Három gyakorlat futóknak, hogy kitold a fáradtságküszöböd!

Három gyakorlat futóknak, hogy kitold a fáradtságküszöböd!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sok hobbiból futó ember szeretne magának bizonyítani azzal, hogy bizonyos távokat - főleg nagyokat, 10k, fél/teljes maraton - megtesz, esetleg nevez egy versenyre, tömegrendezvényre. Az alábbi javaslatok arra szolgálnak, hogy a fellépő savasodást kitoljuk. De figyelem: csak megfelelő edzéstapasztalattal és edzettségi szinttel rendelkezőknek javasolt, különben sokáig fog tartani az izomláz!

 

Győzd le a fájdalmat!

Fájdalomtűrés teszt

Aki nevezett a 2009-es Transzeurópai futóversenyre, az tudta, hogy ez bizony fájni fog. A versenyen átlagosan napi 43 mérföldet tettek meg 64 napon át! A kutatók ebben az évben vizsgálták a fájdalom tűrést a versenyzőknél úgy, hogy kezüket jéghideg vízbe tették 3 percig. A futók végig a vízben tartották a kezüket, és egy tízes skálán 6-osra értékelték a fájdalom erősségét, míg a nem futókból álló kontroll csoport tagjai félúton feladták, és 10-esnél is nagyobbra értékelték a fájdalmat.

Ha versenyzel, szembe kell nézned a fájdalommal és le kell küzdened azt. A tanulmányok bebizonyították, hogy a sportolók fájdalomküszöbe ugyanolyan, mint bárki másé. Ez azt jelenti, hogy ha fájdalmas inger éri őket, akkor azt ugyanakkor észlelik, mint bárki más. A transzeurópai tanulmány azonban rámutatott, hogy a sportolók képesek még akár a nagyobb mértékű, hosszabban tartó kellemetlenséget is tovább elviselni mint az átlagemberek. És ez egy tanult képesség! A kutatások azt mutatják, minél keményebben edzel, annál nagyobb lesz a fájdalomtűrő képességed.

A lényeg? Ha szeretnél versenyezni, nem csak a tested kell edzeni, hanem a képességet is gyakorolni kell, hogy minél hosszabb távon elviseld a fájdalmat. Bizonyos edzések jól fejlesztik ezt a képességet. Nézzünk párat.

Béka a forró vízben

Haladó edzéseken apránként emelhetjük a diszkomfort érzetet. Ami az elején elviselhetetlennek tűnt, az a végére tartós, de nem kóros fájdalomként érezhető. Mint egy csavar fokozatos csavarásánál, úgy a tested és az elméd is fokozatosan felmelegszik, így keményebben és többet futhatsz, mint azok, akik fejest ugranak egy megmérettetésbe, alapozás nélkül (ők akár le is sérülhetnek). A progresszió alatt az utolsó 20 percben, a kezdeti kényelmes ütem után fokozatosan fel kell gyorsítani, amíg el nem éred azt a tempót, amikor már érezhetően bizserget a lábad.

Gyakorlat: Amikor normál ütemben futsz, például egy 10 kilométeres távot, az utolsó 2 kilométernél gyorsíts fel úgy, hogy az adott 1000 méteren 10 másodperccel gyorsabb ütemet tudj futni. Tehát ha a 7. kilométernél 6’28”-as időt futottál, 8. kilométer után már 6’18”-as időt hozz, 9. után pedig 6”08”-es időt fuss. Ezt növelheted akár a megtett kilométereket, a gyorsító szakaszt vagy a gyorsítás mértékét.

Sokkoló intervallumok

Alapesetben a tapasztalataink alapján osztjuk be az energiánkat egy edzés alkalmával. Ez egy jó képesség, de korlátozni fog, és nehéz lesz kitörni belőle. Néhány hetente próbálj ki egy olyan edzést, amely magába foglal egy mély fájdalom érzést, már a futás elején, és aztán fuss több intervallt, hogy a tested szokja a kifáradást.

Három gyakorlat futóknak, hogy kitold a fáradtságküszöböd!

Gyakorlat: Fuss 8-10x 600 métert, 90 másodperces pihenőkkel, célozd be az 5000 méteres időd (kiszámolni egyszerű: egy lazább, kocogósabb tempóban 1000 métert, és 5-tel megszorzod. Ezt az időt kell belőni). Fuss, amilyen keményen lehet a 4-dik intervallba. Csinálj úgy, mintha ez lenne az utolsó ismétlés (itt kell nagyon összpontosítani az önbecsapásra. Az ember hajlamos itt tudat alatt is “tartalékolni” a későbbiekre - ne tedd!). Aztán folytasd, mintha mi sem történt volna, semmi extra pihenő, sem elhagyott intervallumok. Ne aggódj azon, ha a tempód jelentős mértékben belassult. A lényeg a gyakorlás. Hogy akkor is nyomd neki, amikor fáj.

Tekerd fel a volument

Ha futsz, hosszabb távon célszerűbb, ha a keletkező fájdalmat sok apró részre szeded, azaz nem folyamatosan arra figyelsz, hogy ég a lábad, fárad a vádlid. Így könnyebb összpontosítani a következő kilométerekre egészen a végéig. A probléma egy maratonnál az, hogy baromi hosszú. A fájdalomkezelési technika kezd lebomlani, ha már 26-odszor is ugyanarra figyelsz, így kell a gyakorlás.

Gyakorlat: Fuss 26x200 métert, ha jobban szeretsz futópályán dolgozni, 26x45 másodpercet pedig a szabadban. Joggolj 100 métert az ismétlések (egy 200 méteres szakasz jelent itt egy ismétlést) közt, így egy picit visszaáll a pulzusod, mégis mozogsz. Koncentrálj arra, hogy minden egyes ismétlés ugyanolyan jól menjen. Összpontosíts a tempóra, hogy az edzés végén lévő pár ismétlés is olyan legyen, mint a legelső, így, ha hosszú távot futsz, hasonlóan fel tudod osztani és összpontosítani a végéig, amíg el nem éred a célt.

Ha minden jól ment, akkor hétről-hétre jobban fogod bírni a futást, nő a táv, gyorsabb lesz a tempód. Ezeket a gyakorlatokat akár kerékpározáshoz is használhatod! Figyelj oda, hogy az ilyen kimerítő edzések után megfelelően pótold a fehérjét és a szénhidrátot, különben a fejlődés sokkal lassúbb lesz. Ha kezdő vagy, akkor a fent leírtakból egy picit vegyél vissza, a szintednek megfelelően, mert ezek az edzések túl intenzívek ahhoz, hogy hirtelen csak úgy nekimenj a dolognak!

Fel a nyúlcipőt!

Mr. Brown



Kapcsolódó cikkek
Nem motivál a testépítés?
Fura cím egy alapvetően testépítéssel foglalkozó webáruház oldalán, nem igaz? Nálad is eljöhet az, amikor már nem motivál a testépítés. Mit tehetsz ekkor?...
Futópadot minden háztartásba - ingyen szállítással!
Lerakódott a derekadra a jó kis fókazsír az évek alatt? Talán nem szeretnél napi szinten ingázni az edzőterem és az otthonod között? Akkor jó helyen jársz!...
Útmutató kezdő futóknak
Elhatároztad, hogy márpedig idén benevezel egy futóversenyre, pedig még sok kilométer nincs a lábadban? Egy 10 kilométeres verseny még reális is, ha nincs nagy ...
Sprintelj rá a kockahasra!
Rengeteg gyakorlattal eshetünk neki a hasunkat edzeni, de vannak olyan mozgások, amelyek az egész testet megdolgoztatják. Elérhető sprinteléssel a kockahas?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

toshii (2014-05-19 11:34:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, csak tetszésemet nyilvánítanám ki, hogy lassan és néha de megtalalhato nem csak "gyúrással" kapcsolatos cikkek az oldalon is :). Mint sportember és nem kifejezett testépítő ezt egész szívesen látom, főleg ha még tanácolni tudtok mely sportágakban mely kiegészítőknek van még helye, melyek tudnak "pluszt" adni.
Moderátor megjegyzése:

Köszi! Nem is az utolsó ilyen :)

Achilles13 (2014-05-17 12:29:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én a télen fogtam neki edzés előtt futni, először csak 300 méter ment, két hét után már simán 3200 is lement, bár 1 éves edzettséggel rendelkeztem hozzá, biztos ez is hozzájárult. Mikor már eljutottál arra a szintre, hogy nem fulladozol futás közben, onnantól csak az szab határt mennyire bírod a fájdalmat. Van egy úgynevezett fal amit ha átlépsz, onnantól már nem is igazán érzed a fájdalmat, legyőzöd az elméd, és csak futsz csak futsz. :) Könnyebb ha nem gondolsz a fájdalomra, először zenével próbálkoztam de nem ment, utána inkább futottam csendben este, és közben valamin épp törtem a fejem, pl. hogy osszam el a kaját 8. étkezésre, vagy azon ami épp nem hagyott nyugodni és meg akartam oldani stb :D sokkal könnyebb így elterelni a fájdalmat. Jó gyakorlást. Krisz!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Alszol Te rendesen?
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenz...
Esszenciális zsírsavak (EFAs)
Összegzés Az esszenciális zsírsavak (EFA’s – essential fatty acids) „jó” zsírok, melyek esszenciálisak minden sejt szá...
A hetedik hónap
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Dobozolás - felesleges nyűg, vagy a legjobb módszer a fejlődéshez?
A dobozolás, tehát a napi kajád kiporciózása, és magaddal hurcolása egy olyan tényező, ami ebben a sportban gyakorlatila...
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során
Az saját magunk által összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek meg...
A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolata
Aki a terembe jár, egy idő után egész biztos találkozik a kérdéssel, hogy szeretné-e megoldani a tesztoszteron növelést ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
318 ms