Guggolás - mellső vagy tarkón?

2015-05-07 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A guggolás a legtöbb terembe járónak csak púp a hátára, pedig az egyik legjobb erőgyakorlat, ami az egész testre hat. De a hagyományos guggolás vagy a mellső guggolás a jobb? Melyik a biztonságosabb és a kevésbé mobilis embereknek melyik a könnyebb? Ezekre kapsz választ.


A guggolás, függetlenül a rúd vagy eszköz pozíciójától megmozgatja az egész testet, hiszen nagyon sok izomra hatással van: széles hátizmokra,gerincmerevítő izmokra, hasizmokra, fenékre, combhajlítókra, feszítőkre, közelítőkre és a vádlira. Az eszköz pozíciójából adódóan még becsatlakozhatnak a karizmok és a váll is. Ez az egyik olyan gyakorlat, amit a termen kívül is nap, mint nap használsz, hiszen leülsz egy székre, majd fel is állsz onnan! Persze nem lehet szó nélkül elmenni a tartás mellett, hiszen oly sokan végzik ezt az egyszerűnek tűnő mozgást rosszul. Sajnos ahogy felnő az ember, a mozgáshoz szükséges mobilitás elvész. 6-7 éves kortól kezdve be vagyunk kényszerítveaz iskolapad mögé, ülünk és magolunk rendületlenül, hogy 18 éves korban válasszunk: vagy tanulunk és ülünk tovább az iskolapadban vagy elmegyünk dolgozni...ahol rosszabb esetben folytatjuk az üldögélést. Ennek hatására a mozgástartomány beszűkül és elvész, ami gyerekkorban megvolt: képesség, hogy egyenes háttal le tudj guggolni, telitalppal és úgyis maradj, akár órákon keresztül. Ne felejtsük el, hogy a guggolás egy pihenő póz, ott el kell tudni tölteni elég sok időt!

De, hogy tovább lépjünk nézzük egyenként a guggolásokat hogyan is hatnak:

- Mellső guggolás: Nagy a hangsúly a négyfejű combizmon és a felső hátizmon, ezek dolgoznak többet. Emellett az ágyéki gerincszakaszon kevesebb a teher, plusz a core-izmoknak is ad egy kis pluszt.

- Tarkón guggolás: Itt már a hangsúly a farizmokon és az ágyéki gerincen van. Jobban alkalmazható magasabb ismétléseknél.

A hangsúly a farizmokon van

Izületi mozgékonyság

Sokan úgy vannak vele, hogy a hagyományos guggolásnál a felpakolható súlyok nagysága megegyezik a magas hatékonysággal, de ez nem ilyen egyszerű. Ha az izmok egyensúlya nem megfelelő, tarkón guggolásnál a farizom nem fog megfelelően működni, így okozhat hátfájdalmat, lumbágó szerű fájdalmat és a combhajlítók túlfeszülését is.

Ugyanakkor az elöl guggolás sem a legjobb, mivel itt a vállmobilitás beszűkülése nem engedi a rudat a helyére, így ilyen esetben célszerű a gurtni használata. Továbbá stabil felső háti izmok kellenek a mellkas megtartásához. És a bokamobilitásnak is jónak kell lenni, illetve a farizmok sem lehetnek túl feszesek, hogy engedjék a testet lefelé (bár hozzáteszem, hobbi edzésnél a mobilitás nem kap ekkora hangsúlyt, hiszen nem kell legeslegalsó pontig guggolni, elég ha a comb vizszintes, az pedig a legtöbb embernek sikerül). Bár elsőre úgy tűnik, hogy a mellső guggolással csak a baj van, ez ne tévesszen meg senkit.

Sportspecifikus edzésnél

Ilyenkor nem lehet vitatkozni, hogy melyik a jobb, mert mindkét fajta guggolás jó. Fejleszti az erőt, gyorsaságot és robbanékonyságot, emellett mindkettőben dolgoznak a láb izmai, hangsúlyozva a térd és a csípő nyújtását.

Guggolás - mellső vagy tarkón?

Konkrét sportoknál mindkét gyakorlatot gyakorolni kell, de olyan esetekben, mint a súlyemelés, a mellső guggolás többször kap hangsúlyt. Ebben a sportban azért, mert a felvétel gyakorlatban szükség van rá, ezért a tarkón guggolásra kevésbé van szükség (4 napos alapozáskor 2 nap mellső és 1 nap tarkón guggolás van, hurrá :D ). Az erőemelésnél pedig ez pont fordítva van: ott a mellső guggolás esik ki, mivel a tarkón guggolás a versenyszám, így értelemszerűen azt kell gyakorolni. Az olyan hibrideknél, mint a CrossFit, mindkettőre ugyanannyira van szükség (bár szivem szerint itt is a mellsőt erőltetném). Hobbi kondisoknál pedig szintén: nyomni kell mindkettőt, hiszen mindkettő más egy kicsit. Ha unod az egyiket, lehet gyakorolni a másikat! Vagy csinálhatod egymás mellett is: mellső guggollással felmész egy adott súlyra, ot megcsinálsz 3x8-at, aztán mehetszrá tarkón is 12-szer, majd a súlyt növelve, ismétlést csökkentve lehet bombázni a lábat (aztán sírni a járókeretért).

A váll biztonsága

Tarkón guggolásnál a rúd lehet teljesen a csuklyán (súlyemelős tartás) vagy lentebb a trapézizmon (erőemelés tartás). Mindkettőben egy a közös: a vállat távolításra és kifelé forgatásra kényszeríti. Ez egészséges vállaknál nem probléma, de egy sérülés esetén már nehéz és fájdalmas. Ilyenkor a mellső guggolás leveszi a terhet a vállakról, így sérülés esetén is lesz egy mód guggolni.

Ugyanakkor az elülső delta sérülésénél, könyök és csukló sérülésnél a helyzet fordítva is lehet, mivel a mellső guggolásnál ezek jobban dolgoznak: a csukló és könyök mobilitás hiánya okozhat fájdalmat, illetve azt, hogy a mellső pozíciót nem sikerül felvenni (ekkor kell a gurtni).

A térd biztonsága

Mindkét guggolás segít elkerülni a szalag és meniscus sérüléseket és erősíti a térdet. Nézzük a biztonsági pontokat:

- Az első mozdulat mindenek előtt a fenék mozgatása hátra (konyhanyelven pucsítás)

- Az lábszár közel függőlegesen marad, a térd minimálisan mozog előre

- Állat fel, nézz előre (a szem vezeti a mozgást), hát egyenes, mellkas kitolva

- A talp a talajon marad végig

A nagy térdstabilizáló izom a vastus medialis oblique (a négyfejű combizmok belső izma). Mellső guggolásnál ez az izom egy kicsit jobban dolgozik. Persze itt is törekedni kell arra, hogy a térdek ne befelé essenek, amikor állunk fel, hanem kifelé vigyük, különben szalagsérülés lesz a következménye.

A deréktájék erősödése is várható a különböző guggolásoktól.

Ágyéki gerinc biztonsága

A deréktájék erősödése is várható a különböző guggolásoktól. A felszínt nézve a mellső guggolás biztonságosabb, mert kevesebb terhet ró az ágyéki gerincre azáltal, hogy kevesebb az előre hajlás, ugyanakkor a tarkón guggolás sem veszélyes, ha az ember helyesen csinálja.

Azoknak, akik hosszú combcsonttal és rövid törzzsel rendelkeznek, nehezebb a teljes guggolást véghez vinni. De kicsit jobban előre dőlve, a fenti biztonsági pontokat betartva, elvégezhető a guggolás.

Összegezve

Egyik variációs sem jobb a másiknál hobbi szinten. Csak a sérülések és a mobilitás, amely behatárolja, hogy mit tudsz csinálni. Sérülés esetén érdemes szakemberrel konzultálni, a megfelelő mobilitásért meg meg kell dolgozni, nem ellógni a nyújtást. Bár a lábnap nyűg sokaknak, mégis a test legnagyobb izomcsoportja, ami ilyenkor kimarad. Gondolj arra, hogy a strandon a csajok, akik süttetik a hátukat, az első, amit meglátnak a lábad!


Kapcsolódó cikkek
GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: WALKING CALF RAISE HATÁS Ez a gyakorlat a kétfejű lábikraizmot fejleszti. KIINDULÓ HELYZET Fogj mindkét kezedbe mérsékelt töme...
Nagy Hunor "Powerhuni", Hegedűs Anita, Bunny-Winkler guggolás óra ...
A tartalom: Tóth Dani, Oláh Vivien, Panda, Drugs Bunny guggolás. ...
Molnár Peti combfeszítő oktatás Mens Mentis minőségű gépen ...
A LÁBHAJLÍTÁS EGY LÁBBAL GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: SEATED LEG CURLS WITH ONE LEG HATÁS Az egylábas lábhajlítás a legjobb elkülönítő mozgás a kétfejű combizo...
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: DONKEY CALF RAISES HATÁS Ez a gyakorlat a kétfejű lábikraizmot dolgoztatja meg. KIINDULÓ HELYZET Vitathatatlan, hogy az az előr...
Bodó Imi edzés és lövészet, Guldenfield 2008-ból, Nagy Hunor és Bohos Kornél, budakeszi lőtér és Bunny évbúcsúztató. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!