Gyakori hibák az edzőteremben

2020-07-16 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

„Ha már kezdetben annyit tudtam volna, mint most, jóval előbbre tartanék.” Gyakran hangzik el ez a mondat haladó testépítők szájából. Ha belegondolunk, mennyi butaságot csináltunk kezdőként, hát van min mosolyogni. A mostani kezdők sokkal jobb helyzetben vannak, mint mi voltunk a ’80-as években, hiszen minden információ rendelkezésükre áll ahhoz, hogy a legtöbbet kihozzák magukból. Némi józanésszel el lehet igazodni ebben az információbőségben. Keressétek a közös pontokat! Amit sok szakember állít egybehangzóan, az valószínűleg igaz. A következőkben az edzőtermekben leggyakrabban megfigyelhető hibákra hívnánk fel a figyelmeteket, a teljesség igénye nélkül.

A gyakorlatok helytelen végrehajtása

A fejlődés elmaradása nagyon gyakran a gyakorlatok helytelen végrehajtására vezethető vissza. Mindannyian láttunk már olyan fekvenyomást, amelynek láthatólag egyetlen célja volt: a rúd alsó pontból a felső pontba való juttatása – minden áron, legkevésbé a mellizmokkal. De ugyanígy említhetnénk a bicepszhajlításokat is, amelyek egyeseknél inkább ego-, mint kargyakorlatok.

Sokat segít a gyakorlatok helyes végrehajtásában, ha tisztában vagyunk az izomcsoportok felépítésével, és működésével. Nem kell orvosnak lenni ahhoz, hogy alapszinten megértsük az emberi izomzat anatómiáját. És akkor majd nem mondunk olyan hülyeségeket, hogy „én most külső mellre/belső mellre edzek”, „az alsó hasamat/felső hasamat dolgoztatom”, „csúcsosítom a bicepszemet”, stb.

A következőkben néhány gyakran elkövetett, és sérülésveszélyes hibára szeretném felhívni a figyelmet.

A guggolás az a gyakorlat, aminél a helyes végrehajtás talán a legnagyobb jelentőséggel bír. Ebben a gyakorlatban mozgatjuk meg a legnagyobb súlyt, és ebben vesz részt a legtöbb izom. Éppen ezért ez a legjobb általános tömegnövelő gyakorlat. A nagy súly miatt a térdek és a gerinc pozíciója rendkívül fontos. Azt már gondolom sokszor hallottátok, hogy a hátatokat tartsátok enyhén ívelten, megfeszítve és minél függőlegesebben. És ne nézzetek lefelé. Ha lefelé nézel guggolás közben, azzal a sérülést kockáztatod. A Miami University kutatói azt mutatták ki, hogy lefelé bámulás a mozdulat során a test 4-5 fokos előredőlését okozza. Ez fokozza az alsó hát igénybevételét. Ha magadat nézed a tükörben, az szintén előredőlést eredményez. A legjobb megoldás: mielőtt leguggolsz, válassz ki egy stabil, éppen szemmagasság fölött lévő pontot és az egész mozdulat során végig fókuszálj arra!

Ugyanennyire fontos a térdek helyzete. Akármekkora terpeszben állsz, a térded legyen a lábfejed fölött. Gyakran megfigyelhető, hogy térdek befelé mozdulnak, amikor az illető engedi lefelé a súlyt, vagy amikor nyomja felfelé. Ennél ritkább, amikor a térdek kifelé mozdulnak. Mindkettő nagyon veszélyes a térdízületre. A térdkalácsot tartó szalagok ilyenkor rendkívüli terhelésnek vannak kitéve. A guggolás, ha helyesen hajtják végre, egy rendkívül hatásos és biztonságos gyakorlat, mivel a résztvevő izmokat természetes módon terheli.
Egyébként van egy érdekes módszer a számodra megfelelő terpesz beállítására: ugorj fel háromszor a levegőbe, és nézd meg, hogy a harmadik földre érkezésnél hogy állnak a lábaid. Az lesz számodra a megfelelő terpesz a guggoláshoz.

A guggolás mellett a másik alapgyakorlat a felhúzás. A felhúzás szintén olyan gyakorlat, amit ha helyesen hajtanak végre, rendkívül hatásos és biztonságos. A felhúzást úgy lehet „elrontani” és veszélyessé tenni, ha begörbítjük a hátunkat. A hátunkat viszont akkor vagyunk hajlamosak a mozdulat során begörbíteni, ha a gyakorlat végrehajtása közben nem előre, hanem lefelé nézünk. Tehát a vállainkat húzzuk hátra, a mellkasunkat emeljük fel, és végig előrefelé nézve, a sarkunkra nehezedve nyomjuk felfele a súlyt és előre a csípőnket.

A fekvenyomás mellett a másik „egógyakorlat” a bicepszhajlítás. Egyesek az egész felsőtestüket, sőt a lábukat is beleviszik a mozdulatba, hogy a súlyt a felső pozícióba juttassák. Ezzel azonban nagy terhelésnek teszik ki az alsó hátukat és vállízületüket, és nem izomerővel, hanem lendülettel mozgatják a súlyt. Természetesen, bukáson túl igénybe lehet venni a lendületet egy-két plusz ismétlés kicsikarására, azonban annak is meg van a helyes módja. Például gyakran látni, hogy a súlyt túl magasra emelik (lendítik), ahol már a bicepsznek nincs semmilyen szerepe, a teljes terhelés az elülső vállra hárul.

A rossz szokások levetkőzéséhez először az kell, hogy csökkentsd az általad használt súlyt. Miután ez megvan, koncentrálj arra, hogy vállaid hátra legyenek húzva és a könyököd a mozdulat során maradjon az oldalad mellett! Ezzel megelőzheted, hogy a könyököd felfelé mozdításával lendületet vigyél a gyakorlatba. Bár vannak, akik minden gyakorlatban a robbanékony végrehajtást javasolják (legalábbis a pozitív szakaszban, a negatívot lassan, kontrolláltan kell végrehajtani), azonban míg meg nem rögzül benned a helyes végrehajtás, érdemes a gyakorlatokat lassan, az izom feszülésére koncentrálva végezni. Vezetni sem úgy tanul meg az ember, hogy egyből beül egy Forma 1-es versenyautóba.

Nehéz elhinni, hogy a vállvonogatást is lehet rosszul csinálni. Pedig lehet. A trapézizmot úgy dolgoztatjuk meg, ha a vállunkat egyenesen föl-le mozgatjuk, nem pedig körkörösen. Fogd meg a súlyt, a trapézizmod összehúzásával emeld meg azt, amennyire csak tudod, préselj a felső ponton, majd lassan engedd vissza. Ennyi. Mivel a trapézizom is több izomból áll, annyi variációt belevihetsz az edzésébe, hogy ha egy kicsit előredőlsz, más részét dolgoztatod meg – de akkor is függőleges föl-le mozdulattal. Az, hogy valamit nehezebb csinálni, nem jelenti feltétlenül azt, hogy jobban dolgoztatja az izmokat; lehet, hogy csak természetellenes mozgásra kényszeríti az ízületeket.

A hátizom gyakorlatok helyes végrehajtása sok kezdőnél jelent problémát. A hátunkat nem látjuk edzés közben és a hátgyakorlatokban könnyű csalni. Nagyon fontos tehát a helyes mozdulat rögzülése. A legfontosabb dolog a hát felső és középső részét megdolgoztató lehúzó és evező gyakorlatoknál az, hogy a hátunkkal, és ne a karunkkal húzzunk. A mozdulatot mindig a lapockák hátra, a gerincoszlop felé húzásával kell indítani. Fogjuk a rudat vagy fogantyút úgy, hogy a hüvelykujjunk fölül legyen. Így a kezünket, mint kampót használjuk és levesszük a terhelés nagy részét az alkarról. A lehúzásnál a rudat illetve a fogantyút a mellünk felső részéhez húzzuk úgy, hogy a hátunk enyhén ívelt és lehetőleg minél függőlegesebb legyen.

Ha egy hátedzés után nem a hátunkban van izomláz, hanem a karjainkban, biztos, hogy valamit rosszul csinálunk. Kérjünk meg egy tapasztaltabb embert a teremben, figyelje meg, jól csináljuk-e a gyakorlatot. Ha nem, csökkentsük a használt súlyt és próbáljuk megtanulni a helyes mozdulatot. Ha már automatikusan helyesen végezzük a gyakorlatot, lehet növelni a súlyt.

Amikor belépünk a terembe, az egónkat hagyjuk az öltözőben! Senkit nem érdekel, hogy mekkora súlyt használtok. Nem szabad azonban a másik végletbe sem esni. A fejlődés akkor is el fog maradni, ha nem állítod kihívások elé az izmaidat. Az sem jó, ha túl könnyű az a súly. Eddz úgy, hogy sorozat utolsó két ismétlését szinte lehetetlen legyen végrehajtani. Az izmok könnyen hozzászoknak egy adott terheléshez, és megállnak a fejlődésben.

Nincs világos cél – nincs terv

Célok kitűzése elengedhetetlen a sikerhez a testépítésben. A különböző célok különböző eszközöket igényelnek. Szükség van egy tervre. A sikeres emberek mindig rendelkeznek tervvel. Van egy angol mondás: „if you fail to plan, you plan to fail”, ami annyit jelent, hogy „ha nem tervezel, azzal a bukásodat tervezed meg”. Más és más tervet, étkezési és edzésprogramot kíván meg, ha az izomtömegedet akarod növelni, ha fogyni akarsz vagy úgy akarod az erőszintedet emelni, hogy közben a testsúlyod ne nagyon változzon (mondjuk ha például valamilyen erőemelő versenyen készülsz elindulni).

Fontos, hogy a kitűzött cél reális legyen. Ha még csak pár hónapja edzel, a Mr. Olympia cím elnyerése még abban az évben nem reális – ezt jobb, ha már most tisztázzuk. Hasznos, ha a cél mérhető. Az nem elég jó cél, ha például elhatározod, hogy a nyáron jól akarsz kinézni. Öt kiló izom felszedése a testzsírszázalékod szinten tartása mellett, már egy jól megfogalmazott célnak tűnik. De ugyanilyen jó cél a testzsírszázalék csökkentése is egy bizonyos szintre. Vagy egy versenyre való felkészülés. Vagy az erőszinted növelése bizonyos gyakorlatokban.

A célkitűzéssel illetve a fejlődésed nyomon követésével kapcsolatos gyakori hiba a mérlegre hagyatkozni. A mérleg nem mutatja meg neked azt, hogy a felszedett vagy a leadott súly milyen arányban tartalmaz zsírt és izmot. Úgy is szálkásodhatunk, ha közben a testsúlyunk növekszik, illletve úgy is izmosodhatunk, ha közben a testsúlyunk csökken. A mérőszalag sem tesz különbséget zsír és izom között, de azért még az is jobb a mérlegnél. Azt legalább biztosra vehetjük, hogy ha a derekunk mérete úgy csökken, hogy közben a mellkasunk vagy a karunk nő, vagy legalább nem csökken, az jó. A mérőszalagnál még jobb a tükör, és még annál is jobb a fénykép, illetve a testzsírarány-mérés, és egy elfogulatlan szakember véleménye.

Ha megvan a cél, meg kell találni az odavezető leghatékonyabb utat. Ha egy adott cél elérhető heti háromszor egyórai időráfordítással és heti hatszori másfél óraival is, nyilvánvaló, hogy az előbbit kell választani. Ahogy az üzleti életben, a testépítésben is az eredmény- és nem a folyamat-orientált megközelítés a célravezető. Persze, sokunk számára maga az edzés is élvezetet okoz, nemcsak az edzés eredménye. Azt azonban egyikünk sem akarhatja, hogy az edzés az eredmény rovására menjen. A tervkészítésnél ne ess abba a hibába, hogy azt hidd, a bonyolultabb biztos hatékonyabb is. Az edzés nem atomtudomány. Főleg nem, ha még kezdő vagy.

Még mindig vannak, akik hisznek a célzott zsírcsökkentésben

„Csak a hasamról akarom ledolgozni az zsírt, máshonnan nem.” „Csak a belső combjaimat akarom lefogyasztani.” „Csak a felkarom hátsó részéről akarom eltüntetni a denevérszárnyakat.” Gyakran hallani ilyesmiket, főleg nők szájából. Mi a közös ezekben a célkitűzésekben? Az, hogy lehetetlen megvalósítani őket!

Hihetetlen, hogy mennyi helyen le lett már írva, hogy „célzott zsírcsökkentés” nincs, mégis emberek tömegei végzik ismétlések ezreit mindenféle hasizomgyakorlatokból, törzsforgásokból, hogy megszabaduljanak a derekukat, hasukat borító zsírrétegtől, illetve órákat képesek „tárogatni” a combközelítő és combtávolító gépeken, hogy feszes fenekük és combjuk legyen.

Szerinted hány kalóriát égetsz el, ha százszor ide-oda forogsz egy seprűnyéllel a nyakadban? Minimálisat. Vagy vegyük a hasprést. A Virginia-i Egyetem kutatói kimutatták, hogy 250 000 hasprést kell elvégezni 1 font (0.45 kg) zsír elégetéséhez – ami napi 100 hasprést jelent 7 éven keresztül. Ennél már az is többet ér, ha pár utcával odébb parkolsz le a kocsival, és onnan gyalog mész be a terembe. Az az égető érzés az izmokban a századik hasprés vagy az ezredik törzsfordítás után nem azt jelzi, hogy „ég a zsír”, hanem hogy fárad az izom. Ugyanekkora hülyeség az, amikor egyesek azt hiszik, hogy képesek „zsírt izzadni”. Tehát jól fölöltöznek az edzéshez, és örülnek, amikor az edzés végén a mérleg kevesebbet mutat.

Akkor fogyunk, ha több kalóriát égetünk el, amennyit beviszünk a szervezetbe. Pont. Ennyi az egész. Ha fogyni akarunk, fogyasszunk kevesebb kalóriát és égessünk többet. Azt viszont nem tudod irányítani, hogy honnan fogysz. Az egyéni adottság, hogy ki honnan kezd el fogyni először. A férfiaknál a legmakacsabb rész általában a derék, míg a nőknél a fenék, illetve az alsó lábszár. Magának a súlyzós edzésnek nincs nagy kalóriaigénye, viszont az edzés után órákig magasabb hőfokon ég a „kazán”. De csak akkor, ha az edzés intenzív volt. Félóra csigás bohóckodás és félóra hasprés és törzsforgatás minden, csak nem intenzív. Mégis, ettől várják sokan, hogy majd jobban fognak kinézni.

Intenzív súlyzós edzés, kardió és diéta. Ez a módja a dolgoknak. A kemény munkát nem lehet megspórolni.

Túlzott géphasználat

Én elhiszem, hogy könnyebb gépekkel edzeni, mint szabad súlyokkal. De még könnyebb lenne otthon maradni, nem? Az edzőtermekben alig lehet odaférni a kettős csigához az ötvenkilós gyerekektől. Mindent ott csinálnak, a bicepszet, a tricepszet, a vállat, a hátat, a mellet. A lábat csak azért nem, mert arra egyáltalán nem edzenek. Ha már a kezdetektől kizárólag a gépekre támaszkodsz, akkor amellett, hogy nem fejlődsz annyira, nem erősödnek meg a stabilizáló izmok sem, ami növeli a sérülések kockázatát.

A gépek nem mindig jelentik a biztonságosabb alternatívát. Például semmi nem terheli jobban és természetellenesebben a térdízületet, mint a lábnyújtás. Mégis, talán ez a legkedveltebb combgyakorlat, mert olyan kényelmes. Mivel az ellenállás a bokákra, vagy azok közelébe nehezedik, a térdekre nagy mértékű forgatónyomaték hárul, ahányszor csak leengeded vagy emeled a súlyt.

Biztosan sokan láttátok már, hogyan szoktak általában egyes csapatsportok erőnléti edzései zajlani – tisztelet a kivételnek. Beözönlenek a játékosok a terembe és mindenki elfoglal egy kényelmes gépet, aztán cserélgetnek. Pedig pont azoknál a sportolóknál van szükség leginkább az erős stabilizáló izmokra, akik az izmaikat éles helyzetekben használják, és nemcsak mutogatják azokat. A robbanékony mozdulatok, a hirtelen irány és sebességváltások, az ütközések olyan terheléseknek teszik ki az izmokat, amelyekre nem lehet azokat felkészíteni lábnyújtásokkal, lábhajlításokkal, pec-deckkel, és a többi kényelmes, párnázott, háttámaszos géppel.

Vagy vegyük például a Smith-gépes guggolást. Miközben a Smith-gép – egy guggoló-állvány rögzített úton vezetett rúddal – úgy tűnik, hogy egy „hülyebiztos” módja a guggolásnak, van egy nagy hátulütője. A rúdnak egyenes vonalon kell fel-le mozognia, ahelyett, hogy ívben tenné azt, mint a normál rúddal végzett guggolásnál. Ez nagyobb igénybevételnek teszi ki az alsó hátat. Ugyanez a probléma a Smith-gépes fekvenyomással is. A szabad súlyos fekvenyomásnál a rúd az alsó pontból a felső pontba egy S-alakú utat jár be. Mivel ez a természetes az izmoknak. A Smith-gépnél az út egyenes. A vállból nyomásoknál nincs ilyen probléma, szabad súllyal és géppel is egyenes a súly útja.

Láthatod, számos ponton lehet hibákat elkövetni az edzőteremben, és ez a lista messze nem teljes. A jó hír, hogy a korrigálásuk sem túl bonyolult - csak egy kis odafigyelés szükséges.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Az állandó dilemma sok naturál sportoló fejében. Kezdő vagy, és minél hamarabb szeretnél izmos lenni? De mit is okoz a koxolás? Mi lesz ha a...
Negyven körül már összetéveszthetetlenül látszik, hogy a Fő Ellenség kinek nyírta ki a testét. Ránézésre is látszik, de az érintett érzi a l...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
Vannak napok, amikor nem vágysz másra, csak arra, hogy rommá durrantsd az aktuálisan napirendre kerülő izomcsoportodat. Ilyenkor sutba dobsz...
A gyakorlat végrehajtása, edzés közben sokan úgy erőlködnek, hogy benntartják a levegőt. Elmondjuk, hogy szabad-e ezt csinálni, vagy sem....
Örök vita tárgyát képezi MMA-ban az, hogy egy mérkőzést mikor kell leállítani és meddig szabad engedni, hogy az egyik püfölje a másikat a fö...
Az időszakos böjt (angolul: Intermittent Fasting) rendkívül népszerű módszer külföldön, de itthon még kevés diétázó ismeri. Pedig ez az egyi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-27
Ez az egész sportág kizárólag a hormonszintekről (akár naturál, akár nem) és a kajáról szól. Aki régóta benne van, rájön, hogy minden edzésmódszer és annak az ellenkezője is hatékony. Egyik cikk: 10-12 ismétlés mindig mindenre, másik: 6-20 közötti ism. minden edzésnapon, Tóth Dani: egyik edzésen 6-10, másikon 15-20.
Vállazz melledzés után, mert addigra bemelegszik a vállad. Vállazz melledzés előtt, hogy a melledet jobban tudd terhelni. Vállazz külön napon, hogy a válladat jobban tudd terhelni.
Eddz heti 1-szer egy testrészt. Eddz heti 2-3-szor egy testrészt. Eddz bizonyos izmokat heti egyszer, másokat többször.
Arnold napi 10 órát edzett a seregben, Dorian heti 5-ször 40 percet edzett.
Cikk: a belső mell hülyeség, mellette Dudás Ádám videó: hú de jól edzi a belső mellet ez az új gép.
És végtelenül folytathatnám. Tudom, mindenki próbálja ki, hogy nála mi működik. Oké, csak mire az összes variációt összekombinálod (legalább 3 hónapon át folytatva), addigra 40 éves leszel, akkor meg már úgyse fejlődsz sehogy :D Edzeni kell intenzíven de ésszel, minőségi ennivaló hozzá, annyira felesleges elveszni a részletekben... Persze a sérülések elkerülésére szóló tanácsok nagyon hasznosak, köszönjük.

válasz
2020-07-27
Ennyi. És tényleg 40 leszel, mire nagyjából megtanulod a saját tested reakcióit. Lehet még fejlődni akkor is, egyébként, még ha nem is úgy, mint amikor tini csikó az ember. De hát, nem ettől szép ez a sport? A folyamatos tanulás önmagunkról, a kísérletezés - ez teszi változatossá az egészet. Már persze annak, akinek ez fontos annyira, hogy időt és energiát tegyen bele.