Hasedzés otthon

2015-04-22
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!


Hasedzés otthon - az edzés, amit igenis bárki meg tud oldani!

"Nincs időm", "nem akarok edzőterembe menni", "nincs kondigépem/egyéb eszközöm itthon": csak néhány, a leggyakoribb, edzés elleni kifogásokból. Nos, szomorú hírünk van: a hasedzés tipikusan az az edzés, amit ilyen ürüggyel semmiképpen nem lehet megúszni! Alapvetően minden izomcsoport ragyogóan leedzhető otthoni körülmények között, többségük eszköz nélkül, vagy minimális felszereltséggel, de a hasedzés az aztán pláne az az edzés, amit bárki, bármikor könnyedén abszolválhat otthon. Csak akarat és elszántság kérdése. Akinek a tükör, és/vagy a saját önbecsülése pedig nem hordoz magában elegendő motivációt... Nos, az menthetetlen így is, úgy is. De lássuk az edzést!

Hasedzés otthon - az edzés, amit igenis bárki meg tud oldani!

Hasedzés otthon eszközök nélkül

Amennyiben nulla a sport témájú felszereltségünk otthon, akkor is akadnak gyakorlatok, melyeket sikerrel végezhetünk a hasunk erősítése érdekében. Ilyenek a hasprés, a felülés, a lábemelés, és a hídtartás. Mi a felüléseket kevésbé tartjuk célravezető gyakorlatnak, így helyette hasprést szoktunk javasolni. A lábemelést is nagyon nagyon sokan végzik helytelenül, azonban ez utóbbit benne hagytuk az edzéstervben. A hídtartás pedig igazi csemege lesz a végére, ezt garantáljuk!

Az edzésterv:

Hasprés: 4 x amennyi megy

Lábemelés: 4 x amennyi megy

Hídtartás: ameddig bírod!

A hasprést valószínűleg mindenki ismeri, ám sokan ezt is helytelenül végzik. A helyes végrehajtáshoz feküdj hanyatt, a lábadat támaszd fel valahova úgy, hogy a combod lehetőség szerint függőleges pozícióban legyen. A kezeidet kulcsold össze a tarkódon, vagy lehet a mellkasod előtt is összefogva. Emelkedj el a földtől úgy, hogy a hátad görbítésével a mellkasodat próbálod a medencéd felé közelíteni. Mintha ketté akarnád hajtogatni magad. Így húzódnak össze a hasizmok. Amikor teljesen megfeszült a hasad, tartsd ki ezt a pozíciót, majd engedd magad vissza annyira, hogy a vállad még ne érje a földet. Így a hasad végig feszülni fog, a lenti pozícióban sem "pihen". Ha így, szabályosan végzed a gyakorlatot, esélyes, hogy a 20 ismétlés is soknak bizonyul. Nem baj, ebben az esetben végezz 4 sorozatban annyi ismétlést, amennyit bírsz. Pihenő: 1 perc a sorozatok között, nem több!

A lábemelésnél arra figyelj, hogy itt is görbítsd be a törzsedet, csak itt nem a mellkasodat közelíted a medencédhez, hanem fordítva: a medencédet emeld meg annyira, hogy a hasizmok összehúzódhassanak, amennyire csak lehet. Ha nem jól hajtod végre a gyakorlatot, akkor a csípő hajlító izmait dolgoztatod meg, valamint a combizmaidat. Sokan követik el ezt a hibát! Pihenő: 1 perc a sorozatok között.

A hídtartást eleinte két karral letámaszkodva végezd. Addig tartsd magad, ameddig csak bírod. Minden alkalommal egyre hosszabb ideig leszel erre képes. Amikor picit beleerősödtél a gyakorlatba, válts egykezes hídtartásra, itt cserélgesd a karjaidat addig, amíg csak tartani bírod magad. Tehát mondjuk jobb karral támaszkodsz először. Érzed hogy nem bírod tovább, így váltasz a balra. Itt is elfáradsz, ismét válasz, és így tovább, ameddig bírod. Hamar vége(d) lesz, ígérjük ;)

Hasedzés otthon - otthoni körülmények között is remekül meg tudod dolgoztatni a hasizmaidat

Ezzel az edzéstervvel, és egy jó étrenddel otthoni körülmények között is remekül meg tudod dolgoztatni a hasizmaidat. Mikor picit megerősödtél, a hasprést végezheted törzsfordítással is. És persze a mennyiségeket folyamatosan növelheted az erőszintednek megfelelően!

Hasedzés otthon hasizom kerékkel

Amennyiben van hasizom kereked, jó hírünk van: az egész hercehurcát kiválthatod vele! Szerintünk a legjobb eszköz a hasizom fejlesztésére, amit valaha kitaláltak. Csak elvégzel belőle 4 -5 sorozatot, annyi ismétléssel, amennyit csak kibírsz, és le van tudva a hasazásod! Hiszed vagy sem, jobban megmozgat mint bármelyik másik hasgyakorlat. Kattintás után láthatod a használatát videón!


Kapcsolódó cikkek
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? Meg lehet egyáltalán...
A hardgainer kifejezést olyan emberre használjuk, aki genetikai adottságai miatt nehezen szed fel izmot, kevésbé reagál a gyakori és hosszú edzésekre. De vigyáz...
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...
Ha lapos, sőt kockás has a cél, akkor nem elég kampányszerűen diétázni és/vagy nyomni a felüléseket vég nélkül. Urbán Ági elmondja a "titkokat"! ...
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem vezet túledzés...
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-09-08
Csak óvatosan azzal a has kerékkel. Ha netán túlfűtött és öntudatos a delikvens és "jaj megy ez" felkiáltással nekiugrik, akkor másnap érheti kellemetlen meglepetés. Illetve nem is kellemetlen. Csupán tudatosulni fog benne, hogy bizony van hasizma :-) Tapasztalatból tudom. Én előszeretettel használom a hasizom kereket és a teremben sokaknak támadt kedve kipróbálni pedig ezer gép és pad stb van has funkcióra. Szóval figyelemre méltó gyakorlat és alkalmasint érdemes otthonra beszerezni egy ilyen kütyüt. Gondolom nem kell mondanom (vagy mégis?), hogy a helyes végrehajtás itt is rendkívül fontos.

válasz
2017-09-21
Öntudatos delikvens minden más gyakorlatnál is rájöhet, hogy van az adott területen izma, nem csak a haskeréktől :)
Kérdés
2017-03-16
Hello!nnA kérdésem az lenne, hogy a cikkben említett edzéstervet (hasprés, lábemelés, hídtartás) érdemes alkalmazni akár minden nap? Jelenleg egy héten 6 napot aerobozok reggel 1-1 órát éhgyomorra, és azon gondolkozok, hogy vajon ezeket a hasazós gyakorlatokat célszerű minden reggeli aerob edzés előtt letudni? Persze se az aerob, se a hasazás nem állna mindig ugyanazokból a gyakorlatokból, gondolom érdemes variálgatni. Tehát lényegében amire kíváncsi vagyok, hogy érdemes minden reggel hasazni (szintén éhgyomorra), vagy inkább jobb, ha kihagyok minden hasazás után egy napot a pihentetés érdekében? nnElőre is köszönöm szépen a választ. :) nnMinden jót!

válasz
2018-02-05
Szia

6 tévhit a kockahasról
"De a hasizom is ugyanolyan izom, mint a többi. azaz, ha nem hagyod regenerálódni, akkor túl fogod edzeni. Bár többet bír, mint némelyik másik izomcsoport, a mindennapos hasedzést akkor sem javasoljuk senki számára sem, főleg ha kemény, intenzív edzéseid vannak."