Gyakori hibák a combhajlító edzésekor

2010-03-29
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fejlettsége alulmarad a combfeszítőéhez képest. Lássuk tehát, mik azok a gyakori hibák, melyeket tanácsos elkerülni ennek az izomcsoportnak az edzése során.


 

Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fejlettsége alulmarad a combfeszítőéhez képest. Lássuk tehát, mik azok a gyakori hibák, melyeket tanácsos elkerülni ennek az izomcsoportnak az edzése során.

Nem a teljes izomcsoport megmozgatása

Tradicionálisan a hátsó combot "combbicepsznek" is nevezték, mely elsősorban a legnagyobb hátsó combizomra, a biceps femoris-ra utalt. Aztán az izomcsoport fő funkciójának megfelelően elneveztük az izomcsoportot "combhajlítónak". Sokan emiatt úgy tekintenek a combhajlítókra, mint egyetlen izomra, vagy több izomra ugyanolyan funkcióval, pedig ez nem igaz (ld a képet!). Három izom alkotja ezt az izomcsoportot, és a biceps femoris szerepe némileg eltér a semitendinosus és a semimembranosus-étól. A megoldás: többféle szögből, többféle gyakorlattal érdemes megedzeni az izomcsoportot. A fekvő lábhajlítás elsősorban a biceps femoris-t terheli meg, az ülő lábhajlítás pedig a comb belső részét, a semimembranosust és a semitendinosust. Minden edzésen végezd mindkét gyakorlatot, legalább 3-3 sorozattal, hogy a combhajlítók minden izma megkapja a kellő stimulust.

Túl kevés edzésmunka

Bár mivel szemből nem látszik, sokan hajlamosak erről elfeledkezni, a combhajlító nem kis izomcsoport, így kellő tisztelettel kell kezelni. Nagyon sokan csak bebiggyesztenek egy-két gyakorlatot a lábedzésük végére, azonban pár sorozat kemény guggolás és lábtolás után már gyakran csak pár sorozat lábtolóra marad szufla. Bár a lábhajlító másik neve combbicepsz, abban mindenképp eltér - sok egyéb dolog mellett persze - hogy nem lehet pár sorozattal kivégezni, ennél jóval nagyobb a teherbírása. Így tehát ha le van maradva ez a terület, érdemes megpróbálni külön napon edzeni a combhajlítókat. Ha egy napon eddzük őket, akkor esetleg felváltva végezhetünk combhajlító és feszítő gyakorlatokat. Combhajlítókra minimum 10 sorozat dukál, lehetőleg három különféle gyakorlatból, pl lábhajlítás fekve, román felhúzás vagy merevlábas felhúzás és ülő lábhajlítás.

Túl alacsony intenzitás

Mikor végeztél utoljára erőltetett ismétléseket, vetkőzősorozatokat vagy rövidpihenős ismétléseket pl lábhajlítás közben a teljes bukásig? Mikor spannoltad fel magad utoljára úgy egy merevlábas felhúzás előtt, mint pl guggolás vagy lábtolás előtt? Mivel a combfeszítők után a második helyre sorolják, ráadásul hacsak nem vagy csontig leszálkásodva, nem is valami látványos, vagy szem előtt levő izomcsoport, a combhajlítókat nagyon ritkán edzik meg kellő intenzitással. Ezért ne féljünk időről időre pl. fekvő lábhajlításnál vetkőzősorozatokat végezni, vagy edzőtárssal erőltetett negatívokat végezni - egyedül is megtehetjük ezt, ha a pozitív szakaszt két lábbal végezzük, majd a negatívot már csak egy lábbal, így dupla akkora a terhelés a negatív szakaszban. A rövidpihenős ismétléseket (ld egy korábbi cikkünkben) itt is remekül alkalmazhatjuk.

Az erő fejlesztésének elhanyagolása

Az intenzitás elhanyagolásával párhuzamosan sokan hajlamosak az erő fejlesztésének fontosságát is alulbecsülni. Valószínűleg guggolásban és fekvenyomásban sejted, mennyi lehet a maxod, ellenben azt már nehezebben tudom elképzelni, hogy pl. merevlábas felhúzás esetében ezzel képben lennél, hiszen ez egy "nyújtó" gyakorlat, nem elsősorban erőfejlesztésre szolgál, és nem is feltétlenül kifizetődő a rendszeres nagy súlyos, alacsony ismétlésszámos végrehajtás. Így sokan hosszú időn keresztül ugyanazzal a terheléssel végzik. Nem beszélve a lábhajlításról, amit kb bedurranásig végeznek, de ahhoz, mint tudjuk, nem kell nagy súly... Azonban mint a többi gyakorlatnál is, itt is törekedni kell arra, hogy ugyanazon súllyal egyre több ismétlést végezzünk, vagy ugyanannyi ismétléssel egyre nagyobb súlyt mozgassunk meg. Tehát a terhelést itt is progresszíven kell emelni. Hasznos lehet az edzések jegyzetelése (ettől függetlenül is - a szerk). Emellett, ne ragadjunk le a 10-15-ös ismétlési tartományban. Végezhetjük az egyik gyakorlatot piramisban, stb.

Túl gyors, és túl rövid mozgástartomány

Ezek gyakran együtt járnak, hiszen ha az ismétlések időtartama csökken, akkor jó eséllyle a mozgástarttomány is. Sokan hajlamosak pl. a lábhajlítáűsnak csak a középső szakaszát végezni, elmulesztva az egyébként nagyon fontos kinyúlást és teljes összehúzódást. Ezért, lassítsuk le a mozgást. Minden ismétlés tartson 3-5 másodpercig. Törekedjünk a gyakorlat alsó és felső holtpontján a teljes megnyúlásra és összehúzódásra. Az izomösszehúzódást tartsukk i egy másodpercig. Ha egyes gyakorlatokat egy lábbal végzünk, az ugyancsak sokat segíthet a szabáyos végrehajtásban.

Kapcsolódó cikkek

 


Kapcsolódó cikkek
Kicsit visszatérünk egy már említett ismerősünk életére, Fiktív Dezsőre, aki nem túl erős (még), de szorgos és precíz. Valódi edzésterve van, és minden egyes ed...
Bár van, aki olyan hárdkór, hogy nyaralás alatt is edz, azért nem árt, ha rendelkezel a lazítás képességével is, azaz, legyen 1-2 hét, amikor nem edzel, hanem a...
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
A bulvársajtó idióta cikkei szerint a testépítők órákat töltenek naponta a teremben. Sokan pont ezért félnek elkezdeni edzeni, mert úgy vélik, nincs idejük. Mi...
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
Ez az edzésprogram kifejezetten a felkar tömegének a gyarapítását célozza meg. A bicepsz és a tricepsz azonos napon kerül edzésre. A program két fő eleme egy ma...
A Superbody és a jelentősebb hazai versenyek mezőnyét elnézve okkal merülhet fel kérdés, hiszen a versenyzők domináns többsége használ rendszeresen, vagy több k...
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-04-02
Sziasztok! Combhajlitora joforman semmilyen konkret gyakorlatot nem tudok vegezni, ugyanis amiket ismerek, az osszesnel faj a terdem hajlata hatul, meg ha kisebb sullyal csinalom, akkor is. Egy ilyen alkalommal, amikor megis eroltettem az ulo labjalitast, ket napig alig tudtam labra allni :(((( Egyedul a merevlabas felhuzasnal nincs fajdalmam, de azt meg merem tul nagy sullyal csinalni (testsulyom felevel kb), mert porckorong problemam volt a nyakamnal, es a doki azt mondta a derekam is veszelyeztetett, igy nem akarom hogy bajom legyen. Tudtok valamit javasolni, hogy mivel tudnam meg megedzeni ezt a reszt? Vagy remenytelen a helyzet? :( Koszonom

válasz
2017-04-17
Szia!

Első sorban egy orvost, ez nem tűnik túl egészséges állapotnak. Addig a merevlábast is hanyagold, előtte nézesd meg magad egy dokival.