Hiperhajlítás

Hiperhajlítás

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hiperhajlítás - A gyakorlat leírása:

Angolul: Hyperextension

Hatás

A hiperhajlítás a törzsegyenesítő izmokat dolgoztatja meg, de a farizmok és a combhajlító is bele tud szólni a munkába.

Kiinduló helyzet

A gyakorlatot egy kifejezetten erre célra szolgáló padon végzik. Egészen a legutóbbi időkig egy magas padot vagy asztalt használtak erre a célra. Feküdj fel a gépre úgy, hogy a csípőd már lelógjon róla. Ha asztalon végzed a gyakorlatot, akkor edzőpartnerre lesz szükséged, aki lefogja a lábaidat. A felsőtestnek teljesen szabadon kell mozognia.

A mozgás

A kezedet tedd a tarkódra, vagy fond össze a mellkasodon, és engedd előre a törzsedet, hogy szabadon lógjon. Innen emelkedj fel, a hátizom erejét használva egészen addig, amíg a tested ki nem egyenesedik. Ereszkedj vissza, majd ismételd a mozdulatot. Soha ne legyen görbe a hátad, és ne is homorítsd túlságosan.

Edzéstipp

Később, ahogyan a keresztcsonti tájék már megerősödik, használhatsz plusz terhelést is, pl. a mellkasodhoz tudsz szorítani egy tárcsát, vagy a tarkód mögé tehetsz egy kézisúlyzót.

Eszköz hiányában végezhetünk hiperhajlítás helyett felhomorítást is. Ebben az esetben feküdjünk hasra, a sarkunkainkat rögzítsük egy biztos ponton, és a kezeinket támasszuk meg a tarkónkon. A hiperhajlításhoz hasonlóan a derékizmaink megfeszítésével, homorú háttal emelkedjünk fel a talajtól, amennyire csak lehetséges.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-05
melyik a jobb? a vízszintes magas pad vagy a döntött?
 
Válasz
2017-12-06
A vízszintes inkább farizomra és combhajlítóra megy, a döntött pedig alsó hátra!

philipp_639fa1 (2017-01-17 15:10:09)  
like_button dislike_button
 
Bocsi hogy mégegyszer commentelek de elfelejtettem kérdezni hogy még a fordított hipernyújtás mivel helyettesíthető ha nincs géped hozzá ? Köszönöm előre is a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A fordított hipernyújtást gép hiányában nem igazán fogod lehet helyettesíteni.

philipp_639fa1 (2017-01-17 15:00:34)  
like_button dislike_button
 
Szia, olvastam visszafele és láttam hogy hejettesíthető felhúzással http://shop.builder.hu/images/bbcomment/8gyaki6.jpg ez a gyakorlat mivel az edzőtermünkben nincsen gép hipernyujtásra. Az érdekelne hogyha két egykezes súlyzóval végzem a felhúzást persze szabályosan, akkor is helyettesíthető a hipernyújtás ?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Igen, helyettesíthető, de a hátadra figyelj, hogy ne görbítsd és akkor jó lesz.

blurnet (2016-11-03 15:52:15)  
like_button dislike_button
 
Hali! Az mennyire probléma, hogy a mozdulat alján valamennyire behajlik a hátam? (mint ahogy a bemutató videon a tied is). Eddig mindig így csináltam 5 vagy 10 kg tárcsával, de most azt hallottam, hogy végig tök egyenes háttal szabad csak csinálni, pláne súllyal együtt. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ennyi még beelefér saját testsúllyal. Súllyal már vigyáznék ezzel.

Skylake (2016-05-14 21:04:02)  
like_button dislike_button
 
Ennél a gyakorlatnál valahogy mindig beleszól a lábbicepszem. Nincs valami tipped hogyan tudnék a hátamra fókuszálni jobban? 16x-et csinálok sorozatonként és a végén elég nehézkes a felállás (remeg a lábam). Merevlábas felhúzás 1:1 megfelel ennek igaz?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A megoldás az, ha picit feljebb támasztod meg magad a derekadnál, de a legjobb, ha egyszerűen arra figyelsz, hogy a hátad erejével húzd fel magad egyenesbe. Ez pici odafigyelést kíván, de ha egyszer megérzed, sima ügy lesz utána.

laszlo_f8353e (2015-03-30 18:19:08)  
like_button dislike_button
 
Udv! Esetleg helyettesitheto valami mas gyakorlattal is? Az sem problema; ha egy az egyben nem tudom kivaltani es meg valami plusz gyakorlat is szukseges az ebbe bevont osszes izom megmozgatasahoz. Sajnos a kis teremben nincs ehhez szukseges gep es csak egykezes sulzok vannak. Esetleg "Felhúzás egyenes lábakkal, egykezes súlyzókkal". A kezdo osztott edzestervet csinalom. Elore is koszonom a segitseget!
Moderátor megjegyzése:

Felhomorítással helyettesítheted.

gergo_749423 (2014-03-26 16:35:44)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Derékfájósoknak mehet a hiperhajlítás ? Mikor érdemes a törzset erősítő gyakorlatokat végezni? Gondolok most arra, hogy hátedzéssel kössem össze vagy hasazással esetleg? Ha szabályosan végzem a felülést, akkor nem nyírom vele tovább a derekamat, igaz ? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

A felüléssel mindenhogyan nyírod a derekadat. A hiperhajlítás segít megerősíteni a törzsmerevítő izmokat, de ha már van egy kialakult probléma, akkor árthatsz vele magadnak.

tamas_e48859 (2014-02-24 22:56:38)  
like_button dislike_button
 
Hello! Hetente egyszer végzek hiperhajlítást és ilyenkor általában nyakamba veszek egy 10-15 kilós tárcsát és azzal csinálok 5x20- at. Utána eléggé beszokott álni a hátam és fáj is 1-2 napig. (20akat eleg szenvedösen csinalom, vegen mer kb. orditani tudnek) Szerinted ez csak sima izomláz vagy a tüzzel játszom és gyorsan álljak le ezzel a baromsággal? Veszélyes is lehet hogy ennyire eröltetem?(Ez inkább költöi kérdés:) Emellet picit problémás a hátam alapból.)
Moderátor megjegyzése:

Ha fáj, ne erőltesd. Azt, hogy izmolázról van-e szó, Te érzed... :) A hiperhajlítás nagyon jó a törzsmerevítő izmoknak, de a derekadat lestrapálhatod ezzel. Szerintem ne erőltesd a súly használatát, főleg, ha problémás a hátad.

mirci04 (2013-05-24 23:53:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Most szeretnék belevágni az edzésbe, de van egy kis problémám a testtartásommal és azt szeretném előbb helyrehozni! A gondom az, hogy a derekam nagyon beesik, kinyomom a hasam illetve a fenekem! Próbálok figyelni a tartásomra, de talán hatékonyabb lenne egy kis erősítés! Mivel tudnám megerősíteni és "egyenesbe" hozni a gerincemet? Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Hát-és törzsgyakorlatokkal. Próbáld ki a hídtartást, emellett remélem, guggolsz szabad súllyal, és az evezés vagy a felhúzás sem lenne rossz, ha szabályosan végzed. Ha nincs ki megmutasa, akkor ne is erőltesd.

andras_0ae43d (2013-05-18 13:06:40)  
like_button dislike_button
 
ezt szerinted lehet végezni egyenes, vagy ferde padon? vagy helyettesítsem felhúzással? mert itthon edzek. majdnem minden van de ilyen gép nincs
Moderátor megjegyzése:

Hát ha elég magas az a bizonyos pad, akkor lehet.

Danee231 (2013-05-06 17:56:55)  
like_button dislike_button
 
Ezt esetleg mivel lehetne helyettesíteni?
Moderátor megjegyzése:

Pl felhúzással, ha nincs ilyen gép a teremben. A felhúzás még jobb is (ha szabályosan végzed).



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A kreatin szedése builder-módra
A kreatin szedése körül sok a tévhit, és sok a bizonytalanság. Többféle módszer is létezik a szedésére, ez okozza a zava...
A H.I.T. (High Intensity Training)
A H.I.T. (High Intensity Training) módszer tulajdonképpen a testépítés második paradigmájának tekinthető. Miért? Cikkünk...
Nitrogén-oxid (NO)
A nitrogén-oxid egy gáz, mely a testben termelődik és a sejtek közti kommunikációban van szerepe. A szervezetben az argi...
Legfrissebb cikkek
FST-7, a Mr. Olympia bajnokok edzésmódszere
Készülj fel arra, hogy komolyan próbára lesz téve az akaraterőd, a határaid fogod feszegetni, kemény izomlázad lesz. Fel...
Genetika taktika
Amióta az eszemet tudom, a sportolói körökben, az edzőteremben és úgy általában a testépítés világában mindig központi t...
Esetek, amikor nem szabad edzeni
Ha igazán megszállott vagy, akkor szíved szerint még akkor is lemennél edzeni, ha járni sem tudsz. Megértem. Mégis vanna...
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
225 ms