Így edz Phil Heath, a hétszeres Mr. Olympia

2018-01-29
 / 4.4

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Megszereztük, és bemutatjuk a 38 éves Phil Heath komplett edzéstervét, amivel a Mr. Olympiára szokott készülni.


A hétszeres Mr. Olympia-győztes testépítő tavaly beérte Arnold Schwarzeneggert, idén pedig eddig soha nem látott magasságokba emelné hírnevét azzal, ha megnyerné a 8. Mr. Olympia címét is, ez eddig csak két embernek sikerült a világon: Ronnie Colemannak és Lee Haney-nek.

Bevett szokás, hogy a Mr. Olympiákat nagyon nehéz megverni, ha versenyeznek: aki egyszer felkerül a trónra, az addig trónol rajta, amíg csak tud, vagy akar – gondolok ez utóbbi esetben Arnoldra, aki azért hagyta abba a versenyszerű testépítést, mert úgy gondolta, már mindent elért a sportban, amit szeretett volna, és színészi karrierbe kezdett.

Nézzük meg, milyen gyakorlatokkal készül Heath arra, hogy sokkolja a világot az év végén. Mert ebből sokk lesz, az biztos. Ha kikap valakitől, azért, ha nyer, akkor azért, mert ő lesz a harmadik ember a világon, akinek ez nyolcszor sikerült.

Bicepsz:

  1. Egykezes bicepsz Scott padon 3x 8-10 (egy apró megjegyzés: Phil vagy nem számolja, hány ismétlést csinál, vagy néha véletlenszerűen direkt többet csinál egyik karral, mint a másikkal)
  2. Koncentrált bicepsz állva 3x 8-10
  3. Kalapács bicepsz 3x8 (érdekesség: ezt a gyakorlatot 27 kilós kézi súlyzókkal csinálja)

Mell:

  1. fekvenyomás egyenes padon rúddal 1 bemelegítés, aztán 2x7 ismétlés rest-pause módszerrel, (megjegyzés: nem akasztja ki a könyökét a felső holtponton, ahol inkább már a tricepsz dolgozik, és nem a mellizom)
  2. fekvenyomás ferde padon rúddal 3x7
  3. Strive mellnyomógép 3x6 rest-pause módszerrel (ezen a gépen már teljesen kinyújtja a karjait, a könyök kiakasztása nélkül persze)
  4. mellnyomó gép (felső mell) váltott karral: 4x7
  5. tárogatás pec-deck gépen 4x7

Váll:

  1. Rotátorköpeny bemelegítés
  2. mellről nyomás állva keretben 4x6, majd nyak mögött nyomás 9 ismétlés
  3. vállvonogatás gépen 2x10, utána 1x6 max súllyal
  4. vállgépen nyomás 3x5-6, majd 1x5 fordítva "beállva" a gépbe
  5. oldalemelés gépen 1x8, utolsó ismétlést felső holtponton kitartva 3 másodpercig, 2x7 ismétlés lassan, 5 ismétlést gyorsan (tehát összesen 12 ismétlés összesen)
  6. kábeles hátrahúzás 1x10
  7. hátsó váll gépen 3x8
  8. váltott karú oldalemelés állva súlyzóval, 3x6

Hát:

  1. lehúzógép 4x8
  2. fűrészelés (evezés) Smith kereten 3x7
  3. áthúzás gépen 3x7-8
  4. mellhez húzás szűk fogással 3x8
  5. mellhez húzás széles fogással 3x8
  6. evezés gépen ülve 3x7-8

Láb:

  1. fekvő combhajlító gép 4x8-10
  2. lábhajlítás ülve 4x7 (az alsó holtponton 1 másodpercre megtartja a súlyt)
  3. merevlábas felhúzás 3x8
  4. lábtológép 3x9-10
  5. Hack-gépes guggolás 2x7
  6. guggolás gépen 3x8
  7. combtávolítás gépen 3x10
  8. ülő vádli, 4x15-20

Tricepsz:

  1. letolás kötéllel csigán 3x10-11
  2. kábeles tricepsznyújtás kötéllel 3x10-11
  3. tolódzkodás gépen 4x10

Pár utólagos megjegyzés

Phil általában 30-60 másodpercet pihen a sorozatok között, nem híve a másfél órás edzéseknek. Azt javasolja mindenkinek, hogy találja meg azt a gyakorlatokat (mindegy, hogy gép, vagy szabad súly), ahol az izomban nagyon jól érzi a maximális megfeszülést, mert ez a sport erről, és nem a súlyokról szól. Mellezésnél a Hany Rambod féle FST-7 edzésmódszert csinálta, de azt mondta, 8-12 is mehet, ha valakinek az jobban bejön.

Phil edzését elnézve lerí róla, hogy jól megismerte az elmúlt évek alatt a testét, és tudja, mi a jó neki. Néha cifrázni szokta a gyakorlatokat, például megtartja a súlyt a felső holtponton pár másodpercig és ráfeszít az izomra. Az esetek 90 %-ában számolja az ismétléseket, 1-2 ismétlés eltérés azért bele-belefigyel az edzéseibe. Gyakran használ haladó technikákat, és a gépeket is előnyben részesíti – ennyit arról, hogy gépek nem hozzák a masszát. Hatszor edz egy héten, a vasárnap mindig pihenőnap.

Phil sem a fenti edzéstervet csinálja egész évben, ez csak egy példa arra, hogyan szokott edzeni. Kipróbálhatod, de nem muszáj egy az egyben leutánoznod a teljes edzéstervet. Az lenne a cél, hogy te is felismerd, melyik edzésmódszer válik be a legjobban a saját testednek.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-19
Sziasztok!
Mar egy jo par eve edzek hetente 3 alkalommal minden izomcsoportra, viszont 3 hete elkezdtem csak bicepsz-tricepsz-vall edzeseket csinalni (mivel a karom nem eleg nagy), raadasul heti 3 alkalommal. Ezt neha kiegeszitem hattal vagy labbal, mert ezek kevesbe ‘’erdekelnek’’. Egy darabig nagyon szepen fejlodott a karom, viszont a heten vettem eszre hogy nemhogy nem fejlodok, hanem kisebb lett a karom mint akkor volt amikor mindenre edzettem, szinte mintha nem is edzenek. Mi lehet a problema? Koszi elore is a segitseget!

válasz
2018-05-22
Szia!

Megmondom őszintén, én azon is csodálkozom, hogy az elején fejlődtél :)) Egy izmot ugyanis egy héten maximum kétszer lehet megdolgoztatni, ha ennél többször csinálod, annak túledzés lehet a vége, vagyis nincs az izmodnak elég ideje ahhoz, hogy regenerálódjon. ÉS ennek pontosan az az eredménye, amit írsz, hogy nemhogy nem fejlődik, hanem még vissza is fejlődik, hiszen többet rombolod, mint építed.

Mi itt a Buildernél azt valljuk, hogy: 1. nincs olyan, hogy már elég nagy a kar :D
2. minden testrészt meg kell edzeni, nem szabad kihagyni egy izomcsoportot sem, mert nemhogy esztétikátlan, de még egészségtelen is lesz a fizikum. Sóval szerintem állj rá ismét egy olyan tervre, ahol minden izom (mell, kar, váll, láb hát has stb szerepet kap. Ha pedig egy izom rosszabban fejlődik, mint a többi, akkor próbáld meg heti kétszer megedzeni, de legyen 72 óra szünet mindig, hogy legyen idő a regenerálódásra.