Gyakori hibák az alkar edzésekor

Gyakori hibák az alkar edzésekor

2010-03-11
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban áttekintjük a leggyakoribb hibákat, melyeket az alkar fejlesztésekor el szoktak követni a testépítők.

 

Az alkaredzés elhanyagolása

A testépítők többsége nem edz közvetlenül alkarra, mások letudják az edzését pár sorozat csuklóbehúzással. És ez nagy hiba - legtöbbünk nem rendelkezik profi testépítő genetikával, hogy elég legyen az alkar fejlődéséhez az, hogy megragadjuk a rudat a felsőtest egyes gyakorlatainál, mint pl. Phil Heath esetében. Az elmélet, miszerint az alkar elég stimulust kap a növekedéshez a többi testrész - különösen a hát - edzésekor, az néha működik a profi testépítők esetében, de a többieknél általában nem ez a helyzet. Mi a megoldás? El kell kezdeni edzeni az alkart. Legjobb talán a karedzés, különösen bicepszezés utánra tenni az alkar edzését, de végezhetjük bármelyik edzésünk végén. Ha kifejezetten el van maradva az alkarunk, akkor olyan napon támadjuk meg, mikor nem kap előfárasztást, pl. láb, mell vagy válledzés után. 6-12 ismétlést végezzünk egy-egy edzés során, amikor csuklóbehúzást, csuklófeszítést és fordított fogású karhajlításokat is végzünk.

 

A fogás erősségének hanyagolása

Az alkar méretétől függetlenül, sok testépítő szorítása gyenge, ami a húzó gyakorlatoknál jelenthet hátrányt. Erre jó megoldást jelenthet a gurtni használata, de tekintve, hogy mindenki csak annyira erős, mint amennyire a leggyengébb testrésze, nem függhetünk örökké a segédeszközöktől. Amíg azonban nem célunk a versenyszerű erőemelés - ahol a gurtni tiltva van - addig a hátedzésen igenis használjunk gurtnit, amíg a fogásunk nem lesz eléggé erős - a hátedzésen a hát edzésére koncentráljunk,. A fogás erősségére máskor eddzünk, ez lehet bármelyik edzésed végén. Sok módja lehet ennek. Vannak erre a célra kifejlesztett eszközök, de ha nem áll ilyen rendelkezésre, akkor bevált módszer egy súllyal jól megpakolt rúd megtartása. Nem kell vele tenned semmit, csak kivenni az állványról és megtartani ameddig bírod. Emellett, ha a csuklóbehúzást úgy végzed, hogy engeded a rudat egészen az ujjaid végéig kigurulni a tenyeredből, az ugyancsak az alkar izmai mellett a tenyeredet is erősíteni fogja.

A változatosság hiánya

Az alkar edzése során általában mindenki rudat használ. Ez a legnépszerűbb eszközünk erre, de nyitottnak kell lenned más módszerekre is. Ez olyan mintha mellre csak fekvenyomást végeznél rúddal, hónapról hónapra, évről évre. Az alkarra ugyanúgy igaz, hogy néha célszerű egykezes súlyokkal, vagy akár csigás gyakorlatokkal megtámadni. Így tehát azt javasoljuk, néha iktass be kézisúlyzós gyakorlatokat is. Csuklóbehúzást és csuklófeszítést egyaránt végezhetünk ilyen módon. A fordított fogású karhajlításokat lehet csigán, akár egykezes fogantyúval is végezni. A wrist roller gyakorlatot is beiktathatod az edzéseidbe - ennek leírását itt találod meg.

Az izom maximális megnyúlásának és összehúzódásának hanyagolása

Sokan a csuklóbehúzásokat - ami egyébként is rövid mozgástartománnyal bír - még lerövidítik, gyakorlatilag a gyakorlat középső szakaszát végezve csupán. Ezzel kihagyják a gyakorlatból a teljes megnyúlás és a csúcsösszehúzódás állapotát. Sokan a fordított fogású bicepszezést is nemhogy félismétlésekkel, de még annál is kisebb mozgástartományban végzik. Ilyen esetben csökkentsük a súlyt, hogy képesek legyünk a gyakorlatot teljes mozgástartományban végezni. A fordított fogású bicepsznél alkalmazott súly nagysága senkit sem fog lenyűgözni, szóval tedd félre az egódat, és olyan súlyt válassz, amivel legalább 8 teljes ismétlést végre tudsz hajtani - még ha ez azt is jelenti, hogy csak az üres rudat használod. A sorozatok között mindig nyújtsd le az alkart! Minél jobban lenyújtod, annál erősebb izomösszehúzódásra lesz képes a következő sorozatban. A csuklóbehúzásokat végezd állva a tested előtt vagy mögött, ezzel a csúcsösszehúzódást sokkal jobban ki tudod hangsúlyozni Emellett pl scott padnál is végezheted a csuklóbehúzásokat és felhúzásokat, amivel ugyancsak a csúcsösszehúzódást segíted elő.

Az ismétlésszám variálásának hiánya

A legtöbb testépítő az alkart közepes vagy magas ismétlésszámmal edzi, 10-15 ismétléssel leginkább. Bár valóban ez a legelőnyösebb tartomány, ám nem az egyetlen. A vádlihoz hasonlóan az alkar a nap folyamán állandóan igénybe van véve, így nagyon könnyen alkalmazkodik a terheléshez. Ahhoz, hogy növekedésre bírjuk, folyamatosan változtatni kell az ismétlésszámokat. Alkalmanként tehát végezhetünk akár 6, de akár 100 ismétléses sorozatokat is. 3-4 sorozat 20-25 ismétléssel a csuklóbehúzásból és feszítésből különösen hatékony séma. Az intenzitást is feljebb csavarhatjuk, pl. a csuklóbehúzás és feszítés szuperszettezésével.

Az alkargyakorlatok leírását itt találod!



Kapcsolódó cikkek
Komplett tricepszedzés
Az alábbiakban egy jó kis tricepszedzést mutatunk, ahol a tricepsz mindhárom fejét megdolgoztatjuk amellett, hogy edzés elején egy nagy súlyos alapgyakorlatot i...
Kiss Jenő: váll-hát
Kiss Jenő 1996 Mr Univerzuma, aki 46 évesen is profi versenyre készül, jelentős mennyiségű jótanáccsal megspékelt váll- és hátedzését mutat Nektek: ...
Az edzés 7 törvénye Dr. Fred Hatfieldtől
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...
Ferdepad vs fordított fogás - avagy cél a felső mellizom!
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marton_781b02 (2015-03-10 13:02:23)  
like_button dislike_button
 
Most tényleg olyan választ adtatok, ami ellentmond a cikknek? :D
Moderátor megjegyzése:

Simán. Ez az én álláspontom, ezentúl is le fogom írni, ha ellentétes a cikk tartalmával, ha nem. Legalább arra készteti az olvasót, hogy gondolkodjon is, ahelyett, hogy minden szart megkérdez, még azt is, ami a cikkben le van írva.

istvan_57aced (2014-10-16 21:15:57)  
like_button dislike_button
 
Azt szeretném megkérdezni, hogy milyen gyakran érdemes az alkart edzeni.
Moderátor megjegyzése:

Én nem javaslom, hogy külön gyakorlatokat végezz alkarra. Csak abban az esetben, ha nagyon vékony, lemaradott; egyébként minden más gyakorlat során kap annyi járulékos terhelést, amennyi szükségtelenné teszi a külön edzését.

Ha az alkarodat edzed, mellette lenyomod keményen az összes izomcsoportot, könnyen túledzheted az alkarodat. Az pedig szívás, 1-2 hét kihagyás garantált. Ha úgy érzed, szükséges edzeni, heti egy alkalomnál több felesleges.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Shop.Builder által ajánlott termékek
A Builder szakértői csapata több évtizede követi a trendeket, saját magán is kipróbálja a megjelent készítményeket, majd...
Kalóriaégetés: ne higgy a gépeknek!
Sokan veszik készpénznek, amikor a kardió gépek kiírják, használójuk hány kalóriát égetett el az edzése során. Elmagyará...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
278 ms