Intenzív, ciklikus kar edzésprogram

Intenzív, ciklikus kar edzésprogram

2015-06-08 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez az edzésprogram kifejezetten a felkar tömegének a gyarapítását célozza meg. A bicepsz és a tricepsz azonos napon kerül edzésre. A program két fő eleme egy magasabb, és egy kifejezetten alacsony ismétlésszámra épülő edzésnap, heti váltakozással. A súlyok értelemszerűen mindkét programban eltérnek: az első edzésnapon úgy kell megválasztanunk a súlyokat, hogy 10-14 ismétlésre legyünk képesek, a második napon 4-6 ismétlést kell tudnunk kipréselni magunkból a lehető legnagyobb súlyok használatával.

Ciklikus kar edzésprogram.

Így a bicepsz és a tricepsz minden tekintetben komplett stimulust kap, a központi idegrendszerünket is váltakozó jelleggel fárasztjuk. Amennyiben az étrendi alapok megfelelők, ez a program tökéletesen alkalmas a izomépítésre, és különösen az erőszintünk növelésére. Első körben egy 1 hónapos időszakra érdemes ütemezni ezt az edzéstervet.

"A" Hét

Bicepsz

A bicepszezés madárfogással egy szuper, de méltatlanul hanyagolt gyakorlat, amely nem csak a bicepszet, de nagyrészt a karorsói izmot és a hosszú orsócsonti csuklófeszítő izmot, illetve az alkar többi izmait is terheli.

Tricepsz

Itt a fordított letolás adja meg a kegyelemdöfést. Miután mindhárom fej kapott jócskán terhelést, ezzel a gyakorlattal végül főleg a külső fejet támadhajtuk intenzíven.

"B" hét

Bicepsz

Egyik sorozatban sem megyünk 6 ismétlés fölé. Nagyon alaposan melegítsünk be minden az egyes gyakorlatok előtt, a hideg izom könnyen sérül a nagy súllyal végzett gyakorlatoktól. Az utolsó 1-2 ismétlésnél akár csalhatunk is valamennyit, a lényeg az, hogy maximális erőfeszítéssel tudjuk csak kivitelezni őket. Ilyen alacsony ismétlésszám mellett a bukást elkerüljük jó eséllyel, de a nagy súlyok nyújtotta terhelés keményen meg fogja dolgozni a bicepszünket.

Tricepsz

A tricepszet kicsit magasabb ismétlésszámmal terheljük, a fenti irányelvek ebben az esetben is érvényesek.

A tricepszet kicsit magasabb ismétlésszámmal kell edzeni.

A programokat hetente egy alkalommal és heti váltakozásban végezzük első körben 1 hónapig. Ha úgy érezzük, hosszabb ideig és tudjuk követni a programot, végezhetjük progresszív módon, a terhelés fokozatos növelésével mindaddig, ameddig számunkra ideális. Tekintettel arra, hogy a bicepsz és a tricepsz más izomcsoportok gyakorlataiban is részt vesz, az első időszakban fokozottan ügyeljünk a megfelelő regenerálódásra, az egyhetes pihenő betartására. Extra tápanyagmennyiséggel, aminosavkészítményekkel, edzés előtti formulákkal is felturbózhatjuk kicsit a programunkat.



Kapcsolódó cikkek
Hogyan eddz sokkal keményebben?
Kiss Jenőnek megvannak a módszerei arra, hogy hogyan végezze a lehető legkeményebben és leggyorsabban az edzéseit. Naná, hogy el is mondja nektek! ...
Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt - lehetséges?
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
30 perces edzésprogram - ha idő szűkében vagy
Ha éppen egy olyan rövidebb időszak jön az életedben, amikor nem igazán jutna idő az edzésre, ezzel a heti 3 alkalmas villámprogrammal minimum szinten tudod tar...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezebben veszi rá magát az ember, hogy a kény...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-05-22
A negyedik hónap és nem unom... Viszont eljött a változtatás ideje és június végével elköszönök a programtól. De! Igazán élvezetes tapasztalás volt ennek az edzéstervnek a használata. Mell/bicepsz és hát/tricepsz párosítással végeztem. Egyszerűen így lett és kész. Konklúzió. Mindenkinek bátran javaslom de nem egy hónapra, hanem minimum háromra. Miért? Az első hónap alig elég a súlyok belövéséhez (ismétlődés két ketente) és amire igazából ráérzel a benne és az önmagadban rejtő lehetőségekre, az sem azonnal jön. Én így jártam... Viszont hajtott a kíváncsiság és valahogy éreztem, ez nekem való. Érdekes tapasztalás volt hogy mennyi is az A , illetve a B héten valóban jól és szabályosan használható terhelés. A maximum héten meglepő módon nem is kicsivel több lett, mint gondoltam. Egó fel... Ugyanakkor besírtam az "Egykezes fordított letolás csigán" szemmel alig látható súlyain. Egó le :-) Úgy vettem észre magamon, hogy koncentráltabban figyelek a feladatokra. Pontosabb és összeszedettebb lettem. A második hónaptól pedig már vártam az újabb és újabb "váltásokat". Tui megindult a fejlődés. Egyszerűen élvezetes ez a program. Ez nem hátrány amikor legyilkolod magad a teremben. Amit maximálisan aláírok az a bemelegítés szükségessége. Gyorsan büntetnek a nagy súlyok ha ezt elmulasztod. És a végén egy két tipp. A kalapácsos bicepszet falhoz támaszkodva, lapocka/könyök falnál, csinálom. Zéró csalási lehetőség. Edzés napló! Én a telefonban jegyzeteltem az aktuális és az iránysúlyokat. (Hidd el lövésed sem lesz mit csináltál két héttel előtte. Vagy csak én vook már túl vén) Pont az előbb említett kalapácsos dolog lehet az amin te is megtapasztalhatod a fejlődést. És vigyorogni fogsz. Pont mint én. Jó munkát!
 
Válasz
2019-05-28
Ennyi! Ez a jó recept :)

daniel_01dad8 (2016-08-25 16:24:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Nem sok egy kicsit az összesen 14 sorozat bicepszre? tricepszre is elég elvileg egy 12-es.
Moderátor megjegyzése:

De sok. Ezért sem jó első körben egy hónapnál hosszabb ideig alkalmazni. Nekem pl egy bicepsz edzés van hogy 9 sorozat és kész...

molnartibor9 (2015-06-14 10:53:27)  
like_button dislike_button
 
Szia Nekem nagyon tetszik ez a megoldás. Egy ideje már töröm a fejem egy ilyen edzésen. Szeretném megkérdezni, ez az edzés alkalmazható más izomcsoportokra is? Szivesen olvasnám hogy nézne ez ki mell, hát, váll, láb edzésnél.
Moderátor megjegyzése:

Simán átültethető más izomcsoportokra is ez a szisztéma, próbáld ki!

reeves (2015-06-10 15:41:21)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nekem mell-tricepsz és hát-bicepsz van. Meg lehet így is oldani, hogy szétválasztom őket és nem egy napon edzem a kart?
Moderátor megjegyzése:

Érdemes kipróbálni, bár egy ilyen programot kézenfekvő antagonista izmokkal lezavarni.

metal4ever (2015-06-10 09:36:29)  
like_button dislike_button
 
Érdekes ötletnek tűnik ez a hetente radikálisan változtatunk súlyban dolog. Nem unom a jelenlegi edzésemet sem, de egy próbát megér. Bár nem minden gyakorlat jó nekem a felsoroltak közül, de majd a most végzettekre próbálom ki. Előző kommentelőnél nem értem a rángatózós dolgot. Az rossz, ha valaki úgy csinálja, de nem kell rángatózni nagy súllyal. Olyan nagy súlyt kell választani, amivel szabályosan, koncentráltan megy az az 5-6 ismétlés, maximum a végén kisebb csalással kell megindítani a súlyt, de nem rángatózva.
sacoka23 (2015-06-09 23:01:55)  
like_button dislike_button
 
Helló a madárfogásos bicepszet francia rúddal vagy hogyan kéne elképzelni,nekem tetszik ez a dolog,ki si akarom próbálni :) A fordított letolás csigán az tulajdonképpen egy tricepsz lehúzás ,mert úgy fogom meg azt a "patkót",mintha húznám nem pedig nyomnám? Előre is köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem a szokásos módon fogod meg a rudat, hanem kívülről, tehát a tenyereid lefelé nézzenek. Változtathatsz a fogásszélességen is, minél szélesebben fogod, annál nagyobb terhelést kap a karorsói izom, és jobban bevonásra kerül a brachilais is.

A tricepsz esetében a tenyered előre néz, és úgy fogod meg a kengyelt. Tehát igen, nem letolsz, lehúzol gyakorlatilag.

Frischun (2015-06-08 20:19:43)  
like_button dislike_button
 
Ritkán írok ilyen, de ez elég ótvar hülye egy cikk. Alapvetően elég buta embernek kell lenni ahhoz, hogy valaki ne változtassa az edzéseit, akár hétről-hétre. De amikor azt olvasom, hogy a magas ismétlésszám bicepszre 10-12 ismétlés, akkor azért eléggé nevetnem kell. Persze vannak olyan genetikájúak(de vajon ők az átlag? akiknek szükségük van online forrásokra a hatékonyabb technikák eléréséhez, hogy fejlődjenek?) akik tudnak fejlődni az 3-6 ismétléses rángatózástól. Azt hozzátéve, hogy ők is többet profitálnának a koncentráltabb, magasabb ismétlés számos edzéstől. És ne legyünk naivak, amikor valaki ilyen alacsony ismétlés számmal végez edzést, azt mind tudjuk milyen képet fest.
Moderátor megjegyzése:

Egy ember azért buta, mert nem változtatja hétről hétre az edzéseit? Akkor a súlyzós edzést végző emberek túlnyomó többsége buta a jelek szerint. Rengetegen akár hónapokig alkalmaznak sikerrel egy adott programot. Azért, mert számodra ez nem válik be, még nem biztos, hogy másokat kellene megsértened ezzel a hozzászólással.

Ha a Te olvasatodban 6 ismétlés csak "rángatózással" kivitelezhető, akkor valamit biztosan nem jól csinálsz. Nagyon nem.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mellizom: alsó csigás összehúzás
Molnár Peti trükkje a hatékonyabb melledzésért. Vigyázz, okosság! ...
Fokhagymás-pestós csirkemell tésztával
Fűszeres, egyszerű, gyors, finom, és nem tartalmaz semmi szemét alapanyagot - Kinek ne kellene ilyen kaja? Fusd végig a ...
Hogyan guggolnak a nagyok?
A guggolás olyan komplex gyakorlat, amellyel a szervezetnek egy nagyon erős impulzust adtok arról, hogy itt bizony nagy ...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
415 ms