Három az egyben melledzés

Három az egyben melledzés

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme egy melledzés, ami igazán sokoldalú!

Az örök dilemma

8-10 ismétlés nagy súllyal? Kevesebb súly, nagy ismétléssel? Vagy kemény vagy és relatíve nagy súly sok ismétléssel? Mindegyik módszer mellett és ellen vannak érvek. Sőt, tovább megyek: minden módszer mellett, és ellen fogsz találni tudományos kutatásokat is!

Egy biztos: a témáról valamilyen véleménye minden kicsit is hozzáértőnek van. Hogy aztán ez saját tapasztalaton alapul, vagy csak olvasott irodalomhoz ragaszkodnak körömszakadtáig, az már más kérdés, de az biztos, hogy ha valaki pl. a fejébe vette, hogy csak nagy súlyok és alacsony ismétlésszám használatával lehet izmosodni és erősödni, annak a fejéből ezt nem nagyon, vagy csak nagyon nehezen lehet kiverni. Persze aki a magas ismétlésszám szálkásító hatásához ragaszkodik, az sem kivétel ez alól.

De mi az üdvözítő módszer? Nos, a választ unalomig ismételtük korábbi cikkeinkben: teljesen egyénfüggő a dolog. Azonban ha a lehető legjobbat akarod tenni a testeddel, és nem akarsz dönteni az egyes módszerek között, akkor a lehető legjobb módszer az, ha nem hagyod ki egyik verziót sem az edzésedből.

Kisebb és nagyobb, kevesebb és több

Ennek, ha jól belegondolsz, nem kevés előnye van. A tested többféle impulzust kap, minden izomrost típus kellőképpen meg lesz dolgoztatva. A nagy súlyok okozta stimulust a magas ismétlésszám okozta óriási vérbőség követi, ami az edzés közben, és az után történő tápanyag utánpótlásban kiemelkedő szereppel bír (erről már írtunk korábban).

A bőrünkből nem bújunk ki

Azért azt ne várjátok, hogy egy 6-8-as ismétlésszámú melledzésre buzdítunk titeket, ennyire nem bújtunk ki a bőrünkből. Az edzés ha úgy tetszik „fő gyakorlata” a magas ismétlésszámú edzés mintájára kerül végrehajtásra, azaz, lesz egyetlen sorozat, ahol semmi más célod nem lesz, mint 20 ismétlésre törekedni. De ennyivel nem érjük be!

A gyakorlatok

Az ismétlésszám és a használt súlyok változatossága mellett a gyakorlatoknál is arra fogunk törekedni, hogy a lehető legtöbb szögből megdolgoztassuk a mellizmot. Fogunk nyomni ferdepadon kézisúlyzóval, tárogatunk ferdepadon, pec deck gépen, fogunk nyomni gépen vagy vízszintesen, valamint áthúzást is végzünk.

Hogy hogyan fér bele mindez egy vállalható hosszúságú, nem túlzottan elnyújtott edzésbe? Szerintem sejted, mi lesz ennek a vége...

Az edzésterv

  • Nyomás ferdepadon 1x ≥20, 2x amennyi megy
  • Triszett, 10 ismétlés a következő gyakorlatokból, 3 sorozattal: tárogatás ferdepadon, nyomás vízszintesen vagy gépen, áthúzás
  • Tárogatás pec deck gépen 1x50

A végrehajtásról

Ferdepados nyomás

Az első gyakorlatot, a ferdepados nyomást (kézisúlyzóval vagy rúddal, rád van bízva) az általunk annyira favorizált magas ismétlésszámos edzés jegyében végzed majd. Ez azt jelenti, hogy belősz egy súlyt, amivel kb. 13-15 ismétlésre vagy képes, és ezt az ismétlésszámot emeled edzésről edzésre szépen egyenként, amíg el nem éred az adott súllyal a 20 ismétlést. Ha ez megvan, emelsz a súlyon annyit, hogy megint csak 13-15 ismétlésre legyél képes, és megint elkezdesz felfelé lépkedni az ismétlésekkel. A tapasztalatunk az hogy edzésenként reálisan 1 ismétlést lehet javítani a teljesítményeden – néha többet, néha nem tudsz javítani, nyilván ez ezer dologtól függ.

Ezt a 20-as(nak tervezett) sorozatot tekintsd úgy, hogy ezért jöttél le a terembe, hogy ezt véghezvidd. Az egész bemelegítésed arról szóljon, hogy ez sikerüljön. Egy javaslat ezzel kapcsolatosan: a kisebb súllyal elvégzett bemelegítő sorozatok után mindenképpen végezz egy sorozatot pontosan azzal a súllyal (vagy közel annyival) mint amivel a 20-as sorozatot fogod végezni, de csak 8-maximum 10 ismétléssel. Az idegrendszeredet ezzel a sorozattal készíted fel a munkára. Ha túl könnyű bemelegítő súly után mész rá a 20-as sorozatra, rettentő nehéznek fog tűnni a súly, és ez jelentősen ronthatja a teljesítményedet.

Példa a bemelegítésre: mondjuk ha 80kg-al akarsz 20-at nyomni ferdepadon, akkor melegíts be rúddal (30-40 ism.), majd 50kgx15, 70kgx12, 80kgx6-8 ismétlés következzen. Ez után jöhet "A sorozat, amiért jöttél".

Ha megvolt a fő sorozatod, akkor ugyanazzal a terheléssel végezz még 1-2 sorozatot – ha bírsz. A tapasztalatok szerint, ha lelkiismeretesen, halálig kinyomtad magad a 20-as(nak tervezett) sorozatban, akkor ugyanazzal a súllyal kb. az előző sorozatban véghezvitt ismétlésszám fele fog menni (hacsak nem pihensz sokat, de miért tennéd?). De lehet, hogy (főként, ha közel jársz már a 20-hoz) annyi sem. Nem baj, ragaszkodj a súlyhoz.

Ezen a ponton mindenképpen a robbanékony pozitív szakaszra törekedj. Nem feltétlen fog ez látszani kívülről, de ne aggódj, ez esetben az izomrostok aktiválásának szempontjából kifejezetten a szándék a fontos, nem az, hogy mennyire látszik ez kívülről.

A harmadik sorozatban esélyes, hogy magadtól nagyon kevés ismétlésre leszel képes. Nem baj, ha van segítőd, akkor itt kipróbálhatod az erőltetett negatívokat. Ez azt jelenti, hogy a segítőd a pozitív szakaszban segít kinyomni a súlyt, a negatív szakaszt viszont te fogod kontrollálni, tehát nem ejted le, hanem szépen lassan engeded lefelé a súlyt. Addig végezd eezt a sorozatot, amíg képes vagy kontrollálni a negatív szakaszt.

3 sorozatod lesz tehát: a 20-as, majd utána még 2x amennyi megy. Gyakorlatilag ez lesz az edzésed alacsonyabb ismétlésszámos része. A sorozatok között maximum 2 percet pihenj.

A triszett

Jöhet a feketeleves! Még van 4 gyakorlatod. Ebből hármat nagyon egyszerűen és gyorsan le fogsz tudni, mivel nem fogsz pihenni közöttük. Jól látod, triszettben végzed a ferdepados tárogatást, az egyenes pados nyomást (vagy mellgépet), valamint az áthúzást. Itt, ha összeadod a pihenő nélküli ismétléseket, picit emeltünk az ismétlésszámon, hiszen ez hellyel-közzel 30 ismétlésnek fog megfelelni triszettenként.

A sorrendet szabadon variálhatod, de a tapasztalatunk szerint a fentebb említett sorrend a legtetszetősebb – persze ez már egyénenként változhat, hogy kinek mi jön be leginkább.

Három ilyen triszettet fogsz végezni. Nem kellenek óriási súlyok, sokkal fontosabb, hogy a 10-10 ismétlések meglegyenek gyakorlatonként. Persze, az utolsó triszettben lehet hogy itt-ott meg kell állnod, hogy ez sikerüljön...

Az egyes triszettek között 1-2 percet pihenj, de kettőnél semmiképpen sem többet.

A tárogatás gépen

Utolsó gyakorlatként pedig jöhet a pec deck gép, amivel egyetlen sorozatot fogsz csupán végezni, de azt 50 ismétléssel. Törekedj a folyamatos, nem rugózó, hanem inkább koncentrált jellegű mozgásra, a csúcsösszehúzódás pontjánál pár pillanatra megtartva a pozíciót. Ha közben pár pillanatra meg kell állnod, nem baj. De legyen meg az 50, így vagy úgy!

Matek

Lássuk csak: volt 3 sorozatot az első gyakorlatban, 3x3 sorozatot a triszettben, plusz egy extra magas ismétléses sorozatod a végén a pec deck gépen. Ez összesen 13 sorozat: pont tökéletes edzésmennyiség a mellizomra. A triszetteknek köszönhetően hamar le is pörög, a nagy súlyos-magas ismétléses sorozatoknak köszönhetően iszonyú stimulációt kap a melled, a végén az 50-es tárogatás pedig megadja a kegyelemdöfést a mellizmoknak, amellett, hogy a triszettekhez képest is elképesztő vérbőséggel jutalmazott meg az edzés végére, ami a tápanyagutánpótlás miatt kiemelkedő fontosságú.

Igazi összetett, haladó edzés. Kipróbálod? Megéri!

820 gr. 
 / 4.3
5%   9 990 Ft  
9 490 Ft



Kapcsolódó cikkek
Gyakori hibák a váll edzésekor
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Oldalemelés tippek az osztrák tölgytől
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
A hasedzés 5 tipikus hibája, s korrigálásuk
Ebben a cikkben igyekszünk összefoglalni azt az öt általános hibát, amelyet az emberek általában elkövetnek a has edzése során, és opciót kínálunk azok megoldás...
Koncentrált tricepsz, csigán!
Akinek az izomtömeg építése a célja, annak nem is nagyon kell speciális gyakorlatokat vizslatnia. Azonban ha vágysz egy kis változatosságra, vagy a részletek ki...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-02
Már vagy 2 éve itt lapul a kedvenceim között ez a cikk és nem véletlenül.
Rengeteget fejlődött a mell izmom ennek a metódusnak köszönhetően sőt azóta is ezt használom.
Kicsit megkésve :D de köszi a cikket. Állat.
 
Válasz
2017-12-04
Csak így tovább! :)

balazs999 (2015-02-13 16:49:55)  
like_button dislike_button
 
Tegnap kipróbáltam, nagyon király volt :D Eddig mindig a szokásos melledzést csináltam.Vizszintes nyomás, ferdenyomás,tárogatás vizszintes padon majd tolódzkodás.Ez sokkal jobb volt .Köszi a cikket :)
andras_7d33d7 (2014-02-06 17:36:52)  
like_button dislike_button
 
Nekem olyan kérdésem lenne, hogy a tri szettnél végzett sorozatoknál 1 adott súllyal kell végig nyomni a 3 körös 10 ismétléseket,vagy lehet/kell emelni minden sorozatnál?
Moderátor megjegyzése:

"Nem kellenek óriási súlyok, sokkal fontosabb, hogy a 10-10 ismétlések meglegyenek gyakorlatonként."

Olyan súlyt válassz, amellyel el tudsz végezni 10 ismétlést. Ha tudsz növelni, növelj, de úgyis megdöglesz. :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lábedzés guggolás nélkül?
A guggolás a lábedzés kötelező eleme, az elmaradhatatlan gyakorlat, ami nélkül csakis csirke lábakat lehet növeszteni. V...
Hasznosítsd a C-vitamint!
A megadózisú C-vitamin bevitelnek mindig is szószólói voltunk. Segítünk gondoskodni arról, hogy az elfogyasztott C-vitam...
BB.Tv Episode #117
Április elsején megszűnt a BB.Tv, de közfelháborodás miatt kénytelenek vagyunk folytatni, meg amúgy is folytattuk volna,...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
300 ms