Intenzív 4 napos haladó edzésprogram

Intenzív 4 napos haladó edzésprogram

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ennek a programnak a kulcsa az intenzitás és a viszonylag nagy volumen. Minél kevesebb pihenőidőre törekedjünk a sorozatok között, a gyakorlatok között pedig 2-3 perc pihenőt tartsunk. Az egyes izomcsoportok úgy kerültek párosításra, hogy az intenzitás és az esetenkénti magas ismétlésszám ellenére is képesek legyenek regenerálódni úgy, hogy egy másik edzésnapon, amikor járulékos terhelés éri őket, ne fáradjanak ki, és ne kerüljünk túledzett állapotba. Célszerű hétfő-kedd, csütörtök-péntek felosztásban végezni, így a hétvégén jut elegendő időnk a regenerálódásra.

1. Nap: Mell-bicepsz-has

Fekvenyomás: 4x6-10
Fekvenyemás ferdepadon kézisúlyzóval: 4x8-10
Tárogatás ferdepadon: 3x-12-15
Csigás keresztezés: 3x15-20
Bicepsz állva kétkezes rúddal: 3x10-12
Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval: 3x10-12
Bicepsz fekve felső csigán: 3x-12-15
Kalapácsbicepsz: 3x15-20
Hasprés csigán: 3x10
Lábemelés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Hasprés törzsfordítással: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

2. Nap: Láb

Guggolás: 3x6-8
Lábtolás: 3x8-10
Kitörés: 3x12-15
Merevlábas felhúzás: 3x12-15
Lábnyújtás: 3x15-20
Vádli állva: 4x12-15
Ülővádli: 4x15-20

3. Nap: Váll, csuklya, has

Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x8-10
Mellrőlnyomás állva: 4x8-10
Oldalemelés: 3x12-15
Döntött törzsű oldalemelés: 3x15-20
Vállvonogatás kézisúlyzóval: 3x10-12
Térdfelhúzás ülve: 3x15-20
"Plank"-tartás: 3x60-90 másodperc (az utolsó sorozatban addig tartsd ki, ameddig bírod)
Hasprés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

4. Nap: Hát, tricepsz, vádli

Döntött törzsű evezés: 4x8-10
Lehúzás mellhez széles fogással: 4x8-10
Csigás evezés: 4x8-10
Letolás csigán nyújtott karral: 3x12-15
Kábeles tricepsznyújtás kötéllel: 3x12-15
Szűknyomás: 3x6-8
Tolódzkodás: 3x8-10
Ülővádli: 3x12-15 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Vádli lábtológépen: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)



Kapcsolódó cikkek
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmaidat!...
Gyakorlatok
Mellizom Hátizom Vállizom Combizmok Bicepsz Tricepsz Hasizom Vádli A törzs izomzata Nyújtás A fogás erőssége Alkar Általános erőgyakorla...
Flex: KaPower! - 12 hét
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...
Funkcionális edzés
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

adrian_b42b1e (2016-06-22 17:48:25)  
like_button dislike_button
 
Intenzív 4 napos haladó edzésprogramban hány hetes edzés kell,illetve köv edzésterv?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Bocs de nem értem a kérdést.

daniel_01dad8 (2016-04-02 11:20:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Ahhoz, hogy vastagabb, illetve több mikro erek legyenek a bicepszemen, ahhoz a magas ismétlésszámot kell végrehajtani? olvastam azt a rcikketeket és akkor ez tényleg igaz, hogy vastaghabb lesz az erem? most 40 es karom van félszálkásan ektomorfként és vékonyak az ereim meg csak egy ér megy el a bicepszemen egyenesen. Köszi előre is :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez alkati kérdés is, és persze a testzsírszázalék is sokat nyom a latban. Az extra magas ismétlések a hajszálereknek tesznek jót, de ezek nem igazán látszanak.

tomi_be4414 (2015-11-23 16:35:37)  
like_button dislike_button
 
Bicepsz fekve felső csigán? tudnatok ra mutatni kepet? nemtudom elkepzelni se miez :) Koszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hanyatt fekszel egy padon, a lábad felől lévő felső csigához csatlakoztatod a rudat és így bicepszezel.. Ha engem kérdezel, ezzel feleslegesen bonyolítod az életedet :)

richard_b606be (2015-01-30 11:29:27)  
like_button dislike_button
 
Szia!A következő edzéstervet állítottam össze,és kíváncsi lennék a véleményedre/javaslatodra!!! Minden gyakorlatot piramisban végzek. Szerda:Mell-Bicepsz Fekve nyomás egyenes padon Fekve nyomás ferde padon Tárogatás egyenes padon Bicepsz állva kétkezes rúddal Scot-pados bicepsz Kalapács bicepsz Csüt.:Váll-Csuklya-has Arnold nyomás Mellről nyomás ülve Oldalemelés Döntött törzsű oldalemelés Vállvonogatás Hasprés gépen Haskerék Szombat:Láb Guggolás Kitörés Lábnyújtás Lábhajlítás Vádli állva Vasárnap:Hát-tricepsz-vádli Döntött törzsű evezés Lehúzás mellhez széles fogással Csigás evezés Letolás csigán nyújtott karral Kábeles tricepsznyújtás kötéllel Csigás letolás Tolódzkodás Vádli állva
Moderátor megjegyzése:

Nem roszz, de azért használj szabadsúlyokat is gyakrabban, ne csak gépekre szorítkozz pl. hátazásnál.

richard_b606be (2015-01-27 11:50:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! 1.A csigás keresztezés(áthúzásra gondoltam helyette) és a bicepsz fekve felső csigán helyett szeretnék valami más gyakorlatot géphiány miatt. 2.Ha ferde padon kétkezes helyett rúddal nyomok az jobb/rosszabb-e 3.A tárogatást egyenes vagy ferde padon.Esetleg mindkettő legyen?
sebestyen_0b19e3 (2015-01-19 13:22:00)  
like_button dislike_button
 
szi segitséget szeretnék kérni ezek helyett mit tudok csinálni mert erre nincs modom a terembe : Csigás keresztezés Hasprés csigán és ehez nem találtam semmi képet de lehet hogy ehez sincs felszerelés de a gyakorlatot így nem ismerem Bicepsz fekve felső csigán
Moderátor megjegyzése:

Tárogatás, hasprés, bicepsz rúddal, állva.

richard_b606be (2014-10-31 12:34:35)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm!
richard_b606be (2014-10-31 10:01:38)  
like_button dislike_button
 
Szia!Azt szeretném kérdezni, hogy lábtolást és a merevlábas felhúzást mivel lehetne helyettesíteni? Illetve hogy a döntött törzsű evezés helyett a széles fogású húzódzkodás megfelelő-e?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Guggolássa, Hack-guggolással, kézisúlyzós guggolással, illetve lábhalításokkal a merevlábas felhúzást.

Más a húzódzkodás, de igen, megfelelő lehet.

richard_b606be (2014-09-23 12:35:07)  
like_button dislike_button
 
Helló!Azt szeretném kérdezni hogy ,tömegelés alatt a 3 pihenőnapból kettöre Hitt edzés a zsírosodás kordábantartására megfelelő?
Moderátor megjegyzése:

Abszolút.

gabor_3854a8 (2014-09-17 17:38:07)  
like_button dislike_button
 
Helló. Tömeg növelésre jó ez az edzés terv?
Moderátor megjegyzése:

Tökéletes.

richard_b606be (2014-08-05 11:47:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Azt szeretném kérdezni hogy ezen edzésterv mellett a pihenőnapokra 40-60 perc szobabiciklizés zsírégetés céljából megfelelő e?
Moderátor megjegyzése:

Igen.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ne ülj a problémán!
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai ...
Virágpor (Pollen)
Ki tudja, miért pazarolnak az emberek annyi frázist a pollenre. Egyszerűen el nem tudjuk képzelni. Miután áttekintettük ...
Fehérje rizspehellyel
“A világ legegyszerűbb ételei” című, amúgy nem létező sorozatunkban ismét a faékkel vetekedő bonyolultságú gasztronómiai...
Legfrissebb cikkek
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Sima vízzel a jobb bedurranásért?
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már leveze...
Miért kerülik az utcai bunyót a képzett harcművészek?
Valljuk be: a legtöbben nem a harcművészeti stílus vagy a sportág iránti szeretet miatt kezdenek bele a közelharc elsajá...
A fejlődésért el kell viselni a fájdalmat?
Az edzés lényege a fájdalomhatáron való túllendülés. Az izmok savasodással védekeznek a túlterhelés ellen, amit le kell ...
Erő vagy body edzés?
Rigó Richárd hivatásos életmentő és testépítő versenyző komoly fizikia munka mellett végzi az edzéseket, ahogy sokan más...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
394 ms