Hogy lehet keskenyebb a derekad?

Hogy lehet keskenyebb a derekad?

2019-08-16 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha megnézzük a testépítés történelmének legkiemelkedőbb emberének, Arnold Schwarzeneggernek a testét, láthatjuk, hogy nagyon keskeny dereka és lapos hasa volt. Ezt a legjobban az egyik kedvenc képem szemlélteti, ami a Pumping Iron c. filmből vágtunk ki:

Sajnos a mai testépítők körében már inkább ritkaság ez a látvány, mint a jó helyezés elérésének alapfeltétele a versenyeken.

Dorian Yates, Ronnie Coleman és társaik hatására a testépítés a túlzások túlzása lett. A profiknak nem csak a lába lett sokkal nagyobb Arnoldék érájához képest (ezzel még nem lenne baj, sőt!), hanem bizony a „közepük” is. Ami viszont már baj: a testépítés nem csak arról szól, hogy minél nagyobbak legyünk.

Sajnos alig vannak páran, akik el tudják rejteni a hordóhasukat, Kai Greene-től kezdve Dexter Jacksonig mindenkin látszik a színpadon.

Azt pedig végképp egy kezemen meg tudnám számolni, hogy a vákuum pózt hányan tudják normálisan megcsinálni a nagyok közül.

Sokatmondó, hogy még a Classic Physique kategória – ami az Arnoldék érájában jellemző esztétikumot hivatott egy kicsit visszahozni a testépítésbe – Arnold Classic győztese, George Peterson sem tudott bemutatni egy rendes vákuum pózt a közönségnek Schwarzi kérésére.

Mindez véletlen lenne? Vagy csak a genetika felelős ezért?

Kizárt. A ’70-es években mindenkinek keskeny volt a dereka.

A hordóhas kialakulhat a sok (vagy a rosszul végzett) vízhajtózás, illetve a kiszáradás-közeli állapot közbeni szénhidrát-visszatöltés miatt. Ebben a cikkben leírtuk már, naturál sportolók esetében mi okozhat nagy belet a szemét kajákon élésen kívül, de most egy újabb tippet szeretnénk adni arra, hogyan varázsold keskenyebbé a derekad.

A legjobb derék-keskenyítő gyakorlat a has vákuum.

Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkásodsz, elkezdheted már ma. Pár hét alatt látni fogod az eredményt.

A gyakorlat belső mély hasizmokat dolgoztatja meg, ilyen például a belső ferde hasizom, keresztirányú hasizom. Ha esetleg vákuumozás közben megkérdezik, mire edzel, ezeket a szavakat mond, ha nagyon okosnak szeretnél tűnni :D.

Ha egy izmot megdolgoztatunk, az mikrosérüléseket szenved, a megfelelő regeneráció után általában nagyobb lesz.

Itt azonban kivételesen más a helyzet.

Ha ezeket a belső, láthatatlan izmokat megerősítjük, azzal paradox módon nem lesz nagyobb a hasunk. Annyit fogunk elérni, hogy jobban össze tudnak húzódni, ezáltal a felettük lévő hasizmok erősebbek is lesznek és jobban tudnak funkcionálni a jobb stabilizáció miatt.

Ennek az lesz az eredménye, hogy a has laposabb lesz, főleg oldalról nézve. A has vákuum gyakorlat megtanítja neked azt, hogy ne mindig kidüllesztett hassal járj-kelj.

Lássuk a gyakorlatot!

Bár a vákuumot egyhelyben, állva kell végezni, azért itt van lépésről lépésre, hogyan csináld:

  • 1. Fújd ki a levegőt teljesen
  • 2. Húzd be a hasad, mintha a köldöködet akarnád a gerincedhez érinteni. Képzeld el, ahogy sétálsz be a hideg Balatonba, és a víz hozzáér a hasadhoz.
  • 3. Maradj így 10-15 másodpercig, érezd, hogy szinte fáj. Ha nem érzel semmit, akkor nem csinálod elég intenzíven, és semmit sem fog érni a gyakorlat.
  • 4. Relax
  • 5. Ismételd meg a kört még kétszer

Ha nehezen tudsz ráérezni a gyakorlatra, támaszkodj meg valamiben, dőlj picit előre, úgy könnyebben be tudod húzni a hasadat. De a cél, hogy egyenesen állva is meg tudd csinálni.

Nem csak a kinézeted drasztikus javulása miatt érdemes végezni a vákuum-ot, hanem az egészséged megőrzése végett is. A gyenge mély hasizmok kitesznek a sérv veszélyének.

Következő tipp a vékonyabb derékért: együltő helyedbe ne egyél túl sokat. Mindig addig étkezz, amíg már nem vagy éhes. Ez kisebb, de gyakoribb étkezéseket jelent napi bontásban, így nem lesz állandóan tele a hasad. Lesz benne üzemanyag, de nem lesz tele.

Harmadik tipp: ne eddz túl sokat hasra. Minden embernek van hasizma, ami csak akkor nem látszódik, ha zsír fedi. Mint említettem, ha az izmot megdolgoztatjuk, jól láthatóan nőni fog, ez alól a hasizom sem kivétel. Az egyetlen kivételt képezik a mélyen húzódó izmok.

Negyedik tipp: a core izmokat erősen igénybe vevő, nagy súlyos gyakorlatok is vastagítják a derekat, ilyen például a deadlift is.

A vákuumot kezdd el még ma és nyugodtan végezd minden nap. Pár hét múlva látni fogod az eredményét!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-08-26
Üdv, az volna a kérdésem, hogy a levegővétel hogy van? Ha én teljesen kifújom a levegőt, nem tudok 15 mp-ig úgy maradni. Fújjam ki, húzzam be a hasat, aztán csak piciket lélegezzek, hogy a tartás ne változzon? Előre is köszi a választ!
 
Válasz
2019-08-27
Szia!

Akkor próbáld meg úgy, hogy nem fújod ki a levegőt. Nem csinálsz semmit, úgy kezded, amennyi levegő még van benned. Kipróbáltam, nálam bejön így. De semmiképp se lélegezz közben. Köszi a kérdést :)

?
Kérdés
2019-08-21
Kedves Milán,

Jónak néz ki az izom, viszont a többi hagyományos gykorlatnál nem edződik semennyire?

köszönöm,
 
Válasz
2019-08-28
Szia!

Valóban nem, a mély hasizmokat egyik hagyományos testépítő gyakorlat sem dolgoztatja meg.

?
Kérdés
2019-08-20
3-as, 4-eshez két kiegészítés, ha szabad: Serge Nubret például állítólag eszméletlen mennyiséget hasazott, neki jobb dereka pedig kevés volt, szóval emberi mértékkel nyugodtan lehet hasazni :) Felhúzást pedig régen mindenki csinált, Arnold is, vagy épp Franco, aki a maga idejében talán nem volt darázsderekú, de a mai nyolc hónapos terhesekhez képest mindenképp.
 
Válasz
2019-08-22
Hát igen, ez igaz. Valószínűleg itt a testsúly is nagy szerepet játszik, hiszen régen alig érték el a 110 kg-t a színpadon, ma meg 130 kg a "norma".

?
Kérdés
2019-08-19
Szia!
Tetszik a gyakorlat, mennyit javasolnál belőle és milyen elosztásban?
 
Válasz
2019-08-22
Szia! Végezd naponta háromszor, bármikor,. bárhol.

?
Kérdés
2019-08-19
A gyakorlat azért is ajánlott, főleg ha egész nap ülünk, mert a gerincet tartó pólyát is ez a haránt hasizom tartja és ha ez elgyengül a sok üléstől, akkor nagyobb eséllyel lesz porckorongsérvünk. Ha már kialakult, akkor is (sőt) érdemes edzeni, mert csökkentheti vagy akár meg is szüntetheti a tüneteket.
 
Válasz
2019-08-22
Köszi a szuper kiegészítést!

?
Kérdés
2019-08-18
Én szoktam alkalmazni és tényleg nagyon jó...utána érezhetően beljebb kerül a has alsó része és könnyű is úgy tartani. :)
 
Válasz
2019-08-22
Bizony! Imádom én is :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #133
A BB.Tv 133-ban megismerkedhetsz egy csodacsajjal, aki egy év alatt totálisan átalakította magát annak ellenére, hogy az...
Supercarb
A hozzáértő és a nem hozzáértő edzőterembérletest úgy tudod betesztelni, hogy megnézed, mit használ edzés után. Akinek v...
Nem motivál a testépítés?
Fura cím egy alapvetően testépítéssel foglalkozó webáruház oldalán, nem igaz? Nálad is eljöhet az, amikor már nem motivá...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
265 ms