Inzulinrezisztencia

Inzulinrezisztencia

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Valaha egy fazék rizstől sem szedtél magadra szinte egy gramm zsírt sem, most pedig a felétől elkezdesz behízni. Tisztán étkezel, nem eszel mocskot, de mégis könnyen zsírosodsz. Sőt, alig eszel már szénhidrátot, mégis pillanatok alatt elkezdenek gyülekezni a fodrok a derekadon. Ismerős jelenség? Pedig Te mindent ugyanúgy csinálsz, mint korábban, valami mégsem százas. Előbb pakolsz magadra zsírt, mint hogy elkezdene látszódni az edzés pozitív hatása. Lehet, hogy inzulinrezisztenciád van? Mi ez, miért alakul ki, és mit lehet tenni ellene?

Azok a régi szép idők...

Amikor tinédzserként elkezdtem edzeni, éveket vesztegettem el azzal, hogy egyáltalán nem figyeltem az étrendemre, és csak minimálisan fejlődtem. Folyamatosan azon járt az agyam, hogy mitől lehetnék még izmosabb. Kerekedtek azok a kis darázscsípésnyi bicepszek, de valahogy nem volt az igazi. Az első évben kőkemény 10 kilót sikerült magamra pakolni a Scitec akkori második legalacsonyabb fehérjetartalmú tömegnövelőjével, a Volumass 10-zel. Adagonként kb. 45g cukor, és 5g fehérje: ez volt az edzés utáni csodaszerem. Ötvenkilós csontrakétaként még ez is beütött, de hamar megtorpantam a fejlődésben. Természetesen szentül hittem, hogy a magazinokban szereplő izmos emberek kreatint és tömegnövelőt szednek, és nagyon keményen edzenek; emellett nagyon jó a genetikájuk. Mindössze ennyi a titok. Aztán csak nem mozdult a mérleg nyelve, és a külsőm sem festett valami jól. Emlékszem, egyszer egy nyári estén egy barátommal ücsörögtünk egy beton ping-pong asztalon, már órák óta az edzésről dumáltunk, amikor elkezdett magyarázni nekem arról, hogy mennyi fehérjét kellene enni. Természetesen sokkal jobb formában volt a srác, mint én. A tudása nagyon szegényes volt még, de legalább elindult egy irányvonalon, és felismerte: a növekedéshez fehérjére van szükség.

Innen jön az inzulin

Aztán elkezdtem annyi fehérjét enni, amennyit csak tudtam. A források nem voltak evidensek számomra, leginkább táplálékkiegészítőből, túróból, tojásból, kb. napi 2 liter tejből, és (az akkor még olcsónak számító) olajos tonhalból oldottam meg a dolgot. Ebből tonhalból legalább napi 1-2 konzervet ettem. Volt, hogy az edzés utáni étkezésem a cukros turmix után egy konzerv olajos tonhaltörzs volt. Két kulcseleme van ennek a történetnek: az egyik, hogy a tonhalról soha nem öntöttem le a gépzsír minőségű ipari olajat, és megettem, a másik pedig, hogy fogalmam sem volt arról, mi az a szénhidrát, és hogy mennyit és milyen minőségűt eszem belőle.

A többlet fehérjebevitel minimális fejlődést eredményezett, de az addig csontos testem hirtelen elkezdett zsírosodni. Drasztikusan. Egyszerűen nem értettem, mit csinálok rosszul. Végeredményben tehát továbbra is vézna voltam, minimális izomtömeggel, végül egy renyhe kis szar béllel, és uszógumival. Mondjuk csak ki: kezdtem igazán szarul kinézni.

Az én történetem így kezdődött. Jegyezd meg a zsíros tonhalat és a szénhidrátot, hamarosan visszakanyarodunk a sztorihoz.

Mi az inzulinrezisztencia?

Mielőtt ezt a fogalmat megpróbálnánk valahogyan definiálni, vegyük át az alapokat. Mi az inzulin, és milyen szerepe van az anyagcserefolyamatainkban? Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigyünk termel. Tulajdonképpen egy raktározóhormon, amely az elfogyasztott tápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) anyagcseréjét szabályozza. Az inzulin legfontosabb tulajdonsága, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá (cukorrá) alakítja, mely a bélfalakon keresztül felszívódva a véráramba jut, és energiával látja el az egész szervezetet. Az inzulin egyes sejtek (az izomszövetek, a zsírszövetek, a máj sejtjei) inzulinreceptoraihoz képes kötődni. A folyamat révén apró pórusok nyílnak az érintett szövet sejtjeinek membránján, amely ezeken a kis pórusokon keresztül képes glükózt felvenni. Miután a sejtek ezeken az apró kis "lyukakon" keresztül felvették a glükózt, energiaként használják fel, vagy éppen glikogént építenek belőle.

Így veszi fel a sejt a glükózt az inzulin hatására

Az izomsejtek és a máj képesek tárolni a felvett glükózt glikogén formájában. Az inzulin ezen kívül zsírsavakat is képes szállítani a zsírsejtekbe. Ez a magyarázat arra, hogy miért jár fokozott zsírosodással az egyszerű szénhidrátok és a zsír együttes fogyasztása: az egyszerű szénhidrátok által kiváltott nagy inzulinreakció az elfogyasztott zsírsavakat szépen belepréseli a zsírsejtekbe, amelyek következésképpen gyarapodásnak indulnak.

Mi most csak az inzulinrezisztencia aspektusából vizsgáljuk ennek a hormonnak a hatását. Tehát az inzulin mit csinál az elfogyasztott szénhidrátokkal? Glükózzá bontja őket, és táplálja bizonyos szövetek (pl. az izmok) sejtjeit. Alapigazság, hogy minél több és minél egyszerűbb szénhidrátot fogyasztunk, a hasnyálmirigyünk annál több inzulint bocsát ki, hogy a vérből a vércukor "a megfelelő helyre jusson". A magas inzulinszint mindig kedvez a zsírraktározásnak, mivel glükózt a zsírsejtekbe is képes eljuttatni, és egyúttal akadályozza a lebomlásukat is. Plusz, ahogyan említésre került, az inzulin a zsírsejtek által felvett zsír mennyiségét is növelheti.

Magas inzulinszint = alap a zsírosodáshoz. Egyetlen esetben válhat igazán hasznunkra a sok inzulin: az edzést követő időszakban, amikor az edzés utáni turmixunk okozta inzulincsúcsot kihasználva préseljük a kifáradt izmainkba a tápanyagokat.

Inzulin

Vannak időszakok, amikor kicsit lazítunk az étrenden. Vagy nagyon. Esetleg csak szimplán nem tudjuk, hogy baromságot csinálunk. Tömegelünk, esetleg kihagyunk, és nem igazán foglalkozunk az elfogyasztott táplálék minőségével. Mint ahogyan fentebb említettem, a szénhidrát-zsír kombináció eleve kedvez a zsírosodásnak, de ha sok gyenge minőségű zsiradékot, telíttett zsírt fogyasztunk tartósan, akkor egy egészen különös jelenség zajlik le a szervezetünkben. A telített zsírsavak roncsolják az inzulinreceptorokat a sejtmembránon, így azok nem fogják tudni megfelelően felvenni a glükózt az inzulin hatására. A végeredmény: egyrészt az izomsejtjeink nem jutnak elegendő glükózhoz, másrészt az a glükózmennyiség, amely nem volt képes a sérült receptorokon keresztül eljutni a sejtekbe, tovább kering a véráramban.

A szervezet még mindig a megemelkedett vércukorszint csökkentésére törekszik, így a véráramban keringő glükóz (amely nem volt képes pl. az izomsejtekbe vagy a májba jutni) további inzulinmennyiség kibocsátására ösztönzi a hasnyálmirigyet (ismét magas inzulinszint), ami további zsírraktározáshoz vezet. Mekkora szemétség, nem igaz?

Összegezzük: amikor eszed a zsíros mocskot, szépen arra ösztönzöd a testedet, hogy egy idő után az elfogyasztott szénhidrátot ne tudja megfelelően hasznosítani, még akkor sem, ha egyébként az izmaid vagy a májad jócskán tudna glikogént építeni ebből a bizonyos szénhidrátmennyiségből. Emlékezz: károsodott inzulinreceptorok---->a glükóz nem jut el az izmokba és a májba---->a "kireksztett" glükózból zsírszövet épül.

Egyszerű szénhidrát, sok zsír --> inzulinrezisztencia

Nagyon, de nagyon lesarkítva tehát, az inzulinrezisztencia egy olyan állapot, amikor számunkra kevés szénhidrátból is képes a szervezetünk zsírt építeni, még akkor is, ha egyébként ebből a szénhidrátmennyiségből glikogént is épíhetnénk, mert a glikogénraktáraink éppen nem telítettek (a dolog egyébként nem csak a glikogénről szól, hanem a szénhidrátok energiaként történő felhasználásról általánosságban. Még az emberi agy is képes inzulinrezisztenssé válni, de a ketonok jó energiaforrásnak bizonyulnak ekkor; ezzel meg is dőlt a "kell a cukor az agynak" című emeletes baromság). Tehát glikogént nem építünk, mert a károsodott inzulinreceptoraink nem engedik be a glükózt a májba és az izmoka. Ez baromi gáz! Szüksége lenne az izmainknak glükózra, de nem jut hozzájuk elegendő, mert a szervezetünk inkább zsírt épít az elfogyasztott szénhidrátból.

inzulinrezisztancia

A legfájdalmasabb az egészben, hogy általában erről csak mi magunk tehetünk. Az állapot egyébként nagyon hasonló ahhoz, amikor csak szimplán túl sok szénhidrátot eszünk: a glikogénraktáraink tele vannak, a máj és az izmok már nem tudnak felvenni több glükózt, ezért a többlet szénhidrátmennyiségből szimplán zsírt építünk. És végezetül jöjjön a hab a tortán: ha már az izmaid inzulinrezisztenssé válnak, a zsírszöveteid inzulinérzkenyek lesznek. Ergo egyre csak gyarapodni fognak, hiszen tárt karokkal várják majd a zsírsejtjeid a friss gülózt és zsírsavakat, amelyeket az inzulin szállít nekik.

Kanyarodjunk vissza egy kicsit a múltba...

Emlékszel a cikk elején a sztorimra, igaz? Akkor két kulcsfontosságú dolgot említettem meg: az olajos tonhalkonzervet, és kontrollálatlan minőségű és mennyiségű szénhidrátbevitelt. Amíg nem tanultam meg, hogy az egyszerű thaiföldi olajos tonhalkonzerv olajtartalmának a zsírsavprofilja rosszabb, mint a gépzsírnak, csak tömtem magamba. Edzés után megittam egy adag Gainers Protein Delite-ot (emlékeztek rá? 50g fehérje, és 100g szőlőcukor adagonként, Joe Palumbo volt a cucc reklámarca), majd amikor az inzulinszintem még az egekben volt, lefojtottam egy tonhalkonzervvel. Még az olajat is kihörpintettem. Úgy bizony! Szisztematikusan hazavágtam az inzulinreceptoraimat, és onnantól kezdve minimális szénhidrátmennyiségtől is elkezdtem zsírosodni, dacára annak, hogy sovány voltam, mint az állat. Micsoda hálátlan állapot! Az igazi tornából felmentett, csontos, mégis puha fazon. Hitvány állapotomnak egy kihagyás vetett véget, amit új, komolyabb edzésprogrammal és egy komolyabban megtervezett étrenddel tudtam helyrezökkenteni, kb. 1 évvel később.

Okok

  • Étrend, mely telített zsírokban gazdag
  • Az egyszerű szénhidrátok túl gyakori fogyasztása
  • Alapvetően magas testzsírszázalék
  • Stressz
  • Gyakori alkoholfogyasztás
  • Dohányzás
  • Bizonyos kábítószerek használata

A legnagyobb király persze akkor vagy, ha ezeket mind a magadénak tudhatod. Az első kettő pont azonban a leggyakorib ok, főleg, ha a kettőt egyszerre követed el magad ellen.

Az inzulinérzékenység bizonyos napszakokban

Nem elhanyagolható tény, hogy az inzulinérzékenységünk a nap folyamán folyamatosan változik. Az ébredést követő órákban a legrosszabb az inzulinérzékenységünk, ekkor tehát különösen nagy figyelmet kell fordítanunk arra, hogy kerüljük az egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását. Igen, tehát ezért ne igyál tömegnövelőt reggeli étkezésként. Ezért ne egyél feldolgozott cukros gabonapelyhet tejjel. Tömjed csak szépen a zabot fehérjével, és nem lesz gond. A késő délutáni órákban ugyanez a helyzet. Nagyjából 11 és 15 óra között a legjobb az inzulinérzékenységünk, tehát a nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitelt erre az időszakra célszerű időzíteni; 23 és 3 óra között szintén jó az inzulinérzékenységünk, ezért ha éppen éjszakázunk, akkor szintén erre az időszakra ajánlott ütemezni több szénhidrátot az este korábbi étkezéseihez képest.

Mit tehetek, ha már házatlan csigává inzulinrezisztálódtam?

Az inzulinérzékenységünkön rengeteget javíthat az intenzív edzés. A nagyobb izomtömeg mindig jobb inzulinérzékenységet jelent. A felépülő izomszövetek ép inzulinreceptorai segíthetnek és segítenek is az állapot visszafordításában, egyre inkább, ahogyan gyarapszik az izomtömegünk. Így kevesebb inzulinra lesz szükség az izmok táplálásához, ami óriási előny, ha a zsírosodás aspektusából közelítjük meg a dolgot. A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) szintén nagyon jó hatással van az inzulinrezisztenciára.

Emberünk kicsit inzulinrezisztens

A rendszeres edzés tehát alap, de emellett különösen fontos a tápanyagforrásaink gondos megválasztása. Törekedjünk a lehető legtisztább forrásokra, alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátok és esszenciális zsírsavak fogyasztására. Kerüljük tehát az egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását (többek között ezért se igyál az edzés utáni időponton kívül tömegnövelőt), és a telítetlen, rossz minőségű zsiradékokat. Az összetett, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok nem váltanak ki nagy inzulinreakciót, az esszenciális zsírsavakból pedig kevésbé hajlamos a szervezetünk a zsírraktárainkat gazdagítani, sőt, akár serkenthetik is a zsíranyagcserét.

Táplálékkiegészítők

Az emelt dózisú mikrotápanyagbevitel alapvető fontosságú, külön említést érdemel azonban a króm pikolinát. Ez az ásványianyag fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, így egy inzulinrezisztens állapotban is mérsékelheti a "második inzulinhullám" negatív hozadékait. Ráadásul segíthet az inzulinrezisztencia által keltett szénhidrát utáni sóvárgás elnyomásában is.

Természetesen minden olyan zsírégető, amely az anyagcserénket hivatott felpörgetni (termogenikus zsírégetők) szintén a segítségünkre lehet egy megfelelő étrend mellett, de a stimulánsmentes hatóanyagok, mint a karnitin, vagy a kolin-inozitol alapú zsírégetők is jó szolgálatot tehetnek a zsíranyagcserénk megregulázásában. Ezek inkább közvetve lehetnek a segítségünkre, ebben az esetben is inkább az étrendi változtatások jelentik az elsődleges megoldást.

Jó kis halolaj, kiváló esszenciális zsírsavforrás

Összegezve, az inzulinrezisztencia eléggé genya egy dolog, és nem olyan könnyű kikeveredni belőle, de nem lehetetlen. Azonban szükségszerű, tekintettel arra, ha ebben az állapotban vagy, akkor a kettes típusú cukorbetegek avatógálájára már megvetted a jegyedet; a kérdés mindössze annyi, hogy be is szeretnéd-e váltani. Én, a cikk szerzője férifasan bevallom, hogy úgy papolok Nektek ezekről a dolgokról, hogy kb. 3g/tskg szénhidráttal már tudok óvatosan, lassan és öregesen tömegelni úgy, hogy némi zsírosodással is számolhatok.

Én menthetetlen vagyok, mert nem hagytok élni, mindig kérdeztek valamit, és cikkeket is akartok. Semmire sincs időm, már az oxigénpalackot is az arcomra applikáltam, mert néha elfelejtek levegőt venni, a vitaminokat pedig neonfényből szintetizálom. Igazából miattatok nézek ki szarul.

De Te... igen, Te ott! Te még változtathatsz. Rezisztálj az inzulinrezisztenciának! :)



Kapcsolódó cikkek
Fokozd a fokozót!
Amióta az edzés előtti nitrogén oxid fokozó/arginin tartalmú termékek a testépítősport piacára léptek, azóta dolgoznak kutatók és testépítők is azon, hogy szin...
Amit tudunk vs. amit teszünk
Az alábbi kis cikk nem feltétlenül azoknak lesz érdekes, akik hárdkór módon nyomják az ipart. Azonban nekik is van vele feladatuk: eljuttatni minél több eberhez...
Praktikák cellulitisz ellen
A cellulit terjed és nem válogat. Nem nézi, ki vékony, vagy kövér, egyszerűen csak azt látod, hogy már szinte mindenkin van. Bár minél több a felesleg valakin, ...
Étkezés és táplálékkiegészítők crohn és más bélbetegségek mellett
A modern társadalom és urbanizált világ egyik nagy mumusát jelentik a civilizációs betegségek. Ide tartoznak a különböző autoimmun betegségek is, melyek közül ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-07-08
Szervusz ! Elolvastam a Cikket, nagyon jóra sikeredett. Elég érthető !
Segítségedet szeretném kérni.
Napokban voltam terheléses cukor vizsgálaton. Éhomi cukrom 6.1, 120 percnél 8.6 volt. IGT-m van. Sajnos 3 diétán túl vagyok már edzésekkel tarkítva, jelenleg 120kg vagyok. 144-ről jöttem.
A CH-m 100g-ra van belőve, fehérjém 160-200g körül, zsír 80g. Nem megy a fogyás, csak max havi 0,5 kg.
IGT esetén milyen étkezést javasolsz ? (szokásos hulladékokat nem eszem, viszont buli esetén iszom hétvégén sajnos. 2-3dl vodka, sör, ilyenek. Ezt el fogom mostantól hagyni)
IGT esetén is 160g CH kellene, de félek hízni fogok tőle.
Köszönöm előre is !
 
Válasz
2019-07-17
Nagyjából ugyanazok vonatkoznak rád, mint a cikkben leírtak,a lassabb felszívódású szénhidrátokat érdemes előnyben részesítened, azokat is mérsékelt mennyiségben. 160 gramm barna rizst ha lefőzöl, azzal vígan elvagy egy egész nap, szóval lehet kevesebb is, mint 160g. ÉRdemes a többi dolgot megkérdezned a dokidtól/egy dietetikustól, hogy alkohol pl mennyire fér bele. Vedd ezt komolyan.

?
Kérdés
2017-02-26
Helló!nEddigi diétáim során kb. napi 1x volt olyan étkezésem ami tonhalkonzervből és puffasztott rizsből állt, most akkor felejtsem el teljesen a tonhalkonzervet diétába vagy maradhat akár többször is ha kiöntöm az olaj nagyját ?
 
Válasz
2017-03-03
Szia!

Ha leöntöd az olajat és egy szűrön keresztül frankón, jó alaposan átmosod a halat, akkor nem tragédia a dolog. De rendszert nem érdemes csinálni belőle, a vízben lévő tonhalnak ugyanolyan jó íze van, érdemes áttérni rá.

andrea_b3766f (2017-02-13 12:39:19)  
like_button dislike_button
 
Hello! Lehet hogy orbitális butaságot kérdezek, akkor elnézést előre is de tegnap kezdtem el foglalkozni a témával és van ami nem világos. Adott egy 45kg töblettel, és inzulinrezisztenciával rendelkező nő. (120 kg) Amit nem értek: 1. Mivel kb annyi izom van rajtam ami arra elég hogy mozogjak, és elméletileg ez az izomzat is kb nullával egyenértékű inzulinreceptorral rendelkezik (gondolom). Ahhoz hogy ezen javítsak, új "izomsejteket" kellene valahogy összehozzak ha jól értem. Viszont itt van amit nem értek. Mindenhol azt olvasom hogy nem lehet egyszerre zsírt égetni és izmot építeni, mert az izomépítéshez szükséges a magasabb kalóriabevitel. (lehet én értek félre valamit) Akkor ezt hogy tudom megoldani? 2. Azt olvastam h 2kg/testkg fehérje az ideális diéta alatt... ez nálam ugye 240g fehérje. Azonban ilyen esetben mikor ekkora a felesleg a 120kg-ot vegyem mérvadónak és 240g fehérje, vagy mondjuk a "rohadtsokzsírnélküli" súlyt mondjuk 80kg-t és így 160g? Tehát arra akarok kilyukadni hogy egy ilyen jelentős felesleg nem e tolja el irreális irányokba ezeket a viszonyítási alapokat. 3. Ha már megszokták a terhelést az izületek akkor melyik a jobb e betegségre nézve, a kis ismétlés számú nagyobb súly, vagy a kisebb súly több ismétlés számmal? Előre is köszönöm a választ. :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1.:Jól látod, a kettő együtt nem megy. Viszont vannak olyan speciális esetek, amikor mégis. Például akkor, amikor úgy kezdesz el diétázni, hogy előtte még nem végeztél súlyzós edzést. Az izmaidnak a súlyzók hatalmas sokkot jelentenek, kénytelenek lesznek nőni, de ha közben elég kevés a napi kalória, akkor még a zsírvesztés is működhet. Ha viszont már van némi edzésmúltad (néhány hónap minimuum), akkor kezdj el egy pici izmot magadra szedni, úgy sokkal könnyebb és eredményesebb is lesz a diéta a későbbiekben.

2.: Ezt viszont nem kell túlbonyolítani, a "száraz izomtömegedet" marha nehéz megállapítani ugyanis. Kezdd el 2 gramm fehérjével, kezdésnek tökéletes lesz.

3.: 8-10 ismétlés legyen az alja a gyakorlatoknak, ennél csak több legyen.

kamiy (2017-02-10 20:48:44)  
like_button dislike_button
 
Helló! Jól értem, hogy a sok zsír akkor rossz, ha szénhidrátban is bőség van? Sok "guru" javasol inzulinrezintecia esetén ketogén diétát, mondván a tartósan alacsony vércukorszint javítja az inzulinérzékenységet.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha ez a sok zsír telített zsírt jelent, akkor igen: a telített zsír ugyanis blokkolja az inzulinreceptorokat, így a mellé bevitt szénhidrát nem tud bejutni az izomba, kénytelen lesz a test zsírt csinálni belőle.

Most hirtelen ezt az összefüggést nem látom, de ha alapból rosszul reagálsz a szénhidrátokra, akkor egy jól kivitelezett ketogén diéta aranyat ér.

richard_be8df4 (2017-02-10 11:51:11)  
like_button dislike_button
 
IGT esetén is ugyan ezt a szitu...?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nagyjából igen, ott is a lassabb felszívódású szénhidrátokat érdemes előnyben részesíteni, azokat is mérsékelt mennyiségben.

richard_be8df4 (2017-02-09 12:36:44)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nem rég dertült ki,hogy IR-em van. 185cm 51 kg vagyok ( 23 éves...), szeretnék izmosodni. A diadetikus alsóhangon 200g ch-t mondott nekem, törekszek változatosan étkezni, "szenny" kajákat kerülni.Heti 5x edzek,sajnos hasra "zsírosodásra hajlamos vagyok"! Régebben amikor edzettem,akkor inkább több volt a fehérje, ch-tól "féltem"...! Mit javasolsz, mennyi ch kellene, fehérje..., illetve edzés után mi a célszerübb, pl.: mehetne egy tonhalas szendvics, vagy csak a turmix...? köszi a segítséget
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Inzulinrezisztenciára még ehhez a testsúlyhoz is szerintem rohadt sok ez a szénhidrát. Én is az vagyok mellesleg, én 3 g/tskg-mal vígan tömegeltem minden hiba nélkül. Neked is ezt ajánlanám inkább, tehát a ch-t lődd be olyan 150 gramm körülre és nézd meg hogy működik-e.

vargachrisz (2017-02-08 19:43:19)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Nem tudom hogy ez e a bajom,de nagyon könnyen zsírosodom. Próbáltam 3g/tsg szénhidrátot bevinni,finoman tömegelni,de jött az izom mellé zsír is rendesen. Most levittem 2g/tsg-re ,meglátjuk mi tőrétnik. 105 kg vagyok,tehát most eszem 210 g szh.-t,50-70 g zsírt,és 210-220 g fehérjét,de ezek mindössze 2200-2300 kcal-t adnak ki. Lehetséges ezzel a tömegelés,vagy a testkompozíció változtatás? Volt időszak amikor 100g szénhidrát mellett diétáztam,és két hónap alatt 12 kg zsír ment le,de jött hozzá 1,6 kg izom!! Akkor lehet működni fog? Kaja rendben,whey,casein,kreatin,myomax hardcore...Vélemény? Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ennyivel bőven lehet tömegelni ha nagyon hízékony vagy, szerintem működni fog.

Ywee (2017-01-16 21:09:27)  
like_button dislike_button
 
Szia! Inzulinrezisztensként használhatok-e edzés előtt pörgetőt, Nitrox-ot például? Edzés után kötelező a 10 g gyors CH bevitele, de előtte... nem is szabadna nagyon gyors CH-t enni délelőtt. Elég magas a Nitrox CH tartalma, ahogy néztem (feltételezem, hogy gyors is, de javíts ki kérlek, ha rosszul gondolom). 120 g CH-ra állított az endokrinológus, heti 3x-i (délelőtti) súlyzós edzés mellé gondoltam volna, hátha adna egy is "löketet", de megerősítés nélkül nem merem használni. Előre is köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A nitroxban van némi cukor valóban, hanem fér bele, akkor használj helyette Supernovát: ez édesítős, úgyhogy rendben lesz. ;)

contributor (2016-10-24 10:05:20)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kb egy éve diagnosztizáltak nálam inzulinrezisztenciát. Teljes életmód váltással (több mozgás, 160g CH diéta) pár hónap alatt ledobtam 13 kg-t (jelenleg a tömegem 76kg és 182cm magas vagyok). A fogyás után kb így néz ki a napi tápanyagbevitelem makrókban: 220g szénhidrát, 160g fehérje és 80g zsír. Heti 4x CrossFit edzésem van és ezzel a kajával szépen tartom a súlyomat hónapok óta. A kérdésem az lenne, hogy - az inzulinrezisztenciát figyelembe véve - kb milyen mértékben emelhetem meg a szénhidrát mennyiségét, ha izomtömeget szeretnék növelni? Köszönöm válaszod előre is!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Óvatos emelés 50 grammal, és nézd, mi történik. Én elsősorban az edzés utáni szénhidrát mennyiségével játszanék a te esetedben. Semmiképpen ne a reggeli kaja szénhidráttartalmát növeld, akkor a legrosszabb az inzulinérzékenység eleve annál is, akinek nincs ilyen problémája.

szarvas_be0ac0 (2016-05-31 22:47:19)  
like_button dislike_button
 
Szia.Azt honnan tudom,hogy inzulin rezisztens vagyok e?. Úgy értem van rá valamilyen módszer.pl vércukor mérés vagy ilyesmi?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha a terheléses vércukor mérésen a határértéken, vagy felette vagy picivel, akkor már jó eséllyel nvagy inzulinrezisztens. Nézd: http://mini.aesthetica.hu/inzulinrezisztencia-kezelese

katalin_c0e17b (2016-05-16 14:13:59)  
like_button dislike_button
 
Hello, nagyon köszi az összefoglalót. Röviden: 4 éve nem mozdulok. Néhány hete kezdtem újra rövid, könnyű biciklizéssel. Van kb. 10 kiló többletem és 43 évem. Tuti, hogy inzulinrezisztens vagyok, a családomban óriási a genetikai csomag ezügyben, és ismerem a tüneteket is, emiatt cukrot, gyors szénhidrátot nem eszek, glutént, laktózt kerülöm. Gyümölcsöt sajnos imádom :) A sört is, de heti 1 a max. adagom. Mondjuk úgy, hogy ezzel már elvagyok. Viszont a mozgás! Mindig nagyon nehéz volt. Igen, idővel hozzászokom (napi másfél órás tekerés, vagy görkori a legideálisabb, sokmindent kipróbálva), de mindig hasonló, csak sokkal enyhébb tünetekkel járt. Jelenleg az éhgyomri biciklizgetéstől (40 perc) is rosszul vagyok. Az ájulás kerülget és a hideg ráz, még több óra múlva is. Véleményed szerint hogy segítsek magamon? Köszi az ötleteket.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Próbáld ki, hogy mozgás előtt valamilyen komplex szénhidrátot  fogyasztasz. Persze ha zsírégetés a célod, akkor ez nem a legcélravezetőbb megoldás. De próbáld ki, erre hogy reagálsz. Bé verzió, ami még jobb lenne, hogy egy adag tejsavófehérje gurul le aerob edzés előtt. ez kevésbé tesz keresztbe a zsírégetésnek, és némi tápanyagot biztosít a szervezeted számára.

Agnes_ad31af (2016-01-19 11:48:57)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Most ismerkedek mélyebben ezzel az egész táplálkozás-tudomány témakörrel... nem vagyok benne biztos, hogy inzulinrezisztenciám van-e, de az biztos, hogy eléggé nagyon könnyen hízok, mondjuk ez egész életemben így volt. Korábbi hozzászólókhoz hasonlóan én is tapasztalom, hogy bár napközben sikerül odafigyelnem a szénhidrátforrások mennyiségére és minőségére is, bizonyos időnként előjön a hatalmas éhség - nálam is legtöbbször este- valami mocsok finomított szénhidrát iránt (akár egy kifli minden nélkül, csoki és egyéb cukros dolgok, néha kifejezetten érzem, hogy pl. a kávét is a benne levő cukor és tej miatt kívánom meg, és hasonlók) És ilyenkor, már megfigyeltem, hogy hiába próbálok az ízekre valamiféle diétás alternatívát találni, a vége általában a mocsok szénhidrát győzelme az akaraterőm felett. Ilyen esetekben segíthet a króm-pikolinát? Zsírok tekintetében a mennyiséggel szerintem nincs gond, nem étkezem zsírosan, viszont elgondolkodtam, hogy vajon problémát jelenthet-e telített-telítetlen arány? Ugyanis nagyjából a felét, de inkább többet is, tojás és túró, esetleg tej tartalmazta zsírból viszem be, ezen kívül kókuszzsírt használok főzéshez, de az tényleg minimális... Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, az akaraterő többet segítene mint a króm... Esetleg a HCA-t lehetne még kipróbálni, de legjobb lenne ha nem ennél szemetet. A cukor hasonló függést okoz mint a kokain, szóval tudom én hogy ez nehéz, de más megoldást nemigen tudok. Egy atomfinom fehérjeturmix még segíthet esetleg, olyan amit tényleg tudsz desszertként inni. A 100% Whey Protein Prof citromos sajttorta ízben, vagy epres fehércsoki ízben tipikusan ilyen :)

Liem (2015-04-27 23:23:05)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! nagyon jók a cikkek, én inzulinrezisztenciára guglizva találtam ide. Nekem is az van, és edzek is heti 2x, de amivel nem tudok mit kezdeni, az a farkaséhség. Főleg este -gondolom ilyenkor esik le a vércukor és magamba tudnám tömni a fél hűtőt, hiába vacsoráztam. Elméletben tisztában vagyok, hogy mit kellene enni, de gyakorlatban soha nem tudom betartani, mert estére nonstop éhes vagyok - napközben még sikerül a normális étkezés. Most is edzés után 1 órával este 9-kor olyan éhes lettem, hogy azóta bármit eszem, csak egyre éhesebb vagyok (banán, pattogatott kukorica, fél rozsos kifli) - van valami turmix, ital, sb, amit pl este lehetne, akár edzés után is fogyasztani, hogy az esti éhségrohamokat csökkentse? köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki a Casein Complex-et! Egy kis extra króm segíthet egyébként még a problémán.

fruzsina_cb0e87 (2015-04-04 19:56:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azzal kapcsolatban szeretnék segítséget kérni, mert kiderült nekem is IR-em van és a dietetikus 170 g CH-ot írt elő, ami rengeteg (62 kg, 174 cm vagyok és heti 4x crossfit-re járok). Van esetleg tapasztalat azzal kapcsolatban, ha mondjuk lecsökkenteném a CH mennyiséget a felére, 2/3-ára, akkor is normalizálódna az állapotom? Köszönöm előre is a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Segíthet, ha minimalizálod a szénhidrátbeviteleted úgy, hogy magasan tartod a fehérjét, és zsírral kompenzálsz.

mezgaleo (2014-10-03 15:03:10)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 40 éves koromra kemény zabálásokkal felszedett tetemes túlsúlyomat próbálom csökkenteni, valamint a következményként kialakult inzulin rezisztenciámat gyógyítgatom diétával, és az utóbbi pár hónapban heti 3 Hot Iron edzéssel, valamint heti 4-6 alkalommal 1-1 órás aerob edzéssel. Szépen haladok a cél felé, már sikerült 15 kilótól megszabadulni, de még az út felénél sem tartok. A diabetológus napi 160 g CH diétát írt elő, azonban most nagyon megállt a fogyás, hiába csökkentettem le a CH-t ez alá. Eddig csak L-Carnitine-t, napi 1-2 Mega Daily One-t, 2000 mg C-vitamint és Whey Protein szedtem, mostanában iktattam be Green Coffee-t Omega 3-at és izületvédőt. Azt szeretném megkérdezni, hogy a diéta mellett Alfa-Liponsav, Króm-pikolinát, HMB, Tribulus, HCA termékekből érdemes lehet-e még beiktatnom valamit? A reggel, éhgyomorra végzett aerob és az esti Hot Iron edzések előtt/után érdemes lehet-e BCAA + Whey Protein fogyasztásával próbálkozni? Ezen kívül mit tudok tenni, hogy újra beinduljon a súlycsökkenés?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Neked a króm és az alfa-liposav nagyon hasznos lenne. A BCAA és a Whey jó ötlet. Sajnos az étrendedről nem sok konkrétumot írtál így sokkal többet nem tudok segíteni...

vegyesz (2014-03-06 10:13:46)  
like_button dislike_button
 
Ideje lenne a telített zsír-fóbiát abbahagyni :( http://examine.com/faq/is-saturated-fat-bad-for-me.html /kokszosoknak persze lehet, hogy rosszat tesz/ az inzulinrezisztenciát se érinti: http://wholehealthsource.blogspot.de/2010/02/saturated-fat-and-insulin-sensitivity.html Ha valaki inzulinrezisztens, abba kel lhagyni az agyatlan csirkerizsezést. mondjuk, eleve, a legtöbb nattynek jobbat tesz valami szénhidrát-ciklizált diéta...
Moderátor megjegyzése:

Előbb azon gondolkodjunk el, mi vezet az inzulinrezisztencia kialakulásához.

gyurkaTibi (2014-03-05 07:55:38)  
like_button dislike_button
 
megszeretnem koszonni ezt a rengeteg infot nektek es a belefektetett munkatokat! le a kalappal,itt aztan tenyleg megkaptam mindent ami a jo fejlodes titka!megegyszer koszonom!
kolbasz bob (2014-02-28 13:48:30)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nagyon tanulságos cikk! Köszönjük szépen hogy így beáldozod az egészséged hogy mi izmosak legyünk, mindig jókat olvasok itt nálatok builderen :) Az lenne a kérdésem hogy egy olyan diétában ahol a szénhidrát bevitelt edzés előtt és utánra koncentrálom, és az edzés előtti kajám késő délután fogyasztom (meló miatt csak este tudok menni edzeni), érdemes lenne áttennem a szénhidrát bevitelem úgy hogy beleessen ebbe 11-től 15-ig periódusba? És akkor edzés előtt meg csak fehérjét ennék.
Moderátor megjegyzése:

" Köszönjük szépen hogy így beáldozod az egészséged hogy mi izmosak legyünk" - ez világbajnok hozzászólás volt. :D

Edzés előtt is menjen mindenképpen szénhidrát.

desmondka (2014-02-27 16:35:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! Nagyon érdekes a cikk és mi a helyzet ha valaki 1 es típusú cukorbeteg és olyan perverz terve van ,hogy testépítéssel fog foglalkozni? Napi 4 inzulin adagolás mellett.
Moderátor megjegyzése:

Ez nem egyszerű téma, és elég kényes is a gyógyszerhasználat miatt, de tervben van.

robertocosmo (2014-02-27 13:13:31)  
like_button dislike_button
 
Imádom a cikkeidet! Szerintem a kókuszzsírt érdemes még megemlíteni, ami kifejezetten segít az inzulinrezisztencia visszafordításában. Épp darált zabból és margarin helyett kókuszzsírral sütött kiflit eszem és örülök a fejemnek, hogy diétás kiflim van :D
Dancsa (2014-02-27 12:04:30)  
like_button dislike_button
 
Tehát... tömegnövelés szempontjából az inzulinnal kezelt cukorbetegség hátrány vagy előny? a napi szénhidrát bevitel diétához kötött ( én esetemben 225g/nap 5étkezésre szét osztva) amit túlságosan nem léphetek túl, de a szervezet inzulinhoz jutását szabályozhatom időben illetve mennyiségben is .
Moderátor megjegyzése:

Gyógyszerhasználatban sajnos nem tudunk tanácsot adni.

McFly (2014-02-27 11:01:50)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm, ez egy nagyon jó cikk! Igazán hasznos volt számomra, hogy lássam milyen élettani folyamatok vannak a testépítő táplálkozási "elvek" mögött, hálás vagyok érte. Amennyiben van időd, akkor kérlek azt a folyamatot is írd le, néhány sorban vagy egy új cikkben, hogy diéta alatt mi zajlik le bennünk. Baromira érdekelne, hogy a sejtben már raktározott zsírokat milyen biokémiai folyamatok tudják lebomlásra és távozásra bírni. Azaz hogyan kellene helyesen diétázni. Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Ha lenne időm, leírnám. De nincs. A helyes étrenddel kapcsolatban itt találod meg a legfontosabb információkat.

elias (2014-02-27 08:49:06)  
like_button dislike_button
 
Jó cikk, csak néhány dolgot hiányolok. Bár ezen fórum fő közönsége viszonylag távol áll a problémától, érdemes lenne legalább megemlíteni az inzulinrezisztencia és a DM kapcsolatát. Aztán, ha már szóba kerül a cukorbetegség, hasznos lehetne megemlékezni egy fél mondatban az glükóz-tolerancia tesztről ia. A cikk azon látogatói számára, akik az "inzulinrezisztencia" kulcsszó alapján érkeznek a keresőkből, hasznos infó lehetne.
Moderátor megjegyzése:

Hajjaj, de még mennyi minden lehetne hasznos... tudod, nem olyan egyszerű ez. Érintőlegesen foglalkozunk dolgokkal, amik fontosak lehetnek az olvasók számára, de nem feltétlenül célunk nyakig beleásni magunkat a biokémiába és az orvostudományba. Ez az oldal nem teljesen erről szól. A cukorbetegség nem egy olyan dolog, amivel kapcsolatban csak úgy tanácsokat lehet osztogatni. Veszélyes, és nem kis felelősséggel jár az ilyesmi.

Rosewilldecay (2014-02-26 19:20:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Gyermekkori diabéteszem van, így ebből való tapasztalatból, és tanulmányaimból kifolyólag is elmondhatom, hogy az inzulin nem felel a szénhidrátok lebontásáért. Ilyen folyamatokat emésztés során összetett szénhidrátok esetén alfa-, és béta-amiláz végez, fruktóz esetén izomeráz, stb. Lényeg a lényeg, a szénhidrátok lebontása minden esetben enzimes folyamat. Az inzulin szerepe ott kezdődik, hogy a már vérben feldúsult glükózt az inzulin eljuttatja a sejteken belülre, ahol megindulhat a glikolízis, és a glükózból a sejtek mitokondriumában 2 molekula piruvát keletkezik. Minden más első olvasásra oké, csak muszáj volt ezt leírjam, nehogy holnap a konditeremben valaki elkezdje nekem a sejtszintű biokémiát magyarázni, ráadásul rosszul.
Moderátor megjegyzése:

Olvasd a többi kommentet is... ;)

Mutant_17 (2014-02-26 18:35:02)  
like_button dislike_button
 
Az hogy kevés ch-n zsírosodsz, az nem a fentiek miatt van. Ez teljesen olyan mint mikor a dagadt azt mondja hogy pajzsmirigyproblémája van. Azért zsírosodsz kevés ch-n mert valószínűleg elbasztad az anyagcserédet egy diétázással. Túl gyorsan akartál fogyni(1kg/hét), túl hamar. esetleg ketogéneztél(naponta kevés kalória ment be nagyon) Így az anyagcseréd visszaesett nagyon és a szintentartó kalóriamennyiséged jóval kevesebb lett mint előtte és ezért zsirosodsz ilyen kevés ch-n mert egyszerűen az is akkora kalóriapluszt generál hogy a szervezeted tud zsírba rakni. és amikor elkezdtél fehérjét zabálni akkor se a tonhaltól vagy a telített zsirtól zsirosodtál be hanem mert egy napi kajamennyiséghez(amin nem nőtt a súlyod) egyszerre hozzáadtál egy csomó kalóriát. És mivel adott mennyiségű izom jöhet egy emberre ezért a maradék megy zsírba. Bővebb információ a dologról: http://www.youtube.com/watch?v=QHHzie6XRGk http://www.youtube.com/watch?v=hw3kfRkqVWU NEM VAGY MENTHETETLEN!
Moderátor megjegyzése:

Te sem. ;) "ketogéneztél=túl kevés kalória ment be" - tanulmányozd egy kicsit alaposabban azt a tonnányi infóanyagot, amit az oldalon találsz. :)

zoltan_01580b (2014-02-26 17:52:32)  
like_button dislike_button
 
Tényleg lényegtelen a mondanivaló szempontjából, de akkor is hülyeség. Bocsánat a szőrszálhasogatásért, de én ebben élek, nem tudok elmenni mellette.
Moderátor megjegyzése:

Abszolút igazad van. A cikket olyan formában próbáltuk összerakni, hogy mindenki számára érthető, és könnyen megfogható legyen a lényeg. Az inzulint mint "szénhidrátlebontó" hormont az egyszerű szénhidrátok kontextusában említi a cikk talán egy (vagy maximum kettő) mondat erejéig, de jó látni, hogy vannak kellőképpen alapos, és a cikkeket kifejezetten szakmai szemmel figyelő olvasók is. Sokszor nem könnyű megtalálni a balanszot olyan értelemben, hogy egy cikk még a közérthetőség és a komolyabb szakmaiság határmezsgyéjén egyensúlyozgasson. Említhettük volna még pl. a glukagon szerepét a képletben, vagy más dolgokat is, de az már túlságosan rágós lenne :)

zoltan_01580b (2014-02-26 17:43:26)  
like_button dislike_button
 
"Az inzulin legfontosabb tulajdonsága, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá (cukorrá) alakítja..." "Tehát az inzulin mit csinál az elfogyasztott szénhidrátokkal? Glükózzá bontja őket..." Bár a cikk szempontjából lényegtelen, de ez nem igaz.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ma nincs kedvem lábazni - lábedzés
Sokan szeretik a lábnapot elhanyagolni, vagy kihagyni. Aki keményen edz, annak rendszerint a lábnap a legbrutálisabb és ...
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése, amellyel minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot ér el. Nézd meg a...
7 klasszikus gyakorlat, ami soha nem merült a feledés homályába
7 klasszikus gyakorlat, ami soha nem merült a feledés homályába. Érdemes őket kipróbálni, de ne lepődj meg, ha mások egy...
Legfrissebb cikkek
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Fájós derékkal is tudsz evezni
Kaszás Bálint Superbody bajnoknak nincs derékproblémája, mégis ez az egyik kedvenc gyakorlata. Melltámaszos evezés gép n...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
352 ms