Hidratálás

Hidratálás

2009-10-24
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vizespalack, mint az edzőruha elengedhetetlen kelléke

Évekkel ezelőtt arra kértek, hogy egy nívósabb főiskola futballcsapatával dolgozzak együtt. Ennek a csapatnak az edzője az egész intézményben ismert és elismert személyiség volt és számtalan sikert ért el az évek folyamán, az öregdiákokat is és az ügyintézőket is megelégedéssel töltötte el munkássága. Azonban mostanában az egyre kevesebb és kevesebb nyert meccs miatt nyomás alatt érezte magát, éppen ezért azzal kezdett el foglalkozni, hogy hogyan kerülhetnek ismét színvonalasabb pozíciókba.

Egy jó ideig a főiskolai csapatok tradíciói között szerepelt, hogy az edzések alatt kerüljék a folyadékok bevitelét, illetve ez párosuljon még hosszú ideig tartó edzéssel is. Ez az edző ekkor még vakon követte ezen elveket. Úgy hitte, hogy ez a fajta megközelítés a játékosokat erősebbekké és kitartóbbakká teszi, illetve a meleg napokon a játékok alatt szívósabbak és ellenállóbbak lesznek. A futball-edzések általában több mint három órásak naponta. A szezon közeledtével ez a szám megduplázódhat úgy, hogy naponta két, egyenként legalább három órás edzés van. Amikor leszerződtem a csapathoz, az időm jelentős részét azzal töltöttem, hogy az edzéseket vizsgáltam abból a célból, hogy megállapítsam, melyek a legjobb időpontok arra, hogy beavatkozzam a táplálkozás oldaláról. Azonnal nyilvánvalóvá vált számomra, hogy az egyik legfőbb hiányosság egy sportolónál az elégtelen mennyiségű folyadékbevitel és biztos voltam abban, hogy ez a tény negatívan befolyásolja az edzettségi szint fejlődését, amit a sportoló elérhet az edzések alatt. Továbbá meg voltam róla győződve, hogy folyadék nélkül elég veszélyes tud lenni az edzés (évről évre jelentek meg olyan publikációk, melyek olyan halálesetekről számoltak be a középiskolai-, illetve a futball-csapatok között, amelyek a dehidratáció miatt történtek), különösen akkor, amikor a sportolóknak sótablettákat adtak edzést megelőzően. (A sót általában meleg körülmények között osztották szét az atléták között. A só az egyik fő elektrolit a vérben, mely vizet von ki a sejtekből annak érdekében, hogy normalizálja a vérbeli elektrolit koncentrációt. A só víz nélkül vészesen dehidratálttá teszi a sejteket, így könnyen működési zavarok léphetnek fel).

Első lehetőségemnél fogva, hogy megosszam az elképzeléseim az atlétákkal és az edzőkkel, az első napirendi ponttá tűztem ki a folyadékok témakörét. Azzal kezdem a mondandómat, hogy “Meg vagyok lepődve, hogy az atléták nem a teljes felszerelésükben jelentek meg az edzésen”. Természetesen mindenki meglepődve tekintett rám és valószínűleg azon gondolkodott, hogy mit látok, mint hiányosságot, amit ők nem vesznek észre. Elmagyaráztam nekik, hogy a vizespalackok nélkül az atlétákat én hiányosan felszerelteknek és felkészületlennek tekintem az edzéshez. Természetesen rögtön, többen is nyomatékosan próbálták megcáfolni mondanivalóm lényegét, bár fontosnak tartottam, hogy mindenki megossza egymással a véleményét, hogy amit csinál, miért éppen úgy csinálja, ahogy. Lényegében mindenki csak a “tradícióra” tudott utalni, ésszerű magyarázattal senki sem tudott szolgálni. “Ez az, amit mi is követtünk, amikor mi is játékosok voltunk” - mondták az edzők - “épp ez az, amit most is alkalmazunk”. Az a hamis nézet terjedt el, hogy az edzés alatti folyadékbevitel gyomorgörcsöket okozhat az atlétának, amely körülményesebbé teszi az edzést és alááshatja a felkészülését. Igazából semmi bizonyíték nem létezett, hogy ez lenne a valóság, de az edzők ezt gondolták. Kevésbé kihangsúlyozott, de mégis létező tévhit volt az, hogy ez a fajta dehidratáció segíti az atlétákat az izmaik állóképességének fejlesztésében, folyadék nélkül. Továbbá úgy gondolták, hogy az edzett izmoknak megvan az a plusz előnye, hogy a dehidratáltság miatt könnyebbek, mely pozitívan befolyásolja a sportoló teljesítményét, ezáltal gyorsabban futhat, illetve a mozgása is dinamikusabbá válhat. Ezek közül a tévhitek közül egyik sem emelkedett tudományosan megalapozott ténnyé az évek során, legalább nem kellett tartani attól, hogy foggal, körömmel fognak az edzők ezekhez az elvekhez ragaszkodni.

Miután meghallgattam az álláspontjaikat, elmagyaráztam, hogy tulajdonképpen az izmok 70%-a vízből áll és nem fognak megfelelően működni a dehidratáltság miatt. Tovább lépve, ha az edzett izomzatban a normálisnál kevesebb a víz, az edzés alatt potenciálisan elérhető fejlődés lehetősége mindenképpen elvész. Fájó izmok, izomhúzódások, könnyen jövő fáradtság, mind-mind a dehidratáltság számlájára írható az elégtelen folyadékbevitel eredményeképpen. Hosszas, témabéli beszélgetés után, baráti légkörben fejeztük be a megbeszélést, bár nem tudtam, nem tudhattam, hogy hogyan dolgozhatták fel az általam közölt információkat. A következő napi edzés alkalmával úgy éreztem, hogy a vezető edző elég hűvösen fogadott, majd mondta, hogy nézzek csak figyelmesen, mert minden játékos “teljesen be van öltözve”. És tényleg így volt, az atléták vizes kulacsokkal a kezükben léptek pályára és kezdték meg az aznapi edzést.

Minden tápanyag igen fontos a teljesítményhez, de a vizet gyakran úgy említik, hogy kritikusan szükséges ehhez, hiányában az atléta gyorsan elfárad, mérhetően csökken teljesítőképessége. A szervezet a vizet a hűtéshez, a tápanyagok továbbításához, az ízületek olajozott működéséhez, az anyagcsere feleslegessé vált anyagainak ürítéséhez, az emésztéshez és a felszívódáshoz használja fel, a dehidratált atléta egyszerűen nem tud úgy teljesíteni, mint a hidratált társa, függetlenül a sport mivoltától. Habár a tanulmányok kimutatták azt is, hogy az atléták hajlamosak kevesebb vizet visszatartani, mint amennyit kiizzadnak és ez mérhető teljesítményvesztéshez is vezethet. Ez sokmindenre visszavezethető. Visszavezethető a megszokásokra, a szomjúságérzet időbeli kialakulásának hiányára, folyadékhiányra, vagy éppenséggel a meglévő folyadékok rossz ízére, melyet az atléta nem szívesen fogyaszt. Mindezen tényezőkön túl lehet lépni megfelelő edzéstervvel és egyéb tervekkel, melyek segítségével az atléta teljesítőképessége az egész edzés vagy meccs alatt közel azonos szinten tartható.

A test víztartalmának alacsony mivolta ma már nem elfogadható az optimális állóképesség és teljesítmény eléréséhez, növeléséhez, ezért egy alapvető stratégia kidolgozását javaslok mindenkinek a hidratáltság megfelelő szintentartásához, miközben edzést végez. Képzeljen el egy pohár vizet, mely a szervezete optimális hidratáltságát reprezentálná. Amikor éppen nem edz, olyan, mint ha egy pici lyuk lenne a pohár alján és lassú ütemben távozna belőle a víz, melyet könnyen pótolhat. Mivel a vízszint nagyon lassan csökken a szervezetben, ezért igen könnyű a hidratáltásgi szintet azáltal fenntartani, hogy néha iszik egy-egy pohár vizet vagy bármi más folyadékot. A nem edzett személyeknek általában 8 pohár víz (kb. 1,5 liter) az ajánlott napi mennyiség, akik viszonylag kisebb intenzitással izzadnak, éppen ezért szükséges, hogy az atlétáknak ezt a vízmennyiséget jelentősen növeljék. A meleg környezetben edző atléták egy óra leforgása alatt akár 1,5 liter vizet is képesek kiizzadni! Ez egyenlő lenne egy nagyobb lyukat - mondjuk egy tollvastagságút - vágni a pohár alján, amely nagyságrendekkel felgyorsítaná a folyadék távozását. Tehát még ilyen rövid idő alatt is sok víz távozik a szervezetből, ami éppen elég ahhoz, hogy a teljesítmény és az állóképesség radikálisan és gyorsan visszaessen. Még a kismérvű csökkenés is a szervezet vízháztartásában könnyen mérhető teljesítménycsökkenést okoz, ezért a cél az az, hogy az edzést megelőző szintnél 2%-kal ne legyen kisebb mértékű a csökkenés. Teljesen mindegy, hogy valaki aerob, hosszútávú teljesítményt, vagy éppenséggel anaaerob tevékenységet végez, a pótolt vízmennyiségnél nagyobb mértékű vízveszteség teljesítménycsökkenéssel jár, akár a győzelem és vereség közötti különbséget is jelentheti.

Mivel az edzés alatt a víz gyorsabban távozik a szervezetből, a teljesítményvesztés elkerülése végett nagyon fontos, hogy az elvesztett vízmennyiséget gyorsabban pótoljuk. Az ivás gyakorisága edzésen kívül általában körülbelül kétóránkénti, az edzések alatt ezt a számot le kell csökkenteni 10-15 percre. A víz ekkor nagyon gyorsan távozik a szervezetből és körülményessé válik, ha nem lehetetlenné a távozott víz mennyiségének pótlása és teljesen lehetetlen ebben az állapotban a test víztartalmának növelése. Ezért tovább várni két folyadékbeviteli periódus között rossz stratégia, mivel így a szervezet víztartalmának csökkenése jelentősebb és nehezebb a megfelelő hidratáltságot fenntartani.

Hol van a víz?

  • Egy atléta teljes testtömegének 66%-a vízből áll.
  • A teljes testtömeg víztartalmának a 37%-a a sejtmembránokon belül található.
  • A teljes testtömeg víztartalmának a 24%-a a sejtmembránokon kívül található.
  • A teljes testtömeg víztartalmának az 5%-a abból a vízből származik, amely a vérplazmát alkotja.
  • A megfelelően hidratált izomzat 75%-a víz.
  • A csontozat 32%-a víz.
  • A zsírszövetek elég kevés, 10% körüli víztartalommal rendelkeznek.
  • A vér tömegének 93%-a vízből áll.

A hőszabályozás és a folyadék-egyensúly

A fizikai aktivitás hőt fejleszt és ezt a hőt valahogy le kell vezetnie az atlétának, hogy az edzését folytatni tudja. A hőlevezetés hiányában a test túlhevül, mely könnyen torkollhat hőgutába, vagy extrém esetekben akár halálhoz is vezethet. A test egyik fő hűtőmechanizmusa maga az izzadás, amely a szervezetet a bőrről való elpárolgással hűti le. Éppen ezért nyilvánvaló, hogy az izzadás hiányában a szervezet könnyen túlhevülhet. A test véges tartalékoz képez az izzadáshoz szükséges vízből, ha ez a vízmennyiség távozik, a test túlhevül a csökkent izzadás végett, ha a fizikai aktivitás folytatódik. Ebből nyilvánvalóan következik, hogy az atlétának biztosítani kell a folyamatos folyadékutánpótlást, hogy a szervezetben az izzadás foka megmaradjon. Érdemes megjegyezni, hogy a fizikai aktivitást nem végzők körében az izzadás foka jelentéktelen, míg az aktivitást végzők körében jelentősen megnő.

A hőszabályozás reprezentálja a keletkezett és a leadott hő közötti egyensúlyt. Amikor a szervezet hőszabályzó rendszere tökéletesen működik, a keletkezett és a leadott hő tökéletes egyensúlyban van és a testhőmérséklet közel azonos szinten tartható. Természetesen nem csak belső, hanem külső tényezők is vannak, amelyek befolyásolják a testhőmérsékletet. A napsugárzás is és a szervezet táplálékokkal elégetett kalóriák által felszabadított hő is befolyással van a szervezet hőháztartására, ezért a szervezetnek valahogy szüksége van arra, hogy levezesse a keletkezett, illetve kapott hőt, annak érdekében, hogy a testhőmérséklet állandó szinten maradjon.

Alapvetően két, igen fontos rendszer létezik a szervezetben a hőleadáshoz:

  • Több vért juttatni a bőrhöz annak érdekében, hogy a szervezet hősugárzás által veszítsen hőt.
  • Az izzadás mértékének fokozása.

Ez a két fő rendszer 85%-ban határozza meg az egyén hőleadó képességét. A hőlevezetés (természetes hőáramlás a melegebb test felől a hűvösebb környezet felé) és a hőáramlás (a hő véren és bőrön keresztüli távozása) a fennmaradó 15%-ban játszik szerepet. Fizikai aktivitás alatt mindenfajta hőleadás izzadáson keresztül történik.

A fent említett két fő rendszer nagyban támaszkodik a vér térfogatának állandó szintjére. Amennyiben a vér térfogata csökken a dehidratáció hatására, úgy csökken a véráramlás a bőr alatt és az izzadás volumene is, módosítva ezzel az egyébként fennálló hőháztartás egyensúlyát. A vérben az anyagcsere és a hőleadás között fennáll egyfajta verseny is. Az izmokat megdolgozva szükség van a vér egységnyi helyen nagyobb mennyiségben történő áthaladására, hogy a tápanyagokat a megfelelő helyre, gyorsabban és nagyobb mennyiségben szállítsa és hogy az anyagcsere melléktermékeket eltávolítsa. Ezzel egy időben szükség van arra is, hogy a szervezet a vért a sejtektől a bőr irányába átcsoportosítsa, hogy az izzadás mértékét megnövelje a hőleadás fokozásának érdekében. Amennyiben a vér térfogata csökken, úgy az egyik vagy éppenséggel mindkét folyamat hatásfoka romlik, ezzel egy időben az atléta teljesítőképessége is mérhetően csökken. Valójában a vér térfogatának szintentartása a teljesítmény szempontjából olyan szinten fontos, hogy úgy vélik, elsődleges indikátora lehet annak, hogy az atléta képes-e a fizikai aktivitást továbbra is magas szinten űzni, vagy sem.

Az anyagcsere tényleges hatásfoka csupán 20-25%. Ez azt jelenti, hogy a táplálékkal felvett energia csupán 20-25%-át hasznosítja ténylegesen a szervezet az izmok mechanikus működéséhez. A fennmaradó 80-85%-nyi energia hő által vész el. Bizonyos szemszögből ez jónak mondható, mivel az ember a melegvérűek csoportjába tartozik, melyeknek szükségük van a testhőmérséklet 35-36 celsius-fok körüli szinten tartására. Amikor fizikai aktivitást végzünk, akkor a fent említett számok eltolódnak, mégpedig úgy, hogy a hőleadással járó energialeadás mértéke drasztikusan megnő. Valójában az igen nehéz fizikai mozgás alkalmával akár 20-szor több hőt is termelhet a nyugalmi állapot szintjéhez képest. Hatékony hűtési mechanizmus hiányában a testhőmérséklet gyorsan növekszik. Az emberi szervezet normális, nyugalmi állapotához képest a kritikus, már már életet fenyegető felső felső határ csupán csekély, 8-10 celsius-fokkal van magasabban, mely körülbelül 42-43 celsius-fokot jelent. A dehidratált atléta az edzés kezdetéttől számítva körülbelül 40-50 perc alatt érhet el abba a stádiumba, ahol hőguta, vagy akár a halál is bekövetkezhet.

Nézzük meg valós számokkal, hogy mi történhet ilyenkor. Képzeljen el egy könnyű tevékenységet, amely félóránként 300 Kcal-t éget el. Ha az izmok 25%-os hatékonysággal használják fel a táplálékból nyert energiát, akkor 75 Kcal jut az izmokra és 225 Kcal vész el a hőtermelés és leadás által. Most képzeljen el egy dupla intenzitású gyakorlatot/mozgásfajtát ugyanazon fél óra alatt. Ez körülbelül azt jelenti, hogy 450 Kcal-nyi energiát kell leadjon a szervezet hő által. Nagyjából elmondható, hogy minden mililiter izzadtság fél kalória leadást jelent, a mozgást végző személy a fél órai mozgás alatt körülbelül 900 mililiter (majdnem 1 liter) vizet veszíthet. Közel egyórás aktivitás alatt ez 1.8 litert jelent. Komplikálva a helyzetet, képzeljen el egy napos, meleg környezetet, ahol is a nap melege hozzáadódik az izmok által fejlesztett hőhöz, továbblépve, ha a levegő nedves, az izzadtság nem tud olyan mértékben párologni, mint egy száraz napon, így a szervezetnek több izzadtságot kell termelnie, hogy ugyanazt a hűtő hatást elérje. Ilyen körülmények közepedte egy átlagos személy 1-2 liter vizet veszít, míg egy jól edzett atléta több, mint 3 litert!

Az edzés alatti folyadékegyensúly folyamatos monitorozása

Víz nélkül a vér térfogata gyorsan redukálódhat, az izzadás mértéke lecsökken és a testhőmérséklet gyorsan és veszélyes szintre emelkedik (körülbelül egy celsius fokot minden 5-7 percben). Tulajdonképpen elég nehéz a szükséges folyadékmennyiséget elfogyasztani egy intenzív edzés alatt, a sportolónak ezért egyfajta stratégiát kell kidolgoznia az edzés alatti szükséges folyadékmennyiség pótlására. Ha egy óra alatt körülbelül 1 liter vizet veszít, akkor ezt a mennyiséget minimum pótolnia kell ugyanannyi idő leforgása alatt, ugyanez a helyzet, ha két óra alatt körülbelül két liter vizet veszít. Természetesen eléggé bonyolult, már-már lehetetlennek tűnő vállalkozás pontosan megmérni a mozgás alatt elveszített folyadék mennyiségét, de van egy egyszerű szabály, amely meghatározza a körülbelüli értékeket és ennek birtokában lehet cselekedni. Egy liter víz nagyjából egy kilogramm súlyú. Egy pint víz nagyjából fél kilogramm. A számok birtokában a sportolónak nagyjából tudnia kell, hogy mennyi folyadékot célszerű fizikai aktivitás alatt vételeznie.

A következőket célszerű elvégezni:

  1. Írja le az edzést megelőzően, hogy mennyi az idő.
  2. Írja le az edzést megelőzően a testsúlyát.
  3. Végezze el az edzését és monitorozza az elfogyasztott folyadék mennyiségét az edzés időtartama alatt.
  4. Az edzés végén állapítsa meg az eltelt időt az edzés megkezdése és befejezése között.
  5. Vegye le az átizzadt ruhát és rögtön törölközzön meg.
  6. Ha ismét száraz, megint mérje meg testsúlyát és ismét jegyezze fel a kapott számot.
  7. Kalkulálja az edzés alatt elveszített plusz víz mennyiségét azzal, hogy kivonja az első időpontban mért testsúlyából a második időpontban mért testúlyát.
  8. Az a plusszmennyiségű folyadék amit el kéne fogyasztania az az ezáltal kapott szám.

Vegyünk egy konkrét példát. John 80 kg súlyúnak lett mérlegelve a két órás futball edzés előtt és fél liter folyadékot megiszik az edzés folyamán. Az edzés befejeztével újból mérlegelésre kerül a sor, ahol 79 kilogrammot mutat a mérleg. Tehát Johnnak 1 liternyi plusz folyadékot kell elfogyasztania az adott periódus alatt. Ha ezt a folyadékot ésszerűen, egyenletesen akarja elfogyasztani, akkor 10 percenként kell innia, nagyjából fél pohárnyi vizet, ami az edzés alatt 12 alkalmat jelent. Ha Johnnak nehézségei adódnának ebből kifolyólag, vagyis nem lenne képes 10 percenként inni, akkor több héten át megemelt mennyiségű folyadékot kell innia ahhoz, hogy hozzászokjon, s így könnyebben tud alkalmazkodni a gyakori folyadékbevitelhez. A lényeg azonban az, hogy az elveszített víz mennyiségével megegyező mennyiségű vagy akár több folyadék fogyasztása elengedhetetlen.

Egy, körülbelül 70 kilogrammos sportolónak az átlagosan veszített vízmennyiség mértéke a testtömegének 2-5%-a minden egyes órában. Ha figyelembe vesszük azt, hogy a 3%-os folyadékvesztést klinikailag súlyosan dehidratáltnak tekintik, akkor könnyen belátható, hogy egy sportoló milyen könnyen kerülhet a dehidratáltság állapotába (lásd az alábbi táblázatot).

Kezdeti súly (kg) Súly (kg) 3%-nyi testtömeg vesztés után A pótlandó víz mennyisége(liter)a súlyveszteség megelőzésének érdekében
35 33.95 1.05
45 43.65 1.35
55 53.35 1.65
65 63.05 1.95
75 72.75 2.15
85 82.45 2.45
95 92.15 2.85
105 101.85 3.15
115 111.45 3.55

Mindezen, fennen említett számok elméletiek, mivel a környezeti tényezők folyamatosan változnak, illetve az egyes sportolók kondíciója sem teljesen egységes. A jobban edzetteknek könnyebb a helyzetük, mivel ők már fejlettebb, hatékonyabb hőleadó képességekkel rendelkeznek, éppen ezért ezen sportolók többet tudnak teljesíteni egy-egy edzés folyamán, bár rájuk is szigorúan vonatkozik azt, hogy az elveszített mennyiséget pótolniuk kell. Mikor a környezet meleg és emellett nedves is, akkor a hűtési tényezők nem érvényesülnek hatékonyan, az izzadtság nagyon nehezen párolog a bőr felszínéről. (Az izzadtság által átitatott ruházat még nem jelenti azt, hogy a sportoló ellenőrzése alatt tudja tartani a testhőmérsékletét, csupán azt jelenti, hogy izzad és vizet veszít.) Hogy az izzadás hatékony legyen, olyan körülmények kellenek, hogy az párologni tudjon a bőr felszínéről. Egy nedves, meleg napon azért nem tud párologni az izzadtság, mert a levegő páratartalma már amúgy is magas. Több faktor is meghatározza a sportoló folyadékvesztési ütemét. Ezek többek között a hőmérséklet, páratartalom, öltözék, edzettség foka, edzés nehézsége és a folyadékegyensúly.

  • Minél magasabb a hőmérséklet, a sportoló annál többet izzad.
  • Minél magasabb a páratartalom, a sportoló annál többet izzad, de csökkentett hűtési hatékonysággal.
  • Az a ruha, amely nem ereszti át a nedvességet (mondjuk úgy, hogy a bőr nem lélegzik) akkor a hűtés hatékonysága szintén csökken, ami arra ösztönzi az atléta szervezetét, hogy többet izzadjon. Néhány új ruhaanyagot úgy terveztek, hogy apárolgás mértéke a lehető legnagyobb legyen.
  • A jól edzett sportolók valójában többet izzadnak, ezért jobb hűtőpotenciállal rendelkeznek, bár az egyetlen hátránya ennek, hogy az edzés alatt több folyadékot kell elfogyasztania.
  • Minél jobb a folyadékegyensúly, annál jobb az izzadási képesség, jobb hűtési hatásfokot eredményezve. Amint az egyensúly eltolódik a dehidratáltság irányába, annál rosszabb hatásfokú az izzadás és a hűtés hatásfoka, a testhőmérséklet nyomban megemelkedik. Az esetek azt taglalják, hogy a sportolók egy része nem pótolja az edzés alatt veszített víz csupán 30-40%-át, ami megint csak kiszáradáshoz vezethet.

Továbbá vannak még más tényezők is amelyek szintén beleszólnak a vízháztartás egyensúlyának megváltoztatásába, mint például a folyadék gyomorból történő felszívódása és továbbítása az emésztőrendszer felé. A két fő faktor azonban, amelyek meghatározzák a folyadékbevitelt, a szomjúság érzet és a folyadék íze. Érdekes mód a sportolók legtöbbje önkéntes módon hajszolja bele magát a dehidratáltság állapotába, annak ellenére, hogy rengeteg sportital áll rendelkezésére. Ennek a fő oka az, hogy a szomjúságérzet kialakulása nem követi a vízháztartás egyensúlyának romlását, ezért a szomjúság, mint vélt indikátor, nem vehető pontosnak, nem ez alapján kell meghatározni a folyadékbevitel időpontjait. Valójában a szomjúságérzet jelentős késésben van, mivel amikor az érzet kialakul, a sportoló általában már majdnem egy kilogrammal könnyebb a kezdeti súlyához képest. Amikorra a sportoló már ennyi vizet elveszített, már nem lehetséges a korábbi egyensúlyt az aktivitás ideje alatt visszaállítani normális szintre. Talán az érzet kialalkulásának hiánya jó alkalom arra, hogy a sportoló szoktassa magát a szigorúan előírt időpontokban a folyadék magáhozvételére, akár szomjas akár nem.

A folyadék íze, minősége, állaga egy másik fontos tényező. Szín, íz, szag, hőmérséklet, és a sportoló egyéni ízlése, mind mind döntő fontosságúak lehetnek az elfogyasztott folyadékmennyiség szempontjából. Nagyjából elmondható, hogy a legtöbb sportoló a hideg és enyhén édes sportitalokat preferálja. A jobban édesített italok (kb 12%-nyi szénhidráttartalommal) kevésbé toleráltak a sportevékenységet űzők körében (például a gyümölcsitalok), mint az enyhén édesített italok (kb. 6-7%-nyi szénhidráttartalommal) például a Gatorade. Érdekességképpen megemlíthető, hogy ennek az ellenkezője igaz, amikor sporttevékenységet nem végeznek. Elmondható, hogy az edzés alatt az étel és az ital is másként ízlik. Adva van és tudományosan bizonyítva a 6-7%-os szénhidráttartalmú italok előnye, így függetlenül attól, hogy az edzés fél óránál rövidebb, vagy akár négy óránál hosszabb, nem kérdés az, hogy szokássá kell váljon a sportitalok gyakori időközönkénti fogyasztása. További előnye a víz fogyasztásával szemben, hogy energiát is biztosít, különösen az állóképességi sportoknál.

A gyomorból való kiürülés együtthatói

Számos tényező befolyásolja a folyadék gyomorból való kiürülésének sebességét, de mielőtt erre rátérnék, fontos megérteni, hogy mit is jelent pontosan a gyors és a lassú kiürülés. Amikor táplálék vagy folyadék tartózkodik a gyomorban és azt mondják rá, hogy lassan ürül ki a gyomorból, ez nem azt jelenti, hogy a bevitt mennyiség egész része ugyanazon egységnyi ideig tartózkodna ott. Inkább azt jelenti, hogy a bevitt táplálék, vagy folyadék lassabban, kisebb mennyiségekre osztva távozna a bélcsatorna irányába. A kiürülés ezért azt határozza meg, hogy a bevitt táplálék/folyadék egységnyi idő alatt milyen volumenben hagyta el a gyomrot. Mivel a sportolóknak sokkal kényelmesebb a szilárd táplálék helyett folyékonyat fogyasztaniuk a tevékenység során, így a készítmény gyorsabban áthaladhat a gyomron, ezért kívánatos edzés alatt ilyen készítményeket használni. Ráadásul a gyors gyomorból való távozás előnye az is, hogy a tápanyagok gyorsabban juthatnak el a megfelelő helyekre, energiát szolgáltatva az izommunkához.

A folyadék szénhidrát koncentrációja

Amint a folyadék szénhidrát koncentrációja meghaladja a 7%-ot, a kiürülési ráta lassabb lesz. A 7% alatti koncentráció nem igazán befolyásolja a felszívódás sebességét, éppen ezért létezik az a javallat a sportitalt gyártók számára, hogy a koncentrációt érdemes 8% alatt tartani.

A szénhidrát típusa

A szénhidrátok alváltozatai különböző molekulasúllyal és különböző molekulakombinációkból állnak. Például a glükóz egy monoszacharid (egyszerű molekulájú szénhidrát), szukróz egy diszacharid (két monoszacharid molekula kémiai kötésben áll egymással) és a keményítők a poliszacharidok közé tartoznak (több monoszacharid molekula kémiai kötésben áll egymással). Minél rövidebb a szénhidrátmolekula láncca, annál rövidebb a gyomorból való kiürülésének ideje is. Ezért a tiszta glükóz (monoszacharid) gyorsabban hagyja el a gyomrot, mint a konyhacukor (diszacharid), illetve a konyhacukor gyorsabban hagyja el a gyomrot, mint a keményítő (poliszacharid). A folyadékban lévő cukormolekula mérete annyira fontos, hogy például két, ugyanazon sűrűségű különböző cukormolekulákat tartalmazó ital közül a kisebb molekulasúlyút tartalmazó ital fog gyorsabban kiürülni a gyomorból.

A szükséges mennyiségű folyadék

Az egy egységnyi idő alatt elfogyasztott folyadék mennyisége döntő fontosságú a kiürülés szempontjából. Ha nagy mennyiségű folyadék került a gyomorba, akkor kezdetben a kiürülés mértéke gyorsabb, idővel azonban ez lelassul, amint a folyadék mennyisége csökken. Éppen ezért az ajánlható, hogy a sporttevékenység megkezdése előtt fogyasszon el legalább fél liternyi folyadékot, majd a tevékenység alatt törekedjen arra, hogy ez a mennyiség folyamatosan fenn legyen tartva, fenntartva ezáltal folyamatos, viszonylag gyors és kívánatos kiürülési sebességet.

A folyadék hőmérséklete

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a folyadék hőmérséklete csak csekély mértékben befolyásolja a gyomorból való kiürülés idejét. Ha valaki éppen nem végez fizikai munkát, a nagyjából testhőmérsékletű folyadék kissé gyorsabban ürül ki a gyomorból, mint a nagyon meleg vagy a nagyon hideg. Bizonyítva van továbbá az is, hogy az edzés alatt fogyasztott folyadék akkor távozik gyorsabban, ha hideg állagú, a testhőmérsékletű, illetve a szobahőmérsékletű folyadék kissé lassabban ürül ki a gyomorból.

A folyadék színe

Sok sportoló úgy hiszi, hogy színezet sportitalt fogyasztva, a folyadék többlet terhet ró a gyomorra, lassul a folyadék kiürülésének üteme (az első sportitalok között ott volt a szénsavmentes kóla is), de ez tudományosan kevésbé alátámasztott. Tulajdonképpen azok a tanulmányok, amelyek értékelték, felületesek és megbízhatatlanok. A tanulmány ellenére azt lehet mondani, hogy a sportitalok színének csekély része van a felszívódás sebességének meghatározásában.

A sportoló hidratáltságának vagy dehidratáltságának állapota

A dehidratáltság állapotának illetve a test hőmérsékletének fokozatos növekedésvel, párhuzamosan intenzív mozgást végezve, a gyomorból való kiürülési idő módosul, mégpedig növekszik. Ez egy kiváló ok lehet a sportoló számára, hogy megelőzze a kiszáradást és a velejáró hátrányokat azáltal, hogy folyamatosan próbálja fenntartani a normális hidratáltság mértékét. Ha a sportoló nem tesz megfelelő óvintézkedéseket a kiszáradás elkerülésének érdekében, akkor a teljesítménye folyamatosan romlik, a későbbiekben szinte lehetetlen visszaállni a normál hidratáltsági szintre. Ha a sportoló megpróbálja nagy mennyiségű folyadékkal helyreállítani a folyadékegyensúlyt, akkor valószínű, hogy inkább a túltelítettség miatti kényelmetlenség érzése fog dominálni, az egyensúly csak csekély mértékben változhat.

A sportolói stressz mértéke

A verseny ideje alatti stressz és az idegesség nagymértékben befolyásolja a kiürülés mértékét, mégpedig negatív irányban, ami azt jelentheti, hogy a rehidratáció mértéke is drasztikusan lecsökken az egész verseny alatt. Ennek elkerülése, illetve csökkentése érdekében érdemes mentális, relaxációs technikákat elsajátítani, melyeket a sportpszichológusok tanítanak, csökkentve, ezáltal a stresszt, amely csökkenti a negatív, testre gyakorolt hatásokat, segítve a sportolót a jobb teljesítmény eléréséhez.

Az aktivitás típusa

A tanulmányok azt mutatták, hogy a magas intenzitású edzések lassabb kiürülési sebességgel párosulnak, mint az alacsonyabb intenzitású edzéseknél, de az eltérések csekélynek mutatkoztak. Közelebbről szemlélve, az aktivitás típusának (futás, úszás, kerékpározás, stb.) is alig van valami köze a kiürülés mértékének fokához.

A sportoló kondíciója és adaptációja

Az emberi test csodálatos adaptációs képességekkel rendelkezik, nem kivétel ez alól a képesség alól az alacsonyabb illetve a magasabb glükóz koncentrációjú folyadékok, illetve a lassabb és a gyorsabb emészthetőség sebessége sem. Egy bizonyos fokig a sportoló is képes magának megtalálni a megfelelő rendszert, ami a legjobb mértékben segíti a rehidratálás mértékét a folyamatos edzés ideje alatt. Folyamatosan alkalmazva a test hozzászokik a választott rendszerhez, csökkentve ezzel a komplikációk verseny alatti lehetőségét. Ezért is fontos a sportolónak a kezdetekben az általános ajánlásokat megfogadnia, aztán a későbbiek folyamán belátása szerint változtathat rajta, hogy a számára a legmegfelelőbb rendszert használja.

A béltraktus és a felszívódás

Ahogy a folyadék elhagyja a gyomrot, az a vékonybélbe kerül, ahol a víz és a szénhidrát felszívódása megkezdődik és a vérbe továbbítódik. A legfőbb faktor itt is a folyadék szénhidrátkoncentrációja, ami az emésztés sebességét meghatározza. Amely folyadék szénhidráttartalma alacsonyabb - nagyjából olyan az állaga, mint a vérplazmának - a víz felszívódási sebessége is gyorsabb lesz, gyorsabb mint a nagyon alacsony és magas koncentrációjú folyadékoknál. Magas koncentrácójú szénhidrátital edzés alatti fogyasztásának megvan az a hátránya, hogy átmenetileg az izomsejtekből vizet von el annak érdekében, hogy felhígítsa a folyadékot még a felszívódás megkezdése előtt. Ez negatív hatással lehet az izomzat funkcionalitására is, illetve az izzadás mértékére is, mivel, hacsak rövid időre, de vizet von el az izmokból, így a dehidratáció is valós problémává válhat.

Az edzést megelőző folyadékfelvétel

Ennek az alfejezetnek az a célja, hogy a sportoló és az edző tudomására juttassa, mennyire fontos az optimális hidratáció az edzés illetve a verseny előtt. Ha egy szimpla tényezőt kellene említeni, amely befolyásolná egy jó és egy rossz edzés, vagy egy jó és egy rossz verseny közötti különbséget, az az edzés előtti folyadékfelvétel lenne. Minden bizonyíték és ismereteink arra utalnak, hogy még a kisebb mértékű dehidratáció is (2% körüli folyadékszint csökkenés) mérhető különbséget okozna a teljesítményben és az állóképességben, minél nagyobb a dehidratáció mértéke, annál negatívabb hatást gyakorol a két faktorra. Továbblépve a gondolatmenettel, akár 24 óra vagy több is beletelhet, míg a dehidratált sportoló szervezete ismét fel tudná venni a normális folyadék egyensúlyt. Éppen ezért nem szabad halogatni a rendszeres folyadékfelvétel megkezdését közvetlen az edzés vagy a verseny előtti időkig, azt jóval megelőzően cselekedni kell. Ha a szükséges lépések elmaradnak, az megpecsételheti az atléta teljesítményét akár a verseny, akár az edzés alatt.

Természetesen vannak olyan sportágak is, melyben a sportoló egyfajta szintre próbálja hozni a testét, akár, hogy bizonyos súlykategóriába essen, akár, hogy szimmetrikus alakot öltsön. Példának okáért a ritmikus gimnasztikában egyfajta hosszú, kecses, keskeny alakkal kell a sportolónak rendelkeznie, tulajdonképpen a szexuális karakterisztikákat mellőzve. Ebben a sportágban gyakori, hogy edzést/versenyt megelőzően bizonyos mértékig megvonják maguktól a vizet, gondolván, hogy így sokkal előnyösebb külsőt nyernek vele (szerintem inkább halálsápadtak és erőtleneknek tűnnek). A birkózók egy jó részének megadott ütemterv szerint kell megvonniuk a vizet maguktól, hogy egy bizonyos súlykategóriába essenek. A mérlegelést követően van egy kb. 24 órás periódusuk, verseny előtt, amikor is a rehidratációt véghezvihetik. Így is a benne rejlő egészségügyi kockázatok mellett is vállalják (vannak nagyon jól dokumentált esetek amelyek összefüggésbe hozhatóak a dehidratáltság miatt kialakult halálesetekkel) és többnyire tudják, hogy az idő szűkössége miatt nem tudják a folyadékegyensúlyt tökéletesen visszaállítani a verseny megkezdtéig, ezért a teljesítőképesség minden bizonnyal módosul, mégpedig a negatív irányba. A testsúly feletti kontroll nem jelentheti azt, hogy a vízháztartás egyensúlyát módosíthatjuk, kényünk-kedvünk szerint, abszolút nem jelent hatékony és biztonságos megoldást. Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, mégpedig a pozitív irányba, akkor lehet benne ráció, hogy a sportoló megpróbálja magát szintre hozni, de csak is és kizárólag a sós ételek megvonásával, egészséges úton.

Vannak azonban olyan atléták is, akik megpróbálják magukat a soron következő verseny előtt ún. “szuperhidratálttá” tenni. Azok a sportolók használják ezt a módszert, akik rendszeres, hosszú távú aktivitást végeznek (pl. A hosszútávfutók) és többnyire előnyösebb állapotban fejezik be a versenyt, mint a kevésbé hidratált társaik. Amikor egy sportoló szuperhidratált állapotba kerül, illetve fenntartja ezt az állapotot az esemény alatt is, annak előnye, hogy a magasabb vérplazma szint miatt kisebb a testhőmérséklete és emiatt a szívritmusa is. Nagy mennyiségű folyadékbevitel egyetlen hátránya lehet, hogy gyakorta kell vizeletürítéssel foglalkozni, de ez ellen is lehet védekezni, mégpedig nátriumtartalmú italokkal. A glicerolt is (egy egyszerű, három szénmolekulából álló zsírfajta, amely úgy metabolizálódik, mint a szénhidrát) használják egyesek, hogy elősegítsék a szuperhidratáltság állapotába kerülést, illetve könnyebben megőrizhessék ezt az állapotot. Néhány bizonyíték létezik arról is, hogy az edzés/verseny előtti testsúly kilogrammonkénti egy gramm glicerol, folyadékban feloldva, elősegíti a teljesítményt és állóképességet a meleg, páradús környezetben. Ez azáltal előnyös, hogy a glicerol elősegíti a bevitt folyadék nagyobb fokú raktározását, visszatartását. Igaz, erre az egyes atléták máshogy és máshogy reagálnak. Vannak olyanok, akik glicerol használatát követően kellemetlenül érzik magukat, a folyadék szinte feszíti őket minden oldalról, míg mások kényelmesebbnek érzik ezáltal magukat.

Általánosságban a következő lépéseket, mint javallt lépéseket kellene követni az edzés illetve a verseny előtt:

  • A szomjúságérzetre nem szabad hagyatkozni, amikor is a folyadékszükséglet meghatározásán van a hangsúly. A szomjúságot vészjelnek kell tekinteni, amikor is a test már mintegy egy liternyi vizet veszített. Edzés ideje alatt a szomjérzet később következik be, ezért a sportolónál valószínűleg több vizet kell ahoz veszítenie, hogy ez az érzet kialakuljon.
  • A sportolóknak a szomjúságérzetet figyelmen kívül hagyva, hozzá kell szokniuk a gyakoribb, nagyobb mennyiségű víz fogyasztásához. Ez könnyebben valósulhat meg, ha mindig magánál tartja a vizespalackot, így nem jelent kellemetlenséget a gyakoribb használata, akárhova viszi az útja.
  • A sportolónak olyan mennyiségű vizet kell edzés előtt meginnia, hogy a vizelet színtelen legyen. A vizelet színe, illetve mennyisége nagyszerű indikátora annak, hogy a sportoló milyen hidratáltsági fokon van. A sötét színű vizelet annak a jele, hogy a test próbál több vizet visszatartani, mivel legalább kisfokú dehidratáltsági szint áll fenn szervezetében.
  • Körülbelül egy, másfél órával az edzés megkezdte előtt nagyobb mennyiségű folyadékot kell magához vennie, hogy megfelelő hidratáltsági szintet biztosítson, illetve, hogy a gyomorból való kiürülés sebessége is megfelelő maradjon. Ez után gyakorta, kisebb mennyiségű folyadékot (kb. 10 percenként 1 dl) kell meginnia, hogy a jó hidratáltsági szint megmaradjon az edzés/verseny közvetlen megkezdése előtt.
  • Azon sportolók, akik a szuperhidratálási stratégiát követik, nagyon óvatosnak kell lenniük, ne használják, ha nem tudják magukat gyakorta monitorozni, különösen figyeljenek oda, amikor glicerollal próbálkoznak. Azon egyének, akik szív és érrendszeri megbetegedésben szenvednek, ne próbálják meg a technikát. A legbiztonságosabb szuperhidratációs stratégia a gyakori folyadékbevitel.
  • Mellőzze azokat az ételeket és italokat, amelyek közvetlen vízhajtó hatásúak. Például ilyen a koffein, amely a kávéban, teában, csokoládéban és szénsavas üdítőitalokban találhatóak és növelik a víz veszteségét. Ezek az ételek/italok éppen ezért visszatartják a sportolót a megfelelő és kívánt hidratáltsági szint elérésének érdekében.

Az edzés alatti folyadékfelvétel

Az edzés alatti folyadékfelvételnek kézzelfogható, pozitív eredményei vannak, úgy, mint a teljesítmény fenntartásának magasabb foka, kisebb szívritmus és kisebb testhőmérséklet. Ráadásul a vér, bőr felé való áramlásának foka is jóval előnyösebb. Az a szint, ahol a szív és érrendszer, valamint a testhőmérséklet állandó szinten tartható, közvetlenül összefügg a megfelelő hidratáltsági szint mértékével. Megfelelő mennyiségű folyadékbevitel hiányában meghatározó faktor lehet a testhőmérséklet emelkedése által kiváltott kimerülés. Természetesen a testhőmérséklet emelkedése által kiváltott kimerülés, illetve a sportteljesítmény csökkenése teljesen elkerülhető az edzés alatti bőséges folyadék bevitelével.

A legtöbb tanulmánynál - amelyek kiértékelték a megfelelő hidratációs szint és az atletikus teljesítmény közötti kölcsönhatást - vagy sima vizet használtak, vagy valamilyen típusú sportkészítményt, melyek különböző mértékben tartalmaztak szénhidrátokat és elektroliteket (lásd az alábbi táblázatot).

Ital Szénhidrát típusa Szénhidrát
koncentrációja (%)
Nátrium
(mg)
Kálium
(mg)
10-K Szukróz, glukóz és fruktóz 6.35 52 26
Allsport Kukoricaszirup (fruktóz) 8-9 55 25
Body Fuel 450 Maltodextrin és fruktóz 4.2 80 20
Cytomax Kukoricaszirup (fruktóz) és szukróz 7-11 10 150
Everlast Szukróz és fruktóz 6 100 20
Exceed Glükóz és fruktóz 7.2 50 45
Gatorade Szukróz és glükóz 6 110 25
Hydra Charge Maltodextrin és fruktóz 8    
Hydra Fuel Glükóz és fruktóz 7 25 50
Powerade Kukoricaszirup (fruktóz) és maltodextrin 8 73 33
PowerBurst Fruktóz 6 35 55
Quickick glükóz 2.5 80 25
SportaLyte Maltodextrin, fruktóz és glükóz 7.5 100 60
Sqwincher Glükóz és fruktóz 6.8 60 36

Coca-cola Kukoricaszirup 11 9.2  
Narancs Fruktóz és szukróz 11-15 2.7 510

A tanulmányok eredményei hasonlóak azokhoz a tanulmányokhoz, amelyek az edzés alatti folyadékbevitel fontosságát taglalják. Mindamellett a szénhidrátok illetve az elektrolitok bevonásával megállapították, hogy alkalmazásuk több előnyt is biztosít a sima víznél. A nemrégiben kiadott tanulmányok azt javasolják, hogy a szénhidrátokkal ellátott italokat fogyasszon a sportoló, mivel segíti a teljesítmény szintentartását vagy akár a növelését is, illetve a kimerülés elkerülését az edzés/verseny folyamán. Ez azzal magyarázható, hogy a szénhidrátokkal ellátott italok meggátolják az izmok által tárolt glikogén kiürülését, illetve üzemanyaggal látják el azokat, ha már fogytán vannak a glikogénraktárak.

A különböző típusú sporttevékenységek különböző mértékben hasznosítják a szénhidrátokat, de minden esetre ugyanúgy igaz az, hogy a szénhidrátokkal ellátott folyadék bevitele segít megőrizni a sportteljesítményt. Például, ha valaki kimerítő kerékpáredzésen vesz részt, az izom glikogénszintje nagyon csekély mértékben változik csak a szénhidrátos italnak köszönhetően, szemben a hosszútávfutással, ahol mérhető mértékben esik vissza az izmok glikogénszintje. Bizonyítva van továbbá, hogy a rövid, intervallum típusú (rövid időszakokban váltják egymást a nagy intenzitású, illetve a csekély intenzitású tevékenységek) edzéseken, szénhidrátos italt fogyasztva akár növelhető is a teljesítmény a viszonylagosan rövid aktivitási idő miatt.

Mindezen adatok birtokában nyilvánvaló, hogy a sportolónak hozzá kell szoktatnia magát az edzés alatt fogyasztandó, szénhidrátokkal kevert italokhoz.

Esemény és időtartam Folyadékbevitelre szánt alkalmak Folyadék és szénhidrát szükségletek
Események, melyek 30 percnél rövidebb időtartamúak
  • Sprint
  • Távolugrás
  • Hajítás
  • Gimnasztika
Események közötti folyadék fogyasztása javallott, ha az edzések maximum 15 perc időtartamúak Edzések közben nincsen szükség folyadékbevitelre, de szükséges egyes szünetekben
Közepes hosszúságú események, kevesebb, mint 1 óra időtartammal
  • 10 km-es futás
  • Evezés
  • Aerobic
  • Tenisz
  • Teremkerékpár
Események alatt szükséges a folyadékbevitel. A futóknak minden 5 km után folyadékot kell magukhoz venniük(a szám kisebb legyen, ha nedves és meleg környezetben történik). Esemény előtt, közben és után is szükség van a folyadékbevitelre, a szénhidrátra az edzés előtt és után van szükség. Megjegyzendő, hogy a szénhidrátfelvétel elősegíti a folyadékok jobb hasznosulását, így edzés alatt is javallt fogyasztásuk.
Hosszabb időtartamú események
  • Maratoni futás
  • 80 kilométeres kerékpáredzés
  • Olimpiai triatlon
  • Hosszú teniszedzés
Maratoni futóknak szükséges a folyadékbevitel. A futóknak minden 5 km után folyadékot kell magukhoz venniük(a szám kisebb legyen, ha nedves és meleg környezetben történik). A triatlonistáknak 10 kilométerenként szükséges ha kerékpározik, 2-4 kilométerenként ha fut. Teniszjátékosoknak két kör között annyit kell inniuk amennyit csak bírnak Szénhidrát, elektrolit (nátrium) utánpótlása erőteljesen javallott az esemény alatt. A mennyiségek függenek a környezeti viszonyoktól, a glikogénraktárak telítettségi szintjétől és egyéni szükségletektől egyaránt.
Hosszú időtartamú események
  • Ironman
  • La-Manche csatorna átúszása
  • Aszfaltkerékpár
  • Tour de France
Minden egyes lehetőséget ki kell használni folyadékbevitelre, Körülbelül 10 percentkéntire kell tervezni. Amely eseményeken a rendezők nem tervezték nem tették lehetővé a folyadékfogyasztást, fel kell készülni a folyadékok szállítására is. Szénhidrát, elektrolit (nátrium) utánpótlása erőteljesen javallott az esemény alatt. A mennyiségek függenek a környezeti viszonyoktól, a glikogénraktárak telítettségi szintjétől és egyéni szükségletektől egyaránt.
Csapatjátékok, kb. 90 perces időtartammal.
  • Jéghoki
  • Baseball
  • Futball
  • Kézilabda
  • Kosárlabda
Az ideális időpont itt is kb. 10 percenkénti bevitel, de vannak olyan játékok, ahol ez nem teljesíthető, így ha adódik lehetőség, azt azonnal ki kell használni. Szénhidrát, elektrolit (nátrium) utánpótlása erőteljesen javallott az esemény alatt. A mennyiségek függenek a környezeti viszonyoktól, a glikogénraktárak telítettségi szintjétől és egyéni szükségletektől egyaránt.

A szénhidrátok folyadékbéli sűrűsége és típusát is fontolóra kell venni, minden eseményfajta mást és mást követel meg, habár úgy tűnik, hogy a különböző típusú szénhidrátok (glükóz, szacharóz, szukróz, maltodextrin, keményítő) nem befolyásolják jelentősen a sportteljesítményt. Azon italok, melyek főként fruktózt tartalmaznak, gyomorpanaszokat is okozhatnak, illetve a felszívódás sebessége sem a megkívánt mértékű. A maltodextrin kevésbé olyan édes, mint például a szukróz vagy a fruktóz, ezért megfelelő választás lehet, így a folyadék íze sem lesz annyira elviselhetetlen. Mindenesetre igaz azonban az, hogy minden típusú szénhidrát pozitívan befolyásolja a teljesítményt, függetlenül attól, hogy az folyékony vagy szilárd állagú. Azonban inkább a folyékony állagúak javallottak, mivel az energiát is gyorsabban biztosítják, illetve folyadék utánpótlást is egyszerre el lehet végezni vele.

Fontos azonban azt is megjegyezni, hogy a szénhidrát edzés alatti mennyisége sem elhanyagolható szempont, mivel a túl sok szénhidrát rövid idő alatti fogyasztása nyomást gyakorol az emésztőrendszerre, többek között a gyomorra is, illetve ideiglenesen vizet von el a sejtekből, hogy a szénhidrátot tartalmazó italt megfelelő sűrűségűre hozza, ezáltal dehidratáció léphet fel. Másfelől, ha túl kevés szénhidrátot tartalmaz a folyadék, a teljesítményre lesz befolyással. Általánosságban elmondható, hogy a sportolóknak minden, edzéssel eltöltött percre egy gramm szénhidrát ajánlható. Ez úgy érhető el, hogy olyan készítményt fogyasztanak, amelyeknek a szénhidrátkoncentrációja 4 és 8 százalék között van, a mennyisége pedig 0.6 és 1.2 liter közötti. A legtöbb sportital koncentrációja a pont megfelelő 4 és 8 százalék között van, ezeket bátran lehet alkalmazni, ugyanakkor vannak magasabb szénhidráttartalommal ellátott italok is, melyek viszont a gyomorból való kiürülés sebességet negatív irányba módosítják és egyáltalán nem jelentenek előnyt, sem a szénhidrát felszívódásában, sem a teljesítmény növelésének érdekében. A 4-8 százalék közötti italok másik, fontos előnye, hogy a felszívódásánál sebessége jobb, összehasonlítva a sima vízével szemben. Ebben az esetben ez azt jelenti, hogy a hidratáltsági állapot jobban fenntartható az edzések folyamán és a szénhidrátok, megfelelő helyre történő szállítása is eredményesebb.

A következőket tehát érdemes megfogadni:

  • Mindig legyen valamilyen folyadék az edzés alatt könnyen elérhető állapotban. Előnyösebb, ha a folyadék hideg, illetve a sportoló számára ízletes, így könnyebb fogyasztásuk is az egész edzés alatt.
  • Elkerülendő az italt másokkal is megosztani, így elkerülhető egy esetleges fertőzés továbbítása.
  • Fix időközönként legyen folyadékbevitel, függetlenül a szomjúságérzet kialakulásától.
  • Rendszeresen monitorozandó a folyadékbevitel azáltal, hogy az edzés előtt és után is megmérje a testsúlyát, így kalkulálva az esetleges vízhiányt.

Az edzés utáni folyadékfelvétel

Nagyon valószínű, hogy egyes sportolók, akik legalább fél órán keresztül edzettek, minden bizonnyal csekély fokú vízveszteséggel számolhatnak, még akkor is ha megfelelő mennyiséget fogyasztottak el edzés előtt és alatt is. Ezen atlétáknak, akik majdnem minden nap, vagy akár minden nap rendszeresen edzenek, edzés utáni folyadékbevitel szintén kritikus fontosságú, mivel lehetővé teszi, hogy a soron következő edzést kellőképpen hidratált állapotban kezdje. Ami még fontos tényező, amit érdemes figyelembe venni, hogy időbe telik, míg ez az állapot újból létrejön. Minél kevesebb a soron következő edzésig a rendelkezésre álló idő, annál kisebb a valószínűsége annak, hogy optimális állapotba kerül az atléta a soron következő edzésre. Annak ellenére, hogy ismeretében vannak a folyadékszükségleteknek, több sportoló is csekély dehidratáltsági állapotban marad még akkor is, ha a folyadék kéznél van. Ennek az “önkéntesen dehidratált” állapotnak következtében javallott rendszeresíteni a folyadékfelvitelre szánt időpontokat, mely csökkentené a dehidratáltság fokának mértékét, ösztönözve az atlétát arra, hogy rendszeresítse a folyadék fogyasztását. Más oldalról, a folyadék ízével, állagával szintén elérhető a gyakoribb folyadékfelvitel ösztönzése.

Több bizonyíték is arra utal, hogy a szénhidrátot és nátriumot tartalmazó gyári sportitalok előnyösebben hatnak a folyadékegyensúly helyreállítására, mint a sima víz. Úgy tűnik viszont, hogy ezen sportitalok nátriumtartalma kisebb, mint ami ténylegesen szükségeltetne a rehidratációhoz, ezért célszerű sózott (nátrium tartalmú ételeket fogyasztani, melyek kiegészítik a plusz szükségletet. Ez az az eset, amikor olyan ételek fogyasztása - melyek kevesebb sót tartalmaznak - nem igazán előnyös, nem vezet megfelelő eredményre.

Az edzést követően a sportolónak a következő útmutatásokat célszerű megfogadnia:

  • Nagy mennyiségű folyadék (amennyi még tolerálható) fogyasztása - rögtön edzést követően - ajánlott. Ez a folyadékmennyiség kitágítja a gyomrot, elősegítve a gyorsabb, vékonybélen keresztüli felszívódást.
  • Ezt követően a sportolónak minden 15 percben negyed liternyi vizet célszerű elfogyasztania és ezt három órán keresztül tartania. Minél nagyobb a sportoló, minél nagyobb az edzés alatti vízveszteség, annál nagyobb mennyiségű folyadékot ajánlatos magáhozvennie.
  • A folyadéknak szénhidrátot és nátriumot célszerű tartalmaznia, mivel mindkét alkotóelem elősegíti a sportolót a megfelelő hidratáltsági szint elérésében. Ráadásul a szénhidrát a glikogénraktárakat ismételten feltölti, energiát biztosítva a következő edzésre.
  • A sportitalok általában 10-25 mmol-nyi elektrolitot (többnyire nátriumot) tartalmaznak literenként. Az optimális nátriummennyiség azonban 50 mmol/liter lenne, amely könnyebben elősegítené a megfelelő vízvisszatartást, az egyetlen hátránya ennek azonban az, hogy az italt kellemetlen ízűvé tenné, így az atléta sem fogyasztaná oly szívesen. A sportolónak ezért olyan ételeket kell fogyasztania melyek közepes mértékben sózottak (perec, vagy egyéb rágcsálnivaló), rögtön az edzést követően.
  • Az edzés eredményeként bekövetkezett testsúlycsökkenés mértéke lehet a meghatározó tényező a következő edzésig a pótlandó folyadék mennyiségének figyelembevételénél. Mivel az elfogyasztott folyadékmennyiség körülbelül fele kerül tárolásra, így szükségszerű az elveszített víz mennyiségének kétszeresét elfogyasztani
  • Azon ételek és folyadékok, melyek koffeint és hasonló (kávé, tea, kóla, csokoládé) anyagokat tartalmaznak, elkerülendők ilyenkor, mivel fokozott vizeletkiválasztásra ösztönzik a szervezetet.

Összefoglalás

Talán nincsen még egy olyan fontos tényező, ami ennyire befolyásolná a teljesítményt, mint a hidratációs állapot. A legtöbb sportoló - függetlenül a sportágtól - azonnali, pozitív eredményeket tud elérni azáltal, hogy lépéseket tesz annak érdekében, hogy a fizikai aktivitás előtt, közben és után a lehető legoptimálisabb legyen a test folyadékegyensúlya. Hogy ezt elérjék, hozzá kell szoktatniuk magukat a gyakori, rendszeres vízfogyasztásra, figyelmen kívül hagyva a szomjérzetet. Mivel a szomjúságérzet körülbelül 0.7-1 liternyi víz elvesztése után jelenik meg, akkorra már enyhe fokú dehidratáltság állapota lép fel, melyet edzés alatt lehetetlen az optimális szintre visszaállítani, ezáltal a teljesítmény észrevehetően lecsökken. Jól megtervezett és elkészített sportitalok melyek elektroliteket (nátriumot és káliumot), illetve szénhidrátokat (6-7 százaléknyi) tartalmaznak, mindenképpen elősegítik a normális hidratáltsági szint szintentartását, illetve energiával látják el az izmokat. A sportitalok ízesítésében lehetnek eltérések, a sportolóknak külön-külön kell megválasztaniuk az általuk preferált legjobb ízű italt, ezáltal is ösztönözve arra, hogy rendszeres időközönként fogyasszon belőle. Fizikai aktivitás elkezdtével fontos, hogy a szervezet már megfelelően hidratált állapotban legyen, mivel az edzés alatti állapoton már nem lehet változtatni (a víz gyorsabban távozik az edzés alatt, mint hogy azt a sportoló pótolni tudná, így csak abban reménykedhet, hogy közel azono szinten tudja tartani az álapotot). Általában ajánlatos valamilyen folyadék hordozására alkalmas edényt magukkal vinni, ami állandóan kéznél van. Az edzést követően azonnal meg kell kezdeni az esetlegesen elveszített folyadék mennyiségének pótlását, hogy a soronkövetkező edzésre ismét megfelelően hidratált állapotban érkezzen. Mindent egybevetve, a sportolónak az edzés előtt, alatt, illetve után abban a tudatban kell a folyadék utánpótlását elvégezniük, hogy ez a stratégia kritikus lehet a teljesítmény szempontjából, akár a győzelem és a vereség közötti különbséget is jelentheti.

Fordította: Skyscraper



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BicepszSokk
Molnár Peti módszere a bicepsz sokkolására ...
BB.Tv - Nem kislányoknak!
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, ...
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Legfrissebb cikkek
Szépek és erősek
Három gyönyörű nő, egy eszköz, sok variáció. Urbán Ági, Kiss Szilvia és Szabó Melinda fitness világbajnok egyetlen edzőt...
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
342 ms