I'll be back, azaz visszatérés nyaralás, kihagyás után

I'll be back, azaz visszatérés nyaralás, kihagyás után

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bár van, aki olyan hárdkór, hogy nyaralás alatt is edz, azért nem árt, ha rendelkezel a lazítás képességével is, azaz, legyen 1-2 hét, amikor nem edzel, hanem az úgynevezett pihenésssel töltöd az idődet. De hogyan érdemes visszatérni a terembe? Belecsapjunk a lecsóba, mintha mi sem történt volna, vagy vigyünk a dologba valami fokozatosságot?

A tervezett pihenés ereje

Sokan azért nem pihennek tervezetten, mert a pihenőt megoldja az élet. Ez gyakran igaz is, azonban ha elmész nyaralni, akkor ne az legyen a fő szempont, hogy milyen a konditerem a szállodában, vagy az adott városban, ahová mész. Egy egyhetes tervezett pihenés, amikor nem foglalkozol semmivel, se munkával, sem edzéssel, sem iskolával, csak azzal, hogy jól érezd magad, az úgy fizikailag, mint mentálisan rendkívül sokat számít, és hosszú távon meg is hálálja a szervezeted. De ehhez az is kell, hogy a kihagyás után ne ész nélkül vesd magad a súlyzók közé!

I'll be back!

A visszatérés. Jobb esetben „tiszta” nyaralásod volt, nem tivornyáztál, nagyjából ettél is eleget, ha nem is ugyanúgy, mint a szürke hétköznapokban. Az edzés már hiányzik, szíved szerint szétkapnád a termet. Ez az érzés némileg árnyaltabb, ha picit „odacsapósabb” nyaralásod volt, hiszen benned van a félsz, hogy mennyit estél vissza a bulizásnak köszönhetően, egyébként sem pihented még ki magad rendesen, és eleve picit olyan összeszüttyedt érzésed van. De ilyenkor meg benned van, hogy minél gyorsabban helyre kell hozni, amit elrontottál, így megint csak fenyeget a veszély, hogy picit durvább lesz a visszatérésed a kelleténél.

edzés, edzésterv, edzés nyaralás után, edzés kihagyás után

Tudjuk, hogy nehéz megállni, és egyébként is, már-már unalmas dolog mindig „észnél lenni”, hiszen a vadállat módjára súlyokat szaggató fíling sokkal tökösebb, azonban mégis azt mondjuk: nyugi!

Gondolkodj hosszú távra!

Ha egy hét "szabályos" nyaralás után belecsapsz a lecsóba, az baromira fog fájni másnap, de még éppen belefér. Ha egy hét tivornya után belecssapsz a lecsóba, az már nem lesz olyan vidám, mert azonnal kiderül számodra, milyen gyenge sz@r lettél egy hét alatt, köszönhetően a nem épp ideális életmódnak. Dehidratált vagy, a hormonszintjeid sincsenek épp a topon, de azért persze erőltetni fogod a régi súlyokat, amivel remekül össze tudsz szedni valami finom kis sérülést. Ha pedig több, mint egy hétig nem láttad a termet, akkor minden körülmények között megéri óvatosabbnak lenned!

Hogy kezdd újra az edzést?

A dolog roppant egyszerű: súlyokat le, ismétlésszámot fel, és egy edzésen mozgasd át az egész testedet! Gyakorlatilag a kezdő átmozgató edzésterv mintájára kell összeállítanod az első hét edzéseit. Bár tilos szétcsapni magad edzésen, elárulok egy titkot: baromira fogod élvezni az érzést, hogy az egész tested bedurran, de mégsem kell felmosni téged a földről edzés végén. Valósággal újra életre kel a tested. Hamar be fogsz durranni, hála a pihenőnek, és ez az az időszak, amikor van lehetőséged kifejezetten csak az izomérzetre koncentrálni – nagyobb súlyoknál is ezt kellene tenn persze, de tegye fel a kezét, akkor nagy súlyoknál ugyanúgy érzi az izmait! Na ugye...

Na, de elég a rizsahintésből. Lássunk egy példa edzéstervet!

Elsőre soknak tűnhet, de ne feledd, ezek lényegében laza sorozatok, az első fáradásig szabad hajtani őket, nem szabad a bukás közelébe kerülni. Egy laza fitnesz edzés lesz :)

Ha egy hetet kibírsz egy ilyesmi programmal, akkor a következő hétre már készen is állsz arra, hogy teljes erővel bevethesd magad a súlyok közé (hacsak nem hosszabb szünet után térsz vissza - ilyenkor több hét ilyen átmozgatásra is szükséged lehet). Számolj heti 3 ilyen edzéssel, és nyugodtan variáld edzésről edzésre a gyakorlatokat, nincs kőbe vésve ez, amit írtunk, csak egy példa volt. A legjobb az lenne, ha ez alatt az egy hét alatt minden olyan gyakorlat sorra kerülne, amit egyébként a szokásos edzéseiden végzel.

Közhelyes, de figyelj oda a táplálkozásra, és különösen az edzés előtti, vagy edzés közben fogyasztott kiegészítőkre! Ilyen esetekben nagyon jól jönnek a különféle esszenciális aminosav készítmények, melyek a nagy ismétlésszámnak és a teljes test edzéseknek köszönhetően edzés előtt ill. közben fogyasztva tested minden izomrostjához el tudnak jutni. Ez sokat segíthet a regenerálódásban. Az alapvető fontosságú edzés utáni turmixról pedig nem is beszélünk külön.

Tehát összegezve: ésszel térj vissza, minimum egy hétig teljes testet átmozgató edzéseket végezz az edzettségi szintednek megfelelően, figyelj a jó tápanyag ellátottságra: ha ezeket betartod, nem lesz problémád az erőd visszanyerésével, sőt, ha a pihenésedet is okosan töltötted, akkor még hamar túl is szárnyalhatod a korábbi erőszintedet!

coller



Kapcsolódó cikkek
4 hiba amit elkövethetsz a trapézizom edzésekor
A trapézizmok a váll és a hátedzés során egyaránt megedzhetők (és túledzhetők). Bár egy látványos trapézizom jelentősen hozzájárul a felső hát fejlettségéhez, m...
Vádlira fel!
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...
Dinamikus pozitív szakasszal a nagyobb tömegért
A súlyok mozgatásának sebességéről rengetegszer szót ejtettünk már itt a Shop.Builder hasábjain, de az esetek 99 százalékában a gyakorlatok negatív szakaszáról ...
Gyakori hibák a láb edzésekor
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-05-26
Sziasztok, Angliában melózok 2-hónapig, 4-év edzés van a hátam mögött (tisztán, alapkiegek), terem és idő híján nem tudok edzeni, el vagyok keseredve. Mire számíthatok? 91 kg voltam mikor ide jöttem, lefogok fogyni? Otthon persze folytatzni szeretném az edzést, hogy a legésszerübb neki álni? Köszi a választ
 
Válasz
2017-05-30
Szia!

Nem fog katasztrófa történni, főleg ha tűzoltás jelleggel otthon csinálsz saját testsúllyal valami kis mozgást: négyütemű fekvő, sima fekvőtámasz, nyomások és bicepsz ásványvizes üvegekkel, hasonlók. Mozgasd magad, próbálj meg tisztán kajálni ha van rá lehetőség és igyál sok glutamint, így minimalizálni tudod a károkat!

tomikobor (2016-04-19 09:45:02)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Tömegelés alatt vagyok, és összeszedtem egy "kisebb" sérülést. Rosszabb esetben bordarepedés, jobb esetben erős zúzódás. Ha repedés, akkor minimum 3-4 hét kihagyás vár rám, utóbbi esetben csak 2 hét. Eddig napi 4,5-5g/tskg szénhidrátot vittem be, amivel szépen fejlődtem is. ( 70 kg vagyok ) Ebből szerinted érdemes lenne visszavenni, vagy maradhat? Nem vagyok könnyen zsírosodó alkat. Napi fehérje 2g/tskg gondolom maradhat. Illetve pont most rendeltem BCAA-t és glutamint, azt iszogatnám még napközben. Tehát kaja az szinte maradna, így gondolom elkerülhető a "jelentős" visszaesés, max a szénhidrátból vennék vissza. Szerinted?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A szénhidrátot vidd lejjebb, igen, a többi maradhat! Én 3 grammra vinném le kb.

david_ae683f (2016-01-11 19:52:15)  
like_button dislike_button
 
érdemes visszatérés elején megkezdeni egy kreatin kúrát?
Moderátor megjegyzése:

Én várnék vele egy hónapot, hogy az izmaid egyáltalán fel tudjanak venni elegendő kreatint.

andras_916447 (2016-01-06 16:49:21)  
like_button dislike_button
 
Azthiszem kb 8ev edzes volt az eletemben amikor egyetlen egy napot nem hagytam ki a kotelezo programbol. Se karacsony se szilveszter se hetvege se semmi. 3edzes egy pihi 8even ketesztul.:-))) igy vissza gondolva egy orult voltam vagy inkabb elmebeteg nemtudom. Aztan egy baleset es elkurvultam. Azthiszem vegleg. De nem banom. Vagy csak hazudok magamnak. Most fel evet edzek fel evet zullok es ez mar igy megy egy par eve miota ujra vasat fogtam de volt egy ido mikor egeszen 58kg ig eltem fel a testem. Kb 3-4ev alatt tudtam ezt a dietat vegrehajtani:-))) szoval en altalaban fel evet hagyok ki aztan van ertelme kuzdeni az eletbenmaradasert. Es azert hogy jobbat tudjak nyujtani az elozo formanal. Es lass csodat megy a dolog nemtudom hogyan es miert. De mikor 8evig nem volt szunet akkor sem fejlodtem jobban es tobbet akkor sem volt konnyebb attorni a platot sot most talan konnyebben megy mint barmikor. Igazabol a visszateres a lenyeg amit en kicsit mashogy oldok meg fel ev utan igaz es nem egy fel honap utan. Napi egy izom csoportot edzek alapgyamorlatokkal. 2nap edzes 1 pihi egeszen addig meg minden izom sorra nem kerul legalabb ketszer. Mikor mar nem olyan egeto az izomlaz akkor emelem a sulyt vagy beszallok megegy gyakorlattal. Vagy ha ugy erzem mindkettovel igy folyamatosan emelem a testemet ero terhelest es ugygondolom egy lassu de folyamatos fejlodes is vegbe megy. Mivel mindig tobb es tobb Inger eri az izmokat. Egy ido utan mar ugysem tudod vagy csak nagyon nehezen sokkolni az izmokat barmit is csinalj. Es akkor most iras kozben talan rajottem miert hasznos a nagy piheno ido amit tartok:-))) igaz masert is. A teljes testet edzo programok veszelyesek a hozza nem igazan ertok szamara. Szepen lassan belefaradsz es gyengebb es nyuzottabb leszel mint valaha voltal. Rengeteg pieno idot igenyel rengeteg jo minosegu kajat es tapkieget hiszen szinte kiaknazod a tested az edzesek alatt. Foleg piheno ido utan mikor kivagy urulve minden foldi jobol. Nekem valahogy nem a zsanerem. Persze mindannyian masok vagyunk..........:-)
breko_cecae8 (2015-07-17 13:15:58)  
like_button dislike_button
 
Helló! Sikerült összeszednem egy kibaszott vírust, egy hét edzés kihagyás, és szigorú diéta, mert minden kijött belőlem :-( Most már újra nekiállhatok. A HST programot követtem amiből 2 hét hiányzott. Kérdésem az lenne, hogyan térjek vissza (kövessem az adott nap edzését csökkentett súlyokkal és ugyanúgy mint fent 3*15 ismétléssel mindenből)? Mennyi idő míg visszanyerem betegség előtti alkatom (kb 5kg-tól szabadultam meg :-( )? Az első kérdésre visszatérve, mennyi ideig "szoktassam magam" a kemény munkához? Köszönöm segítségedet! Minden jót! Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Nem mélyedtem el a HST-ben, engem soha nem érdekeltek a mindent megoldó csodamódszerek. Hamar visszajön, amit elvesztettél, lépj vissza egy szintet, és folytasd onnan szerintem.

gabriella_c0392e (2015-06-26 20:57:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy más jellegű kérdésem lenne. 10 éve versenyszerűen teniszezem, mellette heti 2-3 súlyzós edzés. Várandós vagyok, körülbelül 8 hetes, és nagyon érdekelne, hogy ez mennyire kell, hogy befolyásolja az étkezésemet. Tisztában vagyok vele, hogy a mozgásból vissza kell vennem, eddig Whey Protein Complex 100%-at fogyasztottam. Mi a véleményetek, mehet kétnaponta egy-egy turmix, vagy inkább teljesen álljak le vele? Nagyon köszönöm előre is a válaszotokat! Üdv: Gabriella
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nyugodtan mehet a turmix, semmi gondot nem fog okozni. :)

macskazacsi (2014-12-23 18:04:44)  
like_button dislike_button
 
Szia! 10-12 napot leszek most tavol a teremtol nyaralas vegett! Hasznalok Tribu 2000-ret, bcaa-t, kreatint, 100% szenhidratot illetve wpp-t, vitaminokat plusz casein-t. Nem fogok edzeni nyaralas alatt egyszer sem, kerdesem hogy ezek kozul van olyan valami amit mindenkepp ajanlotok hogy az edzes hianyatol fuggetlenul ugyanugy fogyasszak? Koszi
Moderátor megjegyzése:

A vitaminjaidról szerintem semmiképpen se mondj le...

balazs_78cd2c (2014-06-08 13:55:43)  
like_button dislike_button
 
Szia ! 3 hónapja edzek teremben , és a rossz súlyválasztás és étrend miatt fájni és ropogni kezdett a könyökem és a vállam . Kihagytam 2 hetet , és ha nem sokkal is , de jobb a helyzet. Próbáljam meg újrakezdeni evel a teljes testes programmal? Vagy ne erőltessem ? (16 éves vagyok ..)
Moderátor megjegyzése:

Kezdd újra, és ésszel csináld! Így fogod megtanulni, hogyan lehet sérülésmentesen és hatékonyan edzeni.

zoltan_7ee793 (2014-03-12 17:12:34)  
like_button dislike_button
 
nagyon köszönöm a gyors választ:-) Még annyi, hogy ilyen "pihenős" időszakban milyen étrendet válasszak? Gondolom a fehérje domináljon, szénhidrát mérsékelve.
Moderátor megjegyzése:

Így bizony. :)

zoltan_7ee793 (2014-03-12 14:56:19)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, annyi kérdésem lenne, hoyg jövő héten egy lágyéksérv operáció után, kb 4 hét kihagyés vár rám a sportban. Én eddig heti 4 alkalommal edzettem, 3,5 éve, szinte pihenő nélkül. Az lenne a kérdésem, hogy ebben a 4 hétben nagyjából milyen visszaesésre számíthatók, erőnlét, testkompozíció terén? kb 2-3 hét után szerintem kocogni már lehet, a súlyzós edzések 4-6 hét kezdődhetnek meg, papiron. Nem vagyok jártas a témában, kérem segítsetek, hogy nagyjából mire készülhetek:-) Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ezt sajnos lehetetlen megmondani. Sok tényezőtől függ: egyéni adottságok, a regenerációd sebessége, stb. Ha a kajára figyelsz, 4 hét nem a világ vége, hamar vissza fogsz zökkenni.

Bcsabi (2014-02-22 22:24:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Azt szeretném kérdezni hogy elég komoly lumbális porckorongsérvem van,de gyógytornával sikerült tünetmentessé tenni.Most újra el szeretném kezdeni a testépítést 2 év kihagyással csak nem tudom hirtelen hol kezdjek neki.Leírnátok nekem szerintetek mik lennének nekem az ideális gyakorlatok?Ha lehet minden főbb izomcsoportra néhányat,előre is köszi! Csabi
Moderátor megjegyzése:

Mindenképpen szerezz be egy súlyemelő övet. Sajnos nem áll módomban komplett kímélő edzéstervet írni számodra, mindössze annyit tudok tanácsolni, hogy kerülj minden olyan, leginkább szabadsúlyos gyakorlatot, amelyek fokozottan igénybeveszik az érintett területet. Hagyatkozz elsősorban gépekre, végezz lehúzásokat, csigás evezést. Más gyakorlatoknál is próbáld tehermentesíteni a derekadat, használj övet simám akár vállból nyomásnál is, vagy bármilyen gyakorlatnál, amely túl nagy terhelést jelent a derekadnak.

Troy83 (2013-08-28 13:22:54)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Remek és hiánypótló cikk! A kérdésem az lenne, hogy 4 hét kihagyás után, mennyi "rehab" héttel számoljak? Előre is köszi! Coller folyamatosan ráérez a bennem felmerülő kérdésekre! :)
Moderátor megjegyzése:

Két héttel számolnék, de érezni fogod :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ami nem öl meg, az megerősít: Elemelés (Deadlift)
Szinte kötelező az elemelés vagy deadlift! De milyen hibákat kell kiküszöbölni, hogy a sérülések elkerüljenek minket enn...
Háromszög szendvics helyett
Mindig jó, de a legjobb utazáskor enni, itt az egyik legegyszerűbb alternatíva a gonosz szendvicsek helyett! ...
BB.Tv Episode #40
Guldi-Orsay Gergely | BMW540 és az asszimetria | Lauter-Molnár-Vörös edzés ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
344 ms