Gyakori hibák a váll edzésekor

Gyakori hibák a váll edzésekor

2015-09-10
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden fejlettségével vagy hiányosságával együtt. Természetesen, mint minden izom esetében, itt is vannak az edzésnek olyan buktatói, gyakori hibái, melyeket jobb elkerülni. De lássuk, mik is ezek?

A leggyakoribb hibák a válledzés során


Az elülső delták túlzott előtérbe helyezése

A különféle gyakorlatoknál nem egyenlő terhelést kap a vállizom három feje (elülső, oldalsó és hátsó fej), hanem a terhelés java részét általában az elülső fej kapja. Az összes nyomásnál - legyen szó váll, vagy akár mell, vagy tricepsz gyakorlatról - fontos szerepe van. Így ha a nyomások mellett még előreemeléseket is végzel, könnyen túlzott terhelés érheti az elülső deltákat. Ez főleg akkor lehet jelentős, ha egy napon van a mell-és válledzésed. Ha túl sok tolódzkodást és nyomást végzel válledzés előtt, akkor semmiképp sem javasolt a vállból nyomások után még előreemelésekkel is bombázni az elülső deltát.

A legjobb azonban, ha a két izomcsoportot nem egy napon, hanem egymástól 2-3 napnyi távolságra edzed. Esetleg ha mellről nyomást végzel, ezt kiválthatod kézisúlyzós nyomással - ennél a gyakorlatnál némi terhelést átvesz az oldalsó fej az elsőtől, így két legyet üthetsz egy csapásra.

Az alapgyakorlatok mellőzése vagy alulértékelése

Tök jól tud égni a váll, ha mondjuk lenyomsz pár előreemelést, oldalemelést, majd zárásként egy kis döntött oldalemelést, és ez tény, hogy mindhárom fejet megmozgatja, de mégis, önmagában kevés a boldogsághoz. Az edzésednek ideális esetben tartalmaznia kell legalább egy többízületes alapgyakorlatot. Leginkább valamilyen nyomást. Vállból nyomás rúddal, egykezes súlyzóval, stb. Aztán hogy ez állva vagy ülve történik, esetleg földről felvett súllyal, az már edzésterv és egyéni célok, valamint fizikai állapot függvénye. Mi egyedül a nyakból nyomást nem javasoljuk, mert sérülésveszélyes. Mindenesetre nagy hiba lenne megfosztani magad ezeknek a gyakorlatoknak a kedvező hormonális, valamint erőszintre és izomnövekedésre gyakorlolt hatásaitól.

Ez alól egyedüli kivételt az jelent, ha valamilyen korábbi, vagy aktuális sérülésed miatt ezeknek a gyaorlatoknak a végrehajtása megoldhatatlan.

A hátsó delták elhanyagolása

Nagyon gyakori hiba, hogy az első delták túlsúlya mellett a hátsókat elhanyagoljuk.

Bár a hát edzésekor - főleg evezésekkor - kapnak másodlagos terhelést, ha ezeket a gyakorlatokat helyesen végezzük (tehát elsődlegesen a hátizmok erejét használjuk), akkor nyilván nem kapnak elég stimulust a vállak, így nem teljesíthetik ki növekedési potenciáljukat. Sokan a válledzés végén edzik a hátsó fejet, így nem tudnak kellő intenzitással rájuk fókuszálni. Erre megoldást jelenthet ha hátedzéssel együtt dolgozzuk meg a hátsó deltát. A hátedzés végére már kellően bemelegedtek, és ráadásul a fáradt hátizmok miatt arra is kisebb az esély, hogy a hátunkkal segítenénk be a mozdulatba (ez gyakori hiba döntött oldalemelésnél, amit ezzel, valamint a súlyzók helyes tartásával tudsz kiküszöbölni). Ha válledzésen szerenénk túlesni a dolgon, akkor végezzük a nyomások után, vagy variáluk a sorrendet edzésről edzésre.

Túl sok súly

Főleg az oldalemelés és az előreemelés esetében szokott előfordulni, hogy túl nagy súlyt használunk a gyakorlatokhoz.

Ne feledjük, a váll nem egy nagy izomcsoport, és ha még izoláltan az egyik fejre szeretnénk edzeni, akkor nem a nagy súlyok használatával érünk célt. Talán nem tetszik a gondolat, hogy 10 kg-os súlyokkal végezd az oldalemelést, de lehet hogy többre jutsz velük, mint egy adott esetben kétszer ekkora súllyal, amit nem tudsz szabályosan megmozdítani. Ha ülve végezzük ezeket a gyakorlatokat, biztos szabályosabban és kisebb súllyal tudunk csak dolgozni. Lassítsuk el a negatív szakaszt, ez újabb súlycsökkentésre kényszerít majd minket. A felemelés legyen 1 másodperc, a leengedés 2. Ha pedig minden ismétlés felső, csúcsösszehúzódási pontján még meg is megállunk egy pillanatra, akkor azt vesszük észre hogy csak egész kis súlyokkal tudunk edzeni a korábbihoz képest!

Túl sok intenzitásnövelő technika vagy túl sok edzés

Gondolkozzunk egy picit együtt. Oké, hogy kemények vagyunk, szeretjük a vetkőző sorozatokat, erőltetett ismétléseket, és a lassított negatívokat, meg az egyéb nyalánkságokat. Azonban különösen az elülső delta egyáltalán nem csak a válledzések során melózik. Ott vannak pl. a melledzések, amikor szintén tekintélyes terhelést kapnak, de ha tricepszedzésen tolódzkodsz, akkor ott sem kíméled a vállizmot.

Ezt figyelembe véve két dolgot tarts észben a váll edzése során:

  • A vállizmot elegendő egy héten egyszer megedzeni, eltekintve speciális esetektől, amikor viszont a válledzések gyakoriságának növelésével párhuzamosan csökkentened kell a többi izom - különösen a mellizom - edzésének gyakoriságát és intenzitását. (Persze vannak egyéb módszerek, amikor egy héten akár háromszor is sor kerül a vállra, ebben az esetben azonban maximum 4-5 sorozatot szabad rá végezni, és egyébként is, ez inkább az erő fejlesztésekor lehet járható út)
  • A vállizom esetében csínján kell bánni az intenzitásnövelő technikákkal, mivel más izomcsoportok edzésekor is erőteljes terhelésnek vannak kitéve. Ez nem azt jelenti, hogy tilos ezeket alkalmazni, de mindig vedd figyelembe, mennyit "kapott" más izmok edzése során!

Helytelen forma

Ezt már említettünk is az előbbiekben. Általában a túl nagy súly használatából fakad. Pedig ez egyrészt nem is ad kellő stimulust az izmoknak, másrészt pedig a vállízületre is potenciális sérülésveszélyt jelent. A váll egy igen sérülékeny ízület. Akkora súlyt használjunk amit még szabályosan meg tudunk mozgatni. Nem a súly nagyságától függ az edzés okozta stimuláció, ezt ne feledjük! A vállsérülés pedig egy sor másik izom fejlődését is negatívan fogja befolyásolni.

Egyhangú edzések, mindig ugyanabban a formában

A vállra viszonylag kevés gyakorlat is elég egy edzésen, ez azonban néha azt a csapdát rejti magában, hogy edzésről edzésre keveset variálunk a gyakorlatokkal. A nyomásokat többféle módon végezhetjük, ezeket variálhatjuk edzésről edzésre. Néha végezzünk kábeles oldalemeléseket is, vagy döntött oldalemeléseket, a hátsó deltát pedig megedzhetjük egy erre a célra szolgáló géppel (vagy peck-deck tárogatóval, ha annak kialakítása ezt megengedi). De játszhatunk az ismétlésszámmal, a gyakorlatok sorrendjével, vagy néha-néha intenzitásnövelő technikákkal is. Ne féljünk változatosságot vinni az edzéseinkbe.

A vállgyakorlatok leírását itt találod!



Kapcsolódó cikkek
8 hetes húzódzkodó program = plusz két centi a karodra?
Az alábbi, húzódzkodásra kihegyezett edzésprogrammal elméletileg akár két centit is pakolhatsz a karjaidra! Íme a 8 hetes húzódzkodó program, próbáld ki! ...
A mellgép használata
Valamikor alig volt pec-deck gép a termekben, most már mindenhol van. A régi, kezdetleges gépeket - amin hajlított karral kellett csinálni egy téglába kapaszk...
Intenzitás vagy volumen – melyik előnyösebb, ha nőni akarsz?
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe jobban belemennénk, s...
Az oldalsó delta felhozása
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-09-23
Üdv! Ma válledzésen szokatlan dologra lettem figyelmes.

A szokásos bemelegítés után az első rendszerint legnehezebbre tervezett gyakorlattal kezdek ami ezúttal a mellről nyomás ülve. A mozdulatsor érzésre úgy van belőve hogy fele-fele arányban kap a váll eleje és oldala. A második munkaszériában egyre inkább fájni kezdett ezért abbahagytam és a harmadik széria "úgy maradt" azaz nem csináltam meg.

Ekkor úgy határoztam hogy ha a terv szerinti következő gyakorlatnál is vacakol akkor leállítom az edzést.

A döntött törzsű oldalemelés a második mert olyankor az addig "pihenő" hátoldal megy elsődlegesen. Részemről ez a gyakorlat egy padon külön alátámasztással folyik és ezúttal is rendben lezajlott.

Ezután rápróbáltam a mellről nyomásra: ahol abbahagytam és második munkasúly egy sorozat rendben lement, aztán megcsináltam a 3adik szériát is fájdalom nélkül.

Aztán ha már ilyen jól alakult minden utána még lement az oldalemelés csigán és váltott karú előreemelés egykezessel. Végül az egész lenyújtása. Most pedig egy láthatatlan kéz fogja finoman mindkettőt :)

Elképzelhető hogy a bemelegítés nem volt elég? A hidegfront miatt ugye hűvösebb van a kelleténél, szeptemberbe viszont még csak nem fizetek a melegért :D Melegítsek be hatásosabban és hosszabban?


Aztán ha már itt vagyok nézzük már át a válledzést jó e:

Bemelegítés = karkörzés kis és nagy sugarú körökben 5perc

Edzés minden súllyal 3×10ismétlés kivéve az előreemelést:
1.: mellről nyomás 8kg (bemelegítő) majd 13-18-23kg (munka)
2.: döntött törzsű oldalemelés 3kg hajlított karral (bemelegítő)
majd 3kg nyújtott karral, 4kg hajlított és végül nyújtott karral (munka)
3.: oldalemelés csigán 0.625kg (bemelegítő) majd 1.25kg, 1.875kg + a gép ellenállása, kötelek, kengyel :) (munka)
4.: előreemelés váltott karral ahol a másik kar csak akkor indul ha az előtte lévő a combomhoz ért
1×30-30 3kg
2×15-15 4kg
3×10-10 5kg
5.:Vállvonogatás ha éppen nem felejtem el, (megint elfelejtettem) de az ha jól tudom nem nyírja annyira a vállat: 6kg (bemelegítő) 11-16-21kg (munka). Speckó végrehajtás: egyedileg szerkesztett evezőszerkezet egy meglévő kondigépre erősítve, abba beletekerhető bármilyen 30-as rúd, jelenleg egy 12kilós 210centis rúd van erre a célra. Tárcsákhoz közel megfogom és húzogatom fel, a rúd pedig előttem van.

Lenyújtás = akár 15perc.
Legszívesebben levideóznám, mert az is eléggé személyre szabott, de sztem működik. Mindhárom csoport nyújtásra kerül egymás után 1-1perc.

Huh ez egy kicsit hosszú lett, az edzés se rövid, de ráérek és szeretek edzeni :)
 
Válasz
2018-09-26
Üdv!

Nagy ritkán nekem is szokott előfordulni ilyen, csak nekem a térdemmel. Ugyanúgy mint nekem, neked is figyelmet kellene fordítanod az ízületeid védelmére, ha már jelentkezett fájdalom. Megelőzésre Joint-X elég, de a biztonság kedvéért én a helyedben egy doboz NEM Forte-t is elfogyasztanék, ez ugyanis gyorsan megszunteti a fajdalmakat, 7-14 napon belül. A kettőt lehet együtt is szedni, de ha a Nem Forte elfogyott, akkor karbantartásnak mehetne tovább a Joint-X.
Nekem teszik a válledzésed, bár én szeretem az elülső után az oldalsót megdolgoztatni, hiszen mint ahogy te is írtad, az első gyakorlatnál dolgoznak az oldalsó rostok is. És igen, jól tudod, a vállvonogats teljesen rendben van!

?
Kérdés
2017-10-07
Váll edzés során, az első-oldalsó-hátsó részre elegendő 1-1 gyakorlat ?
pl : nyomás,oldalemelés,döntött oldalemelés
Vagy csinálhatok egy fejre több gyakorlatot is ?
 
Válasz
2017-10-09
2 gyakorlat ha rendesen végzed elegendő mindegyikre.

?
Kérdés
2017-09-07
Sziasztok, ugyan én egy héten 2x edzem a vállam, eddig nem is volt ez baj, viszont az utobbi két melledzésemen észre vettem, hogy a hátsó vállammal valami nem oké, döntött padon való fekvenyomáskor 0 fájdalom érzet a vállban, viszont a többi mellgyakorlatnál (sokat kipróbáltam) ha lenyomok egy sorozatot akkor az olyan, mintha hátsóvállra nyomtam volna 4-5 sorozatot, közbe a mellem be meg se érzi... mi lehet a probléma? tipp ? :)
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Lehet, hogy csak sűrű ez a két edzés egy héten. Én azt szoktam, hogy a hátedzésen hátsó váll, melledzésen elülső, karedzésen pedig oldalsó. Sajnos innen lehetetlen megmondani, mitől lehet, egy manuálterapeuta vagy gyógytornász viszont meg tudná mondani, mit csinálsz rosszul, illetve ha már kialakult a fájdalom, akkor érdemes legalább egy havi kúrát legalább lenyomnod a WOD Crusher NEM Forte + Collagen Liquid kombóval.

sasse (2016-06-19 21:33:34)  
like_button dislike_button
 
ha teljes test edzést végzek, akkor hogy tudom az oldalsó és hátsó deltát felhozni? ezekre milyen összetett gyakorlat van?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, a nyomásokkal az oldalsó is kaphat, az evezésekkel és felhúzásokkal pedig a hátsó. De ha nagyon nagy lemaradásról beszélünk akkor ide kelleni fognak az izoláltabb gyakorlatok is. Nyomásoknál akkor kap többet az oldalsó, ha kifordítot a könyöködet oldalra a nyomás közben, már persze amenynire ezt a vállízület természetes mozgással, fájdalommentesen engedi. A nyakból nyomás jobban igénybe veszi az oldalsó deltát, ugyanakkor a vállízületet is, így ezt nem szoktuk javasolni, ha nem muszáj.

Frensis92 (2013-06-19 12:05:56)  
like_button dislike_button
 

Moderátor megjegyzése:

Nem jó a link de ha az evezés csigán állva volt akkor oké, bár szerintem felesleges a hátsó deltát így meggyötörni.

Frensis92 (2013-06-18 17:58:02)  
like_button dislike_button
 
Nagyon hasznos cikk, sajnos nagyon sokan helytelenül végzik a gyakorlatokat, amit még nézni is szörnyű. Kitaláltam egy váll edzéstervet, mondj már róla véleményt: Vállból nyomás szuperszettben oldalemeléssel Állig húzás szuperszettben vállvonogatással Döntött törzsű oldalemelés szuperszettben csigás evezéssel Mind a 3-ból 3 sorozatot csinálnék, és kb. 12-14 ismétlést. Nem vagyok már kezdő, 4 éve csinálok súlyzós edzéseket. Mell edzés után csinálnám.
Moderátor megjegyzése:

Az evezást nem pontosan értem, mit keres itt, de egyébként nem rossz, én is szeretem az ilyen pörgős edzéseket. Én a nyomás-olddalemelés után végezném a döntött oldalemelést simán, majd a vágán a vállvonogatásos szuperszettet.

bodo (2012-03-13 15:07:46)  
like_button dislike_button
 
sziasztok az állighúzásnak igazából véve nem egy kétkezes rúddal végrehajtott oldalemelésnek kellene lennie csak elég nehéz helyesen végrehajtani és még nehezebb elmagyarázni a szabályos végrehajtást, aminek folytán az emberek nagy része vertikális bicepszezésként hajtja végre ?
Moderátor megjegyzése:

Picit nehezen értettem meg de aztán sikerült :) Egyrészt sokan bicepszből húzzák, másrészt a vállat kényszeríti természetellenes helyzetbe. Ha kis súllyal koncentráltam végzed akkor talán elkerülhető hogy károkat okozzon. Ha jól végzed, akkor a bicepszed nem durran be, de z első és oldalsó deltád, valamint a trapézizom annál inknább! Egyébként ha megvan az agy-izom kapcsolat akkor megtanulhatod vállból, és trapézból is húzni, tehát kialakulhat a képességed arra hogy megválogasd, melyikre edzel vele. Valahogy úgy mint a merevlábas felhúzásnál: azt is lehet combból is húzni, meg hátból is :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kathi Béla Exkluzív! - Termeiről, Superbodyról, Kajálásról
Az interjúban Kathi Béla beszámol eddig megvalósult és még megvalósítandó terveiről, a miskolci és székesfehérvári Cutle...
Pikáns spárgás csirke kókuszos-citromos szószban
Nem csúszik a csirke? Edd szósszal! Ha pedig unod a hagyományos ízeket, használj ehhez kókusztejet citromborssal! Hozz...
A fordított történet
Mindannyian ismerjük az amerikaias előtte-utána sztorikat: két kép, két dátum, homályos nappaliban áll Jessica bikiniben...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
296 ms