Hát, a hát az nagy falat!

Hát, a hát az nagy falat!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint!

A hátizom egy roppan összetett izomcsoport, nagyon szerteágazó funkciókkal. Ebben a cikkben kizárólag a testépítő szemszögből „érdekes” és fejleszthető izmokról és funkciókról fogunk beszélni, szándékosan kerülve a sokak számára érthetetlen tudományos kifejezéseket. Nem tudósok nevelése a célunk, hanem az, hogy mindenki megértse, hogyan is működnek az emberi testen az egyes izomcsoportok!

Ami szem előtt van

Lássuk először, mi az amit látsz a hátadból, és amit mások is látnak belőle. Kívülről még egyszerű a történet: a széles hátizom, azaz Latissimus dorsi, és a trapézizom, az az Trapezius mellett (talán nem hitted, hogy a csuklya meddig tart lefelé – hát most látod) a delta hátsó feje és a rotátorizmok azok, melyek kellő szárazság mellett egymástól elkülönülve látszanak a fizikumodból. Ezek közül a rotátorizmok, azaz a Teres Major és a Teres minor, valamint az Infraspinatus, nem a hátizomhoz tartozik, ahogyan a delta hátsó feje sem, de vizuálisan mégsem szabad őket figyelmen kívül hagyni, különösen a hátsó deltát. Mivel ezek az izmok nagyjából az evező jellegű hátgyakorlatok során (is)érintettek, így nem butaság a hátizommal együtt edzeni őket. Ha például egy napon van a váll és a hátedzésed, akkor kipróbálhatod, hogy vállra a nyomásokat és oldalemeléseked végzed edzés elején, majd jöhet a hátedzés, aminek a végén utolsó erődből lenyomsz pár döntött oldalemelést is. Legalább nem fog besegíteni a hát :)

A trapézizom – vagy közismertebb nevén csuklyás izom, bár csak a felső részét szokták csuklyás izomnak nevezni – fő feladata, ami minket a gyakorlatok végzése tekintetében is érint, az a lapockák hátra-és felfelé húzása. Ebből következik, hogy az evező, a felhúzó és vállvonogató mozdulatokkal lehet megdolgoztatni. A húzás irányával lehet meghatározni, hogy a trapézizom mely izomrostjai kapják a stimuláció javát – amellett, hogy nyilván mindig az egész izom dolgozik. A vállvonogató jellegű gyakorlatoknál, ha azokat egyenes testtartással végezzük, a felső izomrostok végzik majd a munka java részét. Evezésnél minél közelebb van a felsőtestünk a vízszintes pozícióhoz, annál inkább az alsóbb izomrostokra terelődik a terhelés, amellett, hogy természetesen a hát más izmai is bekapcsolódnak a munkába. Érdemes észben tartani, hogy a felső részeken, a „csuklyánál” túlsúlyban vannak a vörös izomrostok. Ez nyilván az edzés módját is érinti, hiszen a vörös izomrostok a magasabb ismétlésszámra reagálnak jobban. Az edzést ez esetben is érdemes a hátizommal együtt végezni, hiszen láthatod, hogy eleve egy sor hátgyakorlat esetében érintett a trapézizom is!

A széles hátizmot a lehúzó és húzódzkodó gyakorlatokkal lehet legjobban megedzeni – gondolnád elsőre, ám feladatai közé tartozik a könyék hátrahúzása is, és befelé forgatása, így az evező gyakorlatokra is szükség lesz. Több oldalról is érdemes megvizsgálni a kérdést. Egyrészt, ha ránézel az izomra, azt máris láthatod, hogy a „lehúzás csak szélesíti a hátat” kijelentés mehet a süllyesztőbe, hiszen az izom alakjából adódik, hogy nem csak a hát szélessége fog fejlődni általa, az pedig lehetetlen, hogy egy izomnak csak és kizárólag bizonyos rostjait dolgoztatod meg. Más kérdés, hogy azok az izomrostok kapják a nagyobb stimulációt, melyek széles hátizom külső részén helyezkednek el. De ugyanígy borul az „evezés csak vastagítja a hátat” kijelentés is. Ezek sarkított állítások. Van alapjuk olyan tekintetben, hogy az evezések alkalmasABBak a hát vastagítására, mint a húzások, de nem CSAK vastagodni fog a hátad általuk!

...De mi van a felszín alatt?

Hámozzuk le az első réteget. A látható dolgokat kipipáltuk. Szedjük csak le a széles hátizmot és a trapézizmot... Na, itt már vannak érdekességek. Kezdve a Seratus posterior inferiorral, azaz az alsó hátsó fűrészizommal, de felbukkan a Rhomboideus major és minor is, azaz a nagy és kis rombuszizom, melyek stabilizálják, és (a trapézizom középső részével együttműködve) hátrafelé húzzák a két lapockát (ismét az evezések, ugye?), valamint itt még megemlítjük a Levator scapulae-t, mely a rhomboid izmokkal egyetemben még a felületes izmok csoportjába tartozik (első képen narancssárgával).

Ha azonban ezeket is eltüntetjük, akkor felbukkan egy számunkra nagyon fontos izomcsoport: nevezetesen a gerincmerevítő izmok (2. kép, narancssárgával). Ezek a mélyebben fekvő izmok nem véletlenül kapták a mély hátizom elnevezést. A gerinc mentén haladnak, szorosan egymás mellett, stabilizálva azt, így téve lehetővé a felegyenesedett járást, hogy ne is menjünk messzebbre. De az előre és oldalra hajlás, a gerinc feszítése, a felegyenesedés, ez mind ezeknek az izmoknak a feladata. Itt is túlsúlyban vannak a vörös izomrostok – szomorú, de úgy fest, hogy nem árt kipróbálni a felhúzásokat magasabb ismétlésszámmal, de minimum a hipernyújtásnál érdemes ;) Viszont az is látszik, hogy ezek az izmok NEM edzhetők evezésekkel, ehhez valamilyen módon kapcsolatban kellene lenniük a felkarcsonttal, ezek az izmok így nem húzódnak össze, ha hátrahúzod a könyöködet. Akkor sem húzódnak össze, ha a mellkasod meg van támasztva, így NEM tudod tehát megkerülni a szabad súlyos evezéseket, vagy derékproblémák esetén a hipernyújtást!

Mik tehát a tanulságok?

  • A hátizom edzéséhez érdemes hozzácsapni a trapézizom, de még a hátsó delta edzését is
  • Nincs a hátizmot kizárólag vastagító vagy szélesítő gyakorlat
  • Ha komplett, minden ízében fejlett hátizomzatot szeretnél, akkor nem hanyagolhatod el a trapézizom alsó részének edzését, a hátsó delta edzését, és a gerincmerevítő izmok edzését sem
  • Ebből kifolyólag végezned kell evezéseket, hipernyújtást vagy felhúzásokat, és lehúzó vagy húzódzkodó mozdulatokat is az edzéseiden, amihez bónuszként akár hozzá is csaphatod a döntött oldalemelést is
  • A csuklya és a gerincmerítő izmok esetében figyelj oda arra, hogy a vörös izomrostok nem az alacsony ismétlésszámos edzésre reagálnak igazán jól!

Team builder



Kapcsolódó cikkek
Egy bicepszedzés fájdalmas zárása
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...
BB.Tv Episode #94
A tartalom: Horváth Magdolna fitnessmodell, Tóth Dániel, Bunny lelkizés a sportról. ...
Mike Mentzer Heavy Duty titkai
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...
Szálkásíts nagy súlyokkal!
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

zoltan_3bf3a8 (2015-02-23 12:13:59)  
like_button dislike_button
 
A hát izmai valahogy sötét folt volt nekem. Laikusként nagyon jó összefoglaló volt számomra, köszönöm. Azt nem ígérem, hogy a latin kifejezéseket is megjegyzem, de így sokkal érthetőbb, hogy pl. mikor jobb a magasabb ismétésszám, és mikor az alacsonyabb. :)
BudayLac (2012-07-12 18:52:35)  
like_button dislike_button
 
pontosítom magam, a lapocka süllyesztésben a trapézizom alsó része játszik közre (trapezius pars ascendens).
BudayLac (2012-07-12 18:50:27)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Pár helyen pontosítanék: a mély hátizmok (gerincfeszítők) edzhetőek evezéssel is. Ugyanis pl. az összes döntött törzsű evezés válfajnál (széles felső 'pronált' fogásnál, alsó 'supinált" fogásnál, vagy T-rudas evezésnél) a gerinc feszített helyzetben van, és ilyenkor aktívak a mély hátizmok. Lényegében a döntött törzsű evezés eme pozíciója egy befejezetlen felhúzás. Nem teljes értékű ugyan a gyakorlat, de pl. a longissimus izom fázisos rostjai ettől is szépen fejlődnek. Részben ezért is összetett a gyakorlat, mert a felületes hátizmokon túl a mély hátizmokat is terheli. A trapézizom nem együtt edzhető a hátizommal, mivel maga egy hátizom. Habár felel a nyak és a vállöv mozgásért is, de a legtöbb funkcionális anatómia könyv hátizomként tárgyalja. Mivel számos funkciója megegyezik pl. a rombuszizmokkal, ezért mi ok lenne különvennünk a hátizomcsoporttól? Az a tény, hogy sokan a váll mellett edzik, pusztán időhiány miatt van, sokszor a háttal edzeni picit hosszabb meló. Egész szépen aktivizálódik a trapézizom a válledzésnél is ugyan, de véleményem szerint funkciói inkább a hátedzéshez kötik. Sőt, mondok egy példát, a lapocka süllyesztése (pl. húzódzkodásoknál, tolódzkodásoknál! nem csak a trapéizom felső részét, de a pectoralis major szegycsonti részét, a pectoralis minort, a serratus anterior felső részét, a subscaviust és természetesen a latissimus dorsit is terhelik. Ennek az az ok, hogy a hátedzések gyakorlatanyaga lényegében a lapocka mozgásaira épül, és a széles hátizom, mint felkarmozgató izom, és mint szintén gyengébb lapockamozgató mozgásaira! Az evezés és lehúzás mozdulatok nem vastagításról és szélesítésről szólnak elsősorban. Vannak tanulmányok amelyek kifejezetten erre utalnak, hogy pl. a lehúzások inkább a tapadáshoz közeli rostok edzik, míg az evezések az eredéshez közelieket, de ha megnézzük a legtöbb hátgyakorlat a széles hátizom mozgására épül. Mint a mellnél a fekvenyomások. Ez persze egy hibás koncepció, hiszen a hátizmok csoportjának jóval színesebb a funkciója, mint pusztán az evezés és a lehúzás, de a kezdő testépítőknek talán ennyi is elég. A széles hátizom legfontosabb funkcióit lefedik, pl. a lehúzás egy tiszta felkarközelítésre (adductio) épül, és lapocka közelítésre, míg az evezések a lapocka közelítésére és a váll feszítésére.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az 5 leggyakoribb hiba a felhúzásnál – és a megoldások
A felhúzás alapgyakorlat, hiszen nagyon sok izmot megdolgoztat, és jól hozza a tömeget is. Mint minden alapgyakorlatot, ...
Mi legyen a szénhidráttal karantén alatt?
Az edzőtermi súlyzózásokat megölte a koronavírus, de vajon karantén idején mennyi szénhidrátot érdemes bevinni? Segítünk...
Élvezd az edzést!
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, va...
Legfrissebb cikkek
Shawn Rhoden visszatérhet az idei Mr. Olympia-n!
Shawn "Flexatron" Rhoden mindenkit sokkolt azzal, hogy megverte a legyőzhetetlennek tűnő Phil Heath-t a 2018-as Mr. Olym...
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
394 ms