Intenzív lábazás “ál-nagy súlyokkal”

Intenzív lábazás “ál-nagy súlyokkal”

2016-03-19 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Érdekes egy cím, nem igaz? Néhányan valószínűleg tökig megpakolt rúddal való guggolásra asszociáltok, persze csak részismétlésekben gondolkodva. Itt mi most nem egészen erre gondoltunk, nem is a Builder lennénk, ha nem valami formabontó dologról lenne szó ismét.

Mi is a nagysúlyos edzés ismérve?

Első sorban a fájdalom. Megmondom a frankót, én egy nagy súlyos guggolásnál kevés dologtól félek jobban. Nem azért, mert barbi vagyok és nem szeretek lábazni, vagy mert parázok hogy rajtam marad a súly. Oszt akkor mi van, ha rajtam marad? Erre való egy jó edzőtárs, majd ő segít felállni vele ha végképp nem megy, épeszű ember úgysem guggol csúcshoz közel segítség nélkül.

Igazából még csak nem is az amúgy viszonylag tropa térdeimet féltem, nehogy kiugorjon valamelyik egy kicsit körülnézni. Az igazi ellenségem az az érzés, ami hatalmába kerít egy jól sikerült lábnap után: ájulás közeli állapot, egy kis olyan “mint akit fejen kúrtak” érzés, ráadásul néha egy kis hányci is befigyel. Éppen ezt kompenzálandó a lábazást most már megpróbálom mindig éhgyomorra időzíteni, nehogy véletlen az előtte 1-2 órával elfogyasztott csirke-rizs kombó felkéreckedjen duettet énekelni.

Tegyük a szívünkre a kezünket: ki nem szereti ezt az érzést? Ez aztán az igazán kemény, ez kimondottan jót tesz az egónknak, még talán fejlődni is tudunk vele idig-óráig, viszont az izületeinknek már nem annyira lesznek hálásak.

Miért jó nekünk a nagysúlyos edzés?

  • A fehér izomrostok baromi jól reagálnak a nehezebb súlyokra, így ezzel őket tudjuk mozgásra bírni.
  • A jól kivitelezett összetett gyakorlatok (felhúzás, guggolás, fekvenyomás) olyan szinten megterhelőek a szervezet számára, amire kénytelen a test növekedéssel reagálni.
  • A nagyobb súlyok használata fokozza a test hormonális működését, ami szintén egy nem elhanyagolandó növekedési faktor.

Általánosságban véve a nagyobb súlyok használata sajnos magával vonzza az ismétlésszámok csökkentését. Vagy talán mégsem? Mégis mitől lesz egy edzés nagy súlyos? Ez néhányotoknak meglepő lesz talán, de nem a súlyoktól, a használt súly mennyisége csupán relatív. Simán lehet az egy ismétléses maxod fele is nagy súly Neked koncentrált kivitelezés mellett. A kulcsszó: koncentrált. Ha lelassítod mind a pozitív, mind a negatív szakaszt, azzal gyakorlatilag a nagyobb súlyos edzést imitálod azzal a különbséggel, hogy 4-5-6 ismétlés helyett akár több, mint 10 ismétlést is ki lehet préselni. Azért valljuk be, folyamatos izomfeszülés mellett ennyi ismétlés egy guggolás során elég combos, a szó szoros értelmében. Így ráadásul a magasabb ismétlésszám miatt a fehér rostok mellett a vöröseknek kénytelen lesz beszállni a buliba, tehát két legyet ütünk egy csapásra. Na de lássuk a medvét, miről is van szó valójában?

Az ismétlésszámok se tévesszenek meg senkit, lassú pozitív szakasszal és folyamatos feszítéssel a lábad hamar kegyelemért fog könyörögni.

Nem egy nagy hadititok a gyakorlatok megválasztása: a cél körbeedzeni a lábat minél több szögből alapos bemelegítés után. Hasat és alsó hátat bemelegítő jelleggel végezzük csak, nem kell őket kifingatni, csak egy kis vért pumpálunk beléjük a sérülések elkerülése végett. A lábnyújtás és a lábhajlítás is csak amolyan szájízesítők a főfogás előtt, ezekkel a térdeket készítjük fel a továbbiakra.

A guggolást érdemes sarokalátéttel csinálni: így kisebb az esélye, hogy a boka esetleges rugalmatlansága miatt a sarok felemelkedjen a földről és előredőlj felállás közben. Ráadásul úgy vettem észre, hogy alátéttel jobban tudok koncentrálni a combomra, úgyhogy érdemes megfontolni. A kivitelezés lassú, kontrollált ismétléseket jelent, az alsó holtponton annyira beülve amennyire csak lehet, majdhogynem olimpiai guggolásra hajazva. Ha nem ennyire mozgékony a bokaizület, akkor törekedni kell rá, idő kérdése és rugalmasabb lesz.

Az elölguggolással kicsit jobban tudod izolálni a combfeszítődet, ráadásul a súly helyzete miatt alapból kisebb súllyal tudsz csak dolgozni, így még biztonságosabb a történet. Ez sokkal inkább “gerincbarát” forma a sima guggolásnál, hiszen baromi nagy terhelést levesz a hátadról, így kisebb a sérülésveszély is. A lábtolónál kell a legjobban koncentrálni, ugyanis egy viszonylag sunyi gyakorlatról beszélünk: nagyon könnyű seggből nyomni, észre sem veszed és úgy be van durranva a farizom, hogy ülni alig bírsz rajta. Itt is a lábfejre kell figyelni, nem teljes talpból, hanem kizárólag sarokból nyomunk.

Ha belevágsz ebbe a módszerbe, akkor az első dolgod legyen visszavenni a súlyokból. A szokatlanul lassú kivitelezés miatt könnyen megesik, hogy az erőd hirtelen hagy el: úgy érzed, hogy a 8. ismétlés még lazán megy, de a 9-nél már csak segítséggel tudsz feljönni. Egy guggolásnál például ilyenkor simán előre tudsz dőlni derékból, amitől még a hátad is domború lesz, így ez a helyzet közvetlenül nyírja a gerincedet. Tehát csak ésszel a súlyokkal, figyelj a mozgásra és ne hagyd otthon legjobb barátodat, a Warmup-ot. ;)



Kapcsolódó cikkek
Edzőtárssal vagy egyedül?
Újra és újra előkerülő kérdés, hogy edzőtárssal jobb-e edzeni, vagy magányos farkas módjára, zord, céltudatos arckifejezéssel zúzzunk a teremben?...
Indulás a szabadba edzeni
Végre itt a jó meleg, jó idő van, póló-3/4-es nadrágban simán lehet kint edzeni. Melegíts be alaposan és mozgasd át minden testrészedet néhány egyszerű, jól ism...
Ne csak a strandra gyúrj!
CSAK STRANDIZMOK? A testépítő versenyzők elsődleges céljai között szerepelnek a szimmetria és az arányosság, amikor egy esztétikailag kívánatos fizikum kialakí...
A tökéletes ismétlés
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-12
Igen, számon tartom hogy lecsúszhat és akkor legfőképp a láb hátsó fele esik át egy kisebb műtéten :D

A probléma megoldása ki van dolgozva és ha végre több időm is lesz legyártom a szükséges alkatrészt ami egy önálló modul lesz a gépre építve és kizárja az ilyesfajta lecsúszásokat.

Akkor az a lényeg, bárhogy is áll a lábfej ha sarkon van jó.
 
Válasz
2018-11-13
Igen! :) Mindig sarokból kell nyomni!

?
Kérdés
2018-11-09
Volna egy szakmai kérdésem így a hétvégére :D

A lábtolón olyan kicsi a platform hogy a legtetején is túl kell rakni a lábamat, azaz a lábfej már csak úgy a levegőben van. Ezen a ponton számít a lábfej szöge, ha bármilyen esetben csak sarkam érintkezik a géppel?

Magyarul ha elég nagy lenne a platform akár lábujjhegyen is lehetne, de nem mert a levegőben van. Persze igyekszem húzni a lábfejet vissza de a legjobb esetben is egészben felfeküdne ha teljesen felérne a lemez.
 
Válasz
2018-11-12
Szia!

Én a Hack gépen szoktam belefutni hasonló problémába. Az a baj, hogy ez így sérülésveszélyes, mert ha a sarkaddal tolod a súlyt (igazából mindig azzal kell, nem a teljes lábfejjel!) akkor mi van, ha véletlenül lecsúszik róla a lábad? : Szoktam ettől tartani, de én bízom magamban, hogy nem lesz baj, és eddig nem is lett hálistennek. Szóval ha ez nem zavar, akkor még jó is, hogy lelóg a lábfejed felső része a platformról, hisz így akaratlanul sem tudod rosszul csinálni a gyakorlatot.

lajos_2b63c3 (2017-02-03 22:29:26)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én 60 éves vagyok, de nem öreg. Október óta tréningezem minden másnap 1,5 órát. A célom, hogy jól érezzem magam a bőrömben és az alakom is változik. Egy gondom azért van. Talán genetikailag vékonyabb a lában, mint szeretném. De lehet csak én látom annak. Szeretném vastagítani, de van egy kisebb-talán- porc leválásom a térden belső felén. Futásban kerékpározásban nem gátol. Csak, ha függőlegesen próbálom erősebben terhelni. Mit tanácsolsz? Előre is köszi. Kellemes hétvégét! Lajos
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha megy, akkor első körben próbálj meg saját testsúlyos guggolásokat csinálni óvatosan, nézzük meg, hogy bírja-e a problémás terület.

sasse (2016-04-02 00:46:01)  
like_button dislike_button
 
persze súly nélkül gondoltam, mivel csak egy kézisúlyzóm van. úgy is van értelme?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem van.

sasse (2016-03-29 13:46:04)  
like_button dislike_button
 
annak lenne értelme, hogy 10 másodpercig állnék fel, meg 10 másodpercig guggolnék le?
Moderátor megjegyzése:

Ha bírod... Gyilkos lesz.

sasse (2016-03-21 23:53:09)  
like_button dislike_button
 
ez a robbanékonyság mit jelent pontosan? amikor leértem, akkor gyorsan állok fel? 2-3 másodperc legyen a negatív szakasz? én általában minden gyakorlatot 4 másodperces negatív szakasszal csinálok, akkor ez lehet az oka annak, hogy minden edzés után annyira elfáradok, hogy még másnap is szinte csak vánszorgok?
Moderátor megjegyzése:

A robbanékonyság annyit jelent hogy robbanékonyan állsz fel :) 4mp-es negatív az elég combos, nem csoda ha elfáradsz. De a negatív szakasz nagyon keményen stimulálja az izmokat tehát rosszat nem csinálsz ezzel.

sasse (2016-03-20 00:12:39)  
like_button dislike_button
 
tehát guggolásnál lassan álljak fel és akkor elég a max fele? kb. mennyi ideig tartson a pozitív és mennyi ideig a negatív szakasz? elölguggolásnál hány % szokott lenni a max a normál guggoláshoz képest?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nagyjából igen. Én a negatívot lassítanám, mondjuk 2-3 másodpercre, a pozitív mehet robbanékonyabban - ez azt jelenti, hogy te robbanékonyan akarod csinálni, de kívülről ez lehet nem látszik, hiszen az izmaid fáradnak. A szándék a lényeg, a robbanékony erőkifejtéssel nagyon durván tudod stimulálni az izomnövekedésre hajlamos izomrost típust.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vadas teljes őrlésű zsemlegombóccal
A vadas egy alapvetően macerásnak mondható étel, de mi elkészítettük Neked kb 30-40 perces munkával. A titok nyitja a ku...
Létezik egy legjobb fehérje?
Jó kérdés. Mint ahogy az is, hogy mi az a hidrolizátum és hogy van e kilencvenakárhány százalékos protein. ...
GYAKORLATOK EXPANDERREL 2. (Sportolj Velünk 1974. augusztus havi számából)
Folytatjuk az expanderrel végezhető gyakorlatok leírását. Ügyeljünk az első részben leírt általános tudnivalók betartásá...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
320 ms