Hypertrophy-Specific Training [HST]

Hypertrophy-Specific Training [HST]

2010-01-19
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A HST olyan fiziológiai alapelveken nyugszik, amelyeket először laboratóriumokban fedeztek fel. Az alapelveket aztán az izom mechanikai terhelésének „módszerévé” fejlesztették az izomnövekedés kiváltása érdekében. Természetesen az elmélet használható módszerré (sorozatok, ismétlések, edzésterv) alakítása hibákkal is járhat. Ahogy a tudomány egyre inkább felfedezi az izom növekedésének pontos mechanizmusát, ezek a hibák lassan eltűnnek majd.

I./ A HST alapelvei

Az izomnövekedés – amelyre a HST ki lett találva – alapelvei a következők:

1) Mechanikai terhelés

Az izom növekedés kiváltásához szükség van mechanikai terhelésre. A mechanizmusban szerepet játszanak még a szatelit sejtek, a növekedési faktorok, a kalcium, és számos más jól ismert tényező. Nem lenne igaz, ha azt mondanánk, hogy „nem ismerjük, hogy az edzésre adott válaszként hogyan növekszik az izom”. A HST leírásnak nem is az a lényege, hogy megvitassuk a HST módszert, hanem hogy bemutassuk a kutatási eredményeket, amelyek megmagyarázzák, hogyan következik be a növekedés.

2) Eseti ill. folyamatos (akut vs. krónikus) inger

Ahhoz, hogy a terhelés megfigyelhető növekedést eredményezzen, az alkalmazott ingernek megfelelő gyakorisággal kell létrehoznia új „helyzetet”, szemben azzal, amikor az izomszövetet látszólag véletlenszerű, eseti behatások érik. Amikor egy hetet pihensz, miután az izmodat megterhelted, akkor a szervezet által adott olyan eseti válaszok, mint például a megnövekedett fehérjeszintézis, magasabb prosztaglandin, IGF-1 szintek 36 órán belül visszatérnek a normál értékre. Tehát 2 napon keresztül növekedsz, egy fél hetet pedig fél-antikatabolikus állapotban töltesz, lassan visszatérve normál állapotba (némelyek ezt regenerációnak hívják). Mindeközben a kutatások kimutatták, hogy a regeneráció folyamatát csak úgy lehet fenntartani, ha az izmot 48 órán belül újra terheljük. Tehát az igazi anabolikus folyamat a legjobb esetben a terheléstől számított 2 napig tart, ha a terhelést nem ismételjük. A maradék időben a nitrogén egyensúlyt csak fenntartani tudjuk, hozzáadni nem.

3) Progresszív (folyamatosan növekvő) terhelés

Egy idő után az izomszövet alkalmazkodik, és ellenállóvá válik a mechanikai terhelés okozta behatásokkal szemben. Amint ez a hozzászokás (inger-rezisztencia) bekövetkezik, a növekedés megáll, bár az idegi és az anyagcsere alkalmazkodás tovább tarthat. (Az izomnövekedéssel szemben az erőnövekedés főként neuromuszkuláris jellegű, alapvetően a motoros egységek „aktiválásától” függ.)

4) Stratégiai dekondícionálás (tervszerű kihagyás)

Ha bekövetkezett az adott terheléshez való hozzászokás, akkor vagy (progresszíven) növeljük a terhelést, vagy csökkentjük az edzés mennyiségét (esetleg tervezetten nem edzünk). Az izom nem csak az abszolút terhelésre érzékeny, de a terhelés változására is (növekedés vagy csökkenés). Ezért lehet izomnövekedést kiváltani azzal, ha edzésről edzésre növeljük a terhelést, feltéve, ha még nem értük el a terhelhetőség határát, amikor az izom már nem reagál az edzés okozta mikro-traumákra. Van tehát egy határ, ami felett már nem tudod tovább növelni a terhelést, egyszerűen eléred az akaratlagos erőkifejtési lehetőségeid maximumát. Emiatt van szükség tervszerű kihagyásokra, hogy az izom újra növekedésnek indulhasson.

II./A HST módszerei

A HST – az alapelvek mellett – magában foglal néhány más dolgot is, mint például a következők:

1) A tejsav inger kiaknázása az inak rendbetételére és egészségesen tartására

Az (edzésciklus eleji) magas ismétlésszámok tejsavasodást eredményeznek, amelyek felkészítik az izmokat és az inakat a jövőbeni nagyobb terhelésre. Ez úgy működik, mint egy „helyi karbantartás”. Enélkül megnő a kockázata az állandó sérüléseknek, húzódásoknak.

2) Összetett gyakorlatok

A HST összetett gyakorlatok végzését, gyakorlatonként a lehető legtöbb izom bevonását javasolja a terhelés maximálása érdekében.

3) Az ismétlések fokozatos változtatása a progresszív terhelésnek megfelelően

A HST javasolja, hogy minden ismétlés tartományt 2 hétig használj (aztán csökkentsd az ismétlésszámot). Miért? Mivel az adaptációval (hozzászokással) nem lehet mit kezdeni, ez egy egyszerű módja annak, hogy folyamatosan tudd növelni a terhelést. Természetesen hetente is változtathatod az ismétlésszámot (pl. 15, 12, 10, 8, 5), de ez túl komplikáltnak tűnhet, és az emberek nehezen értik meg. Kezdjük az egyszerűbbel (két hétig 15 ismétlés, aztán 2 hétig 10, majd 5), aztán később majd kitalálhatjuk maguknak a legjobb megoldásokat a HST alapelvein belül.

4) Alacsony volumen gyakorlatonként (átlagos volumen hetente)

Azt javasoljuk, hogy edzésenként és gyakorlatonként korlátozd a sorozatok számát 1-re, maximum 2-re. Sokan úgy vannak vele, hogy a (bemelegítés utáni) első „hatékony” munkasorozatot követő sorozatok kicsit többet is érnek, mint kalóriaégetés. A kalóriaégetéssel sincs semmi probléma, de egy bizonyos életkor után az ember már nem bírja úgy az edzést, mint korábban. Persze ha valaki hormonkezelés alatt áll akkor természetesen növelje a sorozatok számát, ne féljen a szükségtelen stressztől.

Sokan megkérdőjelezik a HST hasznosságát, mivel nem használ gyakorlatonként 1-2 sorozatnál többet. A sorozatok számának alacsony szinten tartására azért van szükség, hogy az izomnövekedést kiváltó hatékony és megfelelő környezeti feltételek megteremtése érdekében a szükséges gyakorisággal tudjunk edzeni. Egy heti átlagban a volumen nem különbözik a szokványos osztott (pl. mell-váll-tri, hát-bi, láb) edzéstől. [ld. a következő táblázatokat!]

Alap 3 napos osztott edzésterv

Hétfő Szerda Péntek Összes sorozat
Mell
Fekvenyomás 3x8
Tolódzkodás 3x8
Mellgép 3x10
Hát
Lehúzás 4x8
Evezés 4x8
Láb
Guggolás 3x8
Lábtolás 3x8
Nyújtott felhúzás 3x10
Mell:……9
Hát:……8
Láb:……9
Váll
Nyakból nyomás 3x8
Oldalemelés 3x8
Előreemelés 3x8
Bicepsz
Egykaros 3x8
Scott-pad 3x8
Csuklya
Vállvonogatás 4x8
Váll:……9
Bicepsz:……6
Csuklya:……4
Tricepsz
Lenyomás 3x8
Tricepsz fekve 3x8
Has
4x12
Vádli
Vádligép 6x10
Tricepsz:……6
Has:……4
Vádli:……6

HST edzésterv (10 ismétléssel)

Hétfő Szerda Péntek Összes sorozat
Láb
Guggolás 1x10
Nyújtott felhúz 2x10
Láb
Guggolás 1x10
Nyújtott felhúz 2x10
Láb
Guggolás 1x10
Nyújtott felhúz 2x10
Láb:……9

Mell
Fekvenyomás 2x10
Tolódzkodás 1x10
Mell
Fekvenyomás 2x10
Tolódzkodás 1x10
Mell
Fekvenyomás 2x10
Tolódzkodás 1x10
Mell:……9

Hát
Lehúzás 2x10
Evezés 2x10
Hát
Lehúzás 2x10
Evezés 2x10
Hát
Lehúzás 2x10
Evezés 2x10
Hát:……12

Csuklya
Vállvonogatás 1x10
Csuklya
Vállvonogatás 1x10
Csuklya
Vállvonogatás 1x10
Csuklya:……3

Váll
Nyakból nyom. 1x10
Oldalemelés 1x10
Előreemelés 1x10
Váll
Nyakból nyom. 1x10
Oldalemelés 1x10
Előreemelés 1x10
Váll
Nyakból nyom. 1x10
Oldalemelés 1x10
Előreemelés 1x10
Váll:……9

Bicepsz
Bicepsz rúddal 2x10
Bicepsz
Bicepsz rúddal 2x10
Bicepsz
Bicepsz rúddal 2x10
Bicepsz:……6

Tricepsz
Tricepsz fekve 2x10
Tricepsz
Tricepsz fekve 2x10
Tricepsz
Tricepsz fekve 2x10
Tricepsz:……6

Vádli
Vádligép 2x10
Vádli
Vádligép 2x10
Vádli
Vádligép 2x10
Vádli:……6

Has
2x10
Has
2x10
Has
2x10
Has:……6

Tehát ahelyett, hogy 6 sorozat fekvenyomást csinálnánk egy edzésen, elosztjuk azokat egész hétre (2 sorozat hétfőn, 2 szerdán, 2 pénteken). Így az izom ugyanúgy 6 sorozat ingert kap, de a terhelés szétosztása megteremti a konzisztens feltételeket az izom növekedéséhez. Ha a hat sorozatot egyszerre csinálod meg, szükségtelenül terheled a központi idegrendszeredet, ami túledzéshez és kiégéshez vezethet.

III./ További tanácsok

Az első ciklus előtt állapítsuk meg az egyes ismétlésszámhoz tartozó maximumokat. Minden gyakorlatnál határozzuk meg a 15, a 10 és az 5 ismétléshez tartozó maximális súlyt, amit használni fogunk. A második ciklusban induljunk ki 2,5-5 kilóval nagyobb súlyokból.

Minden edzésen emeljünk a súlyokon (2,5-5 kilót). Ez azt is jelenti, hogy egy ideig a megállapított ismétlés-maximum (RM) alatt fogunk dolgozni, és lehet, hogy csak a kéthetes (adott ismétlésszámú) periódus vége felé érjük el azt.

Határozzuk meg előre minden edzéshez a tervezett súlyokat. Lőjük be a kéthetes blokk utolsó edzésére az adott „repmax”-ot, aztán 2,5-5 kilójával csökkentve induljunk el visszafelé az első edzésig. Például, ha 100 kilóval tudunk 10 ismétlést csinálni, akkor a 10 ismétléses 2 hetes blokk utolsó edzésére tervezzük be a 100 kilót, aztán a két hét 6 db edzésére építsük fel a súlyokat 100 kilóig. A példánál maradva, 2,5 kilós emelésekkel dolgozva a két hét edzésein a következő súlyokkal csinálunk 10 ismétlést: 87,5; 90; 92,5; 95; 97,5; 100. Ugyanezt kell megtervezni minden gyakorlathoz, minden ismétlés-tartományban.

Az ismétlésszámot minden 2 hétben csökkenteni kell, a következők szerint: két hétig 15 ismétlés, két hétig 10 ismétlés, két hétig 5 ismétlés, aztán lehet folytatni még két hétig az 5RM-mel, vagy elkezdeni excentrikusan (negatívokkal). A 15-ös ismétléstartományt át is lehet ugrani, ha újrakezded a 8 hetes ciklust. Ne hagyd ki viszont akkor, ha hajlamos vagy a húzódásos sérülésekre. Az ismétlések csökkentése a növekvő terhelés miatt szükséges. A magas ismétlésszámú szakasz viszont fontos előnyökkel jár. A nagy volumenű anaerob munka egyrészt növeli a sérülésekkel szembeni ellenállást, másrészt növeli a szervezet teljesítményét.

Gyakorlatonként legfeljebb 1-2 sorozatot csinálj. Testrészenként egyetlen sorozat is bőven elég, ha az erőkifejtés maximális, és/vagy az ismétlések tempója és formája erősen kontrollált, vagy a súly elegendően nehéz ahhoz, hogy ne kelljen további sorozatokat csinálni.

A túledzettség a központi idegrendszer fáradtsága. Az egy félreértés, hogy a túledzési tünetek az izomszövet fáradtságából származnának. Kutatások kimutatták, hogy nem ez a helyzet. A központi idegrendszer kifáradásának alacsony szinten tartása gyakori edzés mellett jelentős erőnövekedést eredményez, lehetővé teszi egyre nagyobb súlyok használatát, elősegítve ezzel az izomnövekedést, a hipertrófiát.

Minden izomcsoportot hetente háromszor terheljünk. Ez megfelel a Gyakoriság Alapelvének. A növekedés serkentő terhelési ingernek elegendően gyakorinak kell lennie ahhoz, hogy megfelelő környezeti feltételeket teremtsen az izom számára.

A pihenőnapokon pihenjünk. Könnyű kardiózás (20-40 perc) esetleg elképzelhető a pihenőnapon, jó választás lehet a taposógép.

Mindig megfelelően melegítsük be az izmainkat, hogy elkerüljük a sérüléseket.

A 6-8 hetes ciklust követően 1 hét edzést hagyjunk ki (tervezett dekondícionálás). Ez az időszak megfelelő a regenerálódásra, és a kisebb sérülések gyógyulására. Ilyenkor aludjunk sokat, és kerüljük az edzőtermet.

IV./ Edzésterv példa

(Nem a fenti honlapról származik, hanem az alapján készítettem a következő tömegnövelő ciklusomhoz. A három főgyakorlatban kiemelt súlyok a jelenlegi 1RM-jeim, ezekhez kalibráltam az edzéstervet úgy, hogy a ciklus végére legalább 4 ismétlést tudjak belőlük csinálni - Breki)

GYAKORLAT 1.HÉT 2.HÉT 3.HÉT 4.HÉT 5.HÉT 6.HÉT
1.ed 2.ed 3.ed 4.ed 5.ed 6.ed 7.ed 8.ed 9.ed 10.ed 11.ed 12.ed 13.ed 14.ed 15.ed 16.ed 17.ed 18.ed
09.
17
09.
19
09.
21
09.
24
09.
26
09.
28
10.
01
10.
03
10.
05
10.
08
10.
10
10.
12
10.
15
10.
17
10.
19
10.
22
10.
24
10.
26
15 ismétlés 12 ismétlés 10 ismétlés 8 ismétlés 6 ismétlés 4 ismétlés
1. GUGGOLÁS 90 100 110 115 117.5 120 125 127.5 130 135 137.5 140 145 147.5 150 155 157.5 160
KITÖRÉS 60 75 90 105 120 135
2. LÁBTOLÁS 100 110 120 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
LÁBHAJLÍTÁS 125 15 17.5 20 22.5 25
3. FEKVENYOMÁS 50 60 65 70 72.5 75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5 95 97.5 100 102.5 105
FERDE NYOMÁS 45 52.5 60 67.5 75 82.5
4. TÁROGATÁS 20 22 24 26 35 35
ÁTHÚZÁS 22 26 31 35 40 45
MELLGÉP 50 60 70 80 90 100
5. FELHÚZÁS 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190
FELHÚZÁS NYÚJTOTT 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155
6. LEHÚZÁS NYAKHOZ 60 65 70 75 80 85 90 95 100
LEHÚZÁS MELLHEZ 65 70 75 80 85 90 95 100 105
7. EVEZÉS SZÉLESEN 60 65 70 75 80 85 90 95 100
EVEZÉS KESKENYEN 70 75 80 85 90 95 100 105 110
8. NYOMÁS NYAKBÓL 45 50 55 60 65 70 75 80 85
NYOMÁS MELLRŐL 45 50 55 60 65 70 75 80 85
9. OLDALEMELÉS 10 12 14 16 18 20 22 24 26
ELŐREEMELÉS 10 12 14 16 18 20 22 24 26
10. VÁDLI EGY LÁBON 15 20 25 30 35 40
VÁDLI KÉT LÁBON 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110
11. BICEPSZ RÚDDAL 30 35 40 45 50 55
SCOTT-BICEPSZ 20 25 30 35 40 45
EGYKAROS BICEPSZ 6 8 10 12 14 16
12. TRICEPSZ FEKVE 20 25 30 35 40 45
KESKENY NYOMÁS 50 60 65 70 75 80
KÁBEL-LENYOMÁS 30 35 40 45 47.5 50
13. RÓMAI PAD 0 5 10 15 20 25 30 35 40
FELÜLÉS FERDE PADON 0 5 10 15 20 25 30 35 40
14. CSUKLÓ EGYKAROS 18 20 22 24 26 35
CSUKLYÁZÁS 80 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140

Breki



Kapcsolódó cikkek
Edzőtárssal vagy egyedül?
Újra és újra előkerülő kérdés, hogy edzőtárssal jobb-e edzeni, vagy magányos farkas módjára, zord, céltudatos arckifejezéssel zúzzunk a teremben?...
Szuperintenzív hátedzés
Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az...
Áthúzó gép
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Az újrakezdés pszichológiája
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-30
Sziasztok, az első hst héten vagyok túl és a "Breki" féle edzéstervet alapul véve állítottam össze a sajátomat. Eddig 4-5 napos osztott edzesterveim voltak.
A kérdésem: normális az hogy nem igazán érzem magam kicsinálva edzés után? Mi a tapasztalat, várható hogy ahogy telnek a napok hetek, növekednek a súlyok érezni fogok valami fejlődést, vagy ez a biztos jele hogy ez nem az én módszerem?
 
Válasz
2018-12-05
Szia!

Mit jelent az, hogy nem érzed magad kicsinálva? :) Szerintem ez egy tök pozitív dolog. Abból tudod, hogy fejlődsz-e, hogy mit mutat a tükör, és hogy képes vagy-e a megemelt súlyok nagyságán növelni. Egy edzésterv hatékonyságát véleményem szerint nagyjából minimum 3-4 hónap kitartó munka után lehet csak mérlegelni.

?
Kérdés
2017-08-13
Sziasztok,

Most készülök váltani a régi edzésmódszerről a HST-re. Felvetődött pár kérdés, amit szeretnék tisztázni és érdekelne a véleményetek:
1. Milyen bemelegítést javasoltok? - Amiatt kérdezem, mert eddig pl. guggolásnál fokozatosan emeltem a súlyt mielőtt beálltam a szériákba, felhúzásnál szintén.
2. A szettjeimet, hogyan iktassam be a HST-be? Értelmetlen? - Mivel vállfájós vagyok, a fekvenyomást a következő módszerrel csinálom:m.builder.hu/melledzes-vallfajosoknak-a1407, valamint a tolódzkodást is szettbe csinálom jelenleg, 15ism. csigás keresztezés és 15ism. tolódzkodás. Ha az utóbbi nem így lenne, 20-as tárcsát aggatnék magamra, de a vállamban érezném azt is.
3. A deadlift-et beiktathatom a HST-be? Mekkora súlyt javasoltok - mert ha nagyot, annál szépen fokozatosan mennék fel és 1-2 széria miatt is jelentősen elnyúlna az edzés ideje... - ?
 
Válasz
2017-09-06
Szia!

1. Bemelegítésnek 5-10 perc gyorsabb gyaloglás a futópadon, utána karkörzés, rotátorköpeny bemelegítés, csuklókörzés, alkarkörzés kell, illetve ha lábnap van, akkor bokakörzés, csípő, térd átmozgatás.

2-3. Persze, a HST-ben összetett gyakorlatok vannak, a deadlift is ilyen. Annyival csináld a gyakorlatot, amennyi még nem rontja el a szabályosságot. Ugyanez vonatkozik a tolódzkodásra: ha már érzed a vállad, az azt jelenti, hogy a szabályosság rovására megy a nagy súly. Ne menjen, többet árt, mint használ.

?
Kérdés
2017-08-11
Hello!

Elkezdtem a HST szerint edzeni. Vegig nyomtam 6 hetet, nagyon bejott. Eroben fejlodtem es a test kompozicioban is elindult egy kis valtozas.

Azt viszont nem teljesen ertem, hogy a 7-8. hetet hogyan kellene beosztani. Az rendben, hogy folytatva az 5-6. het sulyait hasznalom ujra, de hogyan csinaljak pl. vetkozo sorozatot 1-2 szeriaval? Ha pl. 100 kg-ba nyomok fekve 5-ot, akkor eloszor belenyomok 100-ba, utana rogton 80-ba es ennyi?
Kicsit tudjatok reszletezni ezt a reszt? Nagyon erdekelne.

Koszi
Peti
 
Válasz
2017-08-15
Szia!

Igen, jól látod, ez a vetkőzősorozat lényege. 100 kilóval nyomsz mondjuk ötöt és lecsökkented 80-ra, amibe megint annyit nyomsz amennyi csak megy. Aztán csökkentheted a terhelést még egy széria erejéig, mondjuk 60 kilóra és abba is mehet annyi, amennyi a csövön kifér.

stark_8b7cb1 (2016-12-11 19:57:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, ha az első héten azaz például 1.edzés(5kg) 2.edzés(10kg) 3. edzés(15kg) akkor a 2. héten 15kg-at ég növeljem? azaz 20-ra? mert ezt a részt nem igazán értettem 1. hetet 15 ismétléssel kezdtem. Vagy a 2. heten menjek visszafelé a súlyokkal? Esetleg a 2. héten már 10 ismétléssel csináljam és több súllyal? Melyiket érdemesebb? :/ Válaszotok előre is köszönöm:)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igen, hétről hétre és edzésről edzésre növeljük a terhelést és csökkentjük az ismétlést.

stark_8b7cb1 (2016-12-05 15:22:32)  
like_button dislike_button
 
Üdv még 1 kérdést ha lehetne, azt szeretném kérdezni hogy evezésnél melyiket csináljam? Mert több fajt evezés is fel jön:)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A legjobb, ha kombinálod őket! Így tutira midnen szögből fog kapni a hátad.

stark_8b7cb1 (2016-12-04 10:49:18)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem ilyen sorrendben kell végig ezdzeni, azaz lábbal kezdeni?Mert én általában a vádlit a végén has elött szoktam csinálni ezért szokatlan kicsit, és inkább megkérdezem:)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Lehet variálni nyugodtan!

ferenc_d0ae9a (2016-05-28 19:42:40)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem!? Én 4szer csináltam végig (egyszer se sikerült valami betegség vagy hasonló miatt hibátlanul végigvinnem), de nekem nagyon bejött és mások is mondták hogy szépen kerekedek :-) Szóval ha az eddig használt gyakorlatokat lecserélem (meghagyva az alapgyakorlatokat) és természetesen a súlyokat is növelem, netán a gyakorlatok sorrendjét, az rendben van? Változatosság megvan :-) Mehet az 5. ciklus is (az osztottra nem szívesen térnék vissza)? Tényleg kibaszott jó!!! :-)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Persze!

sasse (2016-03-29 13:14:39)  
like_button dislike_button
 
most kezdtem bele a 3. ciklusba. az működhet, hogy a 4. ciklust már nem magas ismétlésszámmal kezdem, hanem rögtön a 10 ismétlésessel és a végén nem csinálok még két hetet, hanem jönne a stratégiai dekondícionálás? tehát úgy nézne ki, hogy 6 hét edzés, 1 hét sd. esetleg még olyan variálásra gondoltam, hogy például a 10 ismétléses szakasznál ugye csak a harmadik edzésnél végzem a gyakorlatokat a 10 rm-mel, előtte kisebb súllyal, de az első két edzésnél ráteszek még, nem 10-et csinálok, hanem mondjuk az első edzésnél 15-öt, a másodiknál 12-t, végül a harmadiknál pedig ha megvan a 10, akkor még megpróbálom folytatni bukásig? az nagyon kevés, ha minden izomcsoportra csak egy gyakorlatot végzek, tehát 1 sorozat evezés, 1 sorozat fekvenyomás, 1 hasprés, 1 mellről nyomás, 1 bicepsz, 1 vádli és 1 guggolás?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ennyi rugalmasság van ebben a rendszerben szerintem. Nyugodtan kísérletezz! Heti 3 alkalommal számolva nem biztos hogy kevés az egy gyakorlat, ha a sorozatok elég kemények, de ezt igazán ki kell tapasztalni...

breko_cecae8 (2015-07-03 14:07:46)  
like_button dislike_button
 
Helló! Egy-két ingadozás belefér a programba? Pl: egyik péntekem az edzéseimből nem lesz kivitelezhető. Ha szerda után csütörtökön tudom le, az nem jelent különösebb gondot, ugye (túledzettség?)? Illetve ha péntek helyett egy szombaton nyomom a pénteki programot? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Lehet ebből túledzés, a HST eléggé ki van centizve ilyen tekintetben.

breko_cecae8 (2015-06-15 15:40:05)  
like_button dislike_button
 
Helló! Én is osztott edzésben végeztem eddig az edzéseket és megálltam a fejlődésben. A váltás remélem látványos lesz. Kérdésem a gyakorlatokkal kapcsolatban lenne, a pontosítás végett: 1) csukló egykaros: alkar gyakorlatot takarna? 2) kábel-lenyomás és keskeny nyomás: köteles tricepsz és tricepsz háromszöggel, vagy egyenes fogantyúval? 3) evezés szélesen,- és keskenyen-a csigás gépen széles rúddal és pl háromszöggel lenne? Köszönöm válaszod! Üdv
james89 (2014-05-11 12:36:07)  
like_button dislike_button
 
Helló! Gyakorlatok szempontjából érdemes variálni, vagy mindvégig ugyanaz a gyakorlat, és ugyanaz a sorrend legyen?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Tartsd magad a leíráshoz, az már bizonyított (már akinek persze).

SoHardcore (2013-09-01 23:35:01)  
like_button dislike_button
 
Üdvöletem! Pár éve foglalatoskodok testépítéssel, de csak hobbi szinten. Egy jol hasznalható fizikum kialakítása a célom. Eddig 4 napos osztott edzésen voltam, minden edzes utan fel óra kardióval. Kérdesem az lenne, hogy célszerü lenne-e, attérni erre a teljes test edzésre, valtoztatás gyanánt, mondjuk egy-két honapra? Olvastam túledzettségről, meg sok negatívról. Kis magyarázatot kérek, előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Ez hatalmas váltás lenne - épp ezért javaslom, vágj bele!  A túledzettségtől nem kell tartanod, ha betartod az edzéstervben írt mennyiségeket, és nem teszegetsz hozzá önkényesen sorozatokat.

tamas_d5fb2f (2013-06-28 08:52:47)  
like_button dislike_button
 
azt szeretném kérdezni hogy a direkt pihenők milyen hosszúak legyenek ?
Moderátor megjegyzése:

Mit értesz ez alatt? A dekondicionálást? Az egy hét.

arthur6560 (2012-09-06 21:02:39)  
like_button dislike_button
 
szia segitsegre lenne szuksegem,nem tudom kiszamitani az rm eket,ugy szeretnem csinalni hogy az elso hetbe 16,masodik het 14 harmadik 12 es igy lefele megkaptam hogy milyen sulyokkal tudok 100%osan nyomni 16,hogy kell kiszamitanom hogy menyivel nyomok 14 et?
Moderátor megjegyzése:

Ki kell próbálni, kiszámítani nemigen tudod. Biztos van tudománys módszer rá, de a fejemet teszem rá hogy nem mindenkinél fog működni. Tippelni tudsz maximum. Én nem hiszek egyébként az ilyen szinten kiszámított dolgokban.

senki11 (2012-08-26 13:23:27)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nagyon megtetszett ez a fajta edzésforma. Sokkal hatékonyabbnak tartom mint a hagyományos edzéseket. A munkám miatt viszont van, hogy nem sikerül összehozni az edzést. Mi van akkor ha néhány edzésnap kimarad? Mehet tovább minden onnan ahol abbahagytam? Ezen a héten kellett volna kezdenem az 5 ismétléses szakaszt, de egy nap sem volt rá időm. Szeretnék tanácsot kérni, hogy mi ilyenkor a teendő? Eddig azt csináltam, hogy ment tovább minden a régiben a tervek szerint. De volt olyan is, hogy előre tudtam, hogy valamelyik hetem húzós lesz, így lerövidítettem a ciklusaimat. 15, 10 és 5 ismétléses ciklusaim vannak. Minden ciklus 6 edzést takar, közben pedig 3x emelem a súlyt. A rövidebb ciklusok csak 3 edzésből álltak, vagyis egy hétbe belefértek. Nem tudom, hogy mi lenne a legjobb... Ha valaki tud valami okosat, kérem írja meg :) Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Teljesen jól csinálod, hogy egyszerűen hozzáigazítod a pillanatnyi napi/heti rendedhez, és a várható stresszhez a dolgokat. Nincs recept, mert tényleg attól függ, te hogy érzed. Én valószínűleg ott folytatnám, ahol abbahagytam előtte, még mondjuk egy edzés erejéig, és utána térnék a köv. szakaszra, de ez nem szentírás.

v.bence95 (2012-04-30 17:07:46)  
like_button dislike_button
 
Nekem így vált be a legjobban: Felsőtest: kedd, csütörtök, péntek Széles húzódzkodás 1x6-12 Fekvenyomás 1x6-12 Szűk húzódzkodás 1x6-12 Szűknyomás 1x6-12 Állig húzás 1x6-12 Alsótest: hétfő, szerda, péntek Lábtolás 1x8-16 Guggolás 1x6-12 Hiperhajlítás 1x18-30 Álló vádli 1x8-16 Lábemelés 1x15-30 Minden edzésen növeltem a terhelésen 2,5 kiloval, amíg nem mentem túl a megengedet minimális ismétlési szám alá, és azzal a súllyal adig edzetem amíg nem mentem a maximális ismétlési szám fölé, és utána pihentem egy hetet. Azért választotam osztotat mert így nem edzek 45 percnél tovább és ezzel csökkentettem a túledzetség mértékét.
wartyogo (2012-03-12 02:36:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! 4. hónapja ezzel a módszerrel edzek a barátommal. Nekünk nagyon bejött. Ha valakinek segítség kell a súlyok és a max RM kiszámolásához írjon.
Barcakroki (2012-01-23 12:07:50)  
like_button dislike_button
 
Ha letelt a 6 hetes edzés mit javasoltok? Még mindig tömegnövelés a célom. Kezdjem el?r?l csak nagyobb súlyokkal, vagy cseréljek ki 1-2 gyakorlatot? Elég szegényes a konditermünk, ezek a gyakorlatok amik itt szerepelnek elvégezhet?k nálunk is mert minden adott hozzá, de speciális gépeink nincsenek. Várom a javaslatokat. El?re is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Kezdd el újra, csak nagyobb súlyokkal indulj el. Így fogsz egyre nagyobb súlyok használatáig eljutni az egyes ciklusok végén.

LEVIATHAN999 (2011-12-21 21:15:41)  
like_button dislike_button
 
szewasztok. En mar lassan 4 honapja ezzel a modszerrel edzek, es szerintem ez 1 jo modszer, sokat fejlodtem, bar igaz, hogy en cseppet tovabbfejlesztetten, nalam 3x3 ciklus van, de nagyon bevallt. Persze azt nem tudhatom, hogy mas edzesprogrammal mennyit fejlodtem volna, de az a lenyeg, hogy ez mukodik. Nalam nagyon bevallt...
szacsa1975 (2011-08-24 01:37:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az nem teljesen vilagos,hogy ha a peldatokbol kiindulva 100 kg -al tudok 10 ismetlest csinalni akkor az elso edzest 87,5 a masodik 90 es igy tovabb.Ez igy megy ket hetig.Eddig ok.A masodik ket hetben is minden edzesnel emelnem kell tovabb a sulyt vagy ugyanezekkel a sulyokkal es kevesebb ismetles szammal viszem vegig a 8 hetes ciklust?Vagy a kovetkezo ket hetben is emelem a sulyokat 2,5kg-al edzesenkent?
Moderátor megjegyzése:

Az ismétlésszám csökkentésével párhuzamoan nyilávn növeled a súlyt is, különben egyre könnyebbek lennének az edzések...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lángoló tricepszek – bevállalod?
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt tes...
Kravmaga - 3 életmentő technika!
Halj meg az edzésen, életben maradsz az utcán! - ez a jelmondata a kínzókamrának, ahol az önvédelmet a Krav maga rendsze...
Omega-3 és Omega-6 az ételeinkben
Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak fontos felépítő elemei a sejtmembránnak, de szerepük van a vérnyomás szabályo...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
361 ms