Hogy kerüld el a stagnálást

Hogy kerüld el a stagnálást

2014-09-17 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elérted a tetőpontot az edzésedben? Nem tudsz több súlyt emelni? Nem megy több húzódzkodás? Vagy visszaesett a súlyod, pedig mindent "jól" csináltál? A stagnálás mind fizikálisan, mind mentálisan megterheli az embert, főleg akkor, ha mindent helyesen csinált. Mi lehet akkor az oka mindennek? Az ok nem más, mint az, hogy nem tudsz helyesen mozogni!

Hogyan működsz rosszul

Lehet, hogy nem veszed észre, de a tested nem működik helyesen, diszfunkciók lépnek fel. A tested nagyszerűen tud alkalmazkodni még a helytelen tartáshoz is, annak érdekében, hogy statikusan minden rendben legyen, azaz tudj egyenesen állni vagy leülni anélkül, hogy el ne dőlj. A probléma az, hogy nagyon sokan nem figyelnek a helyes tartásra a hétköznapokban, hanyagul ülnek, állnak, esetleg sportolnak. A szervezeted ezeket a gyenge pontokat úgy fogja erősíteni, hogy fellépjenek diszfunkciók, például a két oldalad közt. Egyszerű példa erre a pincérek: csak egy oldalra terhelnek, így az egyik oldaluk az erősebb, másik a gyengébb, amit elsőre nehéz észre venni, de bizonyos mozgásoknál ordít a különbség!

Ez persze meghatároz a későbbiekben bizonyos mozgásokat, amely akár szervi problémához is vezethet, illetve a testi erő is visszamaradhat, erősítésnél pedig nehéz a fejlesztés. Meg kell tanulni a mozgás alapjait, ahhoz, hogy rendesen tudsz edzeni, dolgozni, élni a mindennapokat, mert ha elmarad, akkor később korlátozni fogja az erőd és az érintett izomcsoportok fejlődését.Gyengék a tartó izmok

Gyengék a tartó izmok

A mély izmok tartják a tested fixen, egyenesen. Ha ezek az izmok gyengék, összeesel, mint egy szalmabábú. Ez olyan, mint egy kerék: A mély izmok a mag, amihez csatlakoznak a küllők, azaz a végtagjaid. Ha gyenge a mag, a kerék szétesik és nem fut rendesen. Hogyan szeretnél erős lenni, ha gyenge a mag? Ha nem erős a tartó izomzatod, te sem leszel az! A végtagjaid egy szilárd maghoz kell csatolni, mert enélkül nem fogod tudni átvinni az energiát maradéktalanul a végtagok felé. Az emelések és nyomások sokszor nem a végtag erején múlnak! Viszont soha nem késő fejleszteni a mély izmokat.

Izom egyensúlytalanság és rossz összehangolás

A legtöbb embernél, legyen az átlagember vagy sportoló, van a testén olyan rész, olyan izom, ami szinte teljesen kikapcsolt, azért, mert a mozgásmintájához nem szükséges annyira, mint egy másik terület. A test próbál energiatakarékosan működni: ami nem kell, azt nem használja. Egy sportoló így is lehet teljesen sikeres, képzeld el, mi lenne akkor, ha mindent használna!

Ugyanezt elképzelhetjük az átlagembereknél is. Ülő életmódot folytat, alig mozog, így a teste alkalmazkodik ezekhez a tartásokhoz és mozgásokhoz. Van olyan izom, ami megrövidül és van, amely meghosszabbodik, de túlságosan is. Ezért van az, hogy sokan leguggolni sem tudnak teli talppal vagy egyenes háttal előre hajolni.

Amíg ezekkel az izom egyensúlytalanságokkal edzel, addig a gyengét gyengíted, az erőst erősíted. Például ha gyenge a farizmod, de erős a quadricepszed, guggolásnál mi fog jobban dolgozni? Hát a quad! De a fenék a legerősebb csípő extensor, tehát, ha nem működik hatékonyan, akkor nyilvánvalóan nem a guggolást fogod erősíteni a gyakorlattal. Pedig mekkora erő és hatalom van ebben az izomcsoportban!

Ezek a gyenge pontok, ezek az alulműködő izmok, amelyek nem csak megakadályozzák, hogy nagyobb súlyokat mozgass, hanem hogy a sérüléseket is megelőzd! Továbbá a gyenge kapcsolatok beszűkítik a mozgástartományt és a mobilitást, valamint csökkentik az ízületi stabilitást. További tényezők, amik meghatározzák, hogy mennyi súlyt tudsz megmozgatni.

A stabilitás hiánya

Tudom, hogy erről már volt szó, de külön fejezetet érdemel. A tartó izmok stabilizálják az ízületeket, ezáltal megelőzik a sérülést. Ezek lesznek az elsődleges mozgatók a gyakorlatok között és átvállalják a munka nagyobb részét. Gyakran előfordul, hogy ezek az izmok nem működnek jól (izom egyensúlytalanság vagy más probléma miatt), főleg nagyobb súlyok alatt, így a stabilizáló izmok túlműködnek, ezáltal nem fognak rendesen stabilizálni, a munka kis részét tudják majd elvégezni, ezáltal csökken az erő.Hogy kerüld el a stagnálást - stabilitás

És csak, hogy tudd, ez fájdalom nélkül is előfordul. Később, amikor már akut gyulladásban lesz az adott izom, már fájni fog, de akkor nehezebb helyreállítani a helyes működést!

Elégtelen mobilitás

Rövid és tömör leszek: ha rossz a mobilitásod - akár a háti, csípő vagy váll -  akkor nem leszel képes helyesen és teljes mozgástartományban elvégezni az adott gyakorlatot. A testednek szüksége van arra, hogy a megfelelő helyzetben is helyesen működjön, például a guggolás alsó pontján is.

Próbáld ki: ülj le, kerekített háttal és emeld fel mindkét  kezed magatartásba. Nem is olyan könnyű. Most ugyanezt csináld meg egyenes tartással, szintén ülve, máris szebb lesz. Persze ez súllyal megint más lenne. Természetesen a tested több erőfeszítést tesz a súly felemelésébe hanyag tartással, mint helyesen.Hogy kerüld el a stagnálást - testtartás

Gyenge mobilitás gyenge testtartáshoz és a test számára nem hatékony működéshez vezet, hiszen több energiát fog felemészteni a mozgás. Így több erőt fog a tested kifejteni a kisebb súly felemeléséhez, mint kellett volna, ergo az erőd meglenne a nagyobb súlyokhoz, de a mobilitás és a helytelen működés miatt elvész az energia.

Mit tanulhatsz a stagnálásból?

Mint látható, az összes fent említett pont összefüggésben van egymással. Ha reálisan nézzük, egyik sem jár egyedül, mert ha baj van a mobilitással, akkor már fennállhat kiegyensúlyozatlanság az izmok közt, gyenge stabilizálással és fordítva. Az egység minden pontban az, hogy meghatározzák hogyan is mozgunk. Ehhez mindig figyelni kell ezekre, hogy optimálisan és hatékonyan csináljuk, amit csinálunk.

És ahogy említettem a diszfunkcionalitás nem akkor fog fellépni, amikor már fáj valami, hanem előtte. De ha fáj, akkor az a kérdés, hogy mikor fogsz lesérülni és kiesni az edzésből, a munkából? A teljesítményed mindenképp romlani fog és a fejlődésed is hanyatlik vagy megtorpan.

A stagnálás lehet bosszantó, de lehet egy jel is. Egy jel, hogy helytelenül mozogsz és sérülésveszélynek vagy kitéve. Egy jel, hogy változtatni kell valamin. Nézesd meg magad egy erőnléti edzővel vagy egy manuálterapeutával, tudd meg, mi nem működik helyesen és azt hogyan lehet kijavítani. Aztán érezd, ahogy keresztülrobbansz ezen a stagnáláson, új erőre és fejlődésre teszel szert....és közben jól is érzed magad!



Kapcsolódó cikkek
Funkcionális edzés kezdőknek
A funkcionális edzéseket végzők jól néznek ki, szép atletikus izomzatuk van, nincs hatalmas izomtömeg rajtuk. Úgy gondolod, ez számodra is elérhető lenne és sze...
Crossfit ill. funkcionális edzés lépésről-lépésre
Most induló rovatunkban Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel a 20. kerületi Gymbox Fitness-ben kicsit körbejárjuk a crossfit ill. funkcionális edzés világát...
Intenzitás fokozás a funkcionális edzésben + 1 gyakorlat
Intenzitás fokozás a funkcionális edzésben + 1 gyakorlat: a Thruster! Az intenzitás fokozás nem mindig egyszerű, megoldás kell? Próbáld ki a Thrustert! Katt...
A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés
Az edzőteremben a hasizom edzését letudják haspréssel, de A funkcionális edzésben nem, ott az egész core-t edzik! De mi az a core és jobb mint a felülés?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

pbirkas (2014-09-19 08:03:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! "Nézesd meg magad egy erőnléti edzővel vagy egy manuálterapeutával, tudd meg, mi nem működik helyesen és azt hogyan lehet kijavítani." Tudtok javasolni valakit? köszi! biri
Moderátor megjegyzése:

Igen, egy nagyon jó szakembert, ő Kares. Itt tudod felvenni vele a kapcsolatot: sport.manualterapia@gmail.com

hilde_7255d3 (2014-09-17 19:46:27)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó cikk, minden szava igaz és megfontolásra érdemes! Én is rengeteg srácot ismerek, aki ilyen okok miatt nem fejlődik. A heti 2 mell-bicepsz és 1 hát-váll-láb nappal teljesen felborítja a teste arányait. Pulykamellet növeszt, fordul előre a válla, a bicepsze és mellizma is berövidül. Először csak a karját nem tudja a füle mellé emelni, aztán már ki sem tudja nyújtani. Nem is próbálja. Bicepszezés közben sem, a felső 45-50 fokos tartományban hajlítgatja csak a karját. Mély hátizmok semmi, lapocka környéki izmok semmi, egyre inkább egy gorillához hasonlít a testtartása. Akármikor szakadhat a mellizom vagy a bicepsz, vagy kifordulhat a váll. A berövidült vádli és combhajlítók hasonló csúnya dolgokat tudnak okozni. Az előrehajlás ugye nem, megy de nem is erőlteti, minek az, be lehet kötni a cipőt székre tett lábbal is. Közben viszont a combhalító izom húzza el a csípőt, a csípő a derekat, és így tovább, borul az egész tartás. Úgyhogy bizony, helyre kell rakatni az izületeket, nyújtani kell a berövidült izmokat és legfőképpen egyenletesen kell edzeni az egész testet. Minden izomcsoportnak meg kell adni a méretének megfelelő mennyiségű edzésterhelést; sem többet, sem kevesebbet, figyelni kell az arányokra. Nem szabad egy mellizomra kétszer annyit edzeni, mint a jóval nagyobb széles hátizomra. Nem szabad kifelejteni a hátsó vállat, csak mert az pózolásnál nem látszik a tükörben. Mert nem csak az a baj, hogy hátulról viszont látszik, hogy ott nincs semmi, hanem az, hogy az egyensúlyából kibillentett izomzat sérülésekhez vezet. Köszi a cikket!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fitt nassolni valók (nem csak) vész esetére
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai...
Dennis Wolf hátedzése
Dennis Wolf mindig is híres volt elképesztő szélességű hátáról, ami ráadásul keskeny derékkal párosult. Lássuk Dennis Wo...
Winter is coming, avagy hogyan kerüljük el a sötét miatti depressziót?
Hamarosan jön az óraátállítás, a hideg és a korai sötétedés, ami elég jól rá tudja nyomni a bélyegét a mindennapokra. Ad...
Legfrissebb cikkek
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
288 ms