Intenzív 4 napos haladó edzésprogram

Intenzív 4 napos haladó edzésprogram

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ennek a programnak a kulcsa az intenzitás és a viszonylag nagy volumen. Minél kevesebb pihenőidőre törekedjünk a sorozatok között, a gyakorlatok között pedig 2-3 perc pihenőt tartsunk. Az egyes izomcsoportok úgy kerültek párosításra, hogy az intenzitás és az esetenkénti magas ismétlésszám ellenére is képesek legyenek regenerálódni úgy, hogy egy másik edzésnapon, amikor járulékos terhelés éri őket, ne fáradjanak ki, és ne kerüljünk túledzett állapotba. Célszerű hétfő-kedd, csütörtök-péntek felosztásban végezni, így a hétvégén jut elegendő időnk a regenerálódásra.

1. Nap: Mell-bicepsz-has

Fekvenyomás: 4x6-10
Fekvenyemás ferdepadon kézisúlyzóval: 4x8-10
Tárogatás ferdepadon: 3x-12-15
Csigás keresztezés: 3x15-20
Bicepsz állva kétkezes rúddal: 3x10-12
Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval: 3x10-12
Bicepsz fekve felső csigán: 3x-12-15
Kalapácsbicepsz: 3x15-20
Hasprés csigán: 3x10
Lábemelés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Hasprés törzsfordítással: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

2. Nap: Láb

Guggolás: 3x6-8
Lábtolás: 3x8-10
Kitörés: 3x12-15
Merevlábas felhúzás: 3x12-15
Lábnyújtás: 3x15-20
Vádli állva: 4x12-15
Ülővádli: 4x15-20

3. Nap: Váll, csuklya, has

Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x8-10
Mellrőlnyomás állva: 4x8-10
Oldalemelés: 3x12-15
Döntött törzsű oldalemelés: 3x15-20
Vállvonogatás kézisúlyzóval: 3x10-12
Térdfelhúzás ülve: 3x15-20
"Plank"-tartás: 3x60-90 másodperc (az utolsó sorozatban addig tartsd ki, ameddig bírod)
Hasprés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)

4. Nap: Hát, tricepsz, vádli

Döntött törzsű evezés: 4x8-10
Lehúzás mellhez széles fogással: 4x8-10
Csigás evezés: 4x8-10
Letolás csigán nyújtott karral: 3x12-15
Kábeles tricepsznyújtás kötéllel: 3x12-15
Szűknyomás: 3x6-8
Tolódzkodás: 3x8-10
Ülővádli: 3x12-15 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Vádli lábtológépen: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)



Kapcsolódó cikkek
Heti 3-as osztott edzésterv
Ez a program hasonlít a heti 2 osztott-ra, de tartalmaz egy extra, kiegészítő napot. Ezen a napon nem szerepel nagy gyakorlat, csak kisebb, kiegészítő gyakorlat...
DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...
Csajok / Girls
A legjobb felmérő WOD-ok a Csajok közül kerülnek ki. Felmérheted az erőt, állóképességet, akár havonta vagy évente! Ne tévesszen meg a szép név, mert mögötte ke...
Vádlira fel!
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

adrian_b42b1e (2016-06-22 17:48:25)  
like_button dislike_button
 
Intenzív 4 napos haladó edzésprogramban hány hetes edzés kell,illetve köv edzésterv?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Bocs de nem értem a kérdést.

daniel_01dad8 (2016-04-02 11:20:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Ahhoz, hogy vastagabb, illetve több mikro erek legyenek a bicepszemen, ahhoz a magas ismétlésszámot kell végrehajtani? olvastam azt a rcikketeket és akkor ez tényleg igaz, hogy vastaghabb lesz az erem? most 40 es karom van félszálkásan ektomorfként és vékonyak az ereim meg csak egy ér megy el a bicepszemen egyenesen. Köszi előre is :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez alkati kérdés is, és persze a testzsírszázalék is sokat nyom a latban. Az extra magas ismétlések a hajszálereknek tesznek jót, de ezek nem igazán látszanak.

tomi_be4414 (2015-11-23 16:35:37)  
like_button dislike_button
 
Bicepsz fekve felső csigán? tudnatok ra mutatni kepet? nemtudom elkepzelni se miez :) Koszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hanyatt fekszel egy padon, a lábad felől lévő felső csigához csatlakoztatod a rudat és így bicepszezel.. Ha engem kérdezel, ezzel feleslegesen bonyolítod az életedet :)

richard_b606be (2015-01-30 11:29:27)  
like_button dislike_button
 
Szia!A következő edzéstervet állítottam össze,és kíváncsi lennék a véleményedre/javaslatodra!!! Minden gyakorlatot piramisban végzek. Szerda:Mell-Bicepsz Fekve nyomás egyenes padon Fekve nyomás ferde padon Tárogatás egyenes padon Bicepsz állva kétkezes rúddal Scot-pados bicepsz Kalapács bicepsz Csüt.:Váll-Csuklya-has Arnold nyomás Mellről nyomás ülve Oldalemelés Döntött törzsű oldalemelés Vállvonogatás Hasprés gépen Haskerék Szombat:Láb Guggolás Kitörés Lábnyújtás Lábhajlítás Vádli állva Vasárnap:Hát-tricepsz-vádli Döntött törzsű evezés Lehúzás mellhez széles fogással Csigás evezés Letolás csigán nyújtott karral Kábeles tricepsznyújtás kötéllel Csigás letolás Tolódzkodás Vádli állva
Moderátor megjegyzése:

Nem roszz, de azért használj szabadsúlyokat is gyakrabban, ne csak gépekre szorítkozz pl. hátazásnál.

richard_b606be (2015-01-27 11:50:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! 1.A csigás keresztezés(áthúzásra gondoltam helyette) és a bicepsz fekve felső csigán helyett szeretnék valami más gyakorlatot géphiány miatt. 2.Ha ferde padon kétkezes helyett rúddal nyomok az jobb/rosszabb-e 3.A tárogatást egyenes vagy ferde padon.Esetleg mindkettő legyen?
sebestyen_0b19e3 (2015-01-19 13:22:00)  
like_button dislike_button
 
szi segitséget szeretnék kérni ezek helyett mit tudok csinálni mert erre nincs modom a terembe : Csigás keresztezés Hasprés csigán és ehez nem találtam semmi képet de lehet hogy ehez sincs felszerelés de a gyakorlatot így nem ismerem Bicepsz fekve felső csigán
Moderátor megjegyzése:

Tárogatás, hasprés, bicepsz rúddal, állva.

richard_b606be (2014-10-31 12:34:35)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm!
richard_b606be (2014-10-31 10:01:38)  
like_button dislike_button
 
Szia!Azt szeretném kérdezni, hogy lábtolást és a merevlábas felhúzást mivel lehetne helyettesíteni? Illetve hogy a döntött törzsű evezés helyett a széles fogású húzódzkodás megfelelő-e?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Guggolássa, Hack-guggolással, kézisúlyzós guggolással, illetve lábhalításokkal a merevlábas felhúzást.

Más a húzódzkodás, de igen, megfelelő lehet.

richard_b606be (2014-09-23 12:35:07)  
like_button dislike_button
 
Helló!Azt szeretném kérdezni hogy ,tömegelés alatt a 3 pihenőnapból kettöre Hitt edzés a zsírosodás kordábantartására megfelelő?
Moderátor megjegyzése:

Abszolút.

gabor_3854a8 (2014-09-17 17:38:07)  
like_button dislike_button
 
Helló. Tömeg növelésre jó ez az edzés terv?
Moderátor megjegyzése:

Tökéletes.

richard_b606be (2014-08-05 11:47:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Azt szeretném kérdezni hogy ezen edzésterv mellett a pihenőnapokra 40-60 perc szobabiciklizés zsírégetés céljából megfelelő e?
Moderátor megjegyzése:

Igen.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Zabos-túrós süti
A zabpehely és a túró mágikus párosításából mindig valami finom sül ki - szó szerint! Zabos-túrós süti recept a Builder ...
Égess el mindent, ami a zsír börtönébe zár!
Égess el mindent, ami a zsír börtönébe zár! Legyen tested szálkás-izmos! A zsírégetés vágya egyidős a testépítő e...
BB.Tv Episode #44
Pazsitka Tünde | Szabó Ozor, erőemelő paralimpikon | Drugs Bunny bicepsz-edzés tippek ...
Legfrissebb cikkek
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
311 ms