Hirtelen halál: melledzés rövidítve!

Hirtelen halál: melledzés rövidítve!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ne álljunk meg a hátedzésnél, lássunk egy rövidített melledzést! Remélhetőleg senki nincs rákényszerítve, hogy mindig 15 perc alatt mellezzen le, de amikor ilyen alkalom adódik... Akkor sincs veszve semmi!

Ha akárhogy is, de leedzed a melledet, az mindenképpen jobb, mintha idő hiányában kihagyod a melledzést. Látni fogod, hogy egészen rövid idő is elegendő lehet arra, hogy úgy megdolgoztasd a melledet, ahogyan előtte még soha. Az érzés legalábbis olyan lesz, ezt garantáljuk. Ja, és tárazz be savasodást gátló kiegekből, mert szükség lesz rájuk!

Idő, idő...

Lendüljünk most túl azon, hogy a mellet eleve a legtöbben túl nagy volumennel, túl hosszú edzésekkel dolgoztatják meg. Sajnos ez annyira benne van egy csomó ember zsigereiben, hogy nem is vállalkozunk arra, hogy egyetlen cikkben megpróbáljuk ezt kigyomlálni a fejekből. Az igazság az, hogy a melledet tökéletesen le tudod edzeni 40-45 perc alatt, de akár fél óra is elég rá, ha elég intenzíven edzel.

Most azonban másról van szó. Most nem olyan edzésprogramot mutatunk, amit rendszeresen végzel majd, hanem olyat, amit

  • akkor végezhetsz, ha szorít az idő
  • alkalmanként iktathatsz be, hogy picit sokkold a mellizmokat, és eltérj a megszokottól

Mi a legnagyobb "időpocsékolás" edzésen? Az egyik, a sorozatok közötti pihenő. Nem tudom, éreztél-e már olyat, hogy sietned kellett, és idegesített, hogy nem megy egy szuszra az edzés? Ha nem, akkor Te szerencsés ember vagy. Nyilván persze a pihenőnek megvan a maga szerepe, és nem hagyható el teljes egészében, de... Csökkenteni azért lehet!

A másik legnagyobb időveszteséget a gépekről gépekre, vagy eszközről eszközre történő vándorlás, esetleges várakozás, súlyok fel-le pakolászása okozza. Egyszer próbáld meg összeszámolni, csak ezekkel a dolgokkal mennyi időd megy el egy edzésen. Meg fogsz lepődni!

Mi a logikus megoldás? Ezeket az időveszteségeket kell a lehető legjobban minimalizálni. Erre fogunk neked most két példát is bemutatni!

Gyilkos trió

A pihenőidő csökkentésének számos módja lehetséges. A hátedzés esetében egykaros gyakorlatok alkalmazásával értük ezt el. Jelen esetben – csak hogy ne legyünk unalmasak – triszettekkel fogunk dolgozni.

Aki esetleg nem tudná, a triszettezés egy olyan technika, ahol három gyakorlatot pihenő nélkül végzünk el egymás után, és csak ezt követően jár némi pihenés, mielőtt belekezdenénk az újabb triszettbe. A triszettek alkalmazásával a pihenőidők csökkentésének problémáját meg is oldottuk, hiszen négy triszett közben jelentősen kevesebbet pihensz, mintha elvégeznéd külön-külön mind a 12 sorozatot, amit besűrítettél.

A „vándorlás” problémája pedig megoldható egy nagyon egyszerű módszerrel: szemelj ki magadnak egy padot és használd azt végig, egész edzésen! A lehetőségeket megvizsgáljuk egy darab egyenes fekvenyomópad, és egy darab állítható fekpad alkalmazása mellett is. A két edzéstervből valamelyik egészen biztosan Neked is megfelel majd!

Kínzás vízszintesen

Az egyenes pad nem tűnik feltétlenül alkalmasnak arra, hogy kompletten le tudd edzeni a melled. Hiszen mi lesz akkor a mellizom felső részével? Nos, szerencsére vízszintes padon is akad olyan gyakorlat, amivel kellő intenzitással stimulálhatod ezt a területet: ez pedig a fekvenyomás fordított fogással. Ez lesz az első gyakorlatod. Miért? Mert ezzel kevésbé nagy súlyt tudsz megmozgatni. Ha a hagyományos fekvenyomással kezdenél, akkor szükségszerű lenne a fordított fogású nyomás előtt lejjebb venni a súlyokat. Mi azonban időt akarunk spórolni, emlékszel? Ép ezért, a fordított fogású nyomás lesz az első gyakorlat. Mire a fekvenyomás következik, kellően el fog fáradni a melled és a karod ahhoz, hogy elég legyen pont ugyanaz a súly, mint amivel az első gyakorlatban nyomtál.

A harmadik gyakorlat pedig a tárogatás lesz vízszintes padon. Ha nagyon alsómell fetisiszta vagy akkor picit ennél a gyakorlatnál hidazhatsz, így érve el intenzívebb izomösszehúzódást a mellizom alsóbb régióiban, de az igazat megvallva mi ezt nem tartjuk szükségesnek. A mell alsó része elegendő stimulust fog kapni a sima nyomásoktól és a tárogatástól.

Ennyi tehát a varázslat: fekvenyomás fordított fogással, fekvenyomás és tárogatás, ez egy triszett. Ebből végezz el négyet, akkora súlyt használva, hogy 10-12 ismétlésre legyél képes minden gyakorlatból. A triszettek között 1,5-2 percet pihenj, de ne többet! Ha nagyon oda akarsz csapni, akkor az utolsó triszettben vetkőzősorozatokat is beiktathatsz, de ez már tényleg csak haladó szinten, nagyon elszántaknak javasolt.

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás fordított fogással 4* 12
Fekvenyomás 4* 12
Tárogatás 4* 15

*: a 4 sorozatot triszettben kell végezni, tehát összesen 4 triszettről beszélünk

Kínzás változatosan

Ha adott esetben csak egy ferde pad áll rendelkezdésedre – mert mondjuk hétfő van, és mindenki mellezik a vízszintes padokon, de neked nincs időd várni – akkor szükséged lesz pár kézisúlyzóra. Az elv ugyanaz, mint az előző terv esetében: először ferdepadon nyomsz, utána vízszintesre állítod a padot a további nymásokhoz, majd tárogatni fogsz, minden triszettnél más szögbe állítva a támlát. Ezzel aztán mindenféle szögből meg tudod dolgoztatni a melledet, nem kell hozzá más, csak két pár kézisúlyzó – egy pár a nyomásokhoz, egy pár a tárogatáshoz. A nyomásokat elméletileg ugyanazzal a súllyal kellene tudnod végezni, ha a ferdepados nyomás az első gyakorlatod!

Itt is végezz négy triszettet. Az egyes triszettek között 1,5-2 perc pihenő engedélyezett. Ha többet pihensz, oda az intenzitás, és mellesleg időd sem nyersz vele.

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Nyomás kézisúlyzóval 30°-on 4* 12
Nyomás kézisúlyzóval vízszintesen 4* 12
Tárogatás ferdepadon** 4* 15

*: a 4 sorozatot triszettben kell végezni, tehát összesen 4 triszettről beszélünk

**: minden triszettben más-más szögbe állítsd a támlát

Ennyi! Láthatod, hogy ha időhiányban szenvedsz, csak a képzeleted szabhat határt annak, miként oldod meg, hogy mégis kelőképpen meg tudd dolgoztatni az izmaidat!

 



Kapcsolódó cikkek
A felhúzás technikája
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
Ne bénázz el egy egyszerű gyakorlatot!
A lórúgás egy olyan gyakorlat, melyet sokan végeznek helytelenül. Pedig rém egyszerű a végrehajtás, de amennyire egyszerű, olyan könnyű elrontani azt. Lássuk a ...
Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?
Az egyik legfontosabb tényező, hogy ahány ember, annyiféle végrehajtási sebesség, így van akinek egy ismétlés egy másodperc, van akinek meg tíz. Te vajon hogy á...
Az erőltetett ismétlések helyes alkalmazása
Mindennapos kép az edzőtermekben, ahogy valaki a fekpadon épp megszakad, míg társa segít neki kinyomni az adott súlyt. Ez az erőltetett ismétlések technikája, a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

davidabig (2013-07-04 22:04:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! :D Most próbáltam ki edzőtárssal, pont a szűkös idő miatt. Mit mondjak, találó kis cím, tetszett nagyon, köszi a tippet! :D Máskor is bevetésre kerül! :D
melcsipeti87 (2012-11-24 18:00:39)  
like_button dislike_button
 
Köszi a tippeket!!:) Én is szoktam hasonló supersetteket csinálni ha több izomcsoportot szeretnék megmozgatni gyorsan,meghogy ne legyen mindig "ugyanolyan" az edzés pl. fekvenyomás-guggolás-nyakból nyomás rúddal ezután 1-2perc pihenő és ezt 4x 20 ismétlés!!:)Elég hatásos...:) Ez egy jó alap aztán ide belehet iktatni bármit ,döntött törzsű evezés rúddal,bicepsz,felhúzás kevesebb pihenővel kisebb nagyobb volumennel és intenzitással...:) De ez a cikk faja,soxor van ilyen a teremben hogy fullon van úgyhogy kreatívoskodni kell!!:) Sokat segítenek az irományaitok:)Köszi mégegyszer,Faszák vagytok!!!:)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Rizs, amiből bármennyit meg tudsz enni!
Nehezen tudod betermelni a napi szükséges rizsmennyiséget tömegeléskor? Itt a megoldás! Ha ezt a receptet elsajátítod, a...
Dorian Yates lábedzése
Dorian Yates lábedzésehíres volt. Yates híres volt elképesztő edzéseiről. Lássunk egy lábedzést, Dorian-Módra!...
Hozd fel a bicepszedet!
Ebben az edzéstervben egy olyan versenyző bicepszprogramját írták, le, akinek folyamatos problémát jelentett ennek az iz...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
351 ms