Haladó női edzésterv

Haladó női edzésterv

2012-03-12
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

jelena_f2d2f5 (2015-07-02 11:44:46)  
like_button dislike_button
 
Hello,nekem kellene egy kis segitség hogy milyen gyakorlatokat csináljak otthon(mivel otthon edzek,cardio is meg aerob,sulyzós,Rubint Réka ,Péntek Enikő..) de a belső combom még mindig puha,pedig guggolok is meg belső combgyakorlatokat is csinalok sulyzoval.Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Valószínűleg van ott egy kis zsír, azt diétával kellene leadni leginkább.

timea_06b867 (2015-02-04 15:04:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! Már egy éve járok edzőterembe, különböző edzésformákat kipróbáltam és közben kialakult bennem mi is a célom és milyen eszközökkel jutnék el odáig. Jelen esetben a kérdésem az lenne, hogy az alábbi edzésterv megfelelő e illetve ami nagyon fontos lenne nem e vezethet túledzettséghez pl a lábak tekintetében, hiszen van benne 1 lábnap illetve a TRX alatt is van ugyanúgy guggolás, kitörés. Melyik a jobb ha súllyal guggolok és kitörést végzek vagy inkább a TRX-el a saját testsúlyos? Mert ha jól tudom a kettő együtt hosszú távon egy héten végezve sok. Hétfő - TRX - 1 óra teljes testet átmozgatva Kedd - Lábnap - guggolás 3x15 (keretben,súllyal) kitörés 3x20 combhajlító 4x14 combfeszítő 4x14 padra lépés 3x15 (lábanként) vádli 5x20 Szerda- pihenőnap Csütörtök - Hát, válledzés (+has) csigás evezés ülve 4x12 mellhez húzás csigán 4x12 döntött törzsű evezés 4x12 vállból nyomás 5x10 előre/oldalra emelés 5x10 állig húzás 5x12 Péntek - TRX - 1 óra teljes testet átmozgatva Szombat - Bicepsz, Tricepsz (+has) Koncentrált bicepsz 5x10 bicepsz beforgatással 4x8 bicepsz rúddal 5x10 lórugás 3x12 tolódzkodás 2x20 csigás letolás 4x12 Vasárnap – Pihenőnap Vagy még egy verzióm van, hogy egyik héten marad a TRX, majd az azt követő héten a súlyzós edzés jön? Heti váltásban is jó lenne? Végül de nem utolsósorban célom az izmosodás, ehhez megfelelő étrendet alakítottam ki. Válaszodat előre is köszönöm! Timi
Moderátor megjegyzése:

Két különböző edzésforma. Súlyzós edzéssel könnyebben építhetsz izomtömeget, a TRX a regenerálódásban legfeljebb hátráltat, legalábbis egy bizonyos szint alatt. Szerintem váltogasd őket.

Delylah (2015-01-07 17:17:07)  
like_button dislike_button
 
Köszi!
Delylah (2015-01-04 13:53:44)  
like_button dislike_button
 
Szia! -kérdezni szeretnék Bevezetés: 4 nap munka, 4 pihenő beosztás szerint dolgozom. Kemény fizikai munka ami azt jelenti, hogy 180 kg-os tárolókat tologatok 10 órán át ( van hogy 50-60 méteren, a legkisebb kb 3 méter ). Nem mindig ezt csinálom, van, hogy pakoló vagyok, ilyenkor 10 órán át pakolok álló üzemmódban 1 perc alatt kb 50-60 zacskós salátát rekeszekbe. Viselkedés: A 4 nap meló alatt szóba sem tud jönni az edzés, mert még haza sem érek, de már félig alszom:) A 4 nap pihi alatt viszont az 1. nap edzés lórúgás 4 kg-os bokasúllyal 8x20 guggolás 10 kg-val 4x30 csípőemelés váltott lábbal 4x20 hasprés 4x50 lábemelés 4x20 (multygym-en ) stepper 25 perc 2. nap pihenés, 3. nap edzés tárogatás 15 kg-val 4x 8 fekvenyomás 30 kg 4x8 fűrészelés 20 kg 4x8 guggolás súly nélkül 4x30 lórúgás súly nélkül 4x20 váltólábas csípőemelés 4x20 oldalt fekvéses csípőemelés 4x10 stepper 15 perc 4. nap ismét pihi aztán jön a 4 nap meló ( fehérjeport szedek, 70 % fehérje 30 szénhidrát ) Az étrendem nem tervezett, de főként csirkemellből áll általában rántva, sült krumplival Illetve konzerves hal. 2 hetente előfordul a pizza rendelése is, vagy mc donalds, kfc, mikor hogy. Kérdésem az lenne, hogy érdemes e mindenképp beiktatni a munkanapokra is valamilyen edzést, illetve, hogy a munkanapok milyen "edzés" formának felelnek meg? Várom mielőbbi válaszod! További szép napot Delylah
Moderátor megjegyzése:

Remélem, csak vicceltél. Klikk ide: Sárga Kapszula

dora_6237b3 (2014-10-22 15:12:38)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a választ! Csak még 1 kérdés, hogy tisztán lássak. Lehet ott van a sorok között,csak én nem bírom felfogni. :D Szóval ha elsődleges célom pl zsírt égessek ( a testzsír%om 29, ami sok), és követek egy egészséges diétát, van értelme súlyzós edzést végeznem? Ez volt az utolsó. Köszönöm!!
Moderátor megjegyzése:

Akkor főleg van értelme. :)

dora_6237b3 (2014-10-22 08:31:47)  
like_button dislike_button
 
Szia, a kérdésem csak részben tartozik ide. Most kezdek edzőterembe járni. Egy dolog van amit nem értek - és biztos én vagyok az egymilliomodik aki megkérdezi de... Az eddigi infóim alapján az izomépítés a túlterheléstől és a kalóriabeviteltől függ, mármint, hogy többet kell ennem mint amit felhasználok, hogy fejlődés történjen. De pl a célom - mint sokaknak - zsírégetés is.. Szóval, ha kalóriadeficitben vagyok (bármennyire is minőségi kajákról legyen szó) azt jelenti nincs értelme a súlyzós edzéseimnek? Az elképzelésem, hogy követem ezt az edzéstervet + beiktatok HIIT edzést heti 3x, így zsírt vesztenék, de mégsem néznék úgy ki ezek után,mint egy maratoni futó .. :D Ez így korrekt ? Az étkezés pedig alacsony szénhidrát és magas fehérje lenne. Válaszod előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Az izomépítés nem vezethető vissza kizárólag a kalóriabevitelre. Lehet, hogy képes vagy izmot építeni mondjuk napi 3000 kalóriával. Ezt a kalóriamennyiséget biztosíthatod tudatosan megtervezett étrend alapján napi 4-7 étkezéssel, számolva a makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) mennyiségét.

Vagy megehetsz 2 tömb sertészsírt, ami ugyanennyi kalóriát biztosít. Érzed a különbséget? Nem a kalória a lényeg, illetve bizonyos tekintetben igen, de a napi kalóriamennyiségedet mindig egy tudatosan megtervezett étrend étkezései, minőségi tápanyagforrásai biztosítják. Csak zsírból nem fogsz izmot építeni, de a tápanyagokat megfelelő arányban, mennyiségben és minőségben tartalmazó étkezésekből igen.

A zsírvesztés esetében tökugyanez a helyzet, csak fordítva. Ugyanakkor zsírt veszíteni és izmot építeni egyszerre soha nem fogsz tudni, az izomépítés és a zsírégetés egymással teljesen ellentétes étrendi feltétleket követel meg.

Ranita (2014-09-17 12:44:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Az lenne a kérdésem,hogy ez a haladó edzésterv szálkásító vagy inkább izomépítő jellegű?(Amiatt kérdezném,hogy akkor milyen diétát érdemes emellett elkezdeni).A másik kérdésem az lenne, hogy szeretnék jobban rágyúrni farizomra, de az edzéstervek között nincs egyáltalán kitérő erre a testrészre. Elég hozzá a guggolás, egyre nagyobb súlyokkal vagy más gyakorlatokat is vessek be, ha azt szeretném,hogy nagyobb, kerekebb legyen? Illetve még azt szeretném kérdezni, hogy kardió edzés (pl elipszis tréner) megengedhető-e a pihenőnapokon vagy a megfelelő eredmény érdekében egyáltalán nem ajánlott?Ezekkel kapcsolatban sajnos már több különböző infót kaptam, ezért kérném ki a Ti véleményeteket. Válaszotokat előre is nagyon szépen köszönöm! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1) Nincsen szálkásító edzés, szálkásító étrend van. Az edzés másodlagos ebből a szempontból.

2) A guggolás segíten, ha mélyebbre mész, és kicsit szélesebb terpeszben állsz a szokásosnál. Kábeles gyakorlatok is léteznek erre a célra, de a kitörés is szuper megoldás.

3) Kardió csak egy bizonyos ezettségi szint felett, hogy ne veszíts az izomtömegedből, én inkább az aerobot ajánlom.

anita_4e315c (2014-09-02 01:49:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az én kérdésem az lenne, hogy most fogok elkezdeni kondiba jarni, viszont alapbol jó fizikummal, erővel és állóképességgel rendelkezem sportoloi multam miatt(kajakoztam). Nem szeretném a kezdő edzéstervvel kezdeni, ez sokkal jobban tetszik. Jó ha úgy kezdem el, hogy ezeket, ilyen sorrendben, csak kevesebb kört csinálok? Vagy kezdjem a lépcső aljáról, a kezdővel? Másik kérdésem, hogy zsírvesztés céljából HIIT edzést szeretnék csinálni, az beilleszthető ide? A szuper zsírégetős cikkből lestem ki a 30sprint 60seta 30sprint x10 körör edzést, ha ez ide beilleszthető, akkor hova, és mennyiszer? Köszönöm a választ, Anita :)
Moderátor megjegyzése:

Pedig nem ártana legalább néhány hétig egy alap átmozgatóprogramot csinálnod. A súlyzós edzés nyújtotta terhelés teljesen más jellegű, mint a kajakozás, mind az űzületekre, mind az izmaidra nézve. Ne csináld még ezt a programot. Ne akarj egyszerre mindent, annak nem szokott jó vége lenni, hidd el :)

Sennetta (2014-07-07 10:47:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én azon ritka kivételek közé tartozom, aki szeretne nagyobb, izmosabb combokat, és feneket. És ehhez azt szeretném megtudni, hogy a gyakorlatokat (guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás) milyen ismétlésszámmal tudnám a leghatékonyabban végezni. Nagyjából a fenti edzésterves ismétlésszámot követem, és most nem tudom, hogy mit tegyek, hogyan emeljem a jelenlegi súlyokat (a kitörést 2x7kg-mal a lábnyújtást 15 kg-mal, a felhúzást 14,5 kg-mal csinálom), tegyek hozzá még 5 kilót, és csökkentesem az ismétlésszámot, vagy valami mást alkalmazzak? És a guggolásban is valahogy elbizonytalonodtam, mert kisebb súllyal csinálom (15 kg) 4x10-es sorozatban, és szeretném növelni, de akkor meg attól tartok, hogy nem fogok tudni vele még 10-es sorozatot sem csinálni. Számomra felfoghatatlan, hogy Adrienn hogy tud 30 kilóval guggolni.:-)Segítségedet előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Legyen változatos a programod. A 10-es ismétlésszám ideális, és törekedj a súlyok folyamatos növelésére. Végezhetsz egy-egy edzésen alacsonyabb ismétlésszámmal is guggolást, lemehetsz akár 4-5 ismétlésig is, ennek  megfelelően viszont növelj a súlyon. Az erőszintedet is így tudod egyébként hatékonyan növelni. :)

marietta_a6fcf7 (2014-05-15 15:55:28)  
like_button dislike_button
 
Az egylábas guggolás melyik verziójára gondoltok jelen esetben? A link erre az oldalra mutat.
Moderátor megjegyzése:

Igen mert az nincs benne az adatbázisban... Pótolnunk kell. Bárrmelyik verzió megfelel amit képes vagy végrehajtani. Haladó szinten elméleetileg mehet az amikor az egyik lábadat  előre tartod, a másikkal meg guggolsz, de ha ez nem megy akkor mehet az amikor az egyik lábad hátrafelé egy padon pihen és a másikkal végzed a guggolást (picit ilyen kitörésszerű pozícióban)

adrienn_9b3e06 (2014-05-09 13:48:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Most olvastam az egyik valaszod az egyik kerdezonek, h ne edzen nagy sulyokkal a combjara mert attol nagyobbodik. A combom nekem is problemat jelent, szeretnem formasitani, vekonyitani, de nem szeretnek "fatorzs" combokat. Most egy kicsit ossze zavarodtam... Szoval heti 3szor van sulyzos edzesem hetfo lab/fenek, kedd inervall, szerda hat/vallak/karok, csutortok lab/fenek, szombat intervall (ha idom engedi szerdankent egy kis aerob). Celom egy szep feszes stranforma, es zsirvesztes... a kovetkezoket csinalom labedzeskor pl hetfon: padra ugras 3*10, kitores 20kg-al 32szer/felhuzas 20kg-al 20szor, ugralos kitores 5kg-al fej felett labankent 20- ezt 3korben, majd guggolas 30kgal 25-ot, majd 35kg-al 20at ketszer, majd 40kgal 15-ot (guggolasok kozott a piheno idoben csinalok egy kis has izom gyakorlatot meg pull-overt) majd allo vadli 80kg-al es kehely guggolas 20-22kg-al 3korben, majd legvegen padra lepes 15kg-al 3szor 16 labankent es vmi izolalt farizom gyakorlat. (csutortokon vmi hasonlo egy ket modositassal ill. mas gyakorlatok).Szoval akkor ezek mennyire "nagy" sulyok, mennyire erhetek el vele egy jol definialt de nem massziv alakot? A masik kerdesem, hogy sokszor este 10kor vegzek az edzessel, munkam miatt nem mindig tudok delutan menni, ilyenkor mit egyek edzes utan ami nem marad zsirformaban rajtam? Valamint mi a jobb, intervall vagy aerob edzes? Ha intevall akkor salyat testsulyos ill. konnyu sulyos tabata edzes (30mp munka/10mp piheno) vagy 30 perc inervall futas (1 perc sprint, 2 perc kocogas)? Es ezek az edzesek utan mit egyek? Mennyit? Szeretnek 1-2 centivel vekonyabb/tonusosabb lenni... Koszi elore is a valaszokat (23 eves 61kg-os, 172 cm-es lany vagyok)
Moderátor megjegyzése:

A magas ismétlésszámok jók, én igazából nem változtatnék semmin. Legfeljebb nem edzeném kétszer a lábamat egy héten, és nem törekednék hosszú ideig a progresszív terhelésnövelésre, inkább az ismétlésszámokon növelnék (bár így is elég jól nyomod). Esetleg a kitöréseket súly nélkül csinálnám sétálva, pusztulásig. Az intervall és az aerob egyformán tökéletes zsírvesztésre. Előbbi jóval intenzívebb, itt azért szükség van utána szénhidrátra, míg az aerob esetében nincs. Ha este aerobozol, maximum egy fehérjeturmixot igyál utána, intervall után viszont kellene egy kevés szénhidrát is a megfelelő forrásokból. Súlyzós edzések után szintén kell szénhidrát; ha későn végzel, igyál egy turmixot kb. 20g gyorsan felszívódó szénhidráttal keverve (pl. Carb-F-fel), ezt követően egy órán belöl következzen még egy hús-zöldség jellegű étkezés.

gyongyi_626464 (2014-04-22 09:51:14)  
like_button dislike_button
 
Azt szeretném kérdezni, ha végigcsinálom ezt az edzéstervet 3 napon keresztül, akkor utána hány nap pihenő szükséges? Mert ha pl első nap mell-váll-ra edzek, és másnap harmadnap más izomcsoportot célzok meg akkor a 4. nap miért ne lehetne ismét pl mell-váll kombinációra edzeni, hiszen az az izomcsoport pihent közben 2 napot.
Moderátor megjegyzése:

1 nap edzés - egy nap pihenő renszerben végezd ezt a programot! Legegyszerűbb megoldás: hétfő-szerda-péntek.

andrea_15a714 (2014-03-02 19:48:04)  
like_button dislike_button
 
Szia! A három edzés mellett beilleszthető két egy vagy két crossfitt edzés is, anélkül, hogy túledzés lenne? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Adottság kérdése, de mérget vehetsz rá, hogy nem fog kedvezni a regenerálódásodnak.

monika_50400e (2014-02-23 20:47:03)  
like_button dislike_button
 
Szia! Lenne kérdésem a comb izommal.Kb 1 éve "gyúrok"és a legjobban a combom fejlődött. A problémám az hogy nőtt a combom és nem jók rám a nadrágjaim.Hogy lehet olyan gyakorlat ami nem növeli az izmot csak széppé teszi a lábam.Lehet ez hülye kérdés mert tudom ha izmosodsz akkor valamennyire nő is a comb.Eddig se voltak annyira kicsik már lánykoromba is ez volt ami zavart.Köszi válaszod.
Moderátor megjegyzése:

Ne edzz rá "nagy" súlyokkal, legfeljebb saját testsúllyal végezz nagy ismétlésszámmal guggolásokat, és csinálj lábnyújtásokat szintén legalább 20-as ismétlésszámmal.

nora1977 (2013-10-08 21:50:18)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm,szuper! Tetszik!
nora1977 (2013-10-07 23:31:41)  
like_button dislike_button
 
Jo edzesterv! Nincs tippetek 2nap meló,2nap pihenő dolgozom hogyan osszam fel?
Moderátor megjegyzése:

Hát mondjuk lenyomod egymás után az 1-2 napot, utána két nap pihi, majd a 3-1 nap, és megint pihi, nyugodtan próbáld ki így. Ha sok, akkor két nap edzés, két nap pihenő, majd egy nap edzés, három nap pihenő, majd megint két nap edzés, és így tovább.

nika1977 (2013-05-20 13:49:10)  
like_button dislike_button
 
szuper edzésterv, 2 hete kezdtem el, de már most érezem a jótékony hatást:)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrész...
Egy hosszabb szembeszeles futás pszichológiája, tőmondatokban
Reggelvan, rozsdásvagyok, tutinemmegyek, nincsazazisten. Redőny felhúz, talánesik, rosszidőlesz, van alibi. Felhúztam, s...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Legfrissebb cikkek
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
279 ms