Homo muscularis - paleo kicsit másképp

Homo muscularis - paleo kicsit másképp

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A paleolit táplálkozás a bizonyos tápanyagokkal, tápanyaforrásokkal kapcsolatos korlátozásai miatt tulajdonképpen ütközik egy klasszikus testépítő étrenddel. Nem célunk egy "gyúrós vs. ősember" háborút elindítani. De mi van akkor, ha valaki számára alapvetően szimpatikus a paleo étrend, mégis súlyzós edzést végezne? Mik a lehetőségek, és hogyan találjuk meg a tápanyagbevitel terén azt az arany középutat, amellyen nem rondítunk bele csúnyán a paleo-elvekbe, de mégis elegendő üzemanyagot tudunk szolgáltatni a testünk számára a fejlődéshez?

A pelaolit étrend újragondolása - hogy ne csak egészséges legyél, hanem izmos is!

A paleolit étrend alapvetően teljesen optimális a súlyzós edzéshez, ha csak a forrásokat nézzük. Hiszen mindent biztosít, amire szükségünk lehet: állati fehérjéket bőséges mennyiségben, minőségi zsiradékokat/esszenciális zsírsavakat, zöldségeket, a hulladék kaják pedig teljesen ki vannak zárva. A paleo étrend egyszerű és hatásos, és szinte bárkinél működőképes, emellett különösebb táplálkozástumányi szakértelem sem szükséges az alapismeretek elsajátításához. Átlagembereknél, az étrendjükre egyébként figyelmet egyáltalán nem fordító embereknél, vagy akár sportolóknál is működőképes lehet. A paleo étrend szószólói egyértelműen és világosan kommunikálják a lényeget: iktass ki minden feldolgozott hulladék kaját az étrendedből, egyél sok húst, zöldséget és gyümölcsöt (bizonyos korlátozásokkal természetesen, ezekre itt külön nem térünk ki). Egyél minden olyan dolgot, amit az őseink ehettek egykoron.

A paleo étrend táplálékai tökéletesek a testépítéshez

Joggal merülhet fel bárkiben is a kérdés, hogy a klasszikus testépítő étrend miért nem nyugszik paleolit-elveket követő alapokon, ha ennyire minőségi forrásokra szorítkozik egy ilyen étrend?
Serge Nubret: "Minden betegség a táplálkozásunkra vezethető vissza."
Serge okosat mondott, de ne felejtsük el, hogy a táplálkozástudomány is viszonylag gyerekcipőben járt még akkoriban, tehát ezzel a kijelentéssel részben egyetértünk. Azonban ne felejtsük el, hogy a genetikai adottságainkon és az életkörülményeinken legalább annyi múlik, mint az étrendünkön, ha csak egy-egy betegség kialakulásának az okait vizsgáljuk. A paleolit étrendet követők a civilizációs betegségeket, és számos más kórképet, az emésztőrendszert, keringési rendszert érintő problémákat, bizonyos mentális betegségeket, illetve ezek kialakulását szintén a nem paleo, kvázi átlagos táplálkozásra vezeti vissza. Egy átlagos testépítő étrend pedig számos olyan tápanyagforrással is kalkulál, ami gyökeresen ütközik a paleo-elvekkel. Fogyasztunk edzés után egyszerű szénhidrátokat, keményítőalapú szénhidrátokat rendszeresen, ezek még egy szigorúbb étrendben is előfordulnak. A testépítők emiatt is válthatnak ki ellenszenvet a már-már vallási fanatistaként paleo étendet követők körében, főleg, hogy testépítő körökben egy tiszta testépítő étrend AZ egészséges, és egyben funkcionális étrend, mely az izomépítés alapját képezi. Kérdés azonban, hogy mi a cél: az egészségünk megőrzése, vagy az egészségünk megőrzése a testépítő céljainkkal összeegyeztetve?

Low Carb - Too Hard

Többféle paleo-irányzat is létezik, de egy dolog tulajdonképpen mindegyikben közös: az alacsony szénhidrátbevitel. A paleo nem számol az aktivitásoddal, és azzal főleg nem, hogy testépítő vagy.

Kerülni kell a feldogozott élelmiszereke

Éppen ezért nem ideális magunkat 100%-ban egy ilyen étrendhez tartani, ha izmot is szeretnénk építeni, vagy akár csak megtartani.
Egy átlagember, átlagos aktivitással sosem fogja olyan mértékben kiüríteni a glikogénraktárait, mint egy súlyzós edzést végző ember. Amennyiben valaki nem végez fizikai munkát, cca. napi 100g szénhidrát a többi tápanyag mellett elegendő ahhoz, hogy a máj glikogénraktárai is még optimális szinten legyenek, és az agy is bőven energiához jusson (érdekességképpen: a paleo sem tartja fontosnak a cukrokat az agy működése szempontjából, hiszen ketonokból is képes energiát nyerni, ezért jobb megoldásnak tartja az egészséges zsírok fogyasztását). Következésképpen egy ülőmunkát végző irodai alkalmazottnak teljesen felesleges több szénhidrátot ennie, mert egyszerűen nincs rá szüksége, különben elhízik, ez teljesen logikus. De mi a helyzet a sportolókkal, esetünkben a súlyzós edzést végzőkkel?
Próbáljuk meg egy kicsit lazábban kezelni ezt a dolgot, engedjük el egy kicsit az ősember-énünket, és gondoljuk át, hol hibádzik alapvetően a súlyzós edzés és a paleolit étrend viszonya:
  • Túl kevés szénhidrát (átlagosan kb. napi 80g)
  • Bizonyos szénhidrátforrások nélkülözése, ami fontos lenne az intenzív edzések elvégzéséhez
  • Kizárólag olyan szénhidrátforrásokat kellene fogyasztanunk, melyek nem minden időpontban megfelelők számunka
  • Folyamatos kalóriadeficit: a szénhidrátok hiányát pedig nem tudjuk ellensúlyozni hosszútávon más tápanyagokkal
Az utolsó pont különösen fontos, és szervesen összefügg az első ponttal. A súlyzós edzés egy egészen sajátos anyagcserefolyamattal járó állapotot teremt: egy intenzív edzés után extra tápanyagbevitelre van szükségünk még napokkal később is. Ha rendszeresen végzünk súlyzós edzést, virtuálisan regenerációs üzemmódban van a testünk minden egyes nap. Teljesen világos tehát, hogy izmot ennyi szénhidráttal nem fogunk tudni építeni. Az izomtömegünket esetleg rövid ideig meg tudjuk tartani, de ennek feltétele továbbra is a súlyzós edzés, ehhez viszont üzemanyagra van szükségünk. A sporttáplálkozásban a szénhidrátok fontossága vitathatatlan, és egyértelmű, hogy aki intenzíven edz, elegendő szénhidrát nélkül előbb-utóbb kimerül, túledzett állapotba kerül, és más negatív hozadékokkal is számolhat. Játszogathat az ember ideig-óráig a zsírbevitel és a fehérjemennyiség emelésével, hogy kompenzálja a hiányzó kalóriát, de ez nem járható út.
Sportolóknak kell a szénhidrát
A keményítőalapú, esetenként magas glikémiás indexű szénhidrátbevitel fontos lehet azoknak, akik magas intenzitású, glikogénürítő mozgásformákat végeznek. Ezekhez az edzésformákhoz glükózra van szükség, a zsírok, ketonok ilyenkor nem hasznosítható energiaforrások edzés közben. A paleo étrenddel járó alacsony szénhidrátbevitel izomvesztéshez vezet, ami egyenes út a csont és zsír-fazonhoz. Anaerob mozgásformákkal zsírt már nem vesztünk, ellenben izmot veszítünk. Ha mindezt napi 80g szénhidráttal alapozzuk meg (ami egy irányadó mennyiség a paleolit étrendben), modellfazonunk lesz. Csont és zsír. Ez az állapot hosszabb távon nem tartható: lassú anyagcsere, alacsony tesztoszteronszint, gyenge immunrendszer, gyengeség, ingerlékenység, álmatlanság az, amivel még számolhatunk a továbbiakban.

A hibrid megközelítés - homo muscularis

A paleo étrend lehet az alapja a tápanyagforrásaid megválasztásának testépítőként is a
fentiek dacára: egészséges, természetes forrásokra hagyatkozni mindig előnyös, és sosem árt, ha a mocskot kiiktatjuk az étrendünkből még tömegelés alatt is. Nem gond tehát, ha nem csöpögtetjük a hidrogénezett növényi zsírt tartalmazó majonézt a rizsre, mert éppen tömegelünk. Minimalizáljuk a gluténtartalmú források fogyasztását, a cukorfogyasztást legfeljebb CSAK edzés után kövessük el magunk ellen. Ami marad: gyökérfélék (jamgyökér, édesburgonya, tápióka, csicsóka), esetenként fehér rizs és ritkán burgonya, leginkább az edzést követő étkezés alkalmával.

Paleo - sportoló hibrid étrend

A paleo étrend fentebb említett "gyengeségeit" (testépítő aspektusból megközelítve) könnyedén kiköszöbölhetjük, ha egy kicsit belepiszkálunk az alapokba, és pár egyszerű módosítást eszközölünk. Nézzük csak pontról pontra:
  • Ne ragaszkodjunk az előirányzott szénhidrátmennyiséghez: ez alapjaiban húzza keszetül a számítasainkat a testépítő céljaink megvalósításában. Az aktivitásunknak megfelelő szénhidrátmennyiséget fogyasszunk, a céljainkhoz mérten. Akár izomépítés, akár zsírvesztés, akár egy jobb testkompozíció elérése a cél.
  • Bár a paleo által sok olyan szénhidrátforrás a "nem ajánlott"-kategóriába tartozik, amely egy testépítő étrend szerves része, itt is próbáljunk meg kicsit engedékenyebbek lenni magunkkal: egy-egy étkezés erejéig (főleg az edzés utáni időpontban) iktassunk be rizst, és a zabpelyhet se engedjük el teljesen, tartsuk meg akár reggeli étkezésnek olyan fehérjeforrásokkal, melyet ez az étrend engedélyez.
  • Ne rettegjünk a cukortól és az egyszerű szénhidrátoktól, csak annyira, amennyire egy tiszta testépítő étrendben is rettegnénk: ezt a mérget ne felejtsük el teljesen, az edzés utáni italunkban ott a helye KIS mennyiségben. Ettől nem leszünk inzulinrezisztensek, cserébe a glikogénraktárainkat gyorsan visszatölthetjük, és az edzés utáni inzulincsúcs előnyét kihasználva gyorsan pumpálhatjuk a tápanyagokat a kifáradt izmokba.
  • Mivel az átlagosnál nagyobb izomtömeg nem csak, hogy nem építhető fel, de nem is tartható meg állandó kalóriadeficit mellett, igyekezzünk ezt éppen csak annyi szénhidrátbevitellel kompenzálni, amennyi szükséges számunkra a céljainknak megfelelően. Se többel, se kevesebbel, természetesen a paleo által előírt szénhidrátforrásokat preferálva.
Nem kell végletekben gondolkodnunk, nem fog megrendülni az ősemberségünk egy kis keményítőtől, egyszerű szénhidráttól. Összegezve: elegendő protein, zöldségek, gyümölcsök a megfelelő forrásokból, mérsékelt mennyiségű állati zsiradék, és némi keményítőalapú szénhidrát, más egyszerűbb szénhidrátok az igényeinkhez mérten, hogy legyen üzemanyag az edzéseinkhez. Egy ilyen étrend több, mint szimplán hatásos egy zsírmentesebb és izmosnak mondható fizikum eléréséhez vagy éppen fenntartásához, amennyiben súlyzós edzéssel kombináljuk. Sokkal hatásosabb, mint a manapság annyira divatos alacsony szénhidrát-magas zsírbevitel alapú étrendek szintén divatos fitneszedzésekkel, vagy más, valamilyen közösség vagy társadalmi réteg edzési szokásait követő edzésmódszerekkel kombinálva.


Kapcsolódó cikkek
Tippek az étrendhez V.
NE FÉLJ A SÓTÓL! A testépítők gyakran felhördülnek, mikor valaki több sót javasol bevinni az étrendjükbe, azonban ne feledjük, a nátrium az egyik legfontosabb ...
Stagnáló zsírbontás - ezeket próbáltad már?
Nemrég született egy cikkünk, amivel lélekben felkészítettünk titeket arra, hogy ha diétába fogtok, akkor bizony elérkezik az a pont, amikor a tested megálljt p...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gondoltál volna!...
Antioxidánsok és inzulinrezisztencia
A természetes antioxidánsokban gazdag étrend javítja az inzulinérzékenységet, inzulinrezisztenciában szenvedő elhízott felnőtt emberekben, és javítja az erre ad...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

csobanka_1a2f57 (2016-11-05 20:48:13)  
like_button dislike_button
 
Megtudhatnám ki a cikk szerzője?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Huh, ez egy régi cikk, a kolléga szerintem már nem dolgozik nálunk, Jerk lehetett az...

anita_e1324c (2016-08-03 09:15:36)  
like_button dislike_button
 
A szénhidrátok szempontjából tényleg jó cikk, de mi van a tejtermékekkel, az állati eredetű zsírokkal stb.? A testépítő étrendben gyakran látok túrót és ha jól tudom nem kedvelik a szalonnát, kolbászt, amit viszont a paleosok szeretnek fogyasztani.
misa21 (2015-08-07 19:56:48)  
like_button dislike_button
 
korrekt cikk! ha szigoruan csak a testépítést nézzük. Ott tényleg kell a CH a nagy tömeghez, a glikogén sok vizet megköt ettől szép teltek lesznek az izmok. a forrás szinte mindegy csak legyen, persze a glutént és a szemét kaját azért hagyjuk...fitness, erőállóképességi, állóképességi sportokban viszont működik a low-carb vagy akár a ketogén paleo étrend is. zsír adaptált üzemmódban másképp működünk. erre ottvan egyre több élsportoló példája: Hosszu Katinka, Kanyó Dénes, Rippel Feri, Kobe Bryant stb.
ildiko_6d0cad (2015-08-04 14:59:36)  
like_button dislike_button
 
ki írta a cikket? Váradi Károly?
Moderátor megjegyzése:

Nem, azt sem tudom, kicsoda ő.

ÉN írtam.

eszter_825a1f (2015-07-20 09:09:02)  
like_button dislike_button
 
ez nagyon jó (Y) :)
Tackleberry (2014-02-06 15:54:38)  
like_button dislike_button
 
Szépen összefoglalt cikk! Köszönjük


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A Wim Hof módszer
Hallottatok már Wim Hof-ról, a Jégemberről, akinél senki sem bírja jobban az extrém hideget? Nem csak azért érdemes megj...
Édesgyökér (Licorice)
Az édesgyökér (Glycyrrhiza glabra) gyógyszerként világszerte használt növény. Európában őshonos. Mára már egész Eurázsiá...
Női edzésterv a homokóra alakért
A vonzó nőies alak a legtöbb nő és férfi szerint is a homokóra alkat. Elég ritka, hogy valaki genetikailag ezzel a formá...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
273 ms