Guggolás - mellső vagy tarkón?

Guggolás - mellső vagy tarkón?

2015-05-07 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A guggolás a legtöbb terembe járónak csak púp a hátára, pedig az egyik legjobb erőgyakorlat, ami az egész testre hat. De a hagyományos guggolás vagy a mellső guggolás a jobb? Melyik a biztonságosabb és a kevésbé mobilis embereknek melyik a könnyebb? Ezekre kapsz választ.

A guggolás, függetlenül a rúd vagy eszköz pozíciójától megmozgatja az egész testet, hiszen nagyon sok izomra hatással van: széles hátizmokra,gerincmerevítő izmokra, hasizmokra, fenékre, combhajlítókra, feszítőkre, közelítőkre és a vádlira. Az eszköz pozíciójából adódóan még becsatlakozhatnak a karizmok és a váll is. Ez az egyik olyan gyakorlat, amit a termen kívül is nap, mint nap használsz, hiszen leülsz egy székre, majd fel is állsz onnan! Persze nem lehet szó nélkül elmenni a tartás mellett, hiszen oly sokan végzik ezt az egyszerűnek tűnő mozgást rosszul. Sajnos ahogy felnő az ember, a mozgáshoz szükséges mobilitás elvész. 6-7 éves kortól kezdve be vagyunk kényszerítveaz iskolapad mögé, ülünk és magolunk rendületlenül, hogy 18 éves korban válasszunk: vagy tanulunk és ülünk tovább az iskolapadban vagy elmegyünk dolgozni...ahol rosszabb esetben folytatjuk az üldögélést. Ennek hatására a mozgástartomány beszűkül és elvész, ami gyerekkorban megvolt: képesség, hogy egyenes háttal le tudj guggolni, telitalppal és úgyis maradj, akár órákon keresztül. Ne felejtsük el, hogy a guggolás egy pihenő póz, ott el kell tudni tölteni elég sok időt!

De, hogy tovább lépjünk nézzük egyenként a guggolásokat hogyan is hatnak:

- Mellső guggolás: Nagy a hangsúly a négyfejű combizmon és a felső hátizmon, ezek dolgoznak többet. Emellett az ágyéki gerincszakaszon kevesebb a teher, plusz a core-izmoknak is ad egy kis pluszt.

- Tarkón guggolás: Itt már a hangsúly a farizmokon és az ágyéki gerincen van. Jobban alkalmazható magasabb ismétléseknél.

A hangsúly a farizmokon van

Izületi mozgékonyság

Sokan úgy vannak vele, hogy a hagyományos guggolásnál a felpakolható súlyok nagysága megegyezik a magas hatékonysággal, de ez nem ilyen egyszerű. Ha az izmok egyensúlya nem megfelelő, tarkón guggolásnál a farizom nem fog megfelelően működni, így okozhat hátfájdalmat, lumbágó szerű fájdalmat és a combhajlítók túlfeszülését is.

Ugyanakkor az elöl guggolás sem a legjobb, mivel itt a vállmobilitás beszűkülése nem engedi a rudat a helyére, így ilyen esetben célszerű a gurtni használata. Továbbá stabil felső háti izmok kellenek a mellkas megtartásához. És a bokamobilitásnak is jónak kell lenni, illetve a farizmok sem lehetnek túl feszesek, hogy engedjék a testet lefelé (bár hozzáteszem, hobbi edzésnél a mobilitás nem kap ekkora hangsúlyt, hiszen nem kell legeslegalsó pontig guggolni, elég ha a comb vizszintes, az pedig a legtöbb embernek sikerül). Bár elsőre úgy tűnik, hogy a mellső guggolással csak a baj van, ez ne tévesszen meg senkit.

Sportspecifikus edzésnél

Ilyenkor nem lehet vitatkozni, hogy melyik a jobb, mert mindkét fajta guggolás jó. Fejleszti az erőt, gyorsaságot és robbanékonyságot, emellett mindkettőben dolgoznak a láb izmai, hangsúlyozva a térd és a csípő nyújtását.

Guggolás - mellső vagy tarkón?

Konkrét sportoknál mindkét gyakorlatot gyakorolni kell, de olyan esetekben, mint a súlyemelés, a mellső guggolás többször kap hangsúlyt. Ebben a sportban azért, mert a felvétel gyakorlatban szükség van rá, ezért a tarkón guggolásra kevésbé van szükség (4 napos alapozáskor 2 nap mellső és 1 nap tarkón guggolás van, hurrá :D ). Az erőemelésnél pedig ez pont fordítva van: ott a mellső guggolás esik ki, mivel a tarkón guggolás a versenyszám, így értelemszerűen azt kell gyakorolni. Az olyan hibrideknél, mint a CrossFit, mindkettőre ugyanannyira van szükség (bár szivem szerint itt is a mellsőt erőltetném). Hobbi kondisoknál pedig szintén: nyomni kell mindkettőt, hiszen mindkettő más egy kicsit. Ha unod az egyiket, lehet gyakorolni a másikat! Vagy csinálhatod egymás mellett is: mellső guggollással felmész egy adott súlyra, ot megcsinálsz 3x8-at, aztán mehetszrá tarkón is 12-szer, majd a súlyt növelve, ismétlést csökkentve lehet bombázni a lábat (aztán sírni a járókeretért).

A váll biztonsága

Tarkón guggolásnál a rúd lehet teljesen a csuklyán (súlyemelős tartás) vagy lentebb a trapézizmon (erőemelés tartás). Mindkettőben egy a közös: a vállat távolításra és kifelé forgatásra kényszeríti. Ez egészséges vállaknál nem probléma, de egy sérülés esetén már nehéz és fájdalmas. Ilyenkor a mellső guggolás leveszi a terhet a vállakról, így sérülés esetén is lesz egy mód guggolni.

Ugyanakkor az elülső delta sérülésénél, könyök és csukló sérülésnél a helyzet fordítva is lehet, mivel a mellső guggolásnál ezek jobban dolgoznak: a csukló és könyök mobilitás hiánya okozhat fájdalmat, illetve azt, hogy a mellső pozíciót nem sikerül felvenni (ekkor kell a gurtni).

A térd biztonsága

Mindkét guggolás segít elkerülni a szalag és meniscus sérüléseket és erősíti a térdet. Nézzük a biztonsági pontokat:

- Az első mozdulat mindenek előtt a fenék mozgatása hátra (konyhanyelven pucsítás)

- Az lábszár közel függőlegesen marad, a térd minimálisan mozog előre

- Állat fel, nézz előre (a szem vezeti a mozgást), hát egyenes, mellkas kitolva

- A talp a talajon marad végig

A nagy térdstabilizáló izom a vastus medialis oblique (a négyfejű combizmok belső izma). Mellső guggolásnál ez az izom egy kicsit jobban dolgozik. Persze itt is törekedni kell arra, hogy a térdek ne befelé essenek, amikor állunk fel, hanem kifelé vigyük, különben szalagsérülés lesz a következménye.

A deréktájék erősödése is várható a különböző guggolásoktól.

Ágyéki gerinc biztonsága

A deréktájék erősödése is várható a különböző guggolásoktól. A felszínt nézve a mellső guggolás biztonságosabb, mert kevesebb terhet ró az ágyéki gerincre azáltal, hogy kevesebb az előre hajlás, ugyanakkor a tarkón guggolás sem veszélyes, ha az ember helyesen csinálja.

Azoknak, akik hosszú combcsonttal és rövid törzzsel rendelkeznek, nehezebb a teljes guggolást véghez vinni. De kicsit jobban előre dőlve, a fenti biztonsági pontokat betartva, elvégezhető a guggolás.

Összegezve

Egyik variációs sem jobb a másiknál hobbi szinten. Csak a sérülések és a mobilitás, amely behatárolja, hogy mit tudsz csinálni. Sérülés esetén érdemes szakemberrel konzultálni, a megfelelő mobilitásért meg meg kell dolgozni, nem ellógni a nyújtást. Bár a lábnap nyűg sokaknak, mégis a test legnagyobb izomcsoportja, ami ilyenkor kimarad. Gondolj arra, hogy a strandon a csajok, akik süttetik a hátukat, az első, amit meglátnak a lábad!



Kapcsolódó cikkek
Ülő vádligép
GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: SITTING MACHINE CALF RAISES HATÁS Ezt a gyakorlatot is egy speciális gépen kell végezni. A végzett mozdulat inkább a talpemelő izm...
Gyalogló-vádlizás
GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: WALKING CALF RAISE HATÁS Ez a gyakorlat a kétfejű lábikraizmot fejleszti. KIINDULÓ HELYZET Fogj mindkét kezedbe mérsékelt töme...
Erőfejlesztési tippek, technikák
Ha az erőnövelésről van szó, mindig az alapgyakorlatok azok, amik megadják a választ. Ha gyenge a lábad, guggolj, ha szar a vállad akkor a katonai nyomás és pe...
Csajok a teremben 3. - Kezdő lábedzés
Hogyan kezdj neki a láb- és fenékformálásnak? Urbán Ági megtanít rá! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Petrov1992 (2015-06-09 22:53:20)  
like_button dislike_button
 
"A guggolás a legtöbb terembe járónak csak púp a hátára" - ez nagyon tetszett, szó szerint is igaz néha sajnos. :)
mrbig (2015-05-15 22:40:42)  
like_button dislike_button
 
Mielőtt leírod, legalább próbáld ki: "mivel itt a vállmobilitás beszűkülése nem engedi a rudat a helyére, így ilyen esetben célszerű a gurtni használata." Ha kipróbáltad volna előtte nem írod ezt le. A gurtni arra való, hogy a rúd ne csússzon ki a tenyeredből, elől guggolásnál a rúd a válladon nyugszik és ehhez ki kell engedned a tenyérből az ujjaidra, ez gurtnival esélytelen. ebből következik az is, hogy nem a vállmobilitás beszűkülés itt a kardinális probléma, hanem a csukló lazasága, képes-e kellően hátrahajolni az ujjaiddal együtt, hogy a rúd felfeküdjön a válladra. Borítékolom, hogy elsőre nem fog menni, sokat kell gyakorolni, mire a csukló- ujjak lazasága kellő szintet üt meg. Ez pedig azért fontos, mert amíg ezt nem éred el, nem tudsz akkora súllyal guggolni elől, aminek van értelme a combod szempontjából.
Moderátor megjegyzése:

Nem a rúdra kell tekerni a gurtnit  ebben az esetben.... Klikk: http://body.builder.hu/images/bbcomment/elolguggolas_gurtnival3.jpg

De cikk is volt: http://shop.builder.hu/elolguggolas-gurtnival-pro-es-kontra-a1271

HáziDínó (2015-05-11 10:33:02)  
like_button dislike_button
 
Magas emberek (>19x cm) mellsővel guggoljanak, és ne vigyék le a combot a vízszintesnél lejjebb - egész egyszerűen a bokájuk nem tud olyan szöget bezárni a lábszárukkal, mint amennyit az "előírásos kivitelezés" megkövetel. (ezért szívás a kitörés is ilyen magasságnál) *fixme*
Moderátor megjegyzése:

Jó észrevétel, de adottság kérdése az achilles hossza, ami szintén sokat számít ebből a szempontból.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése, amellyel minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot ér el. Nézd meg a...
Lehet, hogy visszatér a kültéri bokszgálák uralma?
Las Vegasban – ahol a legnagyobb és leghíresebb bokszgálákat rendezik a világon – már szinte ősidők óta nem rendeztek sz...
Fetrengős vállgyakorlat
A vállövünk bonyolult szerkezet, amire mindenki akkor jön rá, amikor már fáj. A helyzet az, hogy sok mindent csinálunk a...
Legfrissebb cikkek
Genetika taktika
Amióta az eszemet tudom, a sportolói körökben, az edzőteremben és úgy általában a testépítés világában mindig központi t...
Esetek, amikor nem szabad edzeni
Ha igazán megszállott vagy, akkor szíved szerint még akkor is lemennél edzeni, ha járni sem tudsz. Megértem. Mégis vanna...
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
327 ms