Hasizom gyakorlatok, hasizom edzés

Hasizom gyakorlatok

2012-03-12
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A hasizom számos izomból épül fel, melyek olyan módon helyezkednek el, hogy lehetővé tegyék a törzs elfordulását a csípőhöz képest, a törzs csípőből való előrehajlását, az oldalra dőlést illetve e három mozgástípus kombinációját.

Hasizom gyakorlatok - otthon és teremben egyaránt!

A hasedzés legnagyobb előnyei között van, hogy nagy részük otthon is elvégezhető, de legalábbis adaptálható az otthoni körülményekre. Hasprést, lábemelést, plank-ot bárki tud végezni otthon is, tehát nincs többé kifogás, csak egy kis időt kell beletenni a dologba.

A hasizom anatómiája

Az izomcsoport legszembeötlőbb és legismertebb izma a rectus abdominis (egyenes hasizom), amely nagy, lapos izomfal, amely szinte a has teljes elülső részét befedi, és a bordák alja illetve a medence között helyezkedik el. Ez az izom húzódik össze valahányszor csípőből behajlítjuk testünket vagy, ha felemeljük lábunkat. Akkor is összehúzódik, ha a vállunkat a csípőnk felé húzzuk (annak ellenére, hogy ilyenkor gerincünk egyenes marad, mint pl. a hasprés gyakorlat során).

Egyes testépítők szerint a felülések inkább a has(izom) felső részét, míg a lábemelések az alsó részét dolgozzák meg jobban. Az igazság az, hogy minden felülés és lábemelés a teljes rectus abdominis összehúzódását okozza, csak kifejezett izomra-koncentrálás kérdése lehet, ha valaki képes az egyes részeket izolálni.

Csípőnk két oldalán egy összetett izomcsoport helyezkedik le, melynek neve external obliques, ez húzódik össze a törzs elfordításakor illetve oldalra döntésekor.

Hasizom gyakorlatok nőknek

Bár van aki szereti azt hinni, hogy a nők számára vannak speciális hasizom gyakorlatok, az igazság az, hogy a gyengébbik nem képviselőinek ugyanolyan módszerekkel, és bizony ugyanolyan keményen kell edzeni a hasizmokra, mint a férfiaknak. Hasizom gyakoratok nőknek, hasizom gyakorlatok férfiaknak - ezt felejtsd el! Tehát ne keresgélj célzott hasizom gyakorlatokat nők számára, mert nincsenek - végezd azt amit a fiúk, és feszes lesz a hasad, ezt garantáljuk! Már persze, ha ehhez betartod az étrend szabályait is, ami tulajdonképpen a hasizom gyakorlatoknál is fontosabb!

Felülés
A felülés a teljes egyenes hasizmot, különösen az izomzat felső felét, valamint a fűrészizmokat fejleszti. Fejleszd izmaidat ezzel a gyakorlattal! ...
Felülés behajlított térdekkel
A felülés behajlított térdekkel leginkább a hasizom felső részét dolgoztatja meg, de a csípő hajlító izmai is kapnak a terhelésből. Nézd meg a gyakorl...
Hasprés
A hasprés a hasizmok felső részét dolgozza meg, de jó technikával az egyenes hasizom egésze kellő terhelést kap. Nézd meg hogyan kell helyesen végezni...
Lábemelés korláton vagy állványon
A lábemelés korláton vagy állványon a hasizom alsó harmadát dolgoztatja meg, de jelentős terhelést kap a tricepsz is. Katt a gyakorlatért! ...
Lábkeresztezés fekve
LÁBKERESZTEZÉS FEKVE - LEÍRÁS HATÁS A lábkeresztezés fekve az egyenes hasizmokat, a ferde hasizmokat és a csípő izmait fejleszti. Fontos megjegyezni...
Törzsfordítás állva
A törzsfordítás állva a ferde hasizmok bemelegítésére és a törzs átmozgatására alkalmas leginkább. Szerepel a gyakorlat az edzéstervedben? ...
Törzsfordítás ülve
A törzsfordítás ülve a ferde hasizmokat és a fűrészizmokat mozgatja meg. A hiedelemmel ellentétben NEM felelős a derék keskenyebbé tételéért! Katt! ...
Függőcsizmás felülés
A függőcsizmás felülés kiváló gyakorlat az alsó hasi terület edzésére, de az egyenes hasizom egészét keményen megdolgoztatja. Ismered a gyakorlatot!...
Térdfelhúzás alsó csigán
TÉRDFELHÚZÁS ALSÓ CSIGÁN - LEÍRÁS HATÁS A térdfelhúzás alsó csigán az egyenes hasizom alsó részét stimulálja leginkább. Fontos megjegyezni, hogy önm...
Térdfelhúzás lábgépen
TÉRDFELHÚZÁS LÁBKÉPEN - LEÍRÁS ANGOLUL: KNEE-UPS ON LEG CURL MACHINE HATÁS A térdfelhúzás lábgépen igénybe veszi a teljes egyenes hasizmot, különös...
Térdfelhúzás ferde padon
A térdfelhúzás ferde padon a hasizom alsó harmadát dolgoztatja meg leginkább, de a csípő izmai is kapnak terhelést. Dolgoztasd meg izmaidat ezzel!...
Térdfelhúzás ülve
TÉRDFELHÚZÁS ÜLVE - LEÍRÁS ANGOLUL: SITTING KNEE-UPS HATÁS A térdfelhúzás ülve igénybe veszi a teljes egyenes hasizmot, különösen az izomcsoport al...
Váltott lábemelés
A VÁLTOTT LÁBEMELÉS LEÍRÁSA HATÁS A váltott lábemelés a hasizom alsó harmadát dolgoztatja meg leginkább, de a csípő izmai is kapnak a terhelésből. V...
Váltott lábemelés egyenes padon
VÁLTOTT LÁBEMELÉS EGYENES PADON LEÍRÁSA HATÁS A váltott lábemelés egyenes padon a hasizom alsó harmadát stimulálja leginkább, de a csípő izmai is be...
Függő lábemelés
FÜGGŐ LÁBEMELÉS - LEÍRÁS ANGOLUL: HANGING LEG RAISES HATÁS A függő lábemelés az alsó hasizmokat mozgatja meg, le, egészen az ágyékig. Nagyon fontos...
Lábemelés ferde padon
LÁBEMELÉS FERDE PADON - LEÍRÁS ANGOLUL: INCLINE LEG RAISES HATÁS A lábemelés ferde padon az alsó hasi és a belső csípőizmokat dolgozza meg. Fontos,...
Lábemelés egyenes padon
LÁBEMELÉS EGYENES PADON - LEÍRÁS HATÁS A lábemelés egyenes padon a hasizom alsó harmadát dolgoztatja meg leginkább, de a csípő izmai is kapnak a ter...
Hasprésgép
A HASPRÉSGÉP HASZNÁLATA HATÁS A hasprésgép az egész hasizmot, de főként annak felső harmadát dolgoztatja meg. Fontos megjegyezni, hogy önmagában NEM...
Kábeles hasprés
A KÁBELES HASPRÉS LEÍRÁSA: HATÁS A kábeles hasprés a hasizmokat és a fűrészizmokat dolgoztatja meg leginkább. Fontos megjegyezni, hogy önmagában NEM...
Hasprés törzsfordítással
HASPRÉS TÖRZSFORDÍTÁSSAL - LEÍRÁS ANGOLUL: TWISTED CRUNCHES HATÁS A hasprés törzsfordítással a felső és oldalsó hasizmokat dolgozza meg. Fontos meg...
Felülés falhoz támasztott lábakkal
A felülés falhoz támasztott lábakkal az egész hasizmot, de főként annak felső részét stimulálja, valamint a csípő hajlítóizmai is szerephez jutnak. K...
Felülés kar- és lábemeléssel
A felülés kar- és lábemeléssel az egész hasizmot megedzi, valamint a törzs hajlítóizmai is kapnak a terhelésből. Fejleszd izmaidat ezzel a gyakorlatt...
Térdfelhúzás keretben
TÉRDFELHÚZÁS KERETBEN - LEÍRÁS ANGOLUL: ROMAN CHAIR SIT UPS WITH TWIST HATÁS A térdfelhúzás keretben az egész hasizomzatot és a törzs izmait is igé...
Felülés római-padon
A felülés római-padon az egész hasizmot megdolgoztatja - minél lejjebb engeded magad, annál nagyobb szerep jut az alsó régiónak. Ismered a gyakorlatot...
Felülés nyújtott karral ferde padon
FELÜLÉS NYÚJTOTT KARRAL - LEÍRÁS HATÁS A felülés nyújtott karral ferde padon az egész hasizmot megdolgoztatja. Másodlagos terhelést kapnak a csípő h...
Felülés ferdepadon
A felülés ferdepadon az egész hasizmot megdolgoztatja, valamint a csípő hajlító izmai is másodlagos terhelést kapnak. Nézd meg a gyakorlatot!...
Felülés törzsfordítással
A felülés törzsfordítással a teljes egyenes hasizmot, különösen az izomzat felső felét, valamint a fűrészizmokat fejleszti. Fejleszd izmaidat ezzel!...
Felülés törzsfordítással római-székben
FELÜLÉS TÖRZSFORDÍTÁSSAL RÓMAI SZÉKEN - LEÍRÁS ANGOLUL: ROMAN CHAIR SIT UPS WITH TWIST HATÁS A felülés törzsfordítással római széken az egész hasiz...


Kapcsolódó cikkek
Kábeles hasprés
A KÁBELES HASPRÉS LEÍRÁSA: HATÁS A kábeles hasprés a hasizmokat és a fűrészizmokat dolgoztatja meg leginkább. Fontos megjegyezni, hogy önmagában NEM lesz ettő...
Térdfelhúzás ferde padon
TÉRDFELHÚZÁS FERDE PADON - LEÍRÁS ANGOLUL: LEG RAISES HATÁS A térdfelhúzás ferde padon a hasizom alsó harmadát dolgoztatja meg leginkább, de a csípő izmai is...
Függőcsizmás felülés
A függőcsizmás felülés kiváló gyakorlat az alsó hasi terület edzésére, de az egyenes hasizom egészét keményen megdolgoztatja. Ismered a gyakorlatot!...
Felülés
A FELÜLÉS LEÍRÁSA HATÁS A felülés a teljes egyenes hasizmot, különösen az izomzat felső felét, valamint a fűrészizmokat fejleszti. Fontos megjegyezni, hogy ön...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-09
Sziasztok vagy szia!Kérdésem az lenne hogy tavaly májusban köldök sérvvel műtöttek,kaptam egy hálót a hasizom és a hártya közé,48-éves vagyok,amikor csak lehet,tudok megyek edzeni.De hasra így mit edzhetek?
 
Válasz
2018-07-16
Szia!

Mindenképp kérdezd meg a kezelőorvosod, hogy milyen fajta gyakorlatokat végezhetsz, mi ezt láttatlanban nem tudjuk megmondani sajnos.

?
Kérdés
2018-06-25
Szia!
Olyan kérdésem lenne hogy 1 hónapja kezdtem az edzést 168/76kg 26 éves vagyok de a pocakom az eléggé "nagy" de viszont nem szeretnék izmot sem veszíteni! Nincs étrendem nincs edzéstervem és ezért a segítségetek szeretném kérni! Jobban csak a hasam szeretném laposabba tenni és ennyi napi 3x edzem a hasam hasizom gyakorlatokkal kb 10 percig! Válaszod előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-06-25
Szia!

Sajnos nincs módunkban személyre szabott edzéstervet és étrend tervet írni neked. Rengeteg hasonló jellegű kérdés érkezik be hozzánk, és egyrészt sajnos nincs időnk válaszolni mindegyikre, másrészt pedig nem is nagyon lehet, ugyanis élőbe kellene látnunk téged, és egy csomó mindenről kellene beszélgetnünk.

Rengeteg cikkünk van minden témában, keress nyugodtan rá a keresőnkben bármire (pl.: szálkásítás, hasizom, diéta, étrend, stb. stb), és meg fogod kapni a válaszokat.

Egy plusz gondolatébresztő gondolat a végére: a hasad a diétádtól lesz lapos, nem az edzéstől :) Ami azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot kell enned, és jót tenne egy zsírégető is az edzésekhez, például ez: Super Fat Burner.

?
Kérdés
2018-04-09
Üdv! Az előző vagyok. Kardiógépekre keresve találtam egy cikket ahol evezőgépet ajánlottak (Evezőgépet már lassan minden konditeremben megtalálhatunk és úgy gondoljuk, hogy ez a kardió edzés egyik leghatékonyabb lehetősége. Ezen gép által az egész tested nagy mozgástartománnyal edzheted, ami valóban kemény lehet.). Találtam is egyet CHRISTOPEIT SPORT CAMBRIDGE II EVEZŐPAD néven. Ez megfelelő lesz számomra kardióedzésre? És ha igen akkor napi mennyit kell rajta edzenem?
 
Válasz
2018-04-09
Szia!

Tudnod kell, hogy azok a karidógépek érnek valamit, amik a lábmunkát helyezik előtérbe, az evezőgép pedig sajnos nem ilyen. Szóval amit olvastál, az - sajnos nem találok jobb szót rá - nettó baromság. Nem azt mondom, hogy hatástalan, mert nem az, de jobban járnál egy elliptikus trénerrel, az nem bántja az ízületeidet, és nem lesz olyan irdatlan hangos sem, mint az evezőgép (sőt, halk lesz. nagyon halk.):

Orlando Elliptical

?
Kérdés
2018-04-07
Üdv!
Nekem olyan "különleges" kérdésem lenen hogy ha valaki elég kövér, annyira hogy nem tud se lábemelést se felülést csinálni (175cm, 135kg) az hogy edzzen hasra?
 
Válasz
2018-04-09
Szia!

Ebben az esetben nem kell hasra edzeni. Most főleg a diétára (sok fehérje, kevés szénhidrát és kevés zsír) kellene koncentrálni és a kardióra, és ha lement a plusz kilók, akkor el lehet kezdeni hasra edzeni. De a kockák úgysem a hasedzés, hanem a diéta és a kardió miatt fog látszódni. Sokat segíthet a fogyásban a Revex-16, ez személyes tapasztalat!
Illetve ezt olvasd el:
Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!

?
Kérdés
2018-03-22
Szia!

Nem tudtam kit kérdezzek meg, ezért hozzád(tok) fordulok. Elég régóta edzek már (11 év). Minden edzés végén - heti 4-szer edzek - szoktam hasazni. Eddig így csináltam, hogy:
Egyik edzés végén: lábemelés egykezes 7,5 kg-os kézi súlyzóval 2x40
lábemelés egykezes 10 kg-os kézi súlyzóval 1x30
felülés római padon 2x70
Másik edzés végén: felülés római padon 3x70
lábemelés egykezes 7,5 kg-os kézi súlyzóval 1x40
lábemelés egykezes 10 kg-os kézi súlyzóval 1x30

Nos...az edzőteremben az 50 éves személyi edző - aki tényleg ért az edzéshez - azt mondta nekem, hogy szerinte "hülyeség", amit csinálok, mert elég volna minden edzés végén 5 percig hasprést végezni megállás nélkül. Te/ti mit javasoltok? Megfogadjam a tanácsát? Vagy az én általam végzett hasgyakorlatok tényleg soknak számít?
Válaszotokat/válaszodat előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-03-22
Szia!

A hasprésnél azért jobb ha van egy kis változatosság, de ez amit csinálsz az nagyon sok. 2 gyakorlat bőven elég.
Hasedzés tévhitek

?
Kérdés
2018-02-24
Szia!
Tanácstalan vagyok mert mindenfélét olvastam arról hogy ha futok. az izom is lefogy???Lécci válaszolj!
Kösszi
 
Válasz
2018-02-26
Szia!

Abból a szempontból igaz, hogy a túl sok futás magas intenzitással (kardió) hajlamosabb a szervezet az izomszövetet fölemészteni, mert az egy könnyebben hozzáférhető energiaforrás mint a zsír.
Ezért kell alacsony intenzitással futni (aerob) és közben BCAA-t inni, hogy minimalizáld az izomvesztést.

Sétálás, vagy lassú biciklizés akár minden nap is mehet hosszabb időn keresztül. Ebből a terhelésből a szervezet nagyon hamar regenerálódik a testtípustól és céloktól függetlenül. Az izomépítés szempontjából pedig szinte nincs negatív hatása.

?
Kérdés
2017-09-25
Sziasztok!
46 éves vagyok és van egy kis pocakom. Az a gondom, hogy nem csak zsír, hanem mintha kicsit ki is lenne tágulva. Lehet ezzel valamit kezdeni? Most egyébként tömegelek.

 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Nemrég írtunk erről a problémáról, olvasd át a cikket , mert lehet, hogy pont az edzés miatt tűnik olyannak a hasad.

?
Kérdés
2017-06-27
Sziasztok!
A kérdésem az lenne, hogy hasizom gyakorlatokat milyen időközönként kell végezni? Minden edzés előtt/után, vagy külön hasizom nap van?

Válaszotokat előre is köszönöm!
 
Válasz
2017-06-28
Szia!

Hasat mindennap lehet edzeni, akár bemelegítésként is, edzések előtt, akár külön.

?
Kérdés
2017-04-04
Sziasztok. Elnézést hogy itt teszem fel a kérdésem de nem tudtam hogy hová is tehetném fel.. :o A következő lenne, hogy mikor érdemes kardiozni edzés előtt vagy után? Illetve hány naponta?? Szeretném hogy lemenjen a hasamrol ez a pici felesleg viszont azt nem szeretném hogy az izmaimat eméssze fel a szervezet. Ezesetben a fehérje bevitelt meg kell növelnem illetve a szénhidrátot lecsökkenteni?
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Az aerob inkább edzés után menjen, mint előtte. Az étrend viszont kicsit azért bonyolultabb, katt ide: diétás étrend

?
Kérdés
2017-03-22
Hello! nSok utána járás után sem találtam konkrét választ a kérdésemre sajnos. Remélem tudtok segiteni. Egy hónapja edzek hasra és figyelek jobban a táplálkozásra, láthatóvá vált a haránt hasizom, viszont a bal oldalamon a második csik helyett egy semmi van. Elképzelhető hogy ekkora különbség eredne abból hogy a jobb oldalamat többet használom az életben (ha igen, akkor mivel tudnám felhozni) vagy bele kell törődni az asszimetriába? :D Köszönöm!
 
Válasz
2017-03-24
Szia!

Elég nehéz kérdés, hasizom esetében ugyanis funkcionális problémák is lehetnek ha a két oldal fejlettsége és ereje között ekkora különbség van. Most itt kivételesen azt tanácsoljuk, hogy próbáld meg a gyenge oldalt egye picit koncentráltabban edzeni törzsfordításos hasprésekkel, szép lassú ismétlésekkel.

peter_e0cd8a (2015-07-03 11:06:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Szeretnék segítséget kérni. 40 éves vagyok, 4 hónapja járok (20 év után ismét) edzeni. Átlagos testalkat vagy inkább vékonyabb vagyok. 3 hónap alatt látható izom fejlődésen mentem keresztül, de az úszógumim nem változott...próbálok az étrenden változtatni de nem mindig sikerül. A sört persze ebben a melegben nem vetem meg:) s enni is szeretek, bár sosem látszik rajtam akármennyit is eszem... Szóval úszógumi eltüntetésben tudtok-e segíteni?! (tudom hogy az edzés 30% kb s az étrend a többi, de ez a nehezebb része)
Moderátor megjegyzése:

Nincsen para: ne sörözz!

csaba_5c4d6d (2015-06-01 14:47:12)  
like_button dislike_button
 
Érdeklődöm Május 27 én műtöttek köldöksérvre ,mikortól folytathatom az edzést.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nagyjából egy hónap pihenő javasolt, mielőtt óvatosan elkezded az edzést.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Otthoni edzés összes: a komplett program
Sorozatunk az otthoni edzésről a végéhez ért, amit összegzésképpen, egy komplett programként állítottuk össze. Otthoni e...
Dupla válledzés
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sok...
Játszd ki a diétádat akadályozó tényezőket!
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan s...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
289 ms