Hátedzés Arnold-módra

Hát az úgy volt...

Ha Arnold fizikumára gondolunk, mindig az óriási tömegű, hihetetlenül szimmetrikus mellizom, a tömött, csúcsos bicepszek és a keskeny derék az első, ami eszünkbe jut. Nem mehetünk el azonban szó nélkül a hátizma részletessége mellett, és bár volt néhány versenyző, aki ezen a téren jobban teljesített, Arnold tökéletesen harmonizálta az egyes izmok és izomcsoportok részletességét, fejlettségét. Legendásan gerinctörő és derékgyilkos evezéseket láthattunk tőle képeken és videón egyaránt, óriási súlyokkal, 1-1 edzése kifejezetten erőemelő elemekkel volt fűszerezett, bár jellemzően alapgyakorlatokra hagyatkozott, és ezek mellett főleg versenyidőszakban végzett izolációs gyakorlatokat a hát egyes izmaira.

Alapesetben tehát főként összetett gyakorlatokkal dolgozott, evezéseket végzett és lehúzásokat vagy széles fogású húzódzkodást embertelen mennyiségben, de nem maradt le a palettáról a felhúzás sem. Arnold minden lehetséges szögből igyekezett támadni a hátát, és ha evezésekről volt szó, nem igazán ismert tréfát; mind kábeles, mind szabadsúlyos gyakorlatokat végzett, leginkább az utóbbit egészen sajátos módon. Jellegezetes kép, ahogyan egy padon áll, hogy minél nagyobb mozgástartomnyban tudja végezni a gyakorlatot. Ez egy klasszikus Arnold-fícsör, és hihetetlen módon még a gerince is túlélte. Vélhetően azért, mert minden egyéb gyakorlat alapot szolgáltatott arra, hogy erős, masszív hátizmot építsen magának, így a felhúzás az egyik arany standard volt egy klasszikus Arnold-hátazás alkalmával.

Minden második

Vagy harmadik hátedzés a következőképpen nézett ki, ez amolyan kőbevésett, echte Arnold-program:

• Felhúzás 4x6-8
• Döntött törzsű evezés 3x8-10
• T-rudas evezés 3x8-10
• Egykezes evezés 3x10-12
• Lehúzás mellhez széles fogással 3x10-12

Egyetlen csigás gyakorlat szerepel az egész hátedzés-programban, ez pedig a lehúzás. Arnold saját elmondása szerint ezt a gyakorlatot a hát szélesítésére alkalmazta, minthogy valóban a széles hátizmot éri a legintenzívebb terhelés, azonban ez a gyakorlat tökéletesen alkalmas a lapocka környéki rostok, a trapézizom alsó részének fejlesztésére is. Minél inkább sikerül kiküszöbölnöd a bicepszed és az alkarod munkáját, és minél inkább képes vagy kampóként használni a karjaidat, annál könnyebben tudsz a lapockáid összehúzására koncentrálni az alsó holtponton. Ez több izmot is részlegesen bevon a gyakorlatba.

Az összes többi gyakorlat egytől egyig szabadsúlyos, összességében alacsony volumennel, közepes ismétlésszámmal, így nagy súlyok használata mellett még mindig elegendő ismétlés fér az egyes gyakorlatokba. A jó felhúzáshoz szufla kell, idő és persze erő; Arnold legjobb teljesítménye ebben a gyakorlatban egyébként 320 kg volt, ami azért valljuk be, igen komoly teljesítmény egy testépítőtől (is).

A T-rudas evezés szintén az egyik kedvelt gyakorlatok között szerepelt, erről látni még elmebeteg módon görbült gerinccel végzett kivitelezést tőle, de mégis, ez a gyakorlat szintén tökéletes a hát vastagságának fejlesztésére, és ebben viszont nem volt gyenge a Tölgy. Mint ahogyan magában a gyakorlatban sem, mert az a T-rúd aztán szépen meg is volt pakolva mindig. Ennek ellenére jellemzően 8-10 ismétlés volt terítéken sorozatonként.

A kézisúlyzós evezések a nagyobb súlyok után könnyebben kontrollálhatók és hatékonyabban tudunk fókuszálni a helyes kivitelezésre; a hát mindkét oldalára külön-külön koncentrálva, magasabb ismétlésszámmal szépen lehet bombázni a széles hátizmot és a lapocka környéki izmokat.

Összességében ez egy logikusan és jól felépített program, amely lényegében a legfontosabb szabadsúlyos gyakorlatokra épül, és tökéletesen alkalmas arra, hogy a hátunk szélességét és vastagságát egyaránt gyarapítsuk a segítségével.

Bevállalod? ;)

További Arnold Schwarzenegger edzéstervek >>>