Hátedzés, pihenők nélkül?

Hátedzés, pihenők nélkül?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy ilyen lesz!

Biztos neked is van, amikor megcsúszol az idővel, és nem tudnál egy rendes edzést végigvinni. Ilyen esetekre jó, ha van egy „b” terved. Korábban írtunk is már pl. rövidített válledzésről, és egyéb finomságokról. Most a hát van soron!

Negyed óra?

A hát testünk második legnagyobb izomcsoportja, ezért egy kissé hihetetlennek tűnik, hogy mindössze negyed óra alatt le lehet edzeni. Gondolkozzunk csak: mondjuk végzel 4 gyakorlatot, 3-3 sorozattal, az 12 sorozat. Legyen a pihenőidőd egy hátedzés esetében standardnak mondható 1,5-2 perc. Amikor gyakorlatról gyakorlatra váltsz, az még több idő is lehet... Mi következik ebből? Hogy az edzéseden, ami mondjuk háromnegyed óra-órás, 20-24 percet pihenéssel töltesz el, és ebbe nem számoltuk bele a gépről gépre váltás idejét. Egy szó mint száz, a pihenőidő nagyságrendileg fél órát vesz el az edzésedből egy hagyományos hátedzésen.

Logikusnak tűnik kiiktatni ezt az időt – logikusnak, és eszementnek is egyben. Hiszen a pihenőre szükség van, nem igaz? Nos, ebben az edzéstervben a tested nem kap egy perc pihenőt sem, mégis lesz pihenőidőd. Hogyan, hogyan.... Olvass tovább!

Karról karra

Ebben az edzésprogramban kizárólag egy kézzel végzett gyakorlataid lesznek, pihenőidő nélkül. A gyakorlatokat jobb, majd bal karral végzed, így a jobb és bal oldal tud pihenni, amíg a másikat gyilkolod, mégis, a tested összességében nem kap pihenőidőd. El fog égni egy pár kalória, az tuti.

Olyan súlyt válassz, amivel kb 12 ismétlésre vagy képes az első sorozatban. Nem kell mondanunk, hogy az ismétlésszám persze sorozatról sorozatra csökkenni fog, köszönhetően a rövid pihenőknek. Edzettségtől függően valahol 6-8 ismétlés között lesz a vége.

Na de elég a rizsahintésből, lássuk a gyakorlatokat!

A 15 perces hátedzés

Gyakorlat Sorozat, ismétlés Pihenő
Egykezes evezés (fűrészelés) 3x12 -
Egykaros lehúzás 3x12 -
Egykezes evezés csigán vagy hátgépen 3x12 -
Letolás egyenes karral, egy kézzel 3x12 -

A sort az egykezes evezés, azaz a fűrészelés nyitja. Ezt nyilván a legtöbben ismerik.

A második gyakorlat picit furmányosabb: egykezes lehúzás csigán.

Ehhez oldalt kell ülnöd a padra, mindig azt az oldaladat mutatva a gép felé, amelyikkel épp dolgozol. A lábadat nem lesz szükséges beakasztani, mivel sokkal kisebb súlyt használsz annál, minthogy erre szükség legyen. Ha elég széles a pad, akkor úgy is ülhetsz, hogy a jobb oldalra, ahol a jobb feneked lenne, leülsz féloldalasan, tehát csak a bal feneked fog a padon támaszkodni, a jobb oldalon nem lesz alattad pad. Jobb oldalon tehát csak a jobb lábaddal támasztod alá magad ennél a változatnál. Azért van szükség erre a variálásra az üléssel, mert a legtöbb hátcsiga nem mozog jobbra-balra, hanem fix, így ha csak egyik karral húzod a kábelt, akkor az egyrészt súrlódni fog, másrészt a terhelés iránya sem egészséges a válladra nézve. Ha oldalt, vagy féloldalasan ülsz a padra, akkor ezzel eléred, hogy a kábelt függőlegesen tudod lefelé húzni.

Ez után következik az egykezes evezés alsó csigán, vagy ha van egy karral használható evezőgép, akkor azt is beszúrhatod a kábeles evezés helyett. Végül pedig, de nem utolsó sorban, jöhetnek az egykezes egyenes karú letolások, ezt kötél segítségével tudod leghatékonyabban végrehajtani.

Minden gyakorlatból 3-3 sorozatot végezz, mindkét karral. A pihenőidőd gyakorlatilag az, amennyi időre a váltáshoz szükséged van, azaz minimális. Az ismétlésszám folyamatosan csökkenni fog, ahogy végzed a sorozatokat – ez nem baj, lényeg, hogy minden sorozatból hozd ki a maximumot!

Egy jó tanács: mindenképpen használj gurtnit ehhez az edzéshez! Mivel csak annyi pihenőd van, ameddig a másik karod dolgozik, nagyon hamar el fog gyengülni a szorításod a harmadik sorozatra. Ne feledd, nem alkaredzésed van - az alkarodat majd megerősíted célzott gyakorlatokkal, ha szükséges!

Most aztán nincs kibúvó, hogy megcsúsztál, nincs olyan, hogy nincs idő – 15 perc nem a világ, és láthatod, szükség esetén (!) ennyi idő is elég arra hogy kivégezd még ezt a nagy izomcsoportot is!



Kapcsolódó cikkek
Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
A genetika, avagy a testalkat szerepe a sportban
Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a testi genetikának, a különféle adottságainknak mennyire sok köze van ahh...
BB.Tv Episode #101
Vidámkodásban gazdag felhúzólecke a mosonmagyaróvári Botond Fitnessben, Molnár Péter gondolatai az őszi szezonról és Csuhai János, a 2013-as év Superbody abszol...
BB.Tv Episode #59
Bognár Gergő, Kaszás Andrea, Bunny edzéstechnika ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Teodor (2014-12-08 09:45:39)  
like_button dislike_button
 
1-2 gyakorlatot lelehet cserélni ? pl : egykaros lehúzást mellhez húzással ?
Moderátor megjegyzése:

Ha azonos területet dolgoztatnak meg, persze!

barneyssj3 (2012-11-04 21:33:29)  
like_button dislike_button
 
Nagyon hasznos tippek! Én teljes munkaidőben dolgozom hétköznap, mellette egyetemre is járok és nagyon de nagyon rosszul érzem magam, amikor nem jut időm rendesen leedzeni egy-egy nap. Gondolom nem vagyok ezzel egyedül. Köszönjük!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A pokol kénköves tüze – lábedzés magas ismétlésszámmal
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni...
Teljes test program
Ez egyetlen teljes test edzést jelent, ami olyan sűrűn ismételhető, amit az egyéni regenerálódás megenged. Ez ritka eset...
Zsírégetők - Tegyük rendbe! Utolsó rész
A zsírégetőkkel foglalkozó cikksorozatunk harmadik részében felsoroltunk pár fontos kiegészítőt, melyek működését klinik...
Legfrissebb cikkek
A vér útja - Hátsó váll edzés Kiss Jenővel
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
Miért iszunk edzés utáni turmixot?
A testépítők között is megoszlanak a vélemények, hogy ki hogyan készíti el az edzés utáni turmixot és hogy egyáltalán sz...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Edzőtermi etikett?
Dunát lehet rekeszteni azokkal a posztokkal, amelyekben kicsit ingerült fitneszversenyzők vagy sima teremlátogatók ponto...
Túlsúlypara
Próbáltam nem szentelni figyelmet ennek a témának, mert azt érzem, a figyelem a legnagyobb ajándék, amit adhatok egy arr...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
317 ms