Hasprés vagy felülés - ki lesz a befutó?

Hasprés vs felülés - ki lesz a befutó?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ezrek végzik a felüléseket százával, a kockás has reményében. Ebben a cikkben lerántjuk a leplet arról, hogy a felülés milyen izmokat dolgoztat meg valójában, és kiderül az is, hogy a hasprés vagy a felülés alkalmasabb-e a hasizom fejlesztésére.

Hasprés vagy felülés - az örök harc

A hasizom gyakorlatokról elsőre a legtöbb embernek a felülések jutnak eszébe. Ez már belénk égett, kitörölhetetlenül. Aki elkezd hasazni, legtöbb esetben felüléseket kezd el végezni. Ezt végeztették velünk testnevelés órán, ez ömlött ránk a médiából. Felülés mindenek felett. Aki azonban picit elmélyült az edzés kineziológiájában és az anatómiában, valamint aki azzal is foglalkozik, mit érez egy adott gyakorlat közben, nos, nekik feltűnhetett, hogy ez a felülés dolog sántít valahol.

Nem is tévedtek nagyot.

Figyeld az izmot, és érezd, amit kell!

Persze, könnyű mondani, hiszen a felülés közben is kikészül a hasizom. Ezt nem is tagadta senki. De érdemes megnézni, hogy egy hagyományos teljes felülés során a mozgástartomány mely szakaszán mely izmok végzik a munka oroszlánrészét.

Mikor is feszül meg a hasizom, mikor húzódik össze? Ha a mellkasunkat a medencénk irányába közelítjük, a gerincoszlop begörbítésével. Akkor most feküdj hanyatt, és próbáld ki, meddig tudod begörbíteni a gerincedet. Más szavakkal: ha CSAK a gerinc begörbítését végzed, semmi mást, akkor meddig tudsz felülni? Ne feledd, csak addig a pontig menj, ameddig még tud görbülni a gerinc, ne tovább!

Előre megmondom, hogy a lapockáidat fogod tudni felemelni a földről. Ezzel kb. elérted azt, hogy ha jobban begörbíti valamiféle erő a gerincedet akkor konkrétan kettétörik, de erre ugye kevés esély van. :) Tartsd ki ezt a pozíciót 10 másodpercig, és érezni fogod, hogy ennél jobban nem tud összehúzódni a hasizom.

Tehát ott tartunk, hogy a lapockád elemelkedett a földtől, a hasizmod maximálisan össze van préselve - és még mindig nem ültél fel! Kezd gyanús lenni, ugye?

Most ugyanebben a pozícióban szép lassan kezdj el felülni! A lábadat jó, ha beakasztod valahová. És most figyeld meg, hol érzel feszülést! Oké, a hasizom feszes, hiszen stabilizálja a törzsedet - és ezt jól is teszi, mert ha nem tennéd, akkor a keresztcsigolyákra hatalmas terhelést rónál.

Tehát, hol is feszül? Fura, de a combodban, és a csípődnél fogsz érezni "valami izmot" dolgozni. És jól is érzed - ezek a csípőhajlító izmok. Amint a hasizom maximálisan összehúzódott, a felülés felső mozgástartományát ezekkel az izmokkal tudod abszolválni. Az alábbi képeken meg is mutatjuk, mely izmok vesznek részt ebben a munkában. Látsz hasizmot?

Hasprés vagy felülés - felülésnél különböző segédizmok is dolgoznak Felülés közben a combizom is dolgozik A csípőizom is besegít a felüléseknél

Nem, helyette látsz viszont egyenes combizmot (Rectus femoris), szabóizmot (Sartorius), széles pólyafeszítő izmot (Tensor Fascia Lata), nagy és kis ágyékizmot (Psoas major és minor), valamint csípőizmot (Iliacus), melyeknek vajmi kevés közük van a kockás has eléréséhez. Ezekre akarsz dolgozni?

De miért gond ez? A hasizom úgyis dolgozik, nem?

Dehogynem. És még mellette egy halom másik izom is. Emellett eleve a felülés jellegéből és a terhelés irányából adódik, hogy az alsó csigolyákra nem kevés terhelés hárul. Ráadásul, ha a hasizom fárad, de a csípőhajlítők még bírják a strapát, előfordulhat, hogy a keresztcsigolyákat is kemény terhelésnek teszed ki. Ez akkor fordul elő, amikor a hasizmok már nem tudják stabilizálni a törzset, de a csípő izmai még meg tudják emelni magát a gerincoszlopot.

De már eleve felesleges egy olyan mozdulatot végezni, aminél a célizom csak a fél mozgástartományban dolgozik, a másik fele kvázi haszontalan a számodra.

Íme a neten fellelhető egyik legjobb videó a témában!

Akkor a felülést ne is végezzem?

Ha a célod kifejezetten a látványos hasizom fejlesztése, a kockahas, akkor bizony a hasprés hasznosabb számodra. Ha azonban szándékodban áll a hasizom stabilizáló funkciójának erősítése, valamint a csípő hajlítóizmainak erősítése, akkor végezz felüléseket, azonban végezd azokat lassan, kontrolláltan, a hátad soha ne legyen homorú, és végig tartsd feszesen a törzs izmait, hogy a gerincedre háruló terhelés a lehető legkisebb legyen.

Ha tehát a kockahas a cél, akkor hasprésre fel, ne vesztegesd az idődet felülésekkel!

coller

(A félreértések elkerülése végett: a hasedzés csak a hasizmot edzi. Természetesen edzéssel a hasad csak a zsír alatt lesz kockás, tehát önmagában semmi eredmény sem látszik; a zsír mennyiségét a hasedzés nem befolyásolja. A kockás hashoz a diéta vezet - a szerk.)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-05
Annyit tennék hozzá érdemes fitball labdán is megpróbálni a hasprést ( derekunk van a labdán lábak a földön ) , mert a csípőt és a vállövet is le lehet engedni úgy, hogy az egyenes hasizom teljes mozgástartományban, minden izomrost bekapcsolásával tudjon dolgozni ( szerintem hatékonyabb így a gyakorlat ) .
 
Válasz
2017-10-11
Ez jó tipp !

Abel_77773f (2016-03-01 09:28:18)  
like_button dislike_button
 
Hát igen. Nekem például annyira rossz a derekam, hogy már nem is tudok felüléseket csinálni, mert hamar fájni kezd tőle a derekam. Ahogy írtátok az pontosan így van :"Ráadásul, ha a hasizom fárad, de a csípő feszítőizmai még bírják a strapát, előfordulhat, hogy a keresztcsigolyákat is kemény terhelésnek teszed ki. Ez akkor fordul elő, amikor a hasizmok már nem tudják stabilizálni a törzset, de a csípő izmai még meg tudják emelni magát a gerincoszlopot." Mivel ez a dolog piszkálta a csőröm, kicsit körbenéztem a témában és a YouTube-on megtaláltam Bene Máté csatornáját amin nagyon sokat foglalkozik a gerincbetegségekkel, porckorongsérvekkel. Külön videója van az ajánlott hasizom gyakorlatokról. Mindenkinek ajánlani tudom, szerintem nagyon értelmes fazon. Ja, és van weboldala is: porckorong.hu néven. Nekem személy szerint az a véleményem, hogy mielőtt valaki súlyzós edzéshez fog, a tartáshibáit javítsa ki mert a nagyobb terhelések hatására az csak romlani fog, és ízületi problémákhoz vezet a későbbiekben. Ehhez persze egy gyógytornász segítsége kell. Ez is megérne egy cikket.
martin_c08e34 (2015-11-14 18:38:17)  
like_button dislike_button
 
Most elolvastam ezt a cikket, azt szeretném kérdezni, hogy lehetséges hogy ettől fájt a hátam alsó része? Hogy rosszul csináltam a felülést? Mivel felültem negatív ferde padon több ideig, és egy idő után fájt tőle az előbb leírt területe a hátamnak.
Moderátor megjegyzése:

Bizony könnyen lehetséges.

kispapa (2014-08-02 13:31:23)  
like_button dislike_button
 
Hasprés mellé jó lehet a reklámozott AB Generator hasgép? Szerinted ér valamit?
Moderátor megjegyzése:

Minden ér valamit, amivel célzottan tudod terhelni a hasizmodat. Kockás hasad azonban ettől is csak megfelelő étrend mellett lehet...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Arginin
Az arginint azok a sportolók használják, akik szeretnék növelni a növekedéshormon-, inzulin-és kreatinfoszfát-termelésük...
Alszol Te rendesen?
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenz...
A legfontosabb ételek és étrendkiegészítők sérülés esetén
Lesérültél? Fáj valamid és ezért nem tudsz 110 százalékot beleadni a teremben? Elmondjuk, mivel segíthetsz a legtöbbet a...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
263 ms