Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sportolj Velünk 1968. 2. számából

3.lecke

  1. Lengés és nyújtás a mell, szív és tüdő részére

Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. Fogjunk egy könyvet. Hajoljunk előre térdmagasságig. Lendítsük a kart fejfölé, csípőnket ne mozgassuk. Ismételjük, míg fáradtságot nem érzünk.

  1. Guggolás izmos combok eléréséhez

Álljunk egyenesen, kezünket kulcsoljuk össze tarkónk mögött. Vegyünk mély lélegzetet és kényelmesen guggoljunk le, sarok a földön marad. Álljunk fel és lélegezzünk ki. Kellemes fáradtságig.

  1. Hatalmas mellkas és váll kialakítása: támasz padlón

A felsőtest "férfias" megjelenését is fejleszti. Támasszuk meg testünket a tenyereken és a lábujjhegyen. Karok kiegyenesítve. Vegyünk mély lélegzetet és hajlítsuk be karunkat míg mellünk a talajt nem éri. Egyenesítsük ki karunkat, feszes testtel, ne nyomjuk ki fenekünket, közben lélegezzünk ki. Ismételjük elfáradásig.

  1. Karkeresztezés: mély, vastag mellizmokhoz

Álljunk egyenesen, mindkét kezünkbe fogjunk egy könyvet és nyújtsuk ki oldalt vállmagasságban. Vegyünk mély lélegzetet és keresztezzük a karunkat egymás fölött, test előtt. Lélegezzünk ki és vigyük vissza karunkat alaphelyzetbe. Utána belégzés és most ismét kereszttezzük karunkat, de most a másik legyen felül. Ismételjük, míg el nem fáradunk.

  1. Erős karok és vállak: felhúzódzkodás

Két szék karfáján fektessünk át egy erős rudat. Feküdjünk alá háton, kinyújtott karral, fogjuk meg kétkézzel a rudat. Sarkunk maradjon a padlón és húzzuk fel magunkat vállmagasságig. Közben vegyünk mély lélegzetet. Ismételjük elfáradásig.˛

  1. Vastag, erős nyak elérése

Álljunk egyenesen és helyezzük mindkét kezünket fejünk ugyanarra az oldalára. Nyomjuuk fejünket erősen oldalra a nyak izmaival pedig visszafelé. Aztán engedjük vissza nyakunkat eredeti helyzetébe. Ismételjük, míg elfáradunk. Utána pihenjünk egy keveset és végezzük a gyakorlatot ellenkező oldalra.

  1. Támasz széken

Két széken támaszkodjunk meg tenyerünkkel, merev karral, a talajt csak lábujjunk érje. Vegyünk mély lélegzetet és hajlítsuk be karunkat míg mellünk a két szék közé ér. Egyenesítsük ki, karunkat és nyomjuk vissza testünket kiinduló helyzetbe, közben lélegezzünk ki. Ismétlések!

  1. Fekvő mellgyakorlat

Ez a fekvő gyakorlat szélesíti és vastagítja a mellkast. Feküdjünk háttal egy padra vagy székre. Fogjunk mindkét kezünkbe könyvet és nyújtsuk ki karunkat mellünk fölött. Vegyünk mély lélegzetet és engedjük hátra karunkat "ütközésigˇ. Lélegezzünk ki, közben húzzuk vissza a karunkat kiindulási helyzetbe. Ismételjük, míg elfáradunk.

  1. Akar duzzadó bicepseket?

Álljunk egyenesen, kezünkbe fogjunk egy köteg kötelet. Egyik kezünket combnál, másikat mellközépnél tartjuk. Húzzuk ki a kötelet és a behajlított karral húzzunk erősen a váll felé, megfeszítve a bicepset. A másik karral "ellenkezzünk". Végezzük, míg karunk kifárad, utána a két kar szerepet cserél, így folytassuk.

  1. Derékfordítás

Hajoljunk előre, felsőtest derékszögben a lábhoz képest. Karokat oldalra kinyújtjuk. Csavarjuk a testet egyik oldalra és érintsük kézzel lábujjunkat. Aztán csavarjuk testünket ellenkező irányba és érintsük ellenkező lábunkat. Érintgessük felváltva lábujjainkat, fáradtságig.

  1. Előrehajlás: a gyomor, máj és a vesék gyakorlata

Álljunk egyenesen, mindkét kezünkben könyvvel, kezek fej fölött. Homorítsunk és merev háttal hajoljunk előre derékszögig. Húzzuk vissza testünket egyenes helyzetbe, majd ismételjük fáradtságig.

Szigorúan ügyeljünk a következőkre

  1. Minden gyakorlatot pontosan a leírás szerint végezzünk.
  2. Minden gyakorlatot "kellemes" fáradtságig végezzünk.
  3. Pihenjünk 1-2 percet egy gyakorlat befejezése és a következő elkezdése között.
  4. Étkezés és edzés között minimum egy és fél óra szünetet tartsunk.
  5. Edzzünk ötször egy héten.
  6. Elszántsággal csináljuk. A gyakorlatok közben ügyeljünk az izomműködésre.
  7. Ha végeztünk, feltétlenül zuhanyozzunk vagy fürödjünk.
  8. Legalább nyolc órát aludjunk.
Vranyecz Kálmán

Kapcsolódó cikkek
MEGOSZTOTT EDZÉSTERV Ha az előző leckében ajánlott tanácsot megfogadtuk és az alapprogramot 6-8 hónapig végeztük, úgy testsúlyunk nőtt, izmaink gyarapodtak. ...
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ Sportolj Velünk 1971. májusi számában (KARERŐSÍTÉS, TRICEPSZFEJLESZTÉS) A bicepsszel ellentétes oldalon, a felkar hátulsó fe...
NYAKIZOM GYAKORLATOK 1. GYAKORLAT Fej mozgatása előre, hátra. Ujjainkat fonjuk össze tarkónkon és a kezekkel igekezzünk ellenállást kifejteni, így a nyakiz...
Arnold Schwarzenegger: 5. A LÁBIZOM KIFEJLESZTÉSE A testfejlesztésnél a lábaknál nincs jobban elhanyagolt terület. Sok testfejlesztő az alapos lábmunkától ...
A GUGGOLÁS Erőfejlesztő leckesorozatunk célja a guggolás végrehajtásához megfelelő edzésprogram közlése. Guggoláshoz ez az alapfokú program, melyet 6 hónapig...
Múltkori számunkban bemutattuk az egy- és kétcsigás szerkezeteket, és azokat a leghatásosabb gyakorlatokat, amelyek ezeken végezhetők. Ismertettük elkészítésük...
HOL SPORTOLHATOK? Folytatva a Budapesten működő kondicionáló edzőtermek bemutatását, most a XV. kerületbe látogatunk el és olvasóink megismerhetik az Újpalot...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!