Hogy lehet keskenyebb a derekad?

2019-08-16 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha megnézzük a testépítés történelmének legkiemelkedőbb emberének, Arnold Schwarzeneggernek a testét, láthatjuk, hogy nagyon keskeny dereka és lapos hasa volt. Ezt a legjobban az egyik kedvenc képem szemlélteti, ami a Pumping Iron c. filmből vágtunk ki:

Sajnos a mai testépítők körében már inkább ritkaság ez a látvány, mint a jó helyezés elérésének alapfeltétele a versenyeken.

Dorian Yates, Ronnie Coleman és társaik hatására a testépítés a túlzások túlzása lett. A profiknak nem csak a lába lett sokkal nagyobb Arnoldék érájához képest (ezzel még nem lenne baj, sőt!), hanem bizony a „közepük” is. Ami viszont már baj: a testépítés nem csak arról szól, hogy minél nagyobbak legyünk.

Sajnos alig vannak páran, akik el tudják rejteni a hordóhasukat, Kai Greene-től kezdve Dexter Jacksonig mindenkin látszik a színpadon.

Azt pedig végképp egy kezemen meg tudnám számolni, hogy a vákuum pózt hányan tudják normálisan megcsinálni a nagyok közül.

Sokatmondó, hogy még a Classic Physique kategória – ami az Arnoldék érájában jellemző esztétikumot hivatott egy kicsit visszahozni a testépítésbe – Arnold Classic győztese, George Peterson sem tudott bemutatni egy rendes vákuum pózt a közönségnek Schwarzi kérésére.

Mindez véletlen lenne? Vagy csak a genetika felelős ezért?

Kizárt. A ’70-es években mindenkinek keskeny volt a dereka.

A hordóhas kialakulhat a sok (vagy a rosszul végzett) vízhajtózás, illetve a kiszáradás-közeli állapot közbeni szénhidrát-visszatöltés miatt. Ebben a cikkben leírtuk már, naturál sportolók esetében mi okozhat nagy belet a szemét kajákon élésen kívül, de most egy újabb tippet szeretnénk adni arra, hogyan varázsold keskenyebbé a derekad.

A legjobb derék-keskenyítő gyakorlat a has vákuum.

Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkásodsz, elkezdheted már ma. Pár hét alatt látni fogod az eredményt.

A gyakorlat belső mély hasizmokat dolgoztatja meg, ilyen például a belső ferde hasizom, keresztirányú hasizom. Ha esetleg vákuumozás közben megkérdezik, mire edzel, ezeket a szavakat mond, ha nagyon okosnak szeretnél tűnni :D.

Ha egy izmot megdolgoztatunk, az mikrosérüléseket szenved, a megfelelő regeneráció után általában nagyobb lesz.

Itt azonban kivételesen más a helyzet.

Ha ezeket a belső, láthatatlan izmokat megerősítjük, azzal paradox módon nem lesz nagyobb a hasunk. Annyit fogunk elérni, hogy jobban össze tudnak húzódni, ezáltal a felettük lévő hasizmok erősebbek is lesznek és jobban tudnak funkcionálni a jobb stabilizáció miatt.

Ennek az lesz az eredménye, hogy a has laposabb lesz, főleg oldalról nézve. A has vákuum gyakorlat megtanítja neked azt, hogy ne mindig kidüllesztett hassal járj-kelj.

Lássuk a gyakorlatot!

Bár a vákuumot egyhelyben, állva kell végezni, azért itt van lépésről lépésre, hogyan csináld:

  • 1. Fújd ki a levegőt teljesen
  • 2. Húzd be a hasad, mintha a köldöködet akarnád a gerincedhez érinteni. Képzeld el, ahogy sétálsz be a hideg Balatonba, és a víz hozzáér a hasadhoz.
  • 3. Maradj így 10-15 másodpercig, érezd, hogy szinte fáj. Ha nem érzel semmit, akkor nem csinálod elég intenzíven, és semmit sem fog érni a gyakorlat.
  • 4. Relax
  • 5. Ismételd meg a kört még kétszer

Ha nehezen tudsz ráérezni a gyakorlatra, támaszkodj meg valamiben, dőlj picit előre, úgy könnyebben be tudod húzni a hasadat. De a cél, hogy egyenesen állva is meg tudd csinálni.

Nem csak a kinézeted drasztikus javulása miatt érdemes végezni a vákuum-ot, hanem az egészséged megőrzése végett is. A gyenge mély hasizmok kitesznek a sérv veszélyének.

Következő tipp a vékonyabb derékért: együltő helyedbe ne egyél túl sokat. Mindig addig étkezz, amíg már nem vagy éhes. Ez kisebb, de gyakoribb étkezéseket jelent napi bontásban, így nem lesz állandóan tele a hasad. Lesz benne üzemanyag, de nem lesz tele.

Harmadik tipp: ne eddz túl sokat hasra. Minden embernek van hasizma, ami csak akkor nem látszódik, ha zsír fedi. Mint említettem, ha az izmot megdolgoztatjuk, jól láthatóan nőni fog, ez alól a hasizom sem kivétel. Az egyetlen kivételt képezik a mélyen húzódó izmok.

Negyedik tipp: a core izmokat erősen igénybe vevő, nagy súlyos gyakorlatok is vastagítják a derekat, ilyen például a deadlift is.

A vákuumot kezdd el még ma és nyugodtan végezd minden nap. Pár hét múlva látni fogod az eredményét!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Most mutatunk egy olyan edzéstervet, amit ...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...
Tudod, hogy melyik a kedvenc gyakorlata Arnold Schwarzeneggernek, minden idők (egyik) legjobb testépítőjének? Mi sem. Azonban a 73 éves ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-26
Üdv, az volna a kérdésem, hogy a levegővétel hogy van? Ha én teljesen kifújom a levegőt, nem tudok 15 mp-ig úgy maradni. Fújjam ki, húzzam be a hasat, aztán csak piciket lélegezzek, hogy a tartás ne változzon? Előre is köszi a választ!

válasz
2019-08-27
Szia!

Akkor próbáld meg úgy, hogy nem fújod ki a levegőt. Nem csinálsz semmit, úgy kezded, amennyi levegő még van benned. Kipróbáltam, nálam bejön így. De semmiképp se lélegezz közben. Köszi a kérdést :)
Kérdés
2019-08-21
Kedves Milán,

Jónak néz ki az izom, viszont a többi hagyományos gykorlatnál nem edződik semennyire?

köszönöm,

válasz
2019-08-28
Szia!

Valóban nem, a mély hasizmokat egyik hagyományos testépítő gyakorlat sem dolgoztatja meg.
Kérdés
2019-08-20
3-as, 4-eshez két kiegészítés, ha szabad: Serge Nubret például állítólag eszméletlen mennyiséget hasazott, neki jobb dereka pedig kevés volt, szóval emberi mértékkel nyugodtan lehet hasazni :) Felhúzást pedig régen mindenki csinált, Arnold is, vagy épp Franco, aki a maga idejében talán nem volt darázsderekú, de a mai nyolc hónapos terhesekhez képest mindenképp.

válasz
2019-08-22
Hát igen, ez igaz. Valószínűleg itt a testsúly is nagy szerepet játszik, hiszen régen alig érték el a 110 kg-t a színpadon, ma meg 130 kg a "norma".
Kérdés
2019-08-19
Szia!
Tetszik a gyakorlat, mennyit javasolnál belőle és milyen elosztásban?

válasz
2019-08-22
Szia! Végezd naponta háromszor, bármikor,. bárhol.
Kérdés
2019-08-19
A gyakorlat azért is ajánlott, főleg ha egész nap ülünk, mert a gerincet tartó pólyát is ez a haránt hasizom tartja és ha ez elgyengül a sok üléstől, akkor nagyobb eséllyel lesz porckorongsérvünk. Ha már kialakult, akkor is (sőt) érdemes edzeni, mert csökkentheti vagy akár meg is szüntetheti a tüneteket.

válasz
2019-08-22
Köszi a szuper kiegészítést!
Kérdés
2019-08-18
Én szoktam alkalmazni és tényleg nagyon jó...utána érezhetően beljebb kerül a has alsó része és könnyű is úgy tartani. :)

válasz
2019-08-22
Bizony! Imádom én is :)