Gyakori hibák a combhajlító edzésekor

Gyakori hibák a combhajlító edzésekor

2010-03-29
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fejlettsége alulmarad a combfeszítőéhez képest. Lássuk tehát, mik azok a gyakori hibák, melyeket tanácsos elkerülni ennek az izomcsoportnak az edzése során.

 

Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fejlettsége alulmarad a combfeszítőéhez képest. Lássuk tehát, mik azok a gyakori hibák, melyeket tanácsos elkerülni ennek az izomcsoportnak az edzése során.

Nem a teljes izomcsoport megmozgatása

Tradicionálisan a hátsó combot "combbicepsznek" is nevezték, mely elsősorban a legnagyobb hátsó combizomra, a biceps femoris-ra utalt. Aztán az izomcsoport fő funkciójának megfelelően elneveztük az izomcsoportot "combhajlítónak". Sokan emiatt úgy tekintenek a combhajlítókra, mint egyetlen izomra, vagy több izomra ugyanolyan funkcióval, pedig ez nem igaz (ld a képet!). Három izom alkotja ezt az izomcsoportot, és a biceps femoris szerepe némileg eltér a semitendinosus és a semimembranosus-étól. A megoldás: többféle szögből, többféle gyakorlattal érdemes megedzeni az izomcsoportot. A fekvő lábhajlítás elsősorban a biceps femoris-t terheli meg, az ülő lábhajlítás pedig a comb belső részét, a semimembranosust és a semitendinosust. Minden edzésen végezd mindkét gyakorlatot, legalább 3-3 sorozattal, hogy a combhajlítók minden izma megkapja a kellő stimulust.

Túl kevés edzésmunka

Bár mivel szemből nem látszik, sokan hajlamosak erről elfeledkezni, a combhajlító nem kis izomcsoport, így kellő tisztelettel kell kezelni. Nagyon sokan csak bebiggyesztenek egy-két gyakorlatot a lábedzésük végére, azonban pár sorozat kemény guggolás és lábtolás után már gyakran csak pár sorozat lábtolóra marad szufla. Bár a lábhajlító másik neve combbicepsz, abban mindenképp eltér - sok egyéb dolog mellett persze - hogy nem lehet pár sorozattal kivégezni, ennél jóval nagyobb a teherbírása. Így tehát ha le van maradva ez a terület, érdemes megpróbálni külön napon edzeni a combhajlítókat. Ha egy napon eddzük őket, akkor esetleg felváltva végezhetünk combhajlító és feszítő gyakorlatokat. Combhajlítókra minimum 10 sorozat dukál, lehetőleg három különféle gyakorlatból, pl lábhajlítás fekve, román felhúzás vagy merevlábas felhúzás és ülő lábhajlítás.

Túl alacsony intenzitás

Mikor végeztél utoljára erőltetett ismétléseket, vetkőzősorozatokat vagy rövidpihenős ismétléseket pl lábhajlítás közben a teljes bukásig? Mikor spannoltad fel magad utoljára úgy egy merevlábas felhúzás előtt, mint pl guggolás vagy lábtolás előtt? Mivel a combfeszítők után a második helyre sorolják, ráadásul hacsak nem vagy csontig leszálkásodva, nem is valami látványos, vagy szem előtt levő izomcsoport, a combhajlítókat nagyon ritkán edzik meg kellő intenzitással. Ezért ne féljünk időről időre pl. fekvő lábhajlításnál vetkőzősorozatokat végezni, vagy edzőtárssal erőltetett negatívokat végezni - egyedül is megtehetjük ezt, ha a pozitív szakaszt két lábbal végezzük, majd a negatívot már csak egy lábbal, így dupla akkora a terhelés a negatív szakaszban. A rövidpihenős ismétléseket (ld egy korábbi cikkünkben) itt is remekül alkalmazhatjuk.

Az erő fejlesztésének elhanyagolása

Az intenzitás elhanyagolásával párhuzamosan sokan hajlamosak az erő fejlesztésének fontosságát is alulbecsülni. Valószínűleg guggolásban és fekvenyomásban sejted, mennyi lehet a maxod, ellenben azt már nehezebben tudom elképzelni, hogy pl. merevlábas felhúzás esetében ezzel képben lennél, hiszen ez egy "nyújtó" gyakorlat, nem elsősorban erőfejlesztésre szolgál, és nem is feltétlenül kifizetődő a rendszeres nagy súlyos, alacsony ismétlésszámos végrehajtás. Így sokan hosszú időn keresztül ugyanazzal a terheléssel végzik. Nem beszélve a lábhajlításról, amit kb bedurranásig végeznek, de ahhoz, mint tudjuk, nem kell nagy súly... Azonban mint a többi gyakorlatnál is, itt is törekedni kell arra, hogy ugyanazon súllyal egyre több ismétlést végezzünk, vagy ugyanannyi ismétléssel egyre nagyobb súlyt mozgassunk meg. Tehát a terhelést itt is progresszíven kell emelni. Hasznos lehet az edzések jegyzetelése (ettől függetlenül is - a szerk). Emellett, ne ragadjunk le a 10-15-ös ismétlési tartományban. Végezhetjük az egyik gyakorlatot piramisban, stb.

Túl gyors, és túl rövid mozgástartomány

Ezek gyakran együtt járnak, hiszen ha az ismétlések időtartama csökken, akkor jó eséllyle a mozgástarttomány is. Sokan hajlamosak pl. a lábhajlítáűsnak csak a középső szakaszát végezni, elmulesztva az egyébként nagyon fontos kinyúlást és teljes összehúzódást. Ezért, lassítsuk le a mozgást. Minden ismétlés tartson 3-5 másodpercig. Törekedjünk a gyakorlat alsó és felső holtpontján a teljes megnyúlásra és összehúzódásra. Az izomösszehúzódást tartsukk i egy másodpercig. Ha egyes gyakorlatokat egy lábbal végzünk, az ugyancsak sokat segíthet a szabáyos végrehajtásban.

Kapcsolódó cikkek

 



Kapcsolódó cikkek
Milyen a jó személyi edző?
Nagyon sokan mondják, hogy olyan edzőt válasszunk, aki elért már komolyabb eredményeket és megfelelő háttértudással rendelkezik. Szerintem ez mind mellékes, ha ...
Testépítés VS szabad testsúlyos edzés (calisthenics), 2. Rész
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Mit adhat nekünk a testépítés?
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...
Guggolás - szabad súly vagy smith-gép?
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-04-02
Sziasztok! Combhajlitora joforman semmilyen konkret gyakorlatot nem tudok vegezni, ugyanis amiket ismerek, az osszesnel faj a terdem hajlata hatul, meg ha kisebb sullyal csinalom, akkor is. Egy ilyen alkalommal, amikor megis eroltettem az ulo labjalitast, ket napig alig tudtam labra allni :(((( Egyedul a merevlabas felhuzasnal nincs fajdalmam, de azt meg merem tul nagy sullyal csinalni (testsulyom felevel kb), mert porckorong problemam volt a nyakamnal, es a doki azt mondta a derekam is veszelyeztetett, igy nem akarom hogy bajom legyen. Tudtok valamit javasolni, hogy mivel tudnam meg megedzeni ezt a reszt? Vagy remenytelen a helyzet? :( Koszonom
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

Első sorban egy orvost, ez nem tűnik túl egészséges állapotnak. Addig a merevlábast is hanyagold, előtte nézesd meg magad egy dokival.

luzo81 (2012-02-17 23:22:37)  
like_button dislike_button
 
Szuper cikk. Összedophatnátok egy hasonlót a mellhez.
Moderátor megjegyzése:

Parancsolj ;)

http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=901



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
4 hetes vállprogram - builder.hu szemmel nézve
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fö...
Miért (nem) jó izomépítő tápanyag a szójafehérje?
A szójafehérje jó alternatíva, ha valaki mellőzik az állati fehérjeforrásokat. Miért (nem) jó izomépítő tápanyag a szója...
Kapszaicin (capsaicin)
A kapszaicin, vagy a kémia nyelvén 8-metil-N-vanillil-6-nonénamid bizonyos paprikafélék, a chillipaprikák egy aktív, kém...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
288 ms