Három fej több, mint egy

Három fej több, mint egy

2010-04-01
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mai cikkünkben T. C. Luoma bepillantást enged mindabba a tudáshalmazba, melyre szükséged lehet, ha nagy, látványos karokat szeretnél. Kezdő, középhaladó és haladó programjaival egyaránt megismertet most bennünket.

Sokan azért vágnak bele a testépítésbe, mert nagyobb karokat szeretnének. Ennek következményeként jóval nagyobb figyelmet fordítanak a bicepsz edzésére, mint a tricepszgyakorlatokra. Mindazonáltal a tricepsz adja meg a kar fő tömegét, különösen, ha az ellazult állapotban van. Mivel a tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, nyilvánvaló, hogy több edzésmunkára is van szüksége, mint annak a bizonyos kétfejű izomnak mely karodnak csupán kisebb hányadát teszi ki.

Az itt következő kezdő és középhaladó program a gyakorlatok sorrendjére és helyes kivitelezésére épül. A haladó program már azt feltételezi, hogy elsajátítottad a helyes technikákat, és elsősorban a gyenge pontok fejlesztésére koncentrál, valamint speciális sokkoló technikákat is tartalmaz, melyekkel tricepszedet újabb növekedésre sarkallhatod.

Kezdő tricepszedzés

Kezdd a lényeggel - a könyék nem mozoghat! Íme egy technika, melyet otthon is gyakorolhatsz, mielőtt nekiállnál első tricepszedzésednek.
Állj a tükörrel szembe, a karjaid lefelé lógnak a test mellett. Végy egy mély levegőt és.. Ne csinálj semmit. Jól hallottad, annyi a dolgod, hogy a könyököd a helyén maradjon.

Persze most csak viccelődöm, ez nyilván nem egy technika, azonban a lényegre rámutat. A legtöbb ember tricepszezés közben jobban szétdobja könyökét, mint egy NBA kosaras mikor a lepattanó labdával leérkezik a földre. Ha mindig észben tartod, hogy a könyököd mozdulatlan legyen, akkor a helyes technika felé vezető út nehezebbik részét megtetted.

Az egyik legjobb tricepszgyakorlat a letolás, melyet csigás hátgépen szokás végezni. Keress egy egyenes, vagy enyhén hajlított fogantyút, melyet meg tudsz fogni tenyérrel lefelé, "madárfogással". Ez a fogás a tricepsz belső fejét fogja terhelni. Ha inkább a külső fejre helyeznéd a hangsúlyt, használj kötelet, melyet meg tudsz fogni úgy, hogy a tenyerek egymás felé néznek, a hüvelykujj pedig felfelé néz. Ezzel a két variációval komplett fejlődést érhetsz el, mindazonáltal ebben a fejlődési stádiumban elég lesz, ha edzésenként váltogatod a kétféle fogást.

Lássuk a helyes végrehajtást: Állj szembe a rúddal, és fogd meg madárfogással 20-25 cm-es fogásszélességgel. Kicsit dőlj előre, hogy anélkül tudd elérni a teljes összehúzódást, hogy nekiütközne a rúd a térdednek. Ezután nyomd le a rudat úgy, hogy a könyék mozdulatlan maradjon. A csúcsösszehúzódás pillanatában - a gyakorlat alsó pontján - feszíts rá keményen a tricepszedre, állj meg egy-két másodpercre, majd lassan engedd vissza a rudat a kiinduló pozícióba.

Csak a tricepszedet használd a gyakorlat végzésekor. Ez nem hasizomgyakorlat, tehát ne görnyedj össze közben, valamint nem is hátgyakorlat, tehát ne a hátad erejével próbáld lefelé nyomni a rudat. A kontrollált csaló mozdulat megengedett, ha már haladó szintre léptél, azonban most még törekedj a helyes formára.

Bár az ismétlésszámot illetően idővel érezni fogod, hogy mi működik számodra a legjobban, kezdetnek végezz 3 sorozatot 15 ismétléssel. Ha ég a tricepszed és jól be is durran, tudni fogod, hogy jól csináltad a gyakorlatot. Ha nem érzel ilyesmit, próbálkozz több ismétléssel. Néha több edzésre is szükség van, hogy ráérezz a gyakorlat ízére.

A fekvő tricepsznyújtások gyakran nehéznek bizonyulnak, mivel a tökéletes forma alapkövetelmény, de megérik a fáradtságot, mivel az egész tricepszet jól megdolgoztatják. Fogj meg egy egyenes rudat vagy franciarudat, és feküdj hanyatt egy egyenes padon. A kiindulópontban a kar nyújtva van, a könyék pedig rögzítve, a rúd pedig legyen a szemmel egyvonalban. Ha ez megvan, kicsit mozdítsd el a fejed búbja irányába, így karjaid szöget zárnak be a talajjal - így a terhelés még a felső holtponton se fog megszűnni; ha a kar derékszöget zárna be a talajjal, akkor a felső holtponton a terhelés teljes egészében az ízületeket és csontokat terhelné, az izmokat alig.

Ez tehát a kiindulópont: képzeld el, hogy a könyököd rögzítve van ezen a ponton, ahol most van. Ezután hajlítsd be a karjaidat, engedd le a rudat egész a fejedig, ekkorra a tricepsz teljesen megnyúlik. Anélkül, hogy a könyék elmozdulna, emeld vissza a rudat a kiinduló, nyújtott pozícióba, feszítsd meg a csúcsponton a tricepszedet, állj meg egy-két másodpercre, és ismételd meg a mozdulatot újra és újra. A mozdulat legyen lassú és kontrollált. Mint az előző gyakorlat esetében, kezdetben itt is 3 sorozatot végezz 15 ismétléssel.

Lássuk hát, miből is áll egy kezdő tricepszedzés:

Letolás csigán:

3 x 15*
Tricepsznyújtás fekve: 3 x 15


*Az egyenes rudat és a köteles változatot edzésről edzésre váltogassuk!

Milyen gyakran is kéne edzeni? A heti egy több, mint a semmi, a kettő több, mint az egy, a három pedig általában jobb, mint a kettő. Ennél többre semmi szükséged. Ha kitartóan edzel heti két-három alkalommal, akkor 4-6 hónap múlva biztosan készen állsz a középhaladó edzésterv megpróbáltatásaira.

Középhaladó tricepszedzés

Mivel a korábban tárgyalt két tricepszgyakorlat - a letolás és a tricepsznyújtás - adja a gerincét a legtöbb tricepszprogramnak, azt javaslom, végezd őket továbbra is. Itt az idő, hogy a gyakorlatokat izombukásig végezd, mindazonáltal újabb gyakorlatokat is be kell illesztened programodba, csakúgy, mint az alkalmankénti erőltetett ismétléseket és a szuperszetteket is. Jó kombináció lehet a lenyomások és lórúgások kombinációja. Egy sorozat letolás után ragadj meg egy pár könnyebb kézisúlyzót, és csinálj pár lórúgást. Nem kell mind a három sorozat után csinálni egy sorozat lórúgást - egy vagy két sorozatnyi elég lesz belőle bőven. Itt is nagyon fontos, hogy a könyék ne mozduljon el egy kicsit sem. A lórúgás csúcspontján, mikor a kar nyújtva van, a felkarnak a talajjal párhuzamosnak kell lennie. A csúcsösszehúzódás után egyenesen és kontrolláltan engedd vissza a súlyt - a könyökre csak mint összekötő elemre gondolj -, majd "rúgd" ismét hátra, de ne használd a testedet, hogy lendületet vegyél, a mozdulat legyen itt is lassú, a csúcsponton pedig feszítsd meg a tricepszedet egy-két másodpercre, mielőtt visszaengednéd a súlyt.

A még nagyobb intenzitás kedvéért végezd a gyakorlatot egyszerre mindkét kézzel. Bár általában egy kézzel szokás végezni a lórúgást, nincs igazi akadálya annak, hogy két kézzel csináld.

Van egy másik hatékony kis szuperszett, melyet a fekvő tricepsznyújtás után lehet végezni. Csinálj annyi tricepsznyújtást, amennyit csak tudsz, majd válts át rögtön szűkfogású fekvenyomásra, ugyanazzal a súllyal. Azt gondolhatnád, hogy a tricepsznyújtáshoz használt súly kevés a szűknyomához, ám a tricepsznyújtás eléggé kifáraszt majd ahhoz, hogy a szűknyomást kétszer olyan nehéznek érezd, mint alapesetben.

A szűknyomásnál 12-15 cm-es fogásszélességet alkalmazz, a nyomások közben pedig tartsd a könyöködet szorosan a tested mellett. A rudat addig engeddd le, amíg meg nem érinti a mellkast. Végezd a gyakorlatot bukásig. Mint az előző esetben, itt sem kell az összes sorozat tricepsznyújtás után szűken nyomni, elég belőle egy-két sorozat is.

A harmadik plusz gyakorlat, amit a középhaladóknak szoktam ajánlani, az a tolódzkodás, mely a tricepsz mindhárom fejét leterheli. Mindazonáltal azt javaslom, hogy mindössze egyetlen sorozatot végezz, egyetlen ismétléssel. Nem hangzik túl soknak, ugye? Nos, próbáld ki ezt: a felsőtested legyen merőleges a talajra (ha előredőlsz, akkor a mellizomra tevődik át a terhelés java), a könyöködet tartsd szorosan a test mellett, majd engedd le magad olyan lassan, amilyen lassan csak tudod, még ha egy percig is tart. Ha elérted a lehető legmélyebb pontot, told ki magad hasonló módon, húzd el amennyire csak tudod. Ennyi az egész - már végeztél is.

A középhaladó tricepszprogramod tehát a következő lesz:
Szuperszett 1:

Letolás csigán:

3 x 15*
Lórúgás: 1-2 x 15 vagy bukásig
Szuperszett 2:
Tricepsznyújtás fekve: 3 x 15
Szűknyomás: 1-2 x 15 vagy bukásig
Tolódzkodás: 1 x 15 (vagy 1 x 1 a fent leírt módon)

*Az egyenes rudat és a köteles változatot edzésről edzésre váltogassuk!

Egyszer pedig eljön majd a nap, valószínűleg úgy 1-2 év edzés után, amikor már úgy érzed, ez az intenzitás neked kevés, vagy holtpontra jutsz a tricepsz edzésében. Mikor ez bekövetkezik, ideje továbblépni egy haladó edzéstervre.

Csak haladóknak - támadás minden szögből

Mint minden haladó edzésterv esetében, a végső cél itt is az, hogy a célizmokat a fájdalomküszöb átlépésével dolgoztassuk meg. Ez erőltetett ismétlések, szuperszettek, és óriássorozatok végzésén keresztül valósíthatjuk meg, melyek végére a tricepsz már csaknem lángra lobban. Itt az ideje a gyenge pontok javításának is. Például, ha eddig a gyakorlataiddal elsősorban a tricepsz felső részét dolgoztattad meg, akkor részismétlések végzésével bírhatod növekedésre a lemaradt területeket.

Csaknem az összes korábban tárgyalt gyakorlat megdolgoztatja a tricepsz alsó részét, ha azokat az alsó mozgástartományban végzed. Letolások esetében például ne engedd fel teljesen a rudat/kötelet, hanem csak félúti, vagy a teljes mozgástartomány háromnegyedéig, és utána told le újra.

Ha a belső fej nem fejlődik kielégítően, próbáld ki az egykezes tricepsznyújtást kábellel. Ha a hüvelykujjaid lefelé néznek, akkor a belső fej nagyobb stimulust fog kapni.

A megnövelt intenzitás és a gyenge pontok javítása mellett a haladó terv egyik alappillére, hogy minden lehetséges szögből megdolgoztatjuk a célizmokat, ezzel olyan izomrostokat is munkára fogunk, melyek korábban esetleg nem kapták meg a szükséges terhelést. Legyen erre példa a letolás csigán, mely a következő módon az akaraterő próbája is lesz: bukásig végezd a letolást, ezzel megdolgoztatod a külső fejet, majd csökkentsd a súlyt, és pihenő nélkül végezz egy sorozatot fordított fogással, így a belső fejet is megbombázod, majd ragadd meg az alsó kábelt, és végezz egy sorozat lórúgást, hogy a külső, felső fejet is porig alázd.

Ezelőtt az óriássorozat előtt, vagy akár utána is (emlékezz, fő a változatosság), tolódzkodj egy párat két pad között. Lehetőség szerint pakolj magadra 15-20 kiló súlyt is, majd préselj ki annyi ismétlést, amennyi csak tudsz. A bukás elérése után az edzőpartnered vegyen le rólad egy tárcsát, és folytasd, ameddig csak megy. Végezd addig a gyakorlatot, ameddig el nem jutsz odáig, hogy már a saját testsúlyodat sem tudod kinyomni.

A lehetséges variációknak és technikáknak se vége, se hossza. Bármelyik hatásos lehet, ha következetesen minden szögből megtámadod a tricepszedet, és edzés után érzed azt a bizonyos égő érzést jól felpumpált tricepszeidben. Van, akinek már 9 sorozat is elég ehhez, van, akinek kétszer ennyi kell. Azonban mire haladó szintre érsz, már nem lesz szükséged arra, hogy ezt más írja elő neked - érezni fogod magadtól is.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Deri178 (2012-10-20 19:19:17)  
like_button dislike_button
 
Ha inkább a külső fejre helyeznéd a hangsúlyt, használj kötelet, melyet meg tudsz fogni úgy, hogy a tenyerek egymás felé néznek, a hüvelykujj pedig felfelé néz ez melyik gyakorlat amikor kötelet széthuzók ???? lehet most hülye vagyok de én erretipelek kűlső fejemet kéne meg edzeneme jobban ?
Moderátor megjegyzése:

Igen, ez az.

fake (2011-06-22 14:44:56)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó és hasznos. Tetszik, ahogy teljesen kezd?knek és "középhaladóknak" leírtad az edzéstervet. Jól magyarázod el, nem bonyolítod túl. Akár más testrészekre is lehetne ilyen viszonylag egyszer?sített leírás (ha még nem volt).


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vádlira fel!
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük ...
Diéták világa
DIÉTA? Ezer féle diéta közül lehet választani. Melyiket? Miért éppen azt? Pro- és kontra. Ebben a rovatban megpróbáljuk...
Weider 4 napos haladó edzésterv
Ez egy négynapos edzésterv, ahol minden izomcsoport kétszer kerül sorra egy héten. Ha haladó vagy, és unod azt, hogy egy...
Legfrissebb cikkek
Végre kiderült, árt-e a férfiaknak a szója!
Továbbra is töretlen népszerűsége van az állati húst mellőző, vegetáriánus és vegán étrendnek, mind a nők, mind a férfia...
Hátráltatja az izomépítés egy küzdősportoló teljesítményét?
Mennyi súlyzós edzésre van szüksége egy küzdősportolónak? Erre a válaszra keressük a kérdést. Tarts velünk!...
Kókuszolaj: mérgező, vagy sem?
Sokáig azt hittük, a kókuszolaj (kókuszzsír) csodaszer. Egy harvardi professzor egy csapásra megpróbálta megváltoztatni ...
A kalória mítosza
Ha az ember amerikai vagy amerikaias, nemezetközi fórumokat olvas életmódváltás és fitnesztémában, hamar találkozik a né...
A legfontosabb ételek és étrendkiegészítők sérülés esetén
Lesérültél? Fáj valamid és ezért nem tudsz 110 százalékot beleadni a teremben? Elmondjuk, mivel segíthetsz a legtöbbet a...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
320 ms