Hátedzés, pihenők nélkül?

Hátedzés, pihenők nélkül?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy ilyen lesz!

Biztos neked is van, amikor megcsúszol az idővel, és nem tudnál egy rendes edzést végigvinni. Ilyen esetekre jó, ha van egy „b” terved. Korábban írtunk is már pl. rövidített válledzésről, és egyéb finomságokról. Most a hát van soron!

Negyed óra?

A hát testünk második legnagyobb izomcsoportja, ezért egy kissé hihetetlennek tűnik, hogy mindössze negyed óra alatt le lehet edzeni. Gondolkozzunk csak: mondjuk végzel 4 gyakorlatot, 3-3 sorozattal, az 12 sorozat. Legyen a pihenőidőd egy hátedzés esetében standardnak mondható 1,5-2 perc. Amikor gyakorlatról gyakorlatra váltsz, az még több idő is lehet... Mi következik ebből? Hogy az edzéseden, ami mondjuk háromnegyed óra-órás, 20-24 percet pihenéssel töltesz el, és ebbe nem számoltuk bele a gépről gépre váltás idejét. Egy szó mint száz, a pihenőidő nagyságrendileg fél órát vesz el az edzésedből egy hagyományos hátedzésen.

Logikusnak tűnik kiiktatni ezt az időt – logikusnak, és eszementnek is egyben. Hiszen a pihenőre szükség van, nem igaz? Nos, ebben az edzéstervben a tested nem kap egy perc pihenőt sem, mégis lesz pihenőidőd. Hogyan, hogyan.... Olvass tovább!

Karról karra

Ebben az edzésprogramban kizárólag egy kézzel végzett gyakorlataid lesznek, pihenőidő nélkül. A gyakorlatokat jobb, majd bal karral végzed, így a jobb és bal oldal tud pihenni, amíg a másikat gyilkolod, mégis, a tested összességében nem kap pihenőidőd. El fog égni egy pár kalória, az tuti.

Olyan súlyt válassz, amivel kb 12 ismétlésre vagy képes az első sorozatban. Nem kell mondanunk, hogy az ismétlésszám persze sorozatról sorozatra csökkenni fog, köszönhetően a rövid pihenőknek. Edzettségtől függően valahol 6-8 ismétlés között lesz a vége.

Na de elég a rizsahintésből, lássuk a gyakorlatokat!

A 15 perces hátedzés

Gyakorlat Sorozat, ismétlés Pihenő
Egykezes evezés (fűrészelés) 3x12 -
Egykaros lehúzás 3x12 -
Egykezes evezés csigán vagy hátgépen 3x12 -
Letolás egyenes karral, egy kézzel 3x12 -

A sort az egykezes evezés, azaz a fűrészelés nyitja. Ezt nyilván a legtöbben ismerik.

A második gyakorlat picit furmányosabb: egykezes lehúzás csigán.

Ehhez oldalt kell ülnöd a padra, mindig azt az oldaladat mutatva a gép felé, amelyikkel épp dolgozol. A lábadat nem lesz szükséges beakasztani, mivel sokkal kisebb súlyt használsz annál, minthogy erre szükség legyen. Ha elég széles a pad, akkor úgy is ülhetsz, hogy a jobb oldalra, ahol a jobb feneked lenne, leülsz féloldalasan, tehát csak a bal feneked fog a padon támaszkodni, a jobb oldalon nem lesz alattad pad. Jobb oldalon tehát csak a jobb lábaddal támasztod alá magad ennél a változatnál. Azért van szükség erre a variálásra az üléssel, mert a legtöbb hátcsiga nem mozog jobbra-balra, hanem fix, így ha csak egyik karral húzod a kábelt, akkor az egyrészt súrlódni fog, másrészt a terhelés iránya sem egészséges a válladra nézve. Ha oldalt, vagy féloldalasan ülsz a padra, akkor ezzel eléred, hogy a kábelt függőlegesen tudod lefelé húzni.

Ez után következik az egykezes evezés alsó csigán, vagy ha van egy karral használható evezőgép, akkor azt is beszúrhatod a kábeles evezés helyett. Végül pedig, de nem utolsó sorban, jöhetnek az egykezes egyenes karú letolások, ezt kötél segítségével tudod leghatékonyabban végrehajtani.

Minden gyakorlatból 3-3 sorozatot végezz, mindkét karral. A pihenőidőd gyakorlatilag az, amennyi időre a váltáshoz szükséged van, azaz minimális. Az ismétlésszám folyamatosan csökkenni fog, ahogy végzed a sorozatokat – ez nem baj, lényeg, hogy minden sorozatból hozd ki a maximumot!

Egy jó tanács: mindenképpen használj gurtnit ehhez az edzéshez! Mivel csak annyi pihenőd van, ameddig a másik karod dolgozik, nagyon hamar el fog gyengülni a szorításod a harmadik sorozatra. Ne feledd, nem alkaredzésed van - az alkarodat majd megerősíted célzott gyakorlatokkal, ha szükséges!

Most aztán nincs kibúvó, hogy megcsúsztál, nincs olyan, hogy nincs idő – 15 perc nem a világ, és láthatod, szükség esetén (!) ennyi idő is elég arra hogy kivégezd még ezt a nagy izomcsoportot is!



Kapcsolódó cikkek
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Szadista módszer az erőd fejlesztésére
A neten böngészgetve, olvasgatva egy igen szadista módszeren akadt meg a szemünk melynek segítségével a felhúzásodat és fekvenyomásodat belátható időn belül tud...
3 nap, és csak pár perc - Köredzés
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Teodor (2014-12-08 09:45:39)  
like_button dislike_button
 
1-2 gyakorlatot lelehet cserélni ? pl : egykaros lehúzást mellhez húzással ?
Moderátor megjegyzése:

Ha azonos területet dolgoztatnak meg, persze!

barneyssj3 (2012-11-04 21:33:29)  
like_button dislike_button
 
Nagyon hasznos tippek! Én teljes munkaidőben dolgozom hétköznap, mellette egyetemre is járok és nagyon de nagyon rosszul érzem magam, amikor nem jut időm rendesen leedzeni egy-egy nap. Gondolom nem vagyok ezzel egyedül. Köszönjük!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hollywood-i átalakulások - asszed', tényleg úgy van?
Plusz 15 kiló massza 1-1 szerep kedvéért? Igen, ez Hollywood. De hogy zajlanak a nagy Hollywood-i átalakulások? Katt, mo...
A szegedi Tadashii egyesület négy versenyzője Tókióban
A szegedi Tadashii egyesület négy versenyzője Tókióban vett részt az IKO fennállásának 50. évfordulóján megrendezett vil...
BB.Tv Episode #67
Nagy Hunor "Powerhuni", Hegedűs Anita, Bunny-Winkler guggolás óra ...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
309 ms