Intenzív 4 napos haladó edzésprogram

2012-03-12
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ennek a programnak a kulcsa az intenzitás és a viszonylag nagy volumen. Minél kevesebb pihenőidőre törekedjünk a sorozatok között, a gyakorlatok között pedig 2-3 perc pihenőt tartsunk. Az egyes izomcsoportok úgy kerültek párosításra, hogy az intenzitás és az esetenkénti magas ismétlésszám ellenére is képesek legyenek regenerálódni úgy, hogy egy másik edzésnapon, amikor járulékos terhelés éri őket, ne fáradjanak ki, és ne kerüljünk túledzett állapotba. Célszerű hétfő-kedd, csütörtök-péntek felosztásban végezni, így a hétvégén jut elegendő időnk a regenerálódásra.


1. Nap: Mell-bicepsz-has

Fekvenyomás: 4x6-10
Fekvenyemás ferdepadon kézisúlyzóval: 4x8-10
Tárogatás ferdepadon: 3x-12-15
Csigás keresztezés: 3x15-20
Bicepsz állva kétkezes rúddal: 3x10-12
Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval: 3x10-12
Bicepsz fekve felső csigán: 3x-12-15
Kalapácsbicepsz: 3x15-20
Hasprés csigán: 3x10
Lábemelés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Hasprés törzsfordítással: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

2. Nap: Láb

Guggolás: 3x6-8
Lábtolás: 3x8-10
Kitörés: 3x12-15
Merevlábas felhúzás: 3x12-15
Lábnyújtás: 3x15-20
Vádli állva: 4x12-15
Ülővádli: 4x15-20

3. Nap: Váll, csuklya, has

Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x8-10
Mellrőlnyomás állva: 4x8-10
Oldalemelés: 3x12-15
Döntött törzsű oldalemelés: 3x15-20
Vállvonogatás kézisúlyzóval: 3x10-12
Térdfelhúzás ülve: 3x15-20
"Plank"-tartás: 3x60-90 másodperc (az utolsó sorozatban addig tartsd ki, ameddig bírod)
Hasprés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

4. Nap: Hát, tricepsz, vádli

Döntött törzsű evezés: 4x8-10
Lehúzás mellhez széles fogással: 4x8-10
Csigás evezés: 4x8-10
Letolás csigán nyújtott karral: 3x12-15
Kábeles tricepsznyújtás kötéllel: 3x12-15
Szűknyomás: 3x6-8
Tolódzkodás: 3x8-10
Ülővádli: 3x12-15 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Vádli lábtológépen: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)


Kapcsolódó cikkek
Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legk...
Jay Cutler tricepsz programjai, amelyeket az évek során használt. Gyakorlatonként 3-3 sorozatot és 8-10 ismétlést tanácsos végezni ezekből a gyakorlatokból....
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. ...
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
WORKOUT DAY 1: ->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet. Edzés közben/után jelentős zsírégetés....
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!