Heti 3-as osztott edzésterv

2012-03-12
 / 3.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez a program hasonlít a heti 2 osztott-ra, de tartalmaz egy extra, kiegészítő napot. Ezen a napon nem szerepel nagy gyakorlat, csak kisebb, kiegészítő gyakorlatok. Így lehetőség van a heti két intenzív és rövid edzésen csak a nagy gyakorlatokra történő maximális összpontosításra, a kiegészítő nap pedig alkalmas a többi testrész edzésére.

Hétfő

Szerda

Péntek


Kapcsolódó cikkek
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
Az itt olvasható ötnapos osztott edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. Kattanj rá!...
Lassan célegyenesbe érünk minden izommal az otthoni edzés témakörében. Terítéken ezúttal a tricepsz van. Hogyan néz ki egy otthoni tricepszedzés? Lássuk!...
A diétára adott kifogások közül listavezető az időhiány. És ezzel kényelmesen ki is húzzák magukat sokan a felelősség alól, mert ott a gyerek, a melóhely, a pa...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze...
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-14
Szia!
Előre is elnézést kérek a hosszú levélért de a részletek ismeretében tudsz pontosabb, szakszerűbb választ adni a kérdésemre .
Sajnos anyagi helyzetem nem engedi meg, hogy edzőterembe járjak és személyi edzőt fogadjak, vagy súlyokat vegyek és csak a fehérjeport tudom éppen megfizetni, ezért is fordulok hozzád tanácsért.
44 éves vagyok, 178cm magas, 69kg vékony nehezen hízó és nehezen izmosodó. Ilyen a genetikám. Gyorsan és hamar izzadok,gyors az anyag cserém szinte bármennyit és bármit ehetek alig hízok szinte csak hasra. Napi ajánlott tápanyag szükségletem izomépítéshez kb.:2800KCAL, ch.:280-440, fehérje 140g, zsír 45g,amit többé- kevésbé be is viszek.
2,5 éve edzek otthon saját testsúlyos gyakorlatokkal és 3,5kg-os kézi súlyzókkal. Kb.1órát intenzíven edzek, hogy az 1 órába beleférjek, mert nagyon ki van számolva az időbeosztásom. Az alábbi gyakorlatokat (vasárnap, kedd,) régebben 1edzésen belül csináltam 2,5-3 órában, de ez így ,,túledzés” gyanús volt, így az alábbiak szerint bontottam meg. ( lásd.: Vasárnap, Kedd )
Problémám az hogy szerintem 2,5 év alatt több izomzattal kellene rendelkeznem, mint amit a tükör mutat, mert szerintem nem sok izom jött fel bár ez relatív. Kb.:2-3kg-ot szedtem fel . Testem formásabb izmosabb főleg a hátam.
Kérdésem az lenne, hogy mi a véleményed a gyakorlatokról és a gyakorlatok megbontásáról, mennyiségéről, valamint az étkezésről és mit tanácsolsz, hogyan tudnék jobban izomban fejlődni? Nem feltétlenül a fel ,, tömegelt ”kreatinnal vízvisszatratott nagyobb méretű izomtömeg a célom ,(de ez is egy opció lehet,) inkább a sportos szálkás,kidolgozott izomzat.
Válaszod és türelmedet előre is köszönöm.
Gyakorlataim bemelegítés után:
Vasárnap:
Edzés előtt 500mg L-CARNITINE
1.széles fogású húzódzkodás: 1x10,1x4,1x4
2.váll szélességű fekvőtámasz: 1x35,1x20,
3.széles fekvőtámasz:1x25
4.keskeny fekvő tricepszre 1x10, 1x10
5.Egykezes fűrészelés a két súlyzót összefogva (7kg) 3x1x14
6.Oldalemelés kézi súlyzókkal 1x14
7.Felhúzás állhoz 2db 5literes tele vizeskannával 1x14
8.Arnold nyomás 1x14
9.A két súlyzót összefogva melltől fej mögé engedés és vissza 1x14
10. Test mellől előre emelés vállmagasságig 1x14
11. Ágyszélén kapaszkodva lábak szemben egy széken tolódzkodás tricepszre 3x1x12
12.Tárogatás fekve 3,5kg-os súlyzókkal 3x1x30
13.Vállvonogatás kezenként 10liter vízzel 3x1x20
A 6,7,8,9,10-es gyakorlat egymásután pihenő nélkül és ebből így 3 sorozat.

Kedd:
Edzés előtt 500mg L-CARNITINE
1.széles fogású húzódzkodás: 1x10,1x4,1x4
2.váll szélességű fekvőtámasz: 1x35,1x20,
3.széles fekvőtámasz:1x25
4.keskeny fekvő tricepszre 1x10, 1x10
5.Egykezes fűrészelés a két súlyzót összefogva (7kg)3x 1x14
6. Lórúgás 3x1x14
7.Testmellől karhajlítás befele néző tenyérrel a két súlyzót összefogva BICEPSZRE (7kg) 3x1x14
8.Alkarra csukló behajlítás 7kg-al 2x14
9.Alkar feltámasztva csukló behajlítás 7kg-al 2x14
10.Tricepsznyújtás állva 7kg-al 3x1x10.
11. Ágyszélén kapaszkodva lábak szemben egy széken tolódzkodás tricepszre 3x1x12
12.Kalapálás kezenként 7kg-al 3x1x14
Szerdán vagy csütörtökön a Vasárnapi gyakorlatok.
Pihenőnapokon guggolások és felülések.
Étkezésem délutáni edzés után:
1fehérje shake +20gramm szőlőcukor
1CSÉSZE ZÖLDTEA
250g túró 1/2csomag pufirizs +1db Magne B6 és 1db 1000mg C-vitamin tabletta.
Vacsi: 50g zabpehely+protein dús SKYR joghurt.
Étkezés edzés másnapján:
06.00-kor: 1fehérje shake+2db főtt tojás+1csirkemell felvágottas szendvics+ONE DAY MULTIVITAMIN
08.00 2db főtt tojás
10.00 1/2csomag pufirizs+cottage cheese
12.00 változóétrend, de nem gyorséttermi
17.00 szardínia konzerv+teljes kiőrlésű kifli
19.00 fehérje shake
20.00: 50g zabpehely+protein dús SKYR joghurt


válasz
2020-07-20
Szia! A helyzetet nem könnyű, de talán lehet rajta javítani. Ha nehezen fejlődő vagy, akkor az a rossz hírem van, hogy nagyobb súlyok nélkül nehezen fogsz izmot építeni. Ez van. Azzal tudsz egyedül játszani, hogy pl jelentősen lelassítod a gyakorlatokat, ezzel olyan lesz picit, mintna nehezebbek lennének a súlyok. Esetlegv próbáld ki a 8 hetes húzódzkodó progrmot, ha van lehetőséged a nap folyamán elszórtan húzódzkodni (nem időigényes, 10 ismétlés lemegy 10-15 másodperc alatt). Itt találod a cikket: Katt!
A kajáról: én ittam már ezt a Skyrt, szerintem elég rettenetes, és szerintem a benne lévő fehérje messze van a minőségitől. Szánmold ki, mibe kerül egy hónapban, és szerintem ott is turmixolj inkább.