Háromnapos osztott edzésterv

Háromnapos osztott edzésterv

2017-06-09
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez az edzésterv azoknak szól, akik valamilyen okból nem tudnak, vagy nem akarnak egy héten három napnál többet a teremben tölteni. Minden izomcsoportra egyszer kerül sor egy héten belül. Az edzések nem túl hosszúak, viszont eléggé intenzívek. Az edzésnapok úgy vannak felosztva, hogy egy-egy izomcsoport a lehető legtöbb pihenőidőt kapja. Nagy izomcsoportokra (mell, hát, láb, esetleg váll) 1,5, de maximum 2 perc, kicsikre (kar, has, vádli) maximum 1 perc a pihenőidő. A bemelegítő sorozatokat nem jelöljük, az itt olvasható sorozatszámok csak a munkasorozatokat jelentik!
A pihenőidők betartása mellett az edzéseket 1,5 órán belül le lehet tudni. Aki pörgősebb, az még hamarabb is.

Mell-kar-vádli

Fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6*
Fekvenyomás 30°-on 12, 10, 8, 6*
Tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon (behelyettesíthető áthúzással, heti váltásban)** 3x12

Bicepsz állva francia rúddal 3x8-10
Bicepsz ülve, váltott karral 2x10
Kalapácsos bicepsz 2x10

Tolódzkodás egyenes törzzsel, szűkebb fogással (ha előre dőlsz, a mell dolgozik!) 4x amennyi megy
Tricepsznyújtás fekve 3x8
Letolás csigán kötéllel 3x12-15

Vádli állva 4x25
Szamárvádli 4x25

Láb-has

guggolás 12, 10, 8, 6*
elölguggolás 12, 10, 8, 6*
hack-guggolás 4x12-15
lábhajlítás gépen 4x8-10
merevlábas felhúzás 4x10

hasprés 4x20
lábemelés (vagy inkább térdfelhúzás) korláton 4x15

Váll-hát-vádli

Mellről nyomás (állva vagy ülve) 12, 10, 8, 6*
Oldalemelés 4x8-10

Húzódzkodás 4xami megy
Lehúzás szűken 3x8
Döntött törzsű evezés 3x8
T-rudas evezés 3x8

Döntött törzsű oldalemelés (ami a vállhoz tartozik, de az evezésekhez kell a hátsó váll ereje, ezért nem végezzük hát előtt) 3x12
Szamárvádli 4x25
Vádli ülve 4x20

*: az így jelölt gyakorlatokat piramis módszerrel végezzük. Az ismétlésszám csökkenésével párhuzamosan növeljük a terhelést.
**: a gyakorlatot végezhetjük egy edzésen belül is váltakozó dőlésszöggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vízszintesen 1-1 sorozat



Kapcsolódó cikkek
Nyakból nyomás? Csak óvatosan!
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
A súlyzós edzés sötét kis titka
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva az egész súlyzós edzé...
Csajok először a teremben
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
A szeretett-gyűlölt lábedzés
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-23
Szia,
Csak háromszor tudok lemenni terembe egy héten, a következő tervet szeretném csinálni:1,nap: Mell-Tricepsz 2nap:váll hát 3nap: Láb-bicepsz. Plusz mindig egy kis hasizom. A gondom az, hogy a 3.napon kb. 45-50 perc intenziv láb után már nem nagyon tudok érdemben csinálni semmit,..mi lenne a jobb megoldás, kezdeni a bicepszel az edzést és a végére hagyni a lábat,(ugy tudom mindig a nagyobb izomcsoportal kell kezdeni), vagy kevesebb lábgyakorlatot csinálni, hogy maradjon energia másra is? Ha lehet nem szeretném összevonni a tricepszet a bicepszel, és a Hát/Váll párost se bontanám meg. Köszönöm előre is.
 
Válasz
2018-12-04
Szia!

Szerintem érdemes lenne átfutnod ezt a cikket: Életed legjobb edzésterve.

?
Kérdés
2018-10-18
Szia, elözö voltam!
A "merevlábas felhúzás" és a "T-rudas evezés"-t mivel lehet kiváltani? :) Kicsit "félek" ezektől a gyakorlatoknál, személyi edzőhöz meg nem szeretnék elmenni. Ha van valami csigás, kézi, kétkezes sulyzos, huzodszkodás, tolodzkodás variáns, amikkel kiválthatnám annak nagyon örülnék! Amugy nagyon jó edzésterv ;) . Tetszik hogy láb orientált!
 
Válasz
2018-11-05
Szia!

Merevlábas felhúzást bármilyen combbicepsz gyakorlattal kiválthatod, pl: Lábhajlítás ülve. A T-rudas evezés "hivatalos" alternatívája a döntött törzsű evezés. Egyébként szerintem a T-rudas evezés elég könnyű, én a derekam miatt szoktam csinálni, csak én pont a döntött törzsű evezést váltom ki vele, mert én meg attól félek :D De csinálhatsz helyette: evezés gépen ülve!

?
Kérdés
2018-10-15
Szia!
"Tricepsznyújtás fekve" gyakorlatot, mivel lehetne kiváltani?
És a vádlis gyakorlatokat, ha már jó vagyok benne, csinálhatom vádlizó gépen? Imádok lábazni ;) . Tolodzkodást, és huzodszkodást, amig nem megy, csinálhatom gumiszallagal?
 
Válasz
2018-10-16
Szia!

Ezzel: Kábeles tricepsznyújtás kötéllel.
Igen!
Igen :) De akár gépen is, azok is arra lettek kitalálva, hogy lehessen könnyebb, vagy nehezebb súllyal csinálni, mint a saját testsúlyod.

?
Kérdés
2018-10-14
Szia,
A háromnapos és négynapos közt csak az időhiány a különbség vagy vannak még különbségek? Ti melyiket részesítenétek előnyben tömegeléskor és miért?
Köszi a választ :)
 
Válasz
2018-10-16
Szia!

Elsősorban kényelmi szempont, igen, hiszen így hetente csak 3-szor kell lemenni a terembe 4 helyett - sokaknak még ez is nehézkes. Mindkettő ugyanolyan mértékben effektív tömegnöveléskor, válaszd azt, amelyik neked szimpibb!

?
Kérdés
2018-09-04
Szia! Heti 3x járok , de csak reggel 7-kor tudok edzeni. Edzés előtt, BCCA, edzés után Jumbo, reggeli után Multipro, majd este 7-8 körül 100% Whey.....ezzel szeretnék izomtömeget növelni. Szerinted jó így?
Illetve egyik pihenő nap megyek aerobra /45-60 perc emelkedőn gyors séta/...ezt inkább hanyagoljam az izomnövelés mellett vagy belefér? Vagy csak kevesebb ideig aerob pl: 30 perc?
 
Válasz
2018-09-05
Szia!

Ami az első kérdésedet illeti, így szuper lesz, annyi, hogy multi pro-t étkezés előtt vedd be pár perccel., vagy közben, de ne utána. Vagy akár szét is oszthatod a nap folyamán.
Belefér, sőt, jót tesz, jobb lesz tőle a fizikumod. Aerob viszont legyen 40-60 perc, és akkor inkább már 60 :)

?
Kérdés
2018-08-23
Sziasztok!
Azt szeretném kérdezni hogy a leírt edzés mellé belefér-e még a kardió közvetlenül az edzés után (20-25 perc, eliptikus tréner vagy evezőgép)?
 
Válasz
2018-08-24
Szia!

Igen, bele, de legyen inkább 20 perc, mint 25, és inkább elliptikus tréner, mint evezőgép, ez utóbbi szinte biztosan durrant felsőtestet, ami nem jó.

?
Kérdés
2018-05-28
Sziasztok!
Időhiány miatt én is a heti 3 napos edzés mellett döntöttem. Viszont kicsit átvariáltam.
Első: mell, bicepsz, has
Második: Láb
Harmadik: Váll, tricepsz, hát
A kérdésem az lenne, hogy ez így jó, vagy mindenképp maradjak a leírtaknál?
 
Válasz
2018-05-29
Szia!

Jó így is, én is így szoktam csinálni, elárulom :) Méghozzá abból az apropóból, hogy a bicepsz dolgozik a hátedzésnél elkerülhetetlenül (persze mindenki megpróbálja kikapcsolni a munkából,de 100%-osan nem lehet), és így egy héten úgymond kétszer edzed meg a bicepszed (és ha már itt tartunk, a tricepszed is, hiszen az meg a mellezésnél dolgozik keményen, és a hátedzésnél is tricepszezel), így gyorsabban fog fejlődni. A vállat én amúgy elosztanám, mell napon csinálnék oldalsó/elülső vállat, hát napon pedig hátsót. Vagy ha a hátsó váll nem fontos, akkor ki is hagyhatod, és akkor megvan a tökéletes balansz.

?
Kérdés
2018-04-05
Sziasztok!
Az ugy jo ha pl egy hat-vall napon ugy edzek hogy 1gyakorlat hatra es1 gyakorlat vallra?
Vagy elobb eddzem le az egyik izomcsoportot es utana a masikat?
 
Válasz
2018-04-06
Szia!

Inkább az egyik izomcsoportot edzd le először. Amit te írsz, az egy speciális edzéstechnika, amit szuperszettnek hívunk. Ezt akkor szoktuk alkalmazni, amikor megállt a fejlődés, és kell valami új.

?
Kérdés
2018-01-29
Érdeklődnèk hogy a szamárvádlit mivel lehetne helyetesíteni?
 
Válasz
2018-01-30
Szia!

Vádlizz állva helyette nyugodtan, ha van külön gép erre, akkor azon, ha nincs, akkor lábtológépen.

?
Kérdés
2017-11-18
Sziasztok! Köszi a választ még annyi kérdésem lenne, hogy ez mellé az edzés mellé is jó a heti egy 40 perces kardióedzés?
 
Válasz
2017-11-20
Szia!

Nemhogy jó, hanem már-már kötelező :)

Sőt, továbbmegyek: heti hét 40 perces kardió is jó e mellé az edzésterv mellé. :) csak legyen inkább aerob, vagyis lassú tempójú kardió.

?
Kérdés
2017-10-02
Üdv
Elölguggolás helyett mit lehet csinálni?
 
Válasz
2017-10-04
Szia!

Lábtolózz helyette.

?
Kérdés
2017-09-27
Szintén háromnapos de szinte az egész testre kiterjedő edzést szeretnék leváltani erre az osztott edzéstervre,mivel kicsit túledzettem magam így 47 évesen.Viszont keveslem az izomcsoportonkénti heti egyszeri edzést.A heti három után nem lesz így visszaesés?
 
Válasz
2017-09-28
Szia!

Általában az izmoknak 48-72 órára van szükségük arra, hogy regenerálódjanak. Egy izomcsoportot a teljes testes edzésprogrammal nem tudtál olyan keményen, minden irányból lebombázni, mert elvileg nem tudtál csinálni 4-4 gyakorlatot mindenre. Az osztott edzéssel viszont ez menni fog, új stimulust tudsz adni az izmaidnak.

Pont mondtad is, hogy túledzetted magad, tehát duplán nem szabad azt hinni, hogy visszaesés lesz az új programmal. A túledzettséghez képest tényleg visszaesés lesz, de jó értelemben :) Ha nagyon szeretnéd, egy héten egy lemaradt izomcsoportot meg tudsz edzeni, de inkább törekedj arra, hogy egy héten egy izomcsoportot csak egyszer dolgoztatsz meg.

?
Kérdés
2017-06-10
Sziasztok! Tavaly ősszel kezdtem az edzést, a Bill Pearl-féle edzéstervet (ami szintén az oldalatokon található meg) követtem eddig, abban most már hamarosan a 6. hónap végére érek. Még ehhez annyit hozzáteszek, hogy kissé "kreatívan" kezelem a tervet, pl. általában a javasoltnál lényegesen magasabb ismétlésszámokkal dolgoztam, illetve néhány gyakorlatot másik, de azonos izomcsoportra ható gyakorlattal helyettesítettem (pl. azokat, amikhez itthon nincsen eszközöm, vagy amiktől a derekam fájni kezdett, vagy amit már nagyon untam :D ). Célom most a tömegnövelés, igyekszem ennek tudatában táplálkozni, 59 kilóról indultam, most kb. 62 vagyok (169 centihez), és már van is némi látszatja az edzésnek (meg az életmódváltásnak, persze). A dilemmám az, hogy vajon a Bill-t folytassam-e, vagy erre térjek-e át inkább? Azt is heti háromszor csinálom, és csak annyi problémám van vele, hogy kissé egysíkú, a hónapok végére már eléggé unom a gyakorlatokat, és ugye mindig vannak izmok, amelyek huzamosabb időn keresztül kimaradnak. Terembe viszonylag ritkán jutok el (itthon van egy fekvenyomós padom ami lábhajlításra és -nyújtásra is alkalmas, egy haspadom, egy francia- meg egy egyenes rudam, meg egykezes súlyzóim is), olyankor persze azért odafigyelek, hogy azokat az izmokat is megdolgoztassam, amik sokáig pihentek. :) Erről szeretném kérni a véleményeteket.
 
Válasz
2017-06-20
Szia!

Fél év után már érdemes váltani, csak hogy ne szokj hozzá a tutihoz, így érdemes elkezdened ezt az osztott programot.

?
Kérdés
2017-05-08
4 hónapja csinálok heti ötnapos osztott edzést és most úgy alakult, hogy csak heti 3 napom lesz edzeni. Szerintetek ez az edzésterv alkalmas lenne arra, hogy leváltsam vele az ötnaposat?
 
Válasz
2017-05-08
Teljesen

?
Kérdés
2017-03-27
Sziasztok,
Lehet, hogy nem itt kellene feltennem a kérdést, mert még nem tartozok a "haladó" kategóriába, csak kb egy hónapja kezdtem az átmozgató edzést, de rengeteget olvasgatok és kísérletezgetek, nem szeretnék egy komplett edzéstervet lemásolni és mereven ragaszkodni hozzá, főleg hogy itthon edzek és sokféle gépem, súlyom van, de mégse jók néhány speciális gyakorlathoz, amiket mással próbálok pótolni. Úgyhogy a kérdésem az lenne, hogyha én szeretnék minden nap tehát pihenőnapokon is hasprést csinálni, akkor az úgy jó, vagy a hasamat is pihentessem inkább? mert valahol olvastam (nem biztos hogy ezen az oldalon) hogy pl a vádlit nyugodtan lehet zúzni, mert az egy erős ellenálló izom, amit nap mint nap keményen igénybe veszünk. Köszi előre is.
 
Válasz
2017-03-30
Szia!

Ha bírod, akkor csinálhatod nyugodtan, érezni fogod ha gyors a tempó.

zsolt_db1161 (2017-01-16 10:50:34)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, én azt szeretném kérdezni, hogy körülbelül 1,5 - 2 éve kezdtem el komolyabban edzeni. Heti 3 szor szoktam lemenni, de eddig csak így magamnak állítottam össze az edzéstervet. Minden nap 2 izomcsoportot dolgoztam meg, mindegyikre 4-4 gyakorlat 8as ismétlésekkel. Gondoltam mostantól átállok egy tudatosabb edzéstervre, főleg azért is, mert arra nem minden esetben figyeltem, hogy egy adott izom mindegyik része meg legyen rendesen terhelve, illetve a láb és has is olykor elmaradt. A kérdésem az lenne, hogy eddig csináltam feleslegesen minden izomra 4 féle gyakorlatot? Például itt a mell - kar napon egy-egy izomra 3 féle gyakorlat van csak, ennyi is elég a fejlődéshez? Valamint, ha ezt az edzéstervet, ezekkel a gyakorlatokkal elkezdem csinálni, akkor mennyi ideig érdemes változatátás nélkül ezeket csinálni? Mikor van az, hogy már az izmok hozzászoknak és változtatni érdemes a gyakorlatokon? Köszi előre is . Üdv, Zsolti
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha szabályosan, a célizomra koncentrálva edzel, akkor ennyi is elég lesz. Egy edzéstervet 3-4 hónapnál tovább nem érdemes csinálnod, valamit mindig érdemes ilyen időközönként változtatni rajta.

istvan_594f8b (2016-10-18 21:57:28)  
like_button dislike_button
 
Szia. átírtam egy kicsit ezt az edzést Mell-kar-vádli Fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6* Fekvenyomás 30°-on 12, 10, 8, 6* Tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon (behelyettesíthető áthúzással, heti váltásban)** 3x12 Bicepsz állva rúddal 3x8-10 Bicepsz ülve, váltott karral 3x8-10 Kalapácsos bicepsz 3x8-10 Tolódzkodás két szék között 4x amennyi megy Lórúgás - tricepsznyújtás döntött törzzsel 4x8 Áthúzás és nyomás tricepszre 3x12-15 Vádli állva 4x25 vádli 4x25 Láb-has guggolás 12, 10, 8, 6* sissy guggolás 4x12-15 lábhajlítás 3x8 lábnyújtás 3x8 hasprés 4x20 lábemelés 4x15 Váll-hát-vádli Mellről nyomás (állva vagy ülve) 12, 10, 8, 6* Arnold nyomás 4x8-10 Húzódzkodás 4xami megy evezés 4x8 Döntött törzsű evezés 4x8 Döntött törzsű oldalemelés (ami a vállhoz tartozik, de az evezésekhez kell a hátsó váll ereje, ezért nem végezzük hát előtt) 3x12 vádli 4x25 Vádli ülve 4x20 még arra gondoltam hogy hátra berakok egykezes döntött törzsű evezést + bicepszre berakok egy bicepsz scott padon szerinted ez jó lesz ez az edzés terv? és persze 3 nap futás. köszi üdv István
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én az arnold nyomás helyett oldalemelnék, de amúgy okés!

istvan_594f8b (2016-10-17 17:17:34)  
like_button dislike_button
 
szia! 4 napos edzéstervet csinálok, de át szeretnék állni erre a 3 naposra. Mert be akarok iktatni 3 nap futást is. olvastam hogy 30 perc kocogás elég 1 nap. Én itthon edzek, és csak 1 fekvenyomó padom van. ezeket mivel lehet helyettesíteni ? Tolódzkodás e Letolás csigán kötéllel 3x12-15 elölguggolás 12, 10, 8, 6* hack-guggolás 4x12-15 hasprés 4x20 lábemelés (vagy inkább térdfelhúzás) korláton 4x15 Lehúzás szűken 3x8 T-rudas evezés 3x8 Szamárvádli 4x25 Előre is köszi a választ Üdv István
Moderátor megjegyzése:

Szia.

1) tolódzkodás két szék között

2) tricepsznyújtás fekve

3) hack guggolás helyett sissy guggolás, elölguggolás helyett guggolj simán

4) hasprés nem lehet gond, lábemelés mehet fekve

5) evezni tudsz, ha van rudad, vagy vannak súlyzóid. Lehúzni nem, de ha eleget evezel, nem is kell. Esetleg vehetsz egy húzódzkodó rudat, ami ajtótokba szerelhető.

6) fél lábbal állj bármilyen kis magasítóra, akár küszöbre, és fél lábas vádliemeléseket végezz

gabor_bd1ffe (2016-05-25 16:32:29)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezt a 3 napos osztott edzéstervet csinálom. Az szeretném kérdezni van e esetleg ötleted én úgy edzem hogy havonta 1 hetet csak 2 szer tudok lemenni és egymás követő napon tehát 3 hétig ezt a tervet csinálom és a 4. héten csütörtök pénteken tudok csak edzeni én ezt az edzéstervet találtam az oldalon amivel minden izomcsoportomat átmozgatnám 2 nap alatt http://shop.builder.hu/kiegeszito-erosites-mas-sportot-uzoknek-alapozo-edzes-testepitoknek-a2321#__sNTVkNzU2M2Q0Yjg4NzExMg Ez a 2 napos terv jó lenne? Ha esetleg lenne jobb ötlet annak örülnék. A választ előre is köszönöm! Üdv Gabor
Moderátor megjegyzése:

Szia. Teljesen okés ez így, vagy egyszerűen ezen a két napon csinálj egy alsótest, meg egy felsőtest edzést, így is működik a dolog.

bence_fbceeb (2015-06-07 20:44:30)  
like_button dislike_button
 
Helló nagy gond lenne hogyha 4 napos osztott edzésről átállnék erre a 3-asra? Mert nem vagyok kipihent a 4 naposnál és fáradtabb vagyok mentálisan is. És ez az egy nap has nem kevés? ebben az edzéstervben? Vagy elég az?
Moderátor megjegyzése:

Nem lenne gond. Jobban regenerálódnál.

bence_fbceeb (2015-02-26 16:36:41)  
like_button dislike_button
 
Helló! Aszt szeretném kérdezni hogy, edzés közben a variációk között pihenőidő maximum mennyi lehet? Vagy nem kell elkapkodni?
Moderátor megjegyzése:

Ez a kondíciódtól függ, általában 30sec-1perc, nagyobb vitálkapacitást igénylő gyakorlatoknál 3-5 perc sem extrém.

edmar_9f2817 (2015-01-15 14:22:54)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A kérdésem a következő valamikor 2-3nap pihenőnap is van az nem olyan nagy baj? Időbeli es mas tennivalók miatt nem tudom masképp megoldani előre is köszönöm:-)
Moderátor megjegyzése:

Ha máshogy nem megy, csináld így. Nem a legjobb, dehát ez van.

davidabig (2015-01-14 11:03:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Hétfő-Szerda-Péntek lenne az edzés! Egyébként diéta alatt! Fekvenyomást 30°-on felcserélhetem vízszintes fekvenyomással? Na, meg a szamárvádlit nem igazán tudom megoldani, esetleg valami alternatíva? (Lábtológépen vádlizásra gondoltam) És a szombati napra egy HIT még beleférne? Erősen az a gyanúm, hogy túledzés lenne a vége! Esetleg ha nem HIT, akkor egy szombati ugrálókötelezés? Írtatok erről nem túl rég egy szuper cikket! Vitamin van dögivel, kaja meg diétásra belőve! Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ízlésed szerint módosítsd, nem kell mindenképpen ezekhez a gyakorlatokhoz ragaszkodni. :) Szerintem heti egy HIIT elfér mellette, vagy más kardiójellegű edzés, ezt ki kell tapasztalni. Nekem nem jönne be, de ez nem jelent semmit.

istvan_0ad16c (2015-01-12 15:03:39)  
like_button dislike_button
 
Bocsi, hogy 2 kommentbe megy, de másik kérdésem hogy a vádlinál a 4x25-t hogy kell értelmezni? Lábanként annyi?
Moderátor megjegyzése:

Annyi bizony.

istvan_0ad16c (2015-01-12 14:36:29)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Úgy alakítom a 3 napot a héten hogy hétfő-szerda-péntek az edzésnapok. Ha mindhárom nap megedzem a hasam is 2 féle gyakorlattal az edzések végén (az összesen 8*20) az nagy probléma lenne?
Moderátor megjegyzése:

Semmi sem probléma, jó ahogyan írtad.

peetmix (2015-01-11 20:33:01)  
like_button dislike_button
 
Helló, tanácsot szeretnék kérni egy 3 napos edzéstervre lenne szükségem,amit péntek szombat vasárnap szeretnék használni. Hétköznap dolgozom,hétfőtől csütörtökig pedig esti nyelviskolába járok ahol este 9kor végzek. Így emiatt át kell variálnom az edzéseimet. A fenti 3 napon tudok emberi időpontban edzeni. Köszönöm a segítségeteket!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Válassz egy 3 napos osztott programot az edzésterveink közül, és azt csináld egy kicsit óvatosabban. Kellene közöttük pihenőnap, de ha máshogy nem megy...

Nob (2014-11-29 15:15:53)  
like_button dislike_button
 
Udv. Azt szeretnem kerdezni, hogy mivel ez egy halado edzesterv, nem keves a bicepsz gyakorlat ?
Moderátor megjegyzése:

Ha kevésnek érzed, tegyél még hozzá. Rugalmasabban kezeld ezeket, nem kőbevésett dolgokról van szó.

peter_c0146a (2014-10-28 19:31:04)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Sajnos csak 3 szor tudok edzeni 1 héten :( A kérdésem az lenne, hogy úgy is jó lenne-e felosztani az edzésnapokat, hogy mell+bicepsz,láb+váll,hát+tricepsz? mivel a mell után már nem nagyon megy a tricepsz. A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Simán, 3 nap alatt tökéletesen leedzheted az összes izmodat, ez nem tragédia. Csöppet sem.

laszlo_9d2e52 (2014-10-15 19:26:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Heti 3-4 alkalommal tudok edzeni csak 2 db súlyzóm van. Ezt az edzéstervet heti 2 szer edzem végig jó e így. Köszönöm előre is válaszotokat!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem jó, ezeket nem egyszerre kell megcsinálni, így pedig az egyik nap kimaradna. Nézd meg ezt: otthoni edzés

gergo_36b273 (2014-08-31 14:54:55)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Segítségeteket szeretném kérni. Már valamivel több mint fél év edzek, viszont komolyabban szeretnék foglalkozni vele. A kérdéseim azok lennének, hogy ez az edzésterv megfelelne-e nekem? Vettem iso whey zeró-t és az jó lenne-e és kellene szednem még valamit mellé? Mennyit kellene szednem belőle adagonként ? Étrendet is szeretnék, ami megfelelne nekem és azzal kapcsolatban egy tömegnövelő étrend jó lenne nekem ? Én jelenleg 18 éves vagyok 187 cm és 90 kg vagyok.a válaszotokat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Klikk ide az alapismeretekhez: A gyors izomnövelés aranszabályai

regina_d234b5 (2014-08-25 09:58:59)  
like_button dislike_button
 
Szia! Abban kérném a segítséged, hogy miként próbáljam meg az edzés napokat beosztani ezmellett az edzésterv mellett ha 2x a héten még van egy-egy 1,5óráss box edzésem? A box és a súlyzós edzés mellett még aerobozzak, ha igen akkor edzés után vagy hogyan? A kajám renben van, 83 kg és 173 cm magas vagyok. Könnyen zsírosodok. Vannak izomcsoportok ahol csak 2 sorozatot kell csinálni egy izomsoportnál pl kalapcs bicepsz, az nem kevés? Válaszod előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Nem kell aerob, kardiónak elég komoly a box is. Nem kevés két sorozat, ha egyébként renedesen megfingatod magad a többi sorozatban. :)

marton_32289d (2014-07-31 08:59:45)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nemrég szigorú diétával (PSMF) lefogytam kb. 86 kg-ról 70-re (magasságom 180 cm). Ennek a végén 8-9 % körül volt a testzsírom (kaliperes mérés), izom nem sok maradt rajtam, de nem is lepődtem meg, mivel előtte már régóta nem edzettem. A diéta utáni célom, hogy izmot szedjek fel (nem testépítő/versenyzői szint, csak átlagos jó kinézet és kondi) inkább lassabban, de lehetőleg zsírosodás nélkül. Vagyis testkompozíció-változtatásról van szó, amiről több helyen olvastam ezen az oldalon is. Ez jó elgondolás? Vagy az inkább a túlsúlyosaknak való? A következő programot raktam össze magamnak: fehérje napi 2g/tskg, a többi kaja nagyrésze szénhidrát (kb. 5g/tskg), zsír max. 20 %-a az összes kajának. Reggel és napközben kevert fehérje (MPM), edzés után szigorúan tejsavó, este kazein. Fehérliszt, cukor, zsíros kaják kilőve, alkohol szintén (max. 2-3 pohár kéthetente egyszer, az is csak nyáron). Vitamin és halolaj megy minden nap. Összesen kb. 2500 kcal. Először heti 3 teljes edzést csináltam (kb. 2 hónapig), aztán rátértem a 3 napos osztott edzésre. Ez így jó lehet a céljaim eléréséhez? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ez nem testkompozíció változtatás, színtiszta tömegnövelés. A legjobban akkor járnál, ha tiszta kajával, a mennyiségeket fokozatosan emelve kezdenél izmot pakolni magadra. Az általad írt számok klasszikus tömegnövelő étrendnek megfelelő értékek, a szénhidrátot szerintem fokozatosan vidd fel eddig. A 3 napos osztott szerintem megfelelő lesz, ennyi edzéssel bőven le lehet edzeni minden izmodat.

gyaci (2014-07-13 17:47:43)  
like_button dislike_button
 
A piramist mégis milyen módszerrel? - minden szett bukásig? - csak az utolsó szett a bukós, az előtte levő 3 nem? A 3x/4x metódust hogyan? - azonos súllyal úgy, hogy csak z utolsóban bukás? - vagy minden szett bukásig? (bár így az ism. számot képtelenség tartani rövid pihenőkkel) - vagy a rep szám (pl. 8) csak irányadó, 6-10 rep között bármi lehet, csak bukjon minden szett? - vagy az első szett nehéz (1-2 rep még menne), a második nagyon nehéz (bukás, több rep nem megy), a harmadik szett bukás+csalás/segítség?
Moderátor megjegyzése:

Nem tudsz piramisrendszerben minden sorozatot bukásig végezni, legfeljebb egy vetkőzősorozatban.

tamas_8bbb2e (2014-07-07 19:26:38)  
like_button dislike_button
 
Hello! 1 éve edzek, fél éve intenzívebben. Most a "Kezdő osztott edzésterv férfiaknak"-hoz hasonló edzéstervet követek. Most szeretnék a következő szintre lépni és új edzéstervet választani. 23 éves 170 cm magas, 70 kilo vagyok. Edzés mellett amatőr szinten focizok. Viszonylag vastagabb, izmosabb lábaim vannak, erősebb kar és gyengébb mell mellett. A célom nem hatalmas izomtömeg (,így is tömzsibb testalkatom van), hanem szálkásabb, kidolgozottabb, sportos testalkat elérése, a jelenlegihez hasonló vagy kicsit nagyobb testtömeg mellett. Kérdésem az lenne, hogy a leírtakhoz ez az edzésterv megfelelő lenne-e, illetve a heti 3 nap edzés + 2 nap foci/kardió elég-e a céljaim eléréséhez. Ezenkívül az edzésterven kívül még a "Jokerface kezdőknek való edzésterve" és a "Jokerface haladó-volumen"-t néztem. Melyik lenne a legideálisabbnak tűnő választás? A választ és a segítséget előre is köszönöm. Üdv.: Tamás
Moderátor megjegyzése:

Az edzésterv másodlagos, az étrended az, amin múlik az egész. Olvasd el a Sárga Kapszula egyik fejezetét, amelyik a testkompozíció megváltoztatásáról szól. Klikk: Sárga Kapszula

bor_bbb656 (2014-05-29 21:38:40)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Azt szeretném kérdezni, hogy egy felhúzást be lehetne-e szorítani a hát részbe?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, pl a T-rúd helyére.

nemelod_b5b769 (2014-05-09 12:42:03)  
like_button dislike_button
 
Hello! Azt szeretném kérdezni, hogy ott ahol piramis van megadva, lehet e módosítani ill. célszerü lehet e? 4X8-10-re mondjuk? Elöre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szabadon variálható. Jómagam nem hiszek abban hogy ha egy sorozatban egy adott súlyba belenyomsz 8-10-et, akkor a másodikba is belemegy ugyanezzel a súllyal ugyanennyi (ha teljesen eljutottál az erőd végére az első ilyen sorozatban, ami ugye egy jó sorozat egyik alapfeltétele).

rob_1d046b (2014-04-15 19:30:01)  
like_button dislike_button
 
Hello ! Csak azt szeretném kérdezni, hogy ezt az edzéstervet vagy bármelyik osztott edzéstervet, hogyan érdemes végezni? Köredzés szerűen, vagy egyikből megcsinálni az adott ismétlés számot és utána tovább haladni? Köszönöm előre is :)
Moderátor megjegyzése:

Nem köredzésszerűen. Amelyik köredzés, annál ki van emelve, hogy az. :)

myagmarbayar_9cd031 (2014-04-12 17:55:01)  
like_button dislike_button
 
Szia! 15és fél éves vagyok és 175 cm, 60 kg vagyok és egy hónapja edzek hetente 6 szor. És most átszeretnék térni egy másik edzés tervre és nem tudom h melyik lenne a jó :( eddig úgy edzettem h hétfőn : mell,tricepsz. kedd : hát, bicepsz. szerda : váll, láb csüt: mell,tricepsz. péntek:hát, bicepsz. szombat : hát, bicepsz. És ezt a edzés tervet is igy akkarom csinálni és ez jóó ha így csinálom ?
Moderátor megjegyzése:

Alapjaiban nincs rendben a dolog. Ez olvasd végig: Sárga Kapszula

daniel_1a83f6 (2014-03-29 05:25:02)  
like_button dislike_button
 
Hali! 21 éves vagyok 71 kg és hála istennek a genetika jó fizikummal áldott meg. 1 hónapja már csinálom az átozgató edzést(kicsit kevés már),és azon gondolkodtam,hogy esetleg ha a fenti edzés tervel folytatnám akkor abból nem lenne-e baj. Válaszod köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szerintem nyugodtan térj át erre.

zsolt_b8052c (2014-03-20 00:56:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Vékony-magas, könnyen szálkásodó testalkathoz ez az edzésterv beválhat? Fél éve edzek, azóta feljött 3 kg, ebből 1 az utóbbi 3 hétben, amióta szedek fehérjét, és eszem zabpelyhet( :) ) rendesen. ( 75kg->78 (195cm magas) ) Lényegében drasztikusabb változásokat és minél nagyobb izomtömeg növekedést szeretnék elérni ezért keresem a nekem legalkalmasabb edzési formát. Heti max 3 edzés fér viszont csak bele az időmbe.
Moderátor megjegyzése:

Ez egy standard 3 napos osztott program, simán megfelelő lehet bárkinek. Itt nem ez a hangsúlyos, hanem inkább az étrended.

geza_a01bec (2014-02-22 20:35:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jelenleg a következőkkel rendelkezem: One a Day (biotech), Crea-tor (biotech), BCAA 6000 (Gaspari), 100%Whey (Scitec) Mielőtt belemerülnék a használatukba,a kérdésem a következő lenne: Jó e ez az összeállítás? Ha igen,melyiket mikor lenne a legoptimálisabb szedni? Ha nem,melyiket mire kellene lecserélni? Eddig egy biztos, a kajám megfelelő (megszenvedtem vele első lépésként) és a vitamint szedem mellé! A fent említett edzésterve készülök áttérni. A választ előre is köszönöm! (eddig vitamin,protein és a kaja volt terítéken)
Moderátor megjegyzése:

A CreaTOR-t reggel éhgyomorra és edzés előtt kb. 30 perccel vedd be, alkalmanként 6-6 kapszulás adagolássa. A BCAA-t edzés előtt és közben szedd, a fehérjét fogyaszd edzés után 1.5-2 adaggal, az igényiednek megfelelő mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidráttal keverve. Fogyaszthatod még reggeli étkezésként zabpehellyel keverve, lefekvés előtt, és bármikor, amikor fehérjére van szükség.

Mongi90 (2014-02-17 15:06:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szükségem lenne egy kis tanácsra. Ezt a háromnapos osztott edzéstervet szeretném elkezdeni és e mellett mindenképp szeretnék sokat futni, de nem igazán tudom hogyan iktassam bele az edzésbe a futást, minden edzés elött, után? Esetleg azokon a napokon amikor nem edzek vagy teljesen mindegy? Illetve 171cm és 70kg vagyok hason egy kis felesleggel és gondoltam hasizomgyakorlatokat pluszba otthon még csinálhatnék vagy az már túl sok lenne? Illetve ezekhez milyen fehérje készítményt vagy tömgenövelőt ajánlanál? Előre is köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Ha zsívesztés a cél, ne fuss. Felesleges, és haszontalan ebben a tekintetben. Helyette végezz inkább aerob edzést. Ha kifejezetten a kondíciódon javítanál, és azért futnál, akkor azt inkább pihenőnapokon tedd, és NAGYON figyelj a kajára.

Szerintem egy tejsavófehérje, pl. Whey Protein Professional lenne a megfelelő választás, ehhez igény szerinti mennyiségben keverhetnél valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot, pl. Carb-F-et.

karoly_1384c4 (2014-02-16 17:41:44)  
like_button dislike_button
 
Hello! Olyan kérdésem lenne, hogy ha intenzitást szeretnék növelni, kisebb súllyal történő gyakorlatokat érdemes volna-e betenni a sorozatok közé? Többen tanácsolták már, hogy például fekve nyomás esetén érdemes "pihenőként" áthúzással vagy tárogatással tölteni az időt. Ezt elvileg a többi gyakorlatra is rá lehetne húzni, mint a tolódzkodás alkalmával lórúgás, guggolásnál lábnyújtás, stb... Intenzitás növelésként vetkőzősúlyos gyakorlatokat is szoktam végezni, azokat nagyon szeretem, de az nem elég, kell még valami. Kissé bizonytalan vagyok, mert túl sok tanácsot kaptam, és már nem tudok velük mit kezdeni, ezért kellene egy profi segítsége. 7 hónapja edzek, ezt a háromnapos edzéstervet már használtam korábban, de megrekedtem vele, és áttértem egy négynaposra, amit idő problémák miatt sehogy sem tudok tovább bevállalni, ezért vissza kell váltanom. Előre is köszönöm a válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Szerintem Te a szuperszettekre gondoltál, de ezeket a gyakorlatokat ne azonos izomra végezd. Pl. egy sorozat bicepszezés után pihenés nélkül következzen egy sorozat tricepszgyakorlat. Guggolás után lábhajlítás, vagy lábnyújtás-lábhajlítás, stb. A lehetőségek száma szinte végtelen.

Petyasv (2014-02-11 01:57:14)  
like_button dislike_button
 
Heló! Jelenlegi súlyokat amit használok, nem tudnám megcsinálni ezeket a sorozatokat, de ha lejjebb veszek belőlük akkor igen. Viszont az izom az növekedik attól függetlenül? Szóval ha több az ismétlés, attól még fejlődik méretileg. Nem bánom ha csak linket kapok ezzel kapcsolatban, de még mindig a teremvezető hülyesége jár a fejemben és próbálok tisztán látni. ( ti hülyéztétek le :D )
Moderátor megjegyzése:

Úgy válaszd meg a súlyokat, hogy meg tudd csinálni. Lehet 4-5 ismétléssel is dolgozni, de akkor tedd fel magadnak (vagy az edzőnek) a kérdést: erőemelő edzést szeretnél végezni? Az izomépítéshez KELL a relatív magas ismétlésszám.

Renzokuken (2013-12-16 12:54:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Sokszor olvastam itt az oldalon, hogy egy ido utan a szervezet hozzaszokik az edzeshez amit vegzek, ezert erdemes ujitani/cserelni a gyakorlatokat. En 10 hete valtottam erre az edzesre, azota 3kg-t hiztam (78 --> 81 kg, 175 cm), de az utobbi 2 hetben stagnal a dolog. Ha valtsak, mire valtsak? Elore is koszonom! (Es bocsanat, nincs ekezet a billentyun, kulfoldon vagyok)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igazából bármire válthatsz, itt van erről egy jó kis cikk: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1054

barbell94 (2013-10-12 14:47:59)  
like_button dislike_button
 
Ekto-endomorf testalkatú embereknek (mint pl. én) a háromnapos oszott edzésterv válna be jobban vagy a 4 napos? Vagy próbáljam ki mind a kettőt?
Moderátor megjegyzése:

Ekto-endomorf? Az mégis milyen? Ez a két ellentétes testtípus Nemigen kombinálódik az örökké szálkás, meg a könnyen hízó alkat...

krisztian_d9852a (2013-10-11 14:51:31)  
like_button dislike_button
 
Hali. Egy kis kezdő segítség kéne! El szeretnék kezdeni tömegnövelőzni, 17vagyok, 68kg , 183cm. Olyan 10kg szeretnék felszedni még. Nem vagyok kezdő mert elég sokat edzettem már, de még nem szedtem eddig semmit. Kérdésem: milyen tömegnövelőt ajánlanál nekem , és heti hány napos edzést?
Moderátor megjegyzése:

Kattints ide, és töltsd le ezt az anyagot: izomnoveles.builder.hu

vali44466237 (2013-09-10 15:24:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, arra gondoltam, hogy most tömegnövelő helyett VitarGO! -t és 100% WPP-t vennék! 1-1 kilót, ami 1 hónapig elég lenne. Ez így megfelelő lenne vagy maradjak a tömegnövelőnél?
Moderátor megjegyzése:

Én azt mondom, ha már Vitargo, akkor legyen Vitargo CRX, és akkor egy tökéletesen profi edzés utáni italod van!

vali44466237 (2013-09-02 17:13:39)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Elfogyott a jumbom (zöld), és azt szeretném megkérdezni, hogy milyen kiegészítő lenne számomra jobb. 74 kg vagyok vékony testalkattal. Én 100% whev protra gondoltam, mivelhogy szerintem igaz hogy a jumboval bevittem a napi kalóriát és szénhidrátot, de a fehérjeszintet alacsonyon hagytam kb napi 90g (tudom elég kevés). Csak az egyikre van sajnos pénzem, ezért kérdezem, hogy melyiket ajánlanád, mellesleg úgy gondolom, hogy a ch-t és kcal-t könnyeben beviszem kajából, mint a fehérjét. Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Oké, de edzés után akkor  is kell gyors szénhidrát. Mondanám a dextrózt, mint legolcsóbb megoldás, de jobb lenne, ha legalább egy Carb-F-et beújítanál hozzá. A Vitargo CRX-et, mint legjobb megoldást, le sem merem már írni :)

Teodor (2013-06-11 20:35:27)  
like_button dislike_button
 
minden gyakorlatból elég 4 sorozat ? a több az már túledzéshez vezet ?
Moderátor megjegyzése:

Elég.

richard_d3a5b0 (2013-05-15 09:07:04)  
like_button dislike_button
 
Helló! Totál amatőr testépítőként 3 hónapja kezdtem a munkát. Véleményem szerint az alapozásból elég, szeretnék tovább lépni. Saját választásként a Háromnapos Osztott Edzéstervet választottam. Abban kérném a segítséget, hogy a bemelegítés milyen sorozatszámmal és súlyokkal kell hogy történjen?
Moderátor megjegyzése:

Én inkább ezzel folytatnám: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

A bemelegítés egyénfüggő, de ott egy komplett  cikk róla: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1095

csanad_ac3a23 (2013-05-05 18:53:48)  
like_button dislike_button
 
Koszonom az oldalnak vegre h van egy ilyen oldal is!!! Sokaknak szamit h elso perctol jol tudgyak csinalni a gyakorlatokat!! es ez az oldal mindazt jova is teszi meg egyszer koszonom!!!
laszlo_1687d8 (2013-04-21 07:10:43)  
like_button dislike_button
 
Hello! Kérnék tanácsot, hogy edzés mellé milyen kiegészítőt (pl. fehérje) fogyasszak és abból is melyik cég termékét érdemes? 173 cm magas 78 kg vagyok, sportos alkat, jó genetikával. Semmiképp sem akarok testépítői méreteket, kis plusz tömeget (5-7 kg) és formás izomzatot szeretnék. Köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Legegyszerűbb, ha a legnépszerűbbet  veszed: Scitec 100% Whey Protein Professional. Ezd szedd edzések után és regggel ébredés után. Edzés után egy adag Carb-F  is mehet a turmixba.

balint_e4093c (2013-01-24 17:54:21)  
like_button dislike_button
 
helló az edzésnek kB. mennyi ideig kell hogy tartson azaz mennyi szünetet tartsak? ELŐRE IS KÖSZI.
Moderátor megjegyzése:

Idézem a cikket: "Nagy izomcsoportokra (mell, hát, láb, esetleg váll) 1,5, de maximum 2 perc, kicsikre (kar, has, vádli) maximum 1 perc a pihenőidő. "

;)

balint_e4093c (2013-01-24 08:47:51)  
like_button dislike_button
 
Helló azt szeretném kérdezni hogy most szeretném elkezdeni ezt a edzéstervet 17 éves, 78 kg, 173, cm egy kis súlyfelesleggel és,kb 3 éve edzek. mehete ez az edzés? és lenne még egy kérdésem. az edzésbe a mell, a kar egybevan az nem túl sok? Előre is köszönöm a segítséget.
Moderátor megjegyzése:

Mehet, és még az sem sok ha a mell és a hát van együtt, pedig az azért már kemény tud lenni!

krisztian_3962b1 (2013-01-07 21:21:04)  
like_button dislike_button
 
Helló! Tanácsot kérnék: Kb. fél éve edzek aktívan, elsősorban a testem átstukturálásának célzatával (fogytam is vagy két ruhaméretet, de maradnék 85-90 kg)(két napra osztva: mell-bicepsz-tricepsz-has; váll-hát-has, az első három hónban mespékelve kerékpár és erőltetett menettel) heti négy alkalommal, 4x8-as szériákkal. Úgy érzem, hogy szép eredményeket értem el (fogyás-erősödés-izomtömegnövelés szinten)Az elmúlt hetekben edzőtermet váltottam, s úgy érzem, hogy a megnövekedett lehetőségek kihasználva ezdéstervet váltok. Marad a heti négy nap, kedd-szerda, péntek-szombat (vasárnap esőnap) az edzést most három napra osztom: mell-bicpesz-has; váll-tricpesz-has, hát-has-kardio. Az étkezésben fehérje-zöldség-gyümölcs étrendet követem, fehérjeturmix, l-carnitine, C vitamin, halolaj amit pluszban fogyasztok. Részint, hogy ezekről pár szóban van-e véleményed, illetve, hogy maradjak-e a 4x8-as szériánál vagy változtassam azt is? Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Ne is gondolkozz szériákon, amíg nincs lábedzésed...

Bazsy1118 (2012-12-22 20:02:30)  
like_button dislike_button
 
Szia! Lenne egy kérdésem, olvastam egy edzéstervet és kíváncsi lennék a véleményedre! Izomtömeg növelésről és erő növelésről lenne szó! Az lenne a lényege, hogy majdnem minden gyakorlatnál, 25-30 ismétléssel bemelegítés, majd fokozatosan emelve a súlyt, 20 ismétlést csinálunk, 3-4 sorozatban, és mindig akkora súllyal dolgozunk, amivel éppen hogy megy a 20 ismétlés, és ha megvan akkor 5-10 kg-al emeljük a súlyt és abból annyi ismétlést végzünk, amennyi, megy, ameddig nem megy a 20 ismétlés! (majd ha abból is megy, akkor szintén emelés, és így tovább, edzésről- edzésre!! A kérdésem, hogy ezzel a gyakorlattal lehet e, tényleges izomtömeg növelést illetve erő növekedést elérni?? Azért kérdem ,mert erről sok vitát hallottam!! A segítséget előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Lehet! Ez a mi cikkünk volt, és bevált sokaknak :)

Gab91 (2012-10-23 18:33:05)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nem használtam még ezt az edzéstervet, de váltani szeretnék, és az időm, valamint a suli konditerme adottságaiból fakadóan úgy gondolom, ez lenne a legmegfelelőbb számomra. 21 éves, 87 kg, és 177 cm magas srác vagyok, némi súlyfölösleggel. Több éve edzek már, de a heti 3-ból többnyire 2 alkalom lett, a nyarak és a tanszünetek kimaradtak, így pedig még közel sem járok a várt eredmény közelében. Ezelőtt nem használtam semmilyen étrend kiegészítőt. Érdeklődni szeretnék, hogy hány hétig javasolt ez az edzésterv? Csinálhatom, amíg szeretném, vagy javasolt-e X idő után szálkásításra váltani? Valamint szükséges-e tömegnövelő étrend kiegészítő fogyasztása? Ha igen, mit javasolsz, és mennyi ideig? Segítségedet előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Csinálhatod ameddig csak szeretnéd, vagy ameddig fejlődsz tőle. Edzés után egy tömegnövelő jól jönnje hozzá, és melé egy multivitamin. Pl VOlumass Mega Daily One. Ezek mehetnek akár folyamatosan is.

Gerassz (2012-10-13 12:23:49)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kérdéseim lennének, 15 éves, 72 kg, 173 cm vagyok, kis zsírfelesleg is van rajtam, és kb 2 éve már edzettem edzésterv szerint rendszeresen, mondhatni hogy jó erőben vagyok, volt hogy rendezetlenül edzettem, tehát azt csináltam amit kedvem volt, és addig amíg bírtam, azt szeretném kérdezni, hogy kb 2 hete kezdtem rászokatni testemet újra az edzésre, ez az edzésterv megfelelő lenne? Mennyi idő múlva érdemes majd szedni fehérjét vagy egyéb szereket? Illetve érdemesebb lenne inkább előbb ledolgozni a zsírt, vagy esetleg a kettőt lehetne egyben csinálni, úgyértem hogy valami olyan edzésterv, mely valamilyen szinten zsírt is éget? Illetve ehhez, zsírégetéshez van e valami jó szer? Olvastam itt zsírégető porokról. Előre is köszönöm a segítséget.
Moderátor megjegyzése:

Okés lesz a terv ha nem vagy teljesen kezdő. Neked egy alacsony kalóriás tömegnövelő, pl Volumass 35 lenne a megfelelő edzés után. A zsírral majd akkor foglalkozz, ha megvan az izom is :) Egyszerre nem tudsz izmosodni is zsírt égetni.

RobiiEncy (2012-09-28 13:53:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! azt szeretném kérdezni, hogy mi a legjobb ha naponta edzek vagy ha 2 naponta edzek vagyis 1 napot hagyok pihenő napnak mindig?
Moderátor megjegyzése:

Ha mindig minden nap edzel, akkor túledzed magad!

zsoltikas97 (2012-09-08 10:47:22)  
like_button dislike_button
 
Heló! Az lenne a kérdésem, hogy én 9 éves koromtól súlyt emelek versenyszerűen és 15 éves vagyok 57 kg 164 cm , hogy nekem ajánlanád e ezt az edzést és ha ajánlanád akkor lehet e olyat csinálni, hogy heti 6 alkalommal edzenék előre is köszönöm a válaszodat és remélem okosabb leszek tőle!
Moderátor megjegyzése:

Ebben az esetben mehet, igen, de elég lenne heti 3 alkalom, ha többször szeretnll edzeni akkor más felosztás kell, pl ilyen: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=99

De 15 évesen még a te múltaddal is korainak tartom ezt.

borivoje75 (2012-07-04 12:47:32)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ha nem erőltetem meg magamat akkor is végzek 1 óra alatt ezzel az edzés tervvel. Az lenne a kérdésem hogy kiegészítsem-e néhány gyakorlattal még pluszba hogy azért meg legyen a 1.5 óra edzés alkalmanként vagy ez így pont jó? Szerintem közép haladó edzésnek ez kicsit kevés! Te mit tanácsolnál mint szakember? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Miért, az időn múlik egy edzés keménysége? Én lerendezek egy komplett lábedzést is 45 perc alatt, ha kell, és hidd el, nem érzem hogy félmunkát végeztem volna :)

alaaat (2012-04-17 12:29:01)  
like_button dislike_button
 
Szia! Két kérdesbe kérném segítséged. Az első az lenne, hogy súlyzós edzés után aerob edzést végzek és az l-karnitinra az van írva, hogy edzés előtt 30percel kell bevenni, úgy csináljam, hogy súlyzós edzés előtt 30percel előbb vegyem be vagy aerob előtt 30percel, (ami súlyzós edzés közbe van, mert rögtön egymás után végzem őket)? A második kérdésem az lenne, hogy az súlyzós edzés utáni elengedhetetlen fehérje bevitellel az a probléma, hogy ha jól tudom aerob előtt egy fehérje turmix nem a legtanácsosabb, de fehérje kell súlyzós után és én azt találtam ki, hogy úgy oldom meg h aerob közbe iszok egy bcaa-t és az edzés végén (súlyzós, aerob) iszom a fehérje shaket. Ez az aerob közbeni bcaa is ugyanúgy megfelel a súlyzós edzés utáni fehérjére? Ahogy említettem a fehérje shake az edzés legvégén természetesen meglesz... Válaszod előre is nagyon köszönöm! :)
Moderátor megjegyzése:

Picit zavaros, én meginnám a fehérjét aerob előtt, súlyzózés után, de ban akinek ettől így felfordul a gyomra, ebben az esetben a te megoldásod lesz jó.

Sanyaaa (2012-01-28 16:56:45)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Minden gyakorlatnál a súlyt növeljem sorozatonként? vagy csak a *-gal jelölteket?
Moderátor megjegyzése:

Csak a csillagozottakat.

sacrifice (2011-11-23 08:38:33)  
like_button dislike_button
 
hello.azt akarom kérdezni hogy én 1,72 cm magas vok és 65-68kg.er?-t és tömeget szeretnék növelni.ez az edzésterv megfelelö lenne?milyen táplálék kiegészitök kellenének mellé?köszi a válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Megfelel ha nem vagy kezd?. Kezd?k számára egy teljes test átmozgató edzés kell inkább - ezt is megtalálod itt az edzéstervek között. Kiegészít?nek alapb?l mondjuk egy Mutant Mass, egy Multi-Pro Pak és esetleg edzés el?tt egy Hot Blood vagy Dymatize Xpand mehetne

Robiee88 (2011-10-11 10:38:33)  
like_button dislike_button
 
Szia.Olyan kérdésem lenne, hogy ha én ezt az edzéstervet szeretném használni úgy, hogy kb két hónapja járok intenzíven edzeni akkor jó-e?Mert hasonló tervvel kezdtem el és ez b?vítené azt. És még annyi, hogy tudsz e ajánlani valamit (tömegnövel?t,fehérjét) amivel ez az edzésterv kiegészíthet?. El?re is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Ha hasonlóval kezdtél az elég baj, mert a kezd? átmozgatóval kellett volna kezdeni... Én azt javasolnám, még egy-két hónapig heti három teljes test edzésed legyen. De utána mehet ez az edzés.

 

Volumass 35, vagy Up Your Mass (most akciós), egy Multi-Pro PAK, más nem kell még eleinte!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nők és az edzés
Kell egy nőnek edzenie? Megengedheti magának, hogy elhanyagolja a testét? Milyen sportot válasszon? Ezekkel a kérdésekke...
Célkeresztben a borsófehérje!
“Borsófehérje?! Elmentek ti a ‘csába…” - Gondolhatnátok most elég sokan a címet elolvasva. Valóban, az élelmiszeripar (k...
Fokhagymás-pestós csirkemell tésztával
Fűszeres, egyszerű, gyors, finom, és nem tartalmaz semmi szemét alapanyagot - Kinek ne kellene ilyen kaja? Fusd végig a ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
395 ms