Hogyan legyél formásabb?

Hogyan legyél formásabb?

2018-04-11
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az, hogy a jó alakhoz izmot kell építeni erősítő edzésekkel, már lerágott csont. Ennek ellenére még mindig sokan gondolják úgy, hogy egy nő ne legyen izmos, erős: mintha egy nőnek nem kellene teljesen hétköznapi szituációkban dolgokat, vagy mondjuk a több éves gyerekét emelgetni.

Ha a sok negatív tanács ellenére valaki nőként mégis edzésre adja a fejét, legtöbbször nem igazán tudja, hogyan csinálja. Legtöbbünk számára a klasszikus tömegnövelés – amit a férfiak is szoktak végezni kritikus pont, sokan tartanak tőle, mert a többletkalória, ami az izomtömeg építéséhez szükséges, bizony zsírpárnák formájában képes megjelenni, ez pedig sokakat eltántorít a súlyzózástól.

Más kérdés, hogy sokan nem tudják, hogy ha az izomépítés sikeres volt a tömegnövelés alatt, akkor a plusz kilóktól is könnyebben szabadulhatunk meg majd szálkásításkor, hiszen minél izmosabb valaki, annál több kalóriát tud elégetni. Igen, jól olvastad, ez egy érv volt a súlyzós edzések mellett.

Igen ám, de mi van akkor, ha valaki nem akar konkrét tömegnövelést végezni, de szeretne magára némi izmot pakolni, hogy formásabb legyen? Hát enni ebben az esetben is kell.

Szigorú diéta mellett legfeljebb csak a kezdők fejlődhetnek, de ők már attól is izmosodnak, ha ránéznek egy súlyzóra. Az ideális tápanyagmennyiséget nagyjából a szintentartáshoz szükséges kalória/fehérje/szénhidrát/zsír bevitelre kell belőni, esetleg egy picit efölé. Hogy nálad ez a mennyiség pontosan mennyi, azt egy kalkulátor segítségével meghatározhatod – ez jó lesz kiindulási pontnak, amit később finomhangolnod kell. Nem kell tehát ész nélkül zabálni: tisztán kell étkezni, és több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégettél.

Ezt testkompozíció változtatásnak hívják, ami teljesen más, mint a klasszikus tömegnövelés. A megfelelő tápanyagbevitel (komplex szénhidrátok, magas fehérjebevitel, telített zsírok kerülése, stb) és a komolyan vett, kihívást jelentő edzések mellett azt fogod tapasztalni, hogy a zsírpárnáid elkezdenek leolvadni rólad, az izomzatod pedig fejlődésnek indul. Ez a folyamat lassabb, mintha klasszikus tömegnöveléssel próbálnál izmot építeni, azonban így nem lesz szükség olyan kemény diétára a végeredmény tökéletesítésénél, a szálkásításnál.

A táplálékkiegészítőkkel segítheted a fejlődésedet, ezek még a könnyű diétát is megkönnyítik.

Vitaminok

Edzés mellett a legfontosabb táplálékkiegészítő a multivitamin. Ezek a mikrotápanyagok mindenképpen szükségesek a szervezeted működéséhez, és szinte lehetetlen a megfelelő mennyiséget táplálékkal bevinni.

Még jobb, ha nem elégszel meg az alapokkal, hanem egy multivitamin pakkot választasz, amiben vannak esszenciális zsírsavak, (a hormonműködést segítik többek között), kalcium-magnézium, extra C-vitamin, bizonyos esetekben ízületvédő is. Ha egy ilyen csomagot választasz, akkor már nem kell az egyes összetevőivel külön bajlódnod.

Fehérjepor

A fehérje az izmok építő anyagai, nélkülük nem nő az izom. Nőként nem lehetetlen a megfelelő mennyiségű (1,62g/testsúlykilogramm) fehérjét táplálékkal bevinni szilárd ételekből, de fehérjeporok fogyasztásával sokkal kényelmesebb, és sokszor praktikusabb.

A nassolási vágy leküzdésében szintén segítenek a fehérjekészítmények: többségük (főleg a tejsavófehérjék) rettenetesen finom és egyáltalán nem hizlal.

BCAA

Ez a kiegészítő az izom regenerációját segíti, különösen akkor fontos, ha ragaszkodsz a kardió edzésekhez, amik amellett, hogy segítenek a zsírégetésben, sajnos az izmokat is erőteljesen igénybe veszik.

Kreatin

Bizony, a kreatin sem az Ördögtől való. A nők számára sem! Segít az izmaidat tápanyaggal ellátni, szerepet játszik azt energianyerési folyamatokban, ezért az edzések alatt az erőszintedet is megdobja, amitől gyorsabban fejlődhetsz.

Legegyszerűbb formája a monohidrát, a legtöbb embernek bejön. Aki nem reagál rá jól, annak lehetősége van a designer kreatinok kipróbálására is, amilyen például a Kre-Alkalyn.

Zsírégető

A közhiedelemmel ellentétben a zsírégető nem éget zsírt, ha csak önmagában, edzés és diéta nélkül fogyasztod. A zsírégetők mindössze segítenek azokban a biológiai folyamatokban, amelyek szükségesek ahhoz, hogy meg tudj szabadulni a testzsírodtól. Az L-karnitin például a zsírsavak elszállításában segít, a termogén zsírégetők pedig megemelik kissé a teshőmérsékletet, ami azért jó, mert a test így zsírégető üzemmódban tud maradni.

Természetesen ezeken az étrendkiegészítőkön kívül is van még számos, amivel tovább lehet csiszolni a formádat, tartanod nem kell tőlük. Ismerkedésnek azonban ezek azok az alap táplálékkiegészítők, amelyek sokat segíthetnek.

%
600 gr. 
 / 4.7
20%   7 990 Ft  
6 390 Ft
500 gr. 
 / 4.4
 
4 990 Ft
150 kap. 
 / 4.9
5%   3 690 Ft  
3 510 Ft
400 kap. 
 / 4.9
 
5 990 Ft



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-08
jo napot kivánok ! :)
szeretnék egy kis segitséget kérni az étrendem kialakitásához. 168 cm-es lány vagyok és 62 kg. A sulyom megtartásához kerestem étrendet de nem találam teljesen megbizhatot .gondoltam szerencsét probálok itt.
szeretnék kérni egy kis segitseget a mennyisegekhez és pár tanácsot a formásodáshoz és a testsulyom megorzéséhez. /3 éve anorexiás voltam /

22 éves 168 cm magas vagyok aki 62 kg. / 0-ás a vércsoportom /
Formásodni,kerekebb idomokat szeretnék . Sortolni szeretek futni és biciklizni szoktam de most már a rossz ido miatt inkább itthon szoktam 1 órát Rubint Rékázni . /40 perc csipo popsi, 20 perc has/ hetente 5 ször végzem el ezt az edzést.


kérem segitsenek a helyes étrend kialakitásához és a mennyiségek meghatározásához !

Reggelire 40 g zabbol vizzel szoktam zabkását enni gyümólccsel ( 1 alma vagy 1 banán) és fahéjjal
Tizoraira cserpes joghurtot szoktam 2 db zabfalattal
Ebédre 150 grillezett csirkemellet/ halat/ pulykát szoktam enni 130 rizzsel/barnarizzsel /sutoben sult burgonyával/ teljes kiorlésu tortilla vagy pitával hozzá salátával/ savanyusággal
Uzsonnára valami gyümölcsöt szoktam választani
Vacsorára zoldséges krémleveseket szoktam enni 1 szelet tejes kiorlésu magvas rozskenyerrel, vagy 2 fott tojást 1 sárgályával pulykamellsonkával zolséggel 1 szelet tejes kiorlésu magvas rozskenyerrel.

Edzes után 1 adag iso whey zerot iszom vizzel elkészitve.


kérem válaszoljanak nekem , hogy hosszutávon követni tudjam a megfeleló táplálkozái tanácsokat / étrendet !

válaszukat elöre is köszönöm :)
 
Válasz
2018-10-10
Szia!

Mielőtt rátérnék az étrendre, egy kis edzéstechnika. Rubint Réka programjai tök jók, de kár lenne azt hinni, hogy ő azokkal lett ilyen formás. A formás testalkathoz súlyzós edzés kell, mert a saját testsúlyos edzés egy idő után már nem kihívás a testnek, és megáll a kezdeti fejlődés. Ráadásul a súlyzós edzéssel már az elején is jobb eredmények érhetők el. Teher alatt nő a pálma, ahogy azt mondják.

Az étkezésed alapvetően nem rossz. Azonban a reggelidből és a tízóraidból is hiányzik a fehérje. Ezt vagy egy adag Iso Whey Zero-val tudod megoldani (amit ráönthetnél zabpehelyre, akár kis tejjel), vagy azzal, hogy reggelire eszel pár, mondjuk 3 tojást (főttet, tükörtojást, rántottát, mindegy) teljes kiőrlésű kenyérre, pirítóssal. A zabfalatban cukor van, az nem jó.
Ki kellene számolni, hogy nagyjából hány g fehérjét/ch-t/zsírt eszel naponta, mert nekem kevésnek tűnik a fehérje. Abból 1,6-2 gramm kellene testsúlykilogrammonként, vagyis számodra jelenleg kb. 125.
Nézd meg, hogy ez megvan-e, ez talán a legfontosabb. A tökéletes az lenne, ha az ebédedet megismételnéd a nap folyamán még legalább egyszer. A szénhidrát mennyiségét sajnos ki kell tapasztalni, van, aki 7 grammtól sem hízik, másnak már 3 g is sok. Én 2 g-t mondanék.
És jól gondolkozol, megdicsérlek. Olyan étrend kell, amit életed végéig tudsz követni.

?
Kérdés
2018-04-12
Szia ! Rendszeresen olvasom a cikkeket itt az oldalon ,belevetettem magam kezdő edzésbe .
150cm 46.5 kg vagyok, hízni 13 éve nem tudok epe műtétem óta gyors az anyagcserém . Étkezésemben minden szerepel nem vettek meg semmit sem. Elsősorban formàsodni szeretnék az alak adott én úgy látom csak az izomzatom puha (comb ,fenék). Jelenleg scitec WP iszok pótlásként az izmoknak és az oldalon található edzésterv otthoni változatát csinálom . Ez így egyenlőre jó kezdésnek vagy más kombináció kellene ? Kérdésed előre is köszönöm .
 
Válasz
2018-04-16
Szia!

A 100% Whey Protein Professional nagyon jó termék, de kellene mellé szénhidrát is, erről itt írtunk korábban, ha érdekel a téma: Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?.

Szóval edzés után 10-20, vagy akár 30-40 gramm (mivel nehezen hízol) gyors feszívódású szénhidrát kellene: SuperCarb Fast. Jót tenne még a kreatin is, amit a cikkben említünk.

Ha gondolod, miután kifogysz a 100% Whey Protein Professional + SuperCarb Fast kombóból, egyszerűbb lenne egy tömegnövelőt venni, amiben van fehérje, kreatin és szénhidrát is. Például a Jumbo Hardcore! is ilyen.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nocarb muffin édesen és sósan
Diétás süti, diétás köret, egyszerű, finom, mégis, mi kell még? A NoCarb Noodle segítségével egyszerre tudsz kaja utáni ...
Lemaradt a tricepszed? Így hozd fel!
Karod tömegéhez a tricepsz nagyban hozzájárul. Ha fejletlen, sosem lesznek impozáns karjaid. Íme néhány tipp, ha lemarad...
MMA magyar nagyágyúk
Túlzás nélkül állíthatjuk hogy az MMA nagyágyúit tömöríti az Independent BJJ & Grappling & MMA egyesület. Ilyen amikor a...
Legfrissebb cikkek
Az év kérdése: rúddal, vagy kézi súlyzóval építhető jobban a mellizom?
Ha célod a lehető legnagyobb és legszebb mellizom felépítése, akkor nagyon nem mindegy, hogy mivel edzel: kézi súlyzóval...
Mit mutat a DEXA?
Dobd ki a mérleget! Csak a tükör számít. Ismerős? Nos, nekem a tükör sem volt elég. Nem is annyira a saját testem, min...
Proteines túrófánk
Ki ne szeretné a fánkot, nem igaz? Nos, mi kétféle verzióban is elkészítettünk egy egyszerű, de nagyszerű proteines túró...
Panatta tricepszgép Tóth Danival
Tricepsznyújtó gépnek is nevezhetnénk a Scitec Gold Panatta tricepszgépét, ha van lehetőséged próbáld ki ott vagy a Free...
Szégyenfolt a UFC 229 tömegverekedése, de megelőzhető?
Durva tömegverekedés alakult ki a UFC 229: Khabib Nurmagomedov vs. Conor McGregor gálán. Vajon megelőzhető lesz a jövőbe...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
310 ms