Hiperhajlítás

Hiperhajlítás

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hiperhajlítás - A gyakorlat leírása:

Angolul: Hyperextension

Hatás

A hiperhajlítás a törzsegyenesítő izmokat dolgoztatja meg, de a farizmok és a combhajlító is bele tud szólni a munkába.

Kiinduló helyzet

A gyakorlatot egy kifejezetten erre célra szolgáló padon végzik. Egészen a legutóbbi időkig egy magas padot vagy asztalt használtak erre a célra. Feküdj fel a gépre úgy, hogy a csípőd már lelógjon róla. Ha asztalon végzed a gyakorlatot, akkor edzőpartnerre lesz szükséged, aki lefogja a lábaidat. A felsőtestnek teljesen szabadon kell mozognia.

A mozgás

A kezedet tedd a tarkódra, vagy fond össze a mellkasodon, és engedd előre a törzsedet, hogy szabadon lógjon. Innen emelkedj fel, a hátizom erejét használva egészen addig, amíg a tested ki nem egyenesedik. Ereszkedj vissza, majd ismételd a mozdulatot. Soha ne legyen görbe a hátad, és ne is homorítsd túlságosan.

Edzéstipp

Később, ahogyan a keresztcsonti tájék már megerősödik, használhatsz plusz terhelést is, pl. a mellkasodhoz tudsz szorítani egy tárcsát, vagy a tarkód mögé tehetsz egy kézisúlyzót.

Eszköz hiányában végezhetünk hiperhajlítás helyett felhomorítást is. Ebben az esetben feküdjünk hasra, a sarkunkainkat rögzítsük egy biztos ponton, és a kezeinket támasszuk meg a tarkónkon. A hiperhajlításhoz hasonlóan a derékizmaink megfeszítésével, homorú háttal emelkedjünk fel a talajtól, amennyire csak lehetséges.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-05
melyik a jobb? a vízszintes magas pad vagy a döntött?
 
Válasz
2017-12-06
A vízszintes inkább farizomra és combhajlítóra megy, a döntött pedig alsó hátra!

philipp_639fa1 (2017-01-17 15:10:09)  
like_button dislike_button
 
Bocsi hogy mégegyszer commentelek de elfelejtettem kérdezni hogy még a fordított hipernyújtás mivel helyettesíthető ha nincs géped hozzá ? Köszönöm előre is a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A fordított hipernyújtást gép hiányában nem igazán fogod lehet helyettesíteni.

philipp_639fa1 (2017-01-17 15:00:34)  
like_button dislike_button
 
Szia, olvastam visszafele és láttam hogy hejettesíthető felhúzással http://shop.builder.hu/images/bbcomment/8gyaki6.jpg ez a gyakorlat mivel az edzőtermünkben nincsen gép hipernyujtásra. Az érdekelne hogyha két egykezes súlyzóval végzem a felhúzást persze szabályosan, akkor is helyettesíthető a hipernyújtás ?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igen, helyettesíthető, de a hátadra figyelj, hogy ne görbítsd és akkor jó lesz.

blurnet (2016-11-03 15:52:15)  
like_button dislike_button
 
Hali! Az mennyire probléma, hogy a mozdulat alján valamennyire behajlik a hátam? (mint ahogy a bemutató videon a tied is). Eddig mindig így csináltam 5 vagy 10 kg tárcsával, de most azt hallottam, hogy végig tök egyenes háttal szabad csak csinálni, pláne súllyal együtt. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ennyi még beelefér saját testsúllyal. Súllyal már vigyáznék ezzel.

Skylake (2016-05-14 21:04:02)  
like_button dislike_button
 
Ennél a gyakorlatnál valahogy mindig beleszól a lábbicepszem. Nincs valami tipped hogyan tudnék a hátamra fókuszálni jobban? 16x-et csinálok sorozatonként és a végén elég nehézkes a felállás (remeg a lábam). Merevlábas felhúzás 1:1 megfelel ennek igaz?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A megoldás az, ha picit feljebb támasztod meg magad a derekadnál, de a legjobb, ha egyszerűen arra figyelsz, hogy a hátad erejével húzd fel magad egyenesbe. Ez pici odafigyelést kíván, de ha egyszer megérzed, sima ügy lesz utána.

laszlo_f8353e (2015-03-30 18:19:08)  
like_button dislike_button
 
Udv! Esetleg helyettesitheto valami mas gyakorlattal is? Az sem problema; ha egy az egyben nem tudom kivaltani es meg valami plusz gyakorlat is szukseges az ebbe bevont osszes izom megmozgatasahoz. Sajnos a kis teremben nincs ehhez szukseges gep es csak egykezes sulzok vannak. Esetleg "Felhúzás egyenes lábakkal, egykezes súlyzókkal". A kezdo osztott edzestervet csinalom. Elore is koszonom a segitseget!
Moderátor megjegyzése:

Felhomorítással helyettesítheted.

gergo_749423 (2014-03-26 16:35:44)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Derékfájósoknak mehet a hiperhajlítás ? Mikor érdemes a törzset erősítő gyakorlatokat végezni? Gondolok most arra, hogy hátedzéssel kössem össze vagy hasazással esetleg? Ha szabályosan végzem a felülést, akkor nem nyírom vele tovább a derekamat, igaz ? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

A felüléssel mindenhogyan nyírod a derekadat. A hiperhajlítás segít megerősíteni a törzsmerevítő izmokat, de ha már van egy kialakult probléma, akkor árthatsz vele magadnak.

tamas_e48859 (2014-02-24 22:56:38)  
like_button dislike_button
 
Hello! Hetente egyszer végzek hiperhajlítást és ilyenkor általában nyakamba veszek egy 10-15 kilós tárcsát és azzal csinálok 5x20- at. Utána eléggé beszokott álni a hátam és fáj is 1-2 napig. (20akat eleg szenvedösen csinalom, vegen mer kb. orditani tudnek) Szerinted ez csak sima izomláz vagy a tüzzel játszom és gyorsan álljak le ezzel a baromsággal? Veszélyes is lehet hogy ennyire eröltetem?(Ez inkább költöi kérdés:) Emellet picit problémás a hátam alapból.)
Moderátor megjegyzése:

Ha fáj, ne erőltesd. Azt, hogy izmolázról van-e szó, Te érzed... :) A hiperhajlítás nagyon jó a törzsmerevítő izmoknak, de a derekadat lestrapálhatod ezzel. Szerintem ne erőltesd a súly használatát, főleg, ha problémás a hátad.

mirci04 (2013-05-24 23:53:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Most szeretnék belevágni az edzésbe, de van egy kis problémám a testtartásommal és azt szeretném előbb helyrehozni! A gondom az, hogy a derekam nagyon beesik, kinyomom a hasam illetve a fenekem! Próbálok figyelni a tartásomra, de talán hatékonyabb lenne egy kis erősítés! Mivel tudnám megerősíteni és "egyenesbe" hozni a gerincemet? Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Hát-és törzsgyakorlatokkal. Próbáld ki a hídtartást, emellett remélem, guggolsz szabad súllyal, és az evezés vagy a felhúzás sem lenne rossz, ha szabályosan végzed. Ha nincs ki megmutasa, akkor ne is erőltesd.

andras_0ae43d (2013-05-18 13:06:40)  
like_button dislike_button
 
ezt szerinted lehet végezni egyenes, vagy ferde padon? vagy helyettesítsem felhúzással? mert itthon edzek. majdnem minden van de ilyen gép nincs
Moderátor megjegyzése:

Hát ha elég magas az a bizonyos pad, akkor lehet.

Danee231 (2013-05-06 17:56:55)  
like_button dislike_button
 
Ezt esetleg mivel lehetne helyettesíteni?
Moderátor megjegyzése:

Pl felhúzással, ha nincs ilyen gép a teremben. A felhúzás még jobb is (ha szabályosan végzed).



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Izoleucin
Az izoleucin egy esszenciás elágazó láncú aminosav (BCAA). A fehérje építőköveként – a többi aminosavhoz hasonlóan – lét...
A fehérjés-szénhidrátos étkezések megfelelő gyakorisága
A fehérjés-szénhidrátos étkezések megfelelő gyakorisága számos előnnyel jár. Mégis milyen gyakran kövessék egymást az ét...
BB.Tv Episode #19
Szeghalmi sztárbemutató | Shop.Builder | Csuri | Bakiparádé ...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő karedzés
Kiss Jenőt igazán nem vádolhatjuk azzal, hogy gyenge testrésze a karja és azzal sem, hogy magában tartja a tudást, amive...
Az edzőm teste
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható ...
Michelle Lewin edzésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
342 ms