Haladó volumen edzés

Haladó volumen edzés

2015-03-14
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Íme egy haladó volumen edzés: csak akkor vállald be, ha minden feltétel adott a regenerálódásodhoz, beleértve a kaját és a pihenést is! A súlyokat sorozatról sorozatra növeld, az ismétlésszám magától csökkenni fog, ezt garantáljuk :)

Az edzés megosztás a következő:

  1. nap: mell-hát
  2. nap: váll-kar
  3. nap: láb
  4. nap: pihi
  5. nap: mell-hát
  6. nap: váll-láb
  7. nap: pihi

Na lássuk az edzéstervet. A has és vádli fakultatív jellegű, mindenki saját mazochizmusa szerint végezze!

1. nap: mell-hát

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

45 fokos nyomás

4 12-4

Húzódzkodás

4 amennyi megy

Fekvenyomás

4 12-4

Húzódzkodás keskeny fogással

4 amennyi megy

Szüknyomás

4 12-4

Evezés rúddal

4 8-4

Kereszthúzás csigán

4 12-8

Evezés csigán

4 6-8

2. nap: váll-kar-alkar

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Mellről nyomás

4 12-6

Nyomás smith gépen

4 12-6

Oldalemelés

4 12-6

Előrehajolt oldalemelés

4 12-6

Vállvonogatás

4 10

Bicepsz rúddal

3-4 10-6

Váltott bicepsz állva

3-4 10-6

Tricepsz fekve

4 10-6

Kábellenyomás

4 10-6

Kábel fej felett

3-4 8-10

Fordított bicepsz

4 8-10

Csuklóbehúzás

4 8-10

3. nap: láb:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Lábnyújtás

4-5 15-6

Lábtolás

4-5 15-4

Guggolás

4-5 12-4

Lábhajlítás

4-5 12

Vádli állva

2-3 10

Vádli ülve

2-3 10


Kapcsolódó cikkek
Miért esel össze, ha abbahagyod?
Tegye fel a kezét, aki megkapta már, hogy a poroktól csak felfújt izmai lesznek, és összeesik, ha abbahagyja. Ugye, mindenki jelentkezett... A rossz hír az, hog...
Készüljünk a síszezonra!
Az embert azt hinné, mielőtt a síelésbe belevágna, hogy ez csupán arról szól, hogy felmegyünk a hegyre és lazán lecsúszunk. Ám tévedés azt hinni, hogy ez nem s...
Aerob és kardió edzések
Itt találhatsz példákat arra, hogy hogyan néz ki egy aerob vagy kardió edzés felépítése attól függően, hogy állóképesség növelés, vagy zsírégetés a célod!...
8 hetes húzódzkodó program = plusz két centi a karodra?
Az alábbi, húzódzkodásra kihegyezett edzésprogrammal elméletileg akár két centit is pakolhatsz a karjaidra! Íme a 8 hetes húzódzkodó program, próbáld ki! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

dexdaladoor (2014-07-13 16:51:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Több helyen (itt az oldalon is) olvastam, hogy egy izomcsoportot csak egyszer eddzünk egy héten. Viszont ebben a programban a mell, hát, és a váll is kétszer szerepel 1 héten. Ez nem vezet túledzettséghez?
Moderátor megjegyzése:

Elvileg nem, hiszen minden irányból csak 2-2 sorozattal terheled.

elod_882dfd (2014-06-11 16:16:09)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Január óta a négynapos osztott tervet használom, a cél a tömegelés, de most szeretnék válltani, hogy hetente kétszer tudjam ugyanazt a testcsoportot megeddzeni. Azt írtátok, hogy egy hét regenálódási idő kell egy izomcsoportnak egy kemény eddzés után, de lehet kétszer eddzeni, de akkor kisebb intenzítással. Egy hét nem túl sok idő, 48óra nem elég? Nekimehetek ennek az eddzésnek? A terem mellett egyébként versenyszerűen úszom. Előre köszönöm a választ. Szép napot!
Moderátor megjegyzése:

Nem elég 48 óra, főleg, ha versenyszerűen sportolsz.

mark_1da84d (2013-12-22 17:39:38)  
like_button dislike_button
 
Üdv,nem tudtam eldönteni hogy melyik edzésterv alá írjak,mert ez az én edzéstervemmel kapcsolatos,tehát már 3-4 hónapja csinálom így az edzés,egyébként szépen fejlődöm,csak sokan mondják hogy sokat edzem,többet kéne pihenni. Mert heti 4x edzem,Hétfőn mell-tricepsz, ; kedden bicepsz-váll ; szerda pihi, csütörtök tricepsz-mell ; péntek bicepsz -hát. Egy héten csak egyszer edzem egy adott izomra?Igazából ez lenne a kérdésem.Elnézést ha rossz helyre írtam a kérdésem.Válaszotokat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem jó. Hol a láb? És tényleg nem kellene heti kétszer edzeni egy izmot, vagy ha igen, akkor mindegyiket, és alacsonyabb intenzitással. Pl így: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62

dan_0b2430 (2013-10-29 17:41:18)  
like_button dislike_button
 
Üdv :))!! Jöhet nekem ez az edzésterv egy kicsit több mint fél év edzés után, és ha 50-60 kg-t 10x ki nyomom fekve és 70kg-t úgy 2x-3x ? Ja és 178 cm vagyok és 67-70kg körül, 15 éves. Vagy ha ez nem jó akkor mit ajánlanál? Előre is köszi a válaszod :Dd
Moderátor megjegyzése:

15 évesen ne használj olyan súlyokat amikkel ilyen kevés ismétlésre vagy csak képes.

davidabig (2013-06-22 00:42:43)  
like_button dislike_button
 
Üdv! :D Tettem már pár kérdést felétek, de edzéssel kapcsolatban még nem igazán! Nem tudtam melyik edzéstervhez írjak, ez volt a szimpatikus. Ugyebár most lesz vége a diétámnak, és súlyzós edzés mellett újra elkezdeném a küzdősportot is. (Viszont így gondolom a tápanyagszükséglet is megugrik, hiszen plusz edzés a súlyzóson kívül.) Tehát a lényeg az lenne hogy, a kettő nem-e üti egymást pihenést illetően? Tudnak majd az izmok elegendőt pihenni? Nem igazán szeretném azt hogy az izmok rovására menjen ez. Tudnátok ajánlani egy hasonló célra kialakított edzéstervet? Előre is köszönöm válaszotokat! :)
Moderátor megjegyzése:

Itt az a lényeg, hogy a súlyzós edzéseid lényegében csak alapgyakorlatokból álljanak. Nem kellenek a magasabb ismétléses izolációüs gyakorlatok. Neház alapgyakorlatok, nagy súllyal, robbanékonyságra törekedve (nem fogsz lelassulni, ne félj, ha így teszel). Én heti 3 edzésnél nem javasolnék többet, és ezek se legyenek másfél óránál hosszabbak lehetőség szerint.

krezidavid (2013-06-04 15:03:25)  
like_button dislike_button
 
Nekem elég kevésnek tűnik ez karra első ránézésre. 1-1 bic tric gyakorlatot még radobhatok vagy az már sok lenne?
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki és meglátod, mennyire bírod.

garai_c8803b (2013-04-16 21:27:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!:) lenne egy kérdésem. Ezt az edzéstervet csinálom már 2 hete, nagyon tetszik,csak "kétségbe vagyok esve" mert kézilabdázok már 8 éve év van heti 4 edzésünk mindig késő délután. Én suli után megyek konditerembe,megcsinálom az aznapra leírt dolgokat, majd hazamegyek majd másfél-2 óra pihi és megyek kézi edzésre. Mennyire lehet hatásos így ez az edzésterv?:) vagy mit javasoltok..lehet így esetleg kis izmot felszedni,esetleg szépen kiszálkásodni?:)
Moderátor megjegyzése:

Miért ne lehetne? Annyi, hogy neked picit több tápanyag kell az átlagnál a sok mozgás miatt. Főklnt szánhiddrrát, de a fehérjét sem baj, ha megtolod egy picit, és neked ebben az esetben a zsírtól sem kell félni.

Petike777 (2013-04-11 21:11:26)  
like_button dislike_button
 
Akkor melyiket ajánlanád? :) Válaszod előre is köszi! :)
Petike777 (2013-04-09 17:08:53)  
like_button dislike_button
 
Helló 17 éves vagyok 167 cm 60kg mehet nekem ez az edzés terv? (lassan fél éve edzek.)
Moderátor megjegyzése:

Fél év edzés után? Necces...

dedy74 (2013-02-24 15:43:32)  
like_button dislike_button
 
Hello egy olyan kérdésem lenne,hogy szerinted jó lehet e ha olyan edzés megosztást csinálok hogy: 1. nap. Mell-Hát 2. nap. Cardio 3. nap. Váll-Kar 4. nap. Cardio 5. nap. Láb 6. nap. Cardio 7. nap. Pihi Vagy az egy pihenő nap túl kevés ??
Moderátor megjegyzése:

Működhet. Ki kell próbálni, hogyan tolerálod.

felvente (2013-01-30 17:45:05)  
like_button dislike_button
 
vagy csak azért lett így beosztva ,hogy ne purcanjon ki a hát ha mondjuk mellel kezdünk ? oké most már befogtam...
felvente (2013-01-30 15:50:37)  
like_button dislike_button
 
helló! a mell-hát részét ilyen szuperszetthez hasonló témában kell csinálni ? vagy csak simán lenyomom a 4*12 nyomást utána a 4* húzást? köszi a választ !
Moderátor megjegyzése:

Nem kell szuperszettezni.

peter_151614 (2013-01-25 12:45:31)  
like_button dislike_button
 
Tudod már 6 éve edzek szünet nélkül és az utóbbi 2-3 évben semmit nem fejlődtem. Pedig képeztem magam, elolvastam rengeteg irodalmat, jól kajáltam, kiegészítők, vitaminok.. Aztán rájöttem, hogy a standard 4*8 edzésterv lehet az oka, nem elég az A-B hét, kell vmi keményebb reform. És akkor megláttam ezt az edzéstervet. Soha nem hallottam róla, pedig mint kiderült ez az egyik legnépszerűbb profik között.. Most 3 hete csinálom és baromi klassz a változás. Teljesen beindult a növekedés, érzem hogy állatira üt. Úgyhogy köszönöm a tippeket és az edzéstervet, most már átlátom! ;) Üdv, Péter
peter_151614 (2013-01-22 18:27:30)  
like_button dislike_button
 
Igen, köszönöm szépen ezt kérdeztem az elején is! Hogy jó e az 1 perces pihenőidő az ismétlések között és 2 perc a sorozatok között.. És a másik kérdésem az volt, hogy a kar gyakorlatoknál ahol 8-10 ismétlést írsz mi a helyzet, itt nem csökken az ismétlésszám, hanem nő? Bocs hogy ennyire k. hülye vagyok de szerintem ezek nem egyértelműek. Kérlek légy tekintettel az ilyen vízfejű mongolidiótákra is mint én.
Moderátor megjegyzése:

8-10 ismétlés. Teháét amennyi megy ezen a tartományon belül. A súly nem változik.

Viszont egy haladó edzésterv szerintem nem neked való, ha ez nem tiszta. Egy haladó ezt első pillantásra átlátja. Nem támadásból mondom, tapasztalat :)

peter_151614 (2013-01-18 18:19:34)  
like_button dislike_button
 
Akkor itt az adott sorozat ismétléseit pihenés nélkül kell lenyomni (pl. 12-8-6-4)? És akkor tudnál még válaszolni az előző kérdéseimre? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Nem egészen értem továbbra sem, pihenés nélkül ez egy sorozat lenne, de itt ez 4 sorozat. Pihenni kell közöttük. Ahogy nő a súly, az ismétlésszám csökken. Tehát 12 imsétlés, pihenés, emeled a súlyt, utána 10 ismétlés, pihenés, emeled a súlyt, és így tovább. Ennél érthetőbben nem tudom elmondani.

peter_151614 (2013-01-14 16:20:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! Először is köszi az edzéstervet, nagyon klassz! Két gyors kérdésem lenne, - az egyik hogy 1 perces pihenőidő megfelelő e szerinted az ismétlések között és 2 perc a sorozatok között? - Valamint, hogy ahol 8-10 ismétlést írtál ott akkor kivételesen nem csökken az ismétlésszám és nő a súly (4x8 vagy 4x10)? Remélem nem bosszantalak kérdéseimmel : ) És köszönöm szépen válaszod! Péter
Moderátor megjegyzése:

Nem értem, hogy akarsz az ismétlések között egy percet pihenni...?

Motopepe (2012-01-06 01:08:17)  
like_button dislike_button
 
Helo! Ezt az edzéstervet mennyire ajánljátok? Ezt vagy a push and pull edzést javasoljátok egy kezd?-haladónak? Izomtömegnövelés a célom.
Moderátor megjegyzése:

Ez egy haladó edzés. Ha haladó vagy, akkor használd. Haladónak minimum két év intenzív edzésmúlt után számítasz. Mindkett? m?ködhet.

Misuka (2011-11-09 18:04:07)  
like_button dislike_button
 
Sziassztok lene 1 kedesem mi az hogy ismetles 12-4 ? Hogy kell csinalni eszt az edzest me nem nagyon ertem
Moderátor megjegyzése:

Az elejét nem olvastad el? :)  "A súlyokat sorozatról sorozatra növeljétek, az ismétlésszám magától csökkenni fog, ezt garantálom:)"

Tehát mondjuk 50kgx12, 60kgx10, 70kgx8, 80kgx4 vagy ilyesmi.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Leucin
A leucin egy esszenciális elágazó láncú aminosav (BCAA) amit az izmok energiaforrásként használnak. A fehérjék építőköve...
BB.Tv Episode #36
Molnár Péter | Illés Norbert | Mike Gümse ...
Profi lábhajlító edzés Tóth Danival
Spéci gyakorlatok spéci kivitelezéssel. Tóth Dani a lábhajlító edzésével kapcsolatban is fog újat mutatni Neked!...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a korona virus latti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
512 ms