I'll be back, azaz visszatérés nyaralás, kihagyás után

A tervezett pihenés ereje

Sokan azért nem pihennek tervezetten, mert a pihenőt megoldja az élet. Ez gyakran igaz is, azonban ha elmész nyaralni, akkor ne az legyen a fő szempont, hogy milyen a konditerem a szállodában, vagy az adott városban, ahová mész. Egy egyhetes tervezett pihenés, amikor nem foglalkozol semmivel, se munkával, sem edzéssel, sem iskolával, csak azzal, hogy jól érezd magad, az úgy fizikailag, mint mentálisan rendkívül sokat számít, és hosszú távon meg is hálálja a szervezeted. De ehhez az is kell, hogy a kihagyás után ne ész nélkül vesd magad a súlyzók közé!

I'll be back!

A visszatérés. Jobb esetben „tiszta” nyaralásod volt, nem tivornyáztál, nagyjából ettél is eleget, ha nem is ugyanúgy, mint a szürke hétköznapokban. Az edzés már hiányzik, szíved szerint szétkapnád a termet. Ez az érzés némileg árnyaltabb, ha picit „odacsapósabb” nyaralásod volt, hiszen benned van a félsz, hogy mennyit estél vissza a bulizásnak köszönhetően, egyébként sem pihented még ki magad rendesen, és eleve picit olyan összeszüttyedt érzésed van. De ilyenkor meg benned van, hogy minél gyorsabban helyre kell hozni, amit elrontottál, így megint csak fenyeget a veszély, hogy picit durvább lesz a visszatérésed a kelleténél.

Tudjuk, hogy nehéz megállni, és egyébként is, már-már unalmas dolog mindig „észnél lenni”, hiszen a vadállat módjára súlyokat szaggató fíling sokkal tökösebb, azonban mégis azt mondjuk: nyugi!

Gondolkodj hosszú távra!

Ha egy hét "szabályos" nyaralás után belecsapsz a lecsóba, az baromira fog fájni másnap, de még éppen belefér. Ha egy hét tivornya után belecssapsz a lecsóba, az már nem lesz olyan vidám, mert azonnal kiderül számodra, milyen gyenge sz@r lettél egy hét alatt, köszönhetően a nem épp ideális életmódnak. Dehidratált vagy, a hormonszintjeid sincsenek épp a topon, de azért persze erőltetni fogod a régi súlyokat, amivel remekül össze tudsz szedni valami finom kis sérülést. Ha pedig több, mint egy hétig nem láttad a termet, akkor minden körülmények között megéri óvatosabbnak lenned!

Hogy kezdd újra az edzést?

A dolog roppant egyszerű: súlyokat le, ismétlésszámot fel, és egy edzésen mozgasd át az egész testedet! Gyakorlatilag a kezdő átmozgató edzésterv mintájára kell összeállítanod az első hét edzéseit. Bár tilos szétcsapni magad edzésen, elárulok egy titkot: baromira fogod élvezni az érzést, hogy az egész tested bedurran, de mégsem kell felmosni téged a földről edzés végén. Valósággal újra életre kel a tested. Hamar be fogsz durranni, hála a pihenőnek, és ez az az időszak, amikor van lehetőséged kifejezetten csak az izomérzetre koncentrálni – nagyobb súlyoknál is ezt kellene tenn persze, de tegye fel a kezét, akkor nagy súlyoknál ugyanúgy érzi az izmait! Na ugye...

Na, de elég a rizsahintésből. Lássunk egy példa edzéstervet!

• Guggolás 3x15<
• Lábtolás 3x20<
• Merevlábas felhúzás 3x20<
• Lábhajlítás 3x20<
• Fekvenyomás ferde padon 3x20<
• Nyomás mellgépen 3x20<
• Lehúzás mellhez 3x20<
• Felhúzás 3x15<
• Nyomás fej fölé kézisúlyzóval 3x20<
• Oldalemelés 2x20<
• Bicepsz állva 2x20<
• Bicepsz ülve kézisúlyzóval 2x20<
• Tolódzkodás 3x20<
• Tricepsznyújtás fekve 2x20<
• Vádli állva vagy ülve 3-4x30<
• Has 4xamennyi megy

Elsőre soknak tűnhet, de ne feledd, ezek lényegében laza sorozatok, az első fáradásig szabad hajtani őket, nem szabad a bukás közelébe kerülni. Egy laza fitnesz edzés lesz :)

Ha egy hetet kibírsz egy ilyesmi programmal, akkor a következő hétre már készen is állsz arra, hogy teljes erővel bevethesd magad a súlyok közé (hacsak nem hosszabb szünet után térsz vissza - ilyenkor több hét ilyen átmozgatásra is szükséged lehet). Számolj heti 3 ilyen edzéssel, és nyugodtan variáld edzésről edzésre a gyakorlatokat, nincs kőbe vésve ez, amit írtunk, csak egy példa volt. A legjobb az lenne, ha ez alatt az egy hét alatt minden olyan gyakorlat sorra kerülne, amit egyébként a szokásos edzéseiden végzel.

Közhelyes, de figyelj oda a táplálkozásra, és különösen az edzés előtti, vagy edzés közben fogyasztott kiegészítőkre! Ilyen esetekben nagyon jól jönnek a különféle esszenciális aminosav készítmények, melyek a nagy ismétlésszámnak és a teljes test edzéseknek köszönhetően edzés előtt ill. közben fogyasztva tested minden izomrostjához el tudnak jutni. Ez sokat segíthet a regenerálódásban. Az alapvető fontosságú edzés utáni turmixról pedig nem is beszélünk külön.

Tehát összegezve: ésszel térj vissza, minimum egy hétig teljes testet átmozgató edzéseket végezz az edzettségi szintednek megfelelően, figyelj a jó tápanyag ellátottságra: ha ezeket betartod, nem lesz problémád az erőd visszanyerésével, sőt, ha a pihenésedet is okosan töltötted, akkor még hamar túl is szárnyalhatod a korábbi erőszintedet!

coller