Így edzett és szálkásított a legendás Frank Zane

Így edzett és szálkásított az ókori istenek fizikumát megtestesítő Frank Zane

2018-08-06
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha a történelem során minden egyes Mr. Olympia úgy nézett volna ki, mint Frank Zane, valószínűleg soha nem született volna meg az a mondat, ami magyarul úgy hangzik, "nem szeretnék túl izmos lenni". A háromszoros Mr. Olympia, a has vákuumot népszerűvé tévő legenda az élő példája volt az ókori görög istenek idealizált, jól definiált, izmos fizikumának.

Amikor csak felállt a színpadra, olyan volt, mintha egy hús-vér szobor lett volna, erről tanúskodik az alábbi kép is. Tökéletesen arányos, esztétikus izmok, minden oldalról nézve vékony derék, amihez mesteri pózolás is társult.

Bevallják-e maguknak vagy sem, valójában minden átlagos férfi úgy szeretne kinézni, ahogy Frank Zane nézett ki, és minden nő ilyen fizikumú férfiről álmodozik – ez az álomkép az irigység, a lustaság és a sztereotípiák miatt foszlik szét az emberekben. Az átlagos férfi lusta, mint az állat, és pontosan ez akadályozza meg abban, hogy irigységből eredő frusztráltságot és energiát ne egy jobb fizikum megépítésébe ölje bele.

Ami pedig a nőket illeti, nos, biztos sokan felkiáltottak, hogy "de én a sörhasat szeretem", de kötve hiszem, hogy azért, mert olyan jó érzés, amikor a sörhas rálóg és simogatja a testüket egy erotikától fülledt nyári éjszakán, hanem például azért, mert egy sörhasú férfi nem foglalkozik annyit magával, mint egy sportoló. És ott van még az "izomagy" sztereotípia is. Erről csak annyit, hogy Frank mesterképzést végzett pszichológiából, tehát attól még, hogy valaki viszonylag sokat foglalkozik a testével és izmos, nem feltétlenül csak ez az egy dolog létezik az életében, és nem feltétlenül buta.

Visszatérve a férfiakhoz és a lustasághoz: Frank Zane nem az egész napos tévénézéstől és kocsmázástól lett olyan, mint egy ókori görög isten, hanem tett érte. És Te is tudsz tenni érte. Míg egy átlagembernek az Arnold Schwarzeneggel által prezentált fizikum elérhetetlen, Zane-é már nem annyira. Az ex-bajnok már több interjúban is elmondta, hogy sok év alatt tapasztalta ki, az ő testének milyen edzésmódszer és étrend jött be a legjobban. Nézzük meg ezeket!

Frank Zane gondolatai az edzésről

Zene sokszor hangsúlyozta a holisztikus testelme terápia és a meditáció fontosságát, ami nem is olyan meglepő, tudván azt, hogy miből szerzett diplomát. Ennek magyarázatába nem mennénk bele, hiszen született már a témában cikkünk korábban, és túl hosszú is lenne.

Zane több edzésmódszert is kipróbált, és ugyanolyan marhaságokat csinált, amilyet a legtöbb kezdő, volt olyan edzése is, ami 3 és fél órás volt, ezen azért lehet egyrészt mosolyogni is, másrészt viszont csodálkozni, hogy hogyan lehetett ezt túlélni. Később Arnoldékkal edzett együtt, mindenki tanult mindenkitől, ezt a heti rutint alakították ki közösen:

  • 6 nap edzés egy héten, az alábbi felosztással:
  • 1.nap: mell-hát (hétfő-csüt)
  • 2. nap: láb (kedd-péntek)
  • 3. nap: váll-kar (szerda-szombat)

Általában kisebb izomcsoportokra (bicepsz, tricepsz, váll) 10-12 sorozatot végeztek, a nagyobbakra pedig (mell, hát, láb) 15-20-at. Hasra minden nap edzett: versenyidőszakban összesen 1000 ismétlést, szezonon kívül pedig 400-at. Ezt néha egy külön, második edzéssel oldotta meg, mert túl sok időt emésztett fel.

Nem edzett hasra súlyokkal, de a többi izomcsoportnál viszonylag nagy súlyokat használt. Azt mondta, mai fejjel már nem menne 10 ismétlés alá, mint régen, lassabban csinálná a gyakorlatok negatív szakaszát, és kevesebb súllyal edzene, hogy elkerülje a sérüléseket.

Viszonylag keveset kardiózott (2 órát hetente), szerinte a kemény súlyzós edzés, a tiszta étrend hosszú távon elég a szálkás fizikum eléréséhez.

Frank Zane gondolatai a táplálkozásról

A 76 éves legenda nem hisz a kétóránkénti étkezésben, ő akkor evett, amikor megéhezett. Egy interjúban azt mondta, az éhezéssel meg kell barátkozni, mert ez az érzés mutatja, hogy a test kezdi felemészteni a zsírszöveteket. Állítása szerint az izomzat csak akkor kezd lebontódni, ha 8 órán át nem eszünk – ha ez 2, 3, vagy 5 óra, akkor nem történik semmi, tehát nem kell folyton azon pörögni, hogy 2 óránként együnk, ha nincs étvágyunk. Az éhezésről még annyit, hogy hisz az Intermittent Fastingban, versenyfelkészüléséhez hozzá tartozott, hogy tovább maradt éhes, mint általában.

A többi testépítőhöz képest viszonylag kevés szénhidrátot fogyasztott (190-200 gramm), és nagyon figyelt arra, hogy edzés előtt 1-másfél órával mindig legyen egy nagy étkezése, hogy legyen elég ereje. Érdekes, mert ez azt mutatja, hogy hitt a szénhidrát időzítésben, az edzés utáni "30 perces anabolikus ablakban" viszont nem. Edzés után ügyelt az aminosav bevitelre, főleg a leucin hatását istenítette, saját elmondása szerint "rengeteget" fogyasztott belőle.

Zsírbevitele 60 gramm körül alakult1, amikor diétázott, akkor 75 gramm szénhidrátot vitt be három napig, majd a 4. napon 150 grammnál többet, tehát szénhidrát hintáztatást csinált. Általában több fehérjét vitt be, mint ch-t.

100 kap. 
 / 5.0
5%   3 590 Ft  
3 410 Ft

Frank a tömegnövelésben sem hitt.

Láttál már olyan képet róla, ahol el van hízva? Pontosan. Mi is történik "tömegnöveléskor"? Az ember összezabál minden szart, elhízik, mint egy disznó. Közben izmot is növel, persze, de ezt meg lehet csinálni úgy is, hogy szálkásak vagyunk egész évben. Zane pontosan azt mondja, amit én: a tömegnövelés-szálkásítás egy ördögi kör: feltömegelsz, elzsírosodsz, majd lepucolod magadról a zsírt ÉS AZ IZMOT egy drasztikus diétával, végül pedig ugyanúgy fogsz kinézni, mint amikor az ördögi kört elkezdted. Azzal a különbséggel, hogy elpazaroltál egy évet. Ugyanebbe a hibába esett Zane is 1972-ben2.

Mielőtt Frank Zane klón lennél...

Minden embert más anyagcsere gyorsasággal és genetikával örvendeztetett meg a sors, éppen ezért lehet, hogy Neked pont annak az ellenkezője lesz a legjobb módszer, amit Frank kitalált magának. Nem könnyű szobrásznak állni és megformálni álmaid fizikumát, de elsősorban kitartás, egy csomó kísérletezés és idő kell hozzá.

Az idő pedig pénz, úgyhogy ne várj tovább, kísérletezd ki, hogy Neked melyik edzésmódszer és étrend válik be a legjobban. Egyébként ezt vallja maga Zane is: először utánaolvas a dolgoknak, majd leteszteli azokat saját magán.

"Legyetek türelmesek és jó megfigyelők, így lehettek jó testépítők" – tanácsolja Frank.

Ha mégis Frank Zane klón szeretnél lenni

Az előbb taglaltuk, hogy a jó testépítő utánanéz dolgoknak, aztán ha logikus egy állítás, netán még tudományos kutatásokkal is alátámasztott, akkor ki kell próbálni. Ha Zane elveit szeretnéd követni, akkor itt vannak a sztár tanácsai:

  • ne tömegelj, egész évben étkezz viszonylag tisztán
  • hintáztasd a szénhidrátbeviteled, ha még szálkásabb szeretnél lenni
  • na parázz attól, hogy leég rólad az izom, ha kimarad egy étkezés
  • edzés előtt 1-1,5 órával legyen egy nagy étkezésed
  • eddz hasra minden nap, de ne súlyokkal
  • ne menj 10 ismétlés alá
  • figyelj oda a gyakorlatok negatív szakaszára
  • gyakorold a has vákuumot
  • ha nincs étvágyad, ne erőltesd az étkezést
  • edzés utáni fehérje turmixodba ne szénhidrátot, hanem egy jó adag leucint tegyél
  • legyenek kemények és pörgősek az edzéseid
  • egy héten egy izmot többször is megedzhetsz

1: Interview With The King of Aesthetics – Frank Zane

2: Interview With Mr. Olympia Frank Zane. Muscleandstrength.com



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-14
„Általában kisebb izomcsoportokra (bicepsz, tricepsz, váll) 10-12 sorozatot végeztek, a nagyobbakra pedig (mell, hát, láb) 15-20-at.“ Edzesenkent vagy hetente?
 
Válasz
2018-08-21
Szia!

Edzésenként :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A vitaminok szerepe az izomépítésben
Akár hiszed, akár nem, a legfontosabb kiegészítők között vannak a vitaminok, ha az izomtömegedet szeretnéd növelni… a di...
Szukralóz
A szukralóz azon kevés édesítőszerek közé tartozik, amelyet tudatosan fejlesztettek ki (a londoni Erzsébet Királynő Inté...
Greens kiegészítők
A Greens kiegészítők növényi alapú kiegészítők, melyeket olyan növényi forrásokból készítenek, mint a lucerna, az árpa, ...
Legfrissebb cikkek
Csajok a teremben 1.
Sok lánytól hallani, hogy azért nem végez súlyzós edzéseket, mert nem akar hatalmas izmokat növeszteni. A most induló so...
BB.Tv Episode #156
A Scitec Summer Gym retro edzésen legendákba botlottunk, így kézenfekvő is lesz a találós kérdés: ki szerepelt a Vörös Z...
Amikor gyenge sz*rnak érzed magad a teremben
Aki huzamosabb ideje edz, egészen biztosan tapasztalt már olyat, hogy a vártnál jóval gyengébben teljesített a teremben....
Az MSM 6 pozitív hatása, amiről még nem hallottál!
Az MSM-et szinte kizárólag mindenki akkor használja, amikor baj van az ízületével. Hiba lenne azonban azt hinni, hogy ez...
Az omega-3 zsírsavak 7 tudományosan bizonyított pozitív hatása
Azt már évek óta tudjuk, hogy a halolaj, és az Omega-3 zsírsavak jótékony hatásúak, de szinte kivétel nélkül mindig csak...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
367 ms