Intenzitás fokozás a funkcionális edzésben + 1 gyakorlat

Intenzitás fokozás a funkcionális edzésben + 1 gyakorlat

2014-09-10 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egyre többen kedvelik a funkcionális edzéseket és a CrossFit-et. Sokan azért választjánk inkább ezeket a sportokat, mert nem kell minden nap, minden héten ugyanazokat csinálni, hanem változatosak az edzések, rengeteg gyakorlat és rengeteg lehetőség van bennük. A funkcionális edzésekben nem mindig egyszerű az intenzitás fokozás, de nem lehetetlen! A gyakorlatok listája nagyon hosszú, ebből választottam egyet, ami akár egyedül is kifingat, ha jól és intenzíven csinálod: ez a Thruster!

Intenzitás fokozás?

A cím hallatára mindenkinek beugrik a "+" gomb a futópadon vagy az elipszis tréneren. Csak megnyomod párszor és már nehezebb az edzés. Játszatunk az emelkedővel is, de mivan akkor, ha nem áll rendelkezésünkre ilyen gép? Mert nem veszel otthonra, csak foglalja a helyet, de van egy Kettlebelled vagy olyan terembe vagy járatos, ahol mindíg foglaltak a kardiógépek.

Az intenzitás fokozás a funkcionális edzésben több módon valószulhat meg:

  • Instabil alátámasztással, ilyen a Bosu, fittlabda, Balance Board. Ezeken bekapcsolódnak a mélyebb tartóizmok is, amiket nem olyan könnyű edzeni sokszor. Mert vádlizhatsz te naphosszat, ha a boka körüli kis izmok gyengék, egy Bosura ráállva eldőlsz.
  • A szív horizontális helyzetének rövid és gyors változásával. Ezt nem nehéz elképzelni: próbálj megcsináljni 10 guggolást 10 mp alatt, súly nélkül. Égeti a tüdőt rendesen! Emellett növeli a vérnyomást és a pulzust is, így csak óvatosan szív és érrendszeri problémával!
  • Játszhatunk az ismétlésszám növelésével, a gyakorlat elvégzésének gyorsaságával, pihenőidő csökkentésével.
  • Tabata,  rövid HIIT edzések is ide sorolandók.

Ebből a pár példából ha ötvözöl 2-3-at, máris kaptál egy olyan gyakorlatot, amely a gyakorlat befejezése után is akár órákig pörgeti az anyagcseréd és égeti a zsírt.

Most bemutatok egy olyan gyakorlatot, amit a funkcionális edzésekben gyakran használnak. Bármilyen eszközzel elvégezhető, ezekből is adok pár példát. A gyakorlat neve: Thruster! (felér a burpeevel)

Mi az a Thruster?

Intenzitás fokozás a funkcionális edzésben

Egy teljes testet megmozgató, komplex gyakorlat, amihez megfelelő mobilitás, robbanékonyság és erő kell. Maga a gyakorlat két mozgásból áll: az előlguggolásból és láblökéses nyomásból. Ezt a két mozgást eggyé téve,  megszakítás nélkül csinálva (azaz az elölguggolásból rögtön robban a nyomás felfelé) már 10 ismétlés után kinyírja a többséget. Hogy miért? Mert a szív horizontális helyzete folyamatosan változik (ugye?), ezáltal növelve a pulzust. Megfelelő súly használatával ez már egy komoly erő-állóképességi gyakorlat. Feldobható ezzel a kondis edzés is, de még akár otthon is elvégezhető. Egy a lényeg: ne törjön meg a guggolás után a mozgás, hanem guggolásból rögtön menjen a nyomás!

Milyen eszközt használj?

A válasz: bármit! Két kezes rúddal ugyanúgy végezhető, mint Kettlebell-el vagy egykezes súlyzókkal és a többi eszközt még nem is soroltam ide. Ha nincs otthon súlyzó, egy rekesz ásványvíz is megteszi vagy a barátnőnk/barátunk.

Kétkezes rúddal:

A legegyszerűbb, ha állványból veszed ki a rudat, mellre rakva, vállszélességnél szélesebb fogással, elhelyezkedsz mellső guggoláshoz, leguggolsz (teljesen!) és a pozitív fázisban lábbal meggyorsítva a rudat, kinyomod a fejed fölé. A mellre visszavételnél figyelj, hogy ne koccanjon össze a fejed a rúddal. Általában férfiaknak 40-50 kiló, nőnek 20-30 kiló elég szokott lenni, de aki bírja, csinálhatja többel is. Az ismétlések száma pedig a célodtól változnak, de egy biztos: minél több, annál jobban megy át robbanékonyság fejlesztésbe..

Egykezes rúddal:

A mozgás kicsit egyszerűbb, de a vállad jobban fog dolgozni, ezt garantálom. Két egykezessel ugyanúgy működik, mint egy nagyobbal, csak a fogása legyen biztonságos, ha eggyel csinálod. Ugyanúgy mellső tartásból indul és a fej fölött ér véget. Jobban dolgozik a váll stabilizáló izomzat az egykezesek miatt, illetve akit zavar a nyaka előtt a kétkezes rúd, ez neki való.

Thruster

Kettlebellel:

Ide már kell alapképzettség a kettlebell felvétele miatt, de ha van otthon és épp csak 4 percünk van edzeni, egy fincsi Tabatába (20 mp munka, 10 mp pihenő, 8 körön át) simán belefér akár egy szóló bellel vagy kettővel.

Amit még nem említettem: Sandbag és klónjai, gumikötelek, TRX, Rip60 és társaik. Végezhető instabil alátámasztáson is, aki szeretné még jobban nehezíteni.

Ha eddig kerested az edzések Szent Grálját, hát a Thrusterrel megtaláltad az előszobát hozzá: gyilkos, pörgős és két óra múlva is érezni fogod, hogy a zsírsejtek a kardjukba dőlve hagyják el a tested. Nem lehet megunni, mert minden nap mást fogsz érezni: a tüdőd, a combod, a vállad vagy a fűrészizmot, stb. Beiktatható bármikor, végezhető bárhol. Ne zavarjanak a kétségbeesett szemek tekintete "vajon ez nooooormális?", Te csak nyomjad!



Kapcsolódó cikkek
CrossFit: kezdő edzésterv
Az első rész után visszatérünk az alapokhoz és egy kezdőknek szánt funkcionális edzéstervet veszünk végig, ami 3 gyakorlatból fog állni: evezésből, gyűrűn való ...
Guggolás és felhúzás mobilizálással
Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel olyan alapgyakorlatokkal foglalkozunk, melyek összetettebb mozdulatsorral járnak: a guggolással és a felhúzással. Előtt...
Funkcionális edzés kezdőknek
A funkcionális edzéseket végzők jól néznek ki, szép atletikus izomzatuk van, nincs hatalmas izomtömeg rajtuk. Úgy gondolod, ez számodra is elérhető lenne és sze...
Spártai kinézet CrossFit módra
Az emberek nagy része vágyik jobb külsőre, izmos testre, kockás hasra, feszes és kerek popsira. Sokan kevés akaraterővel rendelkeznek, hogy ezeket elérjék, de ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

dexter_272ad4 (2015-07-30 13:49:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! Serleg guggolasbol vegezhetem ezt a gyakorlatot?
Moderátor megjegyzése:

Hmmm. Végül is meg lehet próbálni.

marton_781b02 (2014-09-10 20:52:57)  
like_button dislike_button
 
Bocsánat, de az vertikális akart lenni, nem horizontális. Legalábbis én vízszintesnek látom a horizontot. :P Az is furcsán hangzik, hogy a szív magassága a lényeg, valójában arról van szó, hogy a testtömeg nagyon nagy része mozog így.
henya (2014-09-10 18:37:41)  
like_button dislike_button
 
Guggolás során nem sokat változik a szív horizontális helyzete.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BCAA + Glutamine Xpress - nem kell választanod, itt a megoldás!
Örök kérdés, hogy glutamint, avagy BCAA-t szedjünk-e inkább, ha választani kell. Az új BCAA + Glutamine Xpress-szel a ké...
Grapefruitmag-kivonat
A grapefruitmag-kivonat bioflavonoidokat, glikozidot, szterolokat, tokoferolokat, citromsavat, limonoidokat, C-vitamint ...
Diétás pizza
Diétás pizza? Ide vele, ugye? Kevés pizza recept akad, ami ilyen jó fehérje-szénhidrát arányokkal büszkélkedhet, úgyhogy...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
279 ms