Hát, a hát az nagy falat!

Hát, a hát az nagy falat!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint!

A hátizom egy roppan összetett izomcsoport, nagyon szerteágazó funkciókkal. Ebben a cikkben kizárólag a testépítő szemszögből „érdekes” és fejleszthető izmokról és funkciókról fogunk beszélni, szándékosan kerülve a sokak számára érthetetlen tudományos kifejezéseket. Nem tudósok nevelése a célunk, hanem az, hogy mindenki megértse, hogyan is működnek az emberi testen az egyes izomcsoportok!

Ami szem előtt van

Lássuk először, mi az amit látsz a hátadból, és amit mások is látnak belőle. Kívülről még egyszerű a történet: a széles hátizom, azaz Latissimus dorsi, és a trapézizom, az az Trapezius mellett (talán nem hitted, hogy a csuklya meddig tart lefelé – hát most látod) a delta hátsó feje és a rotátorizmok azok, melyek kellő szárazság mellett egymástól elkülönülve látszanak a fizikumodból. Ezek közül a rotátorizmok, azaz a Teres Major és a Teres minor, valamint az Infraspinatus, nem a hátizomhoz tartozik, ahogyan a delta hátsó feje sem, de vizuálisan mégsem szabad őket figyelmen kívül hagyni, különösen a hátsó deltát. Mivel ezek az izmok nagyjából az evező jellegű hátgyakorlatok során (is)érintettek, így nem butaság a hátizommal együtt edzeni őket. Ha például egy napon van a váll és a hátedzésed, akkor kipróbálhatod, hogy vállra a nyomásokat és oldalemeléseked végzed edzés elején, majd jöhet a hátedzés, aminek a végén utolsó erődből lenyomsz pár döntött oldalemelést is. Legalább nem fog besegíteni a hát :)

A trapézizom – vagy közismertebb nevén csuklyás izom, bár csak a felső részét szokták csuklyás izomnak nevezni – fő feladata, ami minket a gyakorlatok végzése tekintetében is érint, az a lapockák hátra-és felfelé húzása. Ebből következik, hogy az evező, a felhúzó és vállvonogató mozdulatokkal lehet megdolgoztatni. A húzás irányával lehet meghatározni, hogy a trapézizom mely izomrostjai kapják a stimuláció javát – amellett, hogy nyilván mindig az egész izom dolgozik. A vállvonogató jellegű gyakorlatoknál, ha azokat egyenes testtartással végezzük, a felső izomrostok végzik majd a munka java részét. Evezésnél minél közelebb van a felsőtestünk a vízszintes pozícióhoz, annál inkább az alsóbb izomrostokra terelődik a terhelés, amellett, hogy természetesen a hát más izmai is bekapcsolódnak a munkába. Érdemes észben tartani, hogy a felső részeken, a „csuklyánál” túlsúlyban vannak a vörös izomrostok. Ez nyilván az edzés módját is érinti, hiszen a vörös izomrostok a magasabb ismétlésszámra reagálnak jobban. Az edzést ez esetben is érdemes a hátizommal együtt végezni, hiszen láthatod, hogy eleve egy sor hátgyakorlat esetében érintett a trapézizom is!

A széles hátizmot a lehúzó és húzódzkodó gyakorlatokkal lehet legjobban megedzeni – gondolnád elsőre, ám feladatai közé tartozik a könyék hátrahúzása is, és befelé forgatása, így az evező gyakorlatokra is szükség lesz. Több oldalról is érdemes megvizsgálni a kérdést. Egyrészt, ha ránézel az izomra, azt máris láthatod, hogy a „lehúzás csak szélesíti a hátat” kijelentés mehet a süllyesztőbe, hiszen az izom alakjából adódik, hogy nem csak a hát szélessége fog fejlődni általa, az pedig lehetetlen, hogy egy izomnak csak és kizárólag bizonyos rostjait dolgoztatod meg. Más kérdés, hogy azok az izomrostok kapják a nagyobb stimulációt, melyek széles hátizom külső részén helyezkednek el. De ugyanígy borul az „evezés csak vastagítja a hátat” kijelentés is. Ezek sarkított állítások. Van alapjuk olyan tekintetben, hogy az evezések alkalmasABBak a hát vastagítására, mint a húzások, de nem CSAK vastagodni fog a hátad általuk!

...De mi van a felszín alatt?

Hámozzuk le az első réteget. A látható dolgokat kipipáltuk. Szedjük csak le a széles hátizmot és a trapézizmot... Na, itt már vannak érdekességek. Kezdve a Seratus posterior inferiorral, azaz az alsó hátsó fűrészizommal, de felbukkan a Rhomboideus major és minor is, azaz a nagy és kis rombuszizom, melyek stabilizálják, és (a trapézizom középső részével együttműködve) hátrafelé húzzák a két lapockát (ismét az evezések, ugye?), valamint itt még megemlítjük a Levator scapulae-t, mely a rhomboid izmokkal egyetemben még a felületes izmok csoportjába tartozik (első képen narancssárgával).

Ha azonban ezeket is eltüntetjük, akkor felbukkan egy számunkra nagyon fontos izomcsoport: nevezetesen a gerincmerevítő izmok (2. kép, narancssárgával). Ezek a mélyebben fekvő izmok nem véletlenül kapták a mély hátizom elnevezést. A gerinc mentén haladnak, szorosan egymás mellett, stabilizálva azt, így téve lehetővé a felegyenesedett járást, hogy ne is menjünk messzebbre. De az előre és oldalra hajlás, a gerinc feszítése, a felegyenesedés, ez mind ezeknek az izmoknak a feladata. Itt is túlsúlyban vannak a vörös izomrostok – szomorú, de úgy fest, hogy nem árt kipróbálni a felhúzásokat magasabb ismétlésszámmal, de minimum a hipernyújtásnál érdemes ;) Viszont az is látszik, hogy ezek az izmok NEM edzhetők evezésekkel, ehhez valamilyen módon kapcsolatban kellene lenniük a felkarcsonttal, ezek az izmok így nem húzódnak össze, ha hátrahúzod a könyöködet. Akkor sem húzódnak össze, ha a mellkasod meg van támasztva, így NEM tudod tehát megkerülni a szabad súlyos evezéseket, vagy derékproblémák esetén a hipernyújtást!

Mik tehát a tanulságok?

  • A hátizom edzéséhez érdemes hozzácsapni a trapézizom, de még a hátsó delta edzését is
  • Nincs a hátizmot kizárólag vastagító vagy szélesítő gyakorlat
  • Ha komplett, minden ízében fejlett hátizomzatot szeretnél, akkor nem hanyagolhatod el a trapézizom alsó részének edzését, a hátsó delta edzését, és a gerincmerevítő izmok edzését sem
  • Ebből kifolyólag végezned kell evezéseket, hipernyújtást vagy felhúzásokat, és lehúzó vagy húzódzkodó mozdulatokat is az edzéseiden, amihez bónuszként akár hozzá is csaphatod a döntött oldalemelést is
  • A csuklya és a gerincmerítő izmok esetében figyelj oda arra, hogy a vörös izomrostok nem az alacsony ismétlésszámos edzésre reagálnak igazán jól!

Team builder



Kapcsolódó cikkek
Nem érzed a bicepszedet?
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...
BB.Tv Episode #123
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...
Biztos kinyír a guggolás?
GUGGOLÁS - HA LEHET, NE HAGYD KI! Ahhoz, hogy nagy combod legyen, a guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat. Bár hatalmas tévedés, hogy guggolás nélkül nem l...
BB.Tv Episode #96
A tartalom: Bohos Kornél - Bereczki Krisztián a Cutlerből, Kránicz Lilla a shop.Builderből, Illés Naturál Norbi a pécsi szellemtoronyból és Bunny okosságok....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

zoltan_3bf3a8 (2015-02-23 12:13:59)  
like_button dislike_button
 
A hát izmai valahogy sötét folt volt nekem. Laikusként nagyon jó összefoglaló volt számomra, köszönöm. Azt nem ígérem, hogy a latin kifejezéseket is megjegyzem, de így sokkal érthetőbb, hogy pl. mikor jobb a magasabb ismétésszám, és mikor az alacsonyabb. :)
BudayLac (2012-07-12 18:52:35)  
like_button dislike_button
 
pontosítom magam, a lapocka süllyesztésben a trapézizom alsó része játszik közre (trapezius pars ascendens).
BudayLac (2012-07-12 18:50:27)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Pár helyen pontosítanék: a mély hátizmok (gerincfeszítők) edzhetőek evezéssel is. Ugyanis pl. az összes döntött törzsű evezés válfajnál (széles felső 'pronált' fogásnál, alsó 'supinált" fogásnál, vagy T-rudas evezésnél) a gerinc feszített helyzetben van, és ilyenkor aktívak a mély hátizmok. Lényegében a döntött törzsű evezés eme pozíciója egy befejezetlen felhúzás. Nem teljes értékű ugyan a gyakorlat, de pl. a longissimus izom fázisos rostjai ettől is szépen fejlődnek. Részben ezért is összetett a gyakorlat, mert a felületes hátizmokon túl a mély hátizmokat is terheli. A trapézizom nem együtt edzhető a hátizommal, mivel maga egy hátizom. Habár felel a nyak és a vállöv mozgásért is, de a legtöbb funkcionális anatómia könyv hátizomként tárgyalja. Mivel számos funkciója megegyezik pl. a rombuszizmokkal, ezért mi ok lenne különvennünk a hátizomcsoporttól? Az a tény, hogy sokan a váll mellett edzik, pusztán időhiány miatt van, sokszor a háttal edzeni picit hosszabb meló. Egész szépen aktivizálódik a trapézizom a válledzésnél is ugyan, de véleményem szerint funkciói inkább a hátedzéshez kötik. Sőt, mondok egy példát, a lapocka süllyesztése (pl. húzódzkodásoknál, tolódzkodásoknál! nem csak a trapéizom felső részét, de a pectoralis major szegycsonti részét, a pectoralis minort, a serratus anterior felső részét, a subscaviust és természetesen a latissimus dorsit is terhelik. Ennek az az ok, hogy a hátedzések gyakorlatanyaga lényegében a lapocka mozgásaira épül, és a széles hátizom, mint felkarmozgató izom, és mint szintén gyengébb lapockamozgató mozgásaira! Az evezés és lehúzás mozdulatok nem vastagításról és szélesítésről szólnak elsősorban. Vannak tanulmányok amelyek kifejezetten erre utalnak, hogy pl. a lehúzások inkább a tapadáshoz közeli rostok edzik, míg az evezések az eredéshez közelieket, de ha megnézzük a legtöbb hátgyakorlat a széles hátizom mozgására épül. Mint a mellnél a fekvenyomások. Ez persze egy hibás koncepció, hiszen a hátizmok csoportjának jóval színesebb a funkciója, mint pusztán az evezés és a lehúzás, de a kezdő testépítőknek talán ennyi is elég. A széles hátizom legfontosabb funkcióit lefedik, pl. a lehúzás egy tiszta felkarközelítésre (adductio) épül, és lapocka közelítésre, míg az evezések a lapocka közelítésére és a váll feszítésére.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Büntetlen bűnözés...
A diéta, mint olyan valószínűleg előkelő helyen szerepel a top 3-as, “a francnak sem hiányzik” listában szinte bárkinél....
Sport és szerelem
Az ember társaslény, ugyanakkor elfelejtette, hogyan is kell egyedül lennie. Nem magányosan, hanem egyedül. Egészen kics...
A sebek begyógyulnak
Azt mondják, az életben nem az úticél a lényeg, hanem maga az utazás. Hogy milyen kihívásokkal nézel szembe, a váratlan ...
Legfrissebb cikkek
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Milyen EGY JÓ és milyen A LEGOBB testépítő?
Mi a legfontosabb tulajdonsága egy jó testépítőnek és mitől lesz valaki a legjobb testépítő a világon? Erre keressük a v...
Független hátlehúzás profin - amikor nem fordítva ülünk a gépbe
Kaszás Bálint találomra kiválasztott egy gépet, rögtön meg is mondja, hogyan kell hatékonyan használni a hátedzés során....
Vashiány: hagyd abba a tünetek keresését!
Kérdés: honnan tudod, hogy egy fontos ásványi anyag vagy nyomelem, például a vas szintje alacsony a szervezetedben? A le...
A Sas összetörte a Gyémántot, megállíthatatlannak tűnik
Khabib „A Sas” Nurmagomedov már 28 meccs óta veretlen, ez példa nélküli a UFC-ben az igazán nagy nevek közül. Nézzük meg...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
395 ms