Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?

Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?

2020-02-14 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Számos extrém diéta vagy diétás célú táplálkozási rendszer létezik. Vannak köztük egészen jók és elképesztően rosszak is. A hagyományos Builderes diétás tanításokkal szembemenő új, trendi Intermittent Fasting (magyarul: időszakos böjt) a legjobb módszerek közé tartozik – egyre növekvő népszerűsége miatt ismét elővesszük.

Mint azt korábban említettük, többféle verzióban követhető az IF, a legjobb talán a 16/8-as módszer, ahol 16 órás teljes ételmegvonó, valamint 8 órás étkezési ablakok váltakoztatják egymást. Eddig ezt a módszert elemeztük ki, most azonban az időszakos böjt legkeményebb verzióját, a 24 órás koplalást, az „Eat Stop Eat”-et vesszük górcső alá.

Mi történik a testedben, ha egy napig nem eszel semmit?

A testnek valahonnan mindig energiát kell nyernie ahhoz, hogy működjön. Normál esetben a test az elfogyasztott szénhidrátokból nyeri az éltető energiát, ám ez a rendszer táplálkozással megváltoztatható:

  • Ha a szénhidrátokat majdnem teljesen kiiktatjuk az étrendünkből a szintén nagysikerű ketogén diétát alkalmazva, átáll a szervezet, és a zsírokból (ketontestek) nyer energiát a szénhidrátok helyett.
  • Ha egy héten egyszer-kétszer nem eszünk semmit 24 órán keresztül, a szervezet egy harmadik taktikát választ, saját magát kezdi „felemészteni”. Ez durván hangzik, de nem kell megijedni, gondolj csak a testzsírodra – mindjárt rátérünk erre is.

A koplalás első pár órájában a szénhidrátokból képződött, a májban és az izmokban rejlő glikogénraktárakból nyer energiát az emberi test. Ez még semmi extra, edzés közben is ez történik. A csavar akkor kezdődik, amikor a glikogén kifogy. Ekkor a test átáll az ennél keményebb önemésztési üzemmódra.

Miután kívülről már legalább 8 órája nem jutott be se fehérje, se szénhidrát, se zsír a gyomorba, a test nagyrészt a testzsír, kisrészt az izom lebontásából fedezi az energiaszükségletét.

Még több idő elteltével az anyagcsere lelassul, a test elkezdi még mohóbban lebontani az izomszöveteket, hogy ismét energiához jusson. Ez a destruktív folyamat szerencsére csak több napos éhezés után következik be, tehát aki „csak” 24 órán át böjtöl, annak az extrém izombontástól nem kell tartania.

Azt azért szögezzük be, hogy nincs olyan diéta, mely során nem veszítünk izmot. Magyarán egész nyugodtan alkalmazhatod az időszakos böjtöt, nem veszélyesebb az izmaidra nézve, mint a többi diéta. Sőt, egy kutatás* szerint picivel több izmot tudsz vele megőrizni mint a sima kalóriacsökkentett diétával, de ezzel a kijelentéssel nem árt óvatosnak lenni.

Persze ha az izmaid miatt aggódsz, nem árt, ha súlyzós edzést végzel az IF mellett, ezzel még több izmot tudsz megtartani.

Mindenkinek való a 24 órás böjt?

Egyértelműen nem. Aki például nehezen veszi rá magát dolgokra (legyen az életmódváltás vagy akár csak egy hétig tartó étrendbeli változtatás), az hamarabb abba fogja hagyni az IF-et, mint a sima kalóriacsökkentett diétát. 24 vagy akár 12 órán keresztül folyamatosan koplalni nehezebb, mint kevesebbet enni.

Bizonyos esetekben tilos böjtölni. Ilyen a cukorbetegség, a különböző evészavarok, de olyan gyógyszerek szedése mellett sem érdemes, amelyek étkezéshez vannak kötve, valamint gyermekeknek, serdülőknek, terhes vagy szoptató nőknek sem ajánlott.

Továbbá, nagyon vigyázniuk kell az IF-ben a haspókoknak. Gyakori probléma, hogy sokan "túleszik magukat" a 8 órás étkezési ablakban, így akár nullára is csökkenthető a diéta hatékonysága. Bár az IF-ben nem az elfogyasztott táplálékok mennyisége és minősége számít, hanem az étkezések időzítése, itt is figyelni kell arra, hogy lehetőleg ne szemét kaját és édességeket együnk az étkezési ablakban. Figyelni kell továbbá itt is az elegendő fehérjebevitelre.

Szarból nem lehet várat építeni, még IF-fel sem. Vagyis lehet, csak az egy szar vár lesz. Tehát az IF étkezési rendszeren belül nem árt éppen rendesen diétázni, sőt, edzeni is kéne.

Mikor jobb a 24 órás böjt a 16/8-asnál?

Bár a 16/8 sokkal könnyebben betartható, minden nap csinálni kell. Sokan nem szeretnének egész héten korlátok között étkezni a társasági, vagy családi életük életük miatt, azaz nem tudják vagy akarják tartani a 8 órás intervallumot. Nekik sokkal jobban fekszik a 24 órás böjt, amit egy héten mindössze két (nem egymást követő) nap kell csinálni.

Valahogy így:

  • hétfő: normál diétás étrend
  • kedd: 24 órás koplalás
  • szerda: normál diétás étrend
  • csütörtök: normál diétás étrend
  • péntek: 24 órás koplalás
  • szombat: normál diétás étrend
  • vasárnap: normál diétás étrend

Az apró kulcsszó reméljük mindenkinek feltűnt: „diétás” étrend. Azaz az időszakos 24 órás böjtölés nem azt jelenti, hogy a többi időszakban bármit meg lehet enni.

A feledékenyek is jobban járnak a 24 órás verzióval, mert nem keverik össze, mikor ehetnek és mikor nem. Ezt egyébként könnyebben követhetővé teszik a telefonos applikációk.

Lényeges tanács: igyál sok vizet, amikor böjtölsz (és akkor is, amikor nem), ezzel csökkented az időnként rádtörő éhséget. Ebben a cikkben leírtuk, milyen italokat fogyaszthatsz böjt közben, és miket nem. Fontos, az első étkezésed ne legyen túl bőséges, ne terheld le túlságosan az emésztőrendszered, amikor megszakítod a böjtöt.

Bátran próbáld ki az időszakos böjt 24 órás verzióját is – nem csak a 16/8 módszer működik a gyakorlatban.

Felhasznált irodalom:

*: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2020-02-18
Sziasztok!
Érdemes az edzésnapokat áttenni a böjtölős napokról, vagy lehet aznap is edzeni?
BCAA, vagy más aminosavat ilyenkor szabad inni?
 
Válasz
2020-02-19
Szia!

Ha a 24 órás verziót választod, akkor igen, lehetőleg azokon a napokon böjtölj, amikor nem edzel.

Szabad, de BCAA-t csak edzés közben. Nem edzős napokon csak olyan aminosav készítményt szabad, amiben nincs kalória. Kreatin is mehet.

?
Kérdés
2020-02-16
Sziasztok! Itt ami kiesik kaja a két napon, azt vissza kell osztani a másik ötre? Illetve legalább a fehérje mennyiséget? Van értelme ez mellett kreatint szedni? A két nap kihagyás miatt? Ha igen, hogyan? Előre is köszi a választ.
 
Válasz
2020-02-18
Szia!
Kreatint nyugodtan fogyassz, azt úgyis minden nap kell, 5 grammot, hogy kifejtse hatását. Nem kell bepótolni semit. Ami kaja kiesik, az kiesett. Ugyanúgy kell folytatni a másik napot, ahogy eddig, azzal a különbséggel, hogy óvatosan kell megtörni a böjtöt.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #9
Dudás Antal "Enigma" | Fodor Csilla | Tudományos rovat ...
Erőnövelő edzéstervek
Az izmok mérete és ereje többnyire párhuzamosan növekszik, mégis különbséget tehetünk az inkább tömegnövelő, és az inkáb...
Koncentrált tricepsz, csigán!
Akinek az izomtömeg építése a célja, annak nem is nagyon kell speciális gyakorlatokat vizslatnia. Azonban ha vágysz egy ...
Legfrissebb cikkek
Fascia – Az izompólya és benne az egyetlen izom - 1. rész
A test egyik olyan rendkívül érdekes és még viszonylag ismeretlen alkotó részével foglalkozunk most, ami a testépítés és...
Szépek és erősek
Három gyönyörű nő, egy eszköz, sok variáció. Urbán Ági, Kiss Szilvia és Szabó Melinda fitness világbajnok egyetlen edzőt...
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
238 ms