Ha most kezdenéd a konditermi edzést…

Ha most kezdenéd a konditermi edzést…

2015-07-24 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez a cikk inkább azon hölgyeknek szól, akik rájöttek, hogy ideje alakítani a testükön és a tornát, konditermi edzést tartják erre a legcélszerűbb módszernek. Lehetsz fiatal, vagy idős, itt találsz megoldást a kezdéshez.

Persze az sem baj, ha már haladó vagy és mégis elolvasod, hiszen Számodra is lehetnek érdekes meglepetések. A tudomány ugyanis fejlődik, a nagy izomtömegek növelése helyett pedig az arányos, funkcionális (hasznos) izom és erő fejlesztése az, ami az alkformálás irányába terelgeti a sportolni vágyó nőket. A hölgyek egyébként is hajlamosak félni az izomtömegtől – jelezném, tévhiten alapul ez a félelem. De az elveimnek megfelelően nem fekszünk első edzésen a fekvenyomó padra és nem ülünk a tárogató gépbe, hanem szépen elkezdjük felépíteni az alapokat a törzsizmok erősítésével és az ízületek, izomzat, idegrendszer terheléshez történő szoktatásával.

Az, hogy megtanulsz a saját testeddel bánni, hasznos erőt és képességeket fog biztosítani a hétköznapokban. Stabilabb leszel, jobb egyensúlyérzéked lesz, gyönyörűen tudod formálni az alakodat arányosan és szimmetrikusan, a tartásod szép lesz, de legalábbis javul, és erre már biztonsággal építhetsz úgy izmot, hogy nem teszed tönkre az ízületeidet és nem rontod a gerinced-, csontjaid állapotát és a tartásodat. Mert bizony ez utóbbi jellemző manapság a „gyúrósok” körében. Ez nem jelenti azt, hogy a súlyzókhoz és gépekhez nem szabad nyúlni, sőt! Csupán szeretném felhívni a figyelmedet arra, hogy ésszel vágj bele az edzésekbe, gondolkodj, ismerd meg a testedet és ne tedd ki magadat annak a veszélynek, hogy óriási kezdeti lelkesedésedben beugrassz a nagy súlyok és tárcsák közé és esetleg 1 hónap után lesérülsz vagy kiégsz!

Stabilabb leszel, jobb egyensúlyérzéked lesz, gyönyörűen tudod formálni az alakodat.

Több megoldás létezik, ha belevágnál az edzésbe:

  1. Keresel egy személyi edzőt, akire rábízod magad: ez elég veszélyes, mert már futószalagon gyártódnak az edzők és az sem garancia a szakértelemre, ha valaki már állt színpadon versenyformában. Egyáltalán nem biztos, hogy egy papír, vagy egy kupa szaktudást is biztosít az embernek. Célszerű alaposan utánanézni, hogy kiben bízol meg. Vannak nagyon jó edzők, de nem könnyű megtalálni őket… Ettől függetlenül ez a legjobb megoldás, ha nem is folyamatosan, de legalább amíg a gyakorlatok végrehajtását elsajátítod!
  2. Nekiállsz egyedül egy edzésterv alapján: kérdés, hogy ki fogja kijavítani, ha rosszul hajtod végre a gyakorlatot? Vannak persze olyanok, akiknek már eleve alkalmas erre a mozgáskultúrájuk, de ha Te nem azok közé tartozol, akik sportoltak gyerekkorukban, akkor inkább marad az 1-es verzió.
  3. Videós anyagra tornázol. A probléma ugyanaz, mint az előzőnél, de nyilván annál mégis többet ér, mintha a kanapén feküdnél…

Általánosságban beszélgessünk az edzésről, ha már kiveséztük azt, hogy miért nem érdemes nekiugrani a gépeknek.

Egy edzés így épül fel:

  • bemelegítés
  • edzésmunka
  • levezetés, nyújtás

Nos, ebből a három pontból az elsőt és a harmadikat szokták csak elfelejteni a terembe járók, és például ez is gyakori oka a sérüléseknek, fájdalmaknak. Depláne akkor, ha valaki eleve nem makkegészségesen kezd edzeni (pl. túlsúly, ízületi problémák, vérnyomás problémák stb.). A bemelegítés legalább 10 perc legyen, amiben átmozgatod az ízületeket, kicsit megmozgatod a keringési rendszert, ergo felviszed némileg a pulzusodat, átgondolod az aznapi edzésedet és a bemelegítés végén óvatosan meg is nyújtod az izmokat.

Az edzésmunka gyakorlatokból áll, amelyek sorozatokat képeznek. Egy-egy gyakorlatból végrehajtasz bizonyos mennyiségű ismétlést (célszerű a legtöbb gyakorlatból 10-15 feletti ismétlésszámokkal dolgozni), ami kitesz egy sorozatot. Az adott gyakorlatból pedig 3-4 sorozatot hajtasz végre. Össze tudsz kapcsolni több gyakorlatot, ezt úgy hívjuk, hogy szettek, vagy köredzés, a gyakorlatok számától függően. Egy-egy edzésen legalább 6-8-10 gyakorlatból célszerű végrehajtani a 3-4 sorozatot, hogy alaposan átmozgasd a megcélzott izmokat.

Az edzés végén jöhet a levezetés és nyújtás, ahol minden megdolgoztatott izmot alaposan átnyújtunk, hengerezünk.

Kezdetben célszerű átmozgató edzésekre törekedni.

Kezdők edzése

Kezdetben célszerű átmozgató edzésekre törekedni, valamint megtanulni az alapgyakorlatok helyes végrehajtását és az ízületek, izmok, idegrendszer mozgáshoz, terheléshez szoktatása is feladata ennek az időszaknak. A törzsizmok edzésének fontosságáról már írtam, de nem lehet elégszer felhívni erre a figyelmet. Az alapos bemelegítés után remek ötlet támaszokkal (planking gyakorlatokkal) hangolódni az edzés további részeire. Próbálj néhány másodperces tartásokból edzésről edzésre növelve az időtartamot, eljutni akár 1-2 perces tartásig úgy, hogy nagyon figyelj a helyes testtartásra.

Minta edzésterv ahhoz, hogy felkészülj a súlyzós terheléshez (akár otthonra is)

Célszerű heti legalább 2-3 alkalommal néhány héten át végezni, mielőtt a súlyzós edzésbe belekezdesz:

  1. bemelegítés (gimnasztika + aerob jellegű gyakorlatok)
  2. támaszok:
    1. alkartámasz-kéztámasz 10-10 mp-ig tartás, majd pihenő. Ha könnyen megy, emeld az időt 20-30 mp-re, összesen 4 sorozatot végezz!
    2. oldal-kéztámasz 10-10 mp-ig tartás mindkét oldalon, majd pihenő. Ha könnyen megy, emeld az időt 20-30 mp-re, összesen 4 sorozatot végezz!
    3. fekvőtámasz: 4x10-15, ha nem megy, akkor tedd le a térdedet a talajra

Ez a gyakorlatsor remekül átmozgatja a felsőtestet, megerősíti a vállövet és a törzset, felkészít a súlyzós gyakorlatokhoz! A támaszoknál a második-harmadik héttől lehet egyik lábat, egyik kart emelni, majd ellentétes kart és lábat egyszerre, ezzel pl tudsz nehezíteni.

Ha most kezdenéd a konditermi edzést…

  1. guggolások és kitörések saját testsúllyal:
    1. állj nagy terpeszbe, lábfejek és térdek nézzenek kifelé, karokat tartsd magad előtt mellső középtartásban nyújtva. Így egyenes marad a hátad és nem előre dőlsz, hanem lefelé engeded a törzsedet. Guggolj nagyjából combvízszintig 15ször, 4 sorozaton keresztül.
    2. állj vállszéles terpeszbe, lábfejek előre néznek, karok szintén mellső középtartásban előre nyújtva. Engedd lefelé a testsúlyodat amíg biztonságosan, stabilan megy. Ha megy, akkor ülj egészen a sarkadra. Megpróbálhatod úgy is, hogy a sarkad alá teszel valamit, ami megemeli (pl. egy tárcsát, vagy deszkát), így ki tudod küszöbölni a bokád állította korlátokat és mélyebbre tudsz menni. Persze nem árt idővel a bokát kilazítani! Végezz 4x15 ismétlést
    3. kitörés: állj zárt állásba és lépj előre egy jó nagyot, majd engedd le a testsúlyodat, amíg a hátul lévő láb térde leér a talajra, majd lépj vissza. Figyelj a térdekre, mindenhol nagyjából derékszög legyen! Végezz 4x6-8 pár ismétlést! Figyeld meg a képen a helyes pozíciót és erre törekedj!
    4. Kombináld a guggolásokat és kitöréseket: végezz egy guggolást (kis terpeszest), majd jöhet kitörés az egyik lábbal. Ezután ismét guggolás és kitörés a másik lábbal. Végezz ebből 5 kört (ez egy sorozat), majd pihenő és végül 4 sorozatot!
  2. levezetés, nyújtás

Alaposan nyújtsd meg a vállakat, hátadat, hasizmokat és a láb minden izmát!

Néhány hét felkészülés után jöhet a súlyzós edzés a konditeremben, de a támaszokat mindig iktasd be az edzésbe, különböző módokon variálva.

Edzésterv átmozgató edzőtermi edzéshez:

  • bemelegítés
  • támaszok
  • mellről nyomás döntött padon (4x15)
  • nyomás fej felett (homokzsák, kettlebell is lehet az ellenállás) (4x15)
  • húzódzkodás gumikötéllel vagy liftes gépen (3-mal kezdj és innen növeld az ismétlésszámokat erőszinttől függően)
  • guggolás (4x15)
  • combhajlító fekve (4x15)
  • combfeszítő (4x15)
  • padra lépés (4x5-5 ismétlésről indulj és fokozatosan emeld)
  • hipernyújtás
  • levezetés nyújtás

Ezt az edzéstervet 6-8 hétig kövesd heti 2-3 edzéssel és utána lehet továbblépni a osztott edzéstervre, ahol többi időt tudsz szánni egy-egy izomcsoport formálására!

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Tipikus női hibák az edzésben
Melyek azok a hibák, amelyeket a nők gyakran elkövetnek az edzésen és az eredmény rovására megy? Vizsgáld fölül Te is az edzésedet és kerüld ezeket a hibákat!...
Zsírégető edzés nőknek
Két okból kattinthattál a cikkre. Az egyik, hogy még mindig hiszel abban a bullshitben, ami a címben van, miszerint létezik ilyen, hogy zsírégető edzés. A másik...
A női hátedzések leggyakoribb hibái
A nők edzéstervében a hát gyakran nem szerepel kiemelt helyen, pedig egy szépen ívelt női hát rendkívüli módon megdobja a fizikumot még abban az esetben is, ha ...
Ártatlannak tűnő gyakorlatok
Vannak gyakorlatok, amiket sokan simán kihagynak, mert nem elég nehéz, koncentrált, vagy simán túl light. Egy kis csavarral azonban a leghaszontalanabbnak tűnő ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-15
Sziasztok.
Idöhiány(tul sok melo) miatt nem tudtam rendszeresen edzeni igy felkuszott 4év alatt egy 20as.has comb és fenékre..érdekelne valami jo edzésterv belso combra hasra fenekre .a futógép felejtős 5 percnel tovabb sose tudtam futni.. csak nem tudom mi lenne nekem a jo kis sullyal nyomni vagy nagyobbal.. eddig amit csinaltam s kinyomtam: lábtolon simán megy 90-100kilo. ebbol 20 szoktam nyomni 5ször.. lábközelitön s tárogaton 46kiloval edzek, ebböl 50 eket nyomok szinten 5ször.. feluleseket othon végzek heti 2szer. 30at ismetlek 5ször. a nyakamat nem merem terhelni mert nyaki gerinc ferdulesem van az egyoldalu nehez fizaikai munkatol(mivel zsakokat kell pakolni,kicsomagolni).. tehat felsotestre nem sok sulyt mozgatok edzoteremben, Tolódzkodást szoktam csinalni 41kiloval, 4-4kiloval oldalemelest. fekpadon csak magát a rudat szoktam nyomni.felsotestre nem sokat edzek.. szeretnék valami jo edzestervet..másik kérdésem az lenne, hogy ihatok e feherjet ,és melyik napszakban? várom válaszotok..nagyon köszi.. Moncsi
 
Válasz
2018-02-05
Szia Moncsi!

Nem kell futnod, de a gyaloglógépet mégse hanyagold. Elég, ha naponta 40-60 percet gyalogolsz rajta, nálam bevált. De helyette bringázhatsz is, elliptikus trénerezhetsz, a cél az, hogy legyen kardiód, és egy idő után el tudd kezdeni a HIIT-et. Általánosságban az aerob edzésről. A has-fenék-belső comb edzésterv sajnos nem fogja leégetni rólad a zsírt: ezt a diétás étrend és az aerob edzés fogja megtenni, a súlyzós edzés azért kell, hogy menjen rád izom is, és ne csont és bőr legyél a diéta végére.

A kilók számának semmilyen jelentősége nincs, az számít, hogy érezd a célizmot, és hogy kihozd magadból a maximumot az edzésen. Olyan súllyal kellene dolgozni, amivel nehéz az edzés, de még szabályosan végre tudod hajtani a gyakorlatokat. Érdemes a piramis módszert követni, tehát először legyen egy bemelegítő jellegű sorozat, aztán pedig két, vagy max 3 munkasorozat. Az első mehet még lazán, szinte erőfesztíés nélkül, hogy bemelegedjen az izom, aztán a munkasorozatokon fokozatosan emelheted a terhelést, de az utolsó két munkasorozatot végezd úgy, hogy az utolsó ismétlést már épphogy meg tudod csinálni.

Szerintem ez egy jó edzésterv.

Ja, és még valami: sajnos bármit is csinálsz a munkád során, az a fizikai aktivitás hatékonysága soha sem érhet fel egy rendes konditermi edzés hatékonyságával, ezért vedd úgy, hogy a zsákpakolgatás csak egy extra, kiegészítő (kardió)edzés.

janosi_169342 (2016-01-02 17:37:02)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok ! A baràtnom 55 èves, 80 kg( 58-60 kg volt ) lett , mindig sportolt , de , leàllt , most ujbol szeretnè kezdeni 1 èv utàn . O sulyzos edzést szeretne , hogy àlljon neki, , het2-3 X konditerem , bevezetésnek 10-15p futopad , gyorsgyaloglàs 4-5 fokozaton , utàna ,menjen vègig felso, also , làb , majd hasizom ? A màsik napokon kardio , heti 2 nap piheno ? Lègyszi adjatok tanàcsot, mit egyen ( gondolom most diètàzni kell ) , mindent szeret , mit szabad enni és hogyan napi 3X 5X , mit nem . Etrendkiegèszitot szedjen , proteinshaket ? Kèrlek segitsetek , legalàbb az elso heteiben !!! Otthon nem tud ès most internetje sincs, azért èn irom . Sajnos sok problèmàja lett ès biztatom a stresszre jo az ujboli mozgàs ! Vàrom vàlaszotokat ! Koszonom szépen! B.U.E.K. ! Udvozlettel : J. Mariann
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nyomtasd ki neki EZT!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
8 hét a brutális vállakért
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt...
Legyen vastag, ne csak széles!
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldal...
A zabpelyhes fehérjeturmix titkai
A zabpelyhes fehérjeturmix elkészítése nem nagy titok, mégis van miért beszélni róla. Apró pici trükkök, és egy kis népn...
Legfrissebb cikkek
Alkaredzés az erősebb szorításért
Hogyan legyen erősebb a szorításod? Próbáld ki Molnár Peti alkar gyakorlatait! ...
Szükségem van az argininre?
Danitól megtudhatod hogyan szedd az arginint, az egyik legsokoldalúbb aminosavat. ...
Garnélás rizstészta
Garnéla, rizstészta és az okosságok mellé Urbán Ágitól: ...
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
288 ms