Haladó hátedzés nőknek

Haladó hátedzés nőknek

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, aki a nőt egy öleléssel képes beteríteni és körbefogni, szerintem valahol a férfias erő egyik szimbóluma. Ám kedves edzőtársaim az az igazság, hogy a nőknek sem árt egy kis hátizom, még ha nem is a kétajtós szekrény forma elérése a cél. Hátizom nélkül egy egyébként más testrészeken izmos nő elég bénán tud kinézni. A hátizom hiányossága sokat ront az összképen. A cél tehát az arányos hátizomzat kidolgozása. Mint ahogy a lábnál is, itt sem kell félni a súlyoktól, bár csajoknál többnyire a felsőtest jobban reagál az edzésekre, mégsem fogunk reggel kétajtós szekrényként ébredve a tükör előtt bőgni.

Miért eddzed a hátadat nőként?

Bár én elfogult vagyok és fanatikus is, szerintem egy nőn is nagyon szexin mutat a formás hátizomzat és figyelemre méltó ha egy nő felemeli a karját és nem a távoli messzeséget látni, hanem izmokat. Tudjátok, a sportos kinézet azért ad egyfajta pozitív megítélést(szerintem) az embernek, hiszen ez valahol kitartásról, szorgalomról, célokról és azok eléréséről, küzdelemről tanúskodik. Lehet velem nem egyetérteni, de ha edzel, akkor így is úgy is az izomszimmetria és arányok megtartása miatt, meg kell edzeni a hátizmokat is és kész. Íme egy edzésterv, ami segít a hátizmok formálásában!

Mivel korábban már volt egy alap edzésterv, így most egy haladót osztok meg Veletek, ami szuperszettekre épül.

Az egyes szuperszettekbe tartozó gyakorlatoknál 1 sorozatnak a két gyakorlat ismétlésszámának szünet nélküli végrehajtása tartozik. Pihenőidő ezután 1 perc, majd jöhet a következő sorozat.

1. lehúzás szélesen nyakhoz – evezés alsócsigán szűk fogantyúval

- Nyakhoz húzás:

Ülj a nyakhoz húzó gépbe, állítsd be a párna magasságát úgy, hogy a lábad ne mozogjon. Minél előrébb ülj. Ha a magasság megvan, állítsd be a súlyt, majd állj fel és húzd le a fogantyút. Fogd minél szélesebben, de még kényelmesen. Ülj a padra, akaszd be a térdedet, majd húzd a nyakadhoz a fogantyút úgy, hogy a könyököd a tested vonalában marad és a vállak lent maradnak. Egyenesen előre nézz, ne lefele. Hosszú hajú csajoknál itt célszerű a hajat kiengedni, m ert a copfba beleakadhat a fogantyú. Húzd egészen a tarkódig, egy pillanatra tartsd meg, majd engedd vissza nyújtott kartartásig.

- Alsócsigás evezés szűk fogantyúval:

Állítsd be a súlyt és ülj a padra. Tedd fel a lábakat a tartóra úgy, hogy a térded nagyon enyhén hajlítva legyen. Hajolj előre a fogantyúért és húzd hátra annyira, hogy a karod nyújtva legyen, a hátad pedig egyenes. Ebből a kiinduló helyzetből húzd hátra a könyöködet a törzsed mellett úgy, hogy érezd, ahogy a lapockák közelítenek egymáshoz. A végponton tartsd meg egy pillanatra, majd engedd vissza előre annyira, hogy a kiinduló pozícióban a vállakat minél inkább előre engedd. Lendület nélkül ismét húzd hátra a könyöködet, közelítsd a lapockákat.

Végezz a gyakorlatból 4x12-12-t

2. Csigás összehúzás – fűrészelés

- Csigás összehúzás:

A dupla csiga felső állásán akassz egy egykezes fogantyút mind a két oldalra, állítsd be a súlyt, fogd meg a fogantyúkat és állj, vagy térdelj pontossan a két oszlop közé középre. Karok nagyjából 45 fokban felfelé nyújtva. Innen húzd be a könyököket egészen a törzsedig, tartsd meg, feszíts rá, majd engedd visssza.

- Fűrészelés:

Bal lábbal térdelj egy egyenes padra, bal karral támaszkodj a pad elején, jobb kezedben pedig egy súlyzó, kar nyújtva lóg lefelé. Innen húzd fel a könyöködet, kezedben a súlyzóval, egészen szorosan a törzs mellett úgy, hogy közben a törzsedet tartod a kiinduló pozíciónak megfelelően egyenesen, stabilan. Engedd vissza a súlyt, majd jöhet a következő ismétlés. A gyakorlatot természetesen a másik oldalra is el kell végezni.

Végezz 3x12-12 ismétlést.

3. Merevkarú letolás – evezés alsócsigán széles egyenes fogantyún, alsófogással

- Merevkarú letolás:

Akassz a felsőcsigába egy egyenes rudat (minél szélesebbet találsz, annál jobb) és állítsd be a súlyt. Állj picit távolabb a felsőcsiga oszlopától, enyhén döntsd előre a törzsed, hogy stabil legyen az alaphelyzet. Állj kis terpeszbe, fogd meg a rudat nyújtott karra, vagy nagyon enyhén hajlított könyökkel és a törzs mozdulatlansága mellett húzd le a súlyt egészet ameddig bírod, majd lassan engedd vissza.

- Alsócsigás evezés széles fogantyúval, alsófogással

Akaszd az alsócsigás evező gépbe a nyakhoz húzó fogantyút, vagy valamilyen egyenes, széles rudat, amit vállszélesen, vagy annál kicsit szélesebb fogással alulról fogj meg. A hátad végig egyenes és ebben a helyzetben húzd hátra a könyöködet, majd engedd vissza.

Végezz 4x12-12-t a szuperszettből

4. Hipernyújtás

Akaszd be a lábad a párnába és stabilizáld a csípőd helyzetét a gép szerkezetétől függően. A cél, hogy a törzsed akadálymentesen tudjon mozogni le és fel. A teljes test egyenes pozíciója legyen a kiindul helyzet, ahonnan engedd a törzsedet minél mélyebbre, majd kis megállás után emelkedj fel a mélyhátizmok segítségével a kiinduló helyzet fölé picivel. A lendületet felejtsd el, a mozgás lassú és koncentrált legyen a sérülések elkerülése érdekében.

Végezz 4x20 ismétlést, ha túl könnyű, fogj a mellkasodnál vagy a nyakad mögött egy súlyzót vagy tárcsát.

Nyújtás:

Kapaszkodj meg egy oszlopban és a hát púposításával nyújtsd meg az izmokat

Kulcsold a kezeket a térded mögött előrehajolva és púposíts, húzd felfelé a hátadat

Kapaszkodj meg egy húzódzkodóban és lógj pár másodpercig.

Picipoci



Kapcsolódó cikkek
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini bajnok hátedzése mindig tartalmazza az ev...
6 tipp csajoknak a tuti hasizomhoz!
Vitathatatlanul szép látvány egy esztétikus női has. Sokat hasazol, mégsem azt látod a tükörben, amit szeretnél? Íme 6 tipp csajoknak a tuti hasizomhoz!...
Áthúzás hajlított karral
Az áthúzás hajlított karral a mellizmot, a tricepszet, a fűrészizmot, felső hátizmokat, ezen belül is a széles hátizmot építi. Ismerd meg a gyakorlatot!...
Mitől jó egy személyi edző?
Testépítős közhely, hogy minden második teremjáró, aki vett már egy havi bérletet életében, személyi edzőként hirdeti magát. Mitől jó egy személyi edző? ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Csajos tévhitek - friss kiadásban!
Tévhitek az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban mindig akadnak. Ebben a cikkben a csajos tévhitek kerülnek górcső ...
Diétás tortilla, elvitelre
Folyton az iskola, meg a meló a kifogás arra, miért nem sikerül megoldani a kaját. Macsek egy huszáros vágással ezt elin...
Gilányi Attila Harcosok klubja K.O. győzelme - TELJES MECCS!
A 2015-ös Fitbalance adott helyszínt a Harcosok Klubja 19 rendezvénynek, ahol a főmeccsek egyikeként Gilányi Attila egy ...
Legfrissebb cikkek
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
285 ms