Így készíts edzéstervet magadnak!

Így készíts edzéstervet magadnak!

2014-08-05 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az edzésterv összeállítása alapvetően nem ördöngősség. Persze, ezer módszer van, és minél haladóbb vagy, annál inkább próbálod minden részletre kiterjedően megalkotni az edzéstervedet. Ha nem vigyázol, a végén azon kapod magad, hogy konkrétan nem tudod összerakni az edzésprogramot, mert egymásnak ütköző elméletek kavarognak a fejedben. Így végül persze kénytelen leszel megragadni egyet, és annál maradni (az elkerülhetetlenül bekövetkező váltásig, természetesen).

Mi most nem akarunk belekényszeríteni téged egy edzésrendszerbe sem. Mi most egy olyan általános metódust fogunk leírni, mely szerint a legtöbben egy nagyon jó kiinduló edzéstervet tudnak összedobni maguknak, akár haladóbb szinten is. Aztán hogy ezt hogyan finomítod, vagy végül mire térsz át, a tapasztalataid és az olvasmányos élményeid alapján, az teljes egészében csakis rajtad múlik.

Az első lépések

Gondold végig, mennyi edzésnapod lesz a héten? Gondold végig, van-e különösen problémás izomcsoportod, ami kiemelt figyelmet kíván meg? Kell-e aerob edzés is?

Aztán az alkatodat sem baj, ha figyelembe veszed. Ektomorf, nehezen hízó alkat vagy, vagy esetleg endomorf, könnyen zsírosodó testtel vert meg a sors? Netán mezomorf vagy, aki bármit csinál, izmosodik? Ez utóbbi esetben erre a cikkre mérsékelten lesz csak szükséged, sok sikert az edzéshez, és nyugodtan érezd csak a tarkódon sok ezer kevésbé szerencsés társad irigykedő tekintetét, ha ugyan meg nem vuduznak... ;)

A másik fontos kérdés, hogy kezdő vagy, vagy haladó? Ha most csöppentél bele ebbe a dologba, akkor azt javasoljuk, még ne akarj saját edzéstervet írni, hanem három hónapig tartsd magad ehhez az edzéstervhez: kezdő átmozgató edzésterv

Ha ezen már túl vagy, akkor megpróbálkozhatsz a saját edzésterv összeállításával, de ha még nem akarsz ezzel vesződni, akkor folytatásnak itt van a következő lépcsőfok: kezdő osztott edzésterv

Így készíts edzéstervet magadnak!

Csoportosítások

Többféle nézet van arra vonatkozóan, hogyan érdemes az egyes izomcsoportokat összepárosítani. Nagy izom a kis izommal, antagonista izmok, toló és húzó izmok külön napon, stb. Nos, íme az igazság: gyakorlatilag bármit össze tudsz párosítani bármivel, kivéve a lábat, amit ha rendesen megedzel, aligha lesz utána már erőd másra. De ezt leszámítva, hogy a mell után tricepsz vagy bicepsz jön-e, vagy esetleg mindkettő, a váll a hát után, előtt, vagy esetleg a mell-napon van, ezek mind-mind részletkérdések, és döntően az alkatod fogja befolyásolni, melyik lesz a működőképes variáció számodra. Mert hiába írom én, hogy a mell-kar az egy bitang jó párosítás, ha neked a tricepszed kikészül annyira a melltől hogy utána már nem tudsz rá hatékonyan edzeni.

Nem kell ebbe többet belelátni, mint amennyit feltétlen szükséges. A lábat lehetőség szerint tedd külön napra, amikor csak comb-vádli-has edzésed van. A többi napon pedig variálj kedvedre! A legtöbbeknek beválik a nagy izom-kis izom párosítás, pl. mell-tricepsz, hát-tricepsz, és mondjuk váll, a láb nap mellett természetesen. Azonban van akinek fekszik és bírja, ha a mell és a hát egy napon van, így lesz mondjuk egy mell-hát, váll-kar, és láb edzése, heti 3 edzésben gondolkodva.

Csoportosítások, a gyenge pontok figyelembe vételével

Annak, hogy egy izomcsoportod gyengébb a többinél, ezer oka lehet, azonban általában segít, ha külön napon vagy külön napon IS edzed őket, amikor nem kell másra koncentrálnod. Példák:

Lemaradt mell esetében:
Mell
Láb
Váll-hát
kar

Lemaradt váll:
Váll
Hát-tricepsz
Láb
Mell-bicepsz

Lemaradt tricepsz
Mell-tricepsz
Láb
Hát-váll
Bicepsz-tricepsz

Lemaradt bicepsz:
Hát-bicepsz
Láb
Mell-váll
Bicepsz-tricepsz

És így tovább. Természetesen van az a pont amikor már nem lehet egy általános edzéstervet írni, különösen ilyen egyedi problémák esetén, de aki itt tart, annak már nem kell elolvasnia egy ilyen cikket. Legalábbis többnyire :) És persze egyáltalán nem biztos, hogy a problémádra az adott izom többszöri edzése a megoldás - hangsúlyozom, ezek csak példák. De ha pl. edzéstechnikai problémák vannak a háttérben (legtöbbször ez a helyzet) akkor először is ezeket kell kiigazítani.

Sorozatok száma izomcsoportonként

Itt ismét elég nagy skálán mozgunk. Az egy izomcsoportra elvégzendő gyakorlatok és különösen sorozatok száma ugyanis erősen függ attól, hogy az adott izmot hányszor edzed meg egy héten belül. Minél többször kerül sorra egy izom egy hétnapos periódusban, annál kevesebb munkát kell végezni rá edzésenként. Tekintsd úgy, mintha az egy izomra elvégzendő sorozatok mennyisége egy hétre szólna, és ezt a mennyiséget osztod be tetszés szerinti napokra. Ez nem teljesen fedi még így sem a valóságot, de így talán könnyebb számolni.

Sorozatok száma izomcsoportonként

Mint tudjátok, mi szeretjük azt a rendszert, amikor egy izomcsoport egy héten egyszer kerül sorra, de akkor aztán szakadásig. Mások szeretnek hetente kétszer edzeni egy izmot. Vannak olyan edzésprogramok is ahol akár háromszor is sorra kerül az adott izomcsoport – ezek többnyire már inkább az erő fejlesztésére bizonyulnak alkalmasnak, bár van akinek beválik kifejezetten tömegelésnél is. Az alábbi mennyiségek tehát egyhetes mennyiségnek tekinthetők a has ésa vádli kivételével. A sorozatok minimum fele alapgyakorlatokból álljon!

Mell: 12-15 sorozat.
Hát: 15-20 sorozat
Láb: 15-20 sorozat
Váll: 10-12 sorozat
Tricepsz: 9-12 sorozat
Bicepsz: 8-10 sorozat
Has: erősen függ a gyakorlatoktól, de edzésenként 8-10 sorozat
Vádli: 12-15 sorozat, de egy héten akár többször is

Tehát ha pl heti egy melledzésed van akkor evidens a dolog, ha kettő, akkor egy edzésen 6-8 sorozatot végzel mellre, ha heti három teljes test edzésben gondolkodsz, amikor heti háromszor kerül sorra egy izomcsoport, akkor pedig értelemszerűen 4-5 sorozatot végzel csupán mellre egy edzésen. A többi izomcsoport esetében is így érdemes gondolkodni.

Felfelé lehetőség szerint ne térj el ezektől a számoktól, tehát egy edzésen belül ne végezz mellre 15 sorozatnál többet. Ha erre képes vagy, akkor jó eséllyel nem hoztad ki magadból a maximumot az edzésen. Lefelé eltérhetsz, mivel ahogy egyre jobb lesz az izomérzeted, egyre kevesebb sorozattal tudod magad taccsra tenni, majd meglátod.

Amennyiben a heti több edzés/izomcsoport felosztás mellett döntesz, ügyelj rá, hogy a bukáson túl semmiképpen ne menj az edzéseiden, mert az elkerülhetetlenül túledzéshez fog vezetni hosszú távon.

A gyakorlatok eloszlása az edzésen belül

Ahogyan azt már korábban érintettük, az alapgyakorlatok – ezek a több ízületes, több izomcsoportot megmozgató gyakorlatok – mindig minimum az edzésed felét tegyék ki, de ha csak kevés sorozatot végzel egy edzésen (mert heti több edzésed van per izomcsoport) akkor kizárólag ezekre kell hagyatkoznod.

Példa: heti egy melledzésnél pl. nyomhatsz vízszintesen és ferdepadon 4-4 sorozatban, majd végezhetsz tárogatást és áthúzást 3-3 sorozatban. Heti két edzés esetén mondjuk egyik nap nyomsz vízszintesen és tárogatsz ferdepadon 4-4 sorozatban, majd a másik edzésen nyomsz ferdepadon és áthúzol 4 ill. 3 sorozatban. Ez csak egy verzió. Ha pedig heti három alkalommal mellezel, akkor szorítkozz a nyomásokra. Egy vízszintes nap, egy ferdepados nap, és esetleg egy súllyal mellre tolódzkodós nap, de itt is lehet egy sima nyomás, ez már edzésprogram és cél függvénye.

Guggolás - alapgyakorlat

Az összes többi izomcsoport edzése összeállítható erre az analógiára. Kérlek, ne kérd kommentben a cikk végén azt hogy akkor állítsuk neked össze a többit. Erre egyrészt nincs kapacitásunk (képzeld el mi lenne ha mindenki ezt kérné), másrészt egy icipici agyalással a fentiek alapján simán összeállítható a saját, személre szabott edzésterved.

Hogy a sorozatokat piramisban vagy szériában érdemesebb-e összeállítani, azt egy teljesen külön cikkben már kiveséztük, esetleg fusd át azt is!

A szálkásító és a tömegnövelő edzés közötti különbség

Ez egy ezerszer átrágott téma már nálunk, de mivel visszatérő kérdés, ezért itt is leírjuk: SEMMI különbség nincs a szálkásítás és a tömegnövelés idején végzett edzések között! Ennek okait ugyancsak egy külön cikkben kiveséztük, kattints ide érte!

Amennyiben figyelmesen olvasod a fent leírtakat, gond nélkül összeállíthatod magadnak az edzéstervedet. Hidd el, nem olyan nagy ördöngösség, csak figyelj oda a mennyiségekre, és nem utolsó sorban, a saját tested jelzéseire!



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-09-09
Sziasztok.
Segítséget kérnék edzésterv összeállításhoz. Kerekesszékes mozgássérült vagyok így csak felsőtestre tudok edzeni.
Heti 4 edzést szeretnék.
Egy izomcsoport lenne hetix2
mell-váll hétfő,csüt
Hát-kar kedd,pént
Működhet így?
 
Válasz
2017-09-12
Szia!

Igen, működhet, teljesen jó,. Ha belefér még egy plusz edzésnap, akkor pár hónap múlva, oszd el a programot heti 3 alkalomra, szentelj egy teljes napot a karoknak.

Crixus.09 (2017-02-05 15:33:30)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy ideje már követem az oldalt, és nagyon sok hasznos dolgot tanultam tőletek, amit ezúton is szeretnék megköszönni! Előre is elnézést kérek, amiért hosszúra sikerült a sztori, csak azért lett ennyi, hogy átláthatóbb legyen a kép. A helyzet a következő: Körülbelül 2 aktív évem volt amit kondizással töltöttem, azután következett 1 év kihagyás (sajnos), és most elkezdtem újra edzeni pár hete (ektomorf kategória). Bár egész jó fizikumot sikerült öszehozni a 2 év alatt, mondanom sem kell, az az 1 év nem tett túl jót neki. Még egy hónap sem telt el, de érzem, hogy az izmaim nem felejtenek, és a gyakorlatokat is szépen, kontrolláltan tudom végezni. Azonban adódott egy új szituáció. Most a csajommal járok le edzeni, aki kezdő, és fogyni akar, én pedig tömegelek. Mind a ketten masszőrök vagyunk, úgyhogy a fizikai terhelésből jut bőven. Ezért úgy gondolom a heti 3 edzés elegendő munka után. Az én problémám az edzésterv összehangolásán alapul, és idő hiányában összesen másfél órát tudunk eltölteni a teremben, minden alkalommal. Ezt én úgy oldottam meg, hogy a készülődés az érkezés-távozás során 5-5 percet vesz igénybe, bemelegítés-nyújtás 10-10 perc, és a maradék 60 percet tudjuk edzéssel tölteni. Átmozgatóról most váltottunk osztottra, eddig egy kör ment le. Röviden levezetném az edzéstervet. Hétfő: Mell, váll, tricepsz, has Szerda: Láb, has Péntek: Hát, bicepsz, has Úgy gondoltam ezt a metódust lezavarjuk 40 perc alatt, és a maradék 20 percben a barátnőm aerobozik, én pedig még minden izomcsoporthoz hozzácsapok +1-2 sorozatot. Pár kérdésem lenne hozzátok, ha nem gond. 1. Így megfelelő az edzésterv mindkettőnk számára? 2. Fizikai munka mellett elegendő terhelést kapnak ennyi idő alatt az izmok, ha heti 1x eddzük meg őket? 3. Hogy a barátnőmmel együtt tudjak haladni, nem probléma, ha az edzés végi 20 percben megyek vissza akár az első izomra még +2 sorozatra? Úgy gondoltam, hogy vagyok annyira fifikás, hogy megoldjam ezt a problémát, kicsit kemény diónak tűnik, az alap koncepció az együtt edzés lenne. Szerintetek jól oldottam meg a dolgot, vagy változtatni kéne? Ha az utóbbi, szívesen fogadok tanácsokat, hogy hogyan tudnánk hatékonyabban edzeni. Nagyon szépen köszönöm a választ előre is, és remélem nem fárasztom le a bandát túlságosan. :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1.: Kezdésnek jó lesz, úgyhigy látni fogod hogy kell-e valamit változtatni.

2.: Jó eséllyel igen, amúgy is szokatlan lesz ez a rendszer, idő kell majd, mire hozzászoknak.

3.: Nincs túl nagy jelentősége a dolognak: vedd úgy, hogy addig pihen az izom, ezért jobban tudod majd bombázni egy későbbi sorozattal. Azért arra ügyelj, hogy meleg maradjon az adott izom, nehogy ezért sérülj meg.

 

tihamer_5dd984 (2016-04-11 11:36:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A segítségeteket szeretném kérni az edzéstervem hatékonyságával kapcsolatban. Otthon edzek, egy Kettler Delta 300-as gépem van. Mivel eléggé röghöz kötött vagyok az edzés terén, és nemigen változtattam már jó ideje az alapvető tervemen (kivéve a súly emelését és az ismétlésszámot), az lenne a kérdésem, hogy megfelelő-e a tervem. Az edzésem 4 napos, hétfő-csütörtök és kedd-péntek ugyanazt az edzést hajtom végre. Hétfő-csütörtök: Fekvőtámasz emelvényen 12 * 5, fekvőtámasz szűken 12 * 5, fekvőtámasz normál vállszél 12 * 8, fekvőtámasz szélesen 12 * 8. Ezután az összes gyakorlat 12,10,8,8 ismétlésszámmal jön. Fekvenyomás egykezessel, tárogatás gépen, nyomás 45 fokon, nyomás nyak mögött, állig húzás, oldalemelés, vállvonogatás egykezessel, vállvonogatás kétkezessel. Kedd-péntek: 21-es bicepszgyakorlat, egykezes bicepszgyakorlat állva, bicepszgyakorlat Scott-padon, kalapácsbicepsz, karnyújtás nyak mögött, homlokra engedés. Ezekből 4 * 12 ismétlést végzek (kivéve persze a 21-est, abból 4 * 21). Ezt követik a hátgyakorlatok. Az ismétlés 12,10,8,8. Lehúzás szűken, evezés szűken, evezés szélesen, lehúzás szélesen. Pihenőnapokon futás, illetve hasazás van beépítve. Az alapvető kérdésem az lenne, hogy van-e bármiféle ütközés az edzésemben, amit át kellene raknom a másik napra, vagy teljesen át kell írnom az egészet? Válaszotokat előre is köszönöm! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ütközés nincsen, de én biztos nem bicepsz után hátaznék, hanem fordítva. Meg a fekvőtámaszos napon nagyon sok a mellmunka, a fekvőtámaszokkal ÉS nyomásokkal, tárogatással... Ez egy héten kétszer lehet hogy sok lesz, de a próba fogja ezt végleg eldönteni.

GR_7d0156 (2016-03-22 19:21:21)  
like_button dislike_button
 
szia és alkarra meg nyakra mennyi szett kell?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Az alkar trükkös izom, mert van akinek nem is kell rrá edzeni, van aki meg hiába nyúzza. De mondjuk 8 sorozat elég kell hogy legyen nagy átlagban. 4 sorozat a csuklófeszítőre, 4 a hajlítóra. Nyakra őszintén szólva életemben nem edzettem, így nem tudok neked egzakt választ adni erre.

andras_916447 (2015-11-30 11:56:30)  
like_button dislike_button
 
Ido szukeben nem olvastam teljesen vegig a tananyagot. Sajat edzesterv? Szerintem csak az mukodik. Felteve ha nemvagyunk valami star bodyibuildetek akikmellett nemallnak olyan edzok akik 50ev alatt kb 300ev tudasat sulykoltak a fejukbe. Es jelentem ilyenek nemfognak mogotted allni mert orszagunk is hadilabon all az ilyen tudasu emberekkel. Egyalltalan van ilyen??? Na jo biztos van csak nemhallunk rola vagy a tudasat nemsikerul atvinnie a tanoncaira de megis holszoknek meg az eredmenyek es miert kell 10 eveket edzeni nehany hulyegyereknek hogy rajojjon vegre hogy tiz evet baszott el arra hogy mas hulyesegeivel. Bombazta a testet kozben meg a fejlodes kulcs a sajat hulyesege lett volna. A testepites egy testre szabott sprt amit mindenkinek a sajat testere kell szabnia. Az alapokat megtanultuk valamikor aweider elvekkel. Ezen kivul van valami uj ebben az egeszben??? Van a faszt. A fejlodes tovabbmenetele a taplalkozason az uj jobb szteroidokon. Es ami nekunk a fontos jelen esetben az emberi onismereten tudott tovabbhaladni. Hogy a faszba fogsz fejlodni mikor aki tanit edzeni az is szarul csinalja? Te is tanulsz egy rakas szart estesem viszed majd tobbre mint a jelenlegi okj edzod? Hany evet baszol majd igy el? Kitudja. De kb annyit ami alatt odaallhatnal elso versenyedre ha ez a cel. Szerinted ezek az okj edzok ismerik a te testedet? A te anatomiadat. Anyagcsered? Aki lehet nem mer inni enni mert cukros valami. Kozben meg lehet hogy neked 200g ch kell egy edzes alatt. Es aztan a vegen meg120g jah elhizo. Bazdmeg o lehet. De lehet te nem!!! Vagy egyedul a sajat utad jarod be. Vagy soha nemjutsz el az utad vegere. Esetleg valami zsakutcaba ersz es fogalmad sincs hogy mellette volt a sugar ut.amirol egy balfasz leterelt.
Murderdoll (2015-08-12 18:15:29)  
like_button dislike_button
 
Helló! egy nagy tanácsot / segítséget szeretnék kérni. Most próbálok végre egy hatásos edzésprogramot összetenni.  Amit rólam tudni kell, hogy ektomorf meg hardgainer vagyok, 19 éves fiú, a vállam meg hátam jól le van maradva szerintem. Következő a programom: Heti 4x tudok lemenni edzeni, és ezalatt A, B és C hétre gondoltam. Tömegelés egyelőre a cél. Ezt úgy terveztem, hogy  A hét: 1. és 3. napon valahogy majd összerakom az izomcsoportokat váll és láb nélkül.             2. nap ez az edzés: http://shop.builder.hu/teljes-vallizom-program-ha-lemaradt-a-vallad-a3118   plusz egy alkar és esetleg csuklya hozzá.             3. nap láb (vádlival együtt.) B hét: gyakorlatilag ugyanez, csak a válledzésen kívül mindegyik izomcsoportra más gyakorlatokat művelek mint A héten. C hét: itt is 4 napos, csak mind a négy nap teljestest edzés, nyilván muinden nap minden izomra kisebb volumennel és kevesebb gyakorlattal, ezt is variálva.  mindehhez még 3 kérdésem lenne:  1. miért szokták/ miért érdemes a vádlit külön venni a sima lábedzéstől?   2. Ez a válledzés amit linkeltem, miért olyan fontos hogy távol legyen a melltől? ez nem teljesen tiszta. illetve ha 1 nap pihi van a kettő között mert pl 2 mellet akarok egy héten, akkor az jó?  3. Itt ha vállról nyomás helyett Arnold nyomást csinálok az is jó? Mert én azt jobban szeretem, viszont ott tudtommal a mell is játszik.   +1: tápkieg. arra gondoltam, hogy vennék egy Gain Bolic 6000-et amiből csak edzések után innék 70 grammot, illetve pl egy Myprotein whey-t amiből napi egy 30 g-os adagot tolnék be, edzés napon ezt nem reggel, hanem hozzácsapnám a Gain Bolichoz, hogy meglegyen az edzés utáni 35 g fehérje is. Étrendileg pedig igyekszem a kereteimhez mérten a legjobbat összehozni. Bocsi a sok pofázásért, csak most rengeteg cikket elolvastam a builderen, rendszereztem a gondolataimat, emrt most szeretnék valamit elérni, és így összefoglaltam nektek a kérdéseimet, mert bízom bennetek :) Köszi szépen előre is; Kristóf (ui.: eddig egy hónapig Hyper Mass 5000-et használtam. most épp gondolkodom a Gain Bolic 6000 és a Full Force Full Mass között. ötlet?)
Moderátor megjegyzése:

1. Kézenfekvő. Vdlizásnál a combod is könnyen bedolgozik, így nem tudsz tisztán a vádlira koncentrálni, ha kifingattad magad pl. guggolásokkal.

2. Azért, hogy ne kerüljön a vállad túledzésbe,

3. Jó alternatíva.

1. Legalább 30%-os fehérjetartalmú tömegnövelőt használj, vagy fehérjét keverj például szőlőcukorral.

madmaxhu (2015-04-07 18:27:52)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A leírás alapján állítom össze az edzéstervem. Egy kétség maradt bennem: A csuklya edzésének sorozatai a váll edzés 10-12 sorozatába értendő vagy azon felül végzendő? Hány sorozatot szánjak a csuklyának? Előre is köszönöm a segítségeteket!
Moderátor megjegyzése:

A csuklya azon felül, 3-4 sorozat bőven elég rá.

istvan_dce2a4 (2015-03-05 10:15:37)  
like_button dislike_button
 
Hello! Azt szeretnem megtudni, hogy a következő kar-edzésterv túledzésnek számit-e? (másfél éve edzek - 21 éves vagyok) Scott: 16,14,12,10,8 Tricepsz csigan: ugyanigy Allva ruddal: 14,12,10,2x8 Tolodzkodas: ugyanigy Forditott fogasu bicepsz ruddal: 12,3x10 Homlokra engedes: ugyanigy Koncentralt bicepsz csigan: 3x12 Kotellel csigan: ugyanigy Kezisujjal tricepsz fejfolott: 3x12 Koszi elore is!
Moderátor megjegyzése:

Nem hiszem. Mondjuk bicepszre vagy tricepszre szerintem általában 9-12 sorozatnál többre nincsen szükség, de érezni fogod, ha meleg a pite.

hegyi_0cb431 (2015-02-07 16:37:23)  
like_button dislike_button
 
Hello. A sorozatokat értem, de mennyi legyen az ismétlésszám? Én általában 4x8-10-es ismétlésszámokkal dolgozok. Az úgy jó?
Moderátor megjegyzése:

Egyénfüggő, általánosságban 8-12 ismtlés ideális izomépítéshez, kisebb izmok esetében ez lehet magasabb is.

istvan_b68c09 (2014-12-23 17:36:10)  
like_button dislike_button
 

Hello. Az egyetemen felvettem egy órám amit a tesi tanszék hirdetett meg testépítés néven. Ott a tanár azt mondta, hogy az maxizomerő (és ezzel az izomkeresztmetszete is) úgy fejleszthető a leggyorsabban, (tömören leírva, mert ez azért ki volt fejtve bővebben) ha az ismétlések száma 6-8 között van, kb 4 sorozattal, az izmot 48 óránként meg kell edzeni a fejlődés érdekében, valamint nem elég heti szinten nézni az edzést hanem mezociklusokra kell bontani, ami úgy néz ki, hogy első hét adott, a második héten a terjedelmet növeljük (4 sorozat helyett 5) a következő héten vissza az eredeti terjedelemhez de az intenzitáson növelünk (plusz súllyal) a 4. héten pedig vissza állunk az 1. hétre vagy még kisebb súlyra és a átmozgatás jelleggel végezzük az edzést, figyelve a helyes végrehajtásra, mert a fejlődés 4-5 hétnél tovább nem igen tartható fenn ezért. A következő héten kezdve előröl ha lehetséges, akár nagyobb súllyal is. Erről mi a véleményetek? Amikor először hallottam ezeket meglepődtem eléggé, mert kb minden ellentétes azzal amit Bunny szokott hirdetni, de utánaolvastam neten és vannak cikkek amik utalnak ezekre az információkra is.


Moderátor megjegyzése:

Az izmos emberek 95%-a nem foglalkozik mezociklusokkal és nem egyetemen tanulja az izomépítés módját. Mégis képesek izmot építeni... nem vagyunk egyformák, de egy biztos: ha testépítő jellegű edzést végez valaki, és egy izmot alaposan megedz, 48 óra nem elegendő a teljes regenerációhoz.

nűnű (2014-12-23 17:33:44)  
like_button dislike_button
 
Én az edzéstervek közti váltást inkább a sorozatok ismétlésszámában látom. Például pár hónapig 12-15 ismétléses sorozatokkal dolgozok, aztán visszább váltok 10-12-re, majd akár 8 ismétléses sorozatokra. Majd később újból nagyobb ismétlésszám
norbert_60d410 (2014-11-04 16:52:51)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nem tudtam hova írjam a kérdésem, remélem jó helyre írom! Ez az edzésterv szerinted megfelelő? Hétfő: Mell - hát - váll Szerda: Ronnie Coleman tricepsz sokkoló és mell sokkoló Péntek: Bicepsz - has Szombat: Ronnie Coleman láb sokkoló vagy így nem jó? Talán hétfő - kedd - csütörtök - péntek kellene? Így van idő a regenerálódásra is :) nem? Választ köszönöm! /Tömegnövelőt használok: Whey Gainer 35 4kg/
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én kétszer egy héten semelyik izmot nem "sokkolnám", de ha bírod...

jani_d7e8c6 (2014-09-27 21:58:18)  
like_button dislike_button
 
Ahoj! ez én edzés termem ilyen... mell: fekvenyomás, tárogatás, áthúzás bicepsz: kétkezes rúd, kalapács, koncentrált, egy kezes váltott karokkal, fordított fogású bicepsz tricepsz: nyújtás fekve, nyújtás fej fölött, lórúgás hát: döntött törzsű evezés, egykezes d.t.e., felhúzás váll: nyak mögül, mellről nyomás, arnold nyomás, oldal emelés alkar: csuklóbehúzás mindegyiknél négy sorozat van 10 ismétlésekkel ... maga az edzés nap kedden, csütörtökön és a hétvégén vagy szombaton vagy vasárnap van .. majd valamikor akarok lábat is bele tenni :D
fodor_94190f (2014-08-25 14:35:59)  
like_button dislike_button
 
Heló! Szeptemberre szeretném újratervezni az edzéstervemet a tanulmányaim miatt. Eddig vasárnaptól-csütörtökig minden napra jutott egy izomcsoport. Úgy szeretném megváltoztatni, hogy egy nap legalább felszabaduljon illetve iktassak be közé egy pihenőnapot. Kedden és csütörtökön van egy kétórás közepes intenzitású táncedzésem. Erre gondoltam: vasárnap: láb és vádli hétfő: mell és hát kedd: pihenés szerda: fel és alkar csütörtök: pihenés Nem tudom, hogy hova tudnám beilleszteni a válledzésemet, hogy az már ne legyen túl sok. Vagy áldozzak fel még egy napot érte?
Moderátor megjegyzése:

 

Ez szimplán logisztika. Nem tudom megoldani helyetted. Be creative! :)

boldizsar_92f32f (2014-08-23 19:54:56)  
like_button dislike_button
 
Heló! Én csak annyit kérdeznék, hogy úgy is lehet izmosodni, ha úgy étkezek mint máskor. Nem a hasznos szénhidrát meg zsírmennyiség meg ilyenek, hanem ugyan úgy mintha nem edzenék. Nem akarok orbitális izmokat csak azt, hogy látszódjon, hogy van.
Moderátor megjegyzése:

Egy tökalap szintet így is el lehet érni, de közel sem biztos, hogy azt az eredményt fogod kapni, amit szeretnél...

peter_a49a83 (2014-08-14 07:07:54)  
like_button dislike_button
 
Szia! 7 hónapja kezdtem, és azóta a Weider féle kezdő háromnapos egész testet átmozgató edzésterv szerint edzek. Úgy érzem, ideje váltani a megosztott rendszerre, de Weider ezt négy edzésnapban oldja meg, én viszont idő hiányában szeretnék heti három edzésnél maradni. Mi lenne az értelmes felosztás három napra, és ennyi edzéssel érdemes-e egyàltalán ebbe az irányba menni? Előre is köszi a választ! Péter
Moderátor megjegyzése:

Már régen válthattál volna. :) Válassz egy 3 napos osztott programot az edzésterveink közül, bármelyik tökéletesen elég lehet a fejlődéshez, ha az étrendi alapok is adottak.

Tömpiii (2014-08-12 16:23:56)  
like_button dislike_button
 
Szia Egy olyan kérdésem lenne ha a gyengébb izomnál túllépi a sorozat számot 1-2 vel az ebben az esetben is problémás? én pl: mellnél 16-17 sorozatot csinálok az gond ?
Moderátor megjegyzése:

Ha bírod, és az idődbe is belefér, megfelelően is tudsz regenerálódni, akkor hajrá :)

Needfor (2014-08-11 19:10:56)  
like_button dislike_button
 
Nekem egy dolog nem világos a mai napig: hányféle képen kell meg edzeni egy bizonyos izomcsoportot? például mell: fekve nyomás erőkeretben: 3x 8-10 fekve nyomás ferde padon (erőkeretben: 3X 8-10 Csigás: 3X 8-10 Vagy pedig ha egy héten 2X edzem meg a mellem akkor egyszer csal fekve nyomások erőkeretben, és a másik napon csigás, plusz a többi?
Moderátor megjegyzése:

Alapgyakorlat lehetőség szerint minden edzésen legyen, ha erre gondoltál... Legalábbis legtöbb esetben ez a jó megoldás,.

Adam_a5e82a (2014-08-11 18:57:50)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Az lenne a kérdésem hogy a Lemaradt bicepsznél hogy értendő az edzés? Hétfő: Hát-Bicepsz Kedd: Láb És így tovább?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mondjuk h-k, cs-p rendszerben, de igen. De ez persze csak egy példa.

jozsef_cfe721 (2014-08-11 17:30:19)  
like_button dislike_button
 
Remek írás, jó látni egy cikkben összefogva az oldalon fellelhető tanácsokat és terveket, így nem kell külön kiollózni őket. Talán jobban szemet szúrnak másoknak is, és megfontoltabban kezdenek neki/folytatják kihagyás után/lépnek a következő szintre a teremben. Nem úgy mint én, mert "há mit ide agyalás, fekvenyomsz 4x8-at, 45fokban 4x8-at, tárogatsz 4x8-at, asztá jóvan, há a Tibinek is megy, nézzed má mien jól megy!" Hát nem. Tibi alapból élő szövet fémvázon, mezomorf alkat, én meg csontból és izületből ekto, hízékonyságból endo, szóval amolyan xenomorf féle. Csoda hát hogy a "terminátoroknak" való 4 gyakorlat/4sorozat/8ismétléses ősi edzésterv nálam folyamatos lesérülésekhez (váll-áthúzásnál,térd-guggolásnál) vezetett? Míg Tibi pakolta magára a kilókat, én max a vállaimat hajtottam az arcomra, mert nem bírtam kiegyenesedni a fájdalmasan bemerevedett mellizom miatt. Ugyanez bicepszben és vádliban... Szóval ha akkoriban (és utána a folyamatos újrakezdések során) fele ennyire tisztában lettem volna a cikk által összefoglalt dolgokkal (mennyire fontos a saját alkat felismerése, de leginkább elfogadása - milyen intenzitású edzés a legmegfelelőbb számomra, és ezek szabályai, stb.), rengeteg baromságtól megkímélhettem volna magam. Köszönet a cikkért, de legfőképp a széleskörű tájékoztatásért és érdekfeszítő témákért!
harzoltanq (2014-08-11 09:36:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Bitang jó írás, nekem nagyon hasznos, mivel éppen ott tartok, hogy kezdtem túlagyalni a párosításokat, most azért helyrebillent a téma! Nekem a láb volt problémás, de már látom az egyszerűség elve győz, tegyem külön napra és kész! Köszönöm, nagyon nagy segítség ez nekem! További jó munkát! Pain is temporary, pride is forever!!!!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!
A mellizom edzésekor könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ...
Energiapótlás sallangok nélkül? Igen, lehetséges!
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkkel a gyorséttermi kajákkal és a péksütikkel ellentétben kedvezőtlen mellékhatások né...
Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!
Te is abba a csoportba tartozol, aki az alapján tervezi meg az étrendjét, hogy az hány kalóriát tartalmaz? Elmagyarázzuk...
Builder kaszinótojás
A KASZINÓTOJÁST SZERETJÜK, VISZONT NEM BIZTOS, HOGY A LEGTISZTÁBB ÉTEL A VILÁGON. VAN ENNEK IS ÁM EGY OLYAN VERZIÓJA, AM...
Tömegvonzás: Fitbalance 2017
Csak pár nap kellett hozzá, hogy a – 2017. október 7-én – a Papp László Budapest Sportarénában megrendezett ABSOLUTE LIV...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
310 ms