HST edzés

HST edzés

2012-03-12
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A HST olyan fiziológiai alapelveken nyugszik, amelyeket először laboratóriumokban fedeztek fel. Az alapelveket aztán az izom mechanikai terhelésének „módszerévé” fejlesztették az izomnövekedés kiváltása érdekében. Természetesen az elmélet használható módszerré (sorozatok, ismétlések, edzésterv) alakítása hibákkal is járhat. Ahogy a tudomány egyre inkább felfedezi az izom növekedésének pontos mechanizmusát, ezek a hibák lassan eltűnnek majd.

I./ A HST alapelvei

Az izomnövekedés – amelyre a HST ki lett találva – alapelvei a következők:

1) Mechanikai terhelés

Az izom növekedés kiváltásához szükség van mechanikai terhelésre. A mechanizmusban szerepet játszanak még a szatelit sejtek, a növekedési faktorok, a kalcium, és számos más jól ismert tényező. Nem lenne igaz, ha azt mondanánk, hogy „nem ismerjük, hogy az edzésre adott válaszként hogyan növekszik az izom”. A HST leírásnak nem is az a lényege, hogy megvitassuk a HST módszert, hanem hogy bemutassuk a kutatási eredményeket, amelyek megmagyarázzák, hogyan következik be a növekedés.

2) Eseti ill. folyamatos (akut vs. krónikus) inger

Ahhoz, hogy a terhelés megfigyelhető növekedést eredményezzen, az alkalmazott ingernek megfelelő gyakorisággal kell létrehoznia új „helyzetet”, szemben azzal, amikor az izomszövetet látszólag véletlenszerű, eseti behatások érik. Amikor egy hetet pihensz, miután az izmodat megterhelted, akkor a szervezet által adott olyan eseti válaszok, mint például a megnövekedett fehérjeszintézis, magasabb prosztaglandin, IGF-1 szintek 36 órán belül visszatérnek a normál értékre. Tehát 2 napon keresztül növekedsz, egy fél hetet pedig fél-antikatabolikus állapotban töltesz, lassan visszatérve normál állapotba (némelyek ezt regenerációnak hívják). Mindeközben a kutatások kimutatták, hogy a regeneráció folyamatát csak úgy lehet fenntartani, ha az izmot 48 órán belül újra terheljük. Tehát az igazi anabolikus folyamat a legjobb esetben a terheléstől számított 2 napig tart, ha a terhelést nem ismételjük. A maradék időben a nitrogén egyensúlyt csak fenntartani tudjuk, hozzáadni nem.

3) Progresszív (folyamatosan növekvő) terhelés

Egy idő után az izomszövet alkalmazkodik, és ellenállóvá válik a mechanikai terhelés okozta behatásokkal szemben. Amint ez a hozzászokás (inger-rezisztencia) bekövetkezik, a növekedés megáll, bár az idegi és az anyagcsere alkalmazkodás tovább tarthat. (Az izomnövekedéssel szemben az erőnövekedés főként neuromuszkuláris jellegű, alapvetően a motoros egységek „aktiválásától” függ.)

4) Stratégiai dekondícionálás (tervszerű kihagyás)

Ha bekövetkezett az adott terheléshez való hozzászokás, akkor vagy (progresszíven) növeljük a terhelést, vagy csökkentjük az edzés mennyiségét (esetleg tervezetten nem edzünk). Az izom nem csak az abszolút terhelésre érzékeny, de a terhelés változására is (növekedés vagy csökkenés). Ezért lehet izomnövekedést kiváltani azzal, ha edzésről edzésre növeljük a terhelést, feltéve, ha még nem értük el a terhelhetőség határát, amikor az izom már nem reagál az edzés okozta mikro-traumákra. Van tehát egy határ, ami felett már nem tudod tovább növelni a terhelést, egyszerűen eléred az akaratlagos erőkifejtési lehetőségeid maximumát. Emiatt van szükség tervszerű kihagyásokra, hogy az izom újra növekedésnek indulhasson.

II./A HST módszerei

A HST – az alapelvek mellett – magában foglal néhány más dolgot is, mint például a következők:

1) A tejsav inger kiaknázása az inak rendbetételére és egészségesen tartására

Az (edzésciklus eleji) magas ismétlésszámok tejsavasodást eredményeznek, amelyek felkészítik az izmokat és az inakat a jövőbeni nagyobb terhelésre. Ez úgy működik, mint egy „helyi karbantartás”. Enélkül megnő a kockázata az állandó sérüléseknek, húzódásoknak.

2) Összetett gyakorlatok

A HST összetett gyakorlatok végzését, gyakorlatonként a lehető legtöbb izom bevonását javasolja a terhelés maximálása érdekében.

3) Az ismétlések fokozatos változtatása a progresszív terhelésnek megfelelően

A HST javasolja, hogy minden ismétlés tartományt 2 hétig használj (aztán csökkentsd az ismétlésszámot). Miért? Mivel az adaptációval (hozzászokással) nem lehet mit kezdeni, ez egy egyszerű módja annak, hogy folyamatosan tudd növelni a terhelést. Természetesen hetente is változtathatod az ismétlésszámot (pl. 15, 12, 10, 8, 5), de ez túl komplikáltnak tűnhet, és az emberek nehezen értik meg. Kezdjük az egyszerűbbel (két hétig 15 ismétlés, aztán 2 hétig 10, majd 5), aztán később majd kitalálhatjuk maguknak a legjobb megoldásokat a HST alapelvein belül.

4) Alacsony volumen gyakorlatonként (átlagos volumen hetente)

Azt javasoljuk, hogy edzésenként és gyakorlatonként korlátozd a sorozatok számát 1-re, maximum 2-re. Sokan úgy vannak vele, hogy a (bemelegítés utáni) első „hatékony” munkasorozatot követő sorozatok kicsit többet is érnek, mint kalóriaégetés. A kalóriaégetéssel sincs semmi probléma, de egy bizonyos életkor után az ember már nem bírja úgy az edzést, mint korábban. Persze ha valaki hormonkezelés alatt áll akkor természetesen növelje a sorozatok számát, ne féljen a szükségtelen stressztől.

Sokan megkérdőjelezik a HST hasznosságát, mivel nem használ gyakorlatonként 1-2 sorozatnál többet. A sorozatok számának alacsony szinten tartására azért van szükség, hogy az izomnövekedést kiváltó hatékony és megfelelő környezeti feltételek megteremtése érdekében a szükséges gyakorisággal tudjunk edzeni. Egy heti átlagban a volumen nem különbözik a szokványos osztott (pl. mell-váll-tri, hát-bi, láb) edzéstől. [ld. a következő táblázatokat!]

Alap 3 napos osztott edzésterv

Hétfő Szerda Péntek Összes sorozat
Mell
Fekvenyomás 3x8
Tolódzkodás 3x8
Mellgép 3x10
Hát
Lehúzás 4x8
Evezés 4x8
Láb
Guggolás 3x8
Lábtolás 3x8
Nyújtott felhúzás 3x10
Mell:……9
Hát:……8
Láb:……9
Váll
Nyakból nyomás 3x8
Oldalemelés 3x8
Előreemelés 3x8
Bicepsz
Egykaros 3x8
Scott-pad 3x8
Csuklya
Vállvonogatás 4x8
Váll:……9
Bicepsz:……6
Csuklya:……4
Tricepsz
Lenyomás 3x8
Tricepsz fekve 3x8
Has
4x12
Vádli
Vádligép 6x10
Tricepsz:……6
Has:……4
Vádli:……6

HST edzésterv (10 ismétléssel)

Hétfő Szerda Péntek Összes sorozat
Láb
Guggolás 1x10
Nyújtott felhúz 2x10
Láb
Guggolás 1x10
Nyújtott felhúz 2x10
Láb
Guggolás 1x10
Nyújtott felhúz 2x10
Láb:……9
Mell
Fekvenyomás 2x10
Tolódzkodás 1x10
Mell
Fekvenyomás 2x10
Tolódzkodás 1x10
Mell
Fekvenyomás 2x10
Tolódzkodás 1x10
Mell:……9
Hát
Lehúzás 2x10
Evezés 2x10
Hát
Lehúzás 2x10
Evezés 2x10
Hát
Lehúzás 2x10
Evezés 2x10
Hát:……12
Csuklya
Vállvonogatás 1x10
Csuklya
Vállvonogatás 1x10
Csuklya
Vállvonogatás 1x10
Csuklya:……3
Váll
Nyakból nyom. 1x10
Oldalemelés 1x10
Előreemelés 1x10
Váll
Nyakból nyom. 1x10
Oldalemelés 1x10
Előreemelés 1x10
Váll
Nyakból nyom. 1x10
Oldalemelés 1x10
Előreemelés 1x10
Váll:……9
Bicepsz
Bicepsz rúddal 2x10
Bicepsz
Bicepsz rúddal 2x10
Bicepsz
Bicepsz rúddal 2x10
Bicepsz:……6
Tricepsz
Tricepsz fekve 2x10
Tricepsz
Tricepsz fekve 2x10
Tricepsz
Tricepsz fekve 2x10
Tricepsz:……6
Vádli
Vádligép 2x10
Vádli
Vádligép 2x10
Vádli
Vádligép 2x10
Vádli:……6
Has
2x10
Has
2x10
Has
2x10
Has:……6

Tehát ahelyett, hogy 6 sorozat fekvenyomást csinálnánk egy edzésen, elosztjuk azokat egész hétre (2 sorozat hétfőn, 2 szerdán, 2 pénteken). Így az izom ugyanúgy 6 sorozat ingert kap, de a terhelés szétosztása megteremti a konzisztens feltételeket az izom növekedéséhez. Ha a hat sorozatot egyszerre csinálod meg, szükségtelenül terheled a központi idegrendszeredet, ami túledzéshez és kiégéshez vezethet.

III./ További tanácsok

Az első ciklus előtt állapítsuk meg az egyes ismétlésszámhoz tartozó maximumokat. Minden gyakorlatnál határozzuk meg a 15, a 10 és az 5 ismétléshez tartozó maximális súlyt, amit használni fogunk. A második ciklusban induljunk ki 2,5-5 kilóval nagyobb súlyokból.

Minden edzésen emeljünk a súlyokon (2,5-5 kilót). Ez azt is jelenti, hogy egy ideig a megállapított ismétlés-maximum (RM) alatt fogunk dolgozni, és lehet, hogy csak a kéthetes (adott ismétlésszámú) periódus vége felé érjük el azt.

Határozzuk meg előre minden edzéshez a tervezett súlyokat. Lőjük be a kéthetes blokk utolsó edzésére az adott „repmax”-ot, aztán 2,5-5 kilójával csökkentve induljunk el visszafelé az első edzésig. Például, ha 100 kilóval tudunk 10 ismétlést csinálni, akkor a 10 ismétléses 2 hetes blokk utolsó edzésére tervezzük be a 100 kilót, aztán a két hét 6 db edzésére építsük fel a súlyokat 100 kilóig. A példánál maradva, 2,5 kilós emelésekkel dolgozva a két hét edzésein a következő súlyokkal csinálunk 10 ismétlést: 87,5; 90; 92,5; 95; 97,5; 100. Ugyanezt kell megtervezni minden gyakorlathoz, minden ismétlés-tartományban.

Az ismétlésszámot minden 2 hétben csökkenteni kell, a következők szerint: két hétig 15 ismétlés, két hétig 10 ismétlés, két hétig 5 ismétlés, aztán lehet folytatni még két hétig az 5RM-mel, vagy elkezdeni excentrikusan (negatívokkal). A 15-ös ismétléstartományt át is lehet ugrani, ha újrakezded a 8 hetes ciklust. Ne hagyd ki viszont akkor, ha hajlamos vagy a húzódásos sérülésekre. Az ismétlések csökkentése a növekvő terhelés miatt szükséges. A magas ismétlésszámú szakasz viszont fontos előnyökkel jár. A nagy volumenű anaerob munka egyrészt növeli a sérülésekkel szembeni ellenállást, másrészt növeli a szervezet teljesítményét.

Gyakorlatonként legfeljebb 1-2 sorozatot csinálj. Testrészenként egyetlen sorozat is bőven elég, ha az erőkifejtés maximális, és/vagy az ismétlések tempója és formája erősen kontrollált, vagy a súly elegendően nehéz ahhoz, hogy ne kelljen további sorozatokat csinálni.

A túledzettség a központi idegrendszer fáradtsága. Az egy félreértés, hogy a túledzési tünetek az izomszövet fáradtságából származnának. Kutatások kimutatták, hogy nem ez a helyzet. A központi idegrendszer kifáradásának alacsony szinten tartása gyakori edzés mellett jelentős erőnövekedést eredményez, lehetővé teszi egyre nagyobb súlyok használatát, elősegítve ezzel az izomnövekedést, a hipertrófiát.

Minden izomcsoportot hetente háromszor terheljünk. Ez megfelel a Gyakoriság Alapelvének. A növekedés serkentő terhelési ingernek elegendően gyakorinak kell lennie ahhoz, hogy megfelelő környezeti feltételeket teremtsen az izom számára.

A pihenőnapokon pihenjünk. Könnyű kardiózás (20-40 perc) esetleg elképzelhető a pihenőnapon, jó választás lehet a taposógép.

Mindig megfelelően melegítsük be az izmainkat, hogy elkerüljük a sérüléseket.

A 6-8 hetes ciklust követően 1 hét edzést hagyjunk ki (tervezett dekondícionálás). Ez az időszak megfelelő a regenerálódásra, és a kisebb sérülések gyógyulására. Ilyenkor aludjunk sokat, és kerüljük az edzőtermet.

IV./ Edzésterv példa

(Nem a fenti honlapról származik, hanem az alapján készítettem a következő tömegnövelő ciklusomhoz. A három főgyakorlatban kiemelt súlyok a jelenlegi 1RM-jeim, ezekhez kalibráltam az edzéstervet úgy, hogy a ciklus végére legalább 4 ismétlést tudjak belőlük csinálni - Breki)

GYAKORLAT 1.HÉT 2.HÉT 3.HÉT 4.HÉT 5.HÉT 6.HÉT
1.ed 2.ed 3.ed 4.ed 5.ed 6.ed 7.ed 8.ed 9.ed 10.ed 11.ed 12.ed 13.ed 14.ed 15.ed 16.ed 17.ed 18.ed
09.
17
09.
19
09.
21
09.
24
09.
26
09.
28
10.
01
10.
03
10.
05
10.
08
10.
10
10.
12
10.
15
10.
17
10.
19
10.
22
10.
24
10.
26
15 ismétlés 12 ismétlés 10 ismétlés 8 ismétlés 6 ismétlés 4 ismétlés
1. GUGGOLÁS 90 100 110 115 117.5 120 125 127.5 130 135 137.5 140 145 147.5 150 155 157.5 160
KITÖRÉS 60 75 90 105 120 135
2. LÁBTOLÁS 100 110 120 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
LÁBHAJLÍTÁS 125 15 17.5 20 22.5 25
3. FEKVENYOMÁS 50 60 65 70 72.5 75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5 95 97.5 100 102.5 105
FERDE NYOMÁS 45 52.5 60 67.5 75 82.5
4. TÁROGATÁS 20 22 24 26 35 35
ÁTHÚZÁS 22 26 31 35 40 45
MELLGÉP 50 60 70 80 90 100
5. FELHÚZÁS 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190
FELHÚZÁS NYÚJTOTT 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155
6. LEHÚZÁS NYAKHOZ 60 65 70 75 80 85 90 95 100
LEHÚZÁS MELLHEZ 65 70 75 80 85 90 95 100 105
7. EVEZÉS SZÉLESEN 60 65 70 75 80 85 90 95 100
EVEZÉS KESKENYEN 70 75 80 85 90 95 100 105 110
8. NYOMÁS NYAKBÓL 45 50 55 60 65 70 75 80 85
NYOMÁS MELLRŐL 45 50 55 60 65 70 75 80 85
9. OLDALEMELÉS 10 12 14 16 18 20 22 24 26
ELŐREEMELÉS 10 12 14 16 18 20 22 24 26
10. VÁDLI EGY LÁBON 15 20 25 30 35 40
VÁDLI KÉT LÁBON 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110
11. BICEPSZ RÚDDAL 30 35 40 45 50 55
SCOTT-BICEPSZ 20 25 30 35 40 45
EGYKAROS BICEPSZ 6 8 10 12 14 16
12. TRICEPSZ FEKVE 20 25 30 35 40 45
KESKENY NYOMÁS 50 60 65 70 75 80
KÁBEL-LENYOMÁS 30 35 40 45 47.5 50
13. RÓMAI PAD 0 5 10 15 20 25 30 35 40
FELÜLÉS FERDE PADON 0 5 10 15 20 25 30 35 40
14. CSUKLÓ EGYKAROS 18 20 22 24 26 35
CSUKLYÁZÁS 80 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140

Breki



Kapcsolódó cikkek
Heti 3-as osztott edzésterv
Ez a program hasonlít a heti 2 osztott-ra, de tartalmaz egy extra, kiegészítő napot. Ezen a napon nem szerepel nagy gyakorlat, csak kisebb, kiegészítő gyakorlat...
Sokkold a tested - napi két edzéssel!
Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmód...
Van 20 perced?
A diétára adott kifogások közül listavezető az időhiány. És ezzel kényelmesen ki is húzzák magukat sokan a felelősség alól, mert ott a gyerek, a melóhely, a pa...
Szobakerékpár edzésterv
Akár az alakod megőrzése a cél, akár a fogyás, vagy állóképesség javítás, a szobabringa mindegyikre alkalmas. Válassz a célodnak megfelelő edzéstervet és eddz ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-07-10
Sziasztok!

A kérdésem, hogy izomcsoportonként lehet e 2 gyakorlatot végezni egy edzésen?
A pihenőidő egy 2 gyakorlat között mennyi?

Köszönöm a választ!
 
Válasz
2019-07-15
Szia!

Persze. Lehet is és kell is, lásd a minta edzéstervet a táblázatban. A pihenőidőket mindig neked kell érezned, de ne legyen több másfél percnél lehetőleg.

?
Kérdés
2018-09-03
Eléggé tetszik ez az edzés, bár még csak első hétnél tartok. Most fejeztem be egy intenzív, aránylag magas ismétlésszámú 4 hetes programot és ez pont jónak ígérkezik folytatásnak. A kérdésem az lenne, hogy alapul véve Breki leírt gyakorlatait pl. a második napnál az összes gyakorlatot csináljam lábra? Első napra megcsináltam mindent 2x15-be, de ez most így kicsit sok lenne szerintem (van egy kis izomlázam érdekes módon). Szóval lehet variálom, hogy ha sok a gyakorlat egy adott izomcsoportra akkor aznap kevesebb sorozatot csinálok. Lehet felesleges a kérdésem, mivel mindenkinek egyénre kell kitapasztalni mi a hatásosabb :)
 
Válasz
2018-09-13
Szia!

Igen, csinálhatod az összeset. Egyébként azokat kell csinálni, amik mellett van szám. Pl a guggolásnál ott van, hogy 100, a tárogatásnál pedig üres a táblázat: ez azt jelenti, hogy tárogatást nem kell csinálni aznap. Hát igen, izomlázzal elvileg nem szabad edzeni, mert azt jelzi, hogy az izom nem regenerálódott még megfelelően. A fehérjebevitelre és az alvásra nagyon figyelj ilyenkor. És igen, nagyon igaz az utolsó mondatod!

?
Kérdés
2018-08-31
Szia Breki! A kérdésem a következő lenne? IV/edzéstervben szereplő összes gyakorlatot megcsináltam egyszerre és az edzésidőm 1óra 55perc lett.Szerintem ez nagyon sok idő.Mit csinálhattam rosszul?Esetleg hadjak el bizonyos gyakorlatokat? Válaszod előre is köszönöm.
 
Válasz
2018-09-12
Szia!

Kicsit össze kellett dugnunk a fejünket, mert Breki nincs már nálunk.
Mi arra jutottunk, hogy az egyes edzések alatt látható gyakorlatokból mindegyikből 1 sorozatot 15/12/10 stb ismétléssel végzett. A megadott %RM-el végezve a gyakorlatot. Ahol nincs beírva az érték azt aznap nem kell végezni.

Szóval ha mondjuk 14-17 gyakorlatra jön ki egy nap, de csak 1 sorozatot végzel ezekből, akkor nem szabadna 1 óra 55 percnek kijönnie. Bár attól függ közben mennyit pihensz.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Serkentsük az agyműködést!
Suli? Munka? Előadást kell tartanod? Közelegnek a határidők? Legyen szó bármelyikről, talán szükség lehet valamire, ami ...
Otthoni edzés és étrendkiegészítők
Otthon edzel, mellőzve az edzőtermi eszközöket, de megtámogatnád a programodat valamilyen kiegészítővel? Mire lehet szük...
Olimp & Motorshow (18+)
OLIMP & MOTORSHOW (18+) OLIMP MOTORSHOW - CSAK FELNŐTTEKNEK! ...
Legfrissebb cikkek
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Hogy derekasan helytálljunk
Kormos Zoltán, testépítő világbajnok és Protein.Buzz Team tag ma egy nagyon hasznos, a derék edzésére szolgáló gépet mut...
Az ember, aki legyőzhetné Khabib Nurmagomedov-ot
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
328 ms