Gyakori hibák a tricepsz edzésekor

Gyakori hibák a tricepsz edzésekor

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Miért mondjuk ezt? Mert bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, és olyan izomcsoportok edzésénél is fontos szerepe van, mint a váll és a mell, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorítja a tricepsz fejlesztését. A kevesebb odafigyelés pedig hibákat szül – ezekről olvashattok az alábbiakban!

1. Dolgoztasd meg mind a három fejet!

A címből már kikövetkeztethetted – vagy már eddig is tudtad – hogy a tricepsz három részből áll: egy hosszú (a kar belső, felső részén), egy középső (a felkar belső, könyékhez közelebbi részén), és egy külső fejből (ez a patkó alakú izom a kar külső részén).

Nyilván ez a három fej együtt dolgozik a gyakorlatok végzése során, így nem lehet teljesen izolálni őket, azonban ha többféle szögből edzed meg a karodat, akkor ezek a fejek más és más mértékben kapják a terhelést. Nagyon sokan nem edzik meg elég szögből a tricepszüket, és tipikusan a külső fejet célozzák meg a legtöbb gyakorlattal.

Mi a megoldás?

Amikor a karod egyenesen a törzsed mellett van, és semleges, vagy madárfogással fogod a rudat, akkor a külső fej kapja a terhelés javát – pl a hagyományos letolások során. Amikor azonban alsó fogást alkalmazol ezeknél a gyakorlatoknál, akkor a középső fej kapja a terhelés javát. A kéz pozíciójától függetlenül a középső fej nagy terhelést kap a nyomásoknál is, amikor a kar kinyúlik. Így tehát a középső fejet fordított fogású letolásokkal, és a csúcsösszehúzódás kihangsúlyozásával tudod megfelelően megdolgozni. Amikor a könyököd a tested előtt, vagy a fejed mellett van, akkor a hosszú fej kapja a terhelés javát. Ne hagyd ki tehát az edzéseidből a fej fölötti tricepsznyújtásokat sem.

2. Helytelen sorrend

Igazából nincs helytelen sorrend, maximum kevésbé hatékony sorrend. Bár a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatása remekül alkalmas az izmok összezavarására, és ezáltal újabb fejlődés stimulálására, mégis, azt javasoljuk, hogy olyan gyakorlattal kezdd az edzést, aminél a legnagyobb terhelést tudod a tricepsz számára biztosítani.

Megoldás

Kezdj egy összetett gyakorlattal, mint pl szűknyomás vagy tolódzkodás. Utána jöhet egy fej fölötti nyújtás, majd a végén valamilyen egykezes gyakorlat vagy csigás letolás. Alkalmanként ezt felcserélheted persze, de alapvetően ez a sorrend javasolt az edzések java részén (kivétel, ha pl. sérülés miatt nem nyomhatsz nagyobb súllyal, ilyenkor hasznos az előfárasztást gyakrabban alkalmazni, hogy a kisebb súllyal is megfelelően tudd stimulálni a tricepszedet a nyomások során – a szerk.)

3. Túl sok gépen végzett gyakorlat

Nagyon sokan elintézik a tricepszedzést néhány sorozat csigás letolással, vagy többféle letolással, pl. V-rúddal és kábellel. Ezek azonban lényegében ugyanolyan módon terhelik meg a tricepszedet.

Megoldás

Ne hiányozzanak az alapgyakorlatok az edzéseidből. Ilyen a szűknyomás, a tolódzkodás, vagy a padon végzett hátsó tolódzkodás, akár súllyal is. Emellett minden edzéseden végezz egy tricepsznyújtó gyakorlatot, pl franciarúddal ülve, vagy fekve, akár negatív padon is - ezt ki fogod tapasztalni, hogy melyik módszer fekszik a legjobban. A csigás letolások esetében pedig használj hagyományos és fordított fogást egyaránt!

4. Helytelen végrehajtás

Gyakorlatilag minden izomcsoport esetében találkozhatunk a helytelen formával, és nincs ez másképp a tricepsz esetében sem. Fontos, hogy a könyék ne mozogjon a tricepszgyakorlatok közben, hanem maradjon egy helyben. Abban a pillanatban, hogy elmozdul előre, hátra vagy oldalra, máris a vállra helyezel egy kis terhelést a tricepszről. Bár így több ismétlést és nagyobb súlyt leszel képes használni, mégis, a tricepsz munkáját megkönnyíted, ahelyett hogy még nagyobb munkára sarkallnád.

Megoldás

Minden ismétlést úgy végezz, hogy a könyék mozdulatlan marad. Ahogy elérted a bukást ezzel a módszerrel, végezhetsz egy-két plusz ismétlést egy icipici csalással, de ne ez legyen az általános, ez csak az utolsó 1-2 ismétlésre vonatkozik!

Túledzés

Ismét egy általános, nem csak a tricepszet érintő probléma. A tricepsz azonban jobban ki van téve a túledzés veszélyének, aminek több oka is van. Egyrészt, mivel tudjuk, hogy a tricepsz nagyobb izomcsoport mint a bicepsz, így azt gondoljuk, hogy ha bicepszre 12 sorozatot végzünk, a tricepszre biztos kell vagy 18. (más kérdés, hogy bicepszre közel sem szükséges 12 sorozat, szóval már itt bukik a történet – a szerk.) Emellett nem csupán a mell, hanem a váll edzésénél is szerepet kap a tricepsz ami tovább fokozza a túledzés veszélyét. Ha külön napon edzed a melledet, a tricepszedet és a válladat, fennállhat annak a veszélye, hogy a tricepszed nem tud regenerálódni (inkább akkor van meg ennek a veszélye, ha nagy volumennel edzel – a szerk.). Ez a fejlődés hátráltatásán túl sérülésekhez is vezethet!

Megoldás

A tricepsz nagyobb, mint a bicepsz, de nem nagy izomcsoport, így 12 sorozat bőségesen elég az edzéséhez. Ha ugyanazon az edzésen korábban mellre vagy vállra is végzel nyomásokat, még kevesebb munkára lesz szükséged a tricepsz megedzéséhez. Emellett minimum 48, de ideálisan 72 óra teljen el a mell, váll és tricepszedzések között, ha azok nem egy napon vannak (ezzel annyiból lehet vitatkozni, hogy ez is abszolút attól függ, mekkora volumennel dolgozol – a szerk.). Ennek megfelelően alakítsd ki az edzéstervedet.



Kapcsolódó cikkek
Tricepsz sokkoló edzés
"Nincs kifejezett edzéstervem, de vannak szabályaim: minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot kell, hogy elérjek, és ami még fontosabb, éreznem kel...
Mike Mentzer Heavy-Duty tricepszedzése I.
_David Prokop ezúttal ismét egy bajnokot faggat ki arról, hogyan is érdemes edzeni egy adott izomcsoportot. Mike Mentzer volt az első testépítő, aki egy verseny...
Példa egy komplett tricepszedzésre
A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás alatt mindenki elsősorban a bicepszezés...
Lángoló tricepszek – bevállalod?
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

benjamin_41bbba (2016-01-29 19:34:20)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! tanácsot kérnék igazából!! mert a tricepsz az egyetlen olyan izomcsoportom amivel a legtöbb gondom van. milyen gyakorlatokat érdemes csinálni hogy nővelni tudjam a tricepszemet? az az igazság hogy minden egyes tricepsz gyakorlatnál egyformán mind két tricepszem egyaránt ugyan ugy bedurran az edzés végén. ezzel ellentétben a bal tricepszem az nagyobb mint a jobb :/ viszont a jobb tricepszem pedig formásabb a ballnál :/ ez mondjátok meg nekem mitől van???? mert nemtudom és néha már tényleg zavar. mivel tudom edzeni a tricepsz külső részét?? mik lennének a legjobb gyakorlatok??? légyszives segitsetek nekem.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Ne zavarjon, ez genetika, nemigen tudsz tenni ellene. Szűknyomás, tolódzkodás, ez a két alapvető gyakorlat a tricepsz tömegére, ezeket erőltesd!

andras_916447 (2015-11-23 09:46:13)  
like_button dislike_button
 
Szolj a sracnak ott a padon hogy rakja mar osszebb a kezet a hatamogott. Vagy most a mellkasat tagitja?
zoltan_e4c0c8 (2015-03-23 16:45:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! Valamelyik cikketekbe olvadtam, hogy bicepszre 9-10 sorozat, tricepszre 10-12 sorozat bőségesen elegendő! Én is abba a kategóriába tartozom(tartoztam) akik rengeteg gyakorlatot végeznek eme két izomcsoportra.Azt szeretném megtudni, hogy nem gond-e ha elaprózom a gyakorlatokat.Úgy hogy pl. tricepszre, hogy minden szögből kapjon terhelést négy gyakorlatot vègeznék 3* 10-12t. Vagy inkább legyen három gyakorlat és azt 4*10-12 legyen? Hetentr egyszer, persze! Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Az utóbbi jó megoldás, de az ilyen kis izmokat, mint a bicepsz vagy a tricepsz, érdemes magasabb ismétlésszámmal is bombázni. A tricepszet főleg, ott 20 ismétlést sem mondanék durvának egy sorozatban.

peter_6323f5 (2014-12-26 21:33:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, az lenne a kérdésem hogy ez sok e tricepszre:tricepsz nyújtás ülve,ugyanez forditott fogással,lórúgás,tricepsz nyújtás fekve,tricepsz nyújtás fix rudon,néha belefér csigás lehúzás is. Bicepszre is kb. ennyi gyakorlatot csinállok, ez sok vagy elég, egy hete kb. külon napon edzem a bicepszet és a tricepszet mer fejlettebb a tricepszem mint a bicebszem, ez így jó vagy jobb egynapon edzeni őket. Köszi a választ előre is
Moderátor megjegyzése:

Tökfölösleges, kb. 3 gyakorlatnak elégnek kell lennie.

edmar_9f2817 (2014-10-22 10:36:12)  
like_button dislike_button
 
Hellótok! Az lenne a kérdésem,hogy én otthon edzek tricepszet így tehat csigás letolásokat nem csinalok helyette csinalom a homlokra engedést francia vagy egykezesekkel,lórúgás és tricepsz fej môgôtt.Ezek is jók tömegre?előre köszi::-)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem csak "tömegre" jók, bármire jók, ne feledd, nem az edzésed határozza meg elsősorban azt, hogy tömegelsz, vagy éppen szálkásítasz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Miért kell a nőknek is melledzés?
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szere...
Lábedzés középhaladóknak
Manapság sokat olvasni és hallani a szuperszetek és óriássorozatok hatékonyságárol. Ezen felindulva próbáltam meg egy ol...
A funkcionális edzés Szent Grálja: a súlyemelés
A fitness irányzatok elterelték a figyelmünket a súlyemelésről, pedig a súlyemelés a funkcionális edzés legjobb, leghite...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
420 ms