Gyilkos percek

Gyilkos percek

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Még rosszabb a helyzet, hogyha nem csak eluntad ezeket, de a fejlődésed is megrekedt. Na ilyenkor kell variálni.

Változtass, vagy te sem változol

Őszintén, mikor tudtad utoljára jelentősen növelni a terhelést mondjuk fekvenyomásban, vagy guggolásban? Ha haladó vagy, és jó pár éve edzel, sokkal nagyobb az esélye, hogy egy helyben topogsz, vagy csak csigalassúsággal fejlődgetsz. Rossz hírem van: ez így is fog maradni, ha nem változtatsz valamit.

Volt már korábban egy cikkünk, melyben leírtuk, hogy gyakorlatilag mindegy, mi a változtatás, a lényeg, hogy gyökeres legyen, tehát ha mondjuk a 4x8-ról átállsz 3x10-re, az nem lesz egy nagy ütés, azonban ha egy osztott edzéstervről átállsz egy teljes test edzésre, vagy fordítva, az már valami.

Guggolás, edzés

Másik megoldás, ha elsőre intenzitásnövelő technikákkal próbálkozol. Ezekkel remekül oda lehet csapni az izmoknak, és ha ésszel alkalmazod őket, akkor sikeresen kibillentheted magad a stagnálásból.

Ma két olyan intenzitásnövelő módszert ismerhetsz meg, melyekkel talán korábban még nem találkoztál.

Eddz percről percre!

Nem, nem arról van szó, hogy egy perces pihenőid vannak, ez túl triviális lenne. Persze egy nehéz guggolásnál már ez is elég embert próbáló lehet, a helyzet azonban ennél picit brutálisabb.

A percről percre módszernél minden egyes percben belekezdesz egy újabb sorozatba. Látom már kapiskálod. Ez azt jelenti, hogy egy perced van a sorozatra ÉS a pihenőre is! Nem hangzik túl vidámnak, ugye? Nézzünk meg egy példát, és látni fogod, hogy tényleg nem mosolygós, haverokkal beszélgetős edzésről van szó!

Tegyük fel, hogy mondjuk guggolásban 130kg-al vagy képes 6 ismétlésre. Ezt a súlyt fogod használni, de csak 3 ismétlés erejéig.

Nézzük meg, hogy zajlik egy ilyen edzés!

  1. Óra indul, és elkezded az ismétléseket
  2. Ha eljutottál 3 ismétlésig, leteszed a rudat és pihensz
  3. Amint letelt az első perc, kezdődik az újabb 3 ismétlés
  4. Ha megvolt, pihenés a második perc végéig
  5. A harmadik perc kezdetével jöhet az újabb 3 ismétlés
  6. Ez folytasd amíg el nem jutsz 10 percig, azaz 10 sorozatig.

Elsőre kevésnek tűnhet egy 6 RM-es súllyal (az a súly amibe hatot tudsz nyomni) 3 ismétléses sorozatokkal vesződni, de ilyen rövid pihenőkkel meg fogod látni, hogy a végére örülsz, ha tudod teljesíteni a tervet.

Van egy másik olyan módszer is, ahol ezt a percről percre elvet követed. Itt végig az egyismétléses maximumod felének megfelelő terheléssel fogsz dolgozni. A cél: minden sorozatban egyel növelni az ismétlések számát.

Tehát, ha pl 200kg a maxod guggolásban, akkor:

  1. Stopper indul, 100kg-ba egy ismétlést beletolsz és pihensz, amíg le nem telik a perc. Eddig laza.
  2. A második perc elejével végzel 2 ismétlést, majd pihensz
  3. A harmadik perc kezdetén beleguggolsz 3-at a súlyba
  4. Így mész tovább egészen addig, amíg már nem fér bele egy percbe a sorozatod.

Fekvenyomás, edzés

Nekünk az első módszer szimpatikusabb, mert hamarabb érkezik el a „küzdős” szakasz, de alattomosan ez a második módszer is megviccelheti az embert. Bármelyiket is választod, ne tévesszen meg, hogy az első sorozat relatíve könnyűnek mondható. Nagyon hamar eljutsz majd oda, hogy lekívánod a súlyokat a rúdról!

A végtelen sorozatok

Ez nagyon hasonlít a percről percre módszerhez. Itt az ismétlésszám változatlan marad, azonban a súlyt, a terhelést sorozatról sorozatra, azaz percről percre növelned kell.

Példa!

  1. Kezdesz 120kg-al, ebbe beleguggolsz kettőt, majd pihenés
  2. A második perccel elkezded a következő sorozatodat immár 125 kg-al
  3. A harmadik percben 130kg-ba guggolsz kettőt, majd pihensz
  4. Ezt folytatod, amíg el nem jutsz oda, hogy már nem vagy képes két ismétlésre az adott súllyal ilyen körülmények között.

Bármelyik módszert is választod, a nehéz alapgyakorlatoknál tudod azokat a legjobban hasznosítani. Az utóbbi, végtelen sorozatoknak elkeresztelt módszert főként azoknak javasoljuk, akik erősek az egyes alapgyakorlatokban, és szükségük van ahhoz, hogy az ilyen időre történő kihívások során is relatíve nagy súlyokat mozgassanak meg.

Stagnálsz? Tégy egy próbát ezekkel a módszerekkel, hátha pont ez az a stimulus, ami kimozdít a holtpontról!



Kapcsolódó cikkek
Szex edzés előtt: igen vagy nem?
A téma, ami valahol mindenkit foglalkoztat. Versenysportolókat különösen, hiszen a mai napig tartja magát a nézet, hogy pl. egy megmérettetés előtti estén már j...
Gyakori hibák a láb edzésekor
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Kiss the Bodybuilder on the Road 2017 - Baja
A Roadshow első állomása Baja volt, ahol Seres Zoltán Erőemelő junior magyar bajnok kipróbálhatta milyen egy igazi versenyfelkészülős edzés. A Roadshow-nak még ...
Vedd a lábad közé!
Na őszintén, mire gondoltál mikor kattintottál? Természetesen egyértelmű hogy a lábedzés érdekelt, így vágjunk is bele! Az álló, ülő, de különösen a fekvő combh...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

ZCsabesz77 (2014-05-20 10:11:45)  
like_button dislike_button
 
Helló! Próbáljátok ki az 55-ös módszert is! Ez főleg saját testsúlyos gyakorlatoknál alkalmazható. Pl.: húzódkodás/tolódzkodás kombó 10-10;9-9;....1-1. Nagyon meg tud dolgoztatni! Sok szerencsét hozzá:)
Jakhec (2013-09-18 17:24:44)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Mostanában alkalmazom a saját kitalációjú (még sehol sem olvastam) huszonegyezést bicepsz edzésen, engem rendesen megdolgoztat, csak a súlyt kell jól eltalálni. Tehát: háromféle bicepszgyakorlatot csinálunk egymás után: fordított fogású egykezes bicepsz, aztán beforgatott bicepsz, majd bicepsz kalapács fogással, ez egy ismétlés. Ebből van 7 egy sorozatban. 3-4 sorozat elég is, teljesen jól megmozgatja az izmot és ráadásul gyorsan elvégezhető :) Érdemes kipróbálni szerintem... Véleményekre, tapasztalatokra kíváncsi lennék! J
jozsi_30fe4f (2013-08-28 11:58:42)  
like_button dislike_button
 
az első módszerre teljesen átlehet állni úgy hogy minden gyakorlat és sorozatot így csinálok vagy ezt csak ritkábban lehet alkalmazni?
Moderátor megjegyzése:

Csak egy izomcsoporrt egyetlen alapgyakorlatára alkalmazd egyidejűleg. Pl guggolásnál, fekvenyomásnál, felhúzásnál próbálgasd, de egy időszakban csak az egyikre, tehét pl 4-5 hétig csak a guggolást végezd így, stb.

kamiy (2013-08-27 21:22:53)  
like_button dislike_button
 
Ismeritek a Tabata módszert? Nagyon hasonlít az első verzióra: 20mp-ig max intenzitással dolgozol, utána van 10mp pihenő. Ezt 8-szor ismételve 4 percig tart az egész csupán. Igaz, ezt leginkább kardiós gyakorlatokra találták ki, de gondolkodom rajta, hogy érdemes lehet-e megpróbálni 1-1 gyakorlatnál testépítő edzésben is. Pl.: guggolás és egyéb alapgyakorlatokra gondoltam. Viszont ez az egy perces módszer talán jobban passzol ehhez a sporthoz. (?) Ti mit gondoltok?
Moderátor megjegyzése:

A tabata az inkább kardió szerintem, egyébként talán írtunk is róla egy régesrégi hírlevélben. Ee érdemes beiktatni néha a kihívás kedvéért.

fenyo1 (2013-08-24 01:43:36)  
like_button dislike_button
 
Nagyon gyilkos még a fogyó sorozat is! Pld: Oldalemelés kézisúlyzókkal 3x8: azaz 8 ismétlés mondjuk 10 kg-mal, utána mindjárt 8 ismétlés 7 kg-mal, utána mindjárt 8 ismétlés 3 kg-mal. (a súlyokat értelem szerűen mindenki a maga képességeihez választja) Azaz pihenés nélkül. Az lenne a lényege, hogy az adott sorozat után azzal a súllyal már ne bírj több ismétlést, csak kisebb súllyal, ekkor váltasz gyorsan kisebb súlyra, így minden sorozat bukásig megy, pihenő nélkül. Nekem kegyetlen bedurranást szokott eredményezni, nagyon jó intenzitásnövelő módszer.
Jakhec (2013-08-23 13:07:32)  
like_button dislike_button
 
Én az óriássorozatokba szerelmesedtem bele: például tolódzkodás/francia rudas bicepsz/fej fölötti tricepsznyújtás/beforgatott bicepsz/tricepszgyakorlat felső csigán egymás után bukásig pihenés nélkül, majd pihi. Ebből 3-4 sorozat elég is :) Vagy: mellről nyomás/oldalemelés döntött törzzsel/oldalemelés/előre emelés... Esetleg: húzódzkodás szélesen/evezés döntött törzzsel/román felhúzás/letolás merev karral...
koschwarz (2013-08-22 12:48:24)  
like_button dislike_button
 
Intenzitás-növelés: párosítok két gyakorlatot (pl. klasszikus lehúzás-fekvenyomás, de nem feltétlenül kell antagonista izmoknak lennie). Moderált súlyokkal megcsinálok egyet-egyet, majd azonnal kettőt-kettőt, és így tovább. Ha eljutok 12-14-ig, már akkor is örülök magamnak. Ajánlom kipróbálásra.
Moderátor megjegyzése:

Tetszik! :)

 

Teodor (2013-08-22 11:27:16)  
like_button dislike_button
 
Ha jól értelmezem : óra indul ---> guggolok 3-at, (pl 20 másodperc) pihenek és a 60. másodpercbe megint guggolok 3-at ?
Moderátor megjegyzése:

Igen.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bolognai rizstésztával
A népszerű ételt készítjük el kiváló tömegnövelő kajaként, egyszerűen, gyorsan és jó sok bakival: ezúttal minden összees...
Diétás tévedések III. - méz, tejtermékek, saláta
Egyre több terméken jelenik meg a fit meg fitness felirat és sokszor gondolkodás nélkül csapunk le rájuk. A hivatalos aj...
A diéta alapjai, avagy hogyan fest egy diétás étrend?
Nőknél örök dilemma a fogyás kérdése - mit lehet, és mit nem lehet enni a diétás étrendben? Mik a diéta alapjai, avagy h...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
431 ms