Intenzív, ciklikus kar edzésprogram

Intenzív, ciklikus kar edzésprogram

2015-06-08 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez az edzésprogram kifejezetten a felkar tömegének a gyarapítását célozza meg. A bicepsz és a tricepsz azonos napon kerül edzésre. A program két fő eleme egy magasabb, és egy kifejezetten alacsony ismétlésszámra épülő edzésnap, heti váltakozással. A súlyok értelemszerűen mindkét programban eltérnek: az első edzésnapon úgy kell megválasztanunk a súlyokat, hogy 10-14 ismétlésre legyünk képesek, a második napon 4-6 ismétlést kell tudnunk kipréselni magunkból a lehető legnagyobb súlyok használatával.

Ciklikus kar edzésprogram.

Így a bicepsz és a tricepsz minden tekintetben komplett stimulust kap, a központi idegrendszerünket is váltakozó jelleggel fárasztjuk. Amennyiben az étrendi alapok megfelelők, ez a program tökéletesen alkalmas a izomépítésre, és különösen az erőszintünk növelésére. Első körben egy 1 hónapos időszakra érdemes ütemezni ezt az edzéstervet.

"A" Hét

Bicepsz

A bicepszezés madárfogással egy szuper, de méltatlanul hanyagolt gyakorlat, amely nem csak a bicepszet, de nagyrészt a karorsói izmot és a hosszú orsócsonti csuklófeszítő izmot, illetve az alkar többi izmait is terheli.

Tricepsz

Itt a fordított letolás adja meg a kegyelemdöfést. Miután mindhárom fej kapott jócskán terhelést, ezzel a gyakorlattal végül főleg a külső fejet támadhajtuk intenzíven.

"B" hét

Bicepsz

Egyik sorozatban sem megyünk 6 ismétlés fölé. Nagyon alaposan melegítsünk be minden az egyes gyakorlatok előtt, a hideg izom könnyen sérül a nagy súllyal végzett gyakorlatoktól. Az utolsó 1-2 ismétlésnél akár csalhatunk is valamennyit, a lényeg az, hogy maximális erőfeszítéssel tudjuk csak kivitelezni őket. Ilyen alacsony ismétlésszám mellett a bukást elkerüljük jó eséllyel, de a nagy súlyok nyújtotta terhelés keményen meg fogja dolgozni a bicepszünket.

Tricepsz

A tricepszet kicsit magasabb ismétlésszámmal terheljük, a fenti irányelvek ebben az esetben is érvényesek.

A tricepszet kicsit magasabb ismétlésszámmal kell edzeni.

A programokat hetente egy alkalommal és heti váltakozásban végezzük első körben 1 hónapig. Ha úgy érezzük, hosszabb ideig és tudjuk követni a programot, végezhetjük progresszív módon, a terhelés fokozatos növelésével mindaddig, ameddig számunkra ideális. Tekintettel arra, hogy a bicepsz és a tricepsz más izomcsoportok gyakorlataiban is részt vesz, az első időszakban fokozottan ügyeljünk a megfelelő regenerálódásra, az egyhetes pihenő betartására. Extra tápanyagmennyiséggel, aminosavkészítményekkel, edzés előtti formulákkal is felturbózhatjuk kicsit a programunkat.



Kapcsolódó cikkek
Tricepszgép
Kevés teremben van, de nem árt tudni, hogyan is kéne használni a kartámaszos tricepszgépet. ...
Tanulj meg húzódzkodni
Tanulj meg húzódzkodni, ez az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Hányan tudnak húzódzkodni körülötted? Siralmas a helyzet. Ám nem reménytelen! ...
Szűknyomás
A szűknyomás elsődlegesen a mellizmokat (különösen belső részeit), a deltaizom elülső fejét és a háromfejű karizmot veszi igénybe. Így végezd a gyakorlatot!...
Gyilkos percek
Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Változtass vagy Te sem változol!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-05-22
A negyedik hónap és nem unom... Viszont eljött a változtatás ideje és június végével elköszönök a programtól. De! Igazán élvezetes tapasztalás volt ennek az edzéstervnek a használata. Mell/bicepsz és hát/tricepsz párosítással végeztem. Egyszerűen így lett és kész. Konklúzió. Mindenkinek bátran javaslom de nem egy hónapra, hanem minimum háromra. Miért? Az első hónap alig elég a súlyok belövéséhez (ismétlődés két ketente) és amire igazából ráérzel a benne és az önmagadban rejtő lehetőségekre, az sem azonnal jön. Én így jártam... Viszont hajtott a kíváncsiság és valahogy éreztem, ez nekem való. Érdekes tapasztalás volt hogy mennyi is az A , illetve a B héten valóban jól és szabályosan használható terhelés. A maximum héten meglepő módon nem is kicsivel több lett, mint gondoltam. Egó fel... Ugyanakkor besírtam az "Egykezes fordított letolás csigán" szemmel alig látható súlyain. Egó le :-) Úgy vettem észre magamon, hogy koncentráltabban figyelek a feladatokra. Pontosabb és összeszedettebb lettem. A második hónaptól pedig már vártam az újabb és újabb "váltásokat". Tui megindult a fejlődés. Egyszerűen élvezetes ez a program. Ez nem hátrány amikor legyilkolod magad a teremben. Amit maximálisan aláírok az a bemelegítés szükségessége. Gyorsan büntetnek a nagy súlyok ha ezt elmulasztod. És a végén egy két tipp. A kalapácsos bicepszet falhoz támaszkodva, lapocka/könyök falnál, csinálom. Zéró csalási lehetőség. Edzés napló! Én a telefonban jegyzeteltem az aktuális és az iránysúlyokat. (Hidd el lövésed sem lesz mit csináltál két héttel előtte. Vagy csak én vook már túl vén) Pont az előbb említett kalapácsos dolog lehet az amin te is megtapasztalhatod a fejlődést. És vigyorogni fogsz. Pont mint én. Jó munkát!
 
Válasz
2019-05-28
Ennyi! Ez a jó recept :)

daniel_01dad8 (2016-08-25 16:24:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Nem sok egy kicsit az összesen 14 sorozat bicepszre? tricepszre is elég elvileg egy 12-es.
Moderátor megjegyzése:

De sok. Ezért sem jó első körben egy hónapnál hosszabb ideig alkalmazni. Nekem pl egy bicepsz edzés van hogy 9 sorozat és kész...

molnartibor9 (2015-06-14 10:53:27)  
like_button dislike_button
 
Szia Nekem nagyon tetszik ez a megoldás. Egy ideje már töröm a fejem egy ilyen edzésen. Szeretném megkérdezni, ez az edzés alkalmazható más izomcsoportokra is? Szivesen olvasnám hogy nézne ez ki mell, hát, váll, láb edzésnél.
Moderátor megjegyzése:

Simán átültethető más izomcsoportokra is ez a szisztéma, próbáld ki!

reeves (2015-06-10 15:41:21)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nekem mell-tricepsz és hát-bicepsz van. Meg lehet így is oldani, hogy szétválasztom őket és nem egy napon edzem a kart?
Moderátor megjegyzése:

Érdemes kipróbálni, bár egy ilyen programot kézenfekvő antagonista izmokkal lezavarni.

metal4ever (2015-06-10 09:36:29)  
like_button dislike_button
 
Érdekes ötletnek tűnik ez a hetente radikálisan változtatunk súlyban dolog. Nem unom a jelenlegi edzésemet sem, de egy próbát megér. Bár nem minden gyakorlat jó nekem a felsoroltak közül, de majd a most végzettekre próbálom ki. Előző kommentelőnél nem értem a rángatózós dolgot. Az rossz, ha valaki úgy csinálja, de nem kell rángatózni nagy súllyal. Olyan nagy súlyt kell választani, amivel szabályosan, koncentráltan megy az az 5-6 ismétlés, maximum a végén kisebb csalással kell megindítani a súlyt, de nem rángatózva.
sacoka23 (2015-06-09 23:01:55)  
like_button dislike_button
 
Helló a madárfogásos bicepszet francia rúddal vagy hogyan kéne elképzelni,nekem tetszik ez a dolog,ki si akarom próbálni :) A fordított letolás csigán az tulajdonképpen egy tricepsz lehúzás ,mert úgy fogom meg azt a "patkót",mintha húznám nem pedig nyomnám? Előre is köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem a szokásos módon fogod meg a rudat, hanem kívülről, tehát a tenyereid lefelé nézzenek. Változtathatsz a fogásszélességen is, minél szélesebben fogod, annál nagyobb terhelést kap a karorsói izom, és jobban bevonásra kerül a brachilais is.

A tricepsz esetében a tenyered előre néz, és úgy fogod meg a kengyelt. Tehát igen, nem letolsz, lehúzol gyakorlatilag.

Frischun (2015-06-08 20:19:43)  
like_button dislike_button
 
Ritkán írok ilyen, de ez elég ótvar hülye egy cikk. Alapvetően elég buta embernek kell lenni ahhoz, hogy valaki ne változtassa az edzéseit, akár hétről-hétre. De amikor azt olvasom, hogy a magas ismétlésszám bicepszre 10-12 ismétlés, akkor azért eléggé nevetnem kell. Persze vannak olyan genetikájúak(de vajon ők az átlag? akiknek szükségük van online forrásokra a hatékonyabb technikák eléréséhez, hogy fejlődjenek?) akik tudnak fejlődni az 3-6 ismétléses rángatózástól. Azt hozzátéve, hogy ők is többet profitálnának a koncentráltabb, magasabb ismétlés számos edzéstől. És ne legyünk naivak, amikor valaki ilyen alacsony ismétlés számmal végez edzést, azt mind tudjuk milyen képet fest.
Moderátor megjegyzése:

Egy ember azért buta, mert nem változtatja hétről hétre az edzéseit? Akkor a súlyzós edzést végző emberek túlnyomó többsége buta a jelek szerint. Rengetegen akár hónapokig alkalmaznak sikerrel egy adott programot. Azért, mert számodra ez nem válik be, még nem biztos, hogy másokat kellene megsértened ezzel a hozzászólással.

Ha a Te olvasatodban 6 ismétlés csak "rángatózással" kivitelezhető, akkor valamit biztosan nem jól csinálsz. Nagyon nem.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kínai gyors
Minden gyorskajának megvan az ehető, diétás verziója. A kínai sem kivétel, könnyen meg tudod csinálni magadnak, így attó...
Ördögnyelv (Glucomannan)
A glucomannan egy vízoldékony étkezési rost, amit a Kígyópálma gyökeréből vonnak ki (Amorphophallus konjac). Mivel étele...
Övvel vagy öv nélkül?
A súlyemelő öveket eredetileg az olimpiai súlyemeléseknél és erőemelő gyakorlatoknál alkalmazták. Ma már minden hobbigyú...
Legfrissebb cikkek
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
337 ms