HMB (béta-hidroxi-béta metil vajsav) hatása

HMB

2009-10-24 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez a cikk sokak kívánságára az eddigiektől eltérő módon két változatban készült el: egy közérthető, csak a tényeket, alapvető ismereteket közlő változatban és egy részletesebb, tudományosabb verzióban. Tehát akinek eddig nem volt türelme elolvasni terjedelmes fejtegetéseimet, és a cikk végénél, összefoglalásánál találja magát, akit pedig nagyobb tudásvágy fűt, és nem riad vissza némi agymunkától, az kezdjen bele nyugodtan az olvasásba. Én addig csutkára tekerem a Red Hot Chili-t.

A HMB-ről, azaz a béta-hidroxi-béta metil vajsav-ról talán már mindent elmondtak, talán már minden ismeret hozzáférhető. Talán így van, talán nem. Bevallom, ez a téma nehéz feladat elé állított: a cél mindig az, hogy a www.BodyBuilder.hu olvasói olyan ismeretekhez jussanak hozzá, melyek eddig nem voltak hozzáférhetőek, vagy amelyekkel nem kellő részletességgel foglalkoztak a hazai szakírók, és ezt azt hiszem sikerült is idáig megvalósítani. Egyedülálló módon a bb.hu olvasói többet tudhattak meg például az izoflavonokról, mint amit az összes hazai és általam ismert külföldi újság olvasói, de hasonló a helyzet a kreatinnál és más témákban is... A HMB-ről pedig már '98 táján kimerítő anyagokat olvashattunk. De csak azzal a kitétellel mondhatjuk ezt, hogy akkor és azóta sem volt szó a negatív eredménnyel záródó kísérletekről (előfordulnak) és ezek okairól. A változatosság kedvéért lehúzó cikket is írhatnék (azt mindig nagyon élvezem :) ), de nekem csak pozitív személyes tapasztalataim vannak -az árukat leszámítva- a kalcium-béta-hidroxi-béta-metil-vajsav tartalmú kiegészítőkkel. Tehát jöjjön, ami az eddigi cikkekből kimaradt, korrekten, ahogyan szoktuk.

A HMB kifejlesztése, a kezdeti kutatások

Azt hiszem mindnyájan egyetértünk abban, hogy nem érdekel minket a csirkék és bárányok immunrendszere, sem a HMB által a különböző krónikus betegségekben, például vesebetegségek (foszfátkötő CaHMB), AIDS (immunrendszer erősítés, csökkent katabolizmus) elérhető pozitív hatások, amennyiben nem kapcsolódnak hatalmas izomtömeg felépítésével. Mi remélhetőleg többé-kevésbé egészséges sportolók vagyunk, tehát olyan információkra, melyek az egészségi állapotunkat nem befolyásolják, nincs szükségünk. Ezeket tehát mellőzöm. Elég legyen annyi, hogy több, mint 10 év kutatás áll a HMB mögött, állat és emberkísérletek, amelyek alapján már felmérhetőek a HMB-ben rejlő lehetőségek.

HMB alapok

A HMB a leucin aminosavnak egy metabolitja, anyagcsereterméke. Az köztudott hogy a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak - leucin, izoleucin, valin- egyébként esszenciális, a szervezet által elő nem állítható aminosavak) fontosak az izomzat megfelelő működéséhez, fejlődéséhez és csökkenthetik az izom-fehérje katabolizmusát, bomlását a megterhelő edzések alatt. Az tehát, hogy egy leucin metabolit vegyület hasonló szerepet tölt be a szervezetünkben, voltaképp egyáltalán nem meglepő.

A HMB leucinból keletkezik, alfa-ketoizokaproáton (KIC) keresztül. Normál vérszintje 1-4 mikromol/l, de ez 5-10-szeresére nőhet leucin fogyasztásakor. A források szerint a bevitt leucinnak mintegy 5%-a alakul át HMB-vé. Egy 70kg-os ember naponta kb. 0,2-0,4g HMB-t állíthat elő (ha igazak ránk az állatkísérleti adatok). Csak napi 20-50g-nyi leucin bevitelével keletkezhetne bennünk grammos mennyiségekben HMB, ez azonban legfeljebb orvosi ellátás során megvalósítható. Kalcium só formájában fogyasztjuk (Ca-HMB) aminek 13% a kalcium. Az elfogyasztott mennyiség több mint fele felhasználódik a testben, de jelentős része a vizelettel ürül, ami arra utal, hogy nincs aktív visszaszívódás, ami különben számos, a szűrletbe kiválasztódó anyagnál megvan. Ennek az is az oka, hogy a rokon szerkezetű anyagok (ketontestek) visszaszívásának nincs nagy szerepe, sőt, kiválasztásuk fontos lehet speciális esetekben. Újabb kutatás szerint az elfogyasztott HMB 70-85% kerül a szervezetünkben felhasználásra, ami már jobban hangzik, mint a régebbi 55-60%-os adatok (1.), bízzunk benne hogy ezek a pontosabbak. A vérszint gyorsan csökken bevitel esetén, kb. 2,5 óra alatt feleződik a keringő HMB mennyisége, ez azt jelenti, hogy a naponta 3-4-5-szöri fogyasztás javasolt, tehát minél több részletre elosztott bevitel ajánlott a maximális hatásossághoz. A HMB csökkenti az izom sérüléseit és/vagy a protein lebomlást, katabolizmust, miáltal izom- és erőnövekedést idéz elő.

Alkalmazásakor a testzsír havi kb. 1-2 kg-os csökkenésével és a zsírmentes testtömeg 0,5-1,2 kg-os növekedésével lehet számolni 3 gramm alkalmazásakor. A 3 grammos HMB adag 3 hét alatt 18%-al növelte az egész test erejét, szemben a placebo csoport 8%-ával (2.), tehát az erőnövelés számottevő lehet. Az általam idézett kutatás két tanulmányból állt, az első tanulmány eredményét már bemutattam röviden, de térjünk ki a másodikra: itt a bevont személyek többsége végzett a kísérletet megelőzően is valamilyen formában testmozgást (ezt az első tanulmánynál nem jelölték), átlagos testtömegük -99,3 kg- (1. Tanulmány 82,7 kg) és ezek szélső értékei -72-136 kg- is jobban közelítettek a sportoló, testépítő emberekéhez (1. Tanulmány 64-99 kg). A 2. Tanulmányban a placebo csoport kb. 20g proteinnel kevesebbet fogyasztott. Az első 14-39 nap alatt a zsírmentes testtömeg szignifikánsan nagyobb mértékben nőtt a HMB mint a placbo csoportban, de a tanulmány végeztével a FFM -fat free mass- különbsége már nem volt jelentős volt. Az erő növekedésében néhány gyakorlatnál (pl. fekvenyomás) fennmaradt egy minimális különbség a kísérlet befejezéséig. A testzsír tömege (nem százaléka, ez lényeges) kismértékben nőtt mindkét csoportban. Az első felmérés adataival találkozhattatok, tudod, ez a 0, 1,5, 3g HMB ->x, y, z izomnövekedés, a reklámanyagokban is ez szerepel. A másodikról és ugyanilyen kimenetelű társairól kevesebb szó esik, de ennek tárgyalását későbbre halasztom.

Az is érdeklődésre tarthat számot, hogy kutatások szerint a HMB hatását nem erősíti fel a magas proteinbevitel, nem adódnak össze a hatások, nincs szinergizmus, tehát a vizsgálatok nem találtak összefüggést a HMB fogyasztás és a magas fehérjebevitel között. Napi 2g/testtömegkilogramm fehérje bevitelénél nincs többre szükség HMB kiegészítés mellett, nem fokozza az anabolizmust (bár a HMB-nek van némi nitrogén spóroló hatása, kb. 18%, ez úgy látszik nem követi a fehérjebevitel emelését).

Biztonságosság

Sokakban felmerülhet a kérdés, biztonságos-e a HMB? Azt kell mondjam, nem ismert előttem olyan kutatás, mely mellékhatásokat mutatott volna ki HMB szuplementációval kapcsolatban, mindazonáltal egyes gyógyszerek fogyasztóit óvatosságra kell intsem (statimok, akinek problémája van a koleszterinszintjével, erre esetleg HMG-CoA reduktáz gátló gyógyszert kap, az az előírt diétát kövesse, és ne HMB-t szedjen, illetve kérdezze meg orvosát). Nissen és tsai. 9 emberkísérlet adatait összegezve vizsgálták a HMB biztonságosságát, melyekben a HMB-t napi 3g-os adagokban fogyasztották a résztvevők. A vizsgálatok hossza 3-tól 8 hétig terjedt ki, edzett és nem edzett férfiakra és nőkre, idősekre és fiatalokra egyaránt. A szervezet és szövetek működését jellemző marker értékekben nem következett be negatív változás, sőt az összkoleszterin szint 5,8%-os, a káros LDL koleszterin 7,3%-os csökkenése is kimutatható volt magas koleszterinszintűeknél (az alacsony koleszterinszintűeknél ennél kisebb csökkenés volt mérhető), ami jelentősen mérsékeli a szív-érrendszeri betegségek (szív infarktus, stroke) kockázatát. A kutatás biztonságosnak találta a HMB étrendkiegészítést. Ezen túl a szisztolés vérnyomás kismértékű, 4,4 Hgmm-es (3%) csökkenése volt kimutatható, ami a kalciumbevitellel is kapcsolatba hozható, de eltérő hatást is feltételeznek. A HMB nem szignifikáns mértékben csökkentette a hematokrit értéket, a vörösvértest számot (más kutatások nem erősítik meg ezt az adatot, sőt, a vér hemoglobin mennyiségének és az aerob teljesítmény növelésére is történtek alkalmazások), és növelte a limfocitaszámot. Ennek jelentőségét nem ismerjük, bár az állatkísérletek növekvő ellenállóképességről számolnak be, tehát az immunrendszerre (T-limfociták) pozitív lehet a kiegészítő (3.). A HMB biztonságos kiegészítő, nem szteroid és nem gyógyszer, a szervezetből gond nélkül kiürül. Még a tesztoszteron:epitesztoszteron arányt sem befolyásolja (4.), amin most biztos mindenki jól meglepődik, hogy leírom pedig eddig is tudta ezért teljesen feleslegesen tettem. Komoly betegségben szenvedők és terhesek, szoptató anyák ne használják, vagy kérjék ki orvosuk tanácsát, mivel a kísérletek nem terjedtek ki minden élethelyzetre.

Mégis, hogyan hat a HMB?

1. A leucin lebomlása során a szénhidrát ellátás zavarakor domináló zsírsav-bontás anyacseretermékei, ketontestek képződhetnek (acetecetsav, aceton és béta-hidroxivajsav) a HMG-CoA-n, béta-hidroxi-béta-metilglutaril-koenzim A-n keresztül. Ez a HMB-vel rokon vegyület, melybe a HMB átalakulhat. A HMG HMG-CoA liáz hatására alakulhat ketontestekké. A ketontestek nagy mennyiségben egyáltalán nem használnak, a cukorbetegekben és éhezéskor igen nagy mennyiségben keletkeznek, ekkor kóros anyagcseretermékeknek tekinthetjük őket (vizelettel -ketonúria- és a lehellettel távoznak). A ketogén diétára most nem térek ki. Mi lehet abban a pozitívum ha a leucinből HMB keletkezik, vagy, ami jelentősebb forrás, táplálékkiegészítőként fogyasztjuk el?
A ketontestek nem megfelelő glükóz ellátás, például diéta esetén a szív és agy energiaellátásában vehetnek részt, de ami jelentősebb, a vese és a szívizom kifejezetten előnyben részesíti ezeket mint energiaforrásokat. Elméletileg tehát ebből az átalakulásból is profitálhatunk, de hogy mennyit és ez miben realizálódik, nem tudjuk. Ez a kevésbé jelentős anyagcsereút.

2. A HMB HMG-vé alakul. A HMG-CoA közvetlenül bekapcsolódhat a koleszterin bioszintézisbe. Hogy? Koleszterin? Mi abban a jó? kérdezhetik sokan. Nos, ahogy baromira nem mindegy hogy a víz az izomszövetedben benn van és feszülsz, vagy csak vizes vagy mint állat, úgy az sem mindegy hogy a koleszterin az ereidben kering-e, vastag, zsíros réteget képezve az érfalon (Sóder Norbi lidérces víziója), vagy a sejtjeid, izomrostjaid endoplazmatikus retikulumában [a sejten belül lévő, annak belső terétől membránnal elválasztott sejt elem, zsákocska] és citoszolában [a sejt belső folyadéktere] képződik a sejthártya fontos alkotórészét képző koleszterin. A kérdés persze nem ilyen egyszerű, hiszen van számodra előnyös és hátrányos koleszterin is, és a véredben keringő koleszterin nagyobb része, mintegy kétharmada a szervezetedben, a sejtekben képződik. De a különbség azt hiszem világos: önmagában a folyamat nem káros számodra, sőt a sejthártya építés direkt előnyös jelenség. Ezzel szemben a kívülről bevitt (étkezés) felesleges koleszterin a sejtek saját koleszterin szintézisét csökkenti, de a további koleszterin felvételt a sejtekbe is gátolja csökkentve a felvevő receptor fehérje képzését, miáltal emelkedik a vér koleszterinszintje. Leszögezhetjük tehát, hogy nem ugyan arról van szó a két esetben. Mindazonáltal akinek problémája van a koleszterinszintjével, erre esetleg gyógyszert kap (HMG-CoA reduktáz gátló, statimok), az az előírt diétát kövesse, és ne HMB-t szedjen, illetve kérdezze meg orvosát. Náluk genetikai vagy szerzett zavarok erősen beleszólhatnak a koleszterin anyagcserébe, és nem kellően ismertek a kölcsönhatások. A HMB csökkenti a koleszterinszintet, de más lehet a hatása az öröklött stb. extrém magas triglicerid és koleszterin szinteknél.

[A koleszterin bioszintézis lépéseitől mindenkit megkímélnék, magamat is beleértve, mivel még vagy 17-18 lépés hátra van a HMB-től a koleszterinig, amiből azután sejtmembrán, szteránvázas hormonok (kortikoszteroidok, nemi hormonok stb.) és epesavak stb. keletkezhetnek. Erre mondanák a prohormon gyártó cégek hogy egyetek HMB-t és duplázzátok meg a tesztoszteronszinteteket, de én nem szivatlak titeket.]

Azt feltételezik, hogy az edzés vagy egyéb stressz hatására károsodott izomzat nem képes elegendő HMG-CoA-t készíteni hogy támogassa a koleszterinszintézist és a regenerációt, ezért a kiegészítés segít kivédeni a károsodást, fenntartani a koleszterinszintézist és a membránfunkciókat. Ezt támasztja az is alá, hogy a HMB bevitel csökkenti az izomsérülés során jellegzetesen megemelkedő kreatin foszfokináz szintet (CPK), mely az izmokból szabadul fel. Megerősíti ezt az is, hogy a koleszterinszintézis gátlása gyógyszeresen izom károsodást, myopathia-t, akár necrosist, elhalást is okozhat (5. a, b, c), ez a már említett statimok alkalmazásakor fordulhat elő. Ebből tehát arra következtethetünk vissza, hogy a HMG-CoA és a koleszterin bioszintézis létfontosságú az izmok megfelelő funkciójához ("the muscle toxicity of HMG-CoA reductase inhibitors is due to an intracellular action mediated by the inhibition of muscle cholesterol synthesis" 5. b). A feltételezett mechanizmusból következően stressz és sérülés nélkül nem tudja a HMB kifejteni hatását, tehát edzés, stressz, katabolizmus nélkül nem hat a HMB.

Ez a fő anyagcsereút, de bonyolítja kissé a kérdést, hogy a kívülről bevitt HMG nem 100%-osan ugyanúgy hat mint a HMB a koleszterinszint csökkentésre. A HMB hatása előnyösebb, tehát vannak még nem teljesen ismert tényezők a kiegészítő működésében.

3. A zsírégetésről feltételezhetnénk, hogy más a mechanizmusa mint az izomépítésnek, és attól függetlenül történik. Ezt azonban nem támasztják alá egyértelműen a kutatások, a testzsír csökkenése az izomszövet növekedésével együtt fordul elő, míg azokban a kísérletekben, ahol ez nem következett be, a testzsír-százalék sem csökkent jelentősen. Tehát zsírégetés: lásd fent. Ugyancsak kiemelendő, hogy az 1. Tanulmány (2.) ugyan kimutatott 1-1,8 kg testzsír vesztést, de ebben nem mutatott szignifikáns különbséget a placebo vagy az 1,5, 3 g HMB csoport ("The loss of fat was not significantly different among the groups.") szemben a sovány testtömeg növekedésével.

Adagolás

Az általánosan elterjedt, kutatók által is használt dózis 3g/nap. A forgalmazók 2-3g-ot ajánlanak. De logikusan nem tűnik igaznak, hogy mindenkinek azonos nagyságú adagra van szükség, hiszen ez minden másnál (gyógyszerek, fehérje stb.) másként van. OK. mondhatod hogy a kreatinnál értelmetlenségként vetettem el a testtömegkilogramm/x gramm kreatin egyenletet. De az más eset: egy 70kg-os ember valós fenntartó kreatin adagja 2-3g körül van, és nagyon erős a kreatin spóroló ereje az izomzatnak, testnek, így az 5-10 grammos átlagosan bevitt mennyiség a szükséges 3-5-szöröse, tehát jó nagy ráhagyással dolgozunk, ami egy 100kg-os embernek is elegendő lehet. Olyan ez, mintha az ajánlott 3 gramm HMB helyett 6-12 grammot vennél be.

Szerencsére vannak szabadalmak. Ezekben az a rossz, hogy a HMB árát növelik (ez nyilvánvaló, de különös módon orvosi lapokban is kitérnek erre a tényre, sokallhatják az árfolyamot nagyon), és az a jó, hogy ismertetik a szakirodalom fő adatait, és az előállítási, alkalmazási módokat. A HMB dozírozására tehát útmutatást találhatunk az emberi és állati felhasználás ajánlásaiból és megszülhetünk valamit, ami itthon nem sikerült a testépítés területén: megfogalmazni egy szedési ajánlást, persze feltételes módban, hiszen nincs módunk ezt ellenőrizni. Azért ez a feltételes mód nem annyira jelentős, hiszen nyugodtan támaszkodhatunk a kutatásokra. A maximális dózisok 6-10 gramm körül vannak meghatározva koleszterinszint csökkentés és anabolikus célú emberi felhasználáskor, de 3 g az általános. Állatoknál 15-35-100mg/ttkg/nap például egy használati protokoll. Néhány kutatás alapján napi 38mg/ttkg bevétele ajánlott a felhasználóknak, de ez a vizsgálatokban maximális hatásosságú 3 g-os dózishoz képest alacsonyabb bevitel az átlagos testtömegű (kb. 70 kg-os) sportolóknak. Az ők 3 grammos dózisából kiindulva, 40-45mg/ttkg/nap-os dózis, de testtömegtől függetlenül maximum napi 3-4-5 gramm elegendő kell legyen mindenkinek, tehát egy 70kg-os sportoló 3,15g HMB-t fogyaszthat el, egy 100kg-os kb. 4-4,5 grammot. Mellékhatásokról, veszélyekről nem számol be az irodalom, de a 3 grammos dózis többszörösei nem nyújtanak előnyöket. Az eddig ajánlottnál valamivel nagyobb bevitel több részletben nagyobb sikerrel kecsegtet, megkockáztatom hogy néhány vizsgálat sikertelensége is ilyen tényezőkön múlhatott. Tehát én azt mondom: az eddig ajánlottakhoz képest növeld testtömegeddel arányosan a HMB-fogyasztásod az előírtnál valamivel nagyobbra.

Ami a reklámokból kimaradt

Negatívumok? A negatívumok közé sorolandó -azon kívül hogy a drága kiegészítő jelentős része a WC-ben landol-, hogy kevés kutatás igazolja azt a feltevést, amit a HMB bevezetésétől kezdve hangoztatnak a forgalmazók, nevezetesen hogy folyamatosan hat, nem kell ciklizálni, évi 6-12kg-ot is felszedhetünk vele. A sikeres kísérletek ugyanis egyrészt csak néhány hetesek voltak, másrészt leggyakrabban nem edzett, esetleg súlyos betegségekben szenvedő emberek bevonásával készültek. Szomorúan ismertetem azt a kutatást példának okáért, melyben napi 0, 3, 6 gramm HMB-t adtak 28 napig 40 edzett atlétának, miközben a vér paramétereket és testösszetételt, erő növekedést is vizsgálták. Az eredmény: nincs katabolizmus csökkentő hatás, nincs testösszetétel változás, nincs szignifikáns különbségű erő növekedés (6.). Mondhatná bárki, hogy ennek étrendi vonatkozása lehet, de ez kevéssé valószínű. Az edzett embereken, különösen élsportolókon való alkalmazás értelmetlenségét több friss kutatás is alátámasztja (7. a, b, c). A hosszantartó hatás rákosoknál és AIDS-eseknél kimutatható volt, ezek igen erősen katabolikus állapotok amelyhez a szervezet nem tud alkalmazkodni. Az, hogy például én miért tapasztaltam pozitív eredményeket, nem nagy titok: edzéseim rendszeressége(telensége) és intenzitása idáig egyetlen hullámzó vonalat adott a vizsgákkal korrelációban. Na, szóval HMB=gyíktáp gyíkoknak. Más kutatások lényegesen kisebb, de nem teljesen elhanyagolható pozitív eredményeket kaptak edzett sportolóknál, mint a fent említett 2. Tanulmányban, tehát némi pozitívum várható náluk is, noha nem minden esetben. Ezt nem árt tudni. A testzsír vesztés is inkább az edzéssel volt összefüggésben több kutatásban, nem a HMB kiegészítéssel, szemben a reklámokkal.

Ha hosszabb kihagyás vagy betegség után-közben kezdesz bele az edzésbe, vagy most vágsz bele először, jól döntesz ha HMB-vel indítasz, minimum napi 3-4 grammal, de ha már javul a kondíciód és lassul az izomnövekedés, gondold meg, megéri-e szedned. Ekkor is vannak előnyei, de jóval kisebb lesz az izomnövekedés, tehát érdemes lehet más kiegészítőre váltanod, erről alább részletesebben írok. Ugyancsak jól teszed, ha a nap folyamán elosztva szeded be, arányaiban nagyobb lehet a bevitel edzés előtt és után, hiszen ekkor nagyobb a szervezet igénye erre az étrendkiegészítőre (illetve arra a vegyületre, amelynek előanyaga). Állóképességi sportokban is kimutattak esetenként aerob teljesítmény növelő hatást, tehát futók, biciklisták, úszók is sikerrel használhatják a HMB-t, így, feltételes módban. Ha edzett, netán profi sportoló vagy, nos nálad néhány tized százalék fejlődés is a győzelmet jelentheti, szerintem egy-két dobozzal kipróbálhatod a HMB-t, de ne várj csodát. Ha úgy tapasztalod használ, szedd.

Az tűnik igazoltnak szinte az összes kutatás alapján, hogy testépítők főleg a kezdeti időszakokban, és rövidebb ideig profitálhatnak az izomtömegnövelő és testzsír csökkentő hatásból. Az erő növekedése, bár jó, de nem jelent automatikus izomtömeg növekedést, mindannyian ismerünk 70kg körüli fickókat akik 100-110 kg-al nyomnak fekve, de ez egy másik sport. A hosszú távú erőnövekedés pedig nem valószínű. Egy-két hónapos kúrák lökhetnek egyet rajtad (2. Tanulmány), de utána sürgősen válts át valami másra, vagy kombináld a HMB-t.

Kombinációk

Ugye világos, hogy főleg a kezdőkhöz szólok? A multivitamin készítmény, különösen ha egyhangúan táplálkozol, elengedhetetlen a HMB mellé is, de megadózisú C stb. vitaminokat ne vegyél. A fehérje készítmények mindenkinek hasznosak lehetnek, de felesleges ezeket ész és mérték nélkül szedni, napi 25-50 gramm egy kezdőnek elegendő HMB-hez, persze ez a étkezéseid minőségétől is függ. Jó döntés, ha a HMB-t kreatinnal együtt használod, és ezekről váltasz mondjuk CLA-ra, de fejlődést napi 4 gramm CLA bevitel alatt ne nagyon várj (eleve vitatott kiegészítő, de néhány vizsgálat arra utal, hogy a kapott eredmény a minimális dózistól is függ -4g<, amit a vizsgálatokban alkalmaztak). A kreatin és HMB hatása összeadódik (8.), tehát együtt is szedhetők, vagy indíthatsz HMB-vel, majd, ha izmosabb lettél, átválthatsz kreatinra, hiszen a kreatinnal elérhető eredmények az izomtömegtől is függnek, minél nagyobb a tömeg, annál nagyobb a vízvisszatartás és anabolizmus. Az ekdiszteroidok fehérjeszintézist növelő hatása jól alátámasztott, ezért a MyoMeth és hasonló termékek is alternatív lehetőségek a folyamatos fejlődés fenntartására, ha a HMB kifújt. Ezek az alapok, melyekkel elindulhatsz az izomtömeg növelés útján.

A HMB egy antikatabolikus hatású kiegészítő, amit napi minimum 3-4 grammos adagban érdemes szedni. Edzés,vagy katabolikus állapot nélkül nem hat. A dózis növelése szükséges lehet nagyobb testtömeg esetén, de erre vonatkozóan kevés a kutatás, az én ötleteimet erre vonatkozóan fent olvashatod. Pozitív, izomtömeg növelő hatása körülbelül 0,5-1,5 kg-os havi sovány-testtömeg növekedést és jelentős testzsírvesztést eredményez, leginkább a kiegészítés kezdetéig nem, vagy keveset edző embereknél. Edzett sportolóknál kisebb mind az izomtömeg, mind az erő növekedése. Napi 3-4-5 részletben kell bevenni, és valószínűleg előnyös úgy elosztani, hogy legnagyobb mennyiségben edzés előtt és után fogyasztod. Az 1-2 hónapos kúra végén, ha csökkennek az eredmények, érdemes átváltani más anabolikus-antikatabolikus hatású kiegészítőkre, például ekdiszteroid tartalmú készítményekre. A folyamatos szedés szükségessége az edzett sportolókra vonatkozó kutatások alapján jelenleg nem kellően alátámasztott (előbb-utóbb csak edzett leszel, ha nem lógsz sokat az edzésről). Ahogy a Kreatin csúcs cikkből kiderült, hogy a 6-8 hetes kreatin kúráknak, ciklizálásnak nincs tudományos alapja, most mintha pont a fordítottja derülne ki. A kreatin lett a hosszabb távú, 2-3-4 hónapos kiegészítő, a HMB pedig afféle rekreációs készítménynek tűnik az eddig ismert kutatások fényében, amit 1-1,5 hónapnál tovább nem feltétlenül indokolt szedni. A HMB lett a kezdők kiegészítője, míg a kreatin megtartotta elsőbbségét mind az edzetlen, mind az edzett sportolóknál.

Remélem, a kezdők is elegendő segítséget kaptak céljaik eléréséhez, a haladóknak pedig megspóroltam pár tízezer forintot (amit nyugodtan a bankszámlámra utalhatsz, tájékoztatásért írj a szerkesztőségbe)!

Jó edzést!

Tihanyi András
Táplálkozási tanácsadó

Hivatkozások:

1. Vukovich MD, Slater G, Macchi MB, Turner MJ, Fallon K, Boston T, Rathmacher J. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. J Nutr Biochem. 2001 Nov;12(11):631-639

2. Nissen S, Sharp R , Ray M, Rathmacher JA,D. Rice, J. C. Fuller Jr., A. S. Connelly, and N. Abumrad Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol 1996 Nov; 81 (5):2095-104

3. S.Nissen, R. L. Sharp, L. Panton, M. Vukovich, S. Trappe and J. C. Fuller, Jr. ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors Journal of Nutrition. 2000;130:1937-1945.

4. Slater GJ, Logan PA, Boston T, Gore CJ, Stenhouse A, Hahn AG. Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not influence the urinary testosterone: epitestosterone ratio in healthy males. J Sci Med Sport. 2000 Mar;3(1):79-83.

5. a) Alkalmazott gyógyszertan, szerk.: Hollós Sándror-Kiss Gabriella, HIETE, 1998

b) S Pierno, A De Luca, D Tricarico, A Roselli, F Natuzzi, E Ferrannini, M Laico and DC Camerino Potential risk of myopathy by HMG-CoA reductase inhibitors: a comparison of pravastatin and simvastatin effects on membrane electrical properties of rat skeletal muscle fibers JPET-Volume 275, Issue 3, pp. 1490-1496, 12/01/1995

c) Kelvin K. W. Chan, Amit M. Oza and Lillian L. Siu The Statins as Anticancer Agents Clinical Cancer Research Vol. 9, 10-19, January 2003

6. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE 20 (8): 503-509 NOV 1999

7. a) Slater G, Jenkins D, Logan P, Lee H, Vukovich M, Rathmacher JA, Hahn AG. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):384-96.

b) O'Connor DM, Crowe MJ. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;43(1):64-8.

c) Ransone J, Neighbors K, Lefavi R, Chromiak J. The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):34-9.

8. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.

Felhasznált irodalom:

Alkalmazott gyógyszertan, szerk.: Hollós Sándror-Kiss Gabriella, HIETE, 1998

Clark RH, Feleke G, Din M, Yasmin T, Singh G, Khan FA, Rathmacher JA. Nutritional treatment for acquired immunodeficiency virus-associated wasting using beta-hydroxy beta-methylbutyrate, glutamine, and arginine: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2000 May-Jun;24(3):133-9.

Dr. Gaál Ödön: Biokémia, HIETE, Budapest, 1998

Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2116-9.

Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2109-15.

Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.

Kelvin K. W. Chan, Amit M. Oza and Lillian L. Siu The Statins as Anticancer Agents Clinical Cancer Research Vol. 9, 10-19, January 2003

Kreider RB Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999 Feb; 27 (2):97-110

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE 20 (8): 503-509 NOV 1999

Layman DK. Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Can J Appl Physiol. 2002 Dec;27(6):646-63.

Matthew D. Vukovich, Nancy B. Stubbs and Ruth M. Bohlken Body Composition in 70-Year-Old Adults Responds to Dietary ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrate Similarly to That of Young Adults

Mero A Leucine supplementation and intensive training. Sports Med 1999 Jun; 27 (6):347-58

M. Van Koevering, S. Nissen Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo Am J Physiol Endocrinol Metab 262: E27-E31, 1992

M. T. Van Koevering, H. G. Dolezal, D. R. Gill, F. N. Owens, C. A. Strasia, D. S. Buchanan, R. Lake and S. Nissen Effects of beta-hydroxy-beta-methyl butyrate on performance and carcass quality of feedlot steers Journal of Animal Science, Vol 72, Issue 8 1927-1935

May PE, Barber A, D'Olimpio JT, Hourihane A, Abumrad NN. Reversal of cancer-related wasting using oral supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and glutamine. Am J Surg. 2002 Apr;183(4):471-9.

Nissen S, Sharp R , Ray M, Rathmacher JA,D. Rice, J. C. Fuller Jr., A. S. Connelly, and N. Abumrad Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol 1996 Nov; 81 (5):2095-104

Nissen S, Fuller JC Jr, Sell J, Ferket PR, Rives DV. The effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on growth, mortality, and carcass qualities of broiler chickens. Poult Sci. 1994 Jan;73(1):137-55.

Nissen S, Van Koevering M, Webb D. Analysis of beta-hydroxy-beta-methyl butyrate in plasma by gas chromatography and mass spectrometry. Anal Biochem. 1990 Jul;188(1):17-9.

Nissen S, R. L. Sharp, L. Panton, M. Vukovich, S. Trappe and J. C. Fuller, Jr. ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors Journal of Nutrition. 2000;130:1937-1945.

Nissen S, T. D. Faidley, D. R. Zimmerman, R. Izard and C. T. Fisher Colostral milk fat percentage and pig performance are enhanced by feeding the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methyl butyrate to sows Journal of Animal Science, Vol 72, Issue 9 2331-2337

Nonnecke BJ, Franklin ST, Nissen SL Leucine and its catabolites alter mitogen-stimulated DNA synthesis by bovine lymphocytes. J Nutr. 1991 Oct;121(10):1665-72.

O'Connor DM, Crowe MJ. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;43(1):64-8.

Paddon-Jones D, Keech A, Jenkins D. Short-term beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation does not reduce symptoms of eccentric muscle damage. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11(4):442-50.

Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training. Nutrition. 2000 Sep;16(9):734-9.

Papet I, Ostaszewski P, Glomot F, Obled C, Faure M, Bayle G, Nissen S, Arnal M, Grizard J. The effect of a high dose of 3-hydroxy-3-methylbutyrate on protein metabolism in growing lambs. Br J Nutr. 1997 Jun;77(6):885-96.

Peterson AL, Qureshi MA, Ferket PR, Fuller JC Jr. In vitro exposure with beta-hydroxy-beta-methylbutyrate enhances chicken macrophage growth and function. Vet Immunol Immunopathol. 1999 Jan 4;67(1):67-78.

Peterson AL, Qureshi MA, Ferket PR, Fuller JC Jr. Enhancement of cellular and humoral immunity in young broilers by the dietary supplementation of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Immunopharmacol Immunotoxicol. 1999 May;21(2):307-30.

Pierno S, A De Luca, D Tricarico, A Roselli, F Natuzzi, E Ferrannini, M Laico and DC Camerino Potential risk of myopathy by HMG-CoA reductase inhibitors: a comparison of pravastatin and simvastatin effects on membrane electrical properties of rat skeletal muscle fibers JPET-Volume 275, Issue 3, pp. 1490-1496, 12/01/1995

Ransone J, Neighbors K, Lefavi R, Chromiak J. The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):34-9.

Richard B Kreider PhD EFFECTS OF PROTEIN AND AMINO-ACID SUPPLEMENTATION ON ATHLETIC PERFORMANCE Sportscience 3(1), sportsci.org/jour/9901/rbk.html

R. Gatnau, D. R. Zimmerman, S. L. Nissen, M. Wannemuehler and R. C. Ewan Effects of excess dietary leucine and leucine catabolites on growth and immune responses in weanling pigs Journal of Animal Science, Vol 73, Issue 1 159-165

Slater GJ, Logan PA, Boston T, Gore CJ, Stenhouse A, Hahn AG. Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not influence the urinary testosterone: epitestosterone ratio in healthy males. J Sci Med Sport. 2000 Mar;3(1):79-83.

Slater GJ, Jenkins D. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength. Sports Med. 2000 Aug;30(2):105-16.

Slater G, Jenkins D, Logan P, Lee H, Vukovich M, Rathmacher JA, Hahn AG. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):384-96.

Sousa MF, Abumrad NN, Martins C, Nissen S, Riella MC. Calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. 1. Potential role as a phosphate binder in uremia: in vitro study. Nephron. 1996;72(3):391-4.

Vukovich MD, Slater G, Macchi MB, Turner MJ, Fallon K, Boston T, Rathmacher J. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. J Nutr Biochem. 2001 Nov;12(11):631-639

Vukovich MD, Dreifort GD. Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):491-7.

Yeagle PL. Modulation of membrane function by cholesterol. Biochimie. 1991 Oct;73(10):1303-10.

United States Patent 4,883,817 Raising chickens for meat production with ketoisocaproate-containing feeds

United States Patent 4,764,531 Method of feeding ketoisocaproate to laying chickens

United States Patent 4,677,121 Method of inhibiting muscle protein degradation

United States Patent 5,756,469 Composition of pyruvate and anti-cortisol compounds and method for increasing protein concentration in a mammal

United States Patent 4,760,090 Method of feeding ketoisocaproate to cattle and sheep

United States Patent Application Process for manufacturing 3-hydroxy-3-methylbutanoic acid, Met-Rx

United States Patent 6,031,000 Composition comprising .beta.-hydroxy-.beta.-methylbutyric acid and at least one amino acid and methods of use

United States Patent 5,087,472 Feed compositions for domestics animals containing hydroxymethylbutyrate

United States Patent 5,348,979 Method of promoting nitrogen retention in humans

United States Patent 5,028,440 Method of raising meat producing animals to increase lean tissue developmen

United States Patent 5,360,613 Method of reducing blood levels of total cholesterol and low-density lipoprotein cholesterol

United States Patent 6,103,764 Method for increasing the aerobic capacity of muscle



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
FIBO 2013 beszámoló
Idén is tiszteletünket tettük Európa egyik legnagyobb, elsősorban fitnesz irányultságú kiállításán. Bizony, odakint a t...
Yohimbe
A yohimbe (Pausinystalia yohimbe-Corynanthe yohimbi) egy nyugat afrikában, Kongóban, Kamerunban őshonos örökzöld fa. Kér...
Nyolc gyakorlat a tömegért – I.
Az alábbi cikkben megnézzük, hogy izomcsoportonként melyik az az egyetlen gyakorlat, amelyik a legalkalmasabb az adott i...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
205 ms