Gyakori hibák a tricepsz edzésekor

Gyakori hibák a tricepsz edzésekor

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Miért mondjuk ezt? Mert bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, és olyan izomcsoportok edzésénél is fontos szerepe van, mint a váll és a mell, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorítja a tricepsz fejlesztését. A kevesebb odafigyelés pedig hibákat szül – ezekről olvashattok az alábbiakban!

1. Dolgoztasd meg mind a három fejet!

A címből már kikövetkeztethetted – vagy már eddig is tudtad – hogy a tricepsz három részből áll: egy hosszú (a kar belső, felső részén), egy középső (a felkar belső, könyékhez közelebbi részén), és egy külső fejből (ez a patkó alakú izom a kar külső részén).

Nyilván ez a három fej együtt dolgozik a gyakorlatok végzése során, így nem lehet teljesen izolálni őket, azonban ha többféle szögből edzed meg a karodat, akkor ezek a fejek más és más mértékben kapják a terhelést. Nagyon sokan nem edzik meg elég szögből a tricepszüket, és tipikusan a külső fejet célozzák meg a legtöbb gyakorlattal.

Mi a megoldás?

Amikor a karod egyenesen a törzsed mellett van, és semleges, vagy madárfogással fogod a rudat, akkor a külső fej kapja a terhelés javát – pl a hagyományos letolások során. Amikor azonban alsó fogást alkalmazol ezeknél a gyakorlatoknál, akkor a középső fej kapja a terhelés javát. A kéz pozíciójától függetlenül a középső fej nagy terhelést kap a nyomásoknál is, amikor a kar kinyúlik. Így tehát a középső fejet fordított fogású letolásokkal, és a csúcsösszehúzódás kihangsúlyozásával tudod megfelelően megdolgozni. Amikor a könyököd a tested előtt, vagy a fejed mellett van, akkor a hosszú fej kapja a terhelés javát. Ne hagyd ki tehát az edzéseidből a fej fölötti tricepsznyújtásokat sem.

2. Helytelen sorrend

Igazából nincs helytelen sorrend, maximum kevésbé hatékony sorrend. Bár a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatása remekül alkalmas az izmok összezavarására, és ezáltal újabb fejlődés stimulálására, mégis, azt javasoljuk, hogy olyan gyakorlattal kezdd az edzést, aminél a legnagyobb terhelést tudod a tricepsz számára biztosítani.

Megoldás

Kezdj egy összetett gyakorlattal, mint pl szűknyomás vagy tolódzkodás. Utána jöhet egy fej fölötti nyújtás, majd a végén valamilyen egykezes gyakorlat vagy csigás letolás. Alkalmanként ezt felcserélheted persze, de alapvetően ez a sorrend javasolt az edzések java részén (kivétel, ha pl. sérülés miatt nem nyomhatsz nagyobb súllyal, ilyenkor hasznos az előfárasztást gyakrabban alkalmazni, hogy a kisebb súllyal is megfelelően tudd stimulálni a tricepszedet a nyomások során – a szerk.)

3. Túl sok gépen végzett gyakorlat

Nagyon sokan elintézik a tricepszedzést néhány sorozat csigás letolással, vagy többféle letolással, pl. V-rúddal és kábellel. Ezek azonban lényegében ugyanolyan módon terhelik meg a tricepszedet.

Megoldás

Ne hiányozzanak az alapgyakorlatok az edzéseidből. Ilyen a szűknyomás, a tolódzkodás, vagy a padon végzett hátsó tolódzkodás, akár súllyal is. Emellett minden edzéseden végezz egy tricepsznyújtó gyakorlatot, pl franciarúddal ülve, vagy fekve, akár negatív padon is - ezt ki fogod tapasztalni, hogy melyik módszer fekszik a legjobban. A csigás letolások esetében pedig használj hagyományos és fordított fogást egyaránt!

4. Helytelen végrehajtás

Gyakorlatilag minden izomcsoport esetében találkozhatunk a helytelen formával, és nincs ez másképp a tricepsz esetében sem. Fontos, hogy a könyék ne mozogjon a tricepszgyakorlatok közben, hanem maradjon egy helyben. Abban a pillanatban, hogy elmozdul előre, hátra vagy oldalra, máris a vállra helyezel egy kis terhelést a tricepszről. Bár így több ismétlést és nagyobb súlyt leszel képes használni, mégis, a tricepsz munkáját megkönnyíted, ahelyett hogy még nagyobb munkára sarkallnád.

Megoldás

Minden ismétlést úgy végezz, hogy a könyék mozdulatlan marad. Ahogy elérted a bukást ezzel a módszerrel, végezhetsz egy-két plusz ismétlést egy icipici csalással, de ne ez legyen az általános, ez csak az utolsó 1-2 ismétlésre vonatkozik!

Túledzés

Ismét egy általános, nem csak a tricepszet érintő probléma. A tricepsz azonban jobban ki van téve a túledzés veszélyének, aminek több oka is van. Egyrészt, mivel tudjuk, hogy a tricepsz nagyobb izomcsoport mint a bicepsz, így azt gondoljuk, hogy ha bicepszre 12 sorozatot végzünk, a tricepszre biztos kell vagy 18. (más kérdés, hogy bicepszre közel sem szükséges 12 sorozat, szóval már itt bukik a történet – a szerk.) Emellett nem csupán a mell, hanem a váll edzésénél is szerepet kap a tricepsz ami tovább fokozza a túledzés veszélyét. Ha külön napon edzed a melledet, a tricepszedet és a válladat, fennállhat annak a veszélye, hogy a tricepszed nem tud regenerálódni (inkább akkor van meg ennek a veszélye, ha nagy volumennel edzel – a szerk.). Ez a fejlődés hátráltatásán túl sérülésekhez is vezethet!

Megoldás

A tricepsz nagyobb, mint a bicepsz, de nem nagy izomcsoport, így 12 sorozat bőségesen elég az edzéséhez. Ha ugyanazon az edzésen korábban mellre vagy vállra is végzel nyomásokat, még kevesebb munkára lesz szükséged a tricepsz megedzéséhez. Emellett minimum 48, de ideálisan 72 óra teljen el a mell, váll és tricepszedzések között, ha azok nem egy napon vannak (ezzel annyiból lehet vitatkozni, hogy ez is abszolút attól függ, mekkora volumennel dolgozol – a szerk.). Ennek megfelelően alakítsd ki az edzéstervedet.



Kapcsolódó cikkek
Tricepsz sokkoló edzés
"Nincs kifejezett edzéstervem, de vannak szabályaim: minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot kell, hogy elérjek, és ami még fontosabb, éreznem kel...
Mike Mentzer Heavy-Duty tricepszedzése I.
_David Prokop ezúttal ismét egy bajnokot faggat ki arról, hogyan is érdemes edzeni egy adott izomcsoportot. Mike Mentzer volt az első testépítő, aki egy verseny...
Példa egy komplett tricepszedzésre
A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás alatt mindenki elsősorban a bicepszezés...
Lángoló tricepszek – bevállalod?
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

benjamin_41bbba (2016-01-29 19:34:20)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! tanácsot kérnék igazából!! mert a tricepsz az egyetlen olyan izomcsoportom amivel a legtöbb gondom van. milyen gyakorlatokat érdemes csinálni hogy nővelni tudjam a tricepszemet? az az igazság hogy minden egyes tricepsz gyakorlatnál egyformán mind két tricepszem egyaránt ugyan ugy bedurran az edzés végén. ezzel ellentétben a bal tricepszem az nagyobb mint a jobb :/ viszont a jobb tricepszem pedig formásabb a ballnál :/ ez mondjátok meg nekem mitől van???? mert nemtudom és néha már tényleg zavar. mivel tudom edzeni a tricepsz külső részét?? mik lennének a legjobb gyakorlatok??? légyszives segitsetek nekem.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Ne zavarjon, ez genetika, nemigen tudsz tenni ellene. Szűknyomás, tolódzkodás, ez a két alapvető gyakorlat a tricepsz tömegére, ezeket erőltesd!

andras_916447 (2015-11-23 09:46:13)  
like_button dislike_button
 
Szolj a sracnak ott a padon hogy rakja mar osszebb a kezet a hatamogott. Vagy most a mellkasat tagitja?
zoltan_e4c0c8 (2015-03-23 16:45:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! Valamelyik cikketekbe olvadtam, hogy bicepszre 9-10 sorozat, tricepszre 10-12 sorozat bőségesen elegendő! Én is abba a kategóriába tartozom(tartoztam) akik rengeteg gyakorlatot végeznek eme két izomcsoportra.Azt szeretném megtudni, hogy nem gond-e ha elaprózom a gyakorlatokat.Úgy hogy pl. tricepszre, hogy minden szögből kapjon terhelést négy gyakorlatot vègeznék 3* 10-12t. Vagy inkább legyen három gyakorlat és azt 4*10-12 legyen? Hetentr egyszer, persze! Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Az utóbbi jó megoldás, de az ilyen kis izmokat, mint a bicepsz vagy a tricepsz, érdemes magasabb ismétlésszámmal is bombázni. A tricepszet főleg, ott 20 ismétlést sem mondanék durvának egy sorozatban.

peter_6323f5 (2014-12-26 21:33:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, az lenne a kérdésem hogy ez sok e tricepszre:tricepsz nyújtás ülve,ugyanez forditott fogással,lórúgás,tricepsz nyújtás fekve,tricepsz nyújtás fix rudon,néha belefér csigás lehúzás is. Bicepszre is kb. ennyi gyakorlatot csinállok, ez sok vagy elég, egy hete kb. külon napon edzem a bicepszet és a tricepszet mer fejlettebb a tricepszem mint a bicebszem, ez így jó vagy jobb egynapon edzeni őket. Köszi a választ előre is
Moderátor megjegyzése:

Tökfölösleges, kb. 3 gyakorlatnak elégnek kell lennie.

edmar_9f2817 (2014-10-22 10:36:12)  
like_button dislike_button
 
Hellótok! Az lenne a kérdésem,hogy én otthon edzek tricepszet így tehat csigás letolásokat nem csinalok helyette csinalom a homlokra engedést francia vagy egykezesekkel,lórúgás és tricepsz fej môgôtt.Ezek is jók tömegre?előre köszi::-)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem csak "tömegre" jók, bármire jók, ne feledd, nem az edzésed határozza meg elsősorban azt, hogy tömegelsz, vagy éppen szálkásítasz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BBTV Episode 100 Premier előtti vetítés, ahogy mi láttuk!
Faramuci helyzet ez, mert saját rendezvényről nem szeretünk fényezős cikket írni, hiszen az olyan átlátszónak tűnhet. Ug...
Gamma-linolénsav (GLA)
Esszenciális, többszörösen telítetlen, tulajdonképpen egy omega-6 zsírsav, főként növényi olajokban található. Táplálékk...
BB.Tv Episode #130
Sosem gondoltad volna, hogy Berki Krisztián szerepelni fog a BBTv-ben.(Bár itt a meg is kell jegyeznünk a gyengébben bút...
Legfrissebb cikkek
A karate nem működik?!
Mióta az MMA mainstreammé vált, sokan mondják, hogy a karate nem működik. Részben igazuk van, részben pedig nincs. M...
A nem ördögtől való zsírégető
Az ördögnyelvnek is hívott glükomannánt már évek óta használják zsírégetésre a fogyni vágyók. Utánajártunk, mennyire hat...
Baj-e, ha unod?
Hogy mi az, amit unsz? A gyúrós életmódot, amelyeknek részleteit valaha oly komolyan vetted, hogy törvénynek gondoltad. ...
Hardcore női edzésterv
Egy kemény 3 hónapos (12 hetes) edzésterv nőknek, hogy nyárra tökéletes legyen a forma. Erőnövelő és dinamikus edzés pro...
Mit igyál edzés közben?
Milyen tápkieget használj edzés közben, hogy a maximumot nyújthasd? Kiss Jenő megmutatja kedvenc mixét! ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
361 ms