Hátedzés Arnold-módra

2015-12-14 | 
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nehéz volt belekötni a Tölgy fizikumába versenykarrierje csúcspontján, és bár nyilvánvalón voltak gyenge pontjai, mégis "az egész" adta azt a vizuális összhangot, amely miatt mai napig sokak számára Arnold az etalon. Minden a részletekben rejlik, mint tudjuk - ezúttal Arnold egy hátizom edzéstervét vesszük górcső alá!


Hát az úgy volt...

Ha Arnold fizikumára gondolunk, mindig az óriási tömegű, hihetetlenül szimmetrikus mellizom, a tömött, csúcsos bicepszek és a keskeny derék az első, ami eszünkbe jut. Nem mehetünk el azonban szó nélkül a hátizma részletessége mellett, és bár volt néhány versenyző, aki ezen a téren jobban teljesített, Arnold tökéletesen harmonizálta az egyes izmok és izomcsoportok részletességét, fejlettségét. Legendásan gerinctörő és derékgyilkos evezéseket láthattunk tőle képeken és videón egyaránt, óriási súlyokkal, 1-1 edzése kifejezetten erőemelő elemekkel volt fűszerezett, bár jellemzően alapgyakorlatokra hagyatkozott, és ezek mellett főleg versenyidőszakban végzett izolációs gyakorlatokat a hát egyes izmaira.

Jellemzően alapgyakorlatokra hagyatkozott, és ezek mellett főleg versenyidőszakban végzett izolációs gyakorlatokat a hát egyes izmaira.

Alapesetben tehát főként összetett gyakorlatokkal dolgozott, evezéseket végzett és lehúzásokat vagy széles fogású húzódzkodást embertelen mennyiségben, de nem maradt le a palettáról a felhúzás sem. Arnold minden lehetséges szögből igyekezett támadni a hátát, és ha evezésekről volt szó, nem igazán ismert tréfát; mind kábeles, mind szabadsúlyos gyakorlatokat végzett, leginkább az utóbbit egészen sajátos módon. Jellegezetes kép, ahogyan egy padon áll, hogy minél nagyobb mozgástartomnyban tudja végezni a gyakorlatot. Ez egy klasszikus Arnold-fícsör, és hihetetlen módon még a gerince is túlélte. Vélhetően azért, mert minden egyéb gyakorlat alapot szolgáltatott arra, hogy erős, masszív hátizmot építsen magának, így a felhúzás az egyik arany standard volt egy klasszikus Arnold-hátazás alkalmával.

A felhúzás az egyik arany standard volt egy klasszikus Arnold-hátazás alkalmával.

Minden második

Vagy harmadik hátedzés a következőképpen nézett ki, ez amolyan kőbevésett, echte Arnold-program:

Egyetlen csigás gyakorlat szerepel az egész hátedzés-programban, ez pedig a lehúzás. Arnold saját elmondása szerint ezt a gyakorlatot a hát szélesítésére alkalmazta, minthogy valóban a széles hátizmot éri a legintenzívebb terhelés, azonban ez a gyakorlat tökéletesen alkalmas a lapocka környéki rostok, a trapézizom alsó részének fejlesztésére is. Minél inkább sikerül kiküszöbölnöd a bicepszed és az alkarod munkáját, és minél inkább képes vagy kampóként használni a karjaidat, annál könnyebben tudsz a lapockáid összehúzására koncentrálni az alsó holtponton. Ez több izmot is részlegesen bevon a gyakorlatba.

Hátedzés Arnold-módra

Az összes többi gyakorlat egytől egyig szabadsúlyos, összességében alacsony volumennel, közepes ismétlésszámmal, így nagy súlyok használata mellett még mindig elegendő ismétlés fér az egyes gyakorlatokba. A jó felhúzáshoz szufla kell, idő és persze erő; Arnold legjobb teljesítménye ebben a gyakorlatban egyébként 320 kg volt, ami azért valljuk be, igen komoly teljesítmény egy testépítőtől (is).

A T-rudas evezés szintén az egyik kedvelt gyakorlatok között szerepelt, erről látni még elmebeteg módon görbült gerinccel végzett kivitelezést tőle, de mégis, ez a gyakorlat szintén tökéletes a hát vastagságának fejlesztésére, és ebben viszont nem volt gyenge a Tölgy. Mint ahogyan magában a gyakorlatban sem, mert az a T-rúd aztán szépen meg is volt pakolva mindig. Ennek ellenére jellemzően 8-10 ismétlés volt terítéken sorozatonként.

A T-rudas evezés szintén az egyik kedvelt gyakorlatok között szerepelt.

A kézisúlyzós evezések a nagyobb súlyok után könnyebben kontrollálhatók és hatékonyabban tudunk fókuszálni a helyes kivitelezésre; a hát mindkét oldalára külön-külön koncentrálva, magasabb ismétlésszámmal szépen lehet bombázni a széles hátizmot és a lapocka környéki izmokat.

Összességében ez egy logikusan és jól felépített program, amely lényegében a legfontosabb szabadsúlyos gyakorlatokra épül, és tökéletesen alkalmas arra, hogy a hátunk szélességét és vastagságát egyaránt gyarapítsuk a segítségével.

Bevállalod? ;)

További Arnold Schwarzenegger edzéstervek >>>


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!