Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?

2020-05-29 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élvezi az élet habos oldalát olyan ételekkel, amiket korábban nem engedett meg magának. Emiatt persze a hóréteg szépen lassan belepi a hasat és az egyéb kényes területet, ami irtó zavaró egy jelenség.

Évek óta hangoztatjuk itt a Builder-en, hogy helyi zsírégetés nem létezik, mindenhonnan ég a zsír egyszerre, nem csak egy-egy kipécézett helyről. Viszont. Az a szerencsétlen eset áll fenn – és ezt biztosan észrevetted már magadon –, hogy vannak bizonyos helyek, ahonnan sokkal később olvad le a zsír, mint a többiről. Ez férfiaknál a has szokott lenni a tesztoszteron miatt, nőknél pedig a combok és a fenék környéke az ösztrogén miatt.

Hogy miért van ez így? A hason lévő raktározott testzsír több nehezebben mobilizálható zsírsejtből áll, mint mondjuk az arcon, karokon, háton lévő testzsír1, ráadásul itt gyatrább a véráramlás is, ami szintén nem kedvez a mobilizációnak, zsírégetésnek2. Ezek magyarázzák meg azt, hogy miért vannak olyan problémás területek, ahonnan később és nehezebben megy le a zsír.

A véráramlás-probléma miatt ki lehet próbálni egy speckó módszert. A koncepció a következő: mivel a zsírmobilizáció nehezebb, ha a véráramlás gyengébb egy adott testrészen, először fokozni kell a véráramlást edzéssel, majd közvetlenül ez után kell nekiállni a zsírégetésnek aerobbal.

Próbáld ki ezt:

  1. dolgoztasd meg a makacs testrészt saját testsúlyos és/vagy súlyzós edzéssel, hogy a véráramlást fokozd azon a területen
  2. végezz ez után alacsony intenzitású, legalább 30 perces aerobot – ahol elsődlegesen a testzsírt fogod felhasználni üzemanyagként, nem a szénhidrátot –, hogy elégesd a mobilizálni kívánt zsírszöveteket

Nem garantáljuk, hogy ezzel gyorsabban leolvad a problémás területekről a zsír, bár 2017-ben egy kísérletben3 erre az eredményre jutottak. Hangsúlyoznánk, hogy ez csak kiegészítheti az alaptevékenységet, ami a hosszabb ideig tartó kalóriadeficites, tápanyagsűrű diéta és testmozgás. Egy próbát azért megér – egy kis aerob sosem árt súlyzós edzés végén.

Mivel turbózhatod még fel a hasi zsírod elégetését?

Ha már elég szálkás vagy, és már csak tényleg a hasadon, vagy a csípődön van raktározott zsír, ne csak várd, hogy előbb-utóbb onnan is eltűnjön, hanem turbózd fel az étrended szénhidrát hintáztatással, hogy megadd a zsírnak a kegyelemdöfést.

Optikailag a hasizmaid edzésével tuningolhatod fel a hasad kinézetét (ha eddig nem tetted volna). De mégis miért mondjuk ezt, ha tudjuk, hogy nem a hasazástól, hanem a diétától és a mozgástól megy le a zsír? Mert egy izmos, kockás has még akkor is impozánsabb egy kidolgozatlannál, ha kicsit zsíros. De ez tényleg csak optikai tuning (a testépítés az illúziók sportja!), mint mondjuk egy spoiler az autódon.

Minden edzéseden hasazz (legalább heti 3-szor), és garantáljuk, hogy a diétádnak sokkal hamarabb lesz látható eredménye, mint hasazás nélkül. Optikailag.

Mennyi ideig kell diétázni?

Jogos a kérdés. Ez függ a genetikádtól, a nemedtől és a korodtól is, de nagy általánosságban elmondható, hogy ahhoz, hogy kockás hasad legyen, 10% körüli testzsírszázalékot kell elérned. Felsoroljuk, ehhez előreláthatólag hány hétig kell diétáznod bizonyos testzsírszázalékok mellett:

  • 11-12%: 2-3 hétig
  • 13-15%: 6-12 hétig
  • 16-19%: 12-18 hétig
  • 20-24%: 24 hétig
  • 25-30%: 38 hétig
  • 30%+: 52+ hétig

Fontos, hogy ha pár hét "életmódváltás" után már tapasztalsz némi változásokat a testeden, de a hasad még mindig ugyanolyan zsíros, mint amikor kezdted, NE HAGYD ABBA! Itt rontják el a legtöbben. Nem is sejtik, hogy ez egy gyönyörű folyamat kezdete, és hogy milyen közel jártak a célhoz:

Ne feledd: az étrended 70, a mozgás 30%-ban járul hozzá a sikerhez. Magyarán edzés után, ne egyél meg egy kakaóscsigát "jutalmul", mert az olyan, mintha egyet léptél volna előre, aztán hármat hátra.

És még egy gondolat a végére: nem létezik olyan, hogy makacs testzsír. Egyedül gyenge akarat létezik ;)

A cikkhez felhasznált tudományos szakirodalom:

1: Fat Cell Adrenergic Receptors and the Control of White and Brown Fat Cell Function

2: A Review of the Microcirculation of Adipose Tissue: Anatomic, Metabolic, and Angiogenic Perspectivesfkalória

3: Effect of Combined Resistance and Endurance Exercise Training on Regional Fat Loss


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez ne...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe j...
…Vagy esetleg fát vágni az erdőbe'! Nos, nem azért nem tesszük, mert „úgysem bírjuk”. Sokkal-sokkal egyszerűbb az ok. Íme egy írás mindenkin...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-05-30
Sziasztok!
Nekem annyi kérdésem lenne csak,hogy keresek egy olyan cikket amelybe leírjátok mennyi az ajánlott sorozatszám bizonyos izomcsoportokra(pl.:bicepsz:8-10,mell,hát,stb..)
Betudnátok linkelni vagy leírni mennyi az ajánlott minden izomcsoporta?(tudom vannak befolyásoló tényezők is).

válasz
2020-06-08
Szia!

Erre gondolsz? Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?. Egyébként hiba szerintem, ha ráfixálódsz a sorozatszámokra. Nincsen olyan sorozatszám, ami a legjobban beválik mindenkinek. Sokkal többet számít az például, hogy elmenj bukásig az utolsó sorozatban! Persze kísérletezni lehet, sőt, szabad :)