Hibák a melledzés során

Hibák a melledzés során

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a melledzést. Ám ennél jóval több kell, ha valóban fejlődést akarsz!

A mellizom fejlesztése olyan, mint egy kirakós játék. Sokféle gyakorlattal, sokféle ismétlésszámmal és több irányból kell megtámadni, ha eredményt szeretnél elérni. Íme a leggyakoribb hibák a melledzésnél:

Túl sok fekvenyomás

Unásig kérdeztek már Téged is biztosan arról, hogy „mennyivel nyomsz fekve”? Ez egyesek számára egy jelzőszám arról, hogy mennyire vagy komoly testépítő. Ez a kényszer pedig sokaknál eredményezte azt, hogy csak mellre edzenek és csak a mellizmot fejlesztik. Ha megfelelően alkalmazzák, a fekvenyomás nagyszerű a mell fejlesztésére. Ám ha túlzottan sokszor alkalmazod, akkor könnyen túledzés lehet a vége, ami egészen eltorzíthatja a mellizmok kinézetét. Ráadásul az alacsony ismétlésszámú edzések erőltetése könnyen sérüléshez vezet.

A lényeg:

  • váltogasd az ismétlésszámot, végezz néha 10-12-es máskor 4-6-os ismétléseket.

  • Ha mindenképp tudnod kell az egyismétléses maxodat, jobb inkább kiszámolni, és nem egy egész edzést pazarolni erre.

  • Jót ötlet váltogatni a súlyzós és rudas gyakorlatokat is. Így változatosabb, más irányú terheléseket tudsz adni az izmaidnak, így elkerülheted a stagnálást és egy kicsit tud végre pihenni a rotátorköpeny is.

Túl sok gépes gyakorlat

Másik gyakori hiba, amikor valaki úgy áll hozzá, hogy „én csak gépekkel edzek mellet”. Tulajdonképpen ezen emberek nagy része szinte kizárólag géppel edz, nem csak a mell esestében. Ám igazán nagy fejlődést szabadsúlyos gyakorlatokkal tudsz elérni.

A lényeg:

  • elsősorban szabad súlyokkal eddz

  • minimalizáld a gépek használatát

  • ha úgy döntesz, gépekkel edzel, használj szabad súlyos erőgépeket lehetőleg

A mellizom felső részének hanyagolása

Általában ha valaki szinte csak mellre edz, és többnyire fekvenyom, akkor nem fordít a mellizom felső részére túl sok figyelmet. Ez a kulcscsonttól a mellkas feléig terjedő rész. Ha odafigyelsz kellően a mellizom felső részére, akkor az alakod jóval meggyőzőbb és tiszteletre méltóbb lesz.

A lényeg:

  • először mindig döntött pados gyakorlatot végezz

  • minden melledzésben legyen a felső mellizmokat célzó gyakorlat

  • ha edzés végén pózolsz és főleg a „most muscular” pózt próbálgatod, nagyszerűen tudod javítani a terület fejlődését

A felső izomrész segédizmainak hanyagolása

Jól ismert tény, hogy a tricepsz jelentős segítő a mellizom edzéseknél. Ám kevésbé ismert tény, hogy a hátizmok is hozzájárulnak amellizom fejlődéséhez. A hát ugyanis a közvetlen antagonistája a mellizomnak.

Ha nem edzed megfelelően a tricepszedet, látni fogod, hogy a legnehezebb sorozatok már nem mennek. Ha kihagyod a hátedzést, akkor a tested egyszerűen megtagadja, hogy a mellizom fejlődni tudjon. A tested egyensúlyre törekszik. Nem működik, hogy 120-szal fekvenyomsz és a felét sem tudod a hátizmoddal megmozdítani. Ahhoz, hogy fejlődjön a melled, fejleszteni kell a hátizmokat is!

A lényeg:

  • ugyanannyi edzés legyen mellre, mint hátra (amivel a szerkesztőség nem feltétlenül ért egyet, mivel a hát egy sokkal nagyobb izomcsoport - a szerk)

Amit ma tanultunk:

  • ne fektess nagyobb hangsúlyt a mellizmodra, mint más izmodra, vagy legalább akkora hangsúlyt fektess a többi izomcsoportra, mint a mellizmodra

  • figyelj a mellizom felső részének edzésére is

  • kerüld a gépeket,a szabadsúlyos gyakorlatok jóval több izomrostot mozgatnak meg

  • arra koncentrálj, hogy a mellizom összehúzódik, ne arra, hogy a súlyzót nyomogasd

  • ne feledd! A hátad és a tricepszedet is keményen meg kell edzeni!



Kapcsolódó cikkek
A 130-as mellkas titka
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, akinek sikerült. _ A kidolgozott mellk...
A mellizomzat felső részének fejlesztése
_Greg Zulak, testépítő szakíró ezúttal azt mutatja be, miként lehet igazán kihívó mellizomzatot építeni olyan technikák alkalmazásával, melyek biztosítják a mel...
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Kábeles ülő evezés
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat végrehajtása sajnos nem annyira egyértelmű, legalábbis ha megnézzük, hányan hajladoznak, mint kalász a szélben. A mozgástartomá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-08-08
Sziasztok!

Következő problémám lenne: évek óta sportolok, és egy hosszabb kihagyás után pár hónapja újból elkezdtem. Sajnos már akkor is szenvedtem a rudas fekve nyomással, egyszerűen nem tudtam megdolgozni vele a mellem. Nyilván a kivitelezésemben van a hiba, de ha koncentráltan, kis súllyal edzek, akkor is ugyanezt érzem. Ellenben az egykezes súlyzókkal, azokkal teljesen kivégzem a mellizmot, és érzem a fejlődést is. Kérdésem az lenne, hogy teljesen elhagyható e a rúddal való nyomás, és egykezessel, gépekkel helyettesíthető e?

Köszönöm,
Gábor
 
Válasz
2017-08-08
Szia!

Igen, sajnos van, akinek egyszerűen alkatilag nem működőképes a rudas fekvenyomás. Ha egykezesekkel és gépekkel meg tudod rendesen edzeni, akkor nem is kérdés, el kell hagyni.

z0ltan (2017-01-25 11:24:34)  
like_button dislike_button
 

"először mindig döntött pados gyakorlatot végezz" -> erről lehetne valahol többet megtudni? Vagy mindössze arról van szó, hogy a döntött pados gyakorlatokat általában nehezebb végezni és célszerű az edzés során a nehezebb gyakorlatokat előre sorolni?


Moderátor megjegyzése:

A döntött pados fekvenyomás jobban dolgoztatja a mellizom felső részét. És nem azért, mert ez nehezebb.

endre_3d5479 (2016-06-07 21:04:24)  
like_button dislike_button
 
hát nekem is ez a baj fekfe nyomásal jobb melem be van szikatva bal meg jo vastag nem egy forma nagy külömbség van két melem közöt hogy tudom fel hozni melizmomat egy formára??????????????????? nagyon csunyán néz ki :(
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egyfelől ez genetika, másfelől amikor ilyen jellegű gond van, akkor alap, hogy egykezes súlyzóval dolgozunk, nem rúddal. Így nem tud az erősebb oldal terhelést levenni a gyengébbről.

sasse (2016-01-30 00:50:03)  
like_button dislike_button
 
az a problémám, hogy tárogatásnál nem tudom eléggé megdolgoztatni a mellizmomat, mert a könyököm hamarabb megfájdul. mit erre a megoldás?
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Használj kisebb súlyt és magasabb ismétlésszámot! Sajnos így látatlanban nemigen tudok okosabbat mondani.

SiZi (2016-01-29 20:07:56)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Bocsi, tudom, ez a cikk férfiaknak szól leginkább... De ami a nők mellizmainak erősítését illeti, nem az ALSÓ mellizmokra gondoltál? Nem ezt a részt kell inkább megerősíteni, nem ez fog optikailag emelni a mellen? Válaszodat előre is köszönöm! Üdv: S. Zita
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Nem, pont a felső, de persze csodára nem szabad számítani..

andras_916447 (2015-11-22 16:51:40)  
like_button dislike_button
 
a mell izom tenyleg osszetett terulet. Viszont hamar es jol sokkolhato. En az elejen sokkolnam pl 45kg 45 ismetles. a kovetkezo edzesen 46kg 46ismetles. Ez az edzes elotti a napalm helyett.
Barbica (2013-09-02 11:06:54)  
like_button dislike_button
 
azaz ferde pados mellről nyomás , fekvőtámasz lábak egy padon ...?
Moderátor megjegyzése:

Valamint ferdepados tárogatás, áthúzás. Igen.

Barbica (2013-09-02 09:18:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! ÉS mi a helyzet a lányokkal ..... , ugyanúgy edzhetünk mellre, mint a fiúk ? Persze nem hiszek a " ne eddz mellre, mert lemegy a melled " -ben, no de mégis, van különbség, kell valamire odafigyelnünk ?
Moderátor megjegyzése:

Lányoknál elsősorban a mellizom felső részét stimuláló gyakorlatokat érdemes előtérbe helyezni.

erich_961f3b (2013-02-16 14:11:36)  
like_button dislike_button
 
Hello! Ha egykezes súlyzókkal nyomok fekve teljesen engedjem a kart le? vagy csak vízszintesig avagy csak félmozdulat.Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Amennyire csak tudod, pont az a jó benne hogy nagy mozgástartományban tudsz dolgozni!

realsteel (2012-12-01 18:21:24)  
like_button dislike_button
 
Értem...kösz
realsteel (2012-11-30 13:37:04)  
like_button dislike_button
 
Akkor sokkal nagyobb erőt fejt ki az akinek hosszabb a karja. És nem is lehet olyan hamar nagy izmokat elérni mivel hogy hosszú a végtag?
Moderátor megjegyzése:

Hosszabb az erőkar, bizony, és sokkal több izom kell ahhoz, hogy látványos változást érj el. Jól látod.

realsteel (2012-11-25 15:04:48)  
like_button dislike_button
 
Az sokat számit mell edzésekor,,hogy kinek milyen hosszú a karja? Pl: Nagy sulyoknál..?
Moderátor megjegyzése:

Igen, a hosszú végtagokkal megáldott sportolók szopóágon vannak, hogy finom legyek.

DzsoniBoy (2012-05-14 20:31:16)  
like_button dislike_button
 
Én mindig nagy hangsúlyt fektettem a hátés a tricepsz gyakorlatokra eddzésekre és nagyon gyorsan fejldőtem fekvenyomás terén , mind izomban mind erőben .
dezien (2011-10-02 11:32:34)  
like_button dislike_button
 
csak egy nagy "egyetértésem" szeretném kifejezni. Hátedzés rengeteget dob a mell fejl?désén, meg legalább nem vágja az ember tönkre a testtartását. :)
Tanus (2011-09-30 07:35:43)  
like_button dislike_button
 
Köszi szépen!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az omega-3 zsírsavak 7 tudományosan bizonyított pozitív hatása
Azt már évek óta tudjuk, hogy a halolaj, és az Omega-3 zsírsavak jótékony hatásúak, de szinte kivétel nélkül mindig csak...
Nocarb muffin édesen és sósan
Diétás süti, diétás köret, egyszerű, finom, mégis, mi kell még? A NoCarb Noodle segítségével egyszerre tudsz kaja utáni ...
Reflux
A reflux, vagy gastrooesophagealis reflux a gyomortartalom nyelőcsőbe való visszajutását jelenti. Sportolók körében gyak...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
405 ms