Hátizom gyakorlatok és edzés

2012-03-12
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hátizom edzés - gyakorlatok és általános információk

A széles hát a század második felében kezdett a testépítők igazi jellegzetessége lenni. A testünk második legnagyobb izma a háton található széles hátizom (latissimus dorsi), ezek azok a "szárnyak", amelyek elölnézetben is láthatók a karok alatt.

A hátizom szélessége és vastagsága

A széles hátizom fejlesztésének két jó módszere van. Először ki kell szélesíteni a lapockát. Erre a széles fogású húdzkodások a legalkalmasabbak, akár a nyak mögé akár elé. Ezután ki kell dolgozni a terület vastagságát, általában a döntött törzsű evezés vagy több változatának alkalmazásával. A legtöbb testépítő számára ajánlatos, ha hátizmainak szélességét és tömegét is próbálja fejleszteni, ezért igyekezniük kell legalább két, a széles hátizmot fejlesztő gyakorlatot (egy feszítő mozdulatot és egy evező mozdulatot) csinálni minden egyes hát-edzés során.

Széles fogású húzódzkodás

Mellhez húzás széles fogással

Felhúzás - elemelés

Evezés gépen ülve

Döntött törzsű evezés

Kábeles evezés

T-rudas evezés

Egykezes döntött törzsű evezés (fűrészelés)

Áthúzás hajlított karral

Csigás letolás egy karral

Csigás letolás nyújtott karral

Hiperhajlítás

Váltogatott mellhez-nyakhoz húzás

Nyakhoz húzás hátgépen

Mellhez húzás szűk fordított fogással

Mellhez húzás szűk fogással

Húzódzkodás szűk fogással

Széles fogású húzódzkodás nyakhoz

Egykezes evezés T-rúddal

Törölközős evezés


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán...
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe j...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez ne...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Curry elmondja a különleges véleményét a Mr. Olympia jelenlegi helyzetéről, Shawn Rhoden-ről, továbbá kiderül, milyen ember valójában, és ho...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-10
Sziasztok!

Otthon edzek, így a hátedzésem csak döntött törzsű evezésből áll, kétkezes súlyzóval, viszont azt vettem észre hogy a gyakorlat alatt inkább úgy érzem, hogy a vállam dolgozik, nem pedig a hátam.

Hogyan ezen tudnék változtatni?

Köszi :)

válasz
2020-06-11
Szia! A koncentrációval :) Egyszerűen, a hátad, vagyis, a lapockád összehúzására koncentrálj, ne a karjaidra. Képzeld a hátadat úgy, mint egy lepedőt, amit középen össze akarsz gyűrni. Technikát tekintve pedig próbáld meg a hasadhoz húzni a súlyt, mert erős a gyanúm (de lehet, tévedek), hogy nagyon a mellkasodhoz húzod a rudat, ha a válladat érzed.
Kérdés
2019-11-06
Sziasztok!

Egy olyan gyakorlatnak van e értelme, hogy "inverz oldalemelés"? Géppel is lehetne, de itthoni változatban crossfit gumival, vagy gumis expanderrel egy kézzel "lefelé húzok". Azaz, a gumi egyik fele a húzódzkodóra van rögzítve, a kiinduló helyzet pedig a vízszintes kar- a gyakorlat pedig lefelé húzás jelleggel a combomnál végződik és egy kis kitartás után ismét fel a nyugalmi kiindulóállapotba.. Oldalemelés, csak fordítva. Mindenképp megdolgoztat, csak kérdés, az oldalsó deltára megy-e, vagy a csuklyára(amit nem szeretnék), mert mintha ezutóbbi is dolgozna (ellenben a jól kivitelezett izolált oldalemelésénél)..

Mit gondoltok? :)

Nagyon színvonalas, jó az oldalatok!
Üdv. Szabolcs

válasz
2019-11-08
Szia!

Ha vicces akarnék lenni, akkor azt mondanám, hogy végre megvan az a gyakorlat, ami a "hón"-ra megy. Mert ugye van a hónalj, de ezer éve nem tudjuk, mi is az a "hón"! :) Lehet, épp az általad említett "inverz oldalemelés"-sel lehetne megedzeni.

De viccet félretéve, az nagyon jó, hogy próbálgatod a gyakorlatokat, mert látszik, hogy érdekel a téma, de szerintem az, amit írtál, nem igazán hathat a csuklyára, bár ha érzed, akkor meg - nehéz ezt egy nem létező gyakorlatra leírni - lehet "rosszul végzed." Engem ez a gyakorlat kicsit a Csigás keresztezés-re emlékeztet, csak egyenes háttal végezve. Ettől függetlenül szerintem így is dolgozna a mell és a hát szélső részei, de el tudom képzelni, hogy a váll is. Kiegészítő gyakorlatnak el tudom képzelni, de mindenképp csak egy kiadós vállazás (oldalemelés, előreemelés, döntött törzsű oldalemelés és nyakból nyomás) után.
Kérdés
2019-10-08
Sziasztok!

A következő lenne a "problémám": egy-egy gyakorlatnál érzem, hogy bedurran a vállam, vagy a bicepszem (néha ez megjelenik a mellgyakorlatoknál is).
Mit csinálok rosszul? Mire figyeljek a hatékonyságnál, hogy ne "karból" dolgozzak?
--- "mellhez húzás hátgépen" szoktam 80-110 kg-mal dolgozni
---"Tárogatás pec-deck gépen" pedig 70 kg körüli súllyal

válasz
2019-10-09
Szia!

Ehhez elsősorban egy jókora tapasztalatra van szükséged. Hogy értsd, ez minimum 5 év edzést jelent. Egy bizonyos szintig normális, hogy bedurrannak egyéb izmaid is, de persze törekedni kell arra, hogy minél kevésbé. Mellhez húzásnál koncentrálj a könyököd és a lapockád mozgatására, ne a bicepszed erejére hagyatkozz. Az sem árt, ha kicsit visszaveszel a súlyokból, mert lehet, hogy túl sok, és ezért csatlakoznak be a segédizmok a gyakorlatba jobban. A súly amúgy sem számít, nem attól fogsz jobban kinézni, szóval mindig legyen első szempont a helyes kivitelezés! Pec-deck gépen a 70 kg pl kifejezetten sok súlynak számít. Vedd le 40-re, csinálj több ismétlést, itt is a könyökeid összeérintésére koncentrálj.
Kérdés
2019-06-29
Szia!
Láttam egy klassz videót a lapockazaro fejlesztésére.
Fél éve tartó vallfajdalmam van, a doki ugyanezt mutatta súly nélkül. Kérdésem: csinálhatom vmi kis súllyal ? Valamint láttam termékeket is izuletre, mit ajanlanal a jelenlegi szteroid után?
Nagyon köszönöm!

válasz
2019-07-09
Szia!

A következőket: NEM Forte + Collagen Liquid és mellé még egy Arthro Guard, és akkor elmondhatod, hogy mindent megtettél. Próbáld meg kis súllyal, de ha fájdalom jelentkezik,a zonnal hagyd abba, és keress valami más gyakorlatot rá.
Kérdés
2019-04-19
Szia! Az lenne a kérdésem, hátedzéssel kapcsolatban, hogy a széles hátizom, és a mély hátizom közötti részt, tehát a derék feletti részt milyen gyakorlattal tudom leginkább edzeni? Evezőpadra gondoltam, szélesen, esetleg merevkaros lehúzásra.

Köszönöm Andi

válasz
2019-04-25
Szia Andi!

Jól gondolod, mindkettő remek gyakorlat arra a részre :) A felhúzás, jó reggelt, face pull gyakorlat is jó még rá.
Kérdés
2019-03-02
Szervusz! Abban szeretném a tanácsodat kérni, hogy már kis súllyal végzett felhúzásnál( rúddal együtt összesen max. 40 kg) is szúró jellegű alsó háti, gerinctáji fájdalmaim vannak. Mindig tükör előtt, lassú mozdulattal, egyenes hátra törekedve végeztem a gyakorlatot. Próbáltam kézi súlyzókkal ill. kettlebell-el is, de ugyanaz az eredmény. Kb 3 hónapja próbálom végezni ezen gyakorlatokat és már azt vettem észre, hogy a féléves gyermekem felvételekor is fáj már a derekam. Mivel helyettesítsem a felhúzást vagy inkább ne erőltessem ezt a területet? Van esetleg megfelelő nyújtógyakorlat, ami enyhíti a fájdalmat? Jóga?
Válaszod előre is köszönöm !

válasz
2019-03-06
Szia!

Alapszabály, hogy minden olyan gyakorlatot, ami fájdalmat okoz, nagyon messziről el kell kerülni. Érdemes lenne foglalkoznod egy picit az ízületvédelemmel. Először mindenképp fogyassz el egy doboz NEM Forte-t. Azután 3 hónapig Arthro Guard, egy doboz elég erre is. Után lehet egy kis szünet. Pihenést javasolnék elsősorban, legalább 3 hetet.
Kérdés
2019-01-11
Sziasztok! A kérdésem az lenne hogy a hiperhajlítás felválthatja e a fel húzást.? Mivel a gerinc tartó izmaimat gyengének érzem így mielőtt nagyon megterhelném (és elszeretném kerülni a nem kívánt gerinc ferdülést) megszeretném erősíteni. És úgy hallottam hogy gerinc egyenesítő hatása van a hiperhajlításnak ez igaz e?.
Előre is köszönöm a választ.!

válasz
2019-01-16
Szia!

Én is azt szoktam csinálni helyette, mivel nagyon merev vagyok, és ezért sérülésveszélyesnek tartom a felhúzást. Persze a felhúzással sokkal komolyabb izomtömeg építhető, mégpedig azért, mert ott több súllyal lehet dolgozni, ilyen szempontból nem váltja ki a gyakorlatot, de nagyjából ugyanazokra a hátizmokra megy az is. Én még nem hallottam a hiperhajlítás gerincegyenesítő hatásáról.
Kérdés
2018-01-13
hello! Lenne egy kérdésem, igazából magammal kapcsolatban. miért van azm hogy a hátam csak fent kezd el szélesedni, lent abszolút nem... Hetente 2x hátazok, és inkabb szélesítő gyakorlatokat csinálok de így is semmi. Gondolom, hogy genetika velejárója, viszont mit tudok tenni ellene?

válasz
2018-01-16
Szia. Lehet én nem értem jól helyzetet, de sokan ölni tudnának érte, ha csak V alakban szélesednének, mindenesetre, ha szeretnéd, hogy a derekad is vastagodjon, végezz felhúzást.
Hetente 2x hátazni egyébként kicsit sok, legalábbis akkor, ha elég intenzíven végzed.
Kérdés
2017-05-30
Üdvözletem! Jelenleg nem táplálék-kiegészítővel kapcsolatban szeretnék kérdezni, de gondoltam erre az e-mail címre írnék. A hátizommal kapcsolatban szeretném a segítségüket kérni (legalábbis szerintem ott lehet a gond, de nem tudom biztosan). Nem tudják véletlenül, hogy mitől van az, amikor egyenes lábbal lehajolok valamiért, akkor púpos a hátam? (Egyébként nem olyan, csak ilyenkor :) Egy ideje már ilyen, és kezd zavaró lenni. Edzések után szoktam nyújtani, próbáltam többféle derék- alsóhátizom nyújtást, de nem tudom, pontosan mit kéne, és mennyiszer, hogy ez javuljon. Előre is köszönöm a segítségüket! Minden jót: M.Mihály

válasz
2017-06-07
Szia!

Látatlanban ilyet nem lehet megmondani, érdemes egy manuálterapeutával megnézetni!