Gyakran feltett kérdések III.

Gyakran feltett kérdések III.

Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A cikk ezen felvonásában néhány gyakorlatot ill. izomcsoportot vizsgálunk meg: hogyan kell helyesen guggolni, felhúzni, és a bicepsz edzéséről is olvashattok náhány gondolatot!

1. Mi a guggolás helyes módja?

A guggolás az egyik legeredményesebb, ha nem a legjobb a gyakorlatok között (sokan a Gyakorlatok Királyának nevezik). Ugyanakkor azok egyike is, amelyeket a legnehezebb megtanulni. Ha neked új ez a gyakorlat, akkor csinálj néhány edzést gyakorlásképpen üres rúddal, vagy seprűnyéllel (csinálhatsz mellé néhány lábtoló gyakorlatot is ha szükséges). Nagyon fontos, hogy a megfelelő technikát elsajátítsd, amíg még alacsony súllyal dolgozol. A kisebb súly melletti kisebb hibáid nagyobb súly mellett NAGY hibákká válhatnak. A nem megfelelő technika a későbbiekben sok sikertelen gyakorlatot eredményezhet. A versenyzőknek a piros zászlók mutatják majd meg, hogy el kellett volna kerülni ezeket a hibákat.

Az első dolog, amit tisztázni kell, nem a lábfej helyzete vagy a terpesz szélessége, hanem a törzs megfelelő tartása. Csinálj úgy, mint amikor katona voltál (hát igen, látszik hogy a cikk nem mai :) - a szerk), és a bunkó őrmester állandóan azt ordította, hogy: „VIGYÁZZ!". Ilyenkor automatikusan kiegyenesedtél és hátrahúztad a fejed, meg a vállad. Ez a gerinc megfelelő helyzete a guggolásnál. Tehát a fej hátrahúzva, a mell kiemelkedik, és a hát alsó része enyhén ívelt. Guggolás közben soha sem szabad túlhajlítani az alsó hátat (pucsítani) vagy lenézni. Természetesen a csípőt kell hajlítani, de erről majd később. Lefelé nézni sem szabad. OK, eddig megvan?

Nos, a guggolást legjobb erőkeretben végezni. Ez nagy, szögletes keret, keresztben fúrt lyukakkal, ahol a megfelelő helyen rudakat tudsz átvezetni, amelyekre sérülés nélkül le tudod tenni a súlyt. A rudakat kevéssel az alá a magasság alá kell rakni, ameddig lemész. Ezek vizuális segítséget is jelentenek a mélység megítélésében, valamint ha görbén mész le vagy fel. A rudat tartó horgokat vagy kampókat helyezd a mellbimbód magassága környékére. Bizonyosodj meg róla, hogy a megfelelő magasságban van a rúd kiemeléséhez. A rúdnak középen recézettnek kell lennie (ha nem az, keress egy másik rudat, vagy egy másik edzőtermet) így az nem fog lecsúszni a hátadról. Sok ember használ törülközőt vagy szivacsot a rúd alá. Mások szerint ezek instabilitást okoznak (szerintem is), mivel a súly a hát egy kis részén dülöngél-támolyog. Ha a rúd mégis nyomna, növeszd meg egy kicsit a csuklyádat, vagy helyezd a rudat egy kicsit lejjebb a hátadon (aminek egyébként éppen a lapockák közötti gerinc csigolya fölött vagy alatt kell lennie), vásárolj egy Manta Ray-t (habszivacs rátét - dejó is lenne, ha ilyet nem csak amerikában lehetne kapni), vagy viseld el, mivel ez is a játék része (mármint a guggolástól megpuklisodott hát). A Ray segít elosztani a terhelést a vállak között, de nem mindenkinek megfelelő a mérete.

Most lépj a rúdhoz. Helyezd el a kezeidet olyan szélesen, mint fekvenyomásnál (hacsak nem csinálod a válltörő széles fogású variációt) és bizonyosodj meg arról, hogy a rúd közepén vagy, mielőtt kiemeled. Vegyél mély lélegzetet, lépj a rúd alá, és emeld ki. A legtöbb guggolás sérülés a hátralépésnél történik. Éppen csak annyi lépést tegyél, hogy elkerüld a kampókat a leereszkedésnél. Helyezd a lábaid vállszélességbe, vagy kicsivel széjjelebb. Gondolj arra, mintha egy cérna lógna a plafonról, amely érinti a középső deltádat, és hozzáér a sarkadhoz. A „begyakorlás" időszakát használd fel arra, hogy kitapasztald a neked megfelelő szélességet. Mondhatnád, hogy az erőemelők nagy része széles terpesszel guggol, és ők aztán igazán erősek. Teljes szívvel egyetértenék, de azt kellene mondanom, hogy a hagyományos guggolás neked eredményesebb, mivel itt nagyobb mozgástartományban dolgozol. Tanuld meg ezt a módszert, aztán tanulj meg más variációkat is, ha akarsz. Ha megvan a megfelelő lábszélesség, fordítsd kifelé a lábfejeidet durván 45 fokos szögben. Korrigáld a szélességet, ha kell. Most már készen állsz a guggoláshoz.

Vegyél mély lélegzetet, szorítsd össze a hasizmod és ereszkedj le. Azt kell érezned, mintha egy székre ülnél le, ne egyenesen menj lefelé. Tartsd a térdedet a lábfejeddel egyvonalban, NE HAGYD A TÉRDED BEDŐLNI a gyakorlat közben (megsérülhet, kificamodhat)! Tartsd a súlyt olyan könnyedén, ahogy csak bírod, és folyamatosan emelkedj fel. Sok ember azt mondja, hogy tartsd a sípcsontodat 90 fokos szögben a talajhoz képest. Ez lehetetlen a szokásos szélességű guggolás mellett, csak a kevesek által használt széles terpeszű guggolással lehet megcsinálni. Próbáld meg a térdedet a lábujjaid fölött tartani. Ha kell, változtass a szélességen. A legtöbb ember le tud és le szokott addig guggolni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ez tulajdonképpen megfelelő mélység. Az emberek egy nagyon kis része nem tud, illetve jobb neki ha megáll kevéssel a párhuzamos fölött. Ne mondj le róla, hogy mielőbb elérd a párhuzamost. A párhuzamoshoz közeledve egyre jobban be kell hajlítanod a csípődet (nem a gerincedet, természetesen). Ugyanakkor mindig inkább egyenes legyél, mint görbe. Két módszer van lábszár/hát helyzet és mélység beállítására, az egyik egy figyelmes és hozzáértő oldalról figyelő segítő személy, a másik egy videókamera, amelyet oldalt, elég közel kell elhelyezni úgy, hogy minden szöget vehessen. Ha leértél a legalsó pozícióba, rögtön el kell indulni felfelé, ne rugózz az alján. A felemelkedés (kiegyenesedés) a lehető legkeményebb legyen. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, vegyél egy vagy két (vagy több) lélegzetet és ereszkedj le újra. Minden egyes ismétlés legyen egy önálló kísérlet. Ezt a bemelegítésnél is így kell csinálni. Ha megfelelően bemelegítesz, az hatással lesz a munkasorozatokra is.

Mi a helyzet az öv és térdszorító viselésével? Az előző segít stabilizálni a gerincet a hasüreg nyomásának megnövelésével, a másik pedig egy módja annak, hogy nagyobb súlyt emelj fel. Különösen akkor, ha kezdő vagy a guggolásban, ne használd egyiket sem. Külső segítség helyett használd a saját hasizmod övként. A térdszorító nem jó semmire, csak az erőemelőknek, akik nagyobb csúcsot akarnak emelni. Megakadályozhatja a térd szerkezetének megerősödését és akár sérülést is okozhat, ha folyamatosan használjuk.

A legfőbb oka, hogy míg az erőkeretek, guggolóállványok porosodnak, addíg lábnyújtógépek sora működik, hogy a guggolás FÁJ! Függetlenül attól, hogy egy nyeszlett kezdő dolgozik először „nagy tárcsákkal" mindkét oldalon, vagy egy komoly 300-as guggoló görbíti a rudat. Mindketten fájdalmat éreznek a gyakorlat közben. Tanulj meg együtt élni vele! A legproduktívabb gyakorlat a legfájdalmasabb. Ilyen az élet. Ha megfelelő technikával és (számodra) nehéz súllyal guggolsz, akkor morogni, üvöltözni, sírni fogsz, ledobod, de nem valószínű, hogy megsérülsz, és megnyílik előtted az út céljaid eléréséhez. Tanulj meg aggresszívnek lenni és törekedj a feladatra való teljes odafigyelésre. Sok szerencsét és kellemes edzést!

2. Mi a felhúzás helyes módja?

Az egyik leghasznosabb, ugyanakkor legritkábban látott gyakorlat az edzőtermekben a felhúzás. A végrehajtás technikája szempontjából ez egy viszonylag könnyű gyakorlat a guggoláshoz képest. Csak felállsz a magad előtt tartott rúddal a kezedben, a hátad púposítása nélkül. Ez a rövid, tömör leírása. Ugyanakkor sok ember megrémül a felhúzástól, mert azt hiszi, hogy az meghúzza, megerőlteti vagy eltöri a derekát. Ha megfelelő módon csinálják, a felhúzás az egyik legjobb gyakorlat az alsó hátra (erector spinae - gerincfeszítő izom) és az egész testre.

Először tanuld meg beállítani a derekadat és a vállövedet, ahogy az a „hogyan guggoljunk" fejezetben szerepelt. Elég az hozzá, hogy húzd hátra a vállaidat, és tartsd ott őket. Hozzáteszem, SOHA ne engedd, hogy a hátad púpos legyen emelés közben. Lapozd fel a rudat a padlón a kívánt súlyra. Bizonyosodj meg róla, hogy a terület körületted szabad, és a padló nem csúszik. Ha nem vagy elég erős 20 kilós tárcsák használatához, akkor rakd a súlyt dobogóra, hogy elérd a nagytárcsák magasságát.

Lépj oda és helyezd a lábad kissé szűkebbre, mint a vállad, miközben a sípcsontod majdnem érinti a rudat. A lábujjaid egész kicsit kifelé álljanak. Nyúlj le és markold meg a rudat felső fogással, a lábbaidtól távolabbi oldalon. Szorítsd össze a hasizmodat, bizonyosodj meg róla, hogy a hátad (derekad) egyenes (persze egy természetes ívvel), és húzd fel a rudat. Felegyenesedés közben a rudat a lehető legközelebb vezesd a testedhez.

A csípő és a térd izület szöge egyénileg változik. Függ a csontok hosszától és a hajlékonyságtól. Mindig inkább arra kell törekedni, hogy egyenes legyél, mint hogy görbe. Amikor húzod a súlyt, ügyelj arra, hogy a csípő egyenesedése arányban legyen a térdével. Ne nyújtsd ki először a térded és aztán a csípőt. Megsérülhetsz. Továbbá ne engedd ki a derekad a felső ponton.

Miután felálltál a súllyal, vegyél levegőt, szoríts össze a hasizmod és lassan ereszkedj vissza a fordított úton, mint ahogy felemelkedtél. NE pattogtasd a súlyzót a padlón! Miután a tárcsák elérték a padlót, vegyél levegőt (esetleg többet!), szorítsd össze a hasizmod, egyenesítsd ki a hátad, és húzd újra. Minden ismétlés egy kis önálló gyakorlat legyen. Gyakorold a mozgást könnyű súlyokkal, amíg nem megy, és aztán növeld a súlyt.

A gyakorlat közben először azok a rúd fogásban közreműködő izmok fognak kifáradni, amelyek az alkaron helyezkednek el. Sokan fogják javasolni neked, hogy használj vegyes fogást (egyik tenyér előre, másik hátra). Ebben az esetben viszont egy csavaró erő lép fel, ami a későbbiekben problémákat okozhat neked. Különösen ha kezdő vagy, ragaszkodj a pronált (lefelé néző tenyerű) kapaszkodó fogáshoz, és hagyd, hogy a fogóizmaid beálljanak. Ha mégis a vegyes fogást kell használnod, váltogasd a kezeidet sorozatonként, vagy edzésenként. A legkevésbé jó megoldás a heveder használata. A gurtni átveszi a munkát a szorító izmoktól, és a felhúzás eredményességét csökkenti. A rúd fogásának megkönnyítéséhez használj (magnézium)port, ha lehetséges.

A guggoláshoz hasonlóan az emberek egy része nem tud biztonságosan teljesen leereszkedni az alsó pozícióba a felhúzásnál. Ne add fel gyorsan, hogy elérd ezt a pontot. Ha nem megy, ne ess kétségbe! Helyezz rudakat az erőkeretbe, erre rakd a súlyzót, valamivel a talaj fölé. Próbálgasd a mozgást! Emeld addig a rudakat, amíg jólesik. Ha ez nem segít, vagy ha rúd húzásakor a hátadnak csak úgy jó, hogy közben a súlyt előreemeled, akkor kipróbálhatod a Gerard trapéz rudat. Ez egy gyémánt alakú rúd, amiben belül álsz a felhúzáskor. Az erővonal ilyenkor rajtad halad keresztül, nem pedig előtted. Ez nagyobb biztonságot ad, és ezért hatásosabb kivitelezés, mint a hagyományos változat (a bodybuilder.hu-ban most csináltunk ilyen rudat, a használatáról rövidesen beszámoló cikkünk jelenik meg).

A guggoláshoz hasonlóan a felhúzás is egy nagyon hatékony, ennélfogva kegyetlen gyakorlat. De nem kell begyulladni! Magas és nyurga emberek, akik általában problémákkal küszködnek a guggolásnál vagy a fekvenyomásnál, rendszerint gyorsan feljönnek felhúzásban. Ez a gyakorlat több, mint egy egyszerű hátgyakorlat, vagy „tömegnövelő" gyakorlat, ez egy „TELJES TEST" gyakorlat. A súlyzós edzések túlnyomó része izolációs jellegű. Ugyanakkor a nagy mozgások a LEGHATÉKONYABBAK. A felhúzás megdolgoztat a fejed búbjától a lábujjad hegyéig. Bánj vele tisztelettel és segíteni fog megvalósítani céljaidat, gyorsabban, mint nélküle. Sok szerencsét az edzéshez!

 

3. Hogyan lehet 6-lövetű („goffrisütő") hasizmom?

Mindenkinek 6 részből áll a hasizma. Az hogy látszik-e, teljes mértékben az azt fedő zsírrétegtől függ. Ha „goffrisütő" hasat akarsz, szedd le róla a zsírt. A helyi zsírégetés viszont csak egy mítosz. Felülések és hasprések százai nem fogják „kihozni" a hasat, ha zsír fedi. Diétázni kell és kész!

Ha viszont a hasad erejét akarod növelni (és melyik gyúrós ne akarná), akkor végezd a hasizomgyakorlatokat SÚLLYAL. Bármely gyakorlattal végzett 100 ismétlés csak időpocsékolás.

4. Meg tudom-e változtatni a bicepszem csúcsosságát?

Egyetlen szóval: NEM! Pandacsöki Boborjántól Arnold Schwarzeneggerig mindenki egyéni genetikai formával rendelkezik. Ezt nem tudod megváltoztatni. Ez vonatkozik az izomdudor alakjára is. Az emberek egy része hosszú és lapos izomalakkal rendelkezik, egy részük pedig csúcsos, rövid izommal. A legtöbb ember a kettő között helyezkedik el. A bicepsz izom (biceps brachii) egy kétfejű izom, amely a válltól a könyökizületig fut. Szerepe, hogy felfelé forgatja, és behajlítja az alkart. A két fej párhuzamosan fut egymással és vitatható, hogy vajon egyes gyakorlatok valamelyiket jobban dolgoztatják-e megfelelő súly használatával. Nem tudod elsődlegesen összehúzni a bicepsz egyik fejéhez tartozó részét, vagy a másikat. Ugyanis az izom beidegzése (ebben az esetben az izomfejé) úgy működik, hogy ha egy motoros egységgel (mozgató neuron és izomrost) stimulálod, akkor nagyon gyenge összehúzódást tudsz elérni az egész izomban. Ahogy egyre több motoros egység kapcsolódik be gyenge összehúzódással, az összegződésük erős összehúzódást fog eredményezni.

Ugyanígy nem tudod az izom egyik részét a másiktól elkülönítetten nyújtani, akár közelíted, akár távolítod egymástól az izom tartórészeit. Mit tehetsz hát? Csupán a karod erejének növelését kell előtérbe helyezned: vagyis az izom méretének növelését. Ez azt a látszatot kelti, mintha csúcsosabb, vagy hosszabb bicepszed lenne. A tömegnövelő „nagy" gyakorlatok előbb segítenek hozzá a nagy karhoz, mint a karhajlító gyakorlatok vég nélküli sorozatai. Továbbá amennyiben jelentősen megnöveled a testtömegedet, a bicepszed tömege is ténylegesen nőni fog. Könnyebb úgy 3 centit növelni a karodon, ha közben 8 kiló izmot szedsz fel az egész testedre.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Heszperidin
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Erősíti a kapillárisokat * Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van ...
A judós olimpikonok edzője elmondja, hogyan kerüld el a sérüléseket
A harcművészetek nem csak a testet, de a lelket és a szellemet is fejlesztik – ez a tény megkülönbözteti őket a küzdőspo...
Gynostemma
A Gynostemma egy ősi kínai gyógyszer, melyet egy magas, zömök, növényből vonnak ki, mely virágot és termést egyaránt hoz...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
221 ms