Hátedzés, pihenők nélkül?

Hátedzés, pihenők nélkül?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy ilyen lesz!

Biztos neked is van, amikor megcsúszol az idővel, és nem tudnál egy rendes edzést végigvinni. Ilyen esetekre jó, ha van egy „b” terved. Korábban írtunk is már pl. rövidített válledzésről, és egyéb finomságokról. Most a hát van soron!

Negyed óra?

A hát testünk második legnagyobb izomcsoportja, ezért egy kissé hihetetlennek tűnik, hogy mindössze negyed óra alatt le lehet edzeni. Gondolkozzunk csak: mondjuk végzel 4 gyakorlatot, 3-3 sorozattal, az 12 sorozat. Legyen a pihenőidőd egy hátedzés esetében standardnak mondható 1,5-2 perc. Amikor gyakorlatról gyakorlatra váltsz, az még több idő is lehet... Mi következik ebből? Hogy az edzéseden, ami mondjuk háromnegyed óra-órás, 20-24 percet pihenéssel töltesz el, és ebbe nem számoltuk bele a gépről gépre váltás idejét. Egy szó mint száz, a pihenőidő nagyságrendileg fél órát vesz el az edzésedből egy hagyományos hátedzésen.

Logikusnak tűnik kiiktatni ezt az időt – logikusnak, és eszementnek is egyben. Hiszen a pihenőre szükség van, nem igaz? Nos, ebben az edzéstervben a tested nem kap egy perc pihenőt sem, mégis lesz pihenőidőd. Hogyan, hogyan.... Olvass tovább!

Karról karra

Ebben az edzésprogramban kizárólag egy kézzel végzett gyakorlataid lesznek, pihenőidő nélkül. A gyakorlatokat jobb, majd bal karral végzed, így a jobb és bal oldal tud pihenni, amíg a másikat gyilkolod, mégis, a tested összességében nem kap pihenőidőd. El fog égni egy pár kalória, az tuti.

Olyan súlyt válassz, amivel kb 12 ismétlésre vagy képes az első sorozatban. Nem kell mondanunk, hogy az ismétlésszám persze sorozatról sorozatra csökkenni fog, köszönhetően a rövid pihenőknek. Edzettségtől függően valahol 6-8 ismétlés között lesz a vége.

Na de elég a rizsahintésből, lássuk a gyakorlatokat!

A 15 perces hátedzés

Gyakorlat Sorozat, ismétlés Pihenő
Egykezes evezés (fűrészelés) 3x12 -
Egykaros lehúzás 3x12 -
Egykezes evezés csigán vagy hátgépen 3x12 -
Letolás egyenes karral, egy kézzel 3x12 -

A sort az egykezes evezés, azaz a fűrészelés nyitja. Ezt nyilván a legtöbben ismerik.

A második gyakorlat picit furmányosabb: egykezes lehúzás csigán.

Ehhez oldalt kell ülnöd a padra, mindig azt az oldaladat mutatva a gép felé, amelyikkel épp dolgozol. A lábadat nem lesz szükséges beakasztani, mivel sokkal kisebb súlyt használsz annál, minthogy erre szükség legyen. Ha elég széles a pad, akkor úgy is ülhetsz, hogy a jobb oldalra, ahol a jobb feneked lenne, leülsz féloldalasan, tehát csak a bal feneked fog a padon támaszkodni, a jobb oldalon nem lesz alattad pad. Jobb oldalon tehát csak a jobb lábaddal támasztod alá magad ennél a változatnál. Azért van szükség erre a variálásra az üléssel, mert a legtöbb hátcsiga nem mozog jobbra-balra, hanem fix, így ha csak egyik karral húzod a kábelt, akkor az egyrészt súrlódni fog, másrészt a terhelés iránya sem egészséges a válladra nézve. Ha oldalt, vagy féloldalasan ülsz a padra, akkor ezzel eléred, hogy a kábelt függőlegesen tudod lefelé húzni.

Ez után következik az egykezes evezés alsó csigán, vagy ha van egy karral használható evezőgép, akkor azt is beszúrhatod a kábeles evezés helyett. Végül pedig, de nem utolsó sorban, jöhetnek az egykezes egyenes karú letolások, ezt kötél segítségével tudod leghatékonyabban végrehajtani.

Minden gyakorlatból 3-3 sorozatot végezz, mindkét karral. A pihenőidőd gyakorlatilag az, amennyi időre a váltáshoz szükséged van, azaz minimális. Az ismétlésszám folyamatosan csökkenni fog, ahogy végzed a sorozatokat – ez nem baj, lényeg, hogy minden sorozatból hozd ki a maximumot!

Egy jó tanács: mindenképpen használj gurtnit ehhez az edzéshez! Mivel csak annyi pihenőd van, ameddig a másik karod dolgozik, nagyon hamar el fog gyengülni a szorításod a harmadik sorozatra. Ne feledd, nem alkaredzésed van - az alkarodat majd megerősíted célzott gyakorlatokkal, ha szükséges!

Most aztán nincs kibúvó, hogy megcsúsztál, nincs olyan, hogy nincs idő – 15 perc nem a világ, és láthatod, szükség esetén (!) ennyi idő is elég arra hogy kivégezd még ezt a nagy izomcsoportot is!



Kapcsolódó cikkek
Döntsd a padot – de mennyire?
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-ali...
8 hetes húzódzkodó program = plusz két centi a karodra?
Az alábbi, húzódzkodásra kihegyezett edzésprogrammal elméletileg akár két centit is pakolhatsz a karjaidra! Íme a 8 hetes húzódzkodó program, próbáld ki! ...
Otthoni tricepszedzés
Lassan célegyenesbe érünk minden izommal az otthoni edzés témakörében. Terítéken ezúttal a tricepsz van. Hogyan néz ki egy otthoni tricepszedzés? Lássuk!...
Az 1000 ismétléses karedzés
Igen, jól látod, már megint beleszerettünk az őrültségbe. Volt itt óriássorozatos bicepsz és tricepsz edzés, mindennapos húzódzkodás, logikus tehát, hogy egy 10...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Teodor (2014-12-08 09:45:39)  
like_button dislike_button
 
1-2 gyakorlatot lelehet cserélni ? pl : egykaros lehúzást mellhez húzással ?
Moderátor megjegyzése:

Ha azonos területet dolgoztatnak meg, persze!

barneyssj3 (2012-11-04 21:33:29)  
like_button dislike_button
 
Nagyon hasznos tippek! Én teljes munkaidőben dolgozom hétköznap, mellette egyetemre is járok és nagyon de nagyon rosszul érzem magam, amikor nem jut időm rendesen leedzeni egy-egy nap. Gondolom nem vagyok ezzel egyedül. Köszönjük!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Scitec Muscle Army termékek
Új termékcsalád a Scitec Nutrition jóvoltából! A Muscle Army termékek nívós dizájnja mögött meghúzódó átgondolt összetev...
Lemaradt testrészek? Csapj oda nekik!
Szinte mindenkinek van olyan izomcsoportja, ami nehezebben fejlődik, mint a többi. Van akinek a mell, van akinek a váll,...
Ribóz
A D-ribóz (továbbiakban csak ribóz – van ugyanis L-ribóz is, ám ez nem mutat biológiai aktivitást) a természetben előfor...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a koronavírus alatti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
301 ms