Gyorstalpaló a fehérjékről, nőknek

Gyorstalpaló a fehérjékről, nőknek

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Van egy test, amiben le kell élned jó pár évtizedet. Ennek a testnek a határait feszegeted, hajtod, kínzod, megpróbálod kihozni belőle a maximumot. De vajon ismered-e a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Ezekben igyekszünk segíteni most neked, hiszen alapvetőnek kéne lennie annak, hogy tisztában vagyunk a testünk működésével. Olvasható és értelmezhető cikk következik a tested és a fehérjék viszonyáról.

A fehérje csúcsminőségű tápanyag

A mainstream hozzáállás

Durván lerágott csont a téma: meg kell győzni a csajokat arról, hogy a fehérje csúcsminőségű tápanyag, és esszenciális. Bár ez egy kissé sztereotip elgondolás, hiszen minden teremben van pár évek óta edző, soha meg nem izmosodó papucsos fogalmatlan őrült, aki úgy kiabálja tele a termet azzal, hogy ő most már „fehérjét szed” és milyen „durván jó”, mintha nem lenne tisztában azzal, hogy fehérjefogyasztás nélkül –sem kiegészítő, sem szilárd táplálék- szintjén nem érdemes edzeni.

Mindenesetre azért a lányoknál nagyobb az aránya a kételkedőknek. Persze néha beadják a derekukat, ha azt olvassák, hogy ettől feszesebb lesz a popsi és nem ereszkedik meg a poci, valamint magas fehérjetartalmú étrend mellett búcsút inthetünk az integető izmoknak is. Naná, ennyi az egész: hidd el, hogy jó nő leszel, egyél csirkehusit, igyál turmixot rózsaszín shakerből, edzegess magadnak, de igazából az aerobik is megteszi. Ám, ha tudnák pontosan, hogy a hangzatos ígéretek mögött milyen tények és folyamatok mennek végbe, talán komolyabban lehetne venni az egészet.

Egy tuti: mi most nem akarunk kerek seggeket reklámozni.

Egy kis testtudat

Az emberi test egyik legfontosabb építőköve a fehérje. Mindenedet különböző fehérjék –is- alkotják, a belső szerveidtől kezdve hajadon át a csontokig, mindent. Nem is gondoltad volna, de a hormonok, a sejtmagok, a riboszómák alapja is fehérje. Azaz gyakorlatilag a genetikai kódodat is fehérjék építik fel. Az izmok fehérjetartalma 20% körüli. Alapvetőnek kell lennie annak az elgondolásnak, hogy ha valami ilyen nagy mennyiségben fordul elő a szervezetben, azt talán folyamatosan biztosítani kell neki. Az emberi test folyamatosan megújul, a különböző szövetek hosszabb-rövidebb idő alatt cserélődnek. Épp ezért minden ember számára szükséges lenne 1g fehérje/tskg körüli mennyiség pótlása, anélkül hogy sportolna. Ezzel pótolhatná az elhasznált készletet, és fenntarthatna egy pozitív állapotot.

Fehérjeforrások

Ha arra gondoltok, hogy na persze, hány ember van, aki él és virul, de havi szinten sem biztos, hogy eszik színhúst, akkor mondunk egy érdekességet. Egyes állítások szerint az élethez, vagy inkább az éldegéléshez 15-30 g fehérje elegendő naponta. Ennyit azért össze lehet kaparni az 50 Ft-os sertésmájkrémben lévő állati sallangok –pl. bőr- rossz minőségű fehérjetartalmából, vagy épp a sajtos tésztából. Ezt eszi az átlagember, aki nem tudja, mi kell a testének. Igazából minden élelmiszer tartalmaz valamennyi és valamilyen fehérjét, ám tény, hogy jó minőségűt és megfelelő mennyiségűt csak nagyon kis százalékuk. És nem, nem a pénz itt a lényeg.

Ám aki súlyzós edzést végez, tehát folyamatosan nagy igénybevételnek teszi ki a szervezetét, annak főképp figyelni kell a mennyiségre és minőségre. Egy sportoló ember számára 2, max. 3 g fehérjére lenne szükség testsúly kilogrammonként ahhoz, hogy az izomzata fejlődjön. Ez több mint az alapvető létfunkciók fenntartása, hiszen izmokat akarunk.

Lehetne filozofálni, hogy nem lenne e jobb esetleg zsírmentes izomtömegre számolni a fehérjebevitelt. De, gazdaságosabb lenne, az biztos, de honnan tudod, mennyi a zsírmentes izomtömeged? Csajok esetében, akik ráadásul teremtésüknél fogva zsírosabbak, mint a férfiak, kisebb izomzattal is rendelkeznek, egészen le lehetne faragni a fehérjeszükségletet. De ne tegyük! Ne tegyük, hiszen naturálban izmot építeni amúgy is elég nehéz. Ehhez adjuk még hozzá, hogy egy fontos anabolikus hormonnal, a tesztoszteronnal hátrányban vagyunk, tizedannyit termelünk, mint a férfiak, és egyéb női nemi jegyeknél fogva is sokkal nehezebben izmosodunk náluk. Mi nem tudunk egységnyi idő alatt annyi izmot magunkra rántani, miért nehezítenénk tovább a dolgunkat holmi grammos szőrszálhasogatással? (Meg kell hagyni, hogy a naturál férfiak sem izmosodnak olyan marha gyorsan.)

A testedben zajlik

A fehérjék hasznosulása során a szervezetnek hozzá kell nyúlnia egyes mikrotápanyaghoz, hiszen önmagában, mint fehérjét, nem tudja hasznosítani. Ekkor a táplálékkal felvett fehérjék proteázok és peptidázok segítségével aminosavakká bomlanak. A gyomorban a fehérjék peptidkötései felbomlanak, az aminosavak innen kerülnek a bélhámsejtbe, a keringésbe és végül a célsejtekhez. A tested oda szállít több fehérjét, ahol épp nagy igény van rá. Karedzés után például kritikusan nagy az igény rájuk bicepsz-tricepsz fronton. Az aminosavak az izmokban újra fehérjévé alakulnak át. Ez egy nagyon rövid, zanzásított magyarázat, ám a hosszú fejtegetésnek nem látjuk értelmét, és nem is segítené a megértést. Mindenesetre a teljes folyamat kémiai fejtegetése során előbukkannak olyan kifejezések, amik számotokra is ismerősök lehetnek, mint az L-glutamin, az arginin, lizin. A fehérjék beépítése, az aminosavak aktivizálása energiaigényes folyamat, nem véletlen tehát, hogy alacsony kalóriabevitel mellett nem történik izomépítés.

Aki komolyan veszi, az számol.

Fehérjefogyasztási bakik

Ha kihagyod

A legalapvetőbb hiba, a fehérje fogyasztás hiánya. Adott ember eljár edzeni, de semmit nem változtat a táplálkozási szokásain, kiegészítőket sem használ. Ha láttatok már olyan nőt, aki súlyzós edzéseket végez ész nélkül –kardióval is így szoktak lenni-, iszonyatosan vékony és leginkább saját maga megnyúzott voltára emlékeztet, látszanak a funkcionális izmai a lógó, zsíros bőre alatt, az például pontosan ilyen lehet. Mondhatnánk, hogy legalább mozog. Oké, de ezzel pusztítja a testét. Tehát roncsolja, de nem segíti a felépülését. Olyan ez, mint meghorzsolni a kezed, és folyamatosan lekaparni róla a varrt.

Ha szeded, de nem következetesen

Sokkal, nagyságrendekkel jobb a gagyi, trendi fehérjediéta. Ez úgy néz ki, hogy edzegetünk, megisszuk a kis turmixunkat, kétszer eszünk valamennyi csirkemellet naponta, a többi pedig sali, tojás, joghurt, túrócska, tejecske-valamennyi. Lehet, hogy szerdán valahogy pont kijön a 2g/tskg, de csütörtökön épp, hogy megvan az 1 g. Ráadásul lehet, hogy a harmadik étkezéseddel beviszel 30 g fehérjét, de van kettő, amikor semennyit, mert répát eszel joghurttal. Ez a diéta nem fog nagy változásokat eredményezni, sokkal rövidebb idő alatt nézhetnél ki sokkal jobban, ha kiszámolnád az adott, szükséges mennyiséget és betartanád. Így sem fogyni, sem izmosodni nem lehet hatékonyan. Természetesen, ha nagyon nem megy hirtelen ráállni, egy-két hónapot elnyammoghatsz így, amíg rá nem hangolódsz a testépítő életmódra, de aki komolyan veszi, az számol.

Ha csak a turmix megy

Testtudat gyorstalpaló fehérjékről, nőknek

Csak fehérjeturmixon élni nem lehet. Sokaknak száraz a csirke, meg vágynak valami finomra, vagy nem éhesek, és bumm, a fél napi kajájuk csak a turmix. Mivel az ember szilárd kaja emésztésére van kitalálva, be kell látni, hogy nem fog örülni a csupa turmix dömpingnek. Reggel, első étkezés részeként és edzés után megállja a helyét. Utóbbi esetében mehet dupla adag, lévén, hogy az intenzív edzés során leadott tápanyagnál jóval többet tudsz felvenni, hasznosítani. Ahogy fehérjeporon élni nem jó ötlet, aminosavakat fogyasztani liter számra a hatékonyabb izomépítés reményében szintén felesleges. Igaz, a tested aminosavakká bontja a fehérjéket, de azoknak nagyon jó úgy peptidkötésben, hagy emésztgesse a gyomrod. Étkezések között és diéta során nagyon jó az aminok pótlása, ilyenkor kell is, de ha tömegelsz (értsd: izmosodni, formásodni akarsz), nem leszel velük előrébb.

A "veszélyes" fehérje

A fehérjékkel kapcsolatos anekdoták közül kiemelnénk kettőt. Az egyik az elcsúnyuló arcbőr legendája. Aki érzékeny a tejsavóra, az tényleg járhat így, nekik ajánlatos a fehérjekiegészítés elhagyása helyett szójával próbálkozni. (Bár az is lehet, hogy nem megbízható helyről sikerült nem jó minőségű fehérjét vásárolni.)

A másik a vesekárosító hatás. Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása esetén valóban keletkeznek olyan káros anyagcseretermékek, amik megterhelik a szerveket. Kivéve, ha iszol. Magas folyadékbevitel mellett a vesédnek semmi baja nem lesz az ég világon. Erről itt egy korábbi cikkünk!

Mindenben, aminek eredményét akarod látni, fontos a tudatosság. Légy éber, tartsd be a szabályokat, és joggal várhatod az eredményt. Valamint ne érd be azzal, hogy valamit csak simán elfogadsz, és követsz. Sokkal egyszerűbb, ha érted is, és tudod, mit miért teszel.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Paleolit táplálkozás – pro és kontra!
Manapság talán az egyik legnépszerűbb diéta, vagy inkább nevezzük étrendnek, a paleolit diéta. De vajon mennyire érdemes fejest ugrani ebbe az egyébként nekünk ...
Megoldások száraz bőrre
Megjött a hideg idő, ami enyhébb talán már nem is lesz az idén. A hideg pedig sokaknak egyet jelent a száraz bőrrel. Na de mit lehet tenni a száraz bőr ellen a ...
Tippek az étrendhez III.
FOGYASSZ RENDSZERESEN TEÁT A megfelelő hidratáltság esszenciális a megfelelő teljesítmény eléréséhez, és az anyagcsere gyorsaságának megőrzéséhez. Napi kb 35 m...
Ősz, megfázás, megoldások
Az ősz és tél a megfázások időszaka. Lassan beindul az influenza szezon is, úgyhogy ideje az immunrendszert megerősíteni, ha nem szeretnél edzést kihagyni...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-09-16
Szia!

Nagyon jó ez az oldal nagyon sokat tanulok innen. Én is szeretnék kicsit izmosabb lenni (szálkásabb), nem mondanám magam kövérnek 168cm és 63 kg nö vagyok, vettem Scitec whey-t epres fehércsokisat, nagyon finom. Vettem hozzá Vitargot azt nem tudom jól tettem e. Persze járok edzeni is heti 3x gyúrok, még kezdö vagyok. A személyi edzötöl kaptam edzéstervet felsö és alsó testre de a táplálkozásban sok segítséget nem kaptam pedig tudom hogy az 80% nagyon fontos. Diétázom is de ahogy olvasgatom itt a cikkeket elég hiányos a tudásom. Esetleg tudnál nekem belinkelni egy megbízható táblázatot amiben benne van hogy melyik élelmiszeben mennyi fehérje van? Annak örülnék. Rákerestem de mindenhol más értékek vannak és nem tudom hogy melyiknek higgyek.
Köszönöm!

Üdvözlet!
 
Válasz
2018-09-24
Szia!

Parancsolj! :) Kalóriatáblázat. De azért ez sem szentírás, mindig nézd meg egyes termékek csomagolásán, hogy mi mennyit tartalmaz - bár még az sem szentírás sokszor.

?
Kérdés
2017-10-23
Kedves Macsek!
Vegaként hogy tudom biztosítani az elegendő fehérje bevitelt súlyzós edzés mellett? A napi két turmix és a szója mellett milyen lehetőségek vannak
Köszi.
Kamci :)
 
Válasz
2017-10-27
Szia!

Ugyan én nem Macsek vagyok, de én is tudok válaszolni a kérdésedre :) Ezek a források játszanak: hüvelyesek (lencse, bab), tofu, olajos magvak (dió, mogyoró) gomba, kelbimbóban is van fehérje, borsó. A tejtermékeket direkt kihagytam.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Androstenedione
A „szteroidok naturál alternatívájaként” az andro legalább annyira ismert lett a közéletben, mint a Prozac – köszönhetőe...
A leghatékonyabb gyakorlat a kerek popsiért – kitörések
Nézzük át, hogyan kell helyesen végrehajtani a leghatékonyabb fenék formáló gyakorlatot. Tapasztalatból is mondhatom, ...
Hogyan leszünk JÓ segítőtársak edzés közben?
Talán furcsa, hogy egy cikket szentelünk ennek a témának, azonban oly sok alkalommal látni egészen elborult, adott esetb...
Legfrissebb cikkek
Amit nem tudtál a BCAA-ról
Dudás Ádám bemutatja a leganabolikusabb aminosavat, ami nem egyenlő a BCAA-val, hanem annak része, és megmondja, miért é...
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms