Homlokhoz engedés - az univerzális tricepszgyakorlat

Homlokhoz engedés - az univerzális tricepszgyakorlat

2015-07-05 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Bár sokan sérülésveszélyesnek tartják, kellő odafigyeléssel szinte alapgyakorlatként integrálhatjuk a programunka. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy magas ismétlésszámmal dolgozzunk amellett, hogy a nagyobb súlyok alkalmazását se kelljen hanyagolnunk, ami szintén nem elhanyagolható tényező.

Szabad, nem szabad...

Számos gyakorlatot bevethetünk a tricepsz fejlesztésére. A legkézenfekvőbb sokszor csigás letolásokkal, esetleg pár sorozat kézisúlyzós gyakorlattal letudni a tricepsz edzését. A gépen csak átpattintod a lapsúlyt a következő sorozatra, aztán zúzol tovább, semmi macera. Az sem utolsó szempont, hogy a kábeles gyakorlatok más jellegű terhelést biztosítanak, mint a szabadsúlyos gyakorlatok: teljesen mindegy, a gyakorlat mely mozgástartományában tartasz, a terhelés gyakorlatilag folyamatos. Ez vitathatatlan előny, ugyanakkor tény, hogy amikor igazán nagy súlyok használatára törekednénk, adott esetben csalni is könnyebb akár egy kábeles letolásnál. Szépen bele lehet feküdni az utolsó ismétlésekbe, ha kezd fogyni a kraft. Ráadásul a stabilizáló izmok sem kapnak olyan jelentős terhelést, mint bizonyos szabadsúlyos gyakorlatok esetében. Egy dolog egészen bizonyos: nem érdemes kizárólag szabadsúlyos, vagy csak kábeles gyakorlatokra hagyatkozni a tricepsz edzése során. Ha viszont a szabadsúlyos gyakorlat megválasztásánál szempont számodra az, hogy a tricepszed mindhárom fejét egyszerre bombázhasd a lehető legnagyobb súlyok használatával, kvázi izolációs erőgyakorlatként a homlokhoz engedés több, mint ideális lehet számodra!

Üss három legyet, izé, fejet egy csapásra!

A homlokhoz engedés egy igazi izolációs erőgyakorlat (WTF?), kifejezetten megosztja az embereket a tapasztalataim alapján. Aki kényelmesen, sérülésmentesen képes alkalmazni ezt a gyakorlatot, és kedveli, ki nem hagyná az edzéséből. Ellenben sokan küzdenek ízületi problémákkal, ebben az esetben főleg a csukló és a könyök ízületei jelentik a szűk keresztmetszetet. Pedig igazán nem nagy truváj kísérletezni a fogásszélességgel, a könyökünk szögének (kevésbé vagy jobban kifelé fordítjuk) változtatásával. Lehet fejjel rohanni a falnak, és csinálni a "koponyatörőt" ész nélkül, utána meg vinnyogni, hogy ez egy szar gyakorlat, ami hazavágta a csuklódat, vagy a könyöködet. Valóban szar gyakorlat viszonylag kevés létezik, echte szar kivitelezés viszont annál több: minden a megfeleő kivitelezésen múlik. A strukturális adottságainknak megfelelően szépen testreszabhatunk szinte bármilyen gyakorlatot, akkor is, ha totál idiótán néz ki maga a kivitelezés. Kit érdekel, ha Te érzed, és tapasztalod, hogy működik?

Homlokhoz engedés - az univerzális tricepszgyakorlat

(Csak, hogy egy példával éljek, fekvenyomásnál sokan a rövid nyomásokat is hasonlóképpen kritizálják. Akaszd ki teljesen a könyöködet, akkor lesz teljes a gyakorlat - mondják sokan, és ennek a verziónak is van létjogosultsága bizonyos körökben. Ha azonban csak a mellizmod fejlesztése a cél, és nem akarod extra terheléssel feleslegesen fárasztani a tricepszedet és a válladat, a rövidebb nyomások hatásosabbnak bizonyulnak. Ez nem ugyanaz, mint amikor a szemes takarmányon és pörkűtön nevelkedett Zozó éppen csak pumpálgat hármat-négyet túl nagy súllyal. Ez tudatosság, nem bohóckodás.)

Na, elég a rizsából! Nézzük, mit is profitálhatunk ebből a gyakorlatból:

  • A tricepsz mindhárom feje, a külső, belső és hosszú fej is azonos mértékben kap terhelést teljesen egyedülálló módon
  • Fekvő pozícióban a csalás lehetősége minimális
  • Kifejezetten nagy súlyok használatát is lehetővé teszi ez a gyakorlat
  • Tökéletesen alkalmas az erőszintünk növelésére is

Ha a tricepszed le van maradva, nyomógyakorlatoknál gyakran előbb fárad ki, mint maga a célizom, akkor ezzel a gyakorlattal szépen gatyábarázhatod magad. Ahogyan fentebb szó volt róla, a tricepszed egészét terheled a homlokhoz engedéssel, szinte teljesen egyedülálló módon. Ebben az esetben legyen ez az alapagyakorlatod a tricepszed edzése során, és látni fogod: hamar minőségi változást tapasztalsz majd mind a felkarod tömegének a gyarapodásában, mind az erőszinted javulásában.

És az ízületi problémákkal mi a helyzet?

Tökugyanaz, mint bármilyen más gyakorlatnál. Túl sok a dráma, ha a homlokhoz engedésről van szó. Ha a karjaid strukturális adottságainak alapvetően nem kedvez ez a gyakorlat, akkor simán lehet szopóág a vége. Pontosan úgy, mint ahogyan másoknak a Scott-pados bicepszezésnél készül ki az alkarja, valakinek a térde nem bírja a guggolást, és még ezer példával élhetnénk. Alapvetően viszont ez a gyakorlat is kiveitelezhető úgy, hogy a lehető legminimálisabban nyírja az ízületeidet.

Krepa a csuklód? Végezd a homlokhoz engedést franciarúddal.

Krepa a csuklód? Végezd a homlokhoz engedést franciarúddal, vagy változtass a fogsszélességen! A könyököd problémás? Változtass a könyökszögleten, a könyökeid egymáshoz való távolságán, és alkalmazz kisebb súlyokat akár magasabb ismétlésszámmal! Nem állítom, hogy minden esetben van megoldás, de ha sikerül kitapasztalnod a számodra megfelelő kivitelezési módot, nem lesz gubanc.

Tippek a gyakorlat kivitelezéséhez

  • Ha a tricepszed hosszú fejére (tudod, amelyik a széles hátizmodhoz van közelebb, és ott egészen felül, szinte a hátadnál is érezni benne az izomlázat) szeretnél nagyobb hangsúlyt fektetni, ne közvetlenül a homlokodhoz engedd a súlyt, hanem inkább a fejed fölé
  • Ha a belső, könyökhöz közeli fej elmaradottabb, és ezt céloznád inkább, illetve a külső fejet (a "patkót"), akkor elsődlegesen a homlokodhoz engedd szó szerint a súlyt viszonylag szűk fogással, ebben az esetben ezek a fejek egy kicsit jobban kapják az áldást
  • Ha kímélnéd a könyöködet, és nem utolsósorban végig folyamatos terhelésre pályázol a felső holtponton való pihenés nélkül, akkor NE akaszd ki a könyöködet a felső holtponton. Egyszerűbben: ne legyen egyenes a karod soha. Így nem csak a könyöködet véded, de végig intenzív terhelés alatt tartod a tricepszed mindhárom fejét.
  • Ha a csuklóddal vannak problémáid, kísérletezz egyenes rúddal, francia rúddal egyaránt. A francia rudas verzió sokkal természetesbb pozíciót biztosít a csuklónak, hiszen a tenyereink is alapvetően a testünk felé néznek, ha a karunkat leengedjük. Perverz dolog, de van, akinek éppen az egyenes rudas verzió a nyerő. Az egyenes rúddal végzett verziónál a csukló túlfeszülése valós kockázatot jelenthet.
  • A negatív padon végzett verzió esetében nagyobb küzdelmet kell folytatnod a gravitációval, erőteljesebb nyúlást és csúcsösszehúzódást érhetsz el ezzel a módszerrel

Ahogyan említésre került, ez egy izolációs erőgyakorlat: full izoláltan dolgozod vele a tricepszedet, és ha rávadulsz erre a gyakorlatra, durván meg lehet szaladni a használt súlyok nagyságával, ennek az előnyei pedig vitathatatlanok. Az ismétléstartomány legyen 10-20, ha új impulzust akarsz adni az idegrendszerednek, az alsó limit ne legyen kevesebb 8 ismétlésnél. Az utolsó sorozatok itt is lehetnek vetkőzősorozatok, de rommádurranthatod a tricepszedet az utolsó ismétlés után bukásig végzett szűknyomásokkal is.



Kapcsolódó cikkek
Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...
Guggolás - szabad súly vagy smith-gép?
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
Bombázd le a hátadat - Hátedzés magas ismétlésszámmal
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Egy életed van, ideje változtatni!
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ösztönzőnek szánt bejegyzés elindított e...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_6c10a3 (2016-08-03 10:01:10)  
like_button dislike_button
 
Ezt a gyakorlatot évek óta csinálom - a keresztezett egykezes tricepsz mellett - és gyönyörű "patkót" adott. Ezen felül én még azt is tapasztaltam - bár ez lehet egyéni dolog is -, hogy minél inkább törekedsz a vízszintes tartásra, és úgy engeded le a francia rudat, annál inkább enyhíted a könyökízületre ható nyomást. Az első évben még nekem is csesztette a könyököm, de amikor úgy csináltam - ahogy az alsó képen is látszik - már nem fájt. Azaz a kimondottan a homlokra engedés lehet a ludas a könyökízület fájdalmára.
levente_6dbde1 (2016-07-28 21:51:27)  
like_button dislike_button
 
Dacára annak, hogy nekem kifejezetten kímélendő a könyököm, ez a gyakorlat semmiféle problémát nem okoz. Arra kell figyelni, de arra nagyon, hogy a gyakorlat folyamán NE legyen sehol sem nagy a GYORSULÁS! (Figyelem, nem a mozgás sebességéről írtam, hanem a súlyzó megállítás/megindításakori gyorsulásról.) Tény persze, hogy alaposan be kell melegíteni. Rendszerint 20-15-12-10-8-6-6-6 ismétlést végzek, miközben folyamatosan emelem a súlyt, majd a végén még egy 20-as sorozatot, könnyebb súllyal. Nekem bevált.
kokoryan (2015-07-07 12:23:50)  
like_button dislike_button
 
13 éve edzek. Amikor elkezdtem az edzést sokat csináltam, de most már elhagytam szinte teljesen. 1-2 sorozat után is úgy megtud fájdulni a könyök ízületem, hogy kb. 1-2 hónapig alig tudom csinálni normálisan a többi tricepsz gyakorlatot(Pedig sok fajta módon próbáltam már).Semmi más gyakorlatnál nincs ez a jelenség, csak ennél. Szerintem a cikkel ellentétben nagyon egészségtelen gyakorlat, ha valakinek fáj és ennek ellenére csinálja az előbb-utóbb komolyabb sérülésre is szert tehet szerintem. Biztos vannak olyan emberek akiknek ez hatásos, egy időben nekem is az volt, de valahogy előjöttek az ízületi gondok.
medveee (2015-07-06 21:06:15)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ez tényleg egy jó gyakorlat! Viszont ha fáj ennél a gyakorlatnál (is) az izület, kenjétek be pl. Warmup krémmel. Tapasztalatból írom, tényleg jó! ui.: Nem a cég embere vagyok!
istvan_42b5ae (2015-07-06 07:12:11)  
like_button dislike_button
 
kiváló gyakorlat, én egyenes rúddal végzem, elsőre kicsit félelmetes volt mert nem megszokott mozgástartományban mozog a súlyzó (ill.féltem hogy inszakadás vagy izomszakadás lesz a vége), az idegrendszernek hozzá kell szokni, a megoldást az jelentette hogy kis súllyal kezdtem és fokozatosan emeltem amit még szabályosan és biztonságosan eltudom emelni, szoszo ésszel kell végezni a gyakorlatot hogy ne legyen belőle sérülés
ZCsabesz77 (2015-07-05 17:03:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, ha megengedtek 1 variációt még, akkor ki lehet próbálni két 1kezes súlyzóval is, úgy fogod, mint a kalapácsos bicepsznél, jobban kíméli a csuklót és a könyököt is! Úgyhogy, tényleg nem kell a rinya, hajrá, jó kis gyakorlat :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az aszimmetria kiküszöbölése
Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában az...
Microbiota Pro: dolgozd ki a beled!
Tudtad, hogy probiotikumra nem csak akkor van szükség, amikor antibiotikumot szedsz? Ha nem, akkor most figyelj jól, fon...
Gránátalma, a szuper antioxidáns
A növényvilág számos olyan hasznos anyagot tartogat számunkra, melyről nem is gondolnánk, micsoda hatása lehet szervezet...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
368 ms