Gyakori hibák az alkar edzésekor

Gyakori hibák az alkar edzésekor

2010-03-11
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban áttekintjük a leggyakoribb hibákat, melyeket az alkar fejlesztésekor el szoktak követni a testépítők.

 

Az alkaredzés elhanyagolása

A testépítők többsége nem edz közvetlenül alkarra, mások letudják az edzését pár sorozat csuklóbehúzással. És ez nagy hiba - legtöbbünk nem rendelkezik profi testépítő genetikával, hogy elég legyen az alkar fejlődéséhez az, hogy megragadjuk a rudat a felsőtest egyes gyakorlatainál, mint pl. Phil Heath esetében. Az elmélet, miszerint az alkar elég stimulust kap a növekedéshez a többi testrész - különösen a hát - edzésekor, az néha működik a profi testépítők esetében, de a többieknél általában nem ez a helyzet. Mi a megoldás? El kell kezdeni edzeni az alkart. Legjobb talán a karedzés, különösen bicepszezés utánra tenni az alkar edzését, de végezhetjük bármelyik edzésünk végén. Ha kifejezetten el van maradva az alkarunk, akkor olyan napon támadjuk meg, mikor nem kap előfárasztást, pl. láb, mell vagy válledzés után. 6-12 ismétlést végezzünk egy-egy edzés során, amikor csuklóbehúzást, csuklófeszítést és fordított fogású karhajlításokat is végzünk.

 

A fogás erősségének hanyagolása

Az alkar méretétől függetlenül, sok testépítő szorítása gyenge, ami a húzó gyakorlatoknál jelenthet hátrányt. Erre jó megoldást jelenthet a gurtni használata, de tekintve, hogy mindenki csak annyira erős, mint amennyire a leggyengébb testrésze, nem függhetünk örökké a segédeszközöktől. Amíg azonban nem célunk a versenyszerű erőemelés - ahol a gurtni tiltva van - addig a hátedzésen igenis használjunk gurtnit, amíg a fogásunk nem lesz eléggé erős - a hátedzésen a hát edzésére koncentráljunk,. A fogás erősségére máskor eddzünk, ez lehet bármelyik edzésed végén. Sok módja lehet ennek. Vannak erre a célra kifejlesztett eszközök, de ha nem áll ilyen rendelkezésre, akkor bevált módszer egy súllyal jól megpakolt rúd megtartása. Nem kell vele tenned semmit, csak kivenni az állványról és megtartani ameddig bírod. Emellett, ha a csuklóbehúzást úgy végzed, hogy engeded a rudat egészen az ujjaid végéig kigurulni a tenyeredből, az ugyancsak az alkar izmai mellett a tenyeredet is erősíteni fogja.

A változatosság hiánya

Az alkar edzése során általában mindenki rudat használ. Ez a legnépszerűbb eszközünk erre, de nyitottnak kell lenned más módszerekre is. Ez olyan mintha mellre csak fekvenyomást végeznél rúddal, hónapról hónapra, évről évre. Az alkarra ugyanúgy igaz, hogy néha célszerű egykezes súlyokkal, vagy akár csigás gyakorlatokkal megtámadni. Így tehát azt javasoljuk, néha iktass be kézisúlyzós gyakorlatokat is. Csuklóbehúzást és csuklófeszítést egyaránt végezhetünk ilyen módon. A fordított fogású karhajlításokat lehet csigán, akár egykezes fogantyúval is végezni. A wrist roller gyakorlatot is beiktathatod az edzéseidbe - ennek leírását itt találod meg.

Az izom maximális megnyúlásának és összehúzódásának hanyagolása

Sokan a csuklóbehúzásokat - ami egyébként is rövid mozgástartománnyal bír - még lerövidítik, gyakorlatilag a gyakorlat középső szakaszát végezve csupán. Ezzel kihagyják a gyakorlatból a teljes megnyúlás és a csúcsösszehúzódás állapotát. Sokan a fordított fogású bicepszezést is nemhogy félismétlésekkel, de még annál is kisebb mozgástartományban végzik. Ilyen esetben csökkentsük a súlyt, hogy képesek legyünk a gyakorlatot teljes mozgástartományban végezni. A fordított fogású bicepsznél alkalmazott súly nagysága senkit sem fog lenyűgözni, szóval tedd félre az egódat, és olyan súlyt válassz, amivel legalább 8 teljes ismétlést végre tudsz hajtani - még ha ez azt is jelenti, hogy csak az üres rudat használod. A sorozatok között mindig nyújtsd le az alkart! Minél jobban lenyújtod, annál erősebb izomösszehúzódásra lesz képes a következő sorozatban. A csuklóbehúzásokat végezd állva a tested előtt vagy mögött, ezzel a csúcsösszehúzódást sokkal jobban ki tudod hangsúlyozni Emellett pl scott padnál is végezheted a csuklóbehúzásokat és felhúzásokat, amivel ugyancsak a csúcsösszehúzódást segíted elő.

Az ismétlésszám variálásának hiánya

A legtöbb testépítő az alkart közepes vagy magas ismétlésszámmal edzi, 10-15 ismétléssel leginkább. Bár valóban ez a legelőnyösebb tartomány, ám nem az egyetlen. A vádlihoz hasonlóan az alkar a nap folyamán állandóan igénybe van véve, így nagyon könnyen alkalmazkodik a terheléshez. Ahhoz, hogy növekedésre bírjuk, folyamatosan változtatni kell az ismétlésszámokat. Alkalmanként tehát végezhetünk akár 6, de akár 100 ismétléses sorozatokat is. 3-4 sorozat 20-25 ismétléssel a csuklóbehúzásból és feszítésből különösen hatékony séma. Az intenzitást is feljebb csavarhatjuk, pl. a csuklóbehúzás és feszítés szuperszettezésével.

Az alkargyakorlatok leírását itt találod!



Kapcsolódó cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Vince Gironda tippjei a tömegeléshez
Vince Gironda a testépítés egyik nagy öregje, és olyan tanítványok kerültek ki a keze alól, mint pl. a legendás Larry Scott. Bár tanításai korántsem új keletűek...
Tárogatás súlyzóval vagy kábelen?
A súlyzós tárogatás mellett: Szinte minden versenyzőről készült már kép, ahogy két hatalmas kézisúlyzóval tárogatást végez. Arnold Schwarzeneggerről is, akiné...
Flex: KaPower! - 12 hét
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marton_781b02 (2015-03-10 13:02:23)  
like_button dislike_button
 
Most tényleg olyan választ adtatok, ami ellentmond a cikknek? :D
Moderátor megjegyzése:

Simán. Ez az én álláspontom, ezentúl is le fogom írni, ha ellentétes a cikk tartalmával, ha nem. Legalább arra készteti az olvasót, hogy gondolkodjon is, ahelyett, hogy minden szart megkérdez, még azt is, ami a cikkben le van írva.

istvan_57aced (2014-10-16 21:15:57)  
like_button dislike_button
 
Azt szeretném megkérdezni, hogy milyen gyakran érdemes az alkart edzeni.
Moderátor megjegyzése:

Én nem javaslom, hogy külön gyakorlatokat végezz alkarra. Csak abban az esetben, ha nagyon vékony, lemaradott; egyébként minden más gyakorlat során kap annyi járulékos terhelést, amennyi szükségtelenné teszi a külön edzését.

Ha az alkarodat edzed, mellette lenyomod keményen az összes izomcsoportot, könnyen túledzheted az alkarodat. Az pedig szívás, 1-2 hét kihagyás garantált. Ha úgy érzed, szükséges edzeni, heti egy alkalomnál több felesleges.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kínai gyors
Minden gyorskajának megvan az ehető, diétás verziója. A kínai sem kivétel, könnyen meg tudod csinálni magadnak, így attó...
Gránátalma, a szuper antioxidáns
A növényvilág számos olyan hasznos anyagot tartogat számunkra, melyről nem is gondolnánk, micsoda hatása lehet szervezet...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Legfrissebb cikkek
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms