Hirtelen halál: melledzés rövidítve!

Hirtelen halál: melledzés rövidítve!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ne álljunk meg a hátedzésnél, lássunk egy rövidített melledzést! Remélhetőleg senki nincs rákényszerítve, hogy mindig 15 perc alatt mellezzen le, de amikor ilyen alkalom adódik... Akkor sincs veszve semmi!

Ha akárhogy is, de leedzed a melledet, az mindenképpen jobb, mintha idő hiányában kihagyod a melledzést. Látni fogod, hogy egészen rövid idő is elegendő lehet arra, hogy úgy megdolgoztasd a melledet, ahogyan előtte még soha. Az érzés legalábbis olyan lesz, ezt garantáljuk. Ja, és tárazz be savasodást gátló kiegekből, mert szükség lesz rájuk!

Idő, idő...

Lendüljünk most túl azon, hogy a mellet eleve a legtöbben túl nagy volumennel, túl hosszú edzésekkel dolgoztatják meg. Sajnos ez annyira benne van egy csomó ember zsigereiben, hogy nem is vállalkozunk arra, hogy egyetlen cikkben megpróbáljuk ezt kigyomlálni a fejekből. Az igazság az, hogy a melledet tökéletesen le tudod edzeni 40-45 perc alatt, de akár fél óra is elég rá, ha elég intenzíven edzel.

Most azonban másról van szó. Most nem olyan edzésprogramot mutatunk, amit rendszeresen végzel majd, hanem olyat, amit

  • akkor végezhetsz, ha szorít az idő
  • alkalmanként iktathatsz be, hogy picit sokkold a mellizmokat, és eltérj a megszokottól

Mi a legnagyobb "időpocsékolás" edzésen? Az egyik, a sorozatok közötti pihenő. Nem tudom, éreztél-e már olyat, hogy sietned kellett, és idegesített, hogy nem megy egy szuszra az edzés? Ha nem, akkor Te szerencsés ember vagy. Nyilván persze a pihenőnek megvan a maga szerepe, és nem hagyható el teljes egészében, de... Csökkenteni azért lehet!

A másik legnagyobb időveszteséget a gépekről gépekre, vagy eszközről eszközre történő vándorlás, esetleges várakozás, súlyok fel-le pakolászása okozza. Egyszer próbáld meg összeszámolni, csak ezekkel a dolgokkal mennyi időd megy el egy edzésen. Meg fogsz lepődni!

Mi a logikus megoldás? Ezeket az időveszteségeket kell a lehető legjobban minimalizálni. Erre fogunk neked most két példát is bemutatni!

Gyilkos trió

A pihenőidő csökkentésének számos módja lehetséges. A hátedzés esetében egykaros gyakorlatok alkalmazásával értük ezt el. Jelen esetben – csak hogy ne legyünk unalmasak – triszettekkel fogunk dolgozni.

Aki esetleg nem tudná, a triszettezés egy olyan technika, ahol három gyakorlatot pihenő nélkül végzünk el egymás után, és csak ezt követően jár némi pihenés, mielőtt belekezdenénk az újabb triszettbe. A triszettek alkalmazásával a pihenőidők csökkentésének problémáját meg is oldottuk, hiszen négy triszett közben jelentősen kevesebbet pihensz, mintha elvégeznéd külön-külön mind a 12 sorozatot, amit besűrítettél.

A „vándorlás” problémája pedig megoldható egy nagyon egyszerű módszerrel: szemelj ki magadnak egy padot és használd azt végig, egész edzésen! A lehetőségeket megvizsgáljuk egy darab egyenes fekvenyomópad, és egy darab állítható fekpad alkalmazása mellett is. A két edzéstervből valamelyik egészen biztosan Neked is megfelel majd!

Kínzás vízszintesen

Az egyenes pad nem tűnik feltétlenül alkalmasnak arra, hogy kompletten le tudd edzeni a melled. Hiszen mi lesz akkor a mellizom felső részével? Nos, szerencsére vízszintes padon is akad olyan gyakorlat, amivel kellő intenzitással stimulálhatod ezt a területet: ez pedig a fekvenyomás fordított fogással. Ez lesz az első gyakorlatod. Miért? Mert ezzel kevésbé nagy súlyt tudsz megmozgatni. Ha a hagyományos fekvenyomással kezdenél, akkor szükségszerű lenne a fordított fogású nyomás előtt lejjebb venni a súlyokat. Mi azonban időt akarunk spórolni, emlékszel? Ép ezért, a fordított fogású nyomás lesz az első gyakorlat. Mire a fekvenyomás következik, kellően el fog fáradni a melled és a karod ahhoz, hogy elég legyen pont ugyanaz a súly, mint amivel az első gyakorlatban nyomtál.

A harmadik gyakorlat pedig a tárogatás lesz vízszintes padon. Ha nagyon alsómell fetisiszta vagy akkor picit ennél a gyakorlatnál hidazhatsz, így érve el intenzívebb izomösszehúzódást a mellizom alsóbb régióiban, de az igazat megvallva mi ezt nem tartjuk szükségesnek. A mell alsó része elegendő stimulust fog kapni a sima nyomásoktól és a tárogatástól.

Ennyi tehát a varázslat: fekvenyomás fordított fogással, fekvenyomás és tárogatás, ez egy triszett. Ebből végezz el négyet, akkora súlyt használva, hogy 10-12 ismétlésre legyél képes minden gyakorlatból. A triszettek között 1,5-2 percet pihenj, de ne többet! Ha nagyon oda akarsz csapni, akkor az utolsó triszettben vetkőzősorozatokat is beiktathatsz, de ez már tényleg csak haladó szinten, nagyon elszántaknak javasolt.

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás fordított fogással 4* 12
Fekvenyomás 4* 12
Tárogatás 4* 15

*: a 4 sorozatot triszettben kell végezni, tehát összesen 4 triszettről beszélünk

Kínzás változatosan

Ha adott esetben csak egy ferde pad áll rendelkezdésedre – mert mondjuk hétfő van, és mindenki mellezik a vízszintes padokon, de neked nincs időd várni – akkor szükséged lesz pár kézisúlyzóra. Az elv ugyanaz, mint az előző terv esetében: először ferdepadon nyomsz, utána vízszintesre állítod a padot a további nymásokhoz, majd tárogatni fogsz, minden triszettnél más szögbe állítva a támlát. Ezzel aztán mindenféle szögből meg tudod dolgoztatni a melledet, nem kell hozzá más, csak két pár kézisúlyzó – egy pár a nyomásokhoz, egy pár a tárogatáshoz. A nyomásokat elméletileg ugyanazzal a súllyal kellene tudnod végezni, ha a ferdepados nyomás az első gyakorlatod!

Itt is végezz négy triszettet. Az egyes triszettek között 1,5-2 perc pihenő engedélyezett. Ha többet pihensz, oda az intenzitás, és mellesleg időd sem nyersz vele.

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Nyomás kézisúlyzóval 30°-on 4* 12
Nyomás kézisúlyzóval vízszintesen 4* 12
Tárogatás ferdepadon** 4* 15

*: a 4 sorozatot triszettben kell végezni, tehát összesen 4 triszettről beszélünk

**: minden triszettben más-más szögbe állítsd a támlát

Ennyi! Láthatod, hogy ha időhiányban szenvedsz, csak a képzeleted szabhat határt annak, miként oldod meg, hogy mégis kelőképpen meg tudd dolgoztatni az izmaidat!

 



Kapcsolódó cikkek
Vajon létezik mindenki számára kötelező gyakorlat?
Időről időre előkerül a kötelező gyakorlatok témája. Általában mindenki egyetért abban, hogy vannak kihagyhatatlan gyakorlatok, pl fekvenyomás, guggolás, felhúz...
Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Az előfárasztásos technika
Ha már haladóbb szinten vagy, akkor előfordulhat, hogy egyes izomcsoportjaid genetikai vagy más okokból gyengébbek a többinél. Az összetett gyakorlatok végzése ...
Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés
A döntött törzsű evezés messze az egyik leghatékonyabb hátgyakorlat. Vagy mégsem? Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés. Kiderül melyik a jobb. Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

davidabig (2013-07-04 22:04:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! :D Most próbáltam ki edzőtárssal, pont a szűkös idő miatt. Mit mondjak, találó kis cím, tetszett nagyon, köszi a tippet! :D Máskor is bevetésre kerül! :D
melcsipeti87 (2012-11-24 18:00:39)  
like_button dislike_button
 
Köszi a tippeket!!:) Én is szoktam hasonló supersetteket csinálni ha több izomcsoportot szeretnék megmozgatni gyorsan,meghogy ne legyen mindig "ugyanolyan" az edzés pl. fekvenyomás-guggolás-nyakból nyomás rúddal ezután 1-2perc pihenő és ezt 4x 20 ismétlés!!:)Elég hatásos...:) Ez egy jó alap aztán ide belehet iktatni bármit ,döntött törzsű evezés rúddal,bicepsz,felhúzás kevesebb pihenővel kisebb nagyobb volumennel és intenzitással...:) De ez a cikk faja,soxor van ilyen a teremben hogy fullon van úgyhogy kreatívoskodni kell!!:) Sokat segítenek az irományaitok:)Köszi mégegyszer,Faszák vagytok!!!:)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Larry Scott alkaredzése
Larry Scott alkaredzése remek példája annak, hogy milyen irányokból lehet, és érdemes megcélozni az alkar izmait. Hogyan...
Pörgesd fel az agyadat!
Fáradtan ülsz a könyv felett? Bebólintasz, elkalandozol, nem tudsz koncentrálni az anyagra? Rendszeresen megcsúszol a ta...
Porckorong kitüremkedés - Nem tart örökké, de a karbantartása igen
A porckorong kitüremkedés nem tart örökké, de a karbantartása igen! Mit tehetünk, ha már kialakult és hogyan térhetünk v...
Legfrissebb cikkek
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
293 ms