Gyakori hibák a hát edzésekor

A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, talán itt a megoldás!

1. Nem dolgoztatsz meg minden területet

Az egyik leggyakoribb hiba az, amikor valaki a hátizomnak csak bizonyos szegmenseit dolgoztatja meg. Itt jegyeznénk meg, hogy nincs olyan hátgyakorlat, ami CSAK a szélességet vagy CSAK a vastagságot növeli, viszont van olyan gyakorlat, amivel könnyebb a hát szélességét hangsúlyozni, és van amelyik hatékonyabb a vastagság fejlesztésére. De teljesen ilyen módon nem lehet izolálni a hátizom egyes területeit.

Megoldás

Minden szögből dolgoztasd meg a hátizmokat! Végezz húzódzkodásokat vagy lehúzásokat, evezéseket, felhúzásokat, hogy a hátizomzat minden izomrostját elérd. A lehúzó-húzódzkodó mozdulatok inkább a hát szélességét, a felhúzó-evező gyakorlatok a vastagságáét hangsúlyozzák inkább. Emellett a fogásszélességgel is érdemes kísérletezni: ha szűkebb fogást alkalmazol pl egy evezésnél, az a hátizomzat külső részét stimulálja jobban, míg a gerinchez közeli, belső részeket a széles fogás alkalmazásával tudod elérni. Persze alapvető fontosságú, hogy koncentrálj, ide nagyfokú agy-izom kapcsolat kell, hogy ezeket a nüansznyi különbségeket érezd is – de gyakorlás kérdése az egész!

2. A hát alsó részének elhanyagolása

Ugyancsak gyakori hiba, hogy a hátizmok felső része széles, vastag, de a derékhoz közeledve elvész a hátad... Még profiknál is előfordul. Oké, hogy az evezéseknél kap némi stimulációt, de ahhoz hogy igazán fejlett legyen ez a terület, célzottan kell rá dolgozni.

Megoldás

Amennyiben a genetikád és az egészségi állapotod engedi, végezz minden második hátedzéseden felhúzásokat. Ezeket tedd az edzéseid végére. Az ismétlésszám az adott edzésprogramod függvénye. A merevlábas felhúzás és a felhomorítás is remekül megdolgoztatja a területet, ha a sima felhúzás valami okból problémás lenne. A jó reggelt gyakorlat is ezt a területet dolgozza meg, ám ezt mi egy kifejezetten derékgyilkos gyakorlatnak tartjuk még helyes végrehajtás esetén is, így ezt nem feltétlenül javasoljuk.

3. Fogás – a gyenge láncszem

Minden lánc pontosan annyira erős, amennyire a leggyengébb benne található láncszem. Ez veled is pontosan így van – ha fogásod nem bírja, akkor nem fogsz tudni nagy súlyokkal dolgozni a hátedzéseden. Arról nem is beszélve, hogy a koncentrációt is jelentősen csökkenti, tehát nem fogsz tudni odafigyelni a hátadra, ha azzal vagy elfoglalva, hogy a rúd mindjárt kicsúszik a kezedből.

Megoldás

Van akik szerint erre a fogás erősítése a megoldás, ami valóban fontos, főleg ha erőemelő babérokra törsz, ám ha a hátedzéseden az elsődleges cél a hátad megdolgoztatása, akkor inkább használj gurtnit. Sokkal intenzívebb, hatékonyabb hátedzésekre leszel képes, ha gurtnit használsz, nem mellékesen pedig így sokkal könnyebb kikapcsolni a bicepszedet a munkából, ami sokak számára problémás.

4. Gépmánia

Tök jó hátgépek vannak manapság, ez igaz. Nagyon jól lehet érezni a hátizmokat a segítségükkel, ami az agy-izom kapcsolat tekintetében előnyös dolog, ám ne kövessük el azt a hibát, hogy mindig csak gépeken edzünk. Ezzel bekorlátozzuk a mozgástartományt, és a kötött mozgáspálya hosszabb távon még sérüléseket is okozhat.

Megoldás

Végezz legalább ugyanannyi szabadsúlyos gyakorlatot az edzéseiden, mint amennyiszer gépet használsz. A húzódzkodások, evezések és felhúzások adják a programod gerincét! Legjobb, ha minden edzéseden van egy húzódzkodás, egy evezés, és minden legalább második edzéseden egy felhúzás!

5. A segédizmok túlzott bevonása a gyakorlatba

Sokaknak okoz gondot a hátizom „megérzése”, többnyire a helytelen technika, vagy a túl nagy súlyok használata miatt. Ilyenkor látni, hogy a delikvens evezés közben a derekával segít, vagy bicepszből húzza fel magát húzódzkodásnál, nem homorít eléggé, stb. Ezeket a hibákat korrigálni kell, ha maximális stimulációt akarunk elérni a hátizomzatban.

Megoldás

A súly csak eszköz, ne feledd, de nem cél, hogy minél többet használj belőle. Akkora súlyokat használj amelyekkel képes vagy a szabályos végrehajtásra. Emellett fontos, hogy ne a rúdra, vagy a kezedre, hanem a könyöködre koncentrálj a gyakorlat végzése közben. A gurtni használata ugyancsak rendgeteget segít abban, hogy ne karból húzz, hanem a könyöködre koncentrálva a hátad erejét használd. És itt a kulcsszó: koncentrálj! Mindig nagyon figyelned kell, mely izmaid dolgoznak egy adott gyakorlat végzésekor. Ha nem megy másként, emeld meg brutálisan az ismétlésszámot – ne félj, égni fognak a dolgozó izmok, így könnyebb megtalálni, hova is kel koncentrálni, ha esetleg ezzel voltak problémáid.

Ennyi az egész. Ha bármelyik hibánál is magadra ismertél, kezdj el dolgozni rajta, hogy kiteljesíthesd a hátadban rejlő potenciált!