Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)

Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sportolj Velünk 1968. 2. számából

3.lecke

  1. Lengés és nyújtás a mell, szív és tüdő részére

Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. Fogjunk egy könyvet. Hajoljunk előre térdmagasságig. Lendítsük a kart fejfölé, csípőnket ne mozgassuk. Ismételjük, míg fáradtságot nem érzünk.

  1. Guggolás izmos combok eléréséhez

Álljunk egyenesen, kezünket kulcsoljuk össze tarkónk mögött. Vegyünk mély lélegzetet és kényelmesen guggoljunk le, sarok a földön marad. Álljunk fel és lélegezzünk ki. Kellemes fáradtságig.

  1. Hatalmas mellkas és váll kialakítása: támasz padlón

A felsőtest "férfias" megjelenését is fejleszti. Támasszuk meg testünket a tenyereken és a lábujjhegyen. Karok kiegyenesítve. Vegyünk mély lélegzetet és hajlítsuk be karunkat míg mellünk a talajt nem éri. Egyenesítsük ki karunkat, feszes testtel, ne nyomjuk ki fenekünket, közben lélegezzünk ki. Ismételjük elfáradásig.

  1. Karkeresztezés: mély, vastag mellizmokhoz

Álljunk egyenesen, mindkét kezünkbe fogjunk egy könyvet és nyújtsuk ki oldalt vállmagasságban. Vegyünk mély lélegzetet és keresztezzük a karunkat egymás fölött, test előtt. Lélegezzünk ki és vigyük vissza karunkat alaphelyzetbe. Utána belégzés és most ismét kereszttezzük karunkat, de most a másik legyen felül. Ismételjük, míg el nem fáradunk.

  1. Erős karok és vállak: felhúzódzkodás

Két szék karfáján fektessünk át egy erős rudat. Feküdjünk alá háton, kinyújtott karral, fogjuk meg kétkézzel a rudat. Sarkunk maradjon a padlón és húzzuk fel magunkat vállmagasságig. Közben vegyünk mély lélegzetet. Ismételjük elfáradásig.˛

  1. Vastag, erős nyak elérése

Álljunk egyenesen és helyezzük mindkét kezünket fejünk ugyanarra az oldalára. Nyomjuuk fejünket erősen oldalra a nyak izmaival pedig visszafelé. Aztán engedjük vissza nyakunkat eredeti helyzetébe. Ismételjük, míg elfáradunk. Utána pihenjünk egy keveset és végezzük a gyakorlatot ellenkező oldalra.

  1. Támasz széken

Két széken támaszkodjunk meg tenyerünkkel, merev karral, a talajt csak lábujjunk érje. Vegyünk mély lélegzetet és hajlítsuk be karunkat míg mellünk a két szék közé ér. Egyenesítsük ki, karunkat és nyomjuk vissza testünket kiinduló helyzetbe, közben lélegezzünk ki. Ismétlések!

  1. Fekvő mellgyakorlat

Ez a fekvő gyakorlat szélesíti és vastagítja a mellkast. Feküdjünk háttal egy padra vagy székre. Fogjunk mindkét kezünkbe könyvet és nyújtsuk ki karunkat mellünk fölött. Vegyünk mély lélegzetet és engedjük hátra karunkat "ütközésigˇ. Lélegezzünk ki, közben húzzuk vissza a karunkat kiindulási helyzetbe. Ismételjük, míg elfáradunk.

  1. Akar duzzadó bicepseket?

Álljunk egyenesen, kezünkbe fogjunk egy köteg kötelet. Egyik kezünket combnál, másikat mellközépnél tartjuk. Húzzuk ki a kötelet és a behajlított karral húzzunk erősen a váll felé, megfeszítve a bicepset. A másik karral "ellenkezzünk". Végezzük, míg karunk kifárad, utána a két kar szerepet cserél, így folytassuk.

  1. Derékfordítás

Hajoljunk előre, felsőtest derékszögben a lábhoz képest. Karokat oldalra kinyújtjuk. Csavarjuk a testet egyik oldalra és érintsük kézzel lábujjunkat. Aztán csavarjuk testünket ellenkező irányba és érintsük ellenkező lábunkat. Érintgessük felváltva lábujjainkat, fáradtságig.

  1. Előrehajlás: a gyomor, máj és a vesék gyakorlata

Álljunk egyenesen, mindkét kezünkben könyvvel, kezek fej fölött. Homorítsunk és merev háttal hajoljunk előre derékszögig. Húzzuk vissza testünket egyenes helyzetbe, majd ismételjük fáradtságig.

Szigorúan ügyeljünk a következőkre

  1. Minden gyakorlatot pontosan a leírás szerint végezzünk.
  2. Minden gyakorlatot "kellemes" fáradtságig végezzünk.
  3. Pihenjünk 1-2 percet egy gyakorlat befejezése és a következő elkezdése között.
  4. Étkezés és edzés között minimum egy és fél óra szünetet tartsunk.
  5. Edzzünk ötször egy héten.
  6. Elszántsággal csináljuk. A gyakorlatok közben ügyeljünk az izomműködésre.
  7. Ha végeztünk, feltétlenül zuhanyozzunk vagy fürödjünk.
  8. Legalább nyolc órát aludjunk.
Vranyecz Kálmán
Sportolj Velünk 1968. 2. szám - képek
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)


Kapcsolódó cikkek
ERŐFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1975. októberi számából)
A GUGGOLÁS Erőfejlesztő leckesorozatunk célja a guggolás végrehajtásához megfelelő edzésprogram közlése. Guggoláshoz ez az alapfokú program, melyet 6 hónapig...
Ide nézzetek - avagy hogyan tenyésztik az izomcsodákat
Mi a kulturisztika? Vélnénk, a turistaság egyik változata, melynek művelői kulturális érdeklődésből kirándulnak, növényeket, ásványokat tanulmányoznak netán tör...
Néhányan az atlétizmus hazai űzői közül (Sportolj velünk 1969. október)
NÉHÁNYAN AZ ATLÉTIZMUS HAZAI ŰZŐI KÖZÜL A Sporolj velünk 1969. októberi számából Riportunknak az a célja, hogy bemutassuk a hazai képviselőit az atlétizmus...
Régi Idők Body-ja
A magyar testépítősport lassan 40 éves... Érdemes egy kicsit visszatekinteni a kezdetekre. A mai fiatalok lehet nem is tudják, hogy a kezdetek kezdetén, vagy mé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Túlevők
Aggódó cikkek tucatjai szólnak az anorexiáról, betegesen sovány kamaszlányokról, a túlevésről, az egyéni viselkedésekről...
Dobd fel a futóedzésedet! Játssz a percekkel!
A tavasz és az ősz kínálja a legjobb futóhőmérsékleteket, így ha nem esik az eső, ne is gondolkodj sokat, élvezd ki a na...
Derekad csak egy van - vigyázz rá!
Nagy súlyos edzés? Aztat valamennyien szeressük. Hiába, még aki nem is az egójára edz hanem a teljesítményt helyezi előt...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
543 ms